UNIVERSITATEA „DUNĂREA DE JOS” DIN GALAȚI

FACULTATEA TRANSFRONTALIERA DE ȘTIINȚEUMANISTE ECONOMICE ȘI INGINEREȘTI

Referat
Disciplina: „Metodologia sportului pentru toti”

Tema: ”Sportul cu femeile insarcinate (fitness-forta)”

Efectuat: Celpan Olga

Profesor: Aurelian Dragan

GALAȚI 2018
 1. Particularitățile antrenamentelor de fitness-forță cu femei
Antrenamentul de forță nu mai este un privilegiu al bărbaților. De exemplu,
femeile s-au lansat în culturism la sfarsitul anilor 1970. Un număr tot mai mare de
femei practică antrenamentul de forță avînd ca scop îmbunătățirea dezvoltării
fizice și perfecționării siluietei. A devenit clar că teama femeilor de a se transforma
într-un "ghem de mușchi" nu este justificată, mai ales fiziologic. Caracteristicile
biologice ale corpului feminin, în special, structura sa hormonală, precum și
metode corespunzătoare de antrenament de forță limitează creșterea masei
musculare.
Particularitățile antrenamentului de forță al femeilor se caracterizează printr-
un șir de diferențe între cel al bărbaților:
- În medie, femeile sunt mai mici și mai ușoare de cît bărbații;
- Femeile cu 2-4 ani mai înainte ajung la capacitățile lor maxime de forță,
permise de construcția corporală;
- În legătură cu alte proporții ale corpului (trunchi mai alungit și membre
mai scurte), centrul de greutate la femei este amplasat mai jos;
- Greutatea absolută a mușchilor la femei în medie este mai mică - 23 kg
(bărbați - 35 kg), cota procentuală a mușchilor, din masa corporală totală, este de
30-35% (42 - 47% la bărbați).
Corpul feminin inițial este diferit de cel bărbătesc, are articulații mai înguste,
ligamente si tendoane mai slabe în comparație cu cele masculine. Prin urmare,
femeile nu ar trebui să se antreneze cu greutăți pe care le întrebuințează bărbații în
procesul de antrenament, deși acestea pot efectua aceleași exerciții. Împreună cu
diferențele cantitative sunt diferențe și calitative în structura mușchilor. De
exemplu, puterea medie a femeilor este de aproximativ 60-80% din puterea
bărbaților. La bărbații și femeile care practică sistematic antrenamentele de forță,
aceste diferențe sunt și mai vizibile, deoarece bărbații prin intermediul
antrenamentului de forță pot dezvolta o putere și mai mare. În corpul feminin este
mai multă grăsime decât în cel masculin (10-16%), în special din cauza
depunerilor pe bazin și picioare, aceasta face mai dificilă reliefarea acestor porțiuni
ale corpului.
Studiile medicale au negat, în mod repetat, efectele negative ale
antrenamentului de forță pentru femei. Practica a demonstrat că antrenamentul de
forță, în care se ia în considerație particularitățile organismului feminin, are efect
pozitiv pentru poziția corectă a uterului și altele.
Numeroase studii științifice lansează recomandări care trebuie să fie luate în
considerație atunci când se organizează un antrenament de forță eficient pentru
femei, care să contribuie la sporirea sănătății și la dezvoltarea anumitor calități
fizice. În cadrul antrenamentului de forță pentru femei ar trebui să se prefere
exerciții care nu fac presiune excesivă asupra coloanei vertebrale, în general se
recomandă execuția exercițiile șezând sau culcat. Țesutul musculo-ligamentar al
femeilor nu poate rezista la exerciții foarte grele, astfel, ar trebui să se evite
exerciții cu greutăți maxime. Se întrebuințează metodele de antrenament care
dezvoltă rezistența de forță, deoarece organismul feminin poate tolera mai bine
astfel de sarcini.
Partea inferioară a corpului feminin este mai bine dezvoltat decât partea
superioară, ceia ce permite mai ușor de a crește forța și dimensiunile musculare a
porțiunii date. De aici reiese că femeile ar trebui să fie mai atente atunci cînd ridică
greutăți întrebuințând musculatura părții superioare a corpului.
Din cauza diferitelor rapoarte de hormoni, corpul feminin reacționează la
antrenamentul cu greutăți, crescând nivelul de forță și micșorând nivelul de
grăsimi.

2. Antrenamentele de fitness-forță cu femei însărcinate

Motive pentru practicarea exercițiilor fizice la femeile însărcinate pot fi
foarte diferite. Ele pot să-și facă griji din cauza modificărilor aspectului exterior,
starea de sănătate a viitorului copil, ele pot tinde la menținerea stării fizice în
timpul sarcinii și să poată rezista la stresul fizic asociat cu îndeplinirea sarcinilor
profesionale sau de naștere, sau au nevoie de interacțiune socială suplimentară și
suport pentru această fază nouă ale vieții sale. Femeile însărcinate care practică în
mod regulat exerciții fizice, prin includerea modificărilor corespunzătoare în
programul de antrenament pot continua ședințele de antrenament și, astfel, va fi
posibilă menținerea stării fizică a corpului în timpul sarcinii și după naștere.
Femeile care au avut un stil de viață sedentar, de asemenea, se pot bucura în timpul
sarcinii de efectele pozitive ale exercițiilor fizice, dar sub un control mai riguros
din partea instructorului.
Recomandările pentru efectuarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii sunt
supuse riscului a trei probleme majore sau potențialelor efecte adverse:
1. aprovizionarea insuficientă a fătului cu oxigen și substanțe nutritive;
2. afectarea creșterii fătului sau complicații la naștere din cauza hipertermiei;
3. creșterea tonusului (hiper-tonus) uterin.
Din fericire, la femeile fără tulburări ale sarcinii, un program de antrenament
corect proiectat nu trebuie să supună riscurilor menționate anterior.
Impactul pozitiv al activității motrice în timpul sarcinii. Majoritatea femeilor
însărcinate, în urma activității motrice, pot îmbunătăți starea sa de sănătate, fără a
expune fătul practic la nici un risc. Acționează pozitiv asupra organismului
femeilor însărcinate activitățile motrice regulate desfășurate după programe
prenatale bine formate care contribuie la:
 • un nivel de pregătire mai ridicat al sistemelor cardio-respiratori și
muscular;
• o mai bună recuperare după naștere;
• revenirea mai rapidă la greutatea corporală inițială, cât și a nivelului de
forță și elasticității după naștere;
• recuperare practic totală a formei inițiale a peretelui frontal al abdomenului
după naștere;
• excluderea durerilor de spate;
• un potențial mai mare de energie;
• o probabilitate mai mică de intervenție medicală la naștere;
• un proces de naștere mai rapid și fără dureri.
Reacția fătului la o activitate motrică regulată. Unele studii au arătat o
scădere în greutate a nou-născuților ale căror mame în timpul sarcinii au
efectuat antrenamente de mare intensitate. Greutatea minimă a nou-
născuților a fost de aproximativ 300-350 g. Drept cauză probabilă a reducerii
în greutatea corporală a fost propusă ideea că la nou-născuți s-a diminuat
considerabil țesutul adipos. Astfel, femeilor însărcinate sunt recomandate
antrenamentele cu un nivel mic de intensitate.
Un efort fizic considerabil în timpul sarcinii este asociat cu creșterea
frecvenții ritmului cardiac fetal cu aproximativ 5-15 bătăi-min-1, în același
timp, nu a fost observată nici o modificare nefavorabilă a fătului cauzată de
creșterea frecvenții ritmului cardiac apărută în urma unei activități motrice.
În ceea ce privește nașterea prematură, specialiștii de la Institutul de
Obstetrică și Ginecologie din SUA susțin că cea mai mare parte a femeilor
însărcinate, sănătoase, care nu au alți factori de risc suplimentari, în urma
efortului fizic regulat, sistematic, de intensitate mică, în care se ține cont de
recomandările medicului, nu au fost depistate cazuri de naștere prematură,
avort spontan sau chiar creștere a tonusului uterin.
Modificări ale sistemului cardiovascular. După primul trimestru al
sarcinii creșterea dimensiunilor uterului conduce la o restricție a întoarcerii
venoase la inimă în poziția culcat pe spate. Aceasta este însoțită de o scădere a
debitului cardiac și poate provoca sindromul scăderii tensiunii arteriale în
poziția culcat pe spate, așa că exercițiile efectuate în poziția culcat pe spate ar
trebui să fie excluse din programul de antrenament înainte de începerea celui
de al doilea trimestru de sarcină. La aceste exerciții se atribuie flexia
trunchiului, diferite forme ale exercițiilor de împins de la piept, exerciții pe
fitboll și stretching în poziția culcat pe spate.
În calitate de alternativă, femeile pot efectua flexia trunchiului într-o
poziție așezată, cu picioarele întinse în față, genunchii pe jumătate îndoiți,
pentru stabilitate fixarea burții cu mâinile (Fig. 1). În plus, femeile pot
efectua, de asemenea, exerciții pentru mușchii abdominali în poziția genunchi-

Figura 1 - Îndoirea corpul din poziție așezat, cu picioarele întinse în față, genunchii pe jumătate îndoiți,
mâinile fixează burta: a - poziție inițială, b - poziție finală

Figura 2 – Exerciții pentru mușchii abdominali care se execută în poziția genunchi-cot: a - poziție inițială, b
- poziția finală

cot sau culcat pe o parte (Fig. 2 și 3), și exerciții pentru partea superioară și
cea inferioară a corpului într-o poziție așezat.
De exemplu, în loc de împins din culcat pe bancă orizontală cu gantere
pentru a crește forța mușchilor din partea superioară a corpului, femeile
însărcinate pot folosi împins vertical din așezat la trenajor pentru mușchii
pectorali, flotări la perete sau exerciții cu benzi de cauciuc din poziție așezat.
Datorită schimbărilor în poziția centrului de greutate în etapele ulterioare ale

Figura 3 – Exerciții pentru mușchii abdomenului, efectuate din poziție culcat pe o parte, a - poziția inițială,
b - poziția finală
sarcinii, unele femei însărcinate în loc de exerciții cu greutăți libere este de preferat
să folosească un exercițiu similar la trenajor, care oferă o poziție a corpului mult
mai stabilă. Această recomandare poate fi deosebit de important pentru femeile
care au dus anterior de un stil de viață relativ sedentar, iar acum doresc să practice
fitness-ul.
Modificări ale sistemului respirator. Odată cu avansarea termenului sarcinii
creșterea uterului împiedică mișcarea diafragmei, ceea ce duce la depunerea unor
eforturi mai mari în vederea realizării mișcărilor respiratorii, ce va conduce ulterior
la micșorarea intensității efortului și a randamentului fizic la antrenamente. Astfel,
antrenorul ar trebui să modifice programul de antrenament al femeilor însărcinate
pentru a evita surmenajul și pierderea de forțe în timpul exercițiilor.
Modificări ale sistemului musculo-scheletic. În ciuda necesității de a
consolida toate grupele musculare majore, antrenorul personal ar trebui să facă
accentul principal pe consolidarea mușchilor abdominali și a mușchilor planșeului
pelvian, deoarece acești mușchi prezintă o bază pentru menținerea corectă a
poziției corpului și pregătește femeia pentru o naștere mai ușoară.
Modificări ale metabolismului. Femeile însărcinate folosesc de obicei o
suplimentare de 300 de calorii pe zi, pentru a satisface nevoile sporite metabolice,
care vizează menținerea homeostaziei. Mai mult ca atît, în timpul efectuării
exercițiilor la femeile însărcinate se manifestă o rată mai mare de utilizare a
glucidelor în comparație cu starea obișnuită. O indicație clară în acest caz, este,
consumul de alimente bogate în carbohidrați în cantități adecvate. Odată cu
aceasta, pentru a asigura creșterea și dezvoltarea normală a fătului și o eficiență
optimă a procesului de antrenament în dieta femeilor însărcinate ar trebui să fie
incluse în cantități adecvate proteinele și apa.
Schimbări în sistemul de termoreglare. Asociată cu activitatea fizică,
creșterea temperaturii corpului este cel mai probabil în primul trimestru de sarcină.
În acest moment, femeile însărcinate ar trebui să „ajute” corpul să scape de excesul
de căldură prin hidratare optimă, utilizarea de îmbrăcăminte adecvată și de
antrenamente în condiții optime de temperatură. În cazul în care o femeie a simțit
că ea este supraîncălzită sau obosită din cauza efectuării exercițiilor fizice, antrenor
personal ar trebui să treacă imediat la partea de încheiere a programei de
antrenament. Dureri severe de cap, amețeli și dezorientare în spațiu sunt semne de
potențiale probleme de sănătate, atunci când acestea apar este recomandat de a
consulta medicul.
Contraindicații pentru practicarea exercițiilor fizice la femei însărcinate. În
timpul unor probleme de sănătate sau boli, practicarea exercițiilor fizice este
contraindicată. Aceste contraindicații includ:
• contracții uterine premature în timpul sarcinii actuale;
 • sângerări care nu se opresc, începând cu săptămâna a-12 a sarcinii;
• dilatația prematură a colului uterin (col uterin slab);
• boli grave de inima sau boli pulmonare restrictive;
• sarcină multiplă, care crește riscul de naștere prematură;
Există, de asemenea potențiale contraindicații pentru practicarea exercițiului
fizic, care necesită avizul pozitiv al medicului înainte de a participa la programul
de antrenament:
• obezitate excesivă;
• greutatea corporală foarte scăzută (BMI <12);
• stilul de viață sedentar în trecut;
• aritmie cardiacă cu cauză necunoscută;
• anemie severă;
• fumat;
• bronșită cronică;
• dereglări ale funcționării sistemului musculo-scheletic.
În plus, oricare dintre aceste simptome de mai jos este un motiv pentru
încetarea practicării exercițiilor fizice și adresarea de urgență la medic:
• orice semne de sângerare vaginală;
• dureri severe de cap persistente, vedere încețoșată, leșin și amețeli
neexplicabile;
• Umflarea, durere sau înroșire a gleznei;
• creșterea frecvenței cardiace sau a tensiunii arteriale, care nu se restabilește
după încetarea executării exercițiilor fizice;
• contracții frecvente (6-8 pe oră), care pot fi precursori ai nașterii
premature;
• dureri inexplicabile în zona abdominală;
• creșterea insuficientă în greutate (mai puțin de 1 kg pe parcursul ultimelor
două trimestre).
Recomandări pentru practicarea fitness-ului de forță. Recomandările
propuse, de mai jos, pot fi folosite pentru practicarea exercițiilor fizice de către
femei în timpul sarcinii, în cazul în care acestea nu au factori de risc care pot duce
la consecințe negative pentru mamă sau făt:
• Practicarea exercițiilor fizice de patru sau cinci ori pe săptămână sau în
fiecare zi cîte 30 de minute sau mai mult dar de intensitate mică.
• După primul trimestru de sarcină, evitarea executării exercițiilor din poziția
culcat pe spate.
• Antrenamentul ar trebui să fie oprit imediat după instalarea stării de
oboseală, acesta nu ar trebui să conducă la o epuizare fizică.
 • Se recomandă tipuri de exerciții fizice, care nu sunt asociate cu mișcarea în
direcția verticală a corpului, cum ar fi înotul sau bicicleta, deoarece acestea pot
reduce riscul de traumatism și ar putea continua pe tot parcursul sarcinii.
• Exerciții care implică un risc de leziuni abdominale, chiar minore, ar trebui
să fie excluse din programul de antrenament. După cel de-al treilea trimestru ar
trebui să fie evitate exercițiile care pot duce la pierderea echilibrului și
posebilitatea de cădere.
• Evitați creșterea semnificativă a temperaturii corpului asociate cu
activitatea fizică.
Deoarece multe dintre schimbările fiziologice și morfologice care apar în
timpul sarcinii, persistă timp de 4-6 săptămîni după naștere, femeile după naștere
ar trebui să se întoarcă treptat la programul inițial de antrenament.