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Produits autorisés
Ail : midi et soir
Farine :
-25g à midi et réduire les féculents de 20 g
- 1 cuillère à soupe pour faire les sauces le soir
Gruyère râpé :
Tarte : 50 g par personne : midi. Interdit le soir
Autres préparations : 50g par personne : midi. Interdit le soir
Jaune d’œuf cru ou cuit : un pour les préparations de sauce : midi et soir
Lait de coco : 2 c à soupe par personne : midi et soir pour les plats seulement
Lardons : 40 g de petits lardons par personne : le midi. Interdit le soir
Muffin complet
Matières grasses
Recettes
Sauce béchamel pour 4 personnes : matin midi interdit le soir
½ litre de lait,
50 g de beurre,
25 g de farine,
Noix de muscade,
Sel, poivre
Pâte brisée salée pour quiches et tartes 4 personnes =250g : matin, midi interdit le soir
(Se congèle très bien)
- 135 g de farine
- 1 œuf
- 55g de beurre
- ½ citron (zeste facultatif)
- 1 pincée de sel
Dans un saladier, mélanger l’oeuf, le zeste haché finement, le sel, le beurre ramolli, pendant 2 minutes.
Ajouter lentement la farine. Faire une boule rapidement pour éviter que la pâte ne devienne dure à la
cuisson.
Note : Les nems sont mis dans les féculents : on compte ce que l'on doit prendre en féculent habituellement
Les feuilles de brick le midi seulement
Il peut y avoir un additif aux féculents comme un peu de légumes qui servent surtout à agrémenter le plat:
la quantité doit toujours être la moitié de la valeur de vos féculents, je dis bien additif et pas complément oki
b) Valeur pour les féculents : 160 g pour une hauteur d'1,70 m correspond à :
2 pommes de terre
20 frites
4 c à soupe de riz
4 c à soupe de pâtes
4 c à soupe de purée
4 c à soupe de légumes secs
4 c à soupe de taboulé
4 c à soupe de vermicelle
4 c à soupe de tapioca
30 g de féculent sec cru font 100 g cuit
2. CHARCUTERIE
- Viandes noires :
o gibier : s’il est d’élevage, on l’évite le soir.
4. POISSONS
Poissons gras :
- espadon,
- hareng,
- lotte,
- maquereau,
- morue,
- sardine,
- saumon,
- thon,
- truite
Poissons maigres :
- brochet,
- cabillaud,
- colin,
- lieu,
- limande,
- merlan,
- raie,
- rouget,
- sole,
- turbot
Si le poisson est cuit, on n’enlève rien car il peut être à volonté si l’on a très faim.
Pour le soir : on prend sa hauteur +100 g (exemple:1,70 m = 170 g + 100 g = 270 g)
Si l'on veut en prendre le midi : on prend en plus la même quantité de fromage qu’au petit-déjeuner.
Le fromage est à manger avant le poisson et sans pain (le poisson ne contient pas assez d'éléments pour vous
caler jusqu'à l'heure du goûter)
5. PETIT DEJEUNER
Les extras
Une fois de temps en temps et certainement pas tous les jours car il manque du calcium.
- à l'Anglaise :
3 oeufs sur le plat + 3 tranches de bacon + 3 tartines de pain complet beurré + thé à volonté
- à l'Allemande :
2 oeufs brouillés ou en omelette + 2 saucisses (Strasbourg, par exemple) + 1 tranche de petit-salé + 70 g
de pain de campagne café à volonté
Un troisième joker
Vous est offert pour les inconditionnels de yaourt ou de lait ou de fromage blanc : celui-ci devra être pris un
jour de repos comme le dimanche ou un jour de congé :
- Soit : 4 yaourts nature avec dans chacun une petite cuillère à café de crème.
Si on veut les édulcorer, on peut mais tout comme le fromage le matin, il vaut mieux ne pas titiller les papilles
avec du sucré à moins que vous n’édulcoriez déjà les café ou autres boissons du petit-déjeuner
- Soit : ½ litre de lait entier avec 2 yaourts nature et toujours la petite cuillère à café de crème
Gras végétaux :
. Tous les chocolats agrémentés de graines ou de fruits secs et de pâte d’amandes (goûter ou
dîner goûter)
. Ou ½ petit bol chinois de graines non salées = 40g (noix, noisettes, cacahuètes, noix de pécan,
pistaches (ou 2 grosses cuillères à soupe) (80g pour les morphotypes tronc d’arbre ou Rubens)
. Ou chocolat Toblerone noir exclusivement (goûter ou dîner goûter)
. Ou Bounty à raison de 25g en remplacement du gras végétal (chocolat ou graines) goûter ou au
goûter
. Ou 60 g de pâte d’amandes
. Ou un verre de lait d’amande de 15cl
. Ou 40 g de noix de coco frais
. Ou ½ bol d’olives vertes ou noires
. Ou 2 c à soupe d’huile d’olive
. Ou un avocat en vinaigrette ou au sucre
. Ou une grosse c à soupe de beurre de cacahuète
+ dérivé sucré :
. 1 grosse pomme ou 1 pamplemousse ou 4 mandarines
ou 4 grosses cuillérées à soupe de petits fruits
ou 4 grosses cuillérées à soupe de compote
ou 4 grosses cuillérées à soupe de fruits coupés en morceaux
ou 4 grosses cuillerées à soupe de fruits préparés en salade
ou 2 grosses cuillerées à soupe de fruits secs
ou 2 grosses cuillerées à soupe de confiture, miel , sirop d'érable ou crème de marron
ou 2 verres de 15 cl de jus de fruits
ou 2 pommes cuites
ou 3 boules de sorbet aux fruits
L’heure des confiseries : c’est à ce moment de la journée que l’on pourra s’offrir quelques petites
douceurs, sans grands dégâts.
Dans ce cas, on remplacera la part de fruits par :
. 6 calissons d’Aix
. Ou 3 marrons glacés
. Ou 4 loukoums
. Accompagnés d'un grand verre de jus de fruits frais.
Ceci n’est pas noter mais l’on peut en prendre cela correspond aussi aux dérivé sucré sans ajout du jus
de fruit
-3 barres de pâte de fruits
. Ou 50 g de dragées avec les 30 g de gras végétal ou 90 g si seul sans gras végétal
. Ou 50 g de nougat noir (pas le blanc) avec 30 g de gras végétal ou 90 g si seul sans gras
végétal, mais il faut qu’il y ait 45% d’amandes
30 g de chocolat normalement
Ou 15 g de chocolat + 20 g de graines
Ou 10 g de chocolat + 27 g de graines
Ou 20g de chocolat + 13.3g de graines
Ou 40 g de graines
- On peut partager les fruits secs dans la proportion moitié fruits secs – moitié autres dérivés sucrés
CONSEILS
En cas de matinée longue avec plus de 5 h de décalage
PETIT DEJ
si la matinée est trop longue (déjeuner très tard) manger dans l'heure qui précède le déjeuner :
1 banane fraiche ou 2 séchées
ou 1 grosse cuillerée à soupe de graines.
Si l'on suit bien le déroulement de la journée prévue par la chrono, on ne peut pas avoir de petite creux le matin
sauf en cas de matinée trop longue, auquel cas on a deux solutions suivant les circonstances :
soit on savait que la matinée serait anormalement longue et dans ce cas on aura augmenté le petit déjeuner en
lui ajoutant œufs et charcuteries autant qu'on pourra en manger,
soit on s'aperçoit qu'on a vraiment faim mais qu'il reste plus d'1h30 avant de pouvoir déjeuner et on mange alors
1 banane fraiche ou 2 bananes séchées.
Si on a faim plus tôt que d'habitude dans l'après midi, lors d'une journée passée à galoper dans tous les sens,
surtout pas de faux semblants, si le petit creux s'agrandit, il ne faut pas lui résister : quelle que soit l'heure
goutez !
Ne jamais augmenter le gouter que l'on peut au contraire réduire de moitié s'il est tard et que l'on souhaite diner
ensuite ce qui permettra de réduire à 1h entre le gouter et le diner.
Si on se lève avant 6h du latin, il suffit d’ajouter au lever une banane ou 100 g de cake.
On prendra sans problème :
Le petit déj. à la pause du matin et les autres repas, y compris le goûter, aux heures habituelles.
La raison de cette alimentation complémentaire est très simple: quand on se lève très tôt, on ne se couche pas
beaucoup plus tôt que d’habitude, si bien que la dépense d’énergie est supérieure à la consommation habituelle.
Si vous optez pour un dîner sans poisson ni légumes, il vous faudra non seulement consommer du poisson en
entrée au déjeuner du lendemain, mais aussi faire attention à apporter suffisamment de fibres à votre corps.
Pour cela, vous choisirez au petit-déjeuner du pain au son ou du pain complet,
Et à l'heure du goûter, en plus de vos parts de gras végétaux et de fruits, vous boirez un + cocktail de jus de
fruits frais.
Et tardivement, vous pouvez prendre 70 g de fruits secs, si vous vous couchez très tard et ceci au minimum 1 h
avant le coucher.
La meilleure solution si on a faim tardivement pour le gouter, est de réduire celui-ci de moitié et
d'attendre d'avoir faim pour diner aussi tard qu'on voudra, quitte à faire un diner exclusivement de
poisson 1/2h avant d'aller dormir.