Criterios básicos para el diseño de

programas de

acondicionamiento neuromuscular
saludable en centros de fitness
Juan Ramón Heredia* ** | Felipe Isidro*
**
*Instituto Internacional Ciencias
Ejercicio Físico y Salud Guillermo Peña* | Fernando Mata* **

**Scientific Sport Susana Moral* ** | Manuel Martín*

(España) Victor Segarra* | Marzo Edir Da Silva* **

juanrafitness@hotmail.com

Abstract

Los programas de acondicionamiento neuromuscular (PANM) constituyen,

punto fundamental de los programas de acondicionamiento físico y actualmente
es recomendado por algunas de las principales organizaciones mundiales
relacionadas con el ejercicio físico, la salud, prevención y tratamiento de la
enfermedad. No obstante, detectamos importantes variaciones de los criterios
básicos para diseñar tales PANM, falta de consenso y unificación, como cierta
dificultad en la aplicación de muchos de los preceptos básicos a la realidad de los
centros de acondicionamiento físico (fitness). En el presente artículo se plantea la
necesidad de replantear los criterios básicos y ajustarlos a la realidad operativa de
los técnicos que se desempeñan profesionalmente en el área de
acondicionamiento físico saludable, en este caso referido al entrenamiento de la
fuerza como elemento básico y central de dicho programa. Se desarrollarán las
bases para desarrollar las estructuras de planificación, programación y
periodización para, dentro de este último proceso exponer la capacidad de operar
sobre las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad del
entrenamiento.

Palabras clave: Acondicionamiento neuromuscular. Programas. Centros de

fitness.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 170 - Julio de

2012. http://www.efdeportes.com/
1/1

Los programas de entrenamiento de la fuerza para la salud: análisis de la problemática

Muchos de preceptos establecidos y utilizados por los Técnicos en dirección de programas de

acondicionamiento neuromuscular (PANM) para la salud, proceden de los utilizados por
especialistas en rendimiento deportivo, incluso copiando el “modelo” del “campeón” en la
aplicación de los parámetros relacionados con la planificación, programación, periodización, carga
de entrenamiento, metodología, etc. De igual manera no encontraremos con las recomendaciones
de otros especialistas de áreas como la medicina, donde se evidencia cierta tendencia a manejar
criterios conservadores que muchas veces exhiben cierta falta de ajuste en cuanto a la dosis o
bien, y especialmente, de progresión respecto a la misma. Todo ello nos conduce a replantear el
proceso y los criterios para operar con cada uno de las variables a fin de ajustarlas a la propia
capacidad operativa real de los técnicos que desempeñan su labor en el área de los centros de
acondicionamiento físico (fitness), donde parece existir ciertos condicionantes comunes:

1. Masificación. Limitación en la posibilidad de un máximo de individualización (en este caso

suele recurrirse a la contratación de un “entrenador personal”, lo que supone un
encarecimiento del servicio muchas veces no accesible al común de la sociedad).

2. Limitación temporal para poder operar sobre estructuras a medio-largo plazo de

planificación. La realidad de los sujetos que acuden a centros de acondicionamiento físico
saludable, nos sitúa ante un cliente cuya disponibilidad temporal y compromiso queda
limitado por su propia realidad socio-laboral y familiar en contraposición con el sujeto
deportista en que si existe ese compromiso a medio-largo plazo. De hecho uno de los
mayores retos será conseguir los mayores grados de adhesión y motivación para que los
niveles de compromiso y cumplimiento con las dosis mínimas de aplicación de estímulos
de entrenamiento sea la adecuada. Es por ello que, posiblemente, sea necesario
replantearse dichas estructuras operativas a nivel de planificación, programación y
periodización para ajustarlas hacia una realidad mucho más limitada en este caso.

3. Limitación en la capacidad de valoración, control del entrenamiento, feedback, reajuste,

etc. En este caso la aplicación de la “dosis” de entrenamiento debe contemplarse desde un
adecuado manejo, dentro de las posibilidades, de las variables que a continuación
expondremos, de manera que asegurar estímulos adecuados dentro de las zonas de
entrenamiento adecuadas al nivel del sujeto puede garantizarnos el logro de los objetivos
previstos.

4. Escasa disponibilidad de medios para la valoración y control del entrenamiento. No es

muy común en los Centros de Fitness, la existencia de cierta tecnología que permita tanto
la valoración como un más óptimo control y ajuste de la carga de entrenamiento. Además
los técnicos que se desempeñan en la misma pueden encontrar cierta dificultad para su
aplicación, dada por un lado la escasa exigencia en el desarrollo de esta área dentro de los
programas de formación de estos especialistas (ello hace que incluso entre los propios
entrenadores personales tampoco sea común su aplicación), como la limitación temporal
para su aplicación práctica por los puntos anteriormente detallados. Hemos de decir que
actualmente asistimos a cierto cambio en este aspecto respecto al esfuerzo que muchas
entidades realizan para iniciar este cambio cualitativo decisivo (encontramos ya en España
cursos de especialización y Master donde se aplica de manera muy interesante esta
materia). Es posible que en un futuro cercano este punto sufra cierto cambio.

5. Existencia de cierta “controversia” o dificultad para poder unificar criterios básicos

respecto a los procesos relacionados con el diseño de programas de entrenamiento en
 esta área. Tal como ha sido expuesto inicialmente la información e investigación procede,
fundamentalmente, de áreas relacionadas con el rendimiento deportivo o con la medicina.
De esta manera es común encontrar definiciones, formas de control, aplicación, etc., que
plantean cierta dificultad con la posibilidad real de aplicación al contexto del Centro de
Fitness. Ello exige cierta reflexión (objetivo de este artículo) que conduzca al desarrollo de
criterios consensuados y unificados que permitan poder progresar en base a la
comparación de datos relacionados con la dosis-respuesta al ejercicio físico en una
muestra tan amplia como la que actualmente se maneja en los Centros de Fitness.

A este respecto de la cuestión terminológica y conceptual, que implica directamente a la

capacidad de operar directamente sobre el proceso de programación y prescripción del
entrenamiento en programas de acondicionamiento físico para la salud. Los componentes de la
dosis son tratados desde diversas posiciones, enfoques (muchas veces mediante una descripción y
manejo de los mismos distinta en función del autor o la entidad consultada) y ello dificulta mucho
el poder establecer un protocolo adecuado que permita un adecuado y eficaz proceso de
programación y ajuste del entrenamiento, además de crear cierta confusión y heterogeneidad en
establecer los criterios y las bases que rigen tales procesos en, este caso, dirigidos específicamente
a población no deportista.

A modo de ejemplo y tomando como referencia el posicionamiento del Colegio Americano de

Medicina del Deporte (ACSM) en el 2009, son detalladas las siguientes variables a considerar en un
entrenamiento contra resistencias (Ratamess et al., 2009):

 Acción muscular

 Carga

 Volumen

 Selección de ejercicios: peso libre o máquinas

 Orden de los ejercicios

 Periodos de descanso

 Velocidad de la acción muscular

 Frecuencia

La adecuada manipulación de estas variables permitirán generar adaptaciones para maximizar la

fuerza (Tan, 1999; Ratamess et al., 2009), hipertrofia muscular (Kraemer y Ratamess, 2004;
Ratamess et al., 2009), incrementar la resistencia muscular (Kraemer y Ratamess, 2004; Ratamess
et al., 2009) y mejoras sobre el estado de la salud (Ratamess et al., 2009).

Sin embargo, en la actualidad, la ciencia ha desarrollado la relación dosis-respuesta para las

variables de número de series por grupo muscular, porcentaje de intensidad con respecto a la
capacidad máxima voluntaria dinámica y a la frecuencia semanal para la optimización de la fuerza
(Rhea et al., 2003). En los últimos años los estudios del tipo meta-análisis están proliferando para
poder establecer una relación entre la manipulación de las variables de los entrenamientos de
fuerza y sus respuestas, favoreciendo con ello, una prescripción del entrenamiento más concreta
(Peterson et al., 2005).

Recientemente, bajo la perspectiva de la biología molecular se ha comunicado la necesidad de

realizar una prescripción del ejercicio contra resistencia mucho más concreta, con el fin de poder
entender mejor las respuestas celulares y moleculares desencadenadas (Spiering et al., 2008, Toigo
y Boutellier, 2006).

Toigo y Boutellier (2006) determinan que serían 13 las variables a controlar, de los cuales 6
pueden ser considerados clásicos y 7 nuevos para poder describir con mayor concreción el
estímulo desencadenado por el entrenamiento neuromuscular.

Tabla 1. Descripción de las variables que describen el estrés generado por un programa de
acondicionamiento neuromuscular según Toigo y Boutellier (2006)

A priori, parece no existir un consenso sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza, y la

mayoría de los estudios sugieren mayor número de estudios para poder llegar a un consenso
cerrado.

Este problema lo encontramos constantemente a la hora de analizar el continuo del proceso de

diseño de programa y prescripción de ejercicio físico en aquellas personas que acuden a centros de
fitness para ocupar su tiempo libre buscando un acondicionamiento físico saludable.

El ACSM en su Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2010) replantea la situación
actual sobre las recomendaciones generales de ejercicio físico y su tendencias en el futuro. De esta
manera parece necesario plantear una perspectiva más orientada a la promoción de ejercicio físico
en general, mucho más alineada con una visión preventiva de salud pública, con objetivos
estratégicos orientados a incrementar el nivel de conocimiento de los profesionales sobre los
beneficios de dicha práctica y llamar la atención sobre la dosis de ejercicio necesaria para alcanzar
tales beneficios. Dichos requerimientos parecen son menores que los niveles tradicionalmente
planteados con una orientación de rendimiento.

Terminología relacionada con el “proceso” de Diseño y Prescripción

 En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que se utilizan
indistintamente en el ámbito deportivo. Podemos diferenciar entre (González Badillo, 1996):

 Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán

como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos y
procedimientos de control y evaluación del proceso.

 Programación: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al detalle, todos los

elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades,
controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de
acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimiento
procesos adaptativos).

 Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar las

actividades.

En nuestro campo, quizás ambos procesos puedan fundirse y simplificarse en uno, donde desde
la planificación (estructuración general del proceso: evaluación, determinación de objetivos)
manejemos la programación (determinando los tiempos disponibles, estableciendo los períodos
según la fase en la que se sitúe al cliente, etc. aunque dicho proceso será bastante más “limitado”
ya que normalmente dispondremos de estructuras intermedias: mesociclos, microciclos y unidades
de entrenamiento, sobre las que generar adaptaciones). A partir de ahí el proceso
de periodización (que implicaría la definición y el manejo de ciertos componentes de la dosis que
definirán la orientación de la carga y, por ende, de las posibles adaptaciones distribuyéndolas
temporalmente) nos conducirá a la prescripción (que implicaría definir y concretar el resto de
componentes de la dosis y se plasma en un programa de forma gráfica).

Como vemos estos términos se interrelacionan y constituyen fases progresivas en el diseño del
proceso.

1. Planificación

Tal como ha sido expuesto, se trataría de estructurar un proceso, donde se establecerán los
aspectos globales del mismo: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y
evaluación del mismo.

En esta fase, inicialmente se hace necesario establecer una valoración que será necesario para
un correcto diseño en especial en lo correspondiente al componente de selección de ejercicios
(Sen) considerando el criterio de funcionalidad (Colado et al, 2008)

Además es necesario establecer el “nivel” del cliente y situarlo en un plano de partida sobre el
que iniciar el Diseño del Programa de Entrenamiento.

El nivel inicial del cliente tiene una importancia capital para garantizar la adecuada adaptación y
progresión.

Así los sujetos sin experiencia en entrenamiento de fuerza o no han realizado entrenamiento
sistemático desde hace años, responderán positivamente a la mayoría de programas y dosis
(siendo clave poder ajustar la misma a la mínima para provocar adaptaciones).
 Las Fases en que podemos situar al cliente pueden establecerse tal como quedan reflejadas en
el siguiente cuadro:

Figura 1. Proceso de planificación del entrenamiento.

Propuesta de establecimiento de niveles y fases

Una vez que el sujeto supera la fase Inicial podemos establecer un proceso de entrenamiento
que tenga los siguientes objetivos:

 Mejora composición corporal (reducción % graso)

 Mejora composición corporal (aumento masa muscular: hipertrofia)

 Mejora condición física funcional.

 Mejora condición física con requerimientos específicos.

La determinación del objetivo supondrá establecer la estrategia adecuada que estructure el

proceso considerando todos los factores psico-emocionales (adhesión, motivación, etc.), como de
condición físico que garanticen las adecuadas adaptaciones en relación al objetivo acordado.

2. Programación

Una vez se ubica al cliente en una Fase el programa se organiza en períodos según los objetivos
definidos anteriormente:

 Período de Acondicionamiento Básico Orientado (ABO)

 Período de Orientación Metabólica (OM)

 Período de Orientación Neural (ON)

 Período de Orientación Estructural (OE)

 Periodo de Mantenimiento (PM)

Figura 2. Fase de Programación. Propuesta para establecimiento de períodos en función de la Fase
de entrenamiento

Los períodos suponen considerar que la mayor parte del contenido del mismo tendrá
una orientación determinada en cuanto a las adaptaciones propiciadas por el entrenamiento de
fuerza (lo que determinará los siguientes pasos del proceso: periodización y prescripción del
entrenamiento).

A este respecto se hace necesario considerar lo expuesto por importantes especialistas como
Izquierdo (2008), González y Rivas (2002), González (2011), el hecho de que de manera general,
todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o
potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de
adaptación en unas o en otras manifestaciones de la fuerza.

Los períodos se organizan en mesociclos (estructura básica sobre la que desarrollar el proceso,
dado que es dicho período de tiempo el mínimo sobre el que los clientes acuden y adquieren el
compromiso con los programas y centros de fitness). Dicho mesociclo debe garantizar una
orientación/dirección del entrenamiento bien definida, para lo cual será fundamental ser capaz de
definir las estructuras más elementales dentro de dicho mesociclo (microciclos y unidades de
entrenamiento) de forma que permitan aplicar una dosis concreta de ejercicio que produzca
adaptaciones positivas en la capacidad del sujeto, y que por tanto, redunden en la mejora de la
salud y calidad de vida, así como garanticen la continuidad del programa.
Figura 3. Ejemplo de Programación para un cliente en Fase Intermedia.

ABO: Acondicionamiento Básico Orientado OE: Orientación Estructural

Uno de los problemas de los programas de acondicionamiento físico y salud y su aplicación a los
centros de fitness es el hecho de que no existe una obligatoriedad ni compromiso del cliente con
su programa (otra diferencia con el deportista de rendimiento). Ello nos sitúa en la realidad de que
muchas veces debemos garantizar unas adaptaciones limitadas a la realidad de que el cliente asiste
al centro durante 30 días (con una frecuencia “x”) y no existe (salvo los casos en que el cliente
contrate paquetes de entrenamiento de dos, tres o más meses). Aún así la herramienta de
motivación y adhesión es fundamental. Tal como podemos ver en el ejemplo de la figura 3, utilizar
adecuadamente y hacer consciente al cliente del proceso de programación supondrá poder incidir
también en ese ámbito (en dicho ejemplo se plantea una programación para un cliente que tras un
acondicionamiento básico orientado de ocho semanas, realizar un entrenamiento de orientación
estructural de doce semanas).

3. Periodización

En relación al concepto de periodización, Para el ACSM (Kraemer et al., 2002), la periodización

utiliza la variación en el diseño del programa de entrenamiento y para autores como Fleck y
Kraemer (1997), se utiliza haciendo referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de
entrenamiento (aunque como ya veremos creemos adecuado ampliar los componentes a
manipular), y es extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza.

El uso del concepto de periodización pese a que posee mayor tradición en su aplicación al
entrenamiento con fines de rendimiento deportivo, su uso no es, ni debe ser, exclusivo de esta
área sino que ha mostrado su utilidad también en sujetos con diferentes niveles de condición física
y experiencia en entrenamiento de fuerza (Hakkinen et al., 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer,
1997; Kraemer et al., 2000; Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone et al., 1981; Fees
et al., 1998).

El garantizar una adecuada periodización tiene, como principal objetivo el lograr permanentes
adaptaciones y contrarrestar el estancamiento siendo, junto a un adecuado descanso y
recuperación, una de las claves para lograr los objetivos y garantizar la ganancia continua de fuerza
en base a la variación de los estímulos proporcionados por el entrenamiento.

El modelo clásico de periodización separa al programa de entrenamiento en períodos específicos

de tiempo. Así, el periodo mayor de tiempo es el denominado macrociclo (normalmente un año).
Este macrociclo es dividido a su vez en varios periodos, entre tres y cuatro, denominados
mesociclos (3 ó 4 meses cada uno), y cada mesociclo es dividido también en periodos de tiempo
menor, los microciclos, de entre 1 y 4 semanas de duración. Cada una de estas fases de
entrenamiento tiene un objetivo concreto y forma parte del programa completo de
entrenamiento.

Este tipo de periodización fue diseñada originariamente para su utilización en deportes de

rendimiento (atletismo, ciclismo, natación) y de levantamiento de peso (halterofilia, power-lifting),
en donde los deportistas deben rendir al máximo en un momento concreto del año. Como es obvio
este no es suele ser el objetivo del entrenamiento en programas de acondicionamiento físico y, por
tanto, también parece necesario replantearse los criterios para aplicar en dicho proceso a esta
situación específica. A este respecto tras la revisión realizada por Fleck (1999) y por el
posicionamiento del ACSM (2002), se pueden distinguir y caracterizar los siguientes modelos de
periodización (tabla 1).

Tabla 2. Modelos de periodización del entrenamiento en los PANM

Así pues, tras lo analizado, apostamos por ampliar los componentes inicialmente propuestos
para variar en dicho proceso, lo que nos llevaría a establecer que Periodizar implicaría un control y
variación de los siguientes componentes de las dosis de entrenamiento de la fuerza (Fleck y
Kraemer, 1997; Fleck, 1999):
  Frecuencia

 Volumen

 Estructura Organizativa

 Intensidad

 Densidad

Por último, tal como será tratado a continuación, la fase de prescripción1 implicaría la conclusión
de un proceso donde, a partir de las fases anteriormente descritas se definen las mismas
(plasmando el proceso en un programa de forma gráfica para que el cliente pueda disponer de
dicha información) y se concretan los componentes expuestos a continuación:

 Metodología

 Selección de Ejercicios.
Figura 4. Proceso completo donde se han determinado las fases, períodos y se ha desarrollado la
periodización atendiendo a los objetivos pretendidos.

Ejemplo en un cliente en Fase Intermedia, con un período de Acondicionamiento Básico Orientado

(8 semanas) y un período con Orientación Estructural (12 semanas)

Frecuencia de entrenamiento (Fen) en PANM

 Es definida por las unidades de entrenamiento (UE) desarrolladas en los microciclos, o sea a los
días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (UE a la semana)
dependerá y se verá influida por muchos factores (objetivos del entrenamiento, tiempo disponible,
historial y experiencia de entrenamiento, volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

Esta variable deberá ser considerada no solo desde la perspectiva inicial del objetivo a lograr y
del historial/experiencia del entrenamiento (buscando ajustar las componentes a la dosis mínima
con la generar adaptaciones), sino también desde una perspectiva de disponibilidad de tiempo real
por parte del sujeto (fundamental para la adhesión y el nivel de compromiso), por cuanto en
muchas ocasiones (lamentablemente y debido a factores sociales, familiares y laborales), nuestras
posibilidades de progresión en dicho componente es limitada (nos podemos encontrar, por
ejemplo, con clientes que solo pueden entrenar 3 días a la semana). Debemos atender a otros
recursos y posibilidades mediante una muy afinada y concreta variación del resto de componentes,
o al incremento de la componente de FEn mediante intervención no dirigida en el tiempo libre.

Figura 5. Dinámica de la frecuencia de entrenamiento en personas deportistas (donde se obtienen

frecuencias máximas de entrenamiento en determinadas fases

de la vida y una posterior disminución, sin gran progresión, hasta frecuencias inferiores en
ocasiones a la mínima saludable), practicantes esporádicos (donde la frecuencia

no supera la dosis mínima y que si se relacionan con otros componente de la dosis le sitúan en un
plano poco aconsejable) y el supuesto “ideal” de practicantes de fitness

(programas de ejercicio físico saludable) donde se manejan frecuencias de entrenamiento dentro

de la zona óptima y aconsejable para garantizar adaptaciones
 Para mejorar la fuerza máxima o el volumen muscular en personas que entrenan
recreativamente, sería conveniente realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana. No
obstante en deportistas o personas de nivel muy avanzado, que realicen altos volúmenes por
sesión, los mejores resultados se obtienen con 2 sesiones por semana (Peterson et al, 2004; Rhea
et al., 2003).

Cuando se considera el número de entrenamientos totales sin discriminar el tipo de ejercicio o

los grupos musculares entrenados por sesión, en prácticas como el culturismo se alcanzan
frecuencias de más de 4 sesiones, llegando hasta 10-12 sesiones semanales, siendo la frecuencia
con que se entrena cada grupo muscular un factor clave para programar y periodizar los
entrenamientos. Los grupos musculares más grandes (pectoral, espalda, muslo, glúteos) se
entrenan cada 4 días, mientras los más pequeños (brazos o piernas) cada 3 días (Yeun y cols., 2000)

Autores como Paulsen et al (2003) muestran en sus investigaciones algunos detalles respecto a
la utilización de la frecuencia de entrenamiento que merecen ser tenidas en consideración. Así en
personas desentrenadas parecen producirse mayores ganancias de fuerza para los miembros
inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, no ocurriendo esto mismo con los
miembros superiores. De esta manera estos autores destacan que los miembros superiores
podrían requerir una mayor frecuencia semanal de entrenamiento. Mientras que miembros
inferiores podrían inicialmente necesitar más volumen y posiblemente iniciar antes con mayores
intensidades, quedando la duda de si la frecuencia semanal pudiera ser menor que la empleada
con los miembros superiores. No obstante se debe considerar a este respecto en este estudio el
hecho de que estos buenos resultados sobre los miembros superiores con series únicas parecen
lograrse cuando en una sesión de objetivo global los miembros inferiores son estimulados con
multiseries y movimientos poliarticulares que soliciten grandes grupos musculares.

En la misma línea el ACSM (2002) también indica que los músculos del tronco podrían necesitar
solo una o dos sesiones a la semana para obtener óptimas ganancias de fuerza mientras que los
apendiculares podrían necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones el 80% de los máximos
resultados (Colado y Chulvi, 2008)

En nuestra propuesta la frecuencia (siempre que se disponga de la opción de entrenamiento en

frecuencia superior a 3 sesiones) se relacionará directamente con el resto de componentes del
entrenamiento, especialmente (y sin perder de vista el objetivo) con el componente de
organización metodológica que influirá en la distribución del volumen de entrenamiento (ver
apartado de volumen de entrenamiento).

Volumen de entrenamiento (Ven) en PANM

Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida
cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se
desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen en el entrenamiento de fuerza aplicado al ámbito del rendimiento deportivo, se

vincula con la cantidad total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (González Badillo
y Ribas Serna, 2003). El volumen resultante de esta relación constituye un valor absoluto, que solo
es válido, para comparar los Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o
grupo de ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante
distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas. (Kuznetzov, 1970;
Zatsiorsky, 1995, Naclerio, 2005).

Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el porcentaje de peso

utilizado (estimado en base al valor de 1RM que, como ya veremos no solo constituye un dato
insuficiente y parcial del componente intensidad, sino que puede que no sea ni la más adecuada,
ni rentable forma de estimar la misma), se puede obtener un valor que podría expresar con mayor
precisión el impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) y poder expresar el volumen en base
a un valor absoluto (nº de repeticiones máximo con un peso determinado en Kg) o relativo (nº
máximo de repeticiones realizadas con un % del valor de 1RM).

Como ya veremos este objetivo del control del volumen no es tan determinante en el proceso de
planificación y programación del entrenamiento de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro
margen de control se circunscribe a estructuras de programación relativamente simples
(microciclos-mesociclo-mesociclos), especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o
intermedios, quizás algo más en practicantes avanzados con objetivos más concretos de
entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de volumen otorgándole el
oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la dosis e intentar disponer de una
forma simple y práctica de manejo del mismo a fin de garantizar su control y modificación.

Considerar el volumen como la cantidad total de entrenamiento realizado, y cuantificarlo en

base al total de repeticiones (Durall et al, 2001), pudiera ser una forma excesivamente simplista
que no aportaría datos de gran valor (ya que se desconocería si dicho número de repeticiones se
ha realizado en 1, 3, 4, 6, 8 ó más series, y con cuantos ejercicios se han desarrollado las mismas y
si se han dirigido al global de la musculatura o a un determinado grupo muscular, por poner un
ejemplo, lo cual constituye una información fundamental y relevante para determinar la
orientación de dicho volumen y poder manejar dicho parámetro a fin de modificar la dosis).

Teniendo en cuenta que el cuantificar el número total de repeticiones (pese a que puede ser un
valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran información, podría ser más
relevante en los programas de acondicionamiento físico saludable, en este caso cuando nos
referimos al entrenamiento de la fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el número
de ejercicios realizado en la unidad de entrenamiento, junto con el número de series realizados
por cada ejercicio (y en la Unidad de Entrenamiento como valor total) en relación a
la organización metodológica seleccionada, y en base a estos datos poder añadir como valor
complementario (marcando ya la relación con la siguiente variable o parámetro que será el de
“intensidad”) el número de repeticiones previstas en cada series y en la unidad de entrenamiento
(el componente de intensidad quedaría definido en base a este parámetro añadiendo otras
variables que serán detalladas a continuación)

Aunque será tratado con más detalle en los siguientes apartados, sobre el aspecto de
organización metodológica podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):

 Global: todos los ejercicios se reparten de forma estratégica y específica para garantizar un
entrenamiento que implique a todo el aparato locomotor, grandes grupos musculares y sus
acciones básicas (empujes, tracciones, abducciones, aducciones, rotaciones, etc...). En
definitiva, intervienen los principales grupos musculares de todo el cuerpo en la misma
sesión.
  Por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento del sistema muscular y
sus acciones, bien a nivel de hemisferio superior, o bien de hemisferio inferior.

 Por Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar uno, dos o tres
grupos musculares en la sesión. En definitiva, se entrena en sesiones distintas grupos
musculares diferentes.

La aplicación y elección de la variable adecuada en relación a este factor dependerá

principalmente de tres factores (a partir de Colado y Chulvi, 2008):

a. Del tiempo real disponible del sujeto (tal como hemos comentado en el componente de
frecuencia es, éste, uno de los mayores condicionantes en nuestra sociedad actual)

b. De los objetivos y preferencias personales (ello es fundamental puesto que ciertos

objetivos supondrán utilizar la dosis adecuada y un óptimo manejo de sus componentes, y
por otro lado se debe considerar la influencia de abusar de este componente a la hora de
establecer, especialmente en fases iniciales, los niveles de adhesión adecuados)

c. Del nivel de aptitud física (es bastante común observar como se suele recurrir en muchas
ocasiones a organizaciones metodológicas relacionadas con una intensificación del
entrenamiento, utilizando frecuencias y volúmenes excesivos en fases demasiado
tempranas del proceso del entrenamiento, o de manera precipitada).

Recordemos que a la hora de relacionar dicha organización metodológica con la frecuencia de

entrenamiento, de manera general (Colado y Chulvi, 2008), los programas globales requerirán de
una frecuencia mínima de aplicación semanal de dos o tres sesiones, los programas por
hemisferios de cuatro y los programas por grupos musculares de cinco o seis (aunque tal como
veremos en el apartado de planificación y programación del entrenamiento cabe la opción de
seleccionar varias opciones dentro del microciclo).

De esta forma, como ejemplo podría definir y expresar el volumen (por unidad de
entrenamiento):
 Como se podrá observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad de
Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto número de series (12) en
el ejemplo 3. Si atendemos al número de repeticiones totales se han realizado las mismas en los
tres ejemplos (240) pero está fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello
simplemente si se observa este componente, lógicamente ello quedará mucho más definido y
concretado una vez se estimen y relacionen el resto de componentes).

Si únicamente pudiésemos acceder al total de series o repeticiones realizadas en la unidad de

entrenamiento, podríamos caer en el error, por ejemplo, de pensar que en el ejemplo 1 y 2 hemos
realizado un entrenamiento similar, puesto que en este caso el volumen ha sido el mismo, y para
poder tener más datos deberíamos acudir a otro componente (como la intensidad, por ejemplo).
Sin embargo, la sola lectura del componente de volumen en nuestra propuesta permite ya definir
cierta orientación del entrenamiento que proporciona una información, ya de por sí, muy relevante
y permitirá un mejor y más sencillo manejo de este parámetro para su modificación.

De esta manera el diseño y la modificación del componente de volumen en los programas de

fitness quedarán definidos de una manera útil y práctica que permitan su comparación y
modificación intra e intersujetos:

 Mediante el incremento del número de ejercicios totales por unidad de entrenamiento.

 Mediante el incremente del número de series totales por unidad de entrenamiento.

 Mediante el incremento del número repeticiones totales por unidad de entrenamiento.

Y se concretaría relacionándolo con el tipo de organización metodológica seleccionada.

¿Cuánto volumen es adecuado en los PANM?

 Parece aceptado el hecho de que no es necesaria la realización de grandes volúmenes de
entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta línea, González-Badillo et al. (2005)
determinan que un volumen moderado con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor
combinación a corto plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jóvenes deportistas.
Los resultados serán similares, e incluso podrían empeorarse, si se excede el umbral óptimo de
volumen, con independencia de que el sujeto sea capaz de tolerarlos (González-Badillo et al.
2005).

De esta manera, parece adecuado establecer o considerar la existencia de ciertas cantidades de

entrenamiento que podrían suponer insuficiente estímulo para garantizar adecuadas adaptaciones
y unas cantidades máximas de entrenamiento que podrían, no solo suponer un estímulo superfluo
y excesivo e incluso negativo a nivel adaptativo, pudiendo llegar a repercutir negativamente en la
salud del sujeto.

Se trataría pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio físico en programas de
salud, y establecer la dosis de entrenamiento de fuerza, manejando el componente de volumen,
tener más o menos definidos con claridad:

 Volumen de entrenamiento (Ven) base o mínimo. Que corresponderá a la menor cantidad

de trabajo necesario para producir adaptaciones aunque no sean del mayor grado posible.

 Volumen de entrenamiento (Ven) óptimo. Cantidad de trabajo que supone mayor

impronta y un incremento progresivo de entrenamiento para seguir desencadenando
adaptaciones.

 Volumen de entrenamiento (Ven) máximo. Supone la cantidad de trabajo límite a partir

de la cual los beneficios se estancarían e incluso podrían reducirse si la aplicación de dicho
volumen se prolongase en el tiempo.

La dosificación de los volúmenes mínimos, medios y máximos, dependerá de las características

de los sujetos, edad y nivel de rendimiento (inicial, intermedio o avanzado) así como de los
objetivos perseguidos en cada caso y el nivel o fase de entrenamiento.

Criterios para el control del volumen de entrenamiento (Ven) de fuerza en los programas de
fitness

Respecto al número de ejercicios mínimo que deben componer los programas de

entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008), establecen utilizar de 6-8 ejercicios
en la Unidad de Entrenamiento y estableciendo una progresión hacia un máximo de 8-12
ejercicios en practicantes avanzados, siempre considerando los aspectos referidos a la
organización metodológica.

Respecto al número de series por unidad de entrenamiento, existe cierto debate sobre la mayor
o menor eficacia de la realización de series sencillas frente a las series múltiples.

Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al. (2003) y
Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series.
Aunque se pueden encontrar posiciones como las de Otto y Carpinelli (2004, 2006) que defienden
la utilización de series únicas.
 La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado
fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros 3-4 meses, los programas de
entrenamiento de la fuerza que utilizan una serie por ejercicio obtienen incrementos de parecida
magnitud que aquellos que utilizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado
utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas
mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarán menos tiempo para su
realización y producirán beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas
mayores previamente inactivas (Izquierdo y González Badillo, 2006).

Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas
conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos frente a utilizar una sola serie),
con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen mostrar
que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando
desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así,
lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo
que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por
ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González Badillo,
2006).

No obstante, parece en sujetos entrenados especialistas en entrenamiento de fuerza se ha

observado que el máximo volumen realizable no proporciona los mejores resultados (Izquierdo y
González Badillo, 2006).

Figura 6. Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003)

En base a todo ello y del análisis de la literatura al respecto, se puede establecer de manera
general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen y cols., 2004; Naclerio, 2005; Colado y
Chulvi, 2008) la utilización de un volumen mínimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series
por grupo muscular, debiéndose considerar dicha participación tanto en los ejercicios en los que el
grupo muscular en cuestión sea agonista como sinergista por unidad de entrenamiento. Este
volumen será adecuado para principiantes y para microciclos de descanso activo o de
mantenimiento. El volumen óptimo podría establecerse en la realización de 5 a 9 series bajo las
mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el máximo de 10 a 12 series. Este último
volumen sólo será adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse enperiodos de
tiempo excesivamente largos (8-10 semanas), siendo necesaria la aplicación consecutiva de uno o
dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activa.

Figura 7. Volúmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en
sujetos con diferentes niveles de rendimiento (Naclerio, 2008; Peterson y col., 2004)

En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por sesión de entrenamiento
puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervención sinergística en este
tipo de cómputos (Colado y Chulvi, 2008).
La Intensidad (IEn) en los PANM

Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de

tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. La
intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la
especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo
desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose

de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de
entrenamiento.

Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos,

pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación
se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias:
edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la
planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que
supone una carga o ejercicio (Fleck y Kraemer, 1987; González Badillo, 1997). Es curioso observar
como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia
(cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría
mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no
vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad
potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.

Figura 8. La dinámica del volumen y la intensidad de entrenamiento durante las diversas fases de la
vida atiende a particularidades al respecto de su aplicación por parte de

sujetos sedentarios (donde se alcanzan volúmenes o intensidades –normalmente esta última- muy
altos, aunque con bajas frecuencias, que poca relación guardan con posibles

adaptaciones saludables), o por parte de deportistas de rendimiento (con grandes volúmenes e

intensidades de entrenamiento –sobrepasando incluso los umbrales máximos y con

posteriores reducciones a valores inferiores al mínimo recomendado en algunos casos). Lo ideal se

encuentra en la aplicación de programas de fitness con dosis de volúmenes e

intensidades dentro de la zona que garantice adaptaciones seguras y saludables durante toda la
vida. UMINA = Umbral mínimo adaptación UMAXA= Umbral máximo adaptación

Tradicionalmente, para poder prescribir una resistencia concreta se suele calcular primero la
resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia
con el que se entrenará. Este cálculo se podrá realizar de manera máxima o submáxima. En el
ámbito del acondicionamiento neuromuscular para la salud se recomienda el empleo de fórmulas
predictivas para averiguar la RM, evitando el sobreesfuerzo que podría suponer realizarlo de forma
directa. Mediante estás fórmulas de regresión se puede averiguar cual es la fuerza máxima de los
sujetos a partir de cargas o resistencias submáximas (Knutzen et al, 1999).Se debe tener presente
que la resistencia obtenida con este tipo de procedimiento no será del todo precisa debida a
factores como la experiencia en los PANM, el ritmo de ejecución y el tipo de ejercicio, entre otros
(Soler et al., 2006). A continuación se indica la fórmula predictiva de Epley, ya que Word (2003)
comprobó que es una de las que tiene menor error de predicción en diversos ejercicios y para un
rango de repeticiones variado:

1RM= (1+0.0333 x repts.) x peso levantado

No obstante, debido a que en la actualidad se están sofisticando en gran medida los métodos
evaluativos, se han desarrollado fórmulas predictivas que permiten la cuantificación de 1RM de
manera específica para diversos ejercicios, recomendándose especialmente para sujetos varones,
jóvenes y desentrenados (Dohoney et al, 2002; Colado y Chulvi, 2008).

Otra forma de prescribir la intensidad es hacer alusión a la resistencia que puede ser movilizada
(o conseguida) para un específico número de repeticiones. Según Tan (1999), el rango óptimo
para el desarrollo de la resistencia muscular localizada está entre 13 y 30 RM, para el de la
hipertrofia entre 6 y 12 RM y para el de la fuerza máxima entre 1 y 5 RM. En la tabla 6 se indica la
relación entre % de 1RM y el número de RM que con él se pueden realizar.

Dado que la fuerza puede variar a lo largo de un día aproximadamente un 10-20%, la resistencia
usada con un porcentaje fijo puede no ajustarse a las circunstancias reales. En este caso el hecho
de prescribir el entrenamiento con RM facilitará que se ajuste la resistencia al número de
repeticiones previsto en función del estado del ejercitante. Además se sabe que existen diferencias
intersujetos que pueden subestimar o sobreestimar la resistencia si se basa en un porcentaje
prefijado y que el número de repeticiones realizado con un porcentaje del peso máximo también
puede variar en función de los grupos musculares involucrados. Incluso si emplea el porcentaje
como criterio de prescripción implica un control frecuente, sobre todo en principiantes ya que a las
pocas semanas se producen mejoras notorias de su fuerza (Colado y Chulvi, 2008).

Además de prescribir el tanto por ciento de 1RM o el número máximo de repeticiones que
deben realizarse con una resistencia, cada vez cobra una mayor importancia la indicación del
carácter como control de la intensidad del entrenamiento. Es decir, el esfuerzo aplicado en los
trabajos de fuerza en relación con el número de repeticiones realizadas en una serie respecto a las
máximas posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.

Tabla 4. Ejemplo de la relación entre el porcentaje de la resistencia máxima y el número de

repeticiones posible a realizar con ella (Colado et al., 2008)
 De igual forma podemos hablar de la percepción de esfuerzo aplicada al entrenamiento con
resistencias (OMNI-RES) en base a trabajos como el de Robertson et al. (2003), en el que se
presenta una graduación cualitativa y cuantitativa de la intensidad del esfuerzo durante la
realización de una serie.

Tabla 5. Percepción del esfuerzo al completar una serie de un ejercicio de acondicionamiento

neuromuscular, adaptado de Robertson et al. (2003)
 El elemento clave al hablar del carácter del esfuerzo a la hora de prescribir un PANM estriba en
los posibles efectos nocivos que para la salud puede tener la aplicación de esfuerzos máximos.
Sobre este respecto Zimmermann (2004) indica que cuando se alcanza el agotamiento máximo por
serie aparecen unas reacciones hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista de la
salud. Algunos de los aspectos contraindicados que pueden producirse se enumeran a
continuación:

 Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólica debido al aumento de

la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de los vasos sanguíneos
durante la contracción muscular, efecto asociado además a la vasoconstricción refleja en
las zonas no ejercitadas.

 Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal de latido por
minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca, provocada esta respuesta
compensatoria por los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales que
dificultan el retorno venoso.

 Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer
trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.

 Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del
corazón.

 La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y con esto provocarse una
lesión.

 Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en
ciertas poblaciones.

Por tanto, Zimmermann (2004) sugiere que durante las 1-2 últimas repeticiones hasta el fallo
muscular aparecen estas reacciones, independientemente del porcentaje de la resistencia. Destaca
que lo ideal en los PANM en la atención primaria son series de repeticiones que no lleven a la
fatiga muscular, empleándose a tal efecto un 20 ó 25% menos del máximo número de repeticiones
o del peso máximo. Apuntando que a medio y largo plazo, los esfuerzos no extenuantes
provocarán adaptaciones estructurales, metabólicas y neurales en todos los niveles.

Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al máximo las
ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. Ya que según
él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir, para cada peso elegido el
ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular (usando
una técnica correcta). No obstante, destaca que empleado más de 7 semanas seguidas aumentará
considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar
someterá al ejercitante a un estrés psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las
evidencias a largo plazo son equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a
cortos periodos de tiempo. Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los
esfuerzos máximos causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran
estrés articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o
sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no
permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las siguientes
series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los siguientes aspectos:
(a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se pretendiese maximizar las ganancias
neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para adultos muy bien entrenados y dentro de una
planificación; (c) Las pausas entre series serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos
ejercicios por grupo muscular y en la última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de
descarga.

Desde el ámbito biomédico, Folland et al. (2002) estudiaron el efecto que tenía la aplicación de
esfuerzos extenuantes y no extenuantes sobre la ganancia de fuerza máxima al seguir un PANM
durante 24 semanas. Con este estudio comprobaron que no existen diferencias estadísticamente
significativas y que aunque el grupo experimental con esfuerzos extenuantes aumentara más
rápidamente la fuerza durante las primeras doce semanas la diferencia desaparecía en programas
a medio y largo plazo. Sus hallazgos coinciden con otros que confirman que el esfuerzo extenuante
provoca grandes incrementos de fuerza en tan sólo 4 a 6 semanas además de un mayor dolor
muscular de origen retardado, a diferencia de los esfuerzos no extenuantes. Por tanto, sugieren
que el trabajo extenuante no es esencial para estimular ganancias de fuerza, que los PANM no
extenuantes bien diseñados producen aumentos significativos en la fuerza de similar magnitud a
los extenuantes y que la alta fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico
para conseguir ganancias de fuerza. Concluyendo que el entrenamiento de la fuerza puede ser
efectivo sin malestar severo y agudo esfuerzo físico.

No obstante, para finalizar este apartado crucial para la prescripción de PANM saludables, debe
destacarse que Stone et al. (1996) señalaban que a pesar de que se produce un pico de alta
elevación de la tensión arterial con los esfuerzos al fallo muscular, dicho aspecto no debería ser
nocivo para personas sanas que no tengan comprometido su sistema cardiovascular. Además,
como así han recomendado otros autores, también sugieren que se minimice este recurso y que
para ello se recurra a la periodización creativa, destacando que si se desea utilizar no se aplique
para periodos prolongados.

Velocidad de la acción muscular

Dentro de los parámetros manipulables en un PANM debe ser atendido el criterio de velocidad
de la acción muscular, conociéndose también como cadencia (Tan, 1999). Al igual que otras
variables manipulables, ésta también influirá sobre los sistemas metabólicos, neuronales e
hipertróficos.

En un estudio llevado a cabo por Sakamoto y Sinclair (2006) se evidenció que a mayor cadencia
se pueden realizar más repeticiones por serie. Como referencia se puede destacar la aportación
realizada por Westcott et al. (2001) quienes compararon por un lado un entrenamiento donde se
realizaban de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos para la fase concéntrica, 1 segundo de parada
estática y 4 para la fase excéntrica, y por otro lado aplicaban el método conocido como “super
lento” consistente en 4-6 repeticiones dedicando 10 segundos a la fase concéntrica y 4 para la
excéntrica. De entre sus resultados más relevantes se sugiere que una cadencia de entrenamiento
lenta puede ser un método de entrenamiento efectivo para adultos sanos de edad media y para
adultos de edad avanzada, aunque sobre este respecto faltarían más estudios para determinar su
seguridad, puesto que aspectos como la presión sanguínea no fueron contemplados. Esta mayor
efectividad puede venir dada porque la contracción lenta provoca una activación neuronal baja
pero un mayor tiempo de tensión muscular (Young, 1993), lo cual desemboca en un mayor
estímulo.

Se debe destacar que realizar un movimiento lento, implicará una mayor activación excéntrica, la
cual lidera la aparición del dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (Friden, 2001). Esta
sensación de dolor tras un entrenamiento con marcado carácter excéntrico o por un estímulo no
familiarizado, lidera auténticas roturas tisulares (Friden, 2001; Fleck, 1999) que comienzan a
generar molestias inmediatamente después de finalizar el entrenamiento y que alcanzan su pico
de molestia a las 48 horas. No existe un consenso sobre actuación preventiva ni rehabilitadora de
esta situación, por lo que se aconseja principalmente una adecuada progresión del estímulo de
entrenamiento (Friden, 2001; Fleck, 1999).

Durante las fases de fortalecimiento intermedio y experimentado las cadencias no deberían ser
excluyentes, y por tanto, combinar en ellas diferentes cadencias. A colación de lo expuesto se debe
añadir, tal y como será sugerido posteriormente, la posibilidad de realizar en sujetos sin
contraindicación ejercicios de carácter explosivo donde la velocidad de activación muscular será
máxima.
Componente de Densidad (Den) en los PANM

La Densidad (DEn) indicará la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de

recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc.).

Considerando esta definición podremos establecer (Heredia et al, 2007):

 Densidad Intrasesión: Consideramos a la misma la relación pausa/estímulo interseries,

interbloques e interejercicios. Normalmente se indicará la duración en la Micropausa
(tiempo de recuperación entre series) y la Macro-pausa (tiempo de recuperación entre
ejercicios)

 Densidad Intersesión: Se establece considerando la recuperación entre sesiones o

unidades de entrenamiento y, por tanto, estará relacionado con la organización de la carga
de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas).

Densidad intrasesión
 La duración de las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede
manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que este factor afecta
significativamente las respuestas metabólicas (Kraemer et al., 1987), hormonales (Kraemer et al.,
1990; 1991; 1993) y cardiovasculares (Fleck, 1998) durante una serie aguda de ejercicios de
sobrecarga, así como también el rendimiento en las series subsiguientes (Kraemer et al., 1997) y
las adaptaciones al entrenamiento (Pincivero et al., 1997; Robinson et al., 1995). La producción de
lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de repeticiones/serie y el Carácter de
Esfuerzo (CE) y menor el tiempo de recuperación (González Badillo y Rivas, 200).

Ratamess et al. (2007) compararon las diferencias en el volumen de entrenamiento (definido en

este caso por la relación carga × repeticiones por serie) completado en cinco series del ejercicio de
press de banca realizadas con dos intensidades diferentes (75% y 85% de un 1-RM) y con cinco
períodos de recuperación diferentes entre las series (30 segundos, 1, 2, 3, 5 minutos). Los hallazgos
demostraron que sin tomar en consideración la intensidad, el volumen de entrenamiento
disminuyó de manera significativa con cada serie consecutiva de las cinco series cuando se
utilizaron períodos de recuperación de 30 segundos y 1 minuto. El volumen de entrenamiento se
mantuvo por dos series con la pausa de dos minutos, durante tres series con la pausa de 3 minutos
y durante cuatro series con la pausa de 5 minutos. Por consiguiente, los autores han recomendado
que si se llevan a cabo más de 2 a 3 series de un ejercicio, entonces son necesarios al menos 2
minutos de descanso a fin de reducir al mínimo las disminuciones de carga y mantener el número
de repeticiones para las series que se llevan a cabo al final de una sesión.

El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad eminentemente

neural (fuerza máxima y potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos (Kraemer y Ratamess,
2004; Willardson, 2006). Este intervalo garantizará la reposición casi completa de fosfágenos (ATP-
CP). Se sabe que para no disminuir el rendimiento en los levantamientos se requiere tener la
máxima energía de estos sustratos con mínima o ninguna fatiga, conociéndose que la fuerza podría
aumentar con tiempos de recuperación inferiores pero el porcentaje de mejora sería menor
(Robinson, et al., 1995). Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente la
componente neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesión es recomendable hacer un
número menor de series pero respetando estos tiempos de recuperación. Además se requieren
dichas pausas amplias o completas ya que la célula nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más
lenta que la célula muscular (Dl'Slep y Gollin, 2002).

Por tanto, en el caso de entrenamiento de la fuerza con Orientación Neural la densidad

intrasesión deberá ser BAJA, recomendándose no menos de tres minutos (3´-5´) de pausa (Dl'Slep
y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004, Naclerio, 2008).

El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad estructural

(hipertrofia) será de 1 a 2 minutos (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006). Esta forma de
entrenar además de estresar el sistema de fosfágenos también lo hará sobre el glucolítico. Se ha
podido comprobar que será un potente estimulador para crear un ambiente hormonal que
favorezca el anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para el
aumento de la síntesis proteica, de tal forma que existe un incremento del 60-120% en el
transporte de aminoácidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo (Biolo et al., 1995).
 De esta forma en el entrenamiento de la fuerza con Orientación prioritariamente ESTRUCTURAL
la densidad será MODERADA-ALTA pudiendo los técnicos comenzar prescribiendo pausas de 2
minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un 1 minuto o
menos (Willardson, 2008)

Criterios generales para definir la Densidad (Den) intrasesión según orientación en el

entrenamiento de la fuerza

Para el entrenamiento de Orientación metabólica (resistencia a la fuerza o resistencia muscular

localizada) exigirá de una densidad alta, es decir empleando tiempos de recuperación breves, es
decir, iguales o inferiores a 1 minuto (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006).

La densidad intersesión

La densidad intersesión, es decir el tiempo de descanso entre dos Unidades de Entrenamiento

depende, según las bases del entrenamiento de la organización de las cargas. Dicha organización
consiste en la sistematización de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un
efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se deben atender dos
aspectos: la distribución de las cargas en el tiempo y la interconexión de las cargas (Navarro, 1996).
 El problema de la organización de la carga de entrenamiento está estrechamente ligado a la
elección de un intervalo óptimo de recuperación entre las distintas unidades de entrenamiento y la
alternancia de las cargas de distinta orientación. Se sabe muy poco de orientaciones de
entrenamiento son más convenientes para aplicarlas en una forma de interconexión simultánea o
secuencial (Navarro, 1996).

Conclusiones

Es necesario considerar el control de los procesos y el aplicar adecuados y cuidados criterios de

progresión. Se ha intentado plantear la exposición de las variables controlar. A partir de aquí el
proceso se completaría con las variables referidas directamente con el proceso de prescripción:
Metodología y Selección de ejercicios, las que requerirán un detallado y amplio desarrollo que será
abordado en sucesivos artículos.

Nota

1. Según el diccionario de la Real Academia de la Lengua Española, el término “prescribir”

(del lat. praescribĕre). Supone 1. tr. Preceptuar, ordenar, determinar algo. 2. tr. Recetar,
ordenar remedios.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 17 · N° 170 | Buenos Aires, Julio de 2012

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