25/05/2017 Ganhe 3 cm de braço em 24 hs | Musculação Total

por Alucard » 04/Jul/2010, 06:51

GANHE 3CM DE BRAÇO EM 24 HS 

É POSSÍVEL GANHAR 3CM DE BRAÇO EM APENAS 1 DIA? 

Há algum tempo atrás, um nome se tornou sinônimo de eficácia em treinos produtivos na musculação, era
Charles Poliquin. Especialista em rotinas de powerlifting, e um dos maiores divulgadores do GVT – German
Volume Training, a metodologia de alto volume no treino. Muitas de suas técnicas foram divulgadas, e até
copiadas. E outra eram polêmicas demais para que as pessoas acreditassem nelas. Outras foram adaptadas,
desenvolvidas, e difundidas por outros técnicos, como Craig Stevenson e o famoso Charles Glass, o
preferido de 10 entre 10 fisiculturistas profissionais. Uma dessas chama atenção exatamente pelo que
promete: um ganho expressivo de 1 a 3 cm de volume nos braços em apenas um dia! 

Você, amigo leitor, não está lendo errado, é isso mesmo. Pular de 45, para 48 ou 49 cm de braço em 24
horas! Será que isso é possível? A rotina detalhada que vamos descrever, na verdade, não trata­se da original,
mas de uma que já sofreu algumas adaptações por outros estudiosos, e que segundo eles, funcionou com seus
alunos. Mas é bom dar um aviso: esse treino não é aconselhável para iniciantes. É um método de alta
intensidade, e pode deixar seus braços inchados, e bem doloridos por mais de uma semana. Então se você
ainda não se considera um marombeiro hardcore, não tente isso ainda, espere mais alguns meses até que
possa extrair o máximo do método que vou descrever. 

PREPARAÇÃO: DESCANSANDO E COMENDO 

Antes de usar o método, é importante descansar por 3 ou 4 dias. Nada de treinos com pesos, nada de
aeróbicos. Descanso total. Concentre­se na dieta, que deverá ser rica em calorias, com altos índices de
proteínas, com cerca de 2 a 3 grama desse nutriente para cada peso corporal. Você precisa estar com todo o
organismo preparado para um único dia de treino, um dia pesado! A ingestão correta dos alimentos sempre
será um fator importantíssimo quando se trata da construção de massa muscular. Procure ingerir de 6 a 8
refeições, entre comida sólida e shakes. Também é importante que se coma muito carboidrato, para que 
seus depósitos de glicogênio fiquem abastecidos. Esse combustível será vital para manter o dia especial de
treino para braços. E não devemos esquecer das gorduras boas, como o azeite e o óleo de canola, vitais para
o nosso equilíbrio hormonal. 
O uso de alguns suplementos também é parte importante da rotina, aliás, esse foi um dos problemas que
fizeram com que esse treino fosse esquecido. Algumas empresas americanas se aproveitaram do método, e
divulgaram a idéia de que apenas com o uso do suplemento XYZ era possível que se atingisse o objetivo de
ganho muscular. Isso fez com que a teoria, já difícil de se acreditar, fosse deixada de lado com mais
facilidade.  
Os divulgadores do método indicam o uso de Whey Protein e Creatina, que serão vitais para o sucesso do
ganho rápido de tamanho nos braços. Já na semana que antecede o dia escolhido para o treino, a dieta deverá
ser rica em proteínas, a suplementação com Whey, segundo os autores, é a ideal. Do mesmo modo é o caso
da creatina, que já deve ser utilizada nos dias de descanso, que antecedem ao dia do treino de braços Esse
segundo suplemento deverá ser ingerido logo pela manhã, em jejum, com uma segunda dose no final da
tarde, de preferência com o estômago vazio também. Já no dia do massacre, a creatina será utilizada de outro
modo, como logo vamos descrever. 

O DIA DO TREINO 

Ok. Você parou com os treinos por 3 ou 4 dias, descansou e comeu, e agora, no quinto, se prepara para essa
rotina especial dedicada, apenas, aos braços. Serão treinados somente os bíceps e tríceps, nada mais. Como
isso vai tomar um grande período do seu dia, sugiro que escolha um sábado ou domingo. 
6:00 ­ Dose de creatina, 15 gramas. 

6:30 ­ Shake de Whey Protein, 20 gramas. 

7:00 ­ Refeição protéica, 6 a 8 ovos c/gema e 4 a 6 fatias de pão integral. 

http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=4&t=1257 2/10
25/05/2017 Ganhe 3 cm de braço em 24 hs | Musculação Total

7:30 ­ Academia. Tire suas medidas de braços antes de começar o treino. Faça um aquecimento com um
exercício de bíceps e outro de tríceps, séries leves, apenas para aquecimento. Use, por exemplo, a rosca 
direta e o tríceps em pé, no cabo. 

8:00 ­ Treino 1 ­ Pegue a barra reta, e monte com uma carga que te permita executar 10 repetições de forma
correta de ROSCA DIRETA, sem roubos. Faça 8 repetições, SEM chegar até a exaustão. Agora, com um
mínimo de descanso, repita o processo para o tríceps na testa, e com barra reta, nada de W. Completada essa
combinação, descanse por 30 segundos, e repita a seqüência por mais 3 vezes, sempre sem descansar de um
exercício de bíceps para o de tríceps, e dando um intervalo de 30 segundos de uma seqüência para a outra.
Na verdade, trata­se do método de supersets. Depois da última seqüência, a quarta, descanse por cerca de 20
minutos, até as 8:30. 

8:30 ­ Treino 2 ­ Agora pegue um par de halteres que te permitam fazer a ROSCA ALTERNADA para os
bíceps, com 12 repetições, de forma correta, e sentado. Mas faça só 10 repetições, SEM chegar à exaustão.
Para os tríceps, use a extensão com cabos, em pé, na máquina de puxada. Selecione uma carga para 12
repetições, mas execute apenas 10, sem roubos. Faça 4 séries no total, dessa segunda superset. 30 segundos
de intervalos de uma seqüência de bíceps para a outra de tríceps. Cada uma dessas combinações deve durar
cerca de 5 minutos. Descanse até às 9:00. Quando faltarem 15 minutos para reiniciar, com o terceiro treino,
tome um shake, com 20 gramas de Whey, e 15 gramas de Creatina, misturados com água ou alguma bebida
isotônica, como o Gatorade. 

9:00 até 12:30 – Realize a mesma rotina acima, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada
entre estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1
quatro vezes, assim como o Treino 2. 

12:00 até 13:00 ­ No intervalo que representa o almoço, você deverá comer apenas 3 bananas com um shake
de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade. 

13:00 até 15:30 ­ Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada
entre estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1 três
vezes, assim como o Treino 2. 

15:30 até 16:00 ­ No intervalo que representa o lanche da tarde, você deverá comer apenas 3 bananas com
um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com gatorade. 

16:00 até 18:30 ­ Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada
entre estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1 três
vezes, assim como o Treino 2. 

19:00 ­ No intervalo que representa o jantar, você deverá comer apenas 3 bananas com um shake de Whey
Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade. 

20:00 – Cama. Vá dormir. Descanse. 

Então já deu para perceber que o método não é para qualquer um. Segundo quem usou, lá pelo sexto ou
sétimo treino, os braços já estão pegando fogo. A lenda diz que na famosa Gold´s Gym, na Califórnia, alguns
malucos se reuniam para tentar essa rotina, e não eram raros os casos de gente ganhando mais de 3cm no fim
do treino. A questão é se trata­se só de um inchaço por causa do pump, ou se algo diferente ocorre, de
verdade. Os intervalos entre as séries devem ser respeitados, e nesse momento você deve procurar respirar e
relaxar, e aproveitar para preparar seu shake. 

RECUPERAÇÃO 
É claro que os dias dedicados à recuperação serão tão, ou mais, importantes do que o dia de treino. Ao voltar
para casa, prepare suas refeições com as dosagens corretas de proteína, e não deixe de ingerir carboidratos.
Provavelmente você não conseguirá voltar ao treino nas próximas 48 horas, então relaxe e descanse, e não
tire as medidas dos braços todas as manhãs. Retire­as 3 dias depois do treino. As pessoas que alegam ter
utilizado o método, dizem que é grande a tentação de repetir a rotina assim que as dores nos braços passam.
Não faça isso. Charles Poliquin, o primeiro a defender esse tipo de treino. recomendava que essa rotina fosse
http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=4&t=1257 3/10