Sunteți pe pagina 1din 16

Generalitati despre KETO – by Likris

Daca sunteti o mamica ce isi alapteaza copilul la sin, aminati inceperea acestei
diete pina la intarcarea lui ;cele care au ramas insarcinate dupa perioada de
keto-adaptare pot mentine dieta, cu cresterea nivelului de proteina

Acest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a


metodei, bazat pe ceea ce mi s-a parut esential ca si informatii de baza ;
dupa familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va
personalizati dieta, sa o adaptati la stilul propriu de viata,la tipul de sport
practicat si ulterior sa cititi si detalii despre ‘’incarcare’’, care nu este
obligatorie ( si in cazul incarcarii exista opinii diferite).

De la inceperea dietei, pe parcursul documentarii si in timpul discutiilor cu alte


membre ale grupurilor de dieta keto am intilnit pareri diferite referitoare la
proportia grasimi/proteine (in grame sau procente, nu conteaza cita vreme calculam
corect), de la cantitate egala de grasimi si proteine, pina la raport 2/1 in grame,
adica grasimile sa fie cantitativ dublul proteinelor in grame.

Eu am modificat pe parcurs proportiile, pe masura ce m-am documentat – plecind de


la proteine egale in grame cu grasimile ajungind la grasimi considerabilmai multe
decit proteinele, si am limitat lactatele – consum destul de frecvent unt 82%, iar
smintina ocazional. Evident, restul grasimilor provin din surse vegetale ‘’sanatoase ‘’
- avocado, ulei de masline crud, nuca de cocos, pasta de susan, oleaginoase.

Starea de cetoza se obtine coborind foarte jos nivelul carbohidratilor, iar consumul
de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii necesare
deoarece coborim nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel
optim pentru sanatate si pentru a intra in cetoza si atunci ne ramin calorii de
consumat care trebuie sa provina din « ceva », acel « ceva » fiind grasimile. Nu
trebuie sa exageram nici cu proteinele, pentru ca organismul isi poate fabrica din
ele glucoza, prin gluconeogeneza.

Cartile dupa care m-am documentat sunt: (! Online le gasiti gratis)


*Lyle McDonald "The Ketogenic Diet",
*Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet"
*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si usor
de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;
* Phinney&Volek ” The Art and Science of Low Carbohydrate Living”
* Westman&Phinney “The New Atkins for a New You”
*Nora Gedgaudas “Primal Body, Primal Mind” – cea mai interesanta dupa parerea
mea, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atit pentu meniuri,
cit si pentru suplimentele necesare
Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte -in
general eu am doua mese consistente pe zi, foarte rar o gustare sau doua
constituite din nuca de cocos, visine congelate/fructe de padure, ciocolata neagra
(Heidi 85%), oleaginoase, combinate pentru a respecta aportul de lipide si proteine,
cu monitorizarea nivelului carbohidratilor si caloriilor.

Atentie la calculele efectuate folosind diferite situri - calculele se bazeaza pe


informatiile din baza de date a sitului folosit si pot contine erori ale procentului de
macronutrienti sau aportului caloric – e bine sa verificati valorile pentru fiecare
aliment pe mai multe situri, comparati si abia apoi utilizati-l

Nu va bazati pe conceptul mediatizat ‘’maninci cit vrei, cu grasimi, si slabesti ‘’ – e


doar o iluzie, generata de faptul ca teoretic, pentru majoritatea persoanelor,
mincarea satioasa ce contine grasimi va determina automat un consum mai redus
cantitativ, ce va insemna si aport caloric mai mic – nu este valabil pentru persoanele
obisnuite sa consume cantitati mari de mincare si/sau care maninca repede.

Pentru calculul meniurilor puteti utiliza :


 http://www.myfitnesspal.com
 http://calorii.oneden.com/
 http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare de
incredere

Alimentele utilizate de mine in general sunt : carne nu foarte grasa, ton la


conserva(natur/ulei scurs), sardele, file de merluciu congelat, oua, brinza brie,
cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la gatit sau salata, are multe
glucide), ulei de cocos rafinat, unt clarifiat si passata de rosii pentru gatit,
smantana grasa dulce (fara lactoza) sau acra (cu moderatie), nuca de cocos
proaspata plus condimente gen piper, chilli, turmeric, verdeata, usturoi, sare
neiodata (recomandate sunt de mare sau de Himalaya). In plus, oleaginoase – nuci,
alune de padure, migdale, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de
susan, tahini si uleiuri presate la rece(seminte de cinepa, de dovleac, masline,
pastrate la frigider) care trebuie sa primeze ca sursa de grasimi in defavoarea
grasimilor animale – cu exceptia cazurilor cind aveti carne de la animale crescute cu
iarba.

Ca garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata) folosesc in


special legumele cu indice glicemic mic – dovlecei, conopida, broccoli,fasole verde,
ardei gras, castraveti, ciuperci, varza, mai rar rosii- in general foarte putin fierte,
de preferat la abur, sau crude. Cel mai indicat este sa alegem ca sursa
carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata).
Ocazional folosesc stevia pulbere pura (de la Vitalia K, se gaseste sub numele de
Dulcostevina) pentru indulcirea cafelei sau a bauturii preferate din cicoare si
scortisoara ; prefer sa consum oleaginoasele in stare cruda, hidratate; exceptia o
constituie « biscuitii cu fibre» pentru pregatirea carora folosesc pe linga psyllium,
seminte de in si susan macinate.

Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele !

ATENTIE ! NU exagerati cu smintina, untul si alte grasimi saturate din diverse


surse pentru a atinge nivelul lipidelor ! Folositi cu preponderenta grasimile « bune »
din oleaginoase si uleiuri presate la rece (de calitate) si nu uitati de aportul de
fibre- sub forma de legume crude sau gatite, la fiecare masa, eventual suplimentar
tarite de psyilium.

Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau
mai putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati
net pe zi (limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual). Restul
macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale
disponibile pe internet. Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care
doriti sa le mincati in ziua respectiva, apoi variati proportiile pina ajungeti la
proportia de lipide/proteine dorita. In scurt timp veti ajunge sa aveti o idee despre
proportii si sa faceti acest lucru intuitiv – dar pentru cei care nu au mai tinut astfel
de diete, este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau
diete calculate pentru altcineva. Nu vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte
notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu – ar insemna sa reiau
informatiile din carti si nu este cazul.

Consumul de apa recomandat este de minim 2l/zi.

Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal plus caloriile
consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu, activitati casnice,
sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate - eu am folosit
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.

Iar de aici incolo deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din
carti, nu numai din rezumatul meu - ma refer la faptul ca pentru o slabire moderata si
sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de
calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecind
insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic – am citit si recomandari sa nu se scada sub
BMR si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.
Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane -
cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu
treaca sub minimul de 1200, pe cind cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avind
mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe calorii decit cele 500 recomandate
pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit
mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.

Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu
recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile
respective

Calculatoarele de pe http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html sau


http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced va pot oferi informatii
despre caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume activitati, bazindu-se pe un
numar de minute alocat activitatii respective si evident cu diferentiere pe sexe.

Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati
intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.

1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din
carbohidrati

Necesar caloric calculat pentru mentinere -500calorii pt slabit = numar calorii de


consumat/zi DAR nu coborim sub 1200 calorii/zi

Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional -


anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru fiecare
masa, apoi ajustam cantitatile astfel incit sa obtin la fiecare masa un raport dorit grasimi/
proteine si o cantitate minima de carbohidrati – aici discutiile sunt impartite, referitor la
raportul grasimi/proteine – unii prefera mai multe grasimi, altii recomanda un raport egal –
fiecare cu experienta proprie ;

Atentie la cantitatea de lactate, eu am scapat de platou eliminindu-le temporar.

SI NU uitati de sport  - imbunatateste psihicul si aspectul corpului – maxim 20-30 de


minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamina
pentru cine mai are nevoie de inspiratie, motivare, documentare etc, experienta unei
persoane care a slabit pina la target in 7 luni
http://www.reddit.com/r/keto/comments/18lia9/photo_friday_7_months_70_pounds_a_
totally_new/ - rezultatul experientei ei cu keto
http://imgur.com/a/rrOVR - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul
este sus pe pagina, cu albastru
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HaleRail2?date=2012-07-05 - link catre jurnalul
ei in MFP
https://docs.google.com/document/d/1aiHSPoto_YqsNTDvL-g60nytMnyH-
CJcCbiAx1IEUYM/edit?pli=1 - rezumat Keto

Pentru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator:

- am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal –BMR, sub care incerc
sa nu cobor; cind am timp sa calculez aplic un zig zag de calorii ca sa previn
obisnuirea metabolismului cu ratia calorica fixa
- mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi
- consum maxim 70g de proteina zilnic – recomandarile din cartea Norei spun 0,8g de
proteina pe kg de corp ideal, altii spun 1g pentru persoane obisnuite – mai mult
pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza si adolescenti
- de restul caloriilor consum grasimi

La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g , iar proteina (grame de
proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea in ratia zilnica) – de
restul, grasimi (35-45g)

Produse keto/low carb/gluten free aici https://www.facebook.com/pages/Produse-


ketolow-carbgluten-free-biscuiti-chifle-chipsuri-dulciuri/606182556108144?ref=hl

Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facind-o limitarea
constienta a cantitatii de proteina

De citit/ascultat

http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta/dieta-ketogenica-pe-scurt

http://www.cristianmargarit.ro/2014/01/dieta/lista-cu-alimente-si-suplimente-pentru-
dieta-keto
detalii despre suplimentele pe care le iau eu - repet: nu mi-au fost recomandate de cineva, m-am bazat pe
ceea ce am citit in carti; alegerea este a voastra daca veti lua si voi sau nu; sunt suplimente care ajuta
organsimul in general, nu le iau pentru slabit;

eu maninc in general de doua ori pe zi, la prinz si seara - dimineata am reinceput sa beau cafea cu
smintina dulce (un an de zile am facut pauza pentru ca am simtit ca nu o mai suport);

iau suplimente dimineata si seara - am mutat majoritatea pastilelor seara pentru ca mi se facea foame
daca le luam dimineata

dimineata, zilnic
- 1 capsula Ulei de ficat de cod 500mg de la Lysi
- 1 capsula Ulei de primrose 500mg de la Rotta Natura
- 6 picaturi de Vigantol (Vitamina D3)
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula Calciu coral si 1 capsula Luteina de la Rotta Natura

seara, zilnic:
- 1 capsula Ulei de primrose 500mg de la Rotta Natura- inainte de masa
dupa masa se seara
- 2 capsule Omega 3 - ulei de peste, nu din in - de 1000mg de la DM (este un minim, se pot lua mai
multe)
- 1 comprimat Magnerot
- 1 comprimat Seleniu de la DM
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula B complex de la Solaray

prospectele lor se gasesc online, pentru cei interesati

mai sunt si alte recomandari in carti, ce am scris mai sus este doar alegerea mea, fiecare face cum crede

nu va lasati amagite de rezultate spectaculoase, in multe cazuri ele se obtin cu "suplimente" periculoase -
comparatia nu isi are locul in cazul rezultatelor individuale, mai ales pentru ca fiecare organism este
diferit si avem un istoric diferit al dietelor
Recomandarile lui Eric Westman
Clinica medicala pentru stilul de viata - Centrul medical al Universitatii
Duke - Dieta ’’fara zahar, fara amidon’’

Inceputul

- Aceasta dieta are ca scop furnizarea tuturor nutrientilor necesari organismului


- Eliminarea alimentelor de care organismul dumneavoastra nu are nevoie
o Carbohidrati fara valoare nutritiva
- Pentru o slabire eficienta mentineti un nivel sub 20g al carbohidratilor totali
- Dieta va contine in exclusivitate alimentele mentionate in paginile urmatoare
- Daca alimentele sunt gata pregatite (din comert), verificati eticheta pentru nivelul
carbohidratilor pentru portia pe care o consumati la o masa
o 2g sau mai putin pentru carne si lactate
o 5g sau mai putin pentru vegetale
- Mincarea poate fi pregatita la cuptorul cu microunde, prin coacere, fierbere, prajire
rapida(la wok), saute, prajire (fara faina sau pesmet) sau la gratar

Cind va este foame mincati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente…

Carne
- vita (inclusiv hamburger sau friptura)
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog)
- nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)

Pasari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare

Peste si fructe de mare


Orice peste, incluzind
- ton - crevete
- somon - scoici
- somn - crab
- biban - homar
- pastrav
Evitati pestele si fructele de mare de cultura, contin prea multe toxine – de preferat
pescuite
Oua - Ouale intregi sunt permise fara restrictie
DE RETINUT
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate
- nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din
mincat cind va simtiti satui

Alimente care trebuie consumate zilnic

Salate din verdeturi


- 2 cani zilnic
o arugula
o bok-choy
o varza – toate soiurile
o sfecla mangold
o frunze de arpagic
o andive
o orice fel de frunze verzi – de la sfecla, gulii, mustar si napi
o varza creata
o laptuca (toate soiurile)
o patrunjel
o spanac
o radicchio (salata amara)
o ridichi
o ceapa verde
o creson

(daca e o frunza, o puteti minca)

Vegetale cu fibre 1 cana zilnic:


- anghinare - muguri de bambus - boabe de edamame
(frantuzeasca, nu - germeni de fasole - Vinete
de Ierusalim) - conopida - Fenicul
- sparanghel - tije de telina - Fasole verde
- soia neagra - radacina de telina - Jicama
- broccoli - dovlecei chayote - Ciuperci
- varza de Bruxelles - castravete - Bame
- Ardei
- Dovleac
- Rubarba
- Napi Rutabaga
- Pastai de mazare
- Germeni (de fasole
si alfalfa)
- Dovleac de vara
- Rosii
- Napi
- Fasole galbena
- Dovlecei verzi
Supa
- 2 cani pe zi – necesara pentru refacerea rezervelor de sodiu
- Supa clara (consomme) este recomandata, cu exceptia cazului in care aveti
hipertensiune sau probleme cu inima
- Folositi-le in mod special la inceput – va vor ajuta sa evitati durerile de cap si
senzatiad e oboseala pe durata acomodarii organismului la noua dieta

Alimente permise in cantitate limitata...

Brinza
- pina la 115g zilnic
- sunt incluse brinzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,
- Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de brinza, brinza de capra
- Evitati brinzeturile procesate – de ex Velveeta
- Verificati eticheta – continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit 1g/servire

Smintina
- pina la 2 linguri/zi
- inclusiv smintina acra si frisca
- nu folositi produse degresate

Maioneza
- pina la 2 linguri/zi
- verificati eticheta

Vegetale cu lipide
- masline (verzi sau negre)
o pina la 6/zi
- avocado
o pina la ½ fruct/zi

Condimente
- suc de lamiie/limeta
o pina la 2 linguritze/zi
- sos de soia
o pina la 2 linguri/zi
o marca Kikkoman contine putini carbohidrati ; pentru alte marci verificati
eticheta

Muraturi
- fara zahar sau marar
- pina la 2 portii/zi

10
Gustari
- jumari de porc
- felii de salam
- sunca
- vita
- curcan
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)

RESTRICTIA DE BAZA : CARBOHIDRATII


Pe parcursul acestei diete nu se consuma zaharuri (carbohidrati simpli) sau amidon
(carbohidrati complecsi).
Singurii carbohidrati permisi sunt cei proveniti din vegetalele bogate in fibre amintite
mai sus

Zaharuri : carbohidrati simpli


- evitati orice contine :
o zahar alb
o zahar brun
o miere
o sirop de artar
o melasa
o sirop de porumb
o bere (contine malt)
o lapte (contine lactoza)
o iaurturi aromate (contin zahar)
o suc de fructe
o fructe

Amidon : carbohidrati ‘’complecsi’’


- evitati orice contine :
o cereale (chiar si integrale)
o orez
o faina
o amidon de porumb
o piine
o paste
o briose
o covrigei
o biscuiti
o leguminoase (naut, fasole etc)
o majoritatea radacinoaselor – in special morcovii, pastirnacul, porumbul,
cartofii, cartofii prajiti, chipsurile de cartofi

11
INDULCITORI SI DESERTURI
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu indulcitorul
preferat
o stevia
o erythritol

POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)


- sorbitol
- maltitol

GRASIMI SI ULEIURI
- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si unele uleiuri pentru gatit
- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile la
temperaturi ridicate
- uleiul de masline este recomandat pentru prepaate reci
- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans – nu sunt sanatoase
- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet, cu suc
de lamiie si condimente
- puteti folosi sosuri din comert daca pe eticheta se mentioneaza 1 sau 2g
carbohidrati/portie, sau mai putin
- evitati sosurile ’’light’’ – de obicei contin mai multi carbohidrati

CA SURSA DE GRASIME IN SALATE PUTETI FOLOSI OUA TAIATE, SUNCA,


BRINZA RASA
- este important sa consumati grasimi naturale, neprocesate, pentru ca au gust bun
si sunt satioase
- puteti prin urmare sa consumati pielea si grasimea de pe carne daca nu este pane
(cu pesmet)
- nu incercati sa urmati o dieta cu grasimi putine !

BAUTURI
- beti cit doriti din bauturile permise fara sa va fortati
- cea mai buna bautura este apa
- sunt permise apele aromate (cu zero carbi), apele de izvor, minerale plate si
acidulate imbuteliate

BAUTURI CU COFEINA
- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia
- puteti consuma maxim unul din urmatoarele :
o 3 cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 6 cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si/sau frisca)
o 3 sucuri dietetice cu cofeina /zi

12
- de exemplu :
o 2 cesti de cafea + 2 cesti de ceai
o Sau 1 ceasca d cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai

ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)

Cantitati
- mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat
- nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect de
reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici fara sa
va impuneti acest lucru
- nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte
- se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini
carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de trei
ori pe zi

PONTURI SI RECAPITULARE

- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise


o zahar
o piine
o cereale
o alimente ce contin faina
o fructe, sucuri
o miere
o lapte integral sau degresat
o iaurt
o supe la conserva
o inlocuitori de lactate
o ketchup
o condimente dulci sau marinate

13
Evitati urmatoarele greseli obisnuite
- feriti-va de produsele fara grasimi sau ‘’light’’ si de alimente ce contin zaharuri si
amidon ascunse
- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si altor
medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar
- evitati produsele etichetate drept ‘’grozave pentru diete cu putini carbohidrati’’
(low-carb)

Cautati online informatii despre nutrientii alimentelor nementionate in listele de mai


sus

14
PLAN DE MENIU CU PUTINI CARBOHIDRATI
Va puteti planifica meniul zilnic dupa modelul de mai jos :

- Mic dejun
o Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)
o Sursa de grasimi – proteinele pot contine deja grasimi – de exemplu bacon cu
oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub forma de unt,
frisca sau brinza
o Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini – le puteti include in omleta

- Prinz
o Carne sau alta sursa de proteina
o Sursa de grasime – daca proteina este slaba adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado
o 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o ½ pina 1 ceasca de legume

- Gustare
o Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi

- Cina
o Carne sau sursa de proteina
o Sursa de grasimi – daca proteina este slaba, adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, brinza, smintina sau avocado
o 1 pina la 1 ½ cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o ½ pina la 1 ceasca de legume
Model de meniu pentru o zi

- mic dejun
o bacon sau cirnati
o oua

- prinz
o pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate si
dressing pentru salata

- gustare
o felii de salam/cirnat si o bucata de brinza

- cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt

15
Citirea unei etichete cu carbohidrati putini
- verificati informatiile nutritionale
- verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele
- utilizati numai continutul total de carbohidrati
- puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta de
carbohidrati
o total carbohidrati – fibre = carbohidrati net

- nu numarati calorii sau grasimi


- cantitatea de carbohidrati din vegetale sa fie 5g sau mai putin
- cantitatea de carbohidrati din carne si condimente sa fie 1g sau mai putin
- verificati lista ingredientelor – evitati alimentele care contin zahar sau amidon
printre primele 5 ingrediente

Zaharul cu orice alt nume este tot zahar

- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat)
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina

16