Sunteți pe pagina 1din 89

Program de schimbare a

obiceiurilor alimentare
Bine ai venit in programul Fit Si Supla in 90 de Zile!

Suntem bucurosi ca te afli aici si avem increderea ca vei reusi sa scapi de kilogramele in
plus si sa obtii corpul pe care ti-l doresti.

Dupa 7 ani de experienta in care am ajutat sute de femei sa scape de kilogramele in plus
si dupa ce am studiat toate articolele de specialitate, am descoperit care sunt principiile
de nutritie care conteaza cu adevarat.

Le-am inclus pe toate in acest ghid si ti le pun la dispozitie.

Din pacate, nu exista “dieta” perfecta pentru toata lumea sau pentru totdeauna.

Urmand doar o dieta, chiar daca reusesti sa slabesti, sansele sa iti mentii greutatea sunt
foarte mici.

Doar 2% dintre persoanele care au scapat de kilogramele in plus urmand diete


restrictive au reusit sa isi mentina greutatea.

Chiar daca gasesti o dieta care functioneaza pentru tine, va trebui sa o modifici dupa o
perioada pentru ca si corpul tau se schimba.

Restul de 98% s-au ingrasat la loc. Asadar, daca nu te consideri asa norocoasa te invit
sa renunti la mindset-ul de dieta cu un inceput si sfarsit, caci kilogramele se vor
depune la loc si toate eforturile tale au fost in zadar.

De aceea, in programul Fit & Supla mi-am propus sa te inarmez cu toate instrumentele
dovedite stiintific ca functioneaza astfel incat sa fii propriul tau nutritionist si sa
reusesti sa obtii ezultatele pe care ti le-ai propus.

Acest ghid te va ajuta sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase, urmand reguli simple si
clare.

In plus, ghidul te va ajuta sa fii sanatoasa si fit, dar si sa iti pastrezi rezultatele pe
termen lung.

Materialele pe care ti le-am pregatit incorporeaza rezultatele multor studii stiintifice cu


privire la scaderea in greutate.
Aplicand informatiile prezentate in continuare vei stii:

 Ce trebuie sa mananci ca sa iti schimbi corpul


 Cand trebuie sa mananci ca sa scapi de kilogramele in plus
 Care este cantitatea de alimente potrivita pentu tine
 Trucuri ca sa ramai responsabil(a) pana la finalul calatoriei tale si sa iti cresti
sansele de success considerabil.

Inainte de a incepe, trebuie sa stii ca orice program de nutritie trebuie sa urmareasca


cel putin 2 din urmatoarele obiective:

 Sa modifice compozitia corporala (scaderea procentului de grasime, cresterea


masei musculare);
 Sa imbunatateasca starea de sanatate - orice plan de nutritie trebuie te ajute sa
obtii un corp sanatos; de la echilibrarea hormonala, reducerea sensibilitatii la
insulina, accelerarea metabolismului pana la scaderea procentului de grasime si
cresterea masei musculare;
 Sa te invete cum sa mananci si pastrezi rezultatele

Programul de alimentatie Fit& Supla in 90 de zile acopera toate aceste trei arii.

Inainte de a incepe sa actionezi, parcurge obligatoriu sectiunea urmatoare Cum sa


folosesti programul Fit&Supla in 90 de zile.

Iti dorim mult succes, iar daca ai intrebari, ne poti scrie.


CUPRINS

Cum sa folosesti programul Fit&Supla .................................................................................... 6

SECTIUNEA 1 – OBICEIURI CARE TE AJUTA SA SLABESTI .................................................... 13

Obiceiul 1 - Mananca o sursa de proteina la fiecare masa ................................................ 13


Obiceiul 2 – Mananca o portie de legume la fiecare masa ................................................. 17

Obiceiul 3 – Consuma carbohidrati cu moderatie (dimineata sau dupa antrenament) .... 19

Obiceiul 4 – Mananca grasimi sanatoase zilnic .................................................................. 23


Cum sa combini alimentele ca sa arzi grasime................................................................... 26

Obiceiul 5 – Mananca cel putin 3 mese in fiecare zi ........................................................... 28

Obiceiul 6 – Invata sa recunosti senzatia de foame ........................................................... 29


Obiceiul 7 – Mananca incet si opreste-te din mancat cand esti 80% satul(a) ................ 32
Obiceiul 8 – Triseaza In 10% Din Cazuri ........................................................................... 33

Obiceiul 9 – Mananca alimente cat mai variate ................................................................. 34

Lista cu obiceiuri.................................................................................................................. 35

Sectiunea 2 - Cum Sa-ti Masori Progresul. Instructiuni Pas Cu Pas ..................................... 37


Metode prin care iti poti masura progresul .......................................................................... 38
Fisa Cu Progresul Meu......................................................................................................... 49
Sectiunea 3 – Adapteaza planul alimentar ca sa mananci doar ce iti place .......................... 50

Sectiunea 4 – Planifica-ti mesele, organizeaza-te, mergi la cumparaturi si completeaza un


jurnal de alimentatie .............................................................................................................. 56
Planifica-ti mesele si pregateste mancarea in avans ......................................................... 57

Kitchen Makeover – Scapa de tentatiile din bucatarie ....................................................... 59

Completeaza Un Jurnal De Alimentatie............................................................................... 66

Jurnalul Meu Alimentar........................................................................................................ 67


Cum sa faci cumparaturi rapid si eficient ........................................................................... 68
Sectiunea 5 - Trucuri pentru controlul poftelor ..................................................................... 75

Intrebari Frecvente ................................................................................................................ 78


Ce indulcitori poti sa folosesti............................................................................................. 78

4 Suplimente recomandate ................................................................................................. 78

Anexa I – Lista de alimente ......................................................................................................... 80

Anexa II - Idei de mese ............................................................................................................... 86


Cum sa folosesti
programul Fit&Supla
Parcurge acest capitol inainte de a descarca planul de alimentatie si a incepe sa faci
schimbari in alimentatie.

In continuare, iti prezint, care sunt pasii concreti pe care sa ii parcurgi ca sa


implementezi programul Fit&Supla:

Pasul 1: Parcurge Sectiunea 1 – Obiceiuri care te ajuta sa slabesti

In aceasta sectiune gasesti descrise principalele obiceiuri alimentare care te vor ajuta
sa scapi de kilogramele in plus.

Acestea te vor ajuta sa intelegi cum functioneaza sistemul de alimentatie Fit&Supla in


90 de zile si iti vor fi de folos daca vrei sa personalizezi planul de alimentatie pe care noi
l-am pregatit pentru tine.

De asemenea, in aceasta sectiune gasesti raspunsul la principalele intrebari:

 Cum sa alegi corect alimentele ca sa mananci sanatos si sa slabesti


 Care sunt alimentele pe care trebuie sa le eviti
 Cum sa combini alimentele ca sa arzi grasime
 Care este momentul potrivit al zilei cand trebuie sa mananci
 Cat sa mananci ca sa scapi de kilogramele in plus

Parcurge Sectiunea 1 si descarca lista cu obiceiuri si completeaza-o

Pasul 2: Cantareste-te

Pentru a putea sa iti masori progresul trebuie sa stii de unde pleci.


Cantareste-te, masoara circumferinta soldurilor, a taliei si a bratelor pentru si noteaza-
le in Fisa de masurare a progresului.

Nu te lasa influentata de cifra pe care o vezi acum pe cantar sau centimetrii masurati.

Acestia nu spun nimic despre tine, ci vorbesc despre obiceiurile si stilul tau de viata pe
care l-ai avut pana acum.

In orice caz, oricum va fi ultima data cand vezi aceasta cifra pe cantar.

Multe femei gresesc atunci cand isi masoara progresul intrucat acorda atentie doar
numarului de kilograme.

Acesta nu ar trebui sa fie singurul tau obiectiv atunci cand vrei sa iti transformi corpul.
Bineinteles, ca iti doresti sa modifici numarul de kilograme, insa aceasta nu este
singurul indicator ca planul pe care il urmezi functioneaza.

Cel mai important este felul in care te simti si cum arati atunci cand te uiti in oglinda.

Fa-ti o poza la inceputul transformarii si din 2 in 2 saptamani pe parcursul acesteia.

Vei vedea cu ochii tai cum ti se schimba corpul pe zi ce trece, iar acest lucru te va ajuta
sa mergi mai departe si sa ramai motivata, indiferent de cifra pe care ti-o arata cantarul.

Asadar, parcurge Sectiunea 2 – Cum sa iti masori progresul. Instructiuni pas cu pas.
Pentru a invata sa evaluezi corect eforturile pe care le faci.

Parcurge Sectiunea 2 si completeaza Fisa cu progresul meu

Pasul 3: Descarca planul alimentar, lista de cumparaturi si retetele

Pentru fiecare luna din program ti-am pregatit:

 un plan alimentar gata facut pentru tine


 lista de cumparaturi pe care sa le iei cu tine la supermarket ca sa te asiguri ca ai
tot ce iti trebuie la indemana
 retete delicioase pentru mancarurile incluse in planul alimentar.

Fit&Supla este un program de transformare care se petrece in 3 etape corespunzatoare


celor trei luni din program.

Fiecare etapa are un obiectiv diferit, iar planul de alimentatie si programul de


antrenament sunt special create pentru a atinge scopul programului.

Etapa 1: Subtire – are ca obiectiv scaderea in greutate; planul de alimentatie este


special creat:

 sa te ajute sa scapi de grasimea inestetica;


 sa iti echilibrezi balanta hormonala a organismului ca sa arzi grasime eficient;
 sa reglezi hormonii de foame si satietate si sa reduca pofta de dulce si alimente
procesate;

Acesta se cupleaza cu antrenamentele din prima luna a programului, pentru a obtine


rezultate maxime.

Etapa 2: Tonifiere - are ca obiectiv cresterea masei musculare pentru a obtine un corp
fit si cu forme atragatoare.

Programul de antrenament axat preponderent pe exercitii de forta, se combina cu un


plan de alimentatie care iti asigura nutrienti necesari pentru a modifica compozitia
corporala a corpului tau.

In aceasta etapa, iti vei schimba forma corpului: chiar daca rezultatele pe cantar vor fi
mai mici, vei observa cum dispar centimetrii din talie, solduri si coapse.

Planul alimentar include combinatia optima de proteine si carbohidrati pentru a iti


define musculatura si a reduce procentul de grasime in acelasi timp.

Etapa 3 – Definire – in aceasta etapa vei scapa de ultimele kilograme de grasime.


Antrenamentele intense care mentin pulsul ridicat se combina cu planul de alimentatie,
care combina proteinele, carbohidratii in cantitatea potrivita si grasimile sanatoase in
asa fel incat:

 sa scapi de ultimele kilograme de grasime (grasimea incapatanata care refuza sa


dispara);
 sa obtii un corp cu aspect fit si musculatura definite;

Dupa ce am lucrat cu sute de femei, stiu ca nu poti urma un plan alimentar pana la
capat, daca nu iti place si nu poti sa il urmezi pana la capat.

Consecventa este foarte importanta, asa ca te invat cum sa iti adaptezi mesele la stilul
tau propriu.

Parcurge Sectiunea 3 – Adapteaza planul alimentar dupa preferintele tale ca sa mananci


doar ce iti place si sa iti accelerezi metabolismul in acelasi timp.

Descarca Planul de alimentatie, listele de cumparaturi si retetele pentru

prima luna a programului Fit&Supla

Citeste Sectiunea 3 – Adapteaza planul alimentar ca sa mananci doar ce

iti place

Pasul 4: Planifica-ti mesele, mergi la cumparaturi si pregateste-ti


mesele in avans

Multe femei sar peste aceasta etapa. Daca si tu te gandesti ca este inutil sa iti pregatesti
mesele si sa te organizezi te inteleg, avand in vedere timpul limitat pe care il ai la
dispozitie.

Totusi, in realitate, aceasta etapa te va ajuta sa castigi timp si sa iti pregatesti terenul
pentru succes.
Fara sa iti planifici si pregatesti mesele in avans, viata te va lua pe nepregatite si nu vei
avea de ales decat sa te abati de la planul alimentar.

Pentru a avea succes in procesul tau de transformare trebuie sa aloci 3-4 ore pe
saptamana pentru cumparaturi si pregatirea meselor.

In sectiunea 4 - Planifica-ti mesele, organizeaza-te, mergi la cumparaturi te invat


trucuri pentru ca procesul de organizare si planificare sa fie super usor.

De asemenea, obiceiurile pe care ti le prezint aici te vor ajuta sa ramai responsabila


pana la finalul procesului tau de transformare.

Parcurge Sectiunea 4 – Planifica-ti mesele, organizeaza-te, mergi la

cumparaturi si completeaza un jurnal de alimentatie

Pasul 5: Incepe sa actionezi

Dupa ce ai parcurs toti pasi de mai sus, vei incepe sa pui in aplicare toate informatiile
valoroase pe care le-ai dobandit.

Fa tot ce poti in fiecare zi!

Multe femei incearca sa fie perfecte si se demotiveaza daca lucrurile nu merg ca la carte
in fiecare zi.

Fii diferita!

Desi obtii rezultate maxime doar daca pui in aplicare toate informatiile prezentate in
ghid, schimbarea nu este cel mai usor proces.

Chiar daca nu poti sa urmezi planul alimentar “ca la carte” cel mai important este sa nu
renunti.

Continua sa faci mici imbunatatiri in fiecare zi si sa fii din ce in ce mai buna.


Este omeneste sa gresesti, insa diferenta dintre persoanele care au succes si cele care
esueaza sta in felul in care privesc greseala.

Atunci cand “trisezi” ai doua optiuni:

 te invinovatesti, iti spui ca nu vei reusi, te demotivezi si renunti la planurile tale


sau
 inveti din “greseala” si o iei imediat de la capat incercand sa fii din ce in ce mai
buna.

Daca nu renunti, mai devreme sau mai tarziu vei obtine corpul pe care ti-l doresti.

Eu cred in tine si iti doresc mult succes!


SECTIUNEA 1 – OBICEIURI CARE TE AJUTA SA SLABESTI

In acest capitol gasesti obiceiuri simple care te vor invata cum sa mananci sanatos,
alegand dintr-o varietate de alimente pe cele care iti plac si sa slabesti.

Pana la finalul capitolului vei stii:

 cum sa iti construiesti mese sanatoase care te ajuta sa arzi grasime;


 care sunt principalele alimente care slabesc si definesc;
 cum sa combini alimentele in mod corect pentru a iti accelera metabolismul;
 cum sa faci diferenta intre foamea fizica si foamea emotionala;

Obiceiul 1 - Mananca o sursa de proteina la fiecare masa

Daca urmezi acest sfat, nu doar ca iti vei asigura un aport de proteine suficient, ci:

 iti vei stimula si metabolismul;


 vei crea crea conditiile optime pentru cresterea masei musculare si reducerea
aportului de grasime.

Despre proteine

Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau, de aceea am ales sa introducem
proteinele la fiecare masa.

Proteinele te ajuta:

 sa te recuperezi dupa antrenamentele intense;


 sa dezvolti masa musculara (masa musculara consuma multe calorii in stare de
repaus – chiar si cand stai pe scaun);
 sa iti accelerezi metabolismul .
Proteinele se metabolizeaza si mai lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satula pentru
mai mult timp.

Pe langa carne, lactate si oua, proteinele se gasesc si in unele leguminoase cum ar fi


mazarea, fasole, soia sau ciupercile, dar si in nuci, migdale sau caju.

Pentru ca vreau sa iti atingi scopul si greutatea dorita, iti recomand sa optezi in
principal pentru sursele de proteina animal intrucat:

 proteina vegetala este o proteina incompleta (nu se compara calitativ cu sursele


de proteina animal);
 sursele de proteina vegetala contin o cantitate prea mare de carbohidrati sau
grasimi.

De aceea, cu mici exceptii, vom considera mazarea, fasolea si lintea ca fiind surse de
carbohidrati, iar nucile si migdalele ca surse grasimi.

Cate proteine ar trebui sa mananci?

Marimea portiei de proteine pentru femei


Marimea portiei de proteine pentru barbati

Alege alimente care au un continut cat mai mare de proteine raportat la numarul total
de calorii.

Aceasta este o modalitate excelenta de a obtine un corp frumos si a-ti creste masa
musculara.

Uite care sunt cele mai “profitabile” alimente in acest sens:

Aliment Calorii/un gram de proteine


Crevetii
24g proteine, 99 calorii pe 100g 4.13 calorii/un gram de proteine
Tonul
26g proteine, 116 calorii pe 100g 4.46 calorii/un gram de proteine
Pieptul de curcan
29g proteine, 189 calorii pe 100g 6.52 calorii/un gram de proteine
Pieptul de pui
30g proteine, 197 calorii pe 100g 6.56 calorii/un gram de proteine
Branza cottage
10g proteine, 72 calorii pe 100g 7.2 calorii/un gram de proteine
Tofu
8g proteine, 72 calorii pe 100g 9 calorii/un gram de proteine
Oul
13g proteine, 155 calorii pe 100g 11.9 calorii/un gram de proteine

Ca sa vin in ajutorul tau, iti voi sugera sa iti achizitionezi si un supliment cu pudra
proteica din zer.

Aceasta se poate prepara instant la birou, iar gustul placut te va ajuta sa iti pregatesti
retete delicioase sis a elimini pofta de dulce.

GHIDUL PROTEINELOR
Tip aliment Proteina slaba
Cand sa mananci? La fiecare masa
Exemple Carne slaba: pui, curcan, vita
Peste: somon, ton, cod, sardine, dorada etc.
Oua: albusuri de ou, ocazional ou intreg
Lactate slabe: cottage cheese, iaurt grecesc,
Surse vegetale: tofu, canepa, soia
Suplimente proteice din zer
Vezi lista complete cu alimente grupate in functie de
continutul de proteine in Anexa X.
Obiceiul 2 – Mananca o portie de legume la fiecare masa

Legumele contin carbohdrati complecsi (naturali), dar pentru ca sunt o parte atat de
importanta in alimentatie, le vom acorda atentie separata.

Multe persoane consuma mai putine legume decat ar trebui.

Uite 3 motive pentru care este important sa mananci legume la fiecare masa.

1. Legumele contin fibre si te ajuta sa slabesti

Fibrele sunt carbohidrati complecsi pe care corpul nu ii poate digera si se gasesc in


plante precum legume, fructe ori cereale.

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de


absortie a zaharului in sange.

Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa ce mananci fibre vor
avea un indice glicemic mult mai mic.

Fibrele un rol extrem de important atunci cand vrei sa slabesti si chiar iti recomand
suplimentele cu fibre.

Foarte multe dintre dietele actuale se bazeaza pe un aport crescut de fibre in special
datorita calitatii lor de a potoli senzatia de foame si pentru ca nu aduc un aport caloric.

1g de fibre are 0 calorii.

Necesarul zilnic de fibre pentru un adult este intre 30-50 de grame.

2. Pe langa micronutrienti (vitamine si minerale), legumele contin si fitochimicale,


esentiale pentru functionarea fiziologica optima;
3. Legumele sunt alimente alkaline. Este important sa echilibram aportul de
alimente alkaline cu alimente acide (proteine si cereale) in organism;
Cate legume ar trebui sa mananci?

Consuma cel putin 1-2 portii de legume la fiecare masa. O portie este de marimea unui
pumn inchis.
Obiceiul 3 – Consuma carbohidrati cu moderatie (dimineata sau dupa
antrenament)

Daca obiectivul tau este sa scapi de grasime, atunci urmeza regula mea privind
carbohidratii:

Trebuie sa ii castigi ca sa ii poti manca

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului tau.

Atunci cand mananci carbohidrati, pancreasul elibereaza insulina – un hormon care


regleaza nivelul de zahar din sange.

Insulina depoziteaza carbohidratii in muschi sau in ficat sub forma de glicogen. Daca
rezerverele de glicogen sunt pline, carbohidratii sunt depozitati sub forma de grasime.

De aceea, carbohidratii ingrasa. Din pacate, dietele preponderent vegetariene presupun


un aport mai mare de carbohidrati.

Asadar, este mult mai greu sa arzi grasime daca urmezi o dieta vegetariana.

Trebuie sa stii ca exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi

Carbohidratii simpli (procesati) sunt absorbiti foarte rapid de corpul tau.

Cand mananci carbohidrati simpli nivelul zaharului din sange creste brusc, dar scade la
fel de repede. Din aceasta cauza, ei provoaca cresterea nivelului de insulina si, in
consecinta, depozitarea carbohidratilor in exces sub forma de grasime.
Acestia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in care
acumulezi kilogram dupa kilogram.

Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati simpli. De aceea, trebuie sa le consumi cu


moderatie atunci cand vrei sa slabesti, ci trebuie sa le privesti mai mult ca un desert.

Desi sunt sanatoase si contin vitamine si minerale, fructoza este zahar.

Este in regula sa mananci 200-300 de grame de pepene, insa daca mananci un


kilogram nu vei reusi sa slabesti.

Consumul fructelor ca suc de fructe dimineata pe stomacul gol sau ca gustari intre
mese fara niciun alt aliment genereaza neurofiziologic nevoia de a manca in exces,
deoarece fructoza:

 Stimuleaza secretia hormonului care produce pofta de mancare (grelina);


 Deregleaza secretia hormonului de satietate (leptina);

Asadar, o masa doar din fructe te face sa ii fie foame si sa nu mai percepi senzatia de
satietate.

Poti sa mananci fructe goale cat te tine burta, caci singurul semn ca trebuie sa te
opresti este stomacul plin.
Pe de alta parte, carbohidratii complecsi (naturali) sunt bogati in fibre si iti confera
senzatia de satietate pentru mai mult timp.

Acestia se regasesc in alimenate precum tarate de psyllium, fulgi de ovaz, orezul brun,
lintea, cartofii, fasolea si in legume (broccoli, telina, ciuperci, conopida etc.).

Vezi lista cu carbohidrati complecsi.

Abordarea mea cand vine vorba de carbohidrati este sa inveti sa ii castigi.

Creierul tau si sistemul nervos central utilizeaza glucoza pentru a functiona, iar corpul
tau ii foloseste ca sursa de energie atunci cand te antrenezi intens.

Asadar, consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te antrenezi. Daca nu ai o


activitate fizica intensa, limiteaza consumul de carbohidrati.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananci?

Marimea unei portii de carbohidrati pentru femei:


Marimea unei portii de carbohidrati pentru barbati:

GHIDUL CARBOHIDRATILOR
Tip aliment Carbohidrati complecsi, fructe Legume
Cand sa Dimineata si/sau dupa La fiecare masa
mananci? antrenament
Exemple Orez (integral, neprocesat) Vezi lista completa cu legume.
Cartofi (dulci, de preferat)
Fasole
Mazare
Ovaz
Quinoa
Amaranth
Psyllium
Cereale integrale
Paste integrale (rar)
Paine integrala
Vezi lista completa cu alimente
care contin carbohidrati
complecsi.
Obiceiul 4 – Mananca grasimi sanatoase zilnic

Introdu surse de grasimi sanatoase in alimentatie in fiecare zi.

Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Probabil ca si tu te feresti de
ele.

Este si firesc sa fie asa. De cand suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi.

Grasimile sanatoase sunt vitale pentru functionarea optima a organismului tau si


echilibrarea balantei hormonale (de aceea se numesc si acizi grasi esentiali).

Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot
ajuta sa slabesti.

Singura conditie este sa iti procuri majoritatea lipidelor din surse vegetale (evita
lactatele grase, smantana, carnea cu grasime, etc).

Iti recomand ca surse principale de lipide:

 Nucile;

 Migdalele;

 Advocado;

 Masline;

 Uleiul de masline;

 Untul de cocos;

 Untul de arahide;

 Uleiul de peste.
Cum arata o portie de grasimi?

Marimea unei portii de lipide pentru femei

Marimea unei portii de lipide pentru barbati


GHIDUL GRASIMILOR SANATOASE
Tip aliment Saturate Monosaturate Polisaturate
Cand sa Nu exista regula. Nu exista regula. Nu exista regula.
mananci? Trebuie doar sa te Trebuie doar sa te Trebuie doar sa te
asiguri ca le incluzi in asiguri ca le incluzi asiguri ca le incluzi
alimentatie in alimentatie in alimentatie
Exemple Grasimi animale (oua, Ulei de masline Ulei de peste
lactate, care) Nuci Seminte de in
Avocado Nuci
Vezi lista completa cu alimente care contin grasimi sanatoase.

Principala greseala in alimentatia multor persoane este continutul redus de acizi grasi
esentiali Omega-3.

Acestia joaca un rol esential in multe functii celulare si previn instalarea a numeroase
afectiuni.

Uite cateva alimente care contin acizi grasi esentiali: seminte de in, ulei de seminte de
in, sardine, macrou, somon, nuci, ulei de canola.

Iti recomand sa iei suplimente cu ulei de peste.

Pe langa faptul ca ajuta la scaderea procentului de grasime, acizii grasi Omega-3 te


protejeaza impotriva multiplelor afectiuni – boli de inima, cancer, diabet etc.
Cum sa combini alimentele ca sa arzi grasime

Daca adopti aceste obiceiuri vei avea doua tipuri de mese complete:

Micul dejun sau mese in zilele cu Restul meselor


antrenament

Proteine + carbohidrati + legume


Proteine + grasimi + legume

Ai la dispozitie o lista cu alimente grupate pe categorii de macronutrienti, cu numarul de


calorii indicat in Anexa I.

In stare naturala, alimentele nu contin o singura grupa de macronutrienti (de exemplu,


pieptul de curcan contine proteine, dar si grasimi, somonul contine proteine, dar si
grasimi sanatoase, fasolea uscata contine carbohidrati, dar si proteine).
Alimentele sunt grupate dupa macronutrientii care predomina si pentru a usura
alegerile.

Tot ce trebuie sa faci este sa alegi alimentele care iti plac si sa le combini in functie de
preferintele tale, dupa structura meselor pe care am indicat-o mai sus.

Exemplu de mese

Piept de pui
Cartof dulce copt
Proteine Carbohidrati Legum
Broccoli

Piept de pui
Salata de legume (mix salata verde, rosii,
castraveti, ardei) Proteine Grasimi Legume
Ulei de masline

Gasesti mai multe idei de mese in Anexa II.

Daca nu esti sigur(a) in ce masura alimentele pe care le alegi sunt potrivite, adreseaza-
ne o intrebare.

Trebuie sa stii ca listele cu alimente prezentate in anexa nu sunt exhaustive – daca un


aliment nu se regaseste pe lista nu inseamna ca nu il poti manca.

Cauta pe internet si verifica cate grame de proteine, grasimi si carbohidrati contine,


ca sa stii in ce categorie sa il incadrezi si cat sa mananci.

Este mai important sa iti placa sa mananci si sa inveti sa faci alegerile corecte, decat sa
urmezi orbeste o lista de alimente impusa de altcineva.
Obiceiul 5 – Mananca cel putin 3 mese in fiecare zi

Mananca in fiecare zi cel putin trei mese principale, indiferent ca este o zi high-carb sau
low-carb.

Incepe prin a servi micul dejun in cel mult 30 de minute dupa ce te trezesti, iar apoi
mananca pe parcursul zilei o data la 3-4 ore.

Este esential sa mananci frecvent. Uite la ce te ajuta:

 Nu o sa te simti deprivata;
 Te ajuta sa mentii un nivel constant al insulinei si zaharului din sange;
 Iti asigura un nivel adecvat de energie pentru activitatile zilnice si antenamente;
 Iti stabilesti un tipar de alimentatie care te ajuta sa eviti sa mananci emotional
sau impulsiv;
 Te ajuta sa reduci pofta de dulce;
 Eviti sa mananci mai mult seara si sa depui grasime;

Uite un exemplu orientativ de orar de masa, pentru o persoana care se trezeste la ora
06:30. Il poti adapta in functie de ora la care tu te trezesti.

Ora Masa
7:00 Micul dejun
12:00 Pranz
16:00 Gustare
19:00 Cina

ATENTIE! Nu este obligatoriu sa mananci gustari intre mese. Citeste sectiunea


urmatoare ca sa intelegi cand este indicat sa mananci.
Obiceiul 6 – Invata sa recunosti senzatia de foame

Deja ai invatat in capitolul anterior cum sa estimezi marimea portiilor pentru fiecare
categorie de macronutrienti (proteine, grasimi, carbohidrati).

Pe termen lung, este important sa inveti sa recunosti semnalele pe care corpul ti le


transmite.

Daca am manca doar cand ne-ar fi foame si ne-am opri din mancat cand ne saturam,
probabil ca nu ne-am ingrasa niciodata.

Aceasta regula, alaturi de cea cu controlul portiilor iti ofera garantia ca nu depasesti
necesarul zilnic caloric si ca nu te vei mai ingrasa niciodata.

Cum sa recunosti senzatia de foame?

Multe persoane cu care am lucrat au dificultati in a face diferenta intre foamea


“adevarata” (n-ai mancat de cateva ore si stomacul este gol) si dorinta de a manca (nu
iti este foame fizic, dar ti-ar placea sa mananci ceva bun sau vrei sa mananci pe fond
emotional).

Acest lucru se intampla mai ales daca ai tinut multe diete sau ai un program de masa
haotic sau daca ai fost invatata cand erai mica sa mananci:
 Pentru ca e ora mesei;
 Ca sa nu arunci mancarea;
 Sa termini tot din farfurie; .

Uite cum deosebesti senzatia de foame fizica de cea de foame emotionala.

Ca regula generala, foamea fizica se simte de la gat in jos, iar foamea emotionala se
simte de la gat in sus.
Ai nevoie sa mananci atunci cand iti este foame fizic.

Pe de alta parte, iti doresti sa mananci atunci cand te gandesti la acest lucru sau cand
vezi un aliment care iti place.

Este foarte important sa faci diferenta intre dorinta si nevoie, chiar daca alegi sa
mananci atunci cand nu iti este foame.

!TIP Daca nu au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masa completa, reaminteste-ti ca
daca simti nevoia sa mananci este foarte probabil sa nu iti fie foame.

Re-invata sa iti asculti corpul si fii atenta la semnalele pe care acesta ti le transmite.

Ai obervat ca bebelusii cer de mancare doar atunci cand le este foame?


Asa este firesc sa facem si noi, insa am invatat de-a lungul timpului sa mancam din
multe alte motive.

Acum ca stii cum sa recunosti senzatia de foame, vreau sa nu faci aceste 2 greseli:

 Nu te infometa

Aceasta este o strategie foarte buna cand vine vorba de resursele tale financiare, dar
pentru scaderea in greutate este un dezastru. Atunci cand mananci prea putine calorii,
corpul tau se obisnuieste sa faca mai multe cu mai putin.

 Nu manca daca nu iti este foame

Procesul de scadere in greutate este influentat de mai multi hormoni din organism
(leptina, grelina, insulina, glucagon).

Ca sa poti slabi, mediul hormonal trebuie sa fie echilibrat, si toate cele trei
comportamente de mai sus nu fac decat sa iti dea peste cap organismul.

In mod normal, daca corpul tau functioneaza corect si nu te supra-alimentezi, ar trebui


sa resimti senzatia de foame cel putin la 4-5 ore.

Chiar daca vrei sa mananci o prajitura, asteapta pana cand iti este foame.

In acest fel, sansele sa te ingrasi sunt mult mai mici.

!!! Iti atrag atentia ca exista sanse sa nu mai fi obisnuit sa acorzi atentie senzatiei de
foame.

Acestea sunt 3 reguli simple, dar foarte eficiente care te vor ajuta mai ales in procesul
de mentinere a greutatii..
Obiceiul 7 – Mananca incet si opreste-te din mancat cand esti 80%
satul(a)

Acesta este unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care urmeaza sa le adopti.

De multe ori, mancam repede si nu savuram mancarea din farfurie.

Hai sa iti explic cum functioneaza corpul tau: dupa ce organismul tau a primit suficienta
energie, se secreta leptina, un hormon care transmite creierului senzatia de satietate.

Daca mananci foarte repede, creierul nu va primi semnalul la timp si te vei supra-
alimenta.

Nu manca niciodata pana cand te simti satula 100%

Evalueaza senzatia de satietate pe o scala de la 0 la 10 si opreste-te din mancat atunci


cand ai ajuns la nivelul 7.

Obisnuieste-te sa faci acest lucru la fiecare masa si vei avea numai de castigat pe
termen lung.
Obiceiul 8 – Triseaza In 10% Din Cazuri

Acest obicei este optional.

Pentru majoritatea persoanelor, adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase nu se


poate produce peste noapte. Totusi, pentru a obtine rezultate nu trebuie sa fii
perfect(a).

Daca ai dificultati in a face fata tentatiilor, este bine sa stii ca poti manca din cand in
cand alimente care nu fac parte din plan. Din punct de vedere psihologic, creierului
nostru nu ii place sa ii interzicem in totalitate un anumit aliment.

Iti sugeram sa urmezi planul alimentar pentru 90% din mese si, pentru restul de 10%
sa iti PLANIFICI mese de cheat.

Hai sa vedem ce inseamna 10%. Daca mananci de 3 ori pe zi, pe parcursul unei
saptamani vei avea 21 de mese, asta inseamna 2.1 mese de cheat .

MESELE DE CHEAT INSEAMNA CA POTI MANCA ORICE ALIMENT, DAR NU IN ORICE


CANTITATE

Daca mananci doua pizza pe saptamana iti vei sabota sansele de a obtine rezultate.

Foloseste mesele de cheat ca sursa de placere si bucura-te de ele.

Planifica-le in avans – cel mai bine ar fi sa le pastrezi pentru finalul de saptamana,


atunci cand tentatiile sunt foarte mari.

Majoritatea persoanelor care au urmat acesta sfat mi-au spus ca se bucura mai mult de
alimentele preferate acum ca le mananca mai rar.
Obiceiul 9 – Mananca alimente cat mai variate

Acest obicei este optional.

Incearca sa incluzi in alimentatie o varietate mare de alimente si sa consumi alimente de


sezon.

De exemplu, opteaza pentru surse diferite de proteine (de exemplu, daca mananci de
obicei doar piept de pui, ci din cand in cand, alege si o alta sursa de proteina).

In loc de legumele si fructele obisnuite (mar, portocala, rosii, ardei) mananca si ananas,
mango, fructe de padure, spanac, kale, andive.

In acest fel, te asiguri ca mananci alimente cu un continut ridicat de nutrienti (beneficiul


alimentelor de sezon) si ca nu te plictisesti.
Lista cu obiceiuri

Inainte de a incepe fa acest mic exercitiu. Parcurge lista de obiceiuri de mai jos si
noteaza in dreptul fiecaruia:

 cat de increzatoare (increzator) esti ca vei implementa obiceiul in urmatoarele


7 zile;
 care sunt obstacolele care te vor impiedica sa il implementezi:

Noteaza fiecare obicei pe o scala de la 1 la 10 (de la 1- deloc increzator, la 10 – foarte


increzator).

Incearca sa faci o evaluare obiectiva, avand in vedere si experientele anterioare.

Ulterior, contacteaza-ne sa discutam referitor la obiceiurile pe care crezi ca iti va fi greu


sa le implementezi.

Obicei Nivel de incredere Obstacole


Obiceiul 1 Mananca o sursa de
proteina la fiecare
masa
Obiceiul 2 Mananca o portie de
legume la fiecare
masa
Obiceiul 3 Consuma
carbohidrati cu
moderatie
Obiceiul 4 Mananca grasimi
sanatoase zilnic
Obiceiul 5 Mananca cel putin 3
mese in fiecare zi
Obiceiul 6 Invata sa recunosti
senzatia de foame
Obiceiul 7 Mananca incet si
opreste-te din
mancat cand esti
80% satul(a)
Obiceiul 8 Planifica-ti mesele si
pregateste mancarea
in avans
Obiceiul 9 Completeaza Un
Jurnal De Alimentatie
Obiceiul 10 Kitchen Makeover

Obiceiul 11 Triseaza In 10% Din


Cazuri
Obiceiul 12 Mananca alimente cat
mai variate
Sectiunea 2 - Cum Sa-ti Masori
Progresul. Instructiuni Pas Cu
Pas
Metode prin care iti poti masura progresul

Am vazut multe persoane care renunta la


obiceiurile sanatoase pentru ca nu observa un
progres.

In aproape toate cazurile, fiecare dintre


aceasta facea progrese remarcabile, doar ca nu
le masurau corect.

Asa incat nu erau constiente de acestea si se


demotivau.

Adevarul este ca schimbarea sustenabila nu


poate sa apara fara progres.

Succesul atrage dupa sine succes si nimic nu te


poate motiva mai mult decat sa vezi eforturile
tale rasplatite.

Cu toate acestea, multe persoane nu evalueaza corect progresul pe care il fac si nu mai
vad intreaga padure din pricina copacilor.

Iti voi arata care sunt variabilele pe care sa le urmaresti atunci cand vrei sa iti schimbi
stilul de viata.

Daca iti masori corect progresul, vei ramane motivata pana la sfarsitul calatoriei tale.

Iti voi prezenta mai multe metode de evaluare a progresului, din care poti sa le alegi pe
cele care ti se potrivesc.

In final, daca vei urma programul de 90 de zile, vei avea rezultate la final.
1. Masurarea greutatii corporale

Cantarul este cea mai des intalnita metoda de masurare a progresului pe care o
folosesc toate persoanele care vor sa slabeasca.

Din pacate, este si metoda care te poate induce cel mai mult in eroare.

Cand vrei sa slabesti, obiectivul tau este de fapt sa scapi de grasimea inestetica, ci nu
sa vezi o cifra mai mica pe cantar.

De exemplu, o persoana care slabeste 10 kilograme de grasime si castiga 5 kilograme


de masa musculara, va avea doar 5 kilgorame mai putin pe cantar.

Cu taote acestea, corpul ei va arata mult diferit:

Totodata, la inceputul unei diete restrictive sau unei diete fara carbohidrati, mare parte
din rezultatele de pe cantar sunt rezultatul pierderilor de apa.

Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa arunci cantarul la cos si sa nu-l mai folosesti
niciodata.

Ce trebuie sa faci insa, este sa interpretezi rezultatele cantarului in mod corect.


Altfel, risti sa te expui dezamagirii, chiar daca progresele tale sunt foarte bune.
Urmeaza pasii urmatori atunci cand te cantaresti:

Pasul 1: Alege un cantar si testeaza-l

Alege de preferat un cantar digital pre-calibrat.

Apoi ia un obiect oarecare si cantareste-l de cinci ori succesiv. Daca cantarul arata
aceeasi greutate, inesamna ca este un instrument fidel si te poti baza pe el sa
monitorizezi progresul.

Pasul 2: Cantareste-te

Urmatorul pas este sa te urci pe cantar.

Alege o zi din saptamana in care sa te cantaresti si repeta masuratoarea cel mult o data
pe saptamana.

De preferat ar fi sa te cantaresti dimineata, pentru a evita sa fii indusa in eroare de


fluctuatiile de greutate date de cantitatea de alimente si lichide ingerate pe parcursul
zilei.

Poti alege din cand in cand sa te cantaresti de doua ori succesiv, ca sa te asiguri ca iti
indica greutatea corect.

Pasul 3: Inregistreaza masuratoarea in fisa de inregistrare a progresului

Ai grija sa notezi rezultatul pentru fiecare masuratoare in foaia ta de progress.

Pasul 4: Repeta cantarirea in conditii similar

Asigura-te ca te vei cantari in acelasi moment al zilei si la aceeasi distanta fata de mese.
Greutatea ta poate fluctua cu 0.5-1 kg in functie de cantitatea si continutul mesei si al
lichidelor.

Pasii de mai sus sunt explicati ca sa tea jute sa obtii o masuratoare cat mai precisa. Cu
toate acestea, greutatea ta este influentata de mai multe variabile, asa incat evita sa iti
evaluezi progresul folosind doar o simpla cantarire.

Cel mai bine este sa observi trenduri in timp. Daca cantarul se misca in directia in care
iti doresti, continua sa mananci sanatos I sa urmezi planul de alimentatie.

Evita sa te cantaresti foarte des!

Tentatia de a te urca pe cantar in fiecare dimineata poate fi mare.

Simtim cu totii nevoia de a vedea rezultate imediat, insa a te urca pe cantar in fiecare zi
poate sa iti faca mai mult rau decat bine, mai ales daca devine un “gand obsesiv”.

O data pe saptamana este suficient daca te cantaresti.

Totodata, tine cont de faptul ca o fluctuatie de 1-2 kilograme este uneori normala si nu
inseamna in mod neaparat o crestere in greutate.

Balanta hormonala, retentia de apa sunt doar cativa factori care influenteaza cifra de pe
cantar.

2. Masurarea circumferintei corpului

Masurarea corpului este o modalitate utila prin care poti sa-ti masori progresului.

Se intampla des sa vezi ca pierzi in centimetri, chiar daca acul cantarului nu vrea sa se
miste.

Pentru o masurare, acurata asigura-te ca masori exact in acelasi loc si sub aceleasi
conditii.
Mai jos, gasesti cateva instructiuni care sa tea jute sa te masori corect.

Masoara-te la prima ora a zilei si evita sa iti masori


progresul astfel dupa antrenament.

Uite cum sa masori fiecare parte a corpului:

Bustul /pieptul

Pozitioneaza banda de masurat la nivelul pieptului, in


partea cea mai larga a acestuia.

Ai grija ca banda sa fie paralela tot timpul cu solul.

Poti masura doar circumferinta pieptului, pozitionand


banda sub sani/pectoral.

Circumferinta bratului

Intinde bratul in laterale cu palma orientata catre tava si masoara circumferinta bratului
in partea cea mai voluminoasa a acestuia.

Nu conteaza daca masori bratul drept sau bratul stang, dar ai grija sa il masori de
fiecare data pe acelasi.

Circumferinta taliei

Pozitioneaza banda de masurat aproximativ la un centimetru deasupra buricului.

Expira si masoara circumferinta taliei iniante de a inspira din nou.

Soldurile
Pozitioneaza banda de masurat la nivelul circumferintei maxime si asigura-te ca banda
este paralela cu solul.

Circumferinta coapsei

Masoara coapsa la jumatatea distantei dintre genunchi si partea superioara a piciorului.

La final, noteaza rezultatele masuratorii in fisa de masurare a progresului din Anexa 1.

3. Poze inainte si dupa

Rezultatul final care conteaza cu adevarat


este felul in care arati si felul in care te
simti.

Fa-ti o poza inainte de a incepe sa


mananci sanatos si sa faci miscare.

Stabileste-ti o data in calendar si repeta


procedeul peste inca o luna.

Incearca sa faci poze similare – eventual in


acelasi loc si imbracata la fel.

Nimic nu te poate motiva mai mult decat


sa vezi cu ochii tai cum corpul se
schimba.

4. Masuratori informale

Sunt cel putin doua modalitati care iti arata ca ai slabit:

a. Felul in care stau hainele pe tine


Daca hainele tale devin mai largi peste noapte, cu siguranta ca ai scapat de cateva
procente de grasime.

Bucuria pe care o sa o ai in momentul in care te imbraci cu perechea veche de blugi sau


incapi in hainele de acum cativa ani este de nedescris.

In plus, odata ce slabesti ai un motiv intemeiat sa iti schimbi garderoba .

b. Ce iti spun ceilalti

Daca forma corpului tau se schimba, ceilalti nu vor ezita sa remarce:

Ai slabit!

Ce bine arati!

Sau chiar remarci cu un aer usor negative (ex. Te-ai tras la fata) nu vor ezita sa apara.

Uneori nu ne putem privi obiectiv, asa ca daca ceilalti iti spun ca ai slabit, schimbarile
pe care le-ai facut nu au fost in zadar.

5. Masurarea compozitie corporale

Aceasta este cea mai eficienta metoda pentru a iti masura progresul, insa din pacate si
cea mai putin accesibila.

Asa cum spuneam si in primul capitol, obiectivul tau este sa scapi de grasime si sa
pastrezi sau chiar sa cresti masa musculara.

Exista mai multe tehnici si cantare speciale cu care poti masura procentul de grasime
din corpul tau.

Rezultatele vor fi influentate de instrumentul pe care il folosesti – daca te cantaresti cu


doua cantare diferite (ca brand), vei obtine rezultate diferite.

Important este insa progresul si daca directia in care mergi este si cea dorita de tine.

Nu ai nevoie neaparata sa achizitonezi un instrument care sa masoare grasimea


corporala, intrucat pot fi costisitoare.
O data ce procentul de grasime incepe sa se reduca, oglinda va reflecta acest lucru cu
mare acuratete.

Principalele modalitati de masurare a grasimii corporale sunt:

1. Impedanta bioelectrica

Cea mai populara metoda de testare sunt cantarele sau


dispozitivele de tinut in mana care functioneaza prin impedanta
bioelectrica.

Sunt usor de folosit si relativ ieftine. Odata ce ai un


cantar, poti sa il folosesti cand doresti, direct de la tine
acasa.

Idea pe care se bazeaza este faptul ca anumite tesuturi


(muschii) contin un volum mai mare de apa si drept
urmare sunt mai conductivi. Astfel impulsul electric trece mai rapid prin ei, fara a fi
degradat. Pe de alta parte, tesuturi precum grasimea contin un volum mai mic de apa si
‘reduc’ impulus electric.

E important sa realizezi ca de fapt aparatul masoara cantitatea de apa din corpul tau.

Prin urmare, orice modificare in cantitatea de apa retinuta sau a continutului de


electroliti a acesteia va duce la modificari in impedanta si in nivelul de grasime
corporala calculat de aparat.

2. Cantarirea hidrostatica

Cantarirea hidrostatica e deseori considerata standardul de aur al masuratorilor. Ea se


bazeaza pe principiul lui Arhimede pentru a calcula densitatea corpului.
Cantarirea sub apa este considerata “standardul de aur” al masuratorilor grasimii
corporale. Inseamna doar ca nu are cum sa fie 100% corecta, precum unii oameni
pretind.

3. Masurarea pliurilor de piele

Aceasta metoda este practica si ieftina. Gasesti pe internet


instrumente pentru masurarea grasimii folosind aceasta
metoda, la un pret acceptabil.

Masuratoarea pliurilor de piele se realizeaza printr-


un ‘subler’ special care e folosit pentru a pisca diferite zone
de piele si a determina grosimea acestora.

Deoarece aceasta metoda se bazeaza destul de mult pe persoana care ia masuratorile,


exista o posibilitate mai mare de eroare umana decat la cele anterioare.

Daca alegi aceasta metoda, este recomandat sa iei cel putin 3 masuratori din aceasi
zona de fiecare data.

Masurarea pliurilor nu este o metoda 100% acurata si nici cel mai usor de folosit, dar
este practica si convenabila.

6. Masoara progresul care conteaza cu adevarat

Sunt convinsa ca iti place sa vezi grasimea cum se topeste si cifra de pe cantar cum
devine din ce in ce mai mica.

Insa, aceasta este doar partea de “suprafata” a scaderii in greutate.

Altele sunt rezultatele pe care ar trebuie sa le masori …

Hai sa iti explic de ce cred ca nu ar trebui sa iti concentrezi toata atentia asupra
centimetrului si a cantarului …

Scaderea in greutate este un EFECT.


Nu ne ingrasam pentru ca nu ne cantarim, nu luam pastille diverse sau ceaiuri.

Kilogramele in plus apar din pricina sedentarismului si a obieciurilor alimentare


necorespunzatoare.

Din fericire, procesul este reversibil.

Acest lucru inseamna ca daca imi schimb obiceiurile alimentare si incep sa fac miscare,
kilogramele incep sa dispara.

Asadar, cand vrei sa slabesti nu te concentra doar asupra cifrei de pe cantar.

Comportamentele tale de zi cu zi, fiecare schimbare pe care o faci in alimentatie si


fiecare pas in plus sunt cele care iti aduc rezultatele de pe cantar.

Aici ar trebui sa se concentreze intreaga ta energie si atentie in fiecare zi.

Daca mananci sanatos si faci micare, rezultatele pe cantar nu vor intarzia sa apara.

Ce poti sa faci?

Stabileste-ti schimbari mici pe care vrei sa le faci in fiecare saptamana in privinta stilului
tau de viata si monitorizeaza la sfarsitul celor 7 zile, daca ti-ai atins obiectivele.

Exemplu de schimbari pe care ti le poti propune:

- Sa mananci legume la fiecare masa;


- Sa bei suficienta apa zilnic;
- Sa lasi putin in farfurie la fiecare masa;
- Sa elimini bauturile dulci;
- Sa reduce/elimini cantitatea de zahar;
- Sa scoti din alimentatie alimentele procesate;
- Sa urci pe scari;
- Sa faci 10 minute de antrenament in fiecare zi;

Ofera-ti recompense (chiar si verbale) pentru fiecare schimbare pe care o faci, intrucat
fiecare pas mic te duce mai aproape de cine vrei sa fii.
Scaderea in greutate nu este rezultatul unui pas gigantic, ci al zecilor de pasi mici pe
care ii faci zilnic.

In final, nu lasa cifra de pe cantar sa te demotiveze. Aceasta NU spune nimic despre


tine.

Daca nu-ti place cum arata rezultatul la sfarsitul saptamanii, verifica planul de
alimentatie si cel de antrenament si cauta sa faci alte schimbari care sa iti aduca
rezultatul dorit.

De asemenea, indreapta-ti atentia si catre alte beneficii pe care un stil de viata sanatos
ti le aduce.

De exemplu: mai multa energie, un corp tonifiat, aspectul tenului, imbunatatirea starii
de sanatate, o conditie fizica mai buna etc.
Fisa Cu Progresul Meu

Obiectivul meu este sa slabesc _____________ kg si ____________centimetri pana la data de ____________________________.

Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4 Saptamana 5 Saptamana 6 Saptamana 7 Saptamana 8


Data
Kilograme

Procent de
grasime
Procent de masa
musculara
Bust (cm)

Talie (cm)

Solduri (cm)

Coapsa dreapta
(cm)
Coapsa stanga
(cm)
Schimbari pe care
le-am facut in
stilul de viata

Alte modificari pe
care le-am
observant
Sectiunea 3 – Adapteaza planul
alimentar ca sa mananci doar
ce iti place
Regula de aur atunci cand vrei sa iti transformi corpul este sa mananci doar ce iti
place.

Scaderea in greutate este un proces pe termen lung.

Asa cum spuneam si in sectiunile anterioare, diferenta dintre a manca sanatos pentru
a slabi si a manca pentru a iti mentine greutatea este insesizabila:

Cum sa mananci ca sa slabesti Cum sa mananci ca sa iti mentii


greutatea

Poate exagerez putin …

Insa vreau sa intelegi ca daca nu te gandesti la slabit ca la stil de viata, sansele sa pui
kilogramele la loc sunt colosale.

Totusi, ca sa poti sa mananci pe termen lung trebuie sa iti placa sa mananci.

Pana la urma mancarea este o sursa de placere in viata noastra si nu trebuie sa


renunti de tot la ea.

Mai mult, ca sa poti sa urmezi un plan alimentar, acesta trebuie sa fie adaptat la stilul
tau de viata.

De aceea, te voi invata in continuare cum sa adaptezi planul alimentar propus de


catre mine ca sa iti fie usor sa il urmezi si sa nu te simti frustrata sau deprivata.
Cum poti sa schimbi mesele intre ele

Planul alimentar este structurat in functie de nivelul tau de activitate zilnica – mananci
diferit in zilele cu antrenament fata de zilele in care faci miscare.

Zilele cu antrenament sunt marcate in planul alimentar cu culoarea bleu, ca in


imaginea de mai jos.

Poti schimba o masa din ziua cu antrenament, cu o alta masa dintr-o zi marcata cu
culoarea bleu.

La fel poti face schimb intre o masa din ziua fara antrenament (de exemplu, marti in
cazul de fata) cu o masa e joi.

Chair daca faci mici modificari la planul alimentar, pentru ca mesele respecta aceeasi
structura, vei continua sa obtii rezultate.
Cum inlocuiesti alimentele care nu iti plac

Daca nu iti place un aliment pe care noi l-am inclus in plan NU il manca.

Inlocuieste-l cu un aliment care iti place, dar care face parte din aceeasi categorie.

Mesele sunt construite dupa structura pe care ti-am prezentat-o in Sectiunea 1 si


pentru a arde grasime este important sa respecti aceleasi principii.

Atunci cand vrei sa inlocuiesti un aliment din planul alimentar, consulta listele din
Anexa I si alege altul din aceeasi categorie, cu proprietati nutritionale cat mai
apropiate (adica cu un continut de fibre, grasimi, proteine si carbohidrati similar).

Uite cateva exemple, ca sa iti dai seama cum sa faci schimb intre alimente.

In loc de … Ai putea manca …


Piept de pui Piept de curcan
Ton
Carne de vita slaba

Somon Piept de pui/curcan


1 ou intreg sau 3 albusuri de ou

Fasole rosie Linte, naut sau quinoa

Orez brun Quinoa, cereale integrale

Fulgi de ovaz Alte cereale integrale

Fructe de mare Creveti

Pastrav Dorada
Cod
Sardinele Macrou
Somon

Branza cottage Urda sau tofu

Migdale O feli de avocado


Masline
Nuci, nuci caju

Iaurt grecesc Iaurt de soia

Ton in conserva Ton proaspat

Broccoli Fasole verde

Varza Rosii

In linii mari inlocuieste:

 Proteinele cu o alta sursa de proteine care sa fie similara ca provenienta (adica


inlocuiesti proteina animala cu proteina animala);

 Carbohidratii complecsi intre ei (de exemplu, poti sa inlocuiesti quinoa cu o


leguminoasa sau lintea cu fasole rosie ori naut);

 Fructele cu un alt fruct, dar cu indice glicemic mai mic (cauta pe internet un
tabel cu indicele glicemic al fructelor si compara-le);

 In privinta legumelor ai o libertate mai mare de alegere. Ca regula de baza,


inlocuieste o legume cu alta de aceeasi culoare (de exemplu salata verde cu
baby spinach) sau cu alta leguma din aceeasi categorie (morcovul cu telina din
categoria radacinoase, broccoli cu conopida etc.).
Ce faci daca te antrenezi in alte zile decat cele indicate in planul
alimentar

Planul alimentar este structurat in functie de zilele cand faci antrenament.

Daca te antrenezi in alte zile decat cele indicate de catre noi, adapeaza planul de
alimentatie.

De exemplu, daca ti-ai programat antrenamentul marti, vei manca marti mesele din
dreptul zilei de luni si invers.

Pot sa urmezi aceeasi zi din planul alimentar pentru intreaga


saptamana?

Desigur. Dupa cum observe unele mese din planul alimentar se repeta.

Am facut acest lucru pentru a iti face viata mai usoara si a te ajuta sa iti pregatesti
mesele cu o mai mare usurinta.

Castigi timp daca pregatesti mancare in acelasi timp pentru mai multe zile.

Daca iti place o zi din planul alimentar, o poti repeta pe tot parcursul saptamanii
respectand distinctia intre zilele cu antrenament si zilele fara antrenament.
Sectiunea 4 – Planifica-ti mesele,
organizeaza-te, mergi la cumparaturi si
completeaza un jurnal de alimentatie
Cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa si scaderea in greutate, partea cea mai
grea nu este sa intelegi care sunt alimentele sanatoase si care sunt alimentele rele,
nici sa intelegi categoriile de macronutrienti.

Cea mai grea parte este consistenta si responsabilitatea – adica sa implementezi


obiceiurile alimentare prezentate mai sus.

In acesta capitol vei invata strategii eficiente care te vor ajuta sa implementezi planul
de alimentatie si sa ai succes.

Gandeste-te ca fiecare din aceste strategii aduce o valoare adaugata, contribuie cu


putin la obiectivele tale, iar daca in timp reusesti sa le aplici cumulat, efectul va fi unul
colosal.

Planifica-ti mesele si pregateste mancarea in avans

Pentru a slabi si a te mentine sanatoasatrebuie sa mananci alimentele potrivite la


momentul potrivit

Incepe intotdeauna cu micul dejun care trebuie servit la 30 de minute dupa ce te-ai
trezit si continuand cu mese regulate la 3-4 ore distanta pe parcursul zilei.

Nu o sa poti manca sanatos si regulat, daca nu iti pregatesti alimentele cu o zi inainte.

Cum nu ai timp sa pregatesti mancarea in fiecare zi, te sfatuiesc sa pregatesti


intotdeauna mesele pentru cateva zile de 2-3 ori pe saptamana si sa le stochezi intr-
un ambalaj ermetic la frigider.

Stiu ca poate parea dificil la inceput insa daca iti doresti cu adevarat sa slabesti,
trebuie sa iti pregatesti mesele.

Unul din motivele pentru care ai ajuns aici este ca nu ai avut un plan.
Motivatia te ajuta sa incepi sa slabesti, dar in cele din urma totul se rezuma la
planificare si disciplina.

Pentru o schimbare de durata ai nevoie sa adopti comportamentele pe care vrei sa le


schimbi pentru cel putin 30 de zile.

Planificarea implica sa iti faci timp sa mergi la cumparaturi, sa pregatesti alimentele si


sa faci miscare.

Doar daca iti planifici mesele poti controla cat si ce mananci. Multe persoane au
dificultati a rezista tentatiilor.

Planificarea este un instrument care te poate ajuta sa invingi tentatiile si sa iti


schimbi obiceiurile alimentare.

Daca stii deja ce vei manca, sansele sa iei decizii gresite sunt mult mai mici.

Asadar, pregatirea meselor te ajuta sa controlezi mancatul impulsiv sau emotional.

Pentru a pregati mancarea in avans ai mai multe optiuni la indemana:

 Pregateste duminica mese pentru intreaga saptamana (de cel mai multe ori,
este nevoie sa aloci doua zile pe saptamana pentru pregatirea meselor);
 Te poti trezi cu 30 de minute mai devreme pentru a pregati mancarea pentru
intreaga zi
 Poti cauta surse de unde iti poti procura mancare asa incat sa respecti planul
alimentar si obiceiurile din capitolul 1.

Tips

• Stabileste in fiecare saptamana intalniri cu tine insuti/insati pentru


cumparaturi, pregatirea meselor si antrenamente; gandeste-te la acestea ca la niste
intalniri foarte importante pe care le-ai avea cu seful sau un client important;

• Gandeste-te in weekend care vor fi cele mai incarcate zile din saptamana
viitoare si gandeste-te cum poti sa te asiguri ai alimente pregatite la indemana
Kitchen Makeover – Scapa de tentatiile din bucatarie

Daca un aliment iti este la indemana, pana la urma il vei manca – acesta este un fapt.

Daca vrei sa mananci sanatos si sa slabesti, trebuie sa elimini toate tentatiile din
bucatarie – scapa de toate alimentele procesate, zaharuri, grasimi nesanatoase si
inlocuieste-le cu alte optiuni mai sanatoase.

Gandeste-te ca pe parcursul unei zile, te confrunti cu tentatii peste tot, care iti solicita
auto-controlul si apeleaza la rezervorul tau de vointa care este limitat: pungile
colorate din supermarketuri, bomboanele si prajiturile aduse de colegul de birou de
ziua lui, patiseria care se afla in drumul tau spre casa.

Cu toate aceste tentatii, ai nevoie sa creezi un safe-place la tine acasa.

Asa cum spuenam mai sus rezervorul nostru de vointa este limitat si dupa o zi
obositoare sansele sa cedezi sunt mai mari.

Probabil ai observat ca este mai usor sa faci fata tentatiilor in prima parte a zilei.

Multe femei cred ca ar putea avea un stil de viata santos daca ar avea mai multa
vointa si s-ar controla mai mult.

Adica ar trebui sa reziste impulsului de a manca alimentele respective.

Hai sa-ti explic de ce aceasta strategie nu este eficienta.

Persoanele care mananca sanatos, nu isi exerseaza vointa atunci cand aleg ce
urmeaza sa manance.

Ele au ales deja si au obiceiuri sanatoase implementate. Totul se petrece in mod


automat.

Pentru ele a manca sanatos reprezinta o valoare – ceva in care cred si pe care isi
doresc sa il faca.
Ai vazut vreun vegetarian inrait sa se uite vreodata in meniu la pagina cu produse din
carne?

Toate alegerile se fac automat – persoanele care mananca sanatos ignora tenatiile si
nici macar nu isi pun problema sa faca alte alegeri alimentare.

Pana cand iti schimbi obiceiurile alimentare si iti intaresti vointa (da, se poate intari,
ea functioneaza ca un muschi) de ce sa te supui tentatiilor?

Nu are rost sa iti exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata.

Inteleg ca acest obicei poate fi mai greu de implementat daca nu locuiesti singur(a),
insa daca faci schimbari mici, in timp toata familia poate ajunge sa manance sanatos.

UITE CE ALIMENTE AR TREBUI SA ARUNCI DIN FRIGIDER SI CAMARA

Nu spun ca nu le poti manca niciodata (am stabilit deja ca daca simti nevoia poti apela
la regula celor 10%), doar ca nu trebuie sa le ai la indemana.

Daca scapi de tentatii, iti vei imbunatati obiceiurile alimentare simtitor, fara niciun
efort.

Alimentele procesate

Uite de alimentele cu ambalaje colorate. Adica, mai simplu spus, mananca alimente
cat mai apropiate de starea lor naturala – care cresc din pamant sau au o mama.

Alimentele procesate sunt alimente pe care omul le-a combinat cu alte ingrediente sau
chimicale pentru a forma un “nou aliment”.

Cu cat alimentul este mai putin procesat, cu atat este o alegere mai buna pentru tine.

Suntem cu totii oameni “ocupati” si nu avem timp sa mergem la piata sa facem


provizii, asa ca alimentele procesate au ajuns sa reprezinte peste 80% din alimentatia
noastra zilnica.
Pentru comoditatea noastra platim un pret destul de mare: sanatatea pe termen lung
si o talie si un abdomen cu grasime.

Mancarea procesata are o valoare nutritiva scazuta si contine semnificativ mai multe
grasimi nesanatoase, mai mult zahar, sare si chimicale artificale.

Pizza, burgeri gata pregatiti, supele la plic, dulciurile, chipsurile, mancarea de tip fast
food – toate acestea sunt exemple de alimente pe care trebuie sa le elimini din
alimentatie.

Pe masura ce incepi sa le elimini o sa constati ca mancarea naturala are un gust mult


mai bun si nu o sa vrei sa le mai mananci.

Orice lichid care are mai mult de 0 calorii

Bauturile carbogazoase sunt una dintre principalele cauze ale problemelor de


greutate. Am cunoscut persoane care au slabit peste 10 kilograme doar renuntand la
sucurile pe care le consumau zilnic.

Nu doar bauturile dulci si colorate te ingrasa, ci si sucurile de fructe, alcoolul si


cafelele speciale cu frisca si alte minunatii.

Bea apa, ceai si cafea cu indulcitor natural (stevia, iar daca nu iti place gustul, xylitol)

Maioneza, sosurile si dressingurile din comert

Multe din preparate nu sunt nesanatoase din pricina alimentelor pe care le contin, ci
din cauza sosurilor si adaosurilor bogate in calorii.

Toate contin zahar si grasimi nesanatoase.

Preapra-ti singura acasa dressingurile pentru salate si sosurile, apeland la variante


sanatoase.
Invata sa iti condimentezi preparatele intr-un mod sanatos si daca aloci putin timp
pentru acest lucru vei descoperi cum poti transforma niste mese aparent banale, in
adevarate delicii.

Cerealele rafinate

Iti amintesti ca prima regula pe care ti-am prezentat-o a fost sa mananci alimente
care au o mama sau cresc din pamanat?

Cerealele, odata rafinate nu mai au ce cauta in alimentatia ta. Acestea aduc beneficii
doar corporatiilor pentru ca pot fi pastrate mai mult timp pe raft.

Paine alba, pastele din faina alba, orezul alb nu mai contin multi din nutrientii initiali,
sunt mai usor de digerat si sunt garantia cresterii glicemiei si a secretiei de insulina.

Carbohidratii simpli

Carbohidratii simpli sau zaharurile se absorb rapid in sange, iar corpul secreta o
cantitate uriasa de insulina care conduce la depunerea de grasime.

Mai mult, zaharul inseamna calorii goale …nu contine vitamine, minerale, fibre si este
asociat cu multiple probleme de sanatate (nivel crescut de trigliceride si colesterol
rau, hipoglicemie, diabet etc.).

Este recomandat sa nu depasesti 24 de grame de zahar zlinic (aproximativ 6


lingurite).

ACUM SA UMPLEM FRIGIDERUL SI CAMARA LA LOC

Carne si produse din carne

Carnea neprocesata este unul dintre cele mai nutritive alimente care nu ar trebui sa
lipseasca dintr-o alimentatie sanatoasa.

Uite de ce …
Aceasta contine vitamina B12, B3, B6, fier, zinc, selenium si alte vitamine si minerale.

De asemenea, carnea este o sursa de proteina de foarte buna calitate … contine toti
aminoacizii esentiali de care corpul nostru are nevoie.

Include in alimentatia ta carne slaba si organica de pui, vita, porc si peste.

Lactate si oua

Lactatele sunt alimente care contin atat proteine complete, de buna calitate, cat si
carbohidrati.

Cele mai bune alegeri sunt iaurtul organic si branza slaba, care iti pot asigura
necesarul de proteine la o masa. Majoritatea lactatelor pe care le gasesti in comert
(daca nu cumva toate) contin zahar, asa ca verifica eticheta cu atentie inainte de a le
cumpara.

Nu este necesar sa elimini de tot lactatele bogate in grasimi, insa limiteaza cantitatea
acestora cat de mult poti.

Acum cativa ani se credea ca oul conduce la cresterea colesterolului, insa aceasta
ipoteza a fost infirmata.

Prin urmare, poti sa incluzi fara grija acest aliment minune in dieta zilnica.

Oul contine o gramada vitamine, minerale si proteine de buna calitate.

Este o alegere excelenta pentru micul dejun, mai ales daca esti o persoana ocupata,
pentru ca se pot prepara rapid.

Legume

Am stabilit deja ca legumele iti furnizeaza nutrienti vitali pentru sanatatea corpului tau
si te ajuta sa te simti satul(a) mai mult timp.

Include in alimentatia ta legume de culori diferite pentru a te bucura de toate


beneficiile pe care ti le ofera acestea.
Fructe

La fel ca legumele, fructele sunt o sursa excelenta de vitamine si minerale.

Majoritatea fructelor contin carbohidrati simpli, asa ca trebuie sa limitezi cantitatea de


fructe daca vrei sa slabesti.

Alege fructe cu indice glicemic scazut precum: mure, zmeura, coacaze, cirese,
grapefruit, mandarine.

Cereale integrale

Uite cateva exemple de cereale integrale: fulgi de ovaz, tarate de ovaz, amaranth,
quinoa.

Nuci

Nucile, migdalele, nuci pecan sunt surse de grasimi sanatoase si le poti folosi pe post
de gustari.

Leguminoasele

Lintea, mazarea, nautul, fasolea rosie sunt surse de carbohidrati complecsi pe care le
poti include in alimenatie cu incredere

Ulei de masline extravirgin

Daca il utilizezi cu moderatie in salata, iti asiguri aportul zilnic de grasimi sanatoase.
Nu rezista foarte bine daca il folosesti la gatit la temperature inalte.
Condimente

Mancarea trebuie sa ramana o sursa de placere. Nu putem manca pe termen lung ceva
ce nu ne place. Invata sa o condimentezi, dupa gustul tau.

Spray de gatit

Sprayul de gatit te ajuta sa reduci consumul de grasimi din alimentatie.


Completeaza Un Jurnal De Alimentatie

Jurnalul de alimentatie este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le poti
folosi atunci cand vrei sa slabesti.

Surprinzator sau nu, studiile arata ca persoanele care au tinut un jurnal au slabit cu 1-
2 kilograme mai mult decat celelalte persoane.

Din experienta, persoanele care au completat un jurnal de alimentatie au slabit cu o


rata mai constanta.

De ce sa tii un jurnal alimentar?

 Te ajuta sa devii mai responsabila;


 Identifici tipare in comportamentele tale alimentare si gasesti mai usor solutii
pentru a nu te mai abate de la regimul alimentar;
 Constientizezi cate calorii mananci zilnic;
 Te ajuta sa monitorizezi obiectivele pe care ti le-ai stabilit;

Noteaza tot ce bei si mananci pe parcursul unei zile si include detalii legate de
momentul zilei, marimea portiilor, cat de satula erai la finalul mesei sau starea
emotionala din momentul respective.

Iti recomand sa folosesti formatul nostru de jurnal de alimentatie, dar daca iti este mai
usor poti nota ce mananci:

 Intr-o agenda
 In calculator
 Intr-o aplicatie pentru telefonul mobil (iti recomand MyFitnessPal sau
SparkPeople).
Jurnalul Meu Alimentar

Ziua ………………. Data ……………………..

Ora Alimente si bautura Locul Senzatia Senzatia Context si


consumate de foame de foame comentarii**
la la sfarsit*
inceput*

*Noteaza cum resimteai senzatia de foame la inceputul si la finalul mesei pe o scala de


la 1 la 10 (1-foame de lup, 10-ghiftuit)

**Noteaza alte informatii utile (cum te simteai in acel moment, ce gandeai, daca ai
mancat ca raspuns la un stimul – de exemplu o colega ti-a oferit o prajitura)
Cum sa faci cumparaturi rapid si eficient

Mersul la cumparaturi cel putin o data pe saptamana este un obicei pe care trebuie
sa-l implementezi.

Daca nu te asiguri ca ai la indemana mancare sanatoasa pentru a iti pregati mesele


din planul alimentar, vei ceda in cele din urma tentatiilor si iti vei sabota rezultatele.

Ai deja liste de cumparaturi pregatite pentru fiecare saptamana din cadrul


programului, insa vreau sa te invat cum sa faci cumparaturi eficient pe termen lung
ca sa poti sa iti mentii obiceiurile sanatoase pe care le vei dobandi.

Aceasta sectiune te va ajuta sa:

 Inveti sa eviti tentatiile la supermarket;


 Faci cumparaturi intr-un mod eficient;
 Reduci tentatiile si distractiile;
 Sa te asiguri ca ai tot ce iti trebuie in frigider ca sa poti urma planul alimentar.

Alege din planul alimentar ce vrei sa mananci in saptamana urmatoare si scrie pe lista
toate alimentele pe care trebuie sa le cumperi.

Poti incepe cu cateva alimente din fiecare grupa.

De exemplu:

 3 legume: broccoli, morcovi, ciuperci


 3 fructe: fructe de padure, portocale, kiwi
 3 surse de proteine: carne slaba de curcan, somon, oua
 3 surse de grasimi sanatoase: avocado, migdale, ulei de masline extravirgin
 2 surse de carbohidrati complecsi: fulgi de ovaz, orez brun

Daca nu am inclus ceva care iti place in listele de cumparaturi, nu inseamna neaparat
ca nu il poti manca. Ne poti intreba inainte in ce categorie se incadreaza un aliment si
cum/daca il poti manca.
Pentru a putea manca sanatos pe termen lung, este important sa mananci alimente
sanatoase care iti plac.

Ia intotdeauna cu tine o lista cand mergi la cumparaturi. Daca este de mancare si nu


este pe lista, nu-l cumpara.

HARTA UNUI SUPERMARKET

Aproape toate supermarketurile arata la fel: alimentele sanatoase se afla la capatul


acestora, iar alimentele pe care trebuie sa le eviti pe rafturile din mijloc.

Practic, ce trebuie sa faci este sa faci cumparaturile doar din perimetrul de alimente
sanatoase, unde gasesti: surse de proteina salaba, fructe, legume, oua, iaurt.

Fii atent(a) la produsele de panificatie si in zona caselor de marcat, unde nu mai ai


cum sa eviti junk food-ul frumos ambalat .

Randurile cu rafturi sunt plilne de obicei cu alimente procesate, carbohidrati, zahar si


grasimi nesanatoase. Plimba-te printre rafturi doar daca ai nevoie sa cumperi ceva
specific, apoi intoarce-te in “zona sigura” din perimetru.

Nu merge niciodata flamand(a) la supermarket! Senzatia de foame este controlata de


hipotalamus (creierul vechi), iar daca n-ai mai mancat de 6 ore si iesi din supermarket
fara junk-food esti Wonder Woman sau Super Man.

Mergi mai des la piata sa faci cumparaturi. La piata gasesti produse mai ieftine, mai
proaspete si mai variate. Alege o zi din saptamana in care sa mergi la piata pentru a iti
face stocul de legume si fructe proaspete. Aceastea au un gust mai bun si contin mai
multe vitaminte si minerale decat cele din supermarket.

Parcurge listele de cumparaturi din paginile urmatoare.


Fructe si legume

Cumpara legume si fructe proaspete, de sezon ori de cate ori ai ocazia si pastreaza-le
in frigider (daca sunt reci, au un gust mult mai bun si le pastrezi pentru o perioada mai
lunga de timp.

Fructele contin zahar si pot ingrasa, dar sa le excluzi de tot din alimentatie inseamna
sa renunti la o tona de fibre, antioxidanti si fitochimicale.

Alege fructe si legume de culori diferite, intrucat culoarea iti ofera indicatii despre
substantele nutritive pe care alimentele le contin. Regula culorilor este o modalitate
simpla care te ajuta sa te asiguri ca ii oferi corpului tau o varietate de substante
nutritive

Cauta sa mananci cat mai multe legume de sezon. Sunt mai proaspete, mai ieftine si
mai gustoase.

Mov si albastru Portocaliu si galben Verde

Vinete Dovleac Spanac


Varza rosie Morcovi Kale
Cirese Ardei Broccoli
Prune Portocala Varza de bruxelles
Fructe de padure Piersica Fasole verde
Mango Avocado
Castraveti
Ardei verde
Salta verde, rucola etc.
Rosu si roz Alte culori

Ardei rosu Ceapa


Rosii Usturoi
Ridichii Ciuperci
Cirese Conopida
Capsuni Telina
Grepfruit
Mere
PROTEINA SLABA

Carne Lactate Preste

Carne slaba de vita Ou si albus de ou Somon


Pui Branza cottage Cod
Piept de curcan Iaurt grecesc Ton
Rata Urda Sardine
Dorada
Fructe de mare Leguminoase Suplimente

Creveti Linte Pudra proteica


Calamari Fasole
Crab Naut/hummus
Homar Tofu

Camara ascunde adevaratele pericole pentru silueta. In orice frigider gasesti de obicei
alimente decente pentru scaderea in greutate, dar in camara zac biscuitii, chipsurile,
alimentele pentru gatit si alte dulciuri cu grasimi hidrogentate.

Daca este si cazul tau, uite cu ce sa umpli camara de acum inainte:

Grasimi sanatoase

Suplimentele cu ulei de peste te ajuta sa te asiguri ca ai un aport suficient de acizi


grasi esentiali (in special de Omega-3)

Uleiuri Nuci si seminte

Ulei extravirgin de masline Nuci


Ulei de cocos Nuci pecan
Ulei de canepa Caju
Ulei de parafina (se Migdale
gaseste la farmacie, nu are Semințe de in
calorii si il poti folosi in Unt de arahide natural
salate. Nu rezista termic)

Cereale integrale

Ovaz
Amaranth
Quinoa – superfood
Psyllium
Orez brun
Orez salbatic

Condimente

Mancarea sanatoasa nu este plictisitoare si nici fada, decat daca tu o faci sa fie.

“Plictiseala” este unul dintre cele mai invocate motive pentru a nu manca sanatos.

In realitate, nu trebuie sa mananci in fiecare zi piept de pui la gratar sau conserva de


ton.

Fara aditivi, chimicale, zahar, grasimi hidrogentate si arome false, mancarea


sanatoasa poate fi mult mai gustoasa, daca inveti sa o pregatesti.

Transforma o masa banala intr-una delicioasa invatand sa o condimentezi. Daca in


repertoriul tau de condiment nu se afla altceva decat sarea si piperul, te invit sa incepi
sa explorezi si alte condimente.

De regula, atunci cand vine vorba de condimentarea mancarii – mai putin, inseamna
mai mult.

Patrunjel Ghimbir
Busuioc Chimen
Oregano Paprica
Rozmarin Usturoi
Piper Curry
Scortisoara Chilli
Coriandru Turmenic

Si cafeaua cu ce o indulcim?

Chiar daca zaharul va lipsi din alimentatie, ai la dispozitie variante pentru a indulci
cafeaua sanatoase si fara sau cu mai putin calorii.

Cele mai bune optiuni sunt indulcitorii naturali: Stevia si Xylitolul. Ii gasesti in
supermarket, la plafar sau pe internet.

Daca nu esti obisnuita cu gustul de stevia si nu-ti place la inceput, incearca 2-3 marci
diferite. Stevia NU se foloseste la gatit. Daca vrei sa iti pregatesti bunatati dulci
sanatoase, opteaza pentru Xylitol.

Asadar, include Stevia si/sau Xylitolul pe lista de cumparaturi.

Citeste eticheta

Uite cateva reguli simple care te ajuta sa iti alegi alimentele:

Cauta sa cumperi:

 Alimente neprocesate
 Care nu au mai mult de cateva ingrediente
 Alimente care sunt cat mai aproape de starea naturala
 Daca se poate, organice si de proveninta locala (dificil)
 Cu ambalaj minimal sau neambalate

Evita:

 Zaharul (se ascunde sub diverse denumiri – citeste mai jos)


 Indulcitori artificiali
 Uleiuri hidrogenate
 Aditivi, conservanti, coloranti
 Orice ingredient pe care nu-l recunosti
 Mai mult de cateva ingrediente

Cuvinte sub care se ascunde zaharul:

 “sirop” – sirop de porumb, de agave etc.


 Se termina in “-oza” – glucoza, sucroza, fructoza”
 Incep cu “malt” – maltodextrina, malitol etc.
 “contin sau sunt facute din fructe”
Sectiunea 5 - Trucuri
pentru controlul poftelor
Mancatul nu este un proces automat, involuntar, ci unul constient.

Toata lumea poate sa controleze ceea ce mananca, insa, de multe ori, atunci cand
renunti la carbohidratii simpli sau procesati, vei vedea ca te vei gandi la toate
alimentele pe care nu trebuie sa le mananci, precum inghetata sau chipsuri.

Pentru a scapa de aceste tentatii ai mai multe metode la dispozitie:

 Incepe dimineata cu un mic dejun bogat in carbohidrati complexi (naturali)


precum cerelalele integrale
 Bea mai multa apa pe timpul zilei. Aceasta va compensa pofta de dulce
 Bea un shake proteic din proteina pudra. Acesta are un gust placut
(ciocolata, vanilie, fructe) si un continut foarte scazut de carbohidrati,
uneori chiar 0.
 Atunci cand pofta de dulce devine insuportabila, mananca o sursa de
grasimi sanatoase si bea un pahar de apa. In cel mult 15 minute vei vedea
ca pofta de dulce este sub control.

Pentru a reusi sa reduci intensitatea acestora este esential sa incepi sa nu mai


cedezi tentatiilor.

In timp, o sa iti creasca abilitatea de a le tolera si increderea ca poti sa rezisti, iar


poftele o sa fie mai putin frecvente si mai putin intense si te vei simti
increzator/increzatoare si in control.

Iti prezint cateva strategii care te pot ajuta la inceput:

1. Eticheteaza-le. Spune-ti in gand ca ceea ce simti nu este o urgenta, este


doar o pofta si chiar daca sentimentul este neplacut si intens o sa dispara
in cateva minute.

2. Spune-ti ca nu vei ceda orice s-ar intampla. Capacitaea de a cadea prada


tentatiilor este ca un muschi care se intareste pe ce masura il exersezi.
3. Nu-ti da de ales. Disconfortul pe care il resimti atunci cand vrei sa
mananci un aliment "interzis" este determinat in mare parte de lupta pe
care o duci intre a ceda si a nu ceda. De indata ce vei decide ca nu o sa
mananci si iti vei spune acest lucru cu convingere, senzatia de disconfort
va fi mai mica. Nu va disparea totusi daca continui sa iti spui ca este un
sentiment prea intens si ca tu nu ii poti face fata. Cu siguranta ca poti - nu
esti cu nimic mai prejos fata de ceilalti care pot sa faca fata tentatiilor.

4. Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa faci fata tentatiilor si sa slabesti.


Gandeste-te la motivele care te-au determinat sa tii regim de la bun
inceput. Daca cedezi, nu vei putea sa te bucuri de multiplele beneficii pe
care le-ai avea daca ai reusi sa slabesti.

5. Distanteaza-te de alimentele de care iti este pofta - nu are rost sa-ti


exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata.

6. Gaseste o modalitate care sa-ti distraga atentia: uita-te la un film, suna


un prieten, citeste, asculta muzica, mergi la plimbare etc.. Incearca mai multe
modalitati pana gasesti cel putin una care sa functioneze pentru tine.

Gandeste-te cat usor iti va fi atunci cand vei putea sa faci fata tentatiilor fara a utiliza
vreuna din strategiile de mai sus.
Intrebari Frecvente

Ce indulcitori poti sa folosesti

Recomandat este sa folosesti indulcitori naturali precum Stevia si Xylitol, ci nu


artificiali. Ambele se gasesc la plafar. Cea mai buna optiune este Stevia intrucat nu
are calorii si nu ridica nivelul de zahar din sange.

Nu toata lumea se poate acomoda usor cu gustul de Stevia si nu rezista foarte bine la
gatit, insa xylitolul are putine calorii si nu ridica nivelul de zahar

Poti incepe prin a folosi indulcitori artificiali, dar pentru ca sunt plini de chimicale te
sfatuiesc sa renunti la ei si sa ii inlocuiesti cu cei naturali.

4 Suplimente recomandate

 Shake proteic din zer

Shakeul proteic din zer are rolul de a inlocui masa de seara in zilele cu antrenament,
deoarece antrenamentul se termina in jurul orei 8:30 este prea tarziu sa alegi o masa
solida.

De asemenea shakeul proteic iti livreaza doza de proteine necesare pentru a ajuta la
dezvoltarea masei musculare imediat dupa terminarea antrenamentului.

Se prepara foarte usor, ai nevoie doar de un shaker (pe care il gasesti a orice magazin
de suplimente) si de o cutiuta in care sa depozitezi o cupa de proteine (poate sa fie o
cutie goala de medicamente sau orice alt recipient usor de transportat).

Umple shakerul cu 250-400 ml de apa si toarna cupa de proteina, amesteca bie


inainte de a-l consuma.
Gasesti pudra proteica din zer in toate magazinele de suplimente pentru sportivi.

 Ulei de peste – Omega 3

Pe langa efectele anti-inflamatorii, uleiul de peste, omega 3 ajuta la eliminarea


stresului (care cauzeaza cresterea in greutate si alegerile gresite atunci cand vine
vorba de alimente) si la accelerarea reactiilor metabolice.

Se recomanda consumarea cel putin 1 gram la fiecare masa.

 Multi Vitamine

Alimentele din ziele noastre nu mai contin aceleasi doze de vitamine precum cele pe
care le consumau buicii nostri acum 50 de ani, de aceea este important sa ne
suplimentam dieta cu un supliment pe baza de multivitamine si minerale zilnic. Corpul
nostru este o masina foarte precisa, care trebuie sa functioneze la randament maxim
pentru a reusi sa avem un metabolism eficient. Studiile recente au descoperit ca
aproximativ 90 % din populatie are un deficit de minerale sau vitamine.

 Fibre

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de


absortie a zaharului in sange. Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei
consuma dupa suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic. Le poti
gasi la orice plafar. Fibrele taie si pofta de mancare.

Se pot consum ca gustare sau cu 30 de minute inainte de o masa.


Anexa I – Lista de alimente

Carbohidrati complecsi

Produs Cantitate Unitate Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi


de
masura
cartof dulce 100 gr 86 1.57 20.12 0.05
cartofi 100 gr 93 2.5 21.2 0.1
couscous 100 gr 376 12.76 77.43 0.64
fasole alba 100 gr 333 23.36 60.27 0.85
fasole neagra 100 gr 341 21.6 62.36 1.42
fasole pinto 100 gr 347 21.42 62.55 1.23
fasole rosie 100 gr 337 22.53 61.29 1.06
fulgi de cereale (grau,
secara, ovaz, orz)
Sanovita 100 gr 320 11.5 60.8 3.3
fulgi de ovaz 100 gr 389 17 66 6.9
linte 100 gr 353 25.8 60.08 1.06
muesli, dried fruit 100 gr 352 10.2 62 4.9
orez alb 100 gr 365 7.13 79.95 0.66
orez brun 100 gr 370 7.94 77.24 2.92
paine din faina
integrala 100 gr 247 12.95 41.29 3.35
quinoa 100 gr 368 14.1 64.2 6.1
Fructe

Produs Cantitate Unitate Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi


de
masura
afine 100 gr 57 0.74 14.49 0.33
ananas 100 gr 50 0.54 13.12 0.12
banane 100 gr 89 1.09 22.84 0.33
capsune 100 gr 32 0.67 7.68 0.3
grepfruit 100 gr 32 0.63 8.08 0.1
kiwi 100 gr 61 1.14 14.66 0.52
lamaie 100 gr 29 1.1 9.32 0.3
lime 100 gr 30 0.7 10.5 0.2
mere 100 gr 52 0.26 13.81 0.17
nectarine 100 gr 44 1.06 10.55 0.32
pepene rosu 100 gr 30 0.61 7.55 0.15
pere 100 gr 58 0.38 15.46 0.12
piersici 100 gr 48 1.4 11.12 0.39
piersici 100 gr 39 0.91 9.54 0.25
portocale 100 gr 47 0.94 11.75 0.12
prune 100 gr 46 0.7 11.42 0.28
struguri 100 gr 69 0.72 18.1 0.16
zmeura 100 gr 52 1.2 11.94 0.65
Proteine

Produs Cantitate Unitate Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi


de
masura
albus de ou 100 gr 48 10.9 0.73 0.17
branza de casa,1%
grasime 100 gr 85 17 2 1
branza fagaras 3%
grasime 100 gr 87 11.6 3.5 3
carne de vita slaba 100 gr 141 21.57 0 5.47
creveti 100 gr 106 20.31 0.91 1.73
dorada 100 gr 89 18.9 0 0.9
homar 100 gr 90 18.8 0.5 0.9
iaurt grecesc 2% 100 gr 61 7 3.8 2
lapte, 1.5% grasime 100 gr 44 3.2 4.5 1.5
muschi file de porc 100 gr 138 21 2 5.5
ou 100 gr 143 12.57 0.78 9.94
piept de curcan 100 gr 111 24.6 0 0.65
piept de pui 100 gr 114 21.23 0 2.59
pulpa de pui fara piele 100 gr 162 17 1.9 9
Pastrav 100 gr 148 20.8 0 6.6
somon 100 gr 142 19.84 0 6.34
sunca de curcan 100 gr 83 16 4 1
sunca de pui
Campofrio 100 gr 98 13.5 2 4
sunca de pui Caroli 100 gr 98 13.5 2 4
tofu 100 gr 105 18 8 6
ton in suc propriu 100 gr 128 23.62 0 2.97
urda 100 gr 136 18 6 4
Grasimi sanatoase

Produs Cantitate Unitate Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi


de
masura
avocado 100 gr 160 2 8.5 14.7
galbenus de ou 100 gr 317 15.86 3.59 26.54
lapte de migdale 100 gr 13 0.4 0.1 1.1
masline 100 gr 115 0.84 6.26 10.68
miez de nuca 100 gr 674 15 14 65
migdale 100 gr 575 21.22 21.67 49.42
nuci pecan 100 gr 722 9.2 4.5 75
seminte de in 100 gr 534 18.29 28.88 42.16
seminte de susan 100 gr 573 17.7 23.5 49.7
ulei de masline 100 gr 884 0 0 100
unt de arahide
natural fara zahar 100 gr 579 29.6 11.6 46
Legume

Produs Cantitate Unitate Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi


de
masura
andive 100 gr 17 1.3 3.4 0.2
ardei galben 100 gr 27 1 6.32 0.21
ardei rosu 100 gr 31 0.99 6.03 0.3
ardei verde 100 gr 24 1.4 4 0
baby carrots 100 gr 32 0.7 2.8 0.2
bame 100 Gr 33 1.9 7
broccoli 100 gr 34 2.82 6.64 0.37
castraveti 100 gr 12 0.59 2.16 0.16
ceapa 100 gr 40 1.1 9.34 0.1
ciuperci 100 gr 22 3.09 3.26 0.34
conopida 100 gr 25 1.92 4.97 0.28
dovlecei 100 gr 17 1.21 3.11 0.32
fasole verde 100 gr 31 1.8 0.1 0.1
kale 100 gr 50 3.3 10.01 0.7
morcovi 100 gr 41 0.93 9.58 0.24
pastarnac 100 gr 75 1.2 17.99 0.3
ridichii 100 gr 16 0.68 3.4 0.1
rosii 100 gr 18 0.88 3.92 0.2
salata verde 100 gr 17 1.2 3.3 0.3
sfecla 100 gr 43 1.61 9.56 0.17
sfecla rosie 100 gr 43 1.6 9.6 0.1
spanac 100 gr 23 2.86 3.63 0.39
spanac 100 gr 23 2.86 3.63 0.39
telina 100 gr 16 0.7 3 0.2
usturoi 100 gr 149 6.36 33.06 0.5
varza 100 gr 25 1.28 5.8 0.1
varza de bruxelles 100 gr 43 3.38 8.95 0.3
varza rosie 100 gr 31 1.43 7.37 0.16
vinete 100 gr 24 1 5.7 0.2
Anexa II - Idei de mese

LOW CARB
1. Somon la gratar Proteine+ Grasimi
Broccoli la abur Legume
2. Piept de pui Proteine
Ulei de masline Grasimi
Fasole verde la abur Legume
3. Scoici Proteine
Ulei de masline Grasimi
Spanac Legume
4. Piept de curcan Proteine
Ulei de masline Grasimi
Amestec de legume la gratar Legume
5. Piept de pui Proteine
Ulei de masline Grasimi
Ciuperci Legume
6. Creveti Proteine
Ulei de masline Grasimi
Conopida Legume
7. Piept de curcan Proteine
Ulei de masline Grasimi
Ciuperci Legume
8. Urda /branza slaba Proteine
Ulei de masline Grasimi
Legume permise Legume
9. Peste (biban, dorada, salau) Proteine
Ulei de masline Grasimi
Ciuperci albe Legume
10. Muschi de vita Proteine
Ulei de masline Grasimi
Salata de varza Legume
11. Ciorba cu perisoare din piept de pui/curcan si Proteine+grasimi+legume
legume
12. Chiftelute din piept de pui Proteine
Avocado Grasimi
Salata din legumele premise Legume
13. Ficatei de pui la cuptor (!cantitate limitata) Proteine
Avocado (in salata) Grasimi
Salata din legumele permise Legume

HIGH-CARB
1. Ton in suc propriu Proteine
Fasole neagra Carbohidrati
Legume permide Legume
2. File de vita Proteine
Quinoa Carbohidrati
Legume permise Legume
3. Cod Proteine
Un cartof dulce mic Carbohidrati
Legume permise Legume
4. Piept de curcan Proteine

Orez brun Carbohidrati


Legume permise Legume
5. Piept de pui Proteine
Linte Carbohidrati
Legume permise Legume
6. Iaurt grecesc/lapte <3% grasime Proteine
Fulgi de ovaz/psyillium/tarate de ovaz Carbohidrati
Legume
7. Iaurt grecesc <3% grasime Proteine
Merisoare (20-30 grame) Carbohidrati
Legume
8. Quinoa (! La cantitate) Proteine
Carbohidrati
Legume Legume
9. Muschi de vita Proteine

Cartof dulce Carbohidrati


Salata Legume

IDEI MIC DEJUN SI GUSTARI


1. Iaurt grecesc/lapte <3% grasime Proteine
Fulgi de ovaz/psyillium/tarate de ovaz Carbohidrati
2. Iaurt grecesc <3% grasime Proteine
Merisoare (20-30 grame) Carbohidrati
3. 2 oua – omleta Proteine + grasimi
Legume permise Legume
4. Iaurt grecesc Proteine
20-25 migdale/seminte/avocado Grasimi
5. Branza de vaci slaba <5% Proteine
Un mar Carbohidrati
6. Sunca de pui/curcan Proteine
Paine integrala/Wasa Carbohidrati
7. Iaurt grecesc Proteine
Fructe de padure Carbohidrati
8. Branza <5% grasime Proteine
Hummus Carbohidrati
9. Omleta din albus de oua si branza slaba Proteine
Paine integrala/wasa Carbohidrati