Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min

Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

Dominadas 4 6-7 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min

Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

 ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

Antebrazo Curl de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Fase 2: Semanas 5 y 6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pájaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francés 3 15-20 2 min

Jalón en polea 3 25-30 2 min

Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min

Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min

Curl con barra 3 25-30 2 min

Fase 3: Semanas 9 y 10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre
Pecho Triseries 5
triseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco

12
plano

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre
Hombros Triseries 4
triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

Elevaciónes laterales con mancuernas 12

Pájaros 25

2 min entre
Trapecio Triseries 2
triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por detrás de

12
la espalda)

Encogimientos con mancuerna 25

 ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular

2 min entre
Cuádriceps Triseries 4
triseries

Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en máquina 25

2 min entre
Femoral Triseries 4
triseries

Femoral en máquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con

12
mancuernas

Femoral en máquina sentado 25

2 min entre
Gemelo Triseries 4
triseries

Elevaciones en máquina de pie 6

Elevaciones en máquina tipo burro 12

Elevaciones en máquina sentado 25

 ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Triseries 5 2 min entre triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalónes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12

Jalón en polea con cuerda 25

Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries

Curl invertido de pie 6

Curl de muñeca de pie 12

Curl invertido de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre series

Pecho Series gigantes 4
gigantes

Aperturas en máquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna

10
inclinado

Press inclinado en
5
multipower

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Jalón al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en máquina 5
 ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular

2 min entre series

Cuádriceps Series gigantes 3
gigantes

Extensiones en máquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado 25

Femoral en máquina tumbado 12

Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

Gemelo en máquina sentado 30

Gemelo en prensa 20

Elevaciones en máquina tipo

10
burro
 ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre series

Hombros Series gigantes
gigantes

Elevación lateral en polea 3 30

Pájaros 3 20

Remo al mentón en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en

3 5
Multipower
 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre series

Tríceps Series gigantes 3
gigantes

Extensión sobre la cabeza en

30
poleas (cuerdas)

Jalón en polea (cuerdas) 20

Extensión con barra tumbado 10

Press de banca en multipower, agarre

5
estrecho

2 min entre series

Bíceps Series gigantes 3
gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

2 min entre series

Antebrazos Series gigantes 2
gigantes

Curl de muñeca prono sentado 30

Curl de muñeca prono de pie 20

Curl de muñeca 10

Curl reverso con barra 5