10 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire
inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe
colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada
en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se
controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y
media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo
una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona
media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración
completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio
anterior debe llenar primero de aire la zona del abdom en,
después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos
pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma
que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración
debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se
hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen,
estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio
anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios
en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando,
etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos,
con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor,
etc.

Ejercicio 7: respiración abdominal o diafragmática

Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diagragma y
disminuir la tasa de respiración. Para realizarlo túmbate boca
arriba, pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en tu
abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma
cuando respires.
Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe
permanecer tan quieta como sea posible y la de tu abdomen debe
subir a la vez que coges aire.

Ejercicio 8: respiración costal o torácica

Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las
costillas. Como en el ejercicio anterior, coloca una mano en
la parte superior del pecho y otra en el abdomen.
Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe
subir a la vez que coges aire y la de tu abdomen debe
permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja torácica se
llena y se vacía y como tu abdomen permanece quieto
mientras tanto.

Ejercicio 9: respiración clavicular

Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina
normalmente en personas con ansiedad. Puede provocar
hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que solo
debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que
intervienen y no como un entrenamiento diario.
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta
y profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho
permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las
clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención
a como tu zona clavicular se vacía.
Ejercicio 10: respiración completa
Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza
todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu
capacidad pulmonar para relajarte y eliminar los malos hábitos adquiridos por la
ansiedad o la depresión.

1. Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.

2. Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
3. Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen,
luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte
alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden.
4. Mantén el aire durante tres segundos.
5. Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus
clavículas se deshinchan, seguidamente el tórax y después tu
abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.
6. Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta
que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el
ejercicio.