EL SEMÁFORO NUTRICIONAL Y DEL ESTILO DE VIDA

Adaptado del BODY SCORE del Profesor Walter C. Willett

< 25 (rojo): ¡Alto riesgo de engordar! Debe mejorar su dieta y estilo de vida
25-49 (amarillo): Aceptable. Todavía puede mejorar su dieta y estilo de vida para estar más saludable
≥ 50 (verde): ¡Felicidades! Su dieta y estilo de vida favorecen un peso estable y saludable
Realizar el test antes de empezar la dieta, a cada cambio de nivel, y cada 6 meses posteriormente.

Nº puntos Mi puntuación
QUÉ COMO
Vegetales (1)
< 2 raciones/día 0
2 raciones/día 1
≥ 3 raciones/día 2
Frutas (2)
< 1 ración/día 0
1 ración/día 1
≥ 2 raciones/día 2
Granos y cereales enteros (3)
< 7 raciones/semana 0
1 ración/día 1
> 1 ración/día 2
Aceites y grasas saludables (4)
Nada o casi nada 0
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y/o aguacate ≤ 1 vez /día 1
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y/o aguacate varias veces/día 2

(Continúa)

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La dieta Smart
(Cont.)

Nº puntos Mi puntuación
QUÉ COMO
Proteína de calidad (5)
Siempre o casi siempre a partir de carnes grasas, embutidos y/o lácteos 0
enteros
Siempre o casi siempre a partir de carnes magras, pescado, carnes blancas, 1
huevos y lácteos desnatados
La mitad de las veces a partir de legumbres, cereales enteros, frutos secos 2
y soja, y la otra mitad a partir de carnes magras, pescado, carnes blancas,
huevos y lácteos desnatados
PUNTOS EXTRA: Por cada ración adicional de los siguientes alimentos (más allá de
3 vegetales/día), añada 1 punto por ración y 2 si lo ha preparado con aceite de oliva)
Vegetales de hoja verde (1 plato de postre) 1o2
Tomates (crudos o cocinados) (1 o media taza) 1o2
Hojas de ensalada verdes intenso (1 plato) 1o2
CÓMO, CUÁNDO Y DÓNDE COMO
Velocidad
Tiendo a comer muy rápido 0
Tardo 5-20 minutos en comer 1
Tardo > 20 minutos en comer 2
Lugar y modo
Tiendo a comer de pie, caminando, conduciendo, hablando por teléfono, 0
delante de la TV u ordenador
Suelo comer sentado y leyendo 1
Suelo comer sentado, relajado, solo o en compañía 2
Foco
No pienso sobre los alimentos cuando los tomo, y no me acuerdo mucho 0
de lo que he comido
Pienso a veces en los alimentos que tomo y los disfruto, y me acuerdo 1
en parte de lo que he comido
Presto atención plena a los alimentos cada vez que como, los tomo 2
saboreándolos y disfrutándolos, y me acuerdo bien de lo que he comido
(Continúa)
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 (Cont.)

Nº puntos Mi puntuación
QUÉ COMO
Propósito
Como frecuentemente porque estoy aburrido, solo o triste 0
Suelo comer habitualmente porque es la hora 1
Como porque es la hora y porque realmente me apetece comer 2
Comidas
Me salto alguna comida (desayuno, comida o cena) de vez en cuando 0
Tomo 3 comidas al día, pero de calidad muy variada y no siempre equilibradas 1
Tomo 3 comidas al día de calidad y equilibradas 2
Desayuno
No suelo desayunar (excepto a veces una pasta o algo de pan, con o sin café) 0
La mayoría de días desayuno un poco de algo sano 1
Tomo un desayuno completo y sano cada día 2
Tomas intermedias
Pico indiscriminadamente sin un motivo en particular, y no sé muy bien 0
qué tomo y cuánto
A veces pico algo sano y a veces pico «calorías vacías» 1
Tomo a media mañana o media tarde, cuando tengo hambre, alimentos 2
saludables
Antes de acostarme
Tomo la mayoría de calorías entre la cena y antes de acostarme 0
De vez en cuando tomo un tentempié ligero y saludable o un yogur o leche 1
desnatada antes de acostarme
No tomo nada antes de dormirme, anticipando el buen desayuno que voy 2
a tomarme a la mañana siguiente
Positivismo
No he hecho ninguna compra específica de alimentos ni he cocinado 0
He dedicado algo de tiempo a una compra específica de alimentos y he 1
cocinado algún día
He ido a comprar comida, dedicando tiempo a seleccionar los alimentos, 2
y he disfrutado de vez en cuando cocinando cosas simples y saludables
(Continúa)
193
La dieta Smart
(Cont.)

Nº puntos Mi puntuación
QUÉ COMO
Auto-sabotaje
Me he tentado a tomar dulces, helado o a picotear cosas no saludables 0
en casa y... he perdido la batalla
Me he tentado a tomar dulces, helado o a picotear cosas no saludables 1
en casa y... he perdido la batalla
He decidido no tomar dulces, helado o picotear cosas no saludables 2
y me he centrado en pensar en otras cosas
HÁBITOS SALUDABLES
Ejercicio aeróbico
No he practicado 0
Me he movido bastante (andar, etc.) la mayoría de días 1
He hecho bastante ejercicio (andar, jogging, bicicleta, aerobic, máquinas, 2
nadar, etc.): ≥ 30 min, ≥ 4 días/semana
Ejercicios de resistencia
No he hecho 0
He hecho algún estiramiento o algunas pesas esporádicamente 1
He hecho ≥ 5 min de estiramientos o pesas ≥ 3 veces/semana 2
Agua
Bebo solo algunos sorbos de vez en cuando 0
Bebo algunos vasos de agua la mayoría de días 1
Bebo ≥ 6 vasos de agua cada día 2
Sueño y relajación
Me han faltado horas de sueño (< 6/día) o he dormido mal y no he podido 0
encontrar tiempo para descansar
He dormido bastante bien la mayoría de noches y he encontrado tiempo 1
para relajarme de vez en cuando
He dormido bien y lo que he necesitado, y he dedicado tiempo regularmente 2
para relajarme

(Continúa)

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 (Cont.)

Nº puntos Mi puntuación
QUÉ COMO
Multivitaminas y minerales
No tomo nunca 0
Las tomo algunos días 1
Las tomo cada día 2
Control del peso
No me he pesado hace mucho y tengo miedo de hacerlo 0
Me peso ≥ 1 vez al día 0
Me peso varias veces por semana, y cada vez que veo una báscula 0
me apetece pesarme
Me peso siempre en la misma báscula 1 vez por semana a la misma hora 2
y con la misma ropa
PUNTOS EXTRA: Añada 2 puntos por día de cada ítem siguiente
He realizado ≥ 30 min de ejercicio aeróbico, > 4 veces por semana
He hecho ≥ 5 min de ejercicio de resistencia, > 3 veces por semana
He tomado 1-2 bebidas alcohólicas (no más) en > 2 días/semana (solo
válido si tiene > 40 años y no tiene motivos médicos para no beber alcohol)
QUÉ NO COMO
Pan blanco, arroz blanco, patatas, snacks (tentempiés) y productos de aperitivo
Reste 2 puntos por cada vez que tome una ración de pan blanco,
arroz blanco, patatas, snacks o productos de aperitivo
Bebidas con azúcares (zumos, néctares, bebidas refrescantes)
Reste 2 puntos por cada vez que tome una bebida con azúcares

PUNTUACIÓN TOTAL

Fuente: Adaptada del Body Score desarrollado por el profesor Walter C. Willett.
En: Willett WC, Skerrett PJ. Eat, drink, and be healthy. The Harvard Medical School guide to
healthy eating. New York: Free Press, 2005.

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