La mejor dieta posible para ganar masa

muscular
Ya lo decía el maestro Luis Aragonés: "comer, comer, comer, y volver a comer". De acuerdo,
todos sabemos que la cita no es exacta, le falta otro "comer" y una merienda para ser
correcta. Entonces sí que estaremos siguiendo el primer precepto del Club de la Dieta
para muscular: comer mucho y bien.

¿Seis veces al día batiendo mandíbula? No es para echarse las manos a la cabeza, de hecho
es muy probable que ya tengas interiorizado este plan de engullir de manera inconsciente.
Analicemos un día cualquiera: café con cosas en casa, pincho a media mañana, comida de
varios platos, atacón vespertino de hambre, cena por fin en casa o por fin fuera y besito de
buenas noches a la nevera. Si eres freelance, no olvides algo para roer mientras te
concentras. El número de veces, por tanto, no va a ser ningún problema. Pasemos
entonces a los ingredientes del menú, la clave de todo esto.

Estos son tus grandes aliados en este propósito de aumentar talla muscular:
 Algún día pollos, pavos y atunes se
levantarán para vengarse de las bajas que les
vas a causar, pero es que apenas tienen grasa y
su proteína es la que mejor asimila tu cuerpo.
Añádele que apenas tienen grasa (el pescado
algo más pero es “buena”) y llena tu refrigerador
con ellos. Cuanto más espacio ocupen, menos
dejaran a intrusos saboteadores. Eso sí, deja
hueco para leche y queso fresco.
 Huevos. Quédate con lo de alrededor, lo blanco,
sí, la clara. Concentrado proteico de fácil acceso.
Prescinde de lo amarillo, lo de mojar, la yema.
Quizá repitiéndolo las mismas veces que Froilán
su dichoso curso de ESO el concepto quede
fijado.

 Legumbres y frutos secos. O lo que es lo

mismo, proteína vegetal para evitar la
monotonía y porque una dieta sana tiene que ser
variada. Millones de madres no podían estar
equivocadas.
 Pasta, arroz y pan. Integrales para favorecer
su digestión. Son los hidratos que necesitas para
que tu cuerpo aproveche la generosa cantidad
de proteína con la que le vas a obsequiar y esas
 tostadas y rebanadas son los mejores soportes
físicos para tus carnes y revueltos.
Sabes cuándo y sabes qué, pero, ¿cómo? Hervidos, al horno, pasados por agua, en papillote
y, por último, a la plancha. Estas son las formas idóneas de preparación en las que los
alimentos van a conservar sus mejores propiedades evitando además elementos
perjudiciales. Frito, rebozado o empanado son términos que no se te deben pasar por la
cabeza salvo que te estés recordando lo bien que te lo pasabas en verano en la playa.
Acabarás con lo beneficioso de un producto con una mala elaboración. El chorrito
de aceite de oliva crudo, exquisito y adorado, se transforma en Mr. Hyde si lo subes de
temperatura igual que el queso pasa de ser de Burgos a ser de Mordor con la curación,
por poner un par de ejemplos.

Con la decisión en firme de verte más grande y sano prepárate para ir a la

compra, mañana toca esto:
JAVIER FERNÁNDEZ
19 · 05 · 20158:47h
Lectura: 5 minutos
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 457

 Desayuno: Revuelto con claras de huevo, media

docenita. Pan con tomate, cuatro rebanadas
(integral, recuerda). Fruta. Claro que puedes
tomar café, si no cualquiera te aguanta. Leche
desnatada.
 Media mañana: 300 gr pasta y 300gr de pavo /
pollo. Sí te entra, perfectamente. Al los pocos
días tu cuerpo te lo exigirá, de eso se trata. Si
pasas el día fuera elige el mejor tupper del
mercado y disfruta de música mientras preparas
tu combustible para la jornada siguiente. Por
cierto, la pasta no tiene apellido porque no lo
necesita, ¿capisci?
 Comida: Ensalada, otros 300 gr de arroz y lo
mismo de atún. Yogur y fruta. Por supuesto que a
estas alturas del día has engullido una buena
cantidad de alimentos. Lo mejor es que, como
los has preparado de la manera adecuada y
 limpia, nada te ha sentado mal ni te repite. Te
encuentras rebosante de energía y dispuesto a
una estupenda...

 Merienda: Vamos con un buen bol de fruta,

zumo y yogur. Si puedes, exprímelo tú; si no,
evita los “néctares” por su elevado contenido en
azúcar.

 Cena: Arroz, si quieres tres delicias, y una nueva

ración de pollo o pavo. Queso fresco, plátano.
¿Notas esa sensación? Eres tú creciendo.
No olvides que después de entrenar tienes que hacer una comida de recuperación.
Como estarás cansado, lo que mejor te entrará será un batido de proteína y unos frutos secos.
Ésa es la diferencia entre una proteína y la otra, entre los alimentos convencionales y los
suplementos: la facilidad de la ingesta, sólo mezclar, agitar y tomar. No siempre vas a tener
una plancha a mano y tampoco puedes ir con un carrito lleno tuppers por el mundo, obvio.
Es comodidad, nada más.

El éxito de tu programa entrenamiento depende en un 70% de tu nutrición. Hay que

ser constante y no engañarse. Tienes un periodo de adaptación a la nueva dieta y una vez
superado, además de no querer volver a lo de antes, te sorprenderá como tu cuerpo podía
llegar a funcionar con lo que le dabas, mucho menos ganar tamaño. Adapta las cantidades a
tu volumen y consulta con especialistas si tienes algún tipo de intolerancia alimenticia para
que te indique los mejores sustitutivos. Lo mejor es que el saldo de tu inversión en
musculatura aumenta sin parar y lo puedes chequear a diario en el espejo.

Alimentos para aumentar masa

muscular
Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados
que deseas. Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos
con una dieta saludable y balanceada.

Por eso hemos decidido darte una lista de los mejores alimentos para
aumentar masa muscular sin grasa corporal.

Si esa es tu misión entonces nos agradecerás este post.

Tips y alimentos para aumentar masa muscular
El truco para aumentar masa muscular sin engordar, además de hacer ejercicios
de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que
se consumen que deberían ser más de las que se queman.

La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien

haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Entonces el objetivo es que cada día se consuma un excedente de 300 a 500

calorías diarias comiendo proteínas (2 gr por kilo de peso), hidratos de carbono
(entre 3 y 4gr por kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al
día para que el nivel de glucosa se mantenga estable.

Si quieres saber como calcular la cantidad de calorías que debes consumir según
tu cuerpo y tu nivel de actividad fisica debes entrar a nuestro post
de metabolismo basal y buscar la calculadora o ecuación Harris Benedict que te
dará el número exacto.

Cuales son los mejores alimentos para ganar masa

muscular?
Los Mejores alimentos para ganar músculo son:

1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa
muscular es el huevo.

Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión

rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo
es una muy buena opción.

2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría
completa.

Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para

aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico,
grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

Puedes conseguir la mejor avena en tu país, directamente desde internet para

que no tengas ni que salir de casa. La que nosotros recomendamos es la Avena
Quaker:
3. Pollo
la pechuga de pollo aporta 30 gr de proteína por cada 100 consumido y contiene
120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de
incluir el pollo en tu dieta.

4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular. Está
rellena de proteína y con mucha creatina natural.

Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además
ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atún
No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular,
porque para cualquier dieta es vital.

El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza

eficazmente.

6. Frutos secos
las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.

Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o
por la tarde. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.
Las almendras Kirkland son deliciosas:

7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores
alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.

Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que

sirve para los músculos.

8. Arroz integral
No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa
muscular. Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.

9. Frutas y verduras
Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el
buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de
nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos
proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la
expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o
cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del
entrenamiento.
10. Leche y quesos bajos en grasa
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y
la leche.

Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el

crecimiento muscular.

11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el
yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro
tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.

El yogurt griego bajo en grasa es la mejor alternativa:

12. Espinaca
La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para
aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario
en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la
resistencia y el tono muscular.
13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen
vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de
soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos
permiten sustituir las carnes rojas.

Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de
proteínas.

15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el
mercado es la quinoa.

Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar
masa muscular.

Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de

aminoácidos esenciales.

La Royal Quinoa es nuestra recomendación:

16. Proteína de suero de leche o whey protein
Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más
importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína
de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible.

Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y

cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

Sin duda alguna la proteína whey o de suero de leche es una de las mejores
proteínas del mercado:
17. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de
grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales
para el crecimiento de nuestra masa muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy
importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la
testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza.

También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren
dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las

monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también
en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados
tipos de aceites como el de oliva.

Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes,
también debes saber como comer y cuando hacerlo.

Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que
puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

– Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma

importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.
– Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la proteína como
fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por
cada kilo de peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos pesados e
intensos.

– Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del

catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

– En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa buena. La

grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo.
También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e
intenso.

– Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de

proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes
perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

– Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.

– Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos

repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una
botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

– Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día,

opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio
entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado también te sirven si
quieres aumentar masa muscular en glúteos.

Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los
consejos que hemos dado en este articulo.
Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te
gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en
adquirir algún suplemento.

Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para

mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes
saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que
existen en el mercado.

10 Trucos
alimenticios para
ganar masa muscular
0

Hace un par de meses sacamos una lista sobre los 10 trucos para quemar grasa que
tuvieron mucho éxito y que a la gran mayoría de los vitónicos les pareció un buen
post, en esta ocasión hoy vamos a crear una entrada muy similar pero con los 10
trucos alimenticios para ganar masa muscular.

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos
para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se
recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo
que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que

normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta
que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de
grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo
importante es catabolizar lo mínimo:
Los trucos o pautas a tener en cuenta
 Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al
menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir
hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas
musculares rotas en el entrenamiento.

 Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer
hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso
coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar
entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más
fácilmente.

 Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la

grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido
adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar
más duro e intenso.

 Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes,
durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a
la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se
componen de más de un 60% de agua.

 Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas
diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa
más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas

incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos
después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser
predigeridos para una fácil y rápida absorción

 Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las

células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso
 anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y

aguacate y nueces (vitamina E).

 Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene

líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de
nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y
se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y

suplementos nutritivos.

 Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los
mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre
comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas

saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se
mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la
masa muscular durante el sueño.

 Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas,

minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y
vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al
buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará

los resultados anabólicos. También recomendada como comida
preentrenamiento por su función energizante.

 Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de
digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o
después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas
 saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos

cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el

crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina,
los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena
alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos
objetivos.

Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12

semanas
Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de
grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70%
de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte
que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un
atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe
pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este
modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa
muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias
extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para
aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será
aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de
carbohidratos y otros 30% de grasa.

 Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y
para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías =
3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
 La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá
la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de
altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el
crecimiento de los músculos.

 La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente
después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones
pesadas de entrenamiento.
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Desayuno:
 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).

 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).

 El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una
buena oxigenación.

Media Mañana:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:
 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).

 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de

intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y
definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de
proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.

Cena
 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios
deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más
energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

 La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la
primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más
proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
 Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha
diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no
aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero
con calidad.

 Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta
de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:
 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de
una buena oxigenación.

Media mañana:
 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo
 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).

 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).

 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

 No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de
intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y
definir.

Comida de Post-Entrenamiento:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena
 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).

 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:
 Dosis recomendada de Caseína.
 Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan
con carga pesada.

 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo
ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor
estética posible.

 Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.

 Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe
“rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.

 Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural
de hormonas.

 A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los
entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir
bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).

 También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de
los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.

 Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.

 Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en
las fases anteriores.
Desayuno:
 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).

 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:
 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:
 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).

 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).

 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

 No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

 Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de

intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).

 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:
 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:
 Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo
sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
 Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan
con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:
 La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
 Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales
(mínimo de 14-16 vasos p/día)

 La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1
semana más a cada fase.

 Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de
preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento
sustituido.

 En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante
como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del
colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto
que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los
niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test
cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.

 No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.

 Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Dieta para aumentar masa muscular

uchos de nosotros infravaloramos la importancia de la alimentación cuando dábamos nuestros
primeros pasos en el gimnasio y simplemente íbamos a entrenar sin preocuparnos sobre lo que le
dábamos a nuestro cuerpo de comer y esperábamos obtener grandes resultados.

Así desaprovechamos la época de mayores ganancias potenciales ya que ha sido demostrado en

numerosos estudios que las ganancias musculares más grandes se producen durante los
primeros años en el gimnasio.
Conforme vayan pasando los años notarás que las ganancias no son tan evidentes como lo eran
antaño y que cada kilo de músculo te exigirá mucha más dedicación.

Es por esto que si aún eres un novato este post te va a ser de gran ayuda. En él te voy a hablar de
cómo debe ser tu alimentación en un fase de volumen y te proporcionaré las herramientas
necesarias para planificar tu dieta para aumentar masa muscular.

Lo más importante que tienes que saber es que la principal diferencia entre una fase de volumen y
una de definición no es el tipo de entrenamiento (que también será diferente) sino la alimentación.
DIETA DE VOLUMEN MUSCULAR
Ahora que nuestro objetivo es ganar masa muscular tenemos que seguir una dieta
hipercalórica y cuando queramos definir pasaremos a una hipocalórica.
Esto es lo mismo que decir que cuando estemos en fase de volumen lo que haremos será comer
más calorías de las que nuestro cuerpo consume y cuando pasemos a una fase de definición
comeremos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema.

Pero no vale atiborrarse con cualquier tipo de comida. Tu objetivo tiene que ser el de dar a tu cuerpo
todo lo que necesita para que genere músculo pero sin que aparezca una gruesa capa de grasa. Ya
que de lo contrario la fase de definición será mucho más larga y mientras definimos no estamos
creando músculo.

Es por esto por lo que hay que preparar bien la que será nuestra dieta para ganar masa muscular.
No solo es importante el número de calorías que tomas al día sino también el reparto de
macronutrientes. Pero lo primero de todo es saber cuántas calorías consume nuestro cuerpo y
cuantas necesitaremos ingerir para conseguir un buen crecimiento muscular.
CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS
Introduciendo tus datos en la siguiente calculadora esta te dirá cuál es tu metabolismo basal
(consumo de tu cuerpo en un día en completo reposo). Según el nivel de actividad que indiques te
hará una aproximación de cuantas calorías consume tu cuerpo realmente y te dirá también las que
necesitas para subir de peso que es lo que estás buscando.

En mi caso pongo que soy hombre, 78 kilos, 182cm, 24 años y actividad intensa. Mi metabolismo
basal es de 1881 kcal. Debido a mi actividad mi cuerpo consume realmente 3245 kcal al día por lo
que para subir de peso debería consumir alrededor de 3732 kcal/día.

Pero no solo es importante el número de calorías que consumes al día. Como te he comentado
antes, igual de importante es la composición nutricional de los alimentos que consumas. Por
lo que como es obvio, no obtendrá los mismos resultados la persona que se alimente a base de
comidas prefabricadas como la bollería industrial que la persona que siga una dieta equilibrada en la
que incluya todo tipo de alimentos y con una distribución de macronutrientes bien equilibrada.
Si no tienes clara la distribución de macronutientes correcta a la hora de ganar volumen no pasa
nada. Es muy simple. Una de las más extendidas es: 50-55% hidratos, 25-30% proteínas, 20-
25% grasas.
Puede que lo de contar los gramos de cada macronutriente te parezca una tarea demasiado costosa
y que solo con pensarlo se te quiten las ganas. Por suerte existen aplicaciones para móvil que nos
hacen la tarea mucho más amena.

Algunas apps nos piden que introduzcamos la composición nutricional de nuestros alimentos la
primera vez y luego simplemente tenemos que elegirlos de nuestra propia base de datos cada vez
que los consumamos. Sin embargo incluso esto nos parece a algunos demasiado costoso.

Pero una vez más por suerte hay aplicaciones que van más allá. Es el caso de FatSecret, que está
disponible tanto para Android como para iOS. Tengo que deciros que este ha sido uno de los mejores
descubrimientos que he hecho.

FatSecret es un contador de calorías que además te hará un desglose por macronutrientes. Al iniciar
la aplicación por primera vez te pide que crees un perfil introduciendo tus datos y tu objetivo con la
dieta. Con esto te calculará la ingesta de calorías diaria recomendada para tu objetivo. La ventaja de
este contador respecto a otros es que tiene una inmensa base de datos no solo de alimentos sino
también de platos como por ejemplo paella o canalones. Esto hace que todo sea mucho más rápido
e intuitivo. En el caso de que te comas una ración de paella no necesitarás hacer una estimación de
la cantidad de arroz, carne, verdura… La app lo hará por ti.

Gracias a esta herramienta te resultará mucho más fácil llevar un control de las calorías que te faltan
por consumir antes de que termine el día, y como te hace un desglose por macronutrientes podrás
elegir mejor lo que te conviene comer en cada momento.

ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu día a día si quieres aumentar tu masa muscular:

 Avena: es un alimento rico en hidratos de carbono perfecto para tu desayuno

 Huevos: es uno de los alimentos con más proteínas, perfecto para la construcción de
músculo. Cada huevo nos dará entre 6 y 8 gramos de proteína
 Pechuga de pollo: es probablemente el alimento más popular para los aficionados al
gimnasio. Por cada 100 gramos de pechuga tenemos 30 gramos de proteína. Además es un
alimento muy económico.
 Productos lácteos: aparte de ser una buena fuente de proteínas, nos aportan otros
nutrientes esenciales a la hora de conseguir un buen crecimiento Lo mejor es que podemos
encontrarlos fácilmente en sus versiones bajas en grasa.
 Carnes rojas: son ricas en proteína y están cargadas de creatina natural.
 Atún: aparte de su alto contenido en proteína, es una gran fuente de Omega 3.
 Frutos secos: puede que su alto contenido en grasas haya hecho que los apartases de tu
dieta, error. Son una fuente de energía y sus grasas son saludables y necesarias.
 Arroz: es una de las fuentes de hidratos de carbono más utilizadas por los aficionados a las
pesas. Además si optas por la versión integral obtendrás también una gran cantidad de
fibra.
SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Si con los alimentos convencionales no consigues cumplir con tu objetivo de macros puede que
debas considerar invertir un poco de dinero en suplementos. Existe una amplia gama que va desde la
popular proteína de suero de leche a proteínas extraídas de huevo, mass gainers, creatina y un largo
etcétera. Puedes dirigirte a nuestra sección de suplementación donde te aconsejaremos que tipo de
suplemento te conviene y te recomendaremos también las marcas más fiables para que no tengas
que preocuparte de nada.

 9 Expertos Comparten sus 3 Suplementos para Aumentar Masa Muscular

 ¿Tomar creatina antes o después de entrenar?