PROTEINAS

HUEVOS
Los huevos son uno de los alimentos con más proteínas de la naturaleza (13 gramos por
unidad). La parte en la que más cantidad de proteínas hay es en la yema, pero en ésta
también se concentra el mayor nivel de colesterol y grasas. De ahí que muchos deportistas
prefieran tomar solo las claras.

SALMÓN

El salmón es una excelente fuente de proteína de alta calidad, con unos 20 gramos cada porción
de 100 gramos. También es un pescado rico en grasas saludables -omega 3-, por lo que constituye
un alimento muy recomendable en cualquier dieta.

ATÚN
El contenido en proteínas del atún dependen de su forma de cocinado y consumo. El atún
en lata, en aceite o al natural, suele contener más proteínas que el atún fresco: un solo
envase puede llegar a aportar 12 gramos de proteinas. Sin embargo, las latas también
contienen mayor concentración de sodio, por lo que tampoco conviene abusar de ellas.
POLLO

La pechuga de pollo es la carne blanca que mayor aporte de proteínas tiene (22 gramos por 100
gramos de producto). Además, cocinada a la plancha es más baja en calorías y grasas que el resto
de carnes, de ahí que sea un alimento tan consumido por deportistas.

PAVO

Junto con la carne de pollo, la pechuga de pavo es una de las carnes más recomendables, ya que
aporta una cantidad de proteínas alta -unos 24 gramos- por cada 100 gramos de producto y su
porcentaje de grasas no llega al 2%.
CARBOHIDRATOS

PLATANO

Un plátano de unos 100 gramos contiene aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 25
gramos de hidratos de carbono y menos de un gramo de grasa. También contiene 3 gramos de
fibra. El plátano es rico en vitaminas B6 y C, ácido fólico y minerales como el magnesio y el potasio.

FRIJOL

El fríjol es una leguminosa originaria de México y una fuente de proteínas, carbohidratos y fibra.
Además contiene vitaminas del complejo B (niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina) y
minerales, como hierro, zinc, potasio y magnesio.

ARROZ

Media taza de alimento cocido aporta 100 calorías. - El grano contiene muchos hidratos de
carbono en forma de almidón, y algunas proteínas; el arroz integral contiene vitaminas del
complejo B, y vitamina E; fósforo y potasio. Como dijimos, el arroz blanco pierde muchas vitaminas
y minerales.
MAIZ

El maíz dulce es rico en hidratos de carbono, en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, E y C, en fibra y en
sales minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc, sodio y fósforo. El germen del grano
de maíz contiene un aceite que no contiene colesterol.

CEREAL

En lo referente a las vitaminas que contienen los cereales, se encuentran la vitamina B1, B2 y B12,
junto con el ácido fólico. ... Otros nutrientes característicos de los cereales son los minerales
(fósforo, zinc, silicio y hierro) y la fibra, que se localiza en la capa externa de los granos.

GRASAS

EL PESCADO

El bagre, el atún, el salmón, el bacalao... Existen muchos pescados en el mar y cada uno es un
complemento saludable de cualquier dieta. Además de ser una gran fuente de proteínas, el
pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo saludable de grasa.
AGUACATE

En una porción de 100 gramos, una palta contiene: Vitamina K: 25 % del requerimiento diario
(RDA). Ácido fólico: 20 % del RDA. ... Además, contiene pequeñas cantidades de magnesio,
manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

LA SEMILLA

La semilla se produce por la maduración de un óvulo de una gimnosperma o de una angiosperma.

Una semilla contiene un embrión del que puede desarrollarse una nueva planta bajo condiciones
apropiadas. También contiene una fuente de alimento almacenado y está envuelta en una
cubierta protectora.

ACEITA DE OLIVA

El aceite de oliva es líquido a temperatura ambiente. ... La acidez de un aceite de oliva viene
determinada por su contenido en ácidos grasos libres (es decir, que no formen parte de algún
compuesto lipídico) y se expresa por los gramos de ácido oleico por cada 100 g de aceite.
HUEVOS

VITAMINAS

Vitamina C o ácido ascórbico.

Vitamina B1 o Tiamina.

Vitamina B2 o Riboflavina.
Vitamina B3 o Niacina.

Vitamina B5 o Ácido pantoténico

MINERALES

ZINC

HIERRO
MAGNESIO