Sunteți pe pagina 1din 2

Program antrenament 22 Mai – 2 Iulie 2018

Picioare : Luni si Joi


-Genuflexiuni cu bara 4s : 14,12,12,16 rep.
-Split squats dumbbel 4s : 12,14 rep. (fiecare picior). -Back lunges 4s :
12,10,10,12 rep.
-Step ‘’down’’ 4s : 12,14 rep. (fiecare picior).
-Ridicari pe varfuri(gambe) 4s : 20,20,20,20rep.
Piept : Marti
-Impins cu bara pe orizontal 4s : 14,12,12,16 rep (cate 15 flortari intre serii)
-Impins cu ganterele pe inclinat 4s : 12,10,10,12 rep.
-Fluturari cu gantere pe orizontal -Flotari lente pozitie normala 2s :
20 rep.
-Flotari lente de pe un brat pe altul 2s : 10-12 rep.
-Flotari pozitie ‘’caliestetic’’ (palmele mai in spate) 2s : 10 rep.
Biceps : Miercuri
-Flexii cu bara din picioare 4s : 8,8.10,10 rep.
-Flexii alternative cu gantere 4s : 6,8,6,8 rep.
-Flexii cu gantere tip hammer din sezut 4s : 6,8,8,10 rep.
Triceps : Miercuri
-Extensia bratelor din culcat cu bara 4s : 10,8,8,12 rep.
-Extensia bratelor cu gantera deasupra capului 4s : 10,8,8,12 rep.
-Flotari intre paralele 4s :10,10,12,12 rep.
-Flotari cu bratele la spate si picioarele intinse in fata 3s : 20,15,18 rep.
Spate : Vineri
-Ramat cu bara 4s : 12,10,10,14 rep.
-Tractiuni la bara 4s : 10,8,8,10 rep.
-Ridicari cu gantera ramat la banca 4s : 10,8,8,8,10 rep.
Umeri : Vineri
-Impins cu ganterele (cu rotire la piept) 4s : 10,8,8,12 -Ridicari cu bara 4s :
10,8,8,12 rep.
-Impins cu bara 4s : 10,8,8,12
-Ridicari laterale cu gantere 2s (sezut) 2s(in picioare) : 10,10 rep.
Abdomen : Luni,Miercuri,Joi
-3s : 20-25 rep. -Ridicari trunchi pe banca 3s : 15,18,20 rep