NATACION

ACERCA DE LA NATACIÓN
La natación requiere un compromiso serio de entrenamiento, con nadadores de élite
entrenando de 6 a 12 veces por semana. Las sesiones de entrenamiento pueden
cubrir hasta 10 km e incluir 1-2 km de Sprint de alta intensidad. En el nivel de élite,
los nadadores pueden nadar hasta 6 horas por día y también Completar otras formas
de capacitación en tierra, incluyendo ciclismo o pesas. Los compromisos de
entrenamiento son usualmente más bajos a nivel de escuela o club, pero aún implica
múltiples sesiones de entrenamiento por semana, generalmente se realiza muy
temprano en la Mañana

Las competiciones de natación pueden durar de 2 a 7 días dependiendo del nivel de

competencia. Los calentamientos son usualmente natación en la mañana y final en
la noche. Las carreras pueden
duran entre 20 segundos y 15 minutos dependiendo en el trazo y la distancia que se
corre. Más corto distancias, la natación es un deporte muy anaeróbico con aeróbico
metabolismo que aumenta con distancias más largas. algunos de los nadadores de
competiciones pueden competir de 2 a 3 veces por día y tiene tan solo 20 minutos
para recuperarse entre carreras
mientras que en otras situaciones puede haber varias horas entre razas.

La natación requiere que el atleta sea alto y musculoso especialmente en la parte

superior del cuerpo. Los niveles más bajos de grasa corporal pueden ser una ventaja ya
que el nadador tiene menos peso para tirar a través del agua Muchos nadadores de alto
nivel son adolescentes, esto significa que los nadadores a menudo están completando
altos volúmenes de entrenamiento durante los períodos de crecimiento y desarrollo
muscular Esto puede conducir a una gran energía y requerimientos nutricionales para
satisfacer las necesidades y puede que sea un desafío "obtener lo suficiente".
Los objetivos de composición corporal pueden ser un desafío para las mujeres
nadadores a pesar de las pesadas cargas de entrenamiento, como la adolescencia trae
cambios hormonales que pueden conducir a un aumento natural en la grasa corporal.
Es importante que los atletas, especialmente las mujeres jóvenes que atraviesan la
pubertad, busquen el consejo de un Dietista de Deportes Acreditado para encontrar el
equilibrio entre los objetivos de composición corporal, la salud y bienestar y, por
supuesto, el rendimiento en el grupo.
DIETA DE ENTRENAMIENTO

Los requisitos nutricionales individuales estarán determinados por carga de

entrenamiento, necesidades específicas de atleta, objetivos de entrenamiento, cuerpo

objetivos de composición, salud y ajuste para el crecimiento en atletas más jóvenes.

Por lo general, las sesiones de capacitación se llevan a cabo temprano en la mañana y

como resultado, algunos nadadores se saltan el desayuno antes entrenamiento para la
comodidad del estómago, ¡falta de apetito o para colarse un extra de 10 minutos de
sueño! Idealmente, los nadadores deberían apuntar a desayunar o tomar un refrigerio
ligero antes del entrenamiento para maximizar rendimiento, especialmente para
sesiones de entrenamiento clave. Líquido Las bebidas de comida o los tetra paquetes de
leche pueden ser útiles para abastecer comodidad estomacal, especialmente cuando el
apetito es pobre.

La nutrición a menudo se basa en proteínas magras para el músculo reparación y

recuperación, carbohidratos apropiadamente sincronizados para combustible. Además,
frutas, verduras, nueces, semillas y los cereales integrales proporcionan importantes
vitaminas y minerales, junto con algunas grasas saludables Los horarios ocupados
también deben ser considerado (trabajo, escuela, universidad) y comidas / refrigerios

necesita organizarse para comer "en la carrera" para optimizar abastecimiento de

combustible y recuperación.

NECESIDADES DE FLUIDO

Para mantenerse hidratado, los nadadores deben beber líquidos

debe antes, durante y después del entrenamiento y eventos.

Sin embargo, las necesidades de fluidos corporales dependerán de las pérdidas de

fluidos individual, que varían dependiendo de la tasa de sudor individual.

Aunque puede ser difícil identificar la pérdida de sudor porque del medio ambiente a
base de agua, áreas de piscinas (especialmente en el interior) a menudo son cálidos y
húmedos, lo que aumenta la perdida de Fluidos. Las botellas de agua deben tomarse
para entrenamiento y competiciones y colocado en un lugar de fácil acceso para
asegúrese de que los líquidos se consuman regularmente.

Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento, el agua es suficiente para cumplir

necesidades de hidratación. Sin embargo, si se entrena para un máximo rendimiento, o
durante sesiones de entrenamiento muy largas, deportes las bebidas pueden ser útiles
ya que proporcionan carbohidratos como combustible y electrolitos y fluido para
objetivos de hidratación.

COMER ANTES DE LA COMPETENCIA

Los nadadores deben tener una comida alta en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de la
primera carrera de la competencia. Fluidos (principalmente agua) debe ser sorbido
regularmente durante el primer día carrera. Para evitar la incomodidad estomacal, los
alimentos deben ser relativamente bajo en fibra y grasa La comida pre competencia

debe planearse y practicarse durante el entrenamiento (no lo intentes) ¡nuevos

alimentos o líquidos en el día de la competencia!). Precompetición adecuada

las comidas incluyen:

• Cereales integrales para el desayuno con leche + fruta

• Ensalada de frutas con yogur y nueces

• Muffin inglés con mermelada o queso

• Sándwich / rollo con ensalada + carne magra / queso

• Gachas con plátano y canela

Un pequeño refrigerio también se puede comer en las 1-2 horas

antes de una carrera como un esfuerzo final para completar los niveles de energía. por

ejemplo:

• Muesli o bares deportivos

• Fruta fresca

• Tortas de arroz con mantequilla de nueces

• Mezcla de frutos secos y nueces

Si los sólidos no se sientan bien antes de una competencia, o los competidores son muy
nervioso, una fuente líquida de proteínas y carbohidratos tales como un licuado de
frutas pueden ser una buena opción.

COMER Y BEBER DURANTE LA COMPETENCIA

Los nadadores deben asegurarse de que aprovechen oportunidades de comer y beber

entre eventos. Una comida plan debe desarrollarse que se ajuste con el individuo

calendario de competencia e incluye alimentos que son familiares. La competencia de

comer debe practicarse durante el entrenamiento sesiones o competiciones de liderato
intra-club antes de mayores eventos para ayudar a identificar las elecciones de
alimentos que mejor se adapten. Si hay menos de 60 minutos entre carreras, mantenga
las opciones livianas y fácil de digerir Los líquidos ricos en carbohidratos pueden ser

preferido ya que se digieren rápidamente desde el intestino.

• Bebidas deportivas

• Jugo

• tetra paquetes de leche con sabor

• Bolsitas de yogur

• Fruta seca (por ejemplo, chips de plátano)

• Pequeños trozos de fruta fresca (por ejemplo, uvas / plátano)

Si hay más de 1 a 2 horas entre competencias, una más se puede comer una cantidad
sustancial de comida para cubrir las necesidades de energía y evitar tener hambre

• Platos a base de pasta / fideos

• Sándwiches con rellenos simples

• Rollos de papel de sushi o arroz

los lugares de competencia y entrenamiento no siempre tienen opciones adecuadas de
alimentos y líquidos, por lo que es importante que los nadadores llegan a los lugares con
comida y líquidos preparado. Una bolsa más fresca con bebidas y opciones de comida

ser embalado y mantenerse fácilmente accesible para rellenar con combustible y fluidos
durante todo el día.

RECUPERACIÓN

La nutrición de recuperación es especialmente importante durante

competiciones que se celebran durante varios días o durante

semanas de pesadas cargas de entrenamiento.

Las comidas de recuperación y los refrigerios deben contener carbohidratos

(combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos
líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.

Una comida de recuperación o refrigerio debería consumirse poco después período de

ejercicio, particularmente cuando la próxima sesión de entrenamiento o la raza es el día
siguiente. Los fluidos (principalmente agua) deberían también se debe consumir, en
función de las pérdidas estimadas.

Algunas sugerencias de alimentos de recuperación incluyen:

• Rollo o envoltura de jamón, queso y ensalada

• Batido de frutas a base de productos lácteos

• Tortillas o huevos escalfados sobre una tostada

• pizzas caseras con pollo, queso + verduras

OTROS CONSEJOS NUTRICIONALES

• Organícese Los jugadores deben tener bocadillos listos para ir al estadio, ya que puede
ser difícil confiar en el lugar para proporcionar las opciones adecuadas.

• Niveles de grasa corporal La grasa corporal baja puede ser una ventaja en natación por
agilidad, potencia y técnica.

Sin embargo, cada individuo debe tener su propio objetivo de composición corporal y
debe consultar con un Dietista de Deportes Acreditado como guía para evitar
comprometer la salud o el rendimiento.