RECETAS SALUDABLES (DESAYUNOS

Y CENAS)
Ensalada de Papa
Lista en: 30 minutos
Ingredientes:
½ cebolla blanca
3 papas medianas
1 pimiento morrón (cualquier color)
1 tomate mediano
1 zanahoria
1 taza de elote o maíz tierno
2 tortillas
½ aguacate
Sazonadores:
½ cucharadita de chile ancho en polvo (pimentón)
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de ajo en polvo
Manojo pequeño de cilantro fresco
Sal y pimienta al gusto
Método:
1. Pica la cebolla y el cilantro. Corta en cuadritos las papas, el pimiento
morrón y los tomates. Ralla o corta en cuadritos la zanahoria.
2. Saltea la cebolla con un poco de agua en lugar de aceite. Una vez que
comiencen a dorarse, agrega las papas, el pimiento morrón, el elote y el
tomate. Mezcla bien.
3. Cubre y cuece durante 20-25 minutos a fuego medio, revisando y
mezclando cada 5 minutos.
4. Agrega los sazonadores y las zanahorias. Mezcla.
5. Sirve la ensalada de papa sobre tortillas y encima agrega aguacate.
¡Yum!
 Arroz Frito Estilo Asiático
Listo en: 30 minutos
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
1 cebollín
2 tazas de brócoli
2 zanahorias
1 diente de ajo
1 cucharadita de semillas de ajonjolí
Manojo pequeño de cilantro fresco
Aderezo:
1 cucharada de crema de cacahuate
3 cucharadas de tamari (salsa soya)
Jugo de 1 limón verde
½ cucharadita de ajo en polvo
¼ cucharadita de jengibre en polvo
Método:
1. Corta la cebolla y el brócoli en cuadritos, ralla la zanahoria y pica el ajo y
el cilantro.
2. Saltea el arroz durante unos minutos, hasta que comience a dorarse,
utilizando ¼ taza de agua en lugar de aceite.
3. Agrega a la olla el cebollín, el brócoli, las zanahorias, el ajo, las semillas
de ajonjolí y el cilantro. Agrega 2 tazas de agua y mezcla bien. Cubre y
cuece durante 20 minutos aproximadamente, o hasta que el arroz
absorba el líquido.
4. Mientras el arroz se cuece, mezcla todos los ingredientes del aderezo, y
cuando el arroz esté listo, agrégalo ¡y disfruta!
 Quínoa Mexicana
Lista en: 30 minutos
Ingredientes:
1 cebolla chica
1 chile serrano (aji)
1 tomate mediano-grande
½ pimiento morrón rojo
1 diente de ajo
Manojo pequeño de cilantro fresco
½ taza de quínoa
½ taza de elote (maíz)
1 taza de frijoles negros
1 limón verde
½ cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta al gusto
Método:
1. Corta en cuadritos la cebolla, el chile serrano, el tomate y el pimiento
morrón, y pica el ajo y el cilantro.
2. Saltea las cebollas en una sartén, utilizando un poco de agua en lugar de
aceite, hasta que comiencen a dorarse. Agrega el chile serrano, el ajo, la
quínoa y 1 taza de agua.
3. Cubre la sartén y cuece durante 5 minutos. Agrega el tomate, el pimiento
morrón, medio cilantro, el elote, los frijoles negros, el comino en polvo, y
sal y pimienta al gusto. Mezcla bien para combinar.
4. Cubre la sartén y cuece por 20 minutos más. Cuando la mezcla esté lista,
agrega el jugo del limón y adorna con el resto del cilantro. ¡Este platillo
sabe muy bien con tortillas!
 Tortitas de Papa
Ingredientes:
3 papas
1 zanahoria
½ calabacita (ahuyama)
Sal y pimienta al gusto
3 tomates
¼ cebolla
Orégano al gusto

Método:
1. Hierve las papas hasta que suavicen. Una vez que les puedas enterrar
un tenedor fácilmente, pélalas y machácalas.
2. Mientras las papas hierven, ralla la zanahoria y la calabacita.
3. Agrega a las papas 5 cucharadas de zanahoria rallada y 4 cucharadas de
calabacita rallada, junto con sal y pimienta al gusto. Mezcla
vigorosamente para combinar.
4. Forma tortitas con la mezcla de papa. Cuece las tortitas en una sartén
con tantito aceite hasta que se doren y voltéalas una sola vez.
5. Licua los tomates y la cebolla con sal, pimienta y orégano. Calienta la
salsa resultante en otra sartén.
6. ¡Vierte la salsa sobre las tortitas y disfruta!
 Sopa de Papa

Ingredientes:
4 papas
3 tomates
¼ cebolla
1 diente de ajo
Sal y pimienta al gusto
Orégano al gusto

Método:

1. Pela las papas y córtalas en tiritas, como si fueran papas a la francesa.

Remoja las tiras en agua alrededor de 10 minutos.
2. Mientras las papas se remojan, licua los tomates, la cebolla y el ajo, junto
con sal, pimienta y orégano al gusto.
3. Drena las tiras de papa y colócalas en una olla. Vierte la salsa de tomate
sobre ellas, cúbrelas y cuécelas durante 15 minutos.

Empanadas de Papa
Ingredientes:
5 papas
1 taza de frijoles
Sal y pimienta al gusto
 Pay de Papa

Ingredientes:
5 papas
1 taza de nueces de la India
Sal y pimienta al gusto
Cebolla en polvo al gusto
Ajo en polvo al gusto
Levadura nutricional al gusto
Leche de almendra

Método:
1. Pela las papas y córtalas en pequeñas rodajas. Hierve las rodajas
durante 5 a 7 minutos.
2. Muele las nueces de la India con sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en
polvo, levadura nutricional y suficiente leche de almendra como para
formar una salsa espesa.
3. Coloca una capa de papas en el fondo de un recipiente para hornear.
Agrégale encima una capa de la salsa de nuez. Repite las capas.
4. Hornea a 350 F (175° C) durante 20 minutos.
 Ensalada de Papa
Ingredientes:
6 tazas de papa
2 tazas de apio
Aceitunas negras
½ taza de perejil
Sal y pimienta al gusto
Mostaza al gusto

Método:
1. Corta las papas en cubitos y luego hiérvelas. Una vez que se les pueda
enterrar un tenedor fácilmente, drénalas.
2. Mientras las papas hierven, corta finamente el apio, las aceitunas y el
perejil.
3. Mezcla el apio, las aceitunas y el perejil con sal, pimienta y mostaza al
gusto.
4. Revuelve los cubitos de papa cocidos con la mezcla de apio hasta que
estén bien combinados.

Puré de Papa

Ingredientes:
5 papas
3 cucharadas de cilantro
1 taza de leche de coco o de almendra
Sal y pimienta al gusto

Método:
1. Pela las papas y hiérvelas hasta que suavicen. Una vez que se les pueda
enterrar un tenedor fácilmente, machácalas.
2. Mientras las papas hierven, pica el cilantro.
3. Mezcla las papas machacadas con el resto de los ingredientes. ¡Disfruta!
 Taquitos de Papa
Ingredientes:
4 papas
1 diente de ajo
1 cebolla
3 tomates
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
Tortillas de maíz pequeñas

Método:
1. Pela las papas y luego hiérvelas hasta que se les pueda enterrar un
tenedor fácilmente. Corta las papas hervidas en cubitos.
2. Mientras las papas hierven, pica el ajo y corta en cuadritos la cebolla y el
tomate.
3. Saltea la cebolla en una sartén hasta que suavice, utilizando un poco de
agua en lugar de aceite. Agrega el tomate y cuece durante unos minutos
más, luego agrega los cubitos de papa.
4. Calienta un poco de aceite de oliva en otra sartén. Una vez que esté
caliente, coloca encima una tortilla. Agrega un poco de la mezcla de papa
y tomate, y luego cierra la tortilla.
5. Deja cocer hasta que la tortilla se dore y voltéala. Cuece hasta que el
otro lado esté igual de dorado. Repite para cada taquito.

Tazón Mexicano
Ingredientes:
4.5 tazas de agua
3 tomates
2 dientes de ajo
½ taza de cilantro
3 tazas de arroz integral cocido
 1 ½ tazas de elote (maiz)
½ cucharadita de comino en polvo
2 cucharaditas de chile en polvo
Sal y pimienta
1 ½ tazas de frijoles negros

Método:
1. Hierve el agua. Mientras lo haces, corta los tomates, y pica el ajo y el
cilantro.
2. Agrega a la olla el ajo, el arroz, el elote, los tomates, el comino, el chile, y
sal y pimienta al gusto. Reduce a fuego bajo y cuece durante 30 minutos
aproximadamente.
3. Agrega los frijoles y el cilantro, y mezcla. ¡Está listo!

Picadillo de Lentejas
Ingredientes:
1 cebolla
1 taza de tomates
¼ taza de cilantro
1 diente de ajo
2 tazas de agua
1 taza de lentejas crudas
1 cucharadita de orégano
2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharadita de comino
½ cucharadita de canela
½ taza de aceitunas verdes

Método:
1. Pela y corta la cebolla, corta los tomates y el cilantro, y pica el ajo.
2. Hierve el agua en una olla. Agrega las lentejas, la cebolla, los tomates, el
ajo, el orégano, el chile, el comino y la canela. Reduce a fuego lento,
cubre y cocina por 15 minutos aproximadamente.
3. Agrega las aceitunas a la olla, mezcla y cubre nuevamente para cocinar
durante 10 a 15 minutos más, luego agrega el cilantro y mezcla.

Sopa de Chícharos (arvejas)

Ingredientes:
1 papa mediana-grande
2 tallos de apio
3 zanahorias
½ cebolla
2 dientes de ajo
3 tazas de agua
1 manojo pequeño de cilantro
4 tazas de chícharos (arvejas) (congelados o
enlatados)
1 manojo de perejil fresco
Sal y pimienta
 Método:
1. Pela la papa y córtala en cubitos. Corta el apio y la cebolla en cubitos.
Pela y rebana las zanahorias. Pica el ajo.
2. Coloca el agua en una olla. Agrega las papas, el apio, las zanahorias, la
cebolla, el ajo y el cilantro.
3. Cubre y cuece, mezclando ocasionalmente, durante 20 minutos o hasta
que las papas y las zanahorias estén suaves.
4. Agrega los chícharos, y sal y pimienta al gusto. Mezcla para combinar,
cubre nuevamente y cocina por 5 a 10 minutos más. ¡Disfruta!

Macarrones (Mac & Cheese)

 Ingredientes:
3 tomates
3 ½ tazas de leche de almendras
2 ¼ tazas de pasta para sopa de coditos (de
harina de arroz)
1 cucharadita de ajo en polvo
2 tazas de brócoli
6 cucharadas de levadura nutricional
Sal y pimienta al gusto

Método:
1. Corta los tomates en cubitos. Coloca la leche de almendras en una olla y
caliéntala a fuego bajo hasta antes de hervir, luego agrega la pasta, el
ajo en polvo, el brócoli, los tomates cortados, la levadura nutricional, y sal
y pimienta al gusto.
2. Mezcla bien y cuece cubierto durante 25 a 30 minutos. ¡Yum!

DESAYUNOS DELICIOSOS
 Pudín de Chía
Ingredientes:
1 taza de semillas de chía
2 tazas de leche de almendras
1 lata de puré de calabaza
Canela en polvo al gusto
Azúcar de coco al gusto
Método:
1. Mezcla todos los ingredientes en
un recipiente. Déjalos reposar
durante 20-30 minutos ¡y disfruta!

Avena con Manzana y Canela

Ingredientes:
3 manzanas
3 tazas de leche de almendras
3 tazas de agua
3 tazas de avena
2 cucharadas de canela en polvo
3 cucharaditas de nuez moscada
Opcional:
Sal al gusto
Azúcar de coco al gusto
Vainilla al gusto

Panquecas con fresa y platanito

Ingredientes:
1 platanito
2 fresas
1 huevo
1 tazas de harina de avena
3 tazas d
2 cucharadas de canela en polvo
3 cucharaditas de nuez moscada

Método:
1. Machacar el platanito
2. Echarle la harina y el huevo mezclando
3. Poner en el sarten y colocar las frutas

Opcional:
Sal al gusto
Azúcar de coco al gusto
Vainilla al gusto
Panquecas con fresa y platanito
Ingredientes:
1 platanito
2 fresas
1 huevo
1 tazas de harina de avena
3 tazas d
2 cucharadas de canela en polvo
3 cucharaditas de nuez moscada

Método:
4. Machacar el platanito
5. Echarle la harina y el huevo mezclando
6. Poner en el sarten y colocar las frutas

Opcional:
Sal al gusto
Azúcar de coco al gusto
Vainilla al gusto