Ficha de tolerancia al malestar

Habilidades básicas de tolerancia al malestar.

DESTREZAS DE TOLERANCIA AL DESAFÍO: ¿QUÉ SON?

En algún momento de nuestras vidas, todos tenemos que lidiar con la

angustia y el dolor. O puede ser físico, como una picadura de abeja o
un brazo roto, o puede ser emocional, como la tristeza o la ira. En
ambos casos, el dolor a menudo es inevitable e impredecible. No
siempre se puede anticipar cuándo la abeja picará usted o cuando
algo lo pondrá triste. A menudo, lo mejor que puedes hacer es usar las
habilidades de afrontamiento que tienes y espero que funcionen.

Pero para algunas personas, el dolor emocional y físico se siente más

intenso y ocurre con mayor frecuencia de lo que hace para otras
personas. Su angustia llega más rápido y se siente como un abrumador
maremoto. A menudo, estas situaciones parecen que nunca
terminarán, y las personas que experimentan ellos no saben cómo lidiar
con la severidad de su dolor. Para los propósitos de este tratamiento
llamaremos a este problema emociones abrumadoras. (Pero recuerde,
dolor emocional y físico a menudo ocurren juntos.)

Las personas que luchan con emociones abrumadoras a menudo lidian

con su dolor en muy poco saludable, formas muy infructuosas porque no
saben qué más hacer. Esto es comprensible Cuando un la persona
siente dolor emocional, es difícil ser racional y pensar en una buena
solución. Sin embargo, muchas de las estrategias de afrontamiento
utilizadas por personas con emociones abrumadoras solo sirven para
hacer peores sus problemas.

Aquí hay una lista de algunas estrategias de afrontamiento comunes

utilizadas por las personas que enfrentan este problema. Marque con
una “/” tilde los que usa para enfrentar sus situaciones estresantes:
 Pasas mucho tiempo pensando en dolores pasados, errores y
problemas.

Te angustias preocupándote sobre posibles dolores, errores y

problemas futuros.

Te aíslas de otras personas para evitar situaciones angustiosas.

Te embotas recurriendo al alcohol o a drogas.

Descargas tus sentimientos sobre los demás mostrándote
excesivamente enfadado o enfadada con ellos o intentando
controlarlos.
Realizas conductas peligrosas tales como cortarte, golpearte,
pincharte o quemarte o tirarte del pelo.
Realizas actividades sexuales poco seguras tales como tener sexo
con desconocidos o tener relaciones sexuales frecuentes sin
protección
Evitas tratar las causas de tus problemas, tales como una relación
abusiva o disfuncional.
Utilizas la comida para castigarte y controlarte a ti misma, a ti
mismo, comiendo demasiado o no comiendo nada o vomitando lo
que comes.
Intentas suicidarte o realizas actividades de alto riesgo, como
conducir descuidadamente o tomar cantidades peligrosas de
alcohol o drogas.
Evitas actividades agradables, como reuniones sociales y ejercicio,
tal vez porque piensas que no mereces sentirte mejor.
Te rindes a tu dolor y te resignas a vivir una vida infeliz e
insatisfactoria

Todas estas estrategias son sendas que conducen a un dolor emocional

todavía más profundo porque aún las estrategias que ofrecen un alivio
temporal solo terminan provocando más sufrimiento en el futuro. Utiliza
la hoja de anotaciones de “Coste de las Estrategias Autodestructivas de
Afrontamiento” para comprobar de qué manera ocurre esto. Date
cuenta de las estrategias que utilizas así como de su coste y, luego,
añade cualquier coste adicional que se te ocurra. Al final de la hoja de
anotaciones, puedes añadir cualquier estrategia personal que no esté
incluida, así como el coste que conlleva.
 COSTE DE LAS ESTRATEGIAS AUTODESTRUCTIVAS DE AFRONTAMIENTO
1. Te pasas Pérdida de cosas buena que podrían ocurrir ahora y,
mucho tiempo luego, lamentar también esas cosas; depresión por el
pensando en el pasado.
sufrimiento, Otros: ____________________________________________
errores y
problemas del ____________________________________________________
pasado
--------------
2. Te pones Pérdida de cosas buenas que podrían ocurrir ahora;
ansioso/a por ansiedad por el futuro.
posibles futuros Otros: ____________________________________________
sufrimientos,
errores y ____________________________________________________
problemas.
------------------------------------------------------------------------
3. Te aíslas a ti Pasar más tiempo solo/a y, como resultado, sentirte
mismo/a para aún más deprimido/a.
evitar un posible Otros: ____________________________________________
sufrimiento.

____________________________________________________

-----------------------------------------------------------------------------
4. Utilizas alcohol Adicción; pérdida de dinero; problemas en el
y drogas para trabajo; problemas legales; problemas de relación;
anularte a ti repercusión en la salud.
mismo/a. Otros: ____________________________________________

____________________________________________________

----------------------------------------------------------------------------
5. Descargas tus Pérdida de amigos, de relaciones románticas y de
sentimientos miembros de la familia; los demás te evitan; soledad;
negativos sobre sentirte mal por herir a otras personas; consecuencias
los demás. legales por tus actividades. Otros:
____________________________________________

____________________________________________________

------------------------------------------------------------------------------
---
6. Te metes en Posibilidad de muerte; infección; cicatrices;
comportamiento desfiguramiento; vergüenza; dolor físico.
s peligrosos Otros: ____________________________________________
como cortarte,
arrancarte el
pelo y
automutilación. ---------------------------------------------------------------------------
7. Te implicas en Enfermedades de transmisión sexual, algunas con
actividades riesgo de muerte; embarazo; vergüenza; bochorno.
sexuales Otros: ____________________________________________
inseguras, como
sexo sin
protección o -------------------------------------------------------------------
sexo frecuente
con
desconocidos.
8. Evitas Soportar relaciones destructivas; quemarte haciendo
enfrentarte a las cosas para otros; no ver cumplida ninguna de tus
causas de tus necesidades; depresión. Otros:
problemas ____________________________________________

__________________________________________________

.----------------------------------------------------------------------------
9. Comes Aumento de peso; anorexia; bulimia; consecuencias
demasiado, para la salud; tratamiento médico; bochorno,
restringes lo que vergüenza; depresión. Otros:
comes o vomitas ____________________________________________
lo que ingieres.
____________________________________________________

------------------------------------------------------------------------------
10. Has Posible muerte; hospitalización; bochorno;
intentando vergüenza; depresión; complicaciones médicas a
suicidarte o te largo plazo.
has metido en Otros: ____________________________________________
otras actividades
de ____________________________________________________
consecuencias
casi fatales. -----------------------------------------------------------------------------
11. Evitas Falta de disfrute; falta de ejercicio; depresión;
actividades vergüenza; aislamiento.
agradables, Otros: ____________________________________________
como
acontecimientos __________________________________________________
sociales y
ejercicio ---------------------------------------------------------------------------
12. Te rindes a tu Mucho dolor y angustia; lamentaciones por tu vida;
sufrimiento y depresión. Otros:
vives una vida ____________________________________________
insatisfactoria
____________________________________________________
 -----------------------------------------------------------------------------
13.

14.

15.

16.

Las primeras habilidades de tolerancia a la angustia que lo ayudarán a

distraerse de situaciones que te están causando dolor emocional.

Las habilidades de distracción son importantes porque (1)

temporalmente puede evitar que piense sobre su dolor y, como
resultado, (2) le dan tiempo para encuentre una respuesta de
afrontamiento apropiada.

La distracción puede ayudarte a soltar el dolor al ayudarlo a pensar en

otra cosa.

La distracción también le compra tiempo para que su las emociones

pueden calmarse antes de tomar medidas para enfrentar una situación
angustiante.

Sin embargo, no confundas la distracción con la evitación. Cuando

evitas una situación angustiante, eliges no tratar con eso. Pero cuando
te distraes de una situación angustiante, todavía tiene la intención de
enfrentarlo en el futuro, cuando sus emociones se hayan calmado a un
nivel tolerable.