[TÍTULO DEL DOCUMENTO]

Química I

Omar Ponce León

1°G Matutino

Seatiel de Jesús Armenta Pacheco

Luis Karim López Benavidez

Miguel Jesús Castro Lastra

Carlos Eduardo Mejía Rocha

Arnulfo Pacheco Hernández

Brian Uriel Valenzuela Gámez

 Introducción
Con la elaboración de este portafolio de evidencias quiero plasmar la importancia
de una dieta y alimentación saludable en el día a día de las personas para así evitar
problemas de peso. Su realización es con el fin de recopilar su significado, la
importancia individual y su importancia en la sociedad.

Se tratarán los puntos más relevantes acerca de este tema, así como también se
abordarán algunas recomendaciones para practicar la alimentación saludable.
 Desarrollo

¿Qué es la alimentación saludable?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te

brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener
energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el
agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso

saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás
en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que
comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de
energía.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la
dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten
que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para
realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos
para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco
tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos
o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
 LOS NUTRIENTES:

 Proteínas

Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos,

crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón),
granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

 Carbohidratos

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias.
Son de origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas,
pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino,
mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como
las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles,
quinchonchos.

 Grasas

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan
en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de
algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los
adultos deben consumirla con moderación.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites
vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas,
algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
  Vitaminas

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de

transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las
enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y

alimentos de origen animal.

 Minerales

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del
cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de
la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser
humano, la función muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

 Fibra

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y
reduce el colesterol en la sangre.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria,

tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos
(caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales
integrales.
Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada, combinada con el ejercicio
físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar la

vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental y reducir la
productividad.

Una alimentación no adecuada puede reducir el tiempo y calidad de vida.

Hoy en día los problemas relacionados a la alimentación no solo son por carencias
nutricionales como la desnutrición, sino también por excesos como la obesidad.

De hecho, la alimentación poco saludable está relacionada con muchas de las

principales causas de muerte, entre ellas, las enfermedades coronarias, los
accidentes cerebrovasculares, la diabetes, hipertensión, entre otras.

Para una dieta balanceada y adecuada es necesario saber algunos datos como el
peso, edad, actividad física y en base a ello el nutricionista elaborará la dieta sin
llegar a ser restrictiva.
 Recomendaciones para una alimentación saludable:

 Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y

procurar hacer la compra una vez por semana.
 Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda
comer despacio.
 En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de
carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
 Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
 Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su
forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer
la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
 Elegir siempre alimentos integrales.
 Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La
variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué
actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para
los que realizan un deporte intenso.
 Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
 Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
 No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas
de vino tinto diarias en comidas diferentes.
 En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón
serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
 Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
 Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
 Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
 Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
 Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
 No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
 Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
 Evitar los fritos y los empanados.
 Conclusión
En conclusión, los alimentos más nutricionales y saludables son las frutas y
verduras, en el desarrollo se muestra cuál debería ser nuestra actuación alimentaria,
con lo que sería muy interesante seguir para disfrutar de una vida más saludable.
Es importante crear un hábito alimenticio que nos ayude a desarrollarnos
sanamente, que aporte los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad
y calidad requerida. Por eso, si queremos mantener la salud o mejorarla debemos
conocer nuestras necesidades nutricionales, así como la composición de los
alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la
correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.
Las verduras y hortalizas aportan a nuestro organismo una gran cantidad de
nutrientes y que estos alimentos están especialmente indicados para la prevención
de distintas enfermedades. Como se trata de alimentos bajos en calorías, son
ideales para mantener una dieta eficaz que combata la llamada epidemia del siglo
XXI, el sobrepeso y la obesidad, de hecho, una alimentación saludable es la
solución más eficaz para luchar contra estos problemas que perjudican a la salud.