Sunteți pe pagina 1din 22

I.

Introducere

Calităţile motrice sunt componente indispensabile efectuării activităţii fizice umane, care
asigură posibilitatea efectuării unor eforturi caracteristice, valorificând potenţialul organismului
(funcţional).
Calităţile motrice se dezvoltă în mod natural până la un nivel, dependent de o multitudine de
factori şi sunt perfectibile prin exersare.
Se împart în două categorii distincte:
- calităţi motrice de bază: forţă, rezistenţă, viteză, îndemânare, mobilitate şi supleţe;
- calităţi motrice combinate, specifice ramurilor sau probelor sportive (manifestarea unei
calităţi în „regimul” alteia).
În practica educaţiei fizice şi sportului, calităţile motrice ocupă un loc central în atenţia
specialiştilor.

Dezvoltarea calităţilor motrice – rol şi importanţă


♣ Influenţează favorabil indicii marilor funcţiuni, motricitatea generală, calităţile volitive.
♣ Au un rol important în procesul dezvoltării fizice corecte şi armonioase, contribuie la
întărirea sănătăţii.
♣ Se poate acţiona segmentar, pentru dezvoltarea calităţilor motrice deficitare (corectarea
deficienţelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util în sport).
♣ Are efecte plastice deosebite (tonicitate – troficitate).
♣ Valorifică superior aptitudinile organismului uman.
♣ Aflându-se într-o strânsă interdependenţă cu deprinderile motrice, favorizează însuşirea
acestora, iar exersarea deprinderilor are ca efect creşterea indicilor calităţilor motrice.
♣ Calităţile motrice sunt interdependente în sensul că dezvoltarea uneia, implică influenţe
asupra altei calităţi (influenţele pot fi favorabile – transfer, sau nefavorabile – interferenţă).
♣ Sistemele de acţionare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacităţii
motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.).
♣ Cel mai ades, calităţile motrice sunt combinate, cu ponderi diferite, specifice ramurilor
sportive.
♣ Se perfecţionează prin exersare cu efort specific.
♣ Se manifestă diferenţiat pe sexe şi au pondere variabilă cu vârsta (figura nr. 1).
TENDINŢE ÎN DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE

CALITĂŢI VÂRSTA
tendinţă
MOTRICE 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

VITEZA

FORŢA

ÎNDEMÂNAREA

REZISTENŢA

MOBILITATEA

Figura nr.1

II. Ce este forța?

Capacitatea aparatului neuromuscular de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza


contractiei musculare.

Formularea cu precizie a definiţiei forţei, astfel încât să înglobeze deodată aspectele fizice
şi psihice este greu de realizat, întrucât manifestarea atitudinii de forţă depinde de o mulţime
de factori şi prezintă modalităţi diferite de manifestare.
Definiţiile specialiştilor din domeniu nu diferă decât în modul de formulare. Dicţionarul
Explicativ al Limbii Române (1996) defineşte forţa ca fiind „capacitatea
pe care o au fiinţele vii de a depune un efort, de a executa acţiuni fizice prin încordareamuşc
hilor prin putere fizică, vigoare, tărie”.
Această formulare nu reprezintă de fapt o definire corectă a aptitudinii motrice de forţă.
Dicţionarul Longman (1995) defineşte forţa cafiind „ puterea de a rezista” .
Zaţiorschi, V.M. (1965) consideră forţa ca fiind capacitatea omului de a-şi
menţine prin efort muscular anumite valori de forţă de învingere, de menţinere, de cedare şi o
defineşte ca fiind „capacitatea omului de a învinge o rezistenţă externă sau de a acţiona
împotriva acestei rezistenţe prin efort muscular ”.
Ardelean, T. (1980) se alătură concepţiei lui Zaţiorschi privind definirea forţei.
Atha (1981) consideră că forţa este o „aptitudine menită să dezvolte un efortîmpotriva unei
rezistenţe ferme într -o singură contracţie de durată nelimitată”.
Demeter, A.(1981) prezintă forţa ca fiind „capacitatea aparatului neuro-muscular de a
învinge o rezistenţă prin mişcare, având la bază contracţia musculară”.
Weineck J., (1983) consideră că nu se poate formula o definiţie precisă pentru definirea
forţei, datorită complexităţii acesteia, a multitudinii formelor de manifestare şi afactorilor de
influenţare.
Săbău I. (1997) consideră forţa „însuşirea (capacitatea) organismului uman sau aunei părţi
a acestuia, evidenţiată prin încordare fizică şi psihică faţă de o rezistenţă externă care poate fi
învinsă sau nu”.
Forța este una din calitățile motrice mult solicitate în activitatea fizică. Ea stă la baza
celor mai simple deprinderi și importanța ei crește în raport direct cu scopul urmărit în procesul
de formare și perfecționare a deprinderilor motrice de baza sau a acelor specifice diferitelor
ramuri de sport. Calitatea fortei sporeste relativ repede, dar lipsa de preocupare pentru
dezvoltare si mentinerea eiduce in scurt timp la scaderea parametrilor obtinuti in procesul de
pregatire. Dezvoltarea fortei poate incepe chiar de la varsta de 10 ani, daca manifestam grija
deosebita in ceea ce priveste gradarea exercitiilor. Pentru elevii din clasele mai mici in procesul
de dezvoltare a fortei se recomanda sa se foloseasca exercitii de catarare si tractiune prin care
se invinge greutatea propriului corp, treptat introducandu-se lucrul cu obiecte de diferite
marimi, precum si exercitii cu partener.
Dozarea exercitiilor pentru dezvoltarea fortei se face de catre profesor in functie de
varsta si gradul de pregatire al elevilor. Inaintea inceperii exercitiilor de forta
profesorul va asigura o buna prelucrare analitica a articulatiilor si principalele grupe musculare
ce vor fi angrenate in executie.

III. Factorii care determină valoarea forței dezvoltate


1. Numărul fibrelor musculare.
2. Gradul de coordonare neuro-musculară:
- Coordonarea fascicolelor musculare în concordanţă cu efortul necesar;
- Coordonarea muşchilor agonişti şi antagonişti.
3. Manifestarea favorabilă a proceselor corticale, excitaţia, inhibiţia dar mai ales concentrarea
excitaţiei.
4. Grosimea muşchiului (suprafaţa secţiunii maxime). Variaţii ale acesteia prin hipertrofie-
atrofie.
Grosimea muşchiului poate creşte prin îngroşarea fibrelor musculare, prin accentuarea
vascularităţii.
5. Perfecţiunea proceselor metabolice la nivelul muşchilor şi cantitatea de substanţe
energetice asigurate.
6. Particularităţile psiho-motrice ale individului şi aptitudinile acestuia.
7. Valoarea forţei de „regim” este dependentă de ponderea calităţilor motrice cu care se
combină.
IV. Forme de manifestare

A. Forta generala - capacitatea organismului de a invinge o rezistenta pe baza


principalelor grupe musculare;
B. Forta specifica - forta anumitor grupe musculare specificate de specificul unei activitati
profesionale sau sportive;
C. Forta absoluta (maxima) - forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate
dezvolta in situatia contractiei maxime voluntare;
D. Forta exploziva - capacitatea de a manifesta valori mari de forta in cea mai mica
unitate de timp (Joselini);
E. Forta in regim de rezistenta - capacitatea organismului de a efectua contractii
musculare in cadrul unor eforturi de lunga durata;
F. Forta dinamica - se refera la manifestarea fortei

FORME DE MANIFESTARE A FORŢEI


După mobilitatea
acţiunilor
FORŢA
ABSOLUTĂ

FORŢA
FORŢA

STATICĂ

DINAMICĂ
PURĂ
RELATIVĂ Relaţie cu După
alte calităţi localizare

ÎN REGIM DE VITEZĂ ÎN REGIM DE


(detenta) REZISTENŢĂ GENERALĂ SPECIALĂ
V. Mijloace pentru dezvoltarea forței

o Exercitii cu ingreuieri: (greutatea propriului corp) - sunt recomandate la inceputul


activitatii de dezvoltare a fortei si la varste mici si mijlocii;
o Exercitii cu rezistenta externa:

 greutatea obiectelor cu care se efectueaza exercitiile


 rezistenta unui partener
 rezistenta mediului extern

III.1. Exerciții cu îngreuieri


Voi prezenta pe scurt 15 dintre cele mai valoroase exerciții cu greutatea corpului, care vor
permite creșterea forței și masei musculare fără a folosi gantere, haltere sau alte greutăți
externe. Acestea sunt:
- tracțiuni complete (cu diferite prize) – se dezvolta marele dorsal și va aduce aspectul
de “V” mai rapid decât oricare alt exercițiu (12 repetări complete);
- urcat pe sfoară – pentru spate, bicepși și antebrațe;
- ramat invers – tras în plan orizontal, nu vertical ca la tracțiuni – sunt o componentă de
bază a unui program de antrenament bine-echilibrat, folosind atât la devoltarea grosimii
spatelui mijlociu/superior, cât și la evitarea durerilor de umăr;
- front lever – menținere statică împrumutata din gimnastică, pentru care e nevoie de
multă forță la nivelul spatelui și antebrațelor;
- muscle up – tracțiune urmată de un împins în jos, partea dificilă aflându-se la tranziția
dintre cele două;
- flotări;
- flotări verticale – pun accent pe umeri și pe trapez;
- flotări paralele – accept pe triceps și pe fibrele inferioare ale pieptului (poate avea
suport fix – scaun);
- genuflexiuni pistol;
- indreptare-genuflexiune într-un picior (îndoirea unui genunchi în spate și lăsarea în jos
înspre pământ);
- podul fundului;
- roata – pentru abdomen;
- stat în L (cu mâinile pe podea, la paralele sau din atârnat);
- ridicare tălpi spre palme.
III.2. Exerciții cu rezistența unui partener
Voi prezenta pe scurt 5 exerciții care pot fi executate cu oricine:
- Tragerea călcâiului cu banda elastică (În timp ce tu trebuie să stai aşezat pe spate, cu
mâinile pe lângă corp, partenerul tău trebuie să stea în poziţie verticală, la capul tău şi cu
genunchii uşor flexaţi. După ce ai înnodat cu grijă banda în jurul picioarelor tale, contractă
abdomenul şi adu picioarele încet către acesta, în timp ce partenerul tău ţine cele două
capete de bandă elastică. Apoi du picioarele în poziţia iniţială.);
- Rotaţia externă (Pentru a face acest exerciţiu ai nevoie tot de o bandă elastică. Numai că,
de data asta, tu şi partenerul tău trebuie să staţi în poziţie verticală, unul lângă celălalt, însă
la o distanţă care să permite apariţia unui tensiuni fizice în timpul acestui exerciţiu.
Picioarele trebuie să fie puţin depărtate, iar în vreme ce una dintre mâini este în jurul taliei,
cu cealaltă mână fiecare dintre voi trebuie să ţină bine de un capăt de bandă şi să se rotească
către exterior. Atenţie: cotul mâinii cu care trageţi de bandă trebuie să formeze un unghi
de 90 de grade.);
- Fandări înainte-înapoi cu pasarea mingii (Spre deosebire de primele două exerciţii
prezentate anterior, acesta implică folosirea unei mingi medicinale. Întâi de toate, tu şi
partenerul tău trebuie să vă aşezaţi faţă în faţă, în poziţie verticală. Ţinând mingea în zona
pieptului, trebuie să faci o fandare înainte cu piciorul drept . Simultan, partenerul tău
trebuie să facă o fandare înapoi cu piciorul stâng. Această fandare presupune ca genunchiul
vostru să fie flexat într-un unghi de 90 de grade. După ce aţi ajuns în poziţia iniţială, trebuie
să vă pasaţi reciproc mingea, menţinând-o tot la nivelul pieptului. Faceţi între 8 şi 12
repetări, iar apoi schimbaţi locurile.);
- Pasarea mingii din poziție șezut (Acesta presupune să vă aşezaţi faţă în faţă, pe spate, dar
cu genunchii flexaţi şi cu mingea medicinală deasupra capului. Apoi contractă abdomenul
în timp ce te ridici pentru a ajunge în poziţia şezut, aducând mingea în faţă şi pasând-o
partenerului tău, care trebuie să execute aceleaşi mişcări ca tine.);
- Sărituri cu bătăi din palme (Simultan începeţi să săriţi, ridicând mâinile deasupra capului
şi atingând printr-o bătaie uşoară palma reciproc. Apoi reveniţi repede din săritură într-o
poziţie cu genunchii flexaţi.)

III.3. Exerciții cu greutăți


Exerciţiile cu gantere şi greutăţi sunt parte complementară antrenamentului pentru
creşterea rezistenţei şi pentru tonifierea musculară şi, poate, cele mai eficiente exerciţii de fitness
pe care le poţi face atât acasă, cât şi în sala de sport.
Antrenamentele de fitness cu greutăţi sau cu gantere sunt foarte uşor de executat şi cu
rezultate vizibile asupra fiecărei categorii musculare:
1. Flexiuni ale braţelor în faţă şi in lateral
Sunt printre cele mai simple exerciţii de fitness, care te ajută să ai parte de braţe bine
definite şi tonifiate. Flexiunile sunt recomandate chiar ca mijloc de încălzire a braţelor.
Postura:
– dreaptă, în poziţie verticală, picioarele depărtate şi mâinile pe lângă corp, având
gantere de 2-3kg;
 se îndoaie braţele, până când acestea ajung perpendicular cu linia abdomenului, şi se
mențin câteva secunde în această poziţie; braţele trebuie să fie orientate în sus.
 Pentru flexiunile laterale, braţele trebuie ridicate în poziţie orizontală, până când acestea
fac un unghi de 90 de grade cu linia corpului, adunându-le ţnapoi spre piept;

2. Întinderi ale braţelor în sus şi în lateral

Postura:
 dreaptă, în poziţie verticală, picioarele depârtate;
 braţele îndoite, la acelaşi nivel cu umerii; antrebraţul va fi perpendicular cu linia umerilor;
 se efectuează mişcarea de întindere a braţelor, fără să pierzi poziţia iniţială;
 pentru întinderile laterale, braţele trebuie ţinute pe lângă corp, şi ridicate orizontal, până la
nivelul liniei umerilor

3. Genuflexiuni cu gantere

Deşi sunt cunoscute de toată lumea, aceste exerciţii combinate cu gantere au o putere mare
de tonifiere şi creştere a rezistenţei membrelor inferioare. Mai exact, acţionează asupra gambelor,
coapselor şi muşchilor fesieri.

Postura:
 menţine picioarele depărtate, până la nivelul umerilor şi spatele drept.
 îndoaie genunchii şi lasă posteriorul în jos;
 echilibrează greutatea corpului cu ajutorul greutăţilor sau ganterelor;
4. Fandările
La fel ca genuflexiunile, fandările lucrează intens fiecare grupa de muşchi de la nivelul
membrelor inferioare şi cu preponderenţă asupra muşchilor fesieri.

Postura:
 Poziţia corpului în vertical, cu spatele drept, picioarele depărtate şi mâinile pe lângă corp;
 Fă un pas mare înainte, menţinând spatele întins şi îndoaie genunchiul din faţă la un unghi
de 90 de grade;
 Piciorul din spate trebuie să fie perfect întins, iar, în acelasi timp, să execuţi o mişcare de
flexare a piciorului;
 Foarte important: genunchiul nu trebuie sa atingă solul
 Ţine în mână gantere, pentru a lucra mai intens grupele de muşchi de la picior şi braţele,
concomitent;
5. Aplecările cu greutăti în mână

Acest tip de exerciţiu lucrează intens muşchii mari ai spatelui, muşchii fesieri şi bicepşii.

Postura:
 Depărtează picioarele la nivelul umerilor, îndoiţi genunchii şi aplecaţi-vă în faţă;
 Aplecarea trebuie să se facă până în momentul când haltera ajunge la acelaşi nivel cu
genunchii;
 Îndoaie coatele şi ridică ganterele;
VI. Metode pentru dezvoltarea forței
1. Antrenamentul in circuit
2. Metoda halterofilului (cresterea continua, in trepte, si descresterea continua, in val)
3. Metoda power-training (urmareste dezvoltarea detentei (forta+viteza))
4. Contractia izometrica

IV.1. Antrenamentul în circuit

Antrenamentul în circuit reprezintă o serie de exerciţii care lucrează anduranţa


sistemului cardiovascular, sistemului muscular dar şi forţa.

În funcţie de obiectivul fiecăruia, antrenamentele de acest tip pot varia în felul următor. Se
poate micşora timpul propus respectivului antrenament crescând astfel intensitatea. O altă metodă,
pentru avansaţi, este păstrarea timpului original, dar creşterea repetărilor sau seturilor executate.

După ce nivelul de condiţionare creşte, se pot introduce şi mai multe exerciţii. Spre
exemplu unii antrenori, înlocuiesc pauzele dintre exerciţii cu o alergare uşoară sau exerciţii
aerobice similare (jumping jacks, sărituri de coardă etc…)

Staţiile de lucru sunt setate astfel încât să se alterneze fiecare grupă musculară. Motivul
este simplu, antrenamentele de acest gen pot deveni obositoare pentru corp, iar prin aceste alternări
se încearcă limitarea pe cât posibil a unor posibile accidentări.

Beneficiile antrenamentului în circuit

 Circuitul poate fi scalat funcţie de nivelul fiecăruia de pregătire;


 Poate include viteză, forţă, flexibilitate şi anduranţă;
 Antrenamentele de acest tip sunt de tip anaerobice, dar multitudinea de repetări şi pauzele
scurte folosesc sistemul aerobic;
 Se poate modifica foarte uşor, poţi şterge repetări, înlocui exerciţii etc…;
 “Once it is organized, it virtually goes by itself.”
 Se poate face în grup;
 Rezultate rapide într-un interval mai scurt;
 Unele tipuri de antrenament se pot executa fără echipament, unele chiar şi în afara sălii de
antrenament

Ca o primă concluzie, aceste antrenamente pot fi limitate doar de imaginaţia celui care le
concepe.

Există 4 tipuri de antrenamente în circuit

 Fixed load
 Individuale
 Targetate
 Pentru dezvoltarea forţei

Fiecare dintre acestea menţionate mai sus, “atacă” diverse componente. Antrenorul trebuie
să se gândească la toate, pentru ca acest tip de program să dea rezultate maxime.

Fixed Load Circuit

În acest tip de circuit, efortul depus este mereu constant. Pe măsură ce atleţii se adaptează,
se va reduce timpul total întregului antrenament. În general se vor executa între 5 şi 15 tipuri de
exerciţii, iar fiecare exerciţiu va avea între 5 şi 30 de repetări. Fiecare calup se va executa de la 1
până la 3 ori. Între aceste calupuri, timpii de pauză vor fi funcţie de nivelul fiecăruia. (30 secunde…
1 minut)

Atunci când se foloseşte echipament, antrenorul trebuie să se asigure de faptul că atletul


ştie să execute exerciţiul respectiv corect.

Atletul poate progresa în felul următor:

 Prin creşterea numărului de repetări


 Greutăţi mai mari
 La exerciţiile fără greutăţi, prin schimbarea unghiului de execuţie.

Circuit Individual
Acest circuit, este bazat pe abilitatea individuală de executare a unui exerciţiu. În general
se folosesc 10 exerciţii. Câte repetări poţi face într-un minut va determina optimul. Acel număr va
fi împărţit în două, iar rezultatul va fi “training load-ul”. Antrenamentul va consta în 3 circuite a
câte 10 exerciţii. Atunci când timpul de lucru ajunge la 10 minute, se vor determina alte training
loaduri.

Circuit Targetat

În acest tip de circuit, se va seta un timp. Atleţii trebuie să execute cât mai multe repetări
în acest timp (AMRAP). Viteza şi tehnica de execuţie sunt aici un factor crucial. Acest tip de
exerciţiu se va executa în două feluri. O metodă este să execuţi toate exerciţiile listate în secvenţe
de 30-40-… secunde, succesiv, fără pauză. Altă metodă este să execuţi timp de 30 de secunde câte
un exerciţiu cu o pauză de 15 secunde până să intre în următorul.

Circuit de forţă

La acest tip de antrenament, atletul trebuie să folosească greutăţi din ce în ce mai grele.
Scalarea se face funcţie de repetările maximale de la fiecare categorie de exerciţiu. Opt exerciţii
sunt executate de obicei la acest tip de antrenament. Procentajul de încărcare variază între 30 şi
70% din repetarea maximă. În general se optează pentru 12 repetări per exerciţiu. Circuitul poate
să crească în greutatea prin adăugarea treptată şi controlată a greutăţilor. Spre exemplu. Unui atlet
îi trebuie 15 minute să termine 3 circuite complete cu 40% din repetarea maximală. După o lună,
acesta va ajunge la 50% din maximal şi va putea adăuga 5 repetări extra per exerciţiu. Important
este să nu treci peste 70% din potenţialul maxim!
IV.2. Metoda halterofilului
1. Metoda "cresterii piramidale" a încarcaturii. Aceasta metoda implica o ratie de progres a
încarcaturii de lucru constanta; pâna în jurul valorii de 80 - 85 % din posibilitatile maxime (100%).
Cresterea se aplica tuturor seriilor de lucru (50% - 60% - 70% - 80% ). Aceasta metoda are
avantajul ca abordeaza intensitatile de lucru de maniera treptata, ferind astfel sportivul de
inerentele accidentari. Se aplica cu succes atunci când exercitiul executat va fi urmat de un al
doilea.
2. Metoda "cresterii si descresterii piramidale" a încarcaturii. Implica o componenta simetrica de
descrestere având ratia de regres egala cu cea de progres. Metoda are aplicabilitate când exercitiul
executat este ultimul dintr-un program de dezvoltare musculara, sau este unic. În orice caz, un
exercitiu astfel prelucrat nu se va întinde pe un numar mai mare de 7 - 9 serii ( 50% - 60% - 70%
- 80% - 70% - 60% - 50% ). Mentionez ca numarul de repetari variaza invers proportional cu
valoarea intensitatii, respectiv, cu sarcina de lucru.
3. Metoda cresterii în"trepte duble", a încarcaturii. De fapt, metoda înseamna executarea a doua
serii cu aceeasi sarcina de lucru, si acelasi numar de repetari. Cresterea poate fi urmata si de o
descrestere simetrica ( recomandata doar celor avansati), (50% - 50% - 60% - 60% - 70% - 80% -
80% )
4. Metoda "cresterii în val" a încarcaturii. În cazul acestei metode, se combina solicitarea intensa
a muschiului cu variatia ne liniara sarcinii de lucru. Astfel se creaza o bulversare musculara
benefica fenomenului de hipertrofie, angrenând si un numar mai mare de unitati neuro-musculare
în efort (50% - 60% - 55% - 65% - 70% - 80% - 75%- etc.). De obicei valoarea descresterii este ½
din rata cresterii. Metoda nerecomandata începatorilor.

IV.3. Metoda contracțiilor izometrice


A fost iniţiată în anul 1953 de Müller şi Hattinger dovedindu-se eficientă, la un timp de lucru
foarte redus, dar cu aplicativitate în sportul de performanţă.
Pornind de la cunoaşterea faptului că în elemente tehnice „de forţă” coexistă contracţii
auxotonice cu cele izometrice, Bob Hffman a pus la punct metoda „contracţiilor izometrice
funcţionale”.
Metodologie:
- Efectuarea de eforturi izometrice cu durata de 9-12” în poziţii corespunzătoare efortului
maxim în elementul tehnic respectiv.
- Pentru cele trei poziţii de bază din haltere (pentru braţe, spate, picioare), se programează
câte o serie de două încordări (total şase!) cu pauze de 90” între execuţii.
- Baza materială: cadru izometric, obiecte portabile (bare cu lanţ), improvizaţii diverse.
- Contracţiile se efectuează cu 60%-100% din posibilităţile maxime în lucru segmentar, cu
50%-70% din posibilităţi în situaţia angrenării unei mase musculare mari.
- Intensitatea rămâne constantă, se dozează numărul de repetări şi de serii.
- Într-o lecţei, timp total de lucru 60”-90” în doze de 9”-12”.
Avantajele metodei:
♣ Localizare precisă a efortului cu respectarea sensului acţiunii principale.
♣ Randament crescut.
♣ Posibilitate de a lucra frontal cu dozare şi acţiuni individualizate.
♣ Angrenează în efort un număr sporit de fibre musculare.
♣ Îmbunătăţeşte capacitatea de efort a organismului (antrenament psihic şi volitiv).
Dezavantaje:
- Contracţiile statice puternice stânjenesc circulaţia sangvină. Pentru acest motiv, nu sunt
recomandate la copii.
- Elasticitatea musculară este influenţată negativ.
- Are efecte reduse asupra dezvoltării altor calităţi motrice.
- Este mai puţin atractivă datorită eforturilor mari de voinţă solicitate.
- Nu are aplicativitate în educaţia fizică şcolară.

IV.4. Metoda Power Training


Este specifică dezvoltării detentei (forţă-viteză).
Se folosesc trei categorii de exerciţii:
 cu greutăţi (procedee clasice în haltere);
 cu mingi medicale (mingi umplute);
 exerciţii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Elemente de progresie:
 mărirea numărului de repetări;
 mărirea încărcăturii;
 sporirea vitezei de execuţie.
Organizarea activităţii:
- Stabilirea celor 4 exerciţii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciţiu cu îngreuiere (alta decât
haltera), exerciţiu acrobatic.
- Testarea posibilităţilor maxime şi realizarea încărcăturii care să permită efectuarea a numai
6 repetări pentru fiecare exerciţiu.
- Se execută trei serii a câte 4 exerciţii cu câte 6 repetări pentru fiecare exerciţiu. Pauza între
serii de 2’-3’.
- Se urmăreşte creşterea vitezei de execuţie a celor 6 repetări, apoi şi a numărului lor până
la 12.
- Se măreşte încărcătura astfel încât să permită efectuarea a 6 repetări (în noile condiţii) şi
se reia ciclul cu pauze de 2’-3’ între serii.
Metoda poate avea aplicativitate, integral sau parţial, în lecţia de activităţi sportive.

V. Tehnici de creștere a forței musculare


Cresterea fortei musculare se realizeaza numai printr-o contractie musculara indiferent de
tipul acesteia (izometrica sau izotonica). Exista o serie de alte tehnici, cum ar fi cele de facilitare
musculara neuroproprioceptiva, care nu cresc direct forta musculara ci faciliteaza contractia.

V.1. Exerciții izometrice

Contractia izometrica determina cresterea cea mai rapida a fortei si produce in mod firesc si
o hipertrofie musculara, dar mai redusa.

Exista doua tipuri clasice de exercitii izometrice:

1. Exercitiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) consta in executarea unei singure contractii
izometrice de 6 secunde pe zi. In timpul EUSIZ muschiul trebuie sa atinga 60-70% din forta sa
maxima. Nu este necesar ca durata contractiei sa fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durata mai
mare ar putea induce perturbari cardiocirculatorii generale.
2. Exercitiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) constau in executarea a 20 de
contractii izometrice scurte (6 secunde) cu o pauza de 20 de secunde intre ele, intr-o singura
sedinta. Conditia de baza este atingerea unei tensiuni de contractie egala cu 60-70% din cea
maxima.

Ulterior s-au dezvoltat si alte variante de exercitii izometrice cum ar fi:

3. Trei contractii izometrice scurte (TCIS) a cate 6 secunde, cu o pauza de 30 - 60 secunde


intre contractii. Pot fi repetate de 2-3 ori pe zi.

In realizarea contractiei izometrice rezistenta este data de kinetoterapeut, de subiect


(autorezistenta) sau de catre un obiect imobil (zid, birou, tocul usii, etc.)
V.2. Exerciții dinamice cu rezistență

Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt eficiente in cresterea hipertrofiei musculare,


ameliorarea mobilitatii articulare, a fortei si rezistentei musculare. Ele determina aparitia oboselii
ca urmare a efortului muscular efectuat.

Trebuie avut in vedere pericolul depasirii limitei de suprasolicitare musculara, situatie in


care se va inregistra o scadere a fortei. Acest fenomen se observa mai ales in cazul muschilor slabi,
atunci cand se grabeste tonifierea lor.
1. Exercitiul maximal scurt (EMS) a fost introdus de catre D.L. Rose si colab. plecand de la
contractia izometrica scurta si este un exercitiu dinamic executat contra unei rezistente maxime.

Rezistenta maximala - cea mai mare rezistenta ce permite realizarea unei contractii concentrice pe
intreaga amplitudine.

Rezistenta maxima - cea mai mare rezistenta ce poate fi mentinuta, printr-o contractie izometrica,
pentru o durata de 5 secunde.

Se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea rezistentei maxime care va fi notata cu 1RM.
Metodologia de executie a tehnicii este aceeasi ca si in cazul exercitiilor izometrice, adica: 1
ridicare / zi sau 3 ridicari / zi cu pauze de 1-2 minute intre ridicari, intr-o sedinta.

2. Exercitiul maximal cu repetitie (EMR)

Se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea greutatii care poate fi ridicata de 10 ori (10
repetitii maxime = 10RM). Dupa stabilirea acestei greutati (10RM), zilnic se va repeta acest
procedeu de aflare a 10RM. Dupa 5-7 zile se retesteaza greutatea (rezistenta) pentru aflarea valorii
10RM.

McQueen propune o varianta a acestei tehnici care consta in efectuarea a 4 seturi de 10RM /
zi de 3 ori pe saptamana.

3. Tehnica "fractionata" De Lorme - Watkins denumita de autori "exercitiu cu rezistenta


progresiva" , reprezinta totodata si un "principu metodologic" pentru cresterea fortei si rezistentei
musculare.

Este compusa din 3 seturi:

Setul I : 10 ridicari cu ½ din 10RM

Setul II : 10 ridicari cu ¾ din 10RM

Setul III : 10 ridicari cu 10RM


Cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4 ori pe saptamana, cu pauza de 2-4 minute intre ele. Dupa
3 zile se retesteaza valoarea 10RM si se continua exercitiul in zilele urmatoare cu noile valori ale
rezistentei 10RM.

Datorita rigiditatii sale aceasta tehnica nu este folosita in kinetologie, important fiind
principiul progresiei rezistentei aplicat individualizat, pe care aceasta tehnica il promoveaza.

In recuperare, pentru economia de timp, se utilizeaza o varianta a acestei tehnici si anume:


se executa zilnic cele 10RM, iar daca peste 2-3 zile subiectul poate poate sa ridice de 15 ori
consecutiv greutatea 10RM, aceasta se va creste pana cand se afla noua valoare a 10RM.

4. Exercitiile rezistive regresive (tehnica Oxford) - tehnica recomandata initial de Zinovieff


si sustinuta apoi de McGovern si Luscombe.

Explicatia acestei tehnici este ca, pe parcursul unei sedinte muschiul oboseste treptat astfel
incat fiecare set reprezinta o performanta, aproape maxima, pentru starea fiziologica a muschiului
in momentul respectiv.

Schema tehnicii Oxford:

Setul I : 10 ridicari cu 10RM

Setul II : 10 ridicari cu 90% din 10RM

Setul III : 10 ridicari cu 80% din 10RM

Setul IV : 10 ridicari cu 70% din 10RM

Setul X : 10 ridicari cu 10 din 10RM

In cadrul unei sedinte zilnice tehnica este regresiva, dar in ansamblu este progresiva,
progresia fiind realizata prin retestarea valorii rezistentei 10RM dupa 5-7 zile.

Din cauza schimbarii frecvente a greutatilor acesta tehnica nu este agreata nici de pacient si
nici de kinetoterapeut.
5. Exercitiile cu 10rm(repetitii minime)

Chiar si in cazul unui muschi slab care nu poate ridica de 10 ori greutatea segmentului
propriu, principiul exercitiului dinamic cu rezistenta progresiva poate fi aplicat.

Se testeaza asistenta (ajutorul) minima necesara realizarii celor 10rm, de obicei cu ajutorul
unor instalatii de scripeti cu contragreutate, dupa care se vor alcatui diverse scheme de antrenament
dupa modelul tehnicilor cu 10RM.

Schema clasica este:

Setul I : 10 ridicari cu 210rm

Setul II : 10 ridicari cu 1,510rm

Setul III : 10 ridicari cu 10rm

6. Exercitiile culturiste ( tehnica formarii corpului "body-building" )

Metoda culturista se bazeaza pe exercitii analitice executate cu incarcatura progresiva.


Numarul repetarilor creste treptat.

Viteza de executie poate varia in functie de ceilalti parametri (greutate si numar de repetari), de
obicei este lenta-parametru important in culturism, duce la o mai eficienta crestere a fortei
musculare.

Aceasta metoda utilizeaza in principal exercitiile dinamice cu rezistenta data de haltere,


greutati, cordoane de cauciuc, arcuri, etc.

Aceste greutati pot fi:

- greutati mici: 30-50 din 1RM (1RM greutatea maxima pe care o poate mobiliza o singura
data, pe toata amplitudinea, grupul muscular vizat);

- greutati mijlocii: 50-70 din 1RM;

- greutati mari: 70-100 din 1RM.

Numarul repetarilor intr-o repriza va fi stabilit in functie de greutate:

 greutati mici: peste 15 repetari;

 greutati mijlocii: 6-9 repetari;

 greutati mari: 1-3 repetari.


Treptat se va mari numarul reprizelor pentru acelasi grup muscular, cu pauze de 1-3 minute
intre ele.

Sedinta de antrenament va incepe cu o incalzire usoara, globala cu o durata de 10-15 minute


(alergare usoara, mobilizari libere articulare).

Fiecare exercitiu este precedat si urmat de respiratii ample, iar in timpul efortului se va acorda
o atentie deosebita evitarii apneei inspiratorii (efectul Valsalva).

Miscarea se executa pe intreaga amplitudine articulara, iar pe parcursul miscarii se fac 1-2
opriri a cate 3-4 secunde atat pe miscarea initiala cat si pe miscarea de revenire in pozitia initiala.

Angrenarea in lucru a grupelor musculare se face in sens cranio-caudal (gat, umar, spate,
brate, antebrate, coapsa, gamba, picior).

In cazul unui individ sanatos, durata unui antrenament va fi de 50-120 de minute, executat
analitic de 3-7 ori pe saptamana. Pentru persoanele cu dizabilitati antrenamentul va fi
individualizat si adaptat restantului functional.

V.3. Exerciții izotonice


Exercitiile izotonice (acelasi tonus) se refera la contractia completa a muschilor. Aceste
tipuri de exercitii pot fi efectuate in scopul dezvoltarii unor anumite grupe de muschi si a cresterii
flexibilitatii articulatiilor, intinderea ligamentelor si imbunatatirea circulatiei sangvine.
Ex: ridicarea si atingerea genunchilor din pozitie culcat, este un exercitiu bun pentru muschii
spatelui si ai abdomenului, dar si pentru mobilitatea coloanei vertebrale.

VI. Indicații metodice privind dezvoltarea forței

Efectuarea exercitiilor de forta presupune in prealabil pregatirea aparatului


locomotor. Exercitiile de forta vor fi alternate cu actiuni care sa dezvolte supletea, indemanarea,
viteza. Pentru dezvoltarea fortei vom selectiona numai acele exercitii care pot fi executate corect
de catre elev. Stabilirea grupelor musculare carora dorim sa ne adresam sa fie in conformitate cu
ideea dezvoltarii fortei generale a organismului. Fixarea rationala a incarcaturii si cresterea lor
progresiva se va face in functie de varsta si nivelul de pregatire a elevilor. Cele mai bune rezultate
se obtin cu o incarcatura de 50-70%. Exercitiile de forta vor fi urmate de pauze care
permitrefacerea capacitatii de efort a organismului. Forta este o calitate perfectibila daca se
asigura o continuitate a exercitiilor. Se va pune accent pe dezvoltarea fortei explozive precum si a
muschilor extensori slab dezvoltati la aceasta varsta. In sezon de iarna pentru dezvoltarea
fortei este indicata metoda antrenamentului in circuit.