Déjeuner :

1 à 2 tranches de pain intégral bio (seigle ou épeautre) + fromage à pâte dure max 20% de matière
grasse (pas de beurre, recouvrir la moitié du pain et replier) + 1 fruit (pas de jus) + 1 verre de lait demi
écrémé (pas obligatoire) + thé/café

10h :
Si faim : soupe maison ou 1 V8

Midi :
Sandwish maison ou salade maison (+ sauce maigre avec 2 c à c d’huile de colza ou de noix)

Pain ou pâtes ou riz complet cuit al dente (2 à 4 cuillères à soupe)

+ 125g d’accompagnement protéiné :

- Volaille sans peau

- Jambon dégraissé, bacon, ….
- Filet américain maison
- Poisson : sardine, maquereaux, hareng au vinaigre, thon
- Œufs Colombus 4 par semaines (midi : 2, soir ou matin : 1)

+ maximum de légumes (min de 300g) : potage ou crudité ou légumes cuits

+ 1 fruit

16h :

1 yoghurt nature ou 100g de fromage blanc sucrer avec sucre Tagatesse

Souper :

Légumes : un maximum
+ Viande/poisson/volaille : 75g
+ Féculents : 3 -4 à 6 cuillères à soupe riz ou pâtes al dente ou 1à 3 petites pomme de terre
 cuit avec 2 c à c d’huile d’olives
+1 fruit

Collation plaisir :

- 1 verre de lait demi écrémé

- Yoghurt nature
- 100g de fromage blanc
- Pudding maison
- Riz dessert maison
- Semoule maison
+ 1 fruit mixé, entier, en morceaux, compote, four,…

Sur la journée boire 1.5l d’eau

Matière grasse : répartir sur la journée 3 cuillères à café d’huile d’olive et 3 c à c d’huile de colza (ne
peut pas cuire)