Triceps: Ombros: Rosca testa: 10kg. Elevação lateral com alteres
Rosca Francesa: 10kg.
Remada em pé com pegada aberta e Elevação Agachamento olímpico com Lateral com Halteres halter + agachamento livre com halter + desenvolvimento superior com halter 1. Segure os halteres na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados. 2. Abaixe o tronco, com os braços esticados, até a altura das panturrilhas. Retorne à posição Costas: inicial. 3. Faça uma pausa e dê impulso Remada curvada elevando os pesos acima dos ombros enquanto agacha, com os cotovelos para a frente. Fique em pé e faça uma pausa. 4. Flexione os joelhos e eleve os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial.
Remada Sentado OBJETIVO 2: MELHORAR A PERFORMANCE
Estas seqüências garantem flexibilidade para você se movimentar com mais rapidez e agilidade em esportes como futebol, volêi e basquete. Os impulsos de corpo para cima e os avanços laterais de pernas contribuem também para melhorar o arranque na corrida. O treino: faça três séries de oito a dez repetições cada uma e descanse de um a dois minutos entre os exercícios.
OBJETIVO 1: GANHAR FORÇA
Esse treinamento de exercícios combinados aumenta a massa e a potência muscular e melhora a força máxima, fundamental para o desempenho esportivo. Os exercícios são feitos alternadamente, com uma pausa marcada entre os movimentos. Aproveite o intervalo para recolocar os pés na posição correta. Para obter melhores ganhos, procure sempre que possível aumentar a carga. O treino: execute cinco repetições de cada uma das combinações abaixo. Complete três séries dando uma pausa de dois minutos entre elas. com halter + rosca direta Avanço + desenvolvimento superior com halter 1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo. 2. Execute um avanço lateral formando um ângulo de 45 graus com a perna esquerda. Ao flexionar o joelho direito para abaixar o corpo, estique os braços e faça os pesos tocarem o chão, um de cada lado do pé. 3. Impulsione o corpo novamente para cima, levantando os pesos até a altura dos ombros. 4. Eleve os halteres acima da cabeça Avanço com halter + flexão com e conclua o movimento, voltando à halter + remada unilateral com posição inicial. Faça de oito a dez halter vezes, alternando as pernas. 1. Em pé, segure os halteres ao OBJETIVO 3: FICAR DEFINIDO longo do corpo. Estas séries trabalham a musculatura e ao mesmo 2. Dê um passo largo à frente até a tempo melhoram o condicionamento coxa direita 5 car paralela ao chão. cardiorrespiratório. Os exercícios exploram posições similares – por exemplo, em pé com halteres –,Volte à posição inicial. Alterne as permitindo também economizar tempo. pernas e faça dez repetições com O treino: execute uma série de dez repetições cada uma. de um exercício e passe para a seqüência seguinte. 3. Adote a posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas nos halteres, na largura dos ombros. 4. Faça dez flexões. 5. Na posição de flexão com os braços estendidos, traga a mão direita com o halter para junto do corpo até que o cotovelo 5 que um pouco mais Agachamento com halter + alto do que as costas. Abaixe o peso desenvolvimento superior + até o chão e repita o movimento com remada curvada com halter o braço esquerdo. Faça dez vezes de 1. Em pé, segure os halteres ao lado cada lado. do corpo. 2. Agache até que as coxas estejam paralelas ao solo. Volte à posição inicial e repita dez vezes. 3. Sem dar nenhuma pausa, segure os halteres acima dos ombros com a palma das mãos para a frente. Agache novamente. 4. Em seguida, estique as pernas e impulsione os pesos acima da cabeça. Faça dez repetições. 5. Curve-se para a frente até que as costas estejam quase paralelas ao chão. 6. Puxe os pesos em direção ao tórax. Abaixe-os e volte à posição anterior. Faça dez repetições.