Sunteți pe pagina 1din 5

Ca să înțelegi, în mare, care e mecanismul îngrășării, trebuie să înțelegi ce

face insulina, unul dintre cei mai importanți hormoni din corp. Omul este compus
din proteine, grăsimi și carbohidrați (toate în combinație cu apă). Pentru fiecare
dintre ele există depozite: depozitele de proteină sunt mușchii (cu cât ai mai
mulți, cu atât ești mai safe), depozitele de grăsime sunt țesuturile adipoase din
exterior și cele din interior, din jurul organelor interne, iar depozitele de
carbohidrați se află în ficat și în mușchi, însumând în total vreo 400-500g de
glicogen. Depozitele de proteine nu ne interesează, că proteina nu e combustibil, e
materie primă pentru repararea/refacerea țesuturilor, așa că singurele care pot
avea rol de combustibil sunt grăsimile și glucoza/glicogenul. Evident, depozitele
de grăsime sunt mult mai mari decât cele de glicogen, un om slab (10% bodyfat) de
80kg având vreo 5kg de grăsime (45.000 kcal), în timp ce glicogen are 500-600g
(2400 kcal). E evident că toate animalele au depozite de grăsime, nu de
carbohidrați, fiindcă 1g de grăsime are 9 kcal, 1g de glucoză are 4kcal. Grăsimea e
mai eficientă, e combustibilul universal al animalelor. De aceea, oricâți
carbohidrați am mânca, nu-i putem depozita sub formă de glucoză, că nu avem unde,
așa că sunt convertiți în grăsimi și depuși pe burtă, șolduri etc

Insulina este principalul hormon care transportă nutrimentele digerate de noi


în celule. Mâncăm ceva, pancreasul produce insulină, care semnalizează celulelor să
absoarbă din sânge nutrimentele (grăsimi, proteine, carbohidrați). Când celulele
primesc semnalul de la insulină că trebuie să absoarbă nutrimente, ele nu mai pot
să elibereze din combustibilul pe care îl depozitează deja, pot doar primi.
Problema este că insulina e secretată de pancreas în funcție de ce mâncăm.
- mâncăm grăsimi, pancreasul nu secretă insulină, grăsimile sunt absorbite lent și
folosite pe post de combustibil, ce e în plus se depozitează în țesutul adipos.
- mâncăm proteine, insulina crește pentru scurt timp, celulele preiau proteina din
sânge, apoi se secretă glucagon, un hormon antagonic insulinei și care face ca
insulina să scadă. Proteina excesivă ce nu poate fi asimilată este eliminată.
- mâncăm carbohidrați, insulina crește puternic, semnalizând celulele să absoarbă
zahărul din sânge, apoi nivelul insulinei scade lent, neavând glucagonul care s-o
"liniștească".

Insulina e crucială în organism pentru că zahărul în sânge e toxic, nivelul


lui fiind foarte fin reglat de pancreas (în sânge, un om normal are cam 5g de
glucoză, echivalentul unei linguri mari de zahăr). Tot ce e peste cele 5g e
periculos și trebuie scos cât mai repede din sânge și depus. Dar n-ai unde-l
depune, că ficatul și mușchii deja sunt plini de glicogen, așa că zahărul e băgat
în celulele adipoase, unde e convertit apoi în trigliceride (grăsime).

Problema n-ar fi că convertim zahărul în grăsime și îl depunem, problema sunt


ravagiile pe care le face insulina care crește de 6 ori pe zi până la cer. Toate
celulele au la suprafața lor receptori pentru diverși hormoni (semnale). Când
receptorii din celulă simt insulina din sânge, deschid porțile și absorb ce e de
absorbit. Dar dacă un om obișnuit mănâncă 3 mese principale pe zi și încă 2-3
gustări (cum recomandă orice medic, nutriționist șamd), iar toate cele 6 mese sunt
formate în principal de carbohidrați, după ani de spike-uri dese de insulină,
receptorii de la suprafața celulelor încep să devină mai insensibili/saturați.
Semnalul vine (insulina), dar celula nu îl percepe suficient de bine din cauză că
receptorii sunt mai insensibili, așa că nu reacționează suficient de
repede/puternic. Pancreasul simte că zahărul din sânge nu scade suficient de
repede, așa că produce și mai multă insulină, ca celulele să recepționeze semnalul
și să reacționeze. Evident, inundate de mai multă insulină, celulele își
desensibilizează și mai tare receptorii, iar pancreasul trebuie să producă și mai
multă. Și tot așa, în efect de cascadă, până când ori celulele pancreasului care
produc insulină mor, nu mai poți produce insulină, dai în diabet de tip 1. Sau
pancreasul rezistă, dar celulele au receptorii atât de tociți, încât nu mai primesc
semnalul de la insulină, acesta fiind diabetul de tip 2. Desensibilizarea
receptorilor de insulină se mai numește și rezistență la insulină.

Iar când când rezistența la insulină crește, încep problemele: depui grăsime
(sau nu), se duce naibii colesterolul, ficatul se îngrașă (non-alcoholic fatty
liver disease), se depune colesterol pe artere, o dai în diabet, demență sau
Alzheimer - numit acum diabet de tip 3 pentru că i se trage tot de la carbohidrați
și insulină, boli de inimă, atac cerebral, cancer. Celulele canceroase (în general)
sunt defecte și nu mai pot funcționa cu grăsimi pe post de combustibil (efectul
Warburg), deci metabolismul lor se bazează doar pe carbohidrați. Cu cât consumi mai
mulți, cu atât ajuți și încurajezi celulele canceroase.

De ce unii se îngrașă, alții nu, toți mâncând prost ?


Datorită diferențelor genetice. În timp, toate celulele organelor dezvoltă
rezistență la insulină (nu percep bine semnalele). În general, diverse organe
dezvoltă grade diferite de rezistență la insulină. Stratul adipos, care este un
organ, e mai sensibil la insulină, funcția lui fiind cea de a depozita calorii
pentru zilele negre. Restul organelor sunt mai rezistente la insulină. În timp,
rezistența la insulină crește, diferențele dintre organe cresc și depui tot mai
multe calorii în țesutul adipos. Dar unii "norocoși" au rezistența la insulină a
stratului adipos egală cu a celorlalte organe. Așa că, în timp, rezistența crește
uniform în tot corpul și stratul adipos nu depune mai mult decât alte organe. În
exterior se vede diferența, dar la interior, situația e la fel de nasoală. Sunt
destui slăbănogi cu diabet, care fac infarct sau atac cerebral. Și nu rămân
slăbănogi forever, după o vârstă încep să facă burtă, să depună, devin skinny-fat.

Un alt efect al consumului exagerat de carbohidrați este foamea. Mănânci bine


dimineața, cu mulți carbohidrați, crește insulina până la cer, scoate repede
surplusul de zahăr din sânge și îl bagă în celulele
adipoase pentru stocare. Până aici e minunat, dar insulina aia exagerată mai rămâne
o vreme prin sânge, asta însemnând că celulele pot doar absorbi, nu pot elibera
grăsime pentru a o arde pe parcursul zilei ca și
combustibil. Practic, ai rezervele pline de energie, dar sunt blocate, așa că te
apucă iar foamea. Mai bagi o gustare cu carbohidrați (covrigei, fructe dulci), iar
crește insulina până la cer, iar se scoate rapid zahărul
din sânge și se blochează în celule, iar peste o oră ți-e foame și n-ai energie, că
celulele sunt blocate de insulină. Și tot așa mănânci toată ziua, ți-e foame mereu
și nu știi de ce. Și te îngrași in the process.

Alte probleme cauzate de prea multă insulină sunt dereglările hormonale.


Receptorii de la suprafața celulelor sunt deseori comuni, adică același receptor
reacționează și la insulina din sânge, și la hormonul de
creștere (de exemplu). Iar dacă mănânci carbohidrați mulți și des, receptorii sunt
scăldați în insulină, nu mai au cum să simtă că și hormonul de creștere are ceva de
zis. Pe orice site de analize medicale scrie clar
că 100g de glucoză inhibă complet hormonul de creștere. Iar hormonul de creștere e
esențial pentru refacerea organelor, creșterea mușchilor șamd. Nu e singurul
afectat, mai sunt și alți hormoni. De asemenea, stratul
adipos mare devine un organ, o glandă care secretă hormoni la rândul ei, dând peste
cap echilibrul hormonal (man boobs și alte bucurii).

Sigur, sunt și copii pe care de mici îi vezi rotunzi și obezi și te gândești,


c'est la vie, genetica. Nu chiar. Dacă mama mănâncă prostii și dezvoltă o
rezistență la insulină mare, zahărul ridicat din sângele ei ajunge în sângele
fătului, care se protejează de el secretând mai multă insulină. Fiind nevoit să
secrete des cantități neobișnuit de mari de insulină, pancreasul fătului se
adaptează și crește și toate organele lui
dezvoltă rezistență la insulină. Așa că se naște cu pancreasul mărit și cu
rezistență la insulină, gata s-o ia de mic pe calea obezității. Iar mama care
mănâncă prostii îi va da și bebelușului prostii (diversificarea cu biscuiți și
fructe dulci șamd).

Asta a fost explicația pe scurt, ignorând multe alte mecanisme și hormoni


(leptina șamd). Acum, ce înseamnă exces de carbohidrați ? Omul n-are nevoie de
carbohidrați (din hrană) ca să trăiască bine-mersi. 95%
dintre celule se descurcă de minune cu grăsimea pe post de combustibil, beta-
oxidarea acizilor grași în mitocondrii, n-au nevoie de glucoză. Unele celule sunt
chiar mai eficiente când folosesc grăsimi și corpi
cetonici. Iar puține celule au nevoie de ceva glucoză: unele părți din creier, din
ochi șamd. Chiar dacă nu consumăm 1g de carbohidrați, ficatul poate produce fără
probleme 200g de glucoză pe zi prin GNG
(gluconeogeneză), folosind ca materie primă proteinele. Nu intru în detalii legate
de cetoză, corpi cetonici ca nu e nevoie acum. Dar pentru acele organe care au
nevoie neapărată de glucoză există nivelul de zahăr din
sânge (5g de zahăr în tot sângele unui adult). După nivelul scăzut de zahăr, e clar
cam ce necesități avem. Prin comparație, deși avem 5g de zahăr în tot sângele,
pâinea conține cam 50% carbohidrați. Deci 200g de pâine
varsă în sânge 100g de glucoză. Sounds like fun :) Ce distracție e pe pancreas să
se trezească cu 100g de glucoză în sânge, să se apuce să secrete într-o veselie
insulină ca să-l scoată, iar celulele să reacționeze
lent, că deh, sunt deja rezistente la insulină, așa că pancreasul accelerează și
mai bagă o tură de insulină. Evident, glucoza ajunge treptat în sânge, pancreasul
se chinuie treptat s-o elimine, așa că procesul ăsta
durează ceva timp.

Dar se zice că cerealele sunt carbohidrați lenți, care se absorb încet, nu ?


Well, fix invers, sunt cei mai rapizi carbohidrați, mai rapizi decât zahărul tos.
Principalii carbohidrați sunt glucoza și fructoza (mai
sunt lactoza, galactoză, celuloză - nedigerabilă și alții). Glucoza e zahărul
organismului, deci el are efect insulinogenic maxim (crește insulina). Fructoza nu
crește așa mult insulina, dar are alte probleme și e tot
zahăr, are aceleași calorii. Zahărul tos e jumătate glucoză, jumătate fructoză,
deci relativ insulinogenic. Dar cerealele, orezul și cartofii n-au și fructoză, cum
au fructele, au doar amidon, adică un lanț de molecule
de glucoză. Amidonul e desfăcut parțial în glucoză încă din gură, cu ajutorul
amilazei din salivă (de aia sunt așa buni și dulci covrigeii și cartofii, deși n-au
zahăr). Iar glucoza rezultată ridică insulina la cer, mai
tare decât zahărul. De asta pâinea are index glicemic mai ridicat decât ciocolata
sau zahărul. Deci dacă vrei să mai atenuezi glicemia unui mic-dejun cu cereale,
pune niște zahăr peste :P

Concluzia finală este că omul a fost și ar trebui să fie un fativore, adică


cele mai multe calorii ar trebui să și le ia din grăsimi sănătoase. Nu avem nevoie
de mai mult de 400kcal din proteine (100g), nici de mai mult de 400kcal din
carbohidrați (100g), deci restul trebuie să vină din grăsimi, sursa universală de
energie în regnul animal. Practic, toate animalele absorb în principal proteine și
grăsimi, chiar dacă ele consumă carbohidrați. Ierbivorele mănâncă doar carbohidrați
(celuloză), dar celuloza nu e digerabilă, așa că stă în diversele camere stomacale
până când flora bacteriană o descompune. Rezultatul sunt proteine și grăsimi
(SCFA). Astea sunt absorbite. Omul nu are un astfel de sistem digestiv și nu poate
converti în stomac carbohidrații (ar trebui să avem burta imensă a vacilor sau a
gorilelor și să stăm cu orele să digerăm), așa că trebuie să absorbim caloriile
direct din grăsimi. Grăsimile nu au efect insulinogenic, nu ne dau peste cap
hormonii, sunt sănătoase și au cea mai mare concentrație de calorii.

Și am ajuns la alimente, la ce trebuie mâncat și ce nu. În primul rând, nu


trebuie mâncate cereale (grâu, porumb, orez etc) și nici legume. Tehnic vorbind,
legumele nu-s ceea ce crede lumea. Roșiile, ardeii,
castraveții, dovleceii șamd sunt fructe. Legume sunt soia, fasole, mazăre, linte,
arahide (care nu-s alune, ci un fel de fasole). De ce nu ? Pentru că cerealele au
mult amidon, adică glucoză, au gluten (care e un coșmar
pentru organism, e opioid, afectează creierul, țesutul intestinal, e fun fun) și
multe alte antinutrimente care împiedică absorbția micronutrimentelor
(vitamine/minerale). De asta mai toate cerealele de la magazin
sunt fortificate cu Fe și vitamine, pentru că producătorii știu că cerealele goale
împiedică absorbția lor și încearcă să compenseze. Păcat că nu merge așa, fiindcă
multe micronutrimente sunt liposolubile, adică sunt
absorbite doar împreună cu grăsimi. Poți mânca morcovi ca un iepure, n-o să absorbi
caroten, vitamina K și altele dacă nu ai lângă el grăsime. Legumele au și ele
problemele lor fiindcă au amidon și diverse
antinutrimente. Soia e mai specială, are și fitoestrogen, care are efecte
"benefice" mai ales asupra bărbaților, dar și asupra femeilor. De gluten și de
amidon nu prea poți scăpa (orezul e ceva mai OK, n-are
gluten), dar de antinutrimente mai poți, deci legumele se mai ameliorează dacă sunt
înmuiate (soaking) sau fermentate.

Cartofii sunt relativ OK, doar că au mult amidon (glucoză). În rest, fructele,
cruciferele (varza, conopida etc), rădăcinoasele, alunele (de copac, nu arahide,
care-i fasole), ciupercile și verdețurile sunt OK, nu au mulți carbohidrați, au
vitamine și minerale, fibre care hrănesc flora bacteriană intestinală. Cărnurile de
orice fel sunt bune, cu grăsimea de rigoare, plus pești, fructe de mare, scoici
șamd. Lactatele iar sunt OK, cu cât mai grase și mai fermentate cu atât mai bine.
Excepție fac cele de vacă, care au probleme cu cazeina.

Legat de grăsimi, evident că totul e pe dos față de ce auzim pe la medici, TV,


reviste. Grăsimile saturate și monosaturate sunt foarte sănătoase, problema fiind
grăsimile polinesaturate obținute industrial din tot
felul de semințe precum soia, floarea soarelui, rapiță, arahide, porumb. În schimb,
se pot consuma fără grijă grăsimile vegetale de cocos, măsline, palmier, cacao,
avocado. Grăsimile esențiale precum Omega3 se găsesc în
ouă, pește oceanic, fructe de mare. Și omega3 ăsta e cu schepsis, pentru că e o
familie de acizi grași esențiali formată din ALA, EPA, DHA. ALA e omega3 găsit în
diverse semințe și plante (chia, in), dar nu e la
fel de esențial ca EPA și DHA, care se găsesc doar în grăsimile animale (unt, ouă,
pești). Lumea nu cunoaște detaliile, toate se numite omega3 la grămadă, așa că se
vinde mult ALA, care e ieftin, deși importante sunt
EPA și DHA. Organismul uman nu poate converti ALA în EPA și DHA decât în cantități
infime (1%, și atunci doar în anumite condiții) sau deloc. Prin urmare, poți mânca
semințe de in ca un papagal și o să fii în deficit de
EPA și DHA, care sunt extrem de importante în creștere, dezvoltarea creierului etc.

Era să uit de alimentul suprem, ouăle de toate formele și culorile (și icrele),
numite și fetal meat :) Sunt cel mai complex aliment, au proteine și grăsimi
sănătoase, în special gălbenușul. Contrar înțelepciunii populare, nu albușul e
important, el conținând doar proteine și antinutrimente care împiedică absorbția
proteinelor, ci gălbenușul, care are grăsimi sănătoase, omega3, vitamine și
minerale care contracarează părțile nasoale din albuș. E foarte OK să mănânci
gălbenuș fără albuș, dar nu-i OK să mănânci albuș fără gălbenuș. Deci ouă oricând,
în orice cantitate și la orice oră.

În privința raportului de macronutrimente (grăsimi, proteine, carbohidrați),


nu trebuie să-ți faci probleme. Dacă reduci carbohidrații și mănânci ce trebuie,
totul se autoreglează (foamea, sațietatea). Proteine n-avem nevoie prea multe,
1g/kg corp e suficient, în medie. La carbohidrați e bine să rămâi sub 100g/zi, în
funcție de greutate, activitate fizică. Asta înseamnă maximum 700-800 kcal. Restul
de 1000-1500 trebuie să vină din grăsimi sănătoase. Mesele cu cât sunt mai rare, cu
atât mai bine. Mai bine 1-2 mese serioase, decât să ronțăi toată ziua chestii (fie
ele și sănătoase). La fel, proverbul "micul dejun mănâncă-l singur, prânzul
împarte-l cu prietenii, cina dă-o dușmanului" e o stupizenie. Nu contează la ce ore
mănânci, contează doar ce mănânci. După masă oricum te ia lenea și amorțeala,
stomacul lucrează din greu la digestie, așa că seara e momentul propice să mănânci
serios. Dacă mănânci dimineața, ajungi la job și te lovește lenea (evident, excesul
de carbohidrați accentuează letargia de după masă).

Nu voiam să mă întind așa de mult, dar trebuie înțelese niște mecanisme. În


plus, tot aveam nevoie de un ghid scurt și cuprinzător, m-am săturat să tot compun
când îmi cer sfaturi prietenii/rudele. Sunt sigur că am uitat
una-alta, poate chiar chestii importante, așa că dacă ai întrebări/neclarități, dă
un semn :)

Alimente sănătoase, fără număr:


- proteine: carne de orice fel, ouă de toate felurile, ciuperci, alune (arahidele
nu-s alune sunt legume, sunt un fel de fasole), lactate cât mai fermentate și mai
grase (pe cât posibil, nu de vacă)
- grăsimi: cocos, palmier, unt, avocado, untură/grăsime animală, ulei de măsline,
cacao
- carbohidrați: fructe nu foarte dulci (mere, gutui, de pădure etc), cele
considerate greșit legume (roșii, ardei, castraveți, dovlecei șamd), rădăcinoase,
crucifere (varză, conopidă), tuberculi (mai rar cartofii, care-s plini de
amidon/glucoză), verdețuri/vegetale, miere în cantități mici
- ciocolata neagra

Alimente așa-și-așa, de mâncat mai rar:


- legume (fasole, mazăre, linte, arahide) doar ținute bine la înmuiat (soaking) sau
fermentate
- cartofi, n-au mari probleme, doar conținut ridicat de amidon/glucoză

Alimente de evitat, mâncat accidental/de nevoie:


- tot ce provine din cereale (grâu, porumb, ovăz, orez etc)
- soia sub orice formă (tot o legumă - există chestii fermentate sănătoase, dar nu
in Ro și sunt oribile la gust)
- uleiuri din semințe (floarea soarelui, rapiță, porumb etc
- dulciuri, evident