Training autogen (antrenamentul autogen)

Variantă actualizată
Training-ul autogen (cunoscut şi sub numele de „antrenament autogen” sau
„metoda de relaxare Schultz”) a fost pus la punct, pe parcursul mai multor decenii,
de O. Voght, J.H. Schultz şi W. Luthe. Ei au constatat că o serie de formule mintale
folosite în hipnoză pot fi aplicate cu succes în autohipnoză. Perfecţionând aceste
formule, au ajuns la training-ul autogen, o tehnică riguros fundamentată ştiinţific.
(Schultz, 2011)
Tehnica este o combinaţie formată din două elemente: o serie de posturi
(poziţii) ale corpului şi o serie de formule mintale (repetate, spuse în limbaj intern).
Combinaţiile de posturi + formule mintale se numesc exerciţii. Fiecare exerciţiu se
practică de 2 ori/zi (aproximativ, câte 15-20 de minute), timp de o săptămână.
Pozițiile cele mai utilizate în practicarea TA sunt cea culcată (corpul întins pe pat,
canapea, cu brațele pe lângă corp, picioarele întinse, fără pernă sau una foarte
mică) si cea așezată (într-un fotoliu, cu spatele si capul sprijinite de spătar, cu
mâinile pe brațele fotoliului si cu picioarele ușor îndoite)
1. Exerciţiul greutăţii are ca scop inducerea senzaţiei de greutate în corp. În
urma acestui exerciţiu, veţi începe să simţiţi starea de relaxare
neuromusculară, iar capacitatea de control asupra corpului va creşte
semnificativ.
Etapa I – În poziţia aleasă pentru training-ul autogen (TA), spuneţi, în minte,
formula standard de început:
„Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)
apoi formula:
„Braţul drept e greu.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-18 ori)
„Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)
Apoi, faceţi revenirea: deschideţi ochii, respiraţi intens de 2-3 ori şi mişcaţi braţele.
Timp: săptămâna 1
 Etapa II – inducerea greutăţii în tot corpul. La exerciţiul din etapa I (mai puţin
„revenirea”), adăugaţi următoarele formule:
„Braţul stâng e greu.” (7-8-12 ori)
„Braţele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Piciorul drept e greu.” (7-8-12 ori)
„Piciorul stâng e greu.” (7-8-12 ori)
„Picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Braţele şi picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Tot corpul e greu.” (10-12-15 ori),
apoi
„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)
şi procedura de revenire.
Timp: săptămâna 2

Spuneţi formulele lent, fără grabă. Altfel, ritmul alert va comunica minţii un
mesaj de alertă, opus la ceea ce vreţi să obţineţi. Pe cât posibil, când spuneţi
formulele, vizualizaţi, „cu ochii minţii”, părţile corpului la care se referă formula
respectivă.

2. Exerciţiul căldurii se face similar cu exerciţiul greutăţii, dar într-o singură

etapă. Scopul este de a induce căldura în corp. S-a demonstrat ştiinţific că, într-
adevăr, căldura creşte cu 2-3 grade. Exerciţiul adânceşte starea de relaxare şi, prin
aferentaţie (= prin mesaje de la muşchi către sistemul nervos central), reduce
starea de hipervigilenţă specifică anxietăţii.
Faceţi exerciţiul greutăţii (minus revenirea).
În continuare, spuneţi formulele:
„Braţul drept e cald.” (7-8-12 ori)
„Braţul stâng e cald.” (7-8-12 ori)
„Braţele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Piciorul drept e cald.” (7-8-12 ori)
„Piciorul stâng e cald.” (7-8-12 ori)
„Picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Braţele şi picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Tot corpul e cald. Cald, greu, cald” (10-12-15 ori),
„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)
şi procedura de revenire. Timp: săptămâna 3
 3. Exerciţiul cardiac are drept scop sporirea controlului minţii asupra ritmului
cardiac, care, adesea, e dereglat şi ne creează îngrijorări anxioase. Atunci
când spuneţi formulele, imaginaţi-vă că vă faceţi o pasă plăcută,
descendentă, în zona inimii.
Începeţi cu formula standard: „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

Faceţi exerciţiul greutăţii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori).

Faceţi exerciţiul căldurii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori), apoi,
vizualizându-vă zona inimii, spuneţi formula:
„Inima bate liniştit şi ritmic.” (7-8-12 ori), apoi
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi
procedura de revenire.

Este posibil ca, uneori, să adormiţi, în timpul TA. Nu vă faceţi probleme. E un

somn benefic, mai psihoton decât cel obişnuit. Timp: săptămâna 4

4. Exerciţiul încălzirii plexului solar. Adesea, în anxietate, zona plexului solar

se tensionează.Prin acest exerciţiu, o detensionăm şi accentuăm starea de relaxare.
Paşii de urmat:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea), apoi spuneţi formula:
„Plexul solar e cald.” (repetaţi de 8-10-12 ori)
Închipuiţi-vă că, în zona plexului solar, aşa cum îi spune şi numele, o mulţime
de sori iradiază căldură. Spuneţi, apoi:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Rămâneţi o vreme relaxat, apoi
procedura de revenire.
Timp: săptămâna 5 (de 2 ori pe zi, câte 15-25 de minute)
Notă: Pe măsură ce avansaţi în practicarea TA, veţi simţi tot mai intens senzaţiile
pe care le induceţi, iar formulele vor fi repetate de mai puţine ori.
 5. Exerciţiul de răcire a frunţii are ca scop răcirea frunţii, care induce o senzaţie
de prospeţime, creşte controlul minţii asupra corpului şi ne ajută „să gândim
la rece”, fără să mai fim speriaţi.
Paşii de urmat:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea),
Exerciţiul încălzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spuneţi formula:
„Fruntea e rece.”(repetaţi de 8-10-12 ori)
Închipuiţi-vă că o boare răcoroasă, de pe piscul unui munte înzăpezit, vă
atinge fruntea. Spuneţi, apoi:
„Sunt calm, relaxat.”, apoi
procedura de revenire.
Timp: săptămâna 6
Veţi simţi, după practicarea acestui exerciţiu, o diferenţă semnificativă între
temperatura frunţii şi temperatura restului corpului, ceea ce arată cât de mult a
crescut controlul minţii asupra corpului.
Efectuarea constantă a exerciţiilor, nu doar înţelegerea lor şi practicarea
aleatoare, vă asigură succesul.
Aşadar, practicând TA, obţinem două rezultate majore, măsurabile şi
observabile:
1. creşte controlul minţii asupra corpului,
2. trăim o stare autogenă, de relaxare, opusă stării de anxietate. Ne-am întărit
mult poziţiile în raport cu inamicul nostru: anxietatea.
Acum e timpul ca, pe baza noilor poziţii, să mai facem doi paşi mari înainte:
1. să implementăm formulele intenţionale,
2. să transferăm rezultatele în viaţa cotidiană.
 1. Să implementăm formulele intenţionale
Formulele intenţionale sunt enunţuri care exprimă, într-o formulă foarte
succintă, cum vrem noi să fim într-o situaţie care, anterior, ne umplea de frică.
Exemple de formule intenţionale:
„Sunt sănătos, imunitatea creşte.”
„Sunt puternic şi detaşat.”
„Sunt puternic; fac faţă oricărei situaţii.”
„Sunt calm şi superior.”
Fiecare dintre noi trebuie să-şi găsească formula intenţională care i se
potriveşte cel mai bine. Obligatoriu, această formulă trebuie să fie scurtă,
exprimată în termeni concreţi, la timpul prezent, să nu conţină particule verbale
negative şi să fie uşor de închipuit. Impactul acestor formule asupra noastră este
foarte mult intensificat, dacă spunem formula în stare autogenă. Starea autogenă,
pe care o dobândim prin TA, este o stare în care sugestibilitatea, capacitatea de
asimilare a creierului nostru, este mult mărită. Închipuiţi-vă că e ca un burete, pe
care cade o picătură de apă! Aceeaşi formulă, exprimată într-o altă stare de
conştiinţă (de exemplu, când suntem înfricoşaţi sau prinşi într-o activitate), are un
impact mult mai redus.
Aşadar, starea de conştiinţă pe care o dobândim în urma practicării training-
ului autogen, face ca reacţia dezirabilă pe care o exprimăm în formula intenţională
să devină o reacţie „by default”.
Paşii de urmat sunt următorii:
1. stabilim formula intenţională (de exemplu, „Reacţionez cu superioritate
şi calm în orice situaţie.”);
2. practicăm varianta integrală a TA (minus revenirea);
3. spunem formula „Reacţionez cu superioritate şi calm în orice situaţie.”
(repetăm de 10-12-15 ori);
4. spunem formula „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi rămânem o vreme în
starea de calm şi de relaxare;
5. facem procedura de revenire.
 Spunem formula intenţională ori de câte ori facem TA. Prin repetarea ei
constantă, pe fondul stării de conştiinţă generate de TA (= starea autogenă), ea
devine reacţia prevalentă (= „by default”), care inhibă reacţiile anxioase anterioare.

2. Transferul TA în viaţa cotidiană

După ce am dobândit TA, el poate fi utilizat integral sau pe părţi, în viaţa
noastră de zi cu zi. Dacă simţim că suntem anxioşi, în drum spre examen, la fiecare
pas, putem spune formula „Sunt calm (când păşim cu piciorul stâng), relaxat (când
păşim cu piciorul drept)”. Aceeaşi formulă o putem asocia cu inspiraţia şi cu
expiraţia. Când simţim o tahicardie – putem spune formula „Inima bate liniştit şi
ritmic.”, când simţim că ne copleşesc îngrijorările, putem spune „Fruntea e rece.” +
o formulă intenţională: „Sunt puternic. Gândesc limpede şi clar.”
În loc să vă lăsaţi mintea cotropită de îngrijorări, de evaluări defavorabile, de
predicţii catastrofice, repetaţi formule din TA şi formule intenţionale. Monologurile
negative sunt, astfel, înlocuite de monologuri pozitive, de stări pe care le-aţi trăit în
TA.
Asociaţi formulele cu ritmuri fireşti: mersul, inspiraţia şi expiraţia, mişcarea
stereotipă în mână a unei legături de chei etc. Asociind formula cu un ritm, treptat,
fără să mai spuneţi formula, ritmul va induce starea, pe baza unui mecanism de
condiţionare clasică.
* *
*
După ce e dobândit, TA poate fi practicat odată pe zi sau ori de câte ori este nevoie.
Practicându-l, sunteţi în posesia unei strategii esenţiale de combatere a anxietăţii,
de reducere a stresului şi de dinamizare a dezvoltării personale.