Cardápio para um corpo mais sexy

Café da manhã
Opção 1
Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 1 medida de whey protein
e 6 morangos frescos ou congelados
Opção 2
Cappuccino especial (veja receita)
1 fatia de pão integral light
1 fatia fina de queijo light
1 fatia fina de peito de peru light
Opção 3
Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 1 medida de whey
protein, 1 fatia média de papaia, 1 col. (sopa) de semente de linhaça
Opção 4
Shake saciedade: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 banana-maçã e 1/2 col. (sopa) de semente
de linhaça
1 fatia fina de bolo integral
Opção 5
Shake saciedade: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 framboesas (ou morangos) frescas ou
congeladas e 1/2 col. (sopa) de semente de linhaça
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de requeijão light
(ou creme de ricota)
1 col. (sopa) de geleia diet
* Café ou chá de ervas à vontade

Lanche da manhã
Opção 1
1 barra de cereais integrais
Opção 2
1 copo (200 ml) de água-de-coco
Opção 3
2 nozes (ou 2 castanhas do pará ou 6 amêndoas)
Opção 4
1 banana-maçã amassada com canela
Opção 5
1 laranja

Almoço
Opção 1
Salada de folhas verdes variadas (alface-americana, alface roxa, rúcula, agrião)
4 col. (sopa) de legumes refogados (chuchu, abobrinha, beterraba ou cenoura)
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé grande (120 g) de peixe grelhado com ervas e especiarias (alecrim, orégano, salsa, pimenta)
Opção 2
Saladas de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de brócolis (ou couve-flor) refogados
2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 sobrecoxa grelhada ou assada com ervas e especiarias (alecrim, orégano, pimenta)
Opção 3
Salada de folhas variadas
4 col. (sopa) de legumes crus ralados (cenoura, beterraba ou abobrinha)
3 pegadores (ou 6 colheres de sopa) de macarrão integral com molho de tomate e 3 col. (sopa) de atum light
Opção 4
Salada de folhas variadas
4 col. (sopa) de legumes (abóbora ou vagem) refogados
2 panquecas de massa integral com espinafre e requeijão light (ou creme de ricota)
Omelete (prepare com 2 ovos, salsa picada ou orégano, pimenta, pouco sal e sem óleo)
Opção 5
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de abobrinha e berinjela grelhadas com ervas
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha (média) de feijão (ou lentilha)

Lanche da tarde 1
Opção 1
1 pote pequeno (100 g) de iogurte light com 2 morangos (ou 4 amoras, 2 framboesas ou 1 ameixa vermelha)
frescos ou congelados
Opção 2
2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes ou 6 amêndoas)
Opção 3
1 banana-maçã amassada com 1 col. (chá) de cacau em pó (ou canela)
Opção 4
1 tablete pequeno (30 g) de chocolate amargo (ou meio amargo)
Opção 5
1 pote pequeno (100 g) de iogurte light com frutas vermelhas

Lanche da tarde 2
Opção 1
1 barra média (40 g) de proteína
Opção 2
Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 1 medida de whey e 4
amêndoas cruas e sem sal
Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado
3 col. (sopa) de granola light
Opção 4
1 fatia de pão integral light
1 fatia de peito de peru light
1 Polenguinho Fibras Light
Opção 5
Cappuccino especial (veja receita)

Jantar
Opção 1
Salada de folhas verdes variadas
6 ostras cruas com limão e molho de pimenta vermelha (ou 1 porção de ostras com purê de ervilhas / veja
receita)
1 taça de champanhe
Opção 2
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de legumes (cenoura ou beterraba) refogados
1 filé grande (120 g) de peixe grelhado, cozido ou no vapor com ervas e especiarias (alecrim, orégano, pimenta)
1 taça pequena (125 ml) de vinho tinto
Opção 3
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de legumes (vagem, pimentão, beterraba) refogados
1 batata-doce média assada
1 filé médio (100 g) de frango grelhado com curry
Opção 4
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de legumes ralados (cenoura ou beterraba)
1 fatia de pão integral
1/2 lata de atum light
1 fatia de ricota light
1 col. (sopa) de maionese light
Opção 5
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de cogumelos (ou chuchu ou aspargos) refogados
Omelete de claras (prepare com 4 claras, 1 gema, 1 fatia de queijo light, pimenta, pouco sal e sem óleo)

Ceia
Opção 1
1/2 papaia com gotas de limão
Opção 2
1 taça de sobremesa de ricota (veja receita)
Opção 3
1 fatia média de abacaxi com limão e gengibre ralado
Opção 4
1 pote de iogurte de frutas light
Opção 5
1 taça de musse de whey protein (veja receita)
Cappuccino Especial
Aprenda a preparar essa delícia leve

Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de leite de soja light (ou leite desnatado)
• 2 col. (chá) de café instantâneo
• 1 medida (2 col. de sopa) de whey protein sabor chocolate
• 1 col. (sopa) de semente de linhaça (opcional)
• 1 envelope de adoçante à base de estévia ou sucralose

Modo de fazer
Aqueça o leite e bata com os outros ingredientes. Se preferir, faça com o leite gelado.

Rende: 1 copo grande (300 ml)

Calorias: 190 (com a linhaça) e 122 (sem a linhaça)
Ostra com purê de ervilha
Além de sofisticada, essa receita é leve e deliciosa
Ingredientes
• 1/4 de cebola picada
• 1 col. (sopa) de óleo
• 1 xíc. (chá) de ervilha fresca (ou congelada)
• 4 col. (sopa) de creme de leite light
• 5 folhas de hortelã
• Sal e pimenta-caiena a gosto
• 10 ostras grandes sem concha
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva

Modo de fazer
Refogue a cebola no óleo. Reserve. Escalde a ervilha em água com sal e fervente. Escorra e bata a ervilha na
batedeira com o creme de leite, a hortelã e a cebola até formar um purê. Tempere a ostra com o azeite e grelhe
até dourar. Polvilhe com a pimenta e sirva com o purê aquecido.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 279
Musse de whey
Musse durante a dieta? Esse pode!

Ingredientes
• 2 col. (sopa) de leite desnatado em pó
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor chocolate
• Água gelada (o necessário)

Modo de fazer
Junte o leite, o whey e a água até ficar um creme grosso.Leve ao freezer até firmar.

Rende: 1 taça
Calorias: 140
Sobremesa de ricota
Doce levinho, liberado durante a dieta

Ingredientes
• 1/4 de xíc. (chá) de ricota fresca
• 1 col. (sobremesa) de cacau em pó
• 1 col. (chá) de amêndoa laminada
• 4 gotas de essência de baunilha
• 1 col. (chá) de adoçante culinário

Modo de fazer
Amasse a ricota e junte os outros itens. Deixe gelar.

Rende: 1 porção
Calorias: 90