Sunteți pe pagina 1din 12

Nutriție XtremeFIT

Știm bine cu toții că orice schimbare vine în primul rând din interior, astfel că pentru a ajunge la rezultatele
dorite, trebuie în primul rând să urmăm un plan alimentar în concordanță atât cu fizicul nostru, cât și cu
antrenamentele pe care le urmăm. Astfel, scopul nostru este de a vă învăța cum să vă calculați necesarul zilnic
de alimente prin metode simple și la îndemână, pentru a vă modela un corp și un stil de viață sănătos care vă vor
aduce doar beneficii ☺

Proteine

Proteinele reprezintă o sursă importantă de energie, iar proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru
că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt
esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară.
Astfel,dintre cele mai bune surse de proteine amintim: ouăle, peștele slab precum somonul sau tonul, soia,
carnea albă de pui sau curcan, carnea de vită, brânza slabă de vaci.

Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumam la fiecare masă a zilei este echivalentă cu dimensiunea
palmelor noastre, fără degete, precum in imaginea de mai jos:
La fiecare masă, cantitatea de proteine față de celelate alimente, trebuie să aibă această proporție:

Legume

Legumele trebuie consumate la fiecare masă datorită beneficiilor importante pe care le aduc la buna funcționare
a organismului nostru. Putem opta pentru broccoli, roșii, castraveți, ardei, salată verde, spanac, sparanghel,
fasole verde, dovlecei, conopidă.

Cantitatea de legume de la fiecare masă ar trebui să fie intre 60-65% din farfurie, echivalentul a doi pumni
strânși:
Carbohidrați

Aportul de carbohidrați este foarte important în procesul de modelare al corpului, iar astfel, trebuie să avem
mare grijă la cantitate, dar în special, la calitatea acestora. Carbohidrații favorabili sunt: quinoa, năut, cartof
dulce, cereale integrale, orez brun. Cantitatea zilnică să nu depășească 50-100 gr, și asta doar în zilele cu
antrenament. În restul zilelor, carbohidrații trebuie evitați și înlocuiți cu legume din categoria celor amintite mai
sus. Folosind metoda de cântărire cu palmele, cantitatea de carbohidrați trebuie să încapă în palmele sub formă
de cupă:

Grăsimile

Grăsimile sunt necesare organismului, întrucât ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (precum
vitaminele A, E si K) și întrețin senzația de sațietate. Secretul este concentrarea pe grăsimile sănătoase și
eliminarea celor nocive. Sursele alimentare de mai jos furnizează grăsimi din prima categorie: avocado, nucile,
alunele de padure, fisticul, migdalele, untul de arahide. Uleiul de măsline.

Cantitatea de grăsimi de la fiecare masa ar trebui să fie o optime din farfurie, precum in imaginea de mai jos.
De asemenea, foarte important este ca această cantitate să fie ținută la minim în cazul meselor de după

antrenament, pentru a grăbi digestia.


În ultimele pagini aveți patru modele pentru a vă ghida în ceea ce privește modul cum ar
trebui să fie concepută alimentația în fiecare zi.

Astfel, având toate aceste informații, tot ce rămâne de făcut este să respecți aceste principii
simple ale nutriției sănătoase și să participi cu regularitate la antrenamente, iar rezultatele nu vor
întârzia să apară.

Pentru orice fel de informații, întrebări, neclarități, ne puteți contacta oricând pe pagina de
facebook: https://www.facebook.com/18GYM.RO/ sau la email: officemures@18gym.ro ☺

Echipa 18GYM vă ureză mult succes și spor în atingerea țelurilor propuse☺


Model 1

Luni

Mic dejun Telemea de vaca 100 g + 1/2 avocado+ rosii cherry 200g
Snack Seminte de dovleac 20g + 1 portocala mica
Pranz Piept de pui la gratar/grill (cantarit dupa prep)175g + salata verde 250g + ulei de masline 10ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)
Cina Salata din : salata verde 125, rosii 100g , naut 125 g, telemea de vaca 50g, 10 ml ulei de masline

Marti
Mic dejun Branza de vaci slaba Covalact 6% 150g + rardei rosu gras 150g + 1/2 felie paine integrala 25g
Snack Miez de nuca 20g + 1/2 grapefruit
Pranz Pastrav 175g (cantarit inainte sa fie prep) + broccoli 200g (cantarit inainte sa fie gatit) + ulei de masline 15ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)
Piept de pui la gratar/grill (cantarit dupa prep) 175g + ciuperci sote 150g (cantarite inainte de prep) + ulei de
Cina masline 15 ml

Miercuri
Mic dejun 1 ou fiert + 1/2 felie de paine integrala 25g + rosii cherry 150g
Snack Iaurt grecesc 2% 150g
Pranz Somon 200 g (cantarit dupa prep) + amestec de legume congelat 200g + ulei de masline 10 ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)
Cina Somon 100g (cantarit dupa de prep) + mix de legume congelate 200 g + 10 ml ulei de masline

Joi
Mic dejun 1/2 avocado + 1/2 felie de paine prajita (aprox 25g) + ardei rosu gras 125g
Snack Alune crude si nesarate 20g + Iaurt grecesc 2% 150g
Piept de pui la gratar/grill (cantarit dupa prep)175g+ fasole verde pastai congelata 250g +rosii cherry 100g + ulei
Pranz de masline 20ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)
Cina Salata din : Ton maruntit(suc propriu) 125g + morcovi 100g + ridiche neagra 100g + ulei de masline 10ml

Vineri
Mic dejun 2 oua fierte + rosii/ardei 200g + 1 /2 felie de paine integrala prajita
Snack Seminte de dovleac 25g + iaurt grecesc 10% 150g
Pranz Cotlet de porc 150g (cantarit dupa prep) + mix de legume 200 g + ulei de masline 15 ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)
Cina Naut 150g + telemea de vaca 50g + rucolla 75g + rosii cherry + ulei de masline 15ml
Sambata
Mic dejun Branza de vaci slaba Covalact 6% 150g + ardei rosu gras 150g
Snack Iaurt grecesc Olympus 2% 150g + migdale 25 g
Pranz Piept de pui la gratar/tava grill(cantarit dupa prep) 150g + Broccoli fiert 250 g + ulei de masline 10ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)

Cina Piept de pui la gratar/grill (cantarit dupa prep)125g + salata de cruditati 200g + ulei de masline 10 ml

Duminica
Mic dejun Iaurt grecesc 2% 150g + 1/2 felie de paine integrala + 1 ou fiert
Snack Miez de nuca 25g + 1 mar
Pranz Somon 200 (cantarit dupa prep) + baby carrots (fierti) 200g + ulei de masline 15 ml
Snack Shake proteic - 1 cupa de IsoWhey de la Pronutrition + 200 ml apa (nu lapte)
Cina Telemea de vaca 75g + ardei rosu gras 125g + rucolla 75g+ ulei de masline 15 ml

Model 2

Luni
Mic dejun Branza de vaci slaba Covalact 6% 150g + rosii cherry 150g + 1 felie paine integrala 25g
Snack Ciocolata neagra 80% 20g
Pranz Piept de pui 150g + salata de cruditati 250 g + ulei de masline 10ml
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Cina Piept de pui 125 g + ruccola 75g + castravete 100g g + rosii cherry 100g + ulei de masline 10ml

Marti
Mic dejun 1/2 avocado + 1 felie de paine prajita (aprox 25g) + 1 ou fiert + rosii/ardei 100 g
Snack Seminte de dovleac 15g + 1 mar
Pranz Ficatei de pui la gratar 150g (gatiti) + mamaliguta 150g
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Cina 250g Supa crema de linte + crutoane 10g (putine, doar de gust)

Miercuri
Mic dejun Fulgi de ovaz 50g + lapte 1,5% 200ml + stafide brune 30g
Snack 1 mar + seminte de dovleac 20g
Somon 150g (cantari facut) + mix de legume congelate (fara broccoli sau mazare, fasole) 200g
Pranz (cantarite dupa fierbere sau gatire la aburi) + ulei de masline 10ml
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Piept de pui 75 g (gatesti mai mult pt masa de amiaza ca sa iti ramana si pt salata) + Salata verde 125g
Cina (jumatata de capatana) + rosii cherry 125g + ardei rosu gras 100g + ulei de masline 10 ml
Joi
Mic dejun 1/2 avocado + 1 felie de paine prajita (aprox 25g) + rosii/ardei 100 g
Snack Seminte de dovleac 15g + 1 mar
Muschiulet de porc la cuptor 150g (cantarit dupa prep)+ salata de cruditati 200 g + ulei de masline 10
Pranz ml
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Cina 250g Supa crema deciuperci + crutoane 10g (putine, doar de gust)

Vineri
Mic dejun Fulgi de ovaz 40g + lapte 1,5% 200ml + miere 10g (o lingurita)
Snack Alune crude si nesarate 20g + 1 kiwi
Pranz Linte fiarta (cantarita inainte de fierbere) 150g + 150 g piept de pui
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Cina Salata din : Naut 100g + morcovi 150g + ridiche neagra 125g + ulei de masline 10ml

Sambata
Mic dejun Iaurt grecesc 2% 150g + 1 felie de paine integrala (aprox 25g) + rosii cherry 100g
Snack Seminte de dovleac 10g + 1 mar
Pranz Paste cu creveti 300g (poti pune toate condimentele din reteta dar sa nu pui unt/ulei in exces)
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Cina Salata :Telemea de vaca 100g + rosii cherry 150g + ruccola 150g

Duminica
Mic dejun Fulgi de ovaz 40g + lapte 1,5% 200ml + miere 10g (o lingurita)
Snack 1 mar + seminte floarea soarelui 10g
Pranz Dovlecel 200g umplut cu br. slaba de vaca 3% 100g
Snack Shake izolat proteic din zer ISO WHEY (1 cupa)
Salata: salata verde 125g + rosii 100g + 50g porumb dulce conserva + piept de pui 70g + ulei masline
Cina 10ml

Model 3

Luni

08:00 Mic dejun Fulgi de ovaz 30g + lapte 1,5% 200ml + stafide brune 30g

11:00 Snack 1 mar + seminte de dovleac 20g


Piept de pui (grill sau cuptor) 150g (cantari facut) +broccoli fiert/facut la aburi 200g (cantarit
13:30 Pranz dupa fierbere sau gatire la aburi) + ulei de masline 10ml

16:30 Snack 1 banana medie

Piept de pui 75 g (gatesti mai mult pt masa de amiaza ca sa iti ramana si pt salata) + Salata
verde 125g (jumatata de capatana) + rosii cherry 125g + ardei rosu gras 100g + ulei de masline
20:00 Cina 10 ml

Marti

Mic dejun Telemea de vaca 50g + rosii sau ardei gras 200 g + 1/2 felie de paine integrala prajita

Snack 1 portocala

Somon 150 g (cantarit dupa prep) + orez brun fiert 100g(cantarit dupa prep) + ulei de masline
Pranz 10 ml

Snack Alune crude, nesarate 20 g + 1 kiwi

Cina Salata din : salata verde 150, rosii 125g , naut 125 g, telemea de vaca 50g, 10 ml ulei de masline

Miercuri

Mic dejun 1 ou fiert + rosii cherry 150 + 1 felie de paine prajita integrala

Snack Iaurt grecesc 10% 150g

Pranz Piept de pui la gratar/grill (cantarit dupa prep)150g + piure de spanac (fara unt) 200g

Snack Ciocolata 80% cacao 30g

Salata din : Ton bucati(suc propriu) 125g + morcovi 100g + ridiche neagra 100g + ulei de
Cina masline 15ml

Joi

Mic dejun Fulgi de ovaz 50g + lapte 1,5% 200ML + miere 10g
Snack Seminte de dovleac 25g

Paste integrale cu piept de pui si ciuperci 350 g (100g pui, paste 200g, ciuperci 50g) + sos de
Pranz rosii

Snack 1 banana

Salata : salata verde 150g + rosii 150g + 50g porumb dulce + piept de pui 100g + ulei masline
Cina 15ml

Vineri

Mic dejun Iaurt grecesc 10% 150g + 1 felie de paine integrala (aprox 25g) + 1 ou fiert

Snack Ciocolata 80% cacao - 30g

Pranz Cotlet de porc la cuptor 150g (cantarit dupa prep)+ linte fiarta 200 g + ulei de masline 10 ml

Snack Seminte de dovleac 20g + 1 portocala

Cina Supa crema de linte 250g + crutoane 15g

Sambata

Mic dejun 1 felii de paine prajita + rosii cherry 150g + iaurt grecesc 10% 150g

Snack 1 mar

Pastrav la cuptor(nu prajit, cantarit facut) 150g + morcov fiert/facut la abur(cantarit gatit) 250g
Pranz + ulei de masline 10ml

Snack Seminte de floarea soarelui neprajite,nesarate 15g

Cina Ton in suc propriu 150g + morcovi 150g + ridiche alba 125g + ulei de masline 10ml

Duminica
Mic dejun 2 oua fierte + 1 felie de paine integrala 25g + ardei gras rosu 150g

Snack miez de nuca 25g

Pulpa de pui fara piele la gratar/tava grill(cantarit dupa prep) 200g + cartofi copti cu rozmarin
Pranz 100 g + salata de rosii

Snack 1 kiwi

Cina Telemea de vaca 50g + naut 100 g + rosii cherry 100g + salata verde 125 + ulei de masline 1 ml

Model 4

Luni

Mic dejun Branza de vaci slaba Covalact 6% 150g + rosii 200 g

Snack Iaurt grecesc Olympus 2% 150g + migdale 25 g

Piept de pui la gratar/tava grill(cantarit dupa prep) 150g + Fasole verde pastai
congelata (se poate fierbe sau se poate face la aburi) (cantarita inainte de prep)
Pranz 250 g + ulei de masline 10ml

Snack Shake proteic - 1 cupa

Salata din : salata verde 125, rosii 100g , naut 100 g, telemea de vaca 50g, 10
Cina ml ulei de masline

Marti

iaurt grecesc 2% 150g + 1 felie de paine integrala (aprox 25g) + ardei rosu gras
Mic dejun 100g

Snack Seminte de dovleac 20g


Somon 200 (cantarit dupa prep) 150 g+ mix de legume cong 250 (cantarit
Pranz ianinte de prep) + ulei de masline 15 ml

Snack Shake proteic- 1 cupa

Cina Mozzarella 50g + rosii cherry 100g + salata verde 125 + ulei de masline 15 ml

Miercuri

Mic dejun 1/2 avocado + 1 felie de paine prajita (aprox 25g) + 1 ou fiert + rosii/ardei 100 g

Snack Seminte de floarea soarelui neprajite,nesarate 30g

Cotlet de porc 150g (cantarit dupa prep)+ ciuperci innabusite 150 g + ulei de
Pranz masline 15 ml

Snack Shake proteic - 1 cupa

Salata din : Ton bucati(suc propriu) 200g + morcovi 100g + ridiche neagra 100g
Cina + ulei de masline 15ml

Joi

1 felie de paine integrala 25g+ pasta din 1/2 avocado si zeama de lamaie 100g +
Mic dejun ardei gras rosu 150g

Snack iaurt grecesc 2% 150g

Piept de pui la gratar/grill (cantarit dupa prep)200g+ fasole verde pastai


congelata 250g (cantarita inainte de prep) +rosii cherry 100g + ulei de masline
Pranz 20ml

Snack Shake proteic - 1 cupa

Cina Iaurt grecesc 10% 150g + seminte de dovleac 20g

Vineri
Mic dejun 2 oua fierte + rosii/ardei 200g + 1 felie de paine integrala

Snack Seminte de dovleac 20g

Pastrav 150 g (cantarit dupa prep) + amestec de legume congelat


Pranz 250g(cantarite inainte de prep) + ulei de masline 10 ml

Snack Shake proteic - 1 cupa

Cina Supa crema de ciuperci 250g + crutoane 10g (de gust)

Sambata

Mic dejun Telemea de vaca 100 g + rosii cherry 100g + 1 felie de paine integrala 25g

Snack Migdale crude 20g + 1 portocala

Pulpe de pui fara piele la gratar/cuptor (cantarit dupa prep)200g + salata verde
Pranz 200g + ulei de masline 10ml

Snack Shake proteic - 1 cupa

Cina Iaurt grecesc 10% 100 g

Duminica

Omleta din 2 albusuri si 1 galbenus + rosii cherry 150g + 1 felie de paine


Mic dejun integrala 25g

Snack 1 portocala mica + miez de nuca 20g

Piept de pui 150g umplut cu mozarella 50(+ usturoi, ardei iute, piper - dupa
preferinte) + fasole pastai congelata (facuta la aburi/fiarta) 250g + ulei de
Pranz masline 10 ml

Snack Shake proteic - 1 cupa

Ton bucati 150g + salata verde 125 g + porumb dulce 75 g + ardei rosu gras 100
Cina g