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 6 años Taringa!  El camino del culturismo  (Aporte) Las Superseries   

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Las superseries (técnica de entrenamiento)

 Tipo de técnica: densidad.

Músculos apropiados: principalmente bíceps, dorsales y
abdominales. Válido para todo el cuerpo en general. Así será la transmisión Se publico la historia
Objetivo: realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de de los partidos o cial de Half Life 3!
 tiempo.
Pasen pasen!
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Útil para: hipertro a, pérdida de grasa.
De nición: es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos
series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre
medio.

Ventajas

Se ahorra tiempo.
Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado
altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con
poco peso y/o poco material.
Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo
segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear
músculo como a eliminar grasa.
Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy
versátil, que puede ser usado con distintos nes.
Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como
psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
Elevan los niveles de testosterona.
Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva
un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca
perder grasa.
Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con
series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series
de un mismo ejercicio.

Inconvenientes

Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los

entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para
inducir ganancias de fuerza.

TIPOS DE SUPERSERIES

Preagotamiento: permite cansar un músculo con un ejercicio de

aislamiento antes del trabajo pesado con un ejercicio compuesto. Se
hacen dos ejercicios del mismo grupo muscular. Se usa para sentir
más el músculo y para asegurarse de que el músculo principal es el
primero que falla. El ejercicio de aislamiento no debe hacerse
demasiado pe sado para evitar que se resienta en exceso las cargas
del ejercicio compuesto.
Si se usa durantemucho tiempo esta técnica, se podría perder
fuerza en el ejercicio compuesto.

Postagotamiento: permite terminar de cansar un músculo después

del trabajo pesado del ejercicio compuesto. Tiene la ventaja
respecto al preatogamiento de que no afecta al peso del ejercicio
principal. Suele dar mejores resultados que el preagotamiento. Se
postagota el músuclo principal del ejercicio compuesto. Se usa
cuando el músculo principal está retrasado respecto a los
asistentes.

Superseies de compuestos: dos ejercicios compuestos seguidos

para el mismo músculo. Iene el inconveniente de que al ser dos
ejercicios compuestos, el músculo objetivo puede no quedar
plenamente estimulado. Es un método muy demandante para el
SNC y sólo debe ser usado por usuarios avanzados.

Superseries de aislamiento: dos ejercicios de aislamiento para el

mismo músuclo. Es importante asegurarse de que se usan ejercicios
que entrenan el músculo desde ángulos distintos, o que trabajan
una zona distinta.

Series intercaladas: se hace una serie para el músculo principal y

luego una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con
el anterior. Por ejemplo, después de una serie de press de banca,
hacer una de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo
rezagado sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente
se mezcla un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior.

Superseries antagonistas: se mezclan dos series para músculos

antagonistas. Mientras uno descansa, el otro trabajo. Disminuye la
inhibición de fuerza del antagonista y permite realizar una
contracción más fuerte del agonista (pre-tensión o inervación
recíproca). Incrementa la coordinación y permite reducir el
descanso entre series.
Más que buscar músculos antagonistas, lo ideal es buscar ejercicios
antagonistas, para lo que hay que comprobar la posición del cuerpo,
el ángulo y la dirección del movimiento. Cuando se llega al segundo
ejercicio, el SNC está activado en mayor medida y se consigue más
fuerza en el segundo ejercicio. Si se usa en los brazos, aumenta la
circulación en toda la zona del brazo; si se usa en el resto del
cuerpo, mejora la exibilidad de las bras musculares.

Triseries de pre y postagotamiento: un ejercicio de aislamiento para

preagotar, un ejercicio compuesto y otro ejercicio de aislamiento
para postagotar. Esta técnica debe ser usada sólo por gente con
bastante experiencia.

Series gigantes: se hacen tres o más ejercicios para un mismo

músculo. Se pueden mezclar ejercicios compuestos y de aislamiento
o sólo ejercicios de aislamiento. También se puede variar el rango de
repeticiones de los ejercicios para reclutar distintas bras. El
objetivo es activar todas las bras posibles. Hay que usar ejercicios
que trabajen distintas partes del músculo. También puede usarse
para trabajar una zona del cuerpo (por ejemplo, la espalda
completa).
Se usa para forzar al cuerpo a una nueva adaptación. Se requiere
bastante experiencia.

Series conjuntas: se cogen dos ejercicios para el mismo músculo,

uno de aislamiento y otro compuesto a ser posible, en los que no
haya que variar la posición del cuerpo (aperturas y press de banca
con mancuernas, por ejemplo). Se coge un peso que permita realizar
8-10 repeticiones en el ejercicio en el que movemos menos peso, y
hace una repetición de cada ejercicio, alternando, hasta llegar al
fallo. Una vez que se llega al fallo en el primer ejercicio (en el que
somos menos fuertes), se continúa haciendo repeticiones del otro
ejercicio hasta llegar al fallo también en este. Es una técnica muy
avanzada, que requiere de bastante experiencia.
Algunas parejas de ejercicios podrían ser: press de banca-aperturas,
remo inclinado-peso muerto, extensión de codos tumbado-press
cerrado, etc.

Fuentes:
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw23.htm
http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/supersets.htm
http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/weight_ruts_2.htm
http://sportsmedicine.about.com/od/glossary/g/superset_def.htm
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/10/las-superseries/
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218
http://www.criticalbench.com/superset_workout.htm
http://www.powerfultrainingsecrets.com/trial-membership/44-rows-deadlifts-
inset-superset.php
http://ezinearticles.com/?Bene ts-of-Supersets-For-Strength-
Training&id=2313350
http://ezinearticles.com/?Superset-Training-Technique-For-Body-
Builders&id=1700229
http://ezinearticles.com/?Beginners-Workout:-Using-Supersets-in-Strength-
Training-Workouts&id=5519257
http://www.vincedelmontereviews.org/shoulder-training-with-in-set-supersets/
http://ezinearticles.com/?Dumbbell-Workouts-For-Busy-
Professionals&id=3512435
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx

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1 comentario - (Aporte) Las Superseries

-alan Hace 6 años
Buen aporte! no soy de hacer superseries, pero ahora pronto que
quiero empezar a de nir, me va ayudar

  

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