104 MANERAS DE

HACERLO

Secretos para controlar tu peso, quemar

grasa y mantenerte saludable

Por Roland Carter Jr.

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CONTENIDO

Introducción………………………………………………... 1

Reconocimiento…………………………………………….. 3

Capitulo 1: Metas y Objetivos Claros…………………….... 4

Capitulo 2: Dietas: Recetas para el fracaso………………… 8

Capitulo 3: ¿Qué Comer?....................................................... 12

Capitulo 4: 104 Maneras de Hacerlo……………………….. 25

Capitulo 5: Magia y Milagros………………………………. 48

Conclusión…………………………………………………... 51

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 Introducción

Mi nombre es Roland Carter Fowlin, soy un entrenador personal, he trabajado con

personas que buscan controlar su peso ya sea esto subir de peso, perder peso o
mantenerse en un rango de peso (mantenimiento). He trabajado y entrenado a
atletas, a jugadores de la selección nacional de baloncesto de Panamá, atletas que
buscan ser más fuertes, veloces o fortalecerse y crear balance estructural, he hecho
esto por más de 25 años.

Mis estudios son en entrenamiento con resistencia, pliometricos y pesas en

Northampton College y Kentucky en los Estados Unidos, a esos estudios en
entrenamiento en pesas he añadido 10 años de estudios en nutrición para
rendimiento deportivo. En Panamá la mayoría de mis clientes buscan bajar de peso,
pero algo que si tienen todos mis clientes en común es que buscan eliminar grasa
corporal. Si el perder peso fuera lo único que hiciera como entrenador entonces un
programa de perdida de peso seria la base de este libro, pero he trabajado con
clientes como Ernesto Oglivie de la selección nacional de baloncesto quien ha
adquirido contratos profesionales en ligas profesionales de México, Argentina y
Francia. A Oglivie el pasarle un régimen alimenticio de batido en la mañana y batido
en la tarde no le serviría, o inyectarle una sustancia que promete desaparecer la
grasa por arte de magia o peor aun, un aparato mágico que promete disolver la
grasa milagrosamente mientras lo llevo de la mano al salón aeróbico o a una
caminadora por una hora. Eso no le sirve a Oglivie y créame a usted tampoco si su
meta es eliminar la grasa permanentemente, elevar sus niveles de energía, obtener
salud y calidad de vida.

El problema con muchos programas de control de peso, métodos, centros, estéticas

y clínicas que prometen hacerlo perder libras es que le prometen perder peso, pero
lo único que perderá es su dinero, que tanto esfuerzo le ha tomado obtener. Si usted
tiene años tratando de eliminar esas ultimas 10 a 20 libras necias, años sin poder
controlar su peso, la solución no esta en un salón aeróbico, estética, clínica o
aparato visto en televisión. La solución es trabajo duro y esfuerzo. A través de los
años he visto a miles de personas y gracias a la experiencia adquirida con ellos y
con los profesionales de la salud con quien he trabajado voy a compartir con usted
104 consejos que sin duda lo llevaran a sus metas y objetivos, estos 104 consejos
son los que llamo “Como Hacerlo”. Espero que usted pueda aplicar esto lograr sus
metas de salud y eliminar grasa corporal si ese es su objetivo. Éxito es lo que
propongo como su meta en cuanto a su salud, control de peso y bienestar. Estos

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consejos lo harán envejecer exitosamente, controlar su peso, lo ayudaran a
mantener buena salud y tendrá años de vida con calidad de vida.

Parecerá extraño pensar o asociar el éxito con la salud, su peso y su calidad de vida
pero el éxito en estas áreas es algo que puede lograr como en otras áreas de su
vida, cosa que las pastillas, aparatos, estéticas y cremas no le darán. Parte crucial
del éxito en estas áreas es tener un metabolismo sano y mantenerlo activo, dormir
bien y estar libre de enfermedades esos deben ser sus objetivo, teniendo eso como
meta me hace pensar en todos los libros escritos acerca de cumplir y lograr metas,
lograr objetivos establecidos, tanto se ha dicho y escrito acerca de logros, lo lógico
entonces seria pensar que llegar a una meta seria sencillo, pero la verdad es que la
mayoría de las personas nunca deciden exactamente que quieren o como hacerlo y
esa es la razón por la cual caen en métodos que no dan resultados.

Un cliente una vez después de preguntarle que se debe hacer para ser exitoso me
contesto esto,

“Buscar el éxito solo por ser exitoso”

Richard Toledano

Lograrlo, esa debe ser su meta y no insinuó que el solo pensar en ser exitoso hará
que logres serlo, ninguna cantidad de ideas positivas funcionaran sin un plan o
sistema, obviamente para controlar su peso y mejorar su salud hay que ejercitarse y
tener buenos hábitos alimenticios. Lo que creo que sugería mi cliente Richard
Toledano es si no canalizas tus ideas correctamente, sino piensas en lograrlo
aunque tengas la mejor nutricionista y un excelente entrenador, fallaras
eventualmente. Es por eso que después de 3 meses muchas personas se sabotean
en su búsqueda de controlar su peso porque tu “Fuerza de Voluntad” no te hará
levantarte a las 5:00 AM e ir al gimnasio, sino has visto resultados, y los resultados
vendrán por medio de un plan, método o sistema que de resultados y eso es lo que
espero obtenga de “104 Maneras de Hacerlo” un sistema metódico que funciona.

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 Reconocimiento

Libros como este son escritos con el esfuerzo de muchas personas y años de
trabajo. Por eso debo reconocer la contribución de muchas personas con quien he
trabajado, como Russell Stromberg, la Dra. Enitza George, William “Bill” Cortright,
Yuri García, Patricia Criconia, Dr. Gerinaldo Martínez, Carlota Lozano de Del Rio,
Francisco Koepchen y actualmente con Michael Grimes, Gina Herrera, Thomas
Patton y Danny Thompson. He aplicado y aprendido mucho con la base científica
que he adquirido en más de 20 años de trabajar y aun mucho mas con los
profesionales con quien trabajo actualmente..

Mis clientes con quien he aplicado todo lo que he aprendido y quienes me han
dado la experiencia aplicable que voy a compartir en este folleto, esto no fuera
posible sin mis clientes, quienes son los que han traducido esta información a un
lenguaje para todos, mis clientes quienes también me han ayudado en cada etapa
de mi crecimiento como un entrenador personal y profesional. A todos ellos,
GRACIAS.

Ningún libro puede reemplazar los servicios de un profesional entrenado y

capacitado. El ejecutar o hacer cualquier recomendación hecha en este folleto cae
bajo la responsabilidad del lector. Sugiero que antes de iniciar cualquier tipo de
actividad física, cambios en sus hábitos alimenticios o ejercitarse, visite a un medico
ha hacerse un examen físico general.

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 CAPITULO 1
Metas y Objetivos Claros

“Es que no tengo el tiempo” es la razón numero uno que escucho de aquellas
personas que no se mantienen activos físicamente como el motivo para no entrenar.
Eso es una excusa, todos tenemos las mismas 168 horas en una semana y de esas
horas solo se necesitan 4 horas máximas por semana, solo 4. Imagine un negocio
en donde por cada 4 dólares que usted invierta la devolución en dólares es de 168,
esa es una inversión que nadie se opondría hacer. No obstante esa es la ecuación
que más del 70% de la población mundial se niega hacer, eso es increíble y va en
contra de la lógica. Tomando esto en cuenta tenemos claro que la mayoría de las
personas no tendrán la figura que buscan, y sabemos porque no la tendrán, porque
no han hecho del estar en forma, con la figura que tanto quieren y saludables una
prioridad en sus vidas.

Aquellos que si tienen el tiempo para ejercitarse, comer sano, visitar al medico y ser
consistentes en todas estas han tomado una decisión, y esa decisión los hace poner
ese reloj a sonar una hora mas temprano en las mañanas, todas las mañanas. Van
al gimnasio 3 a 4 días por semana, todas las semanas. Pero TIENEN también que
ser consistentes con sus nuevos y buenos hábitos alimentarios, ya que el 80% de
sus resultados dependen de ello.

La verdad es que se será consistente día tras día, todas las semanas con lo que se
piensa es importante. Si para una dama el ver un programa de televisión todos los
días a las 6:00 PM, es importante, ella encontrara la ruta de su área de trabajo para
llegar a casa a tiempo para ver ese programa, porque para entender la trama del
programa hay que ser consistente con los capítulos. Si leer libros, ir a discotecas, o
trabajar hasta tarde es lo que es importante, usted encontrara el tiempo para hacerlo
y será consistente con cualquiera de estos que usted tenga como prioridades. Pero
si su salud es importante para usted, usted tiene el tiempo.

Si usted esta leyendo este folleto, pregúntese porque lo esta leyendo, vale la pena
encontrar el tiempo para hacer esto, pregúntese si el entrenar y comer sano es
importante, o simplemente diga no me interesa ejercitarme porque no me interesa
invertir mi tiempo en la actividad física, lo que NUNCA puede decir es “No tengo el
tiempo” porque por experiencia se que usted si tiene el tiempo, usted hace de su
tiempo lo que quiere y con ese tiempo hace las cosas que le interesan o cree
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importantes y será consistente con ellas. El tiempo promedio que una persona
invierte por semana en cosas que no darán resultado o beneficio alguno es de 10 a
11 horas por semana mínimo hay quienes pierden hasta 18 horas, recuerde que
usted solo necesita 4 horas semanales para invertir en su mayor activo, SU SALUD.

Consistencia depende mucho del lugar donde va a entrenar yo personalmente

recomiendo unirse o inscribirse en un gimnasio y contrate un entrenador si esta a su
alcance y le explico porque, la conveniencia de tener un gimnasio en casa, caminar
solo o usar equipos vistos en televisión, son iguales a orar en casa solo, no es lo
mismo a ir a su lugar de devoción y creencia, estar allí con otras personas que
asisten al lugar y tienen metas similares a usted, la congregación lo ayudara y dará
apoyo, con solo usted ir. Fui propietario de un centro de entrenamiento personal en
una ocasión y de un gimnasio en otra, sin duda parecerá que estoy promocionando
mi negocio y en parte es cierto, pero lo hago porque el ejercitarse, comer sano y
mejorar su salud se trata de resultados, así es con todo en la vida los resultados son
la razón para seguir. En un gimnasio, centro de entrenamiento o con un entrenador
a su lado sus posibilidades de tener resultados se incrementan, el posible
aburrimiento de la RUTINA de ejercicios disminuye y las probabilidades de ser
consistentes se mantienen.

La razón numero uno por la cual las personas no son consistentes con sus metas y
objetivos de salud, son el no tener metas claras, y aclaro el perder peso no es una
meta, es un objetivo, el mantener la figura debe ser su meta, una meta que le
tomara el resto de su vida mantener. El no trazar metas es comparable a lo que mi
padre me decía es un barco en el mar sin un compás, ¿Como vas a llegar a puerto
si no sabes donde estas o no puedes ver el puerto? Si no se sabe a donde se va y
como llegar, usted terminara en ningún lugar. Acción sin información veras lo llevara
al fracaso. 104 Maneras de Hacerlo son parte del método que utilizo, un método y
sistema que ha ayudado ya a cientos de personas a llegar a sus metas, recibo
diariamente correos de personas que han hecho todo tipo de dietas y métodos de
control de peso sin ver los resultados esperados o prometidos y en casos sin ver
resultado alguno. No se puede ser consistente con algo que no proporciona
resultados, no conozco a muchas personas que vuelven a un lugar donde después
de asistir por 3 meses y perder 40 libras 4 meses después recuperan esas mismas
40 libras y 8 a 10 mas, no se puede ser consistente con algo que da como resultado
todo lo contrario a lo prometido.

El verdadero poder en ser consistente esta en la mente, usted debe programar su

disco duro mental en que va a ejercitarse, comer sano y cuidar su salud, si usted
tiene eso en mente todos los días y tiene metas claras usted será consistente.
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Ahora debo aclarar que ninguna cantidad de pensamientos positivos lo harán
eliminar grasa corporal, es obvio que para eso hay que ejercitarse y comer sano, lo
que sugiero es que si no enfoca sus pensamientos en un camino especifico con
metas claras, la mejor dieta y rutina no lo ayudaran porque al no obtener resultados
usted mismo se saboteara. He tenido clientes que han logrado cambios
espectaculares en sus figuras y a raíz del cambio, su vida social cambio y ese
cambio en su vida social con el tiempo robo las horas de la semana que le
dedicaban al gimnasio y sin duda con el tiempo las libras volvieron y volvieron con
una venganza porque esta persona trato de deshacerse de ellas, HAY QUE SER
CONSISTENTES con cada paso que lo hace perder grasa corporal, solo así la
figura y salud obtenida le duraran toda la vida.

Sus resultados dependen mucho mas de su consistencia de lo que usted piensa,

veámoslo, su mente tiene dos componentes su conciente y el sub-conciente, su
sub-conciente es el encargado de sus hábitos diarios, el peso de su cuerpo, su
presión arterial, la temperatura de su cuerpo y su ritmo cardiaco, usted no tiene que
pensar que su corazón debe latir 65 veces por minuto al dormir, el componente
conciente no hace eso lo hace el sub-conciente, su conciente no tiene que
acordarse de que su presión arterial debe ser 110/70 eso lo hace el sub-conciente,
pero note otra cosa, la información que envía su conciente, cosas que come,
decisiones diarias, si las domina su conciente y afectan las cosas que regula su sub-
conciente si usted sale a comer y decide comer comida rápida SIEMPRE eso
afectara su salud y su presión arterial eventualmente, entonces las cosas que hace
su conciente afectan lo que hará su sub-conciente, su sub-conciente es alterado por
la mente conciente, igual con el decidir correr de un lado de la calle al otro su ritmo
cardiaco es afectado se eleva porque su conciente decidió correr.

Si su conciente continua enviando información de que usted no tiene tiempo para

hacer esto porque repetidamente usted decide en el conciente hacer otra cosa, el
sub-conciente guía sus acciones en piloto automático a cosas que evitaran tener el
tiempo para ejercitarse. Esta es la base de lo que hablan estos gurus del
pensamiento positivo en esos seminarios de cientos de dólares. Si usted sale de su
casa mañana en un vehículo a motor y piensa en ir hacia al norte, luego decide
cambiar de dirección al este y 3 minutos después gira al sur, luego al oeste para
terminar un curso al suroeste, no llegara al lugar que pensaba estaba en el norte por
no ser consistente con un punto cardinal o rumbo. Lo mismo ocurre con sus metas
de salud, si en el 2005 asistió al gimnasio, 2006 a una estética, 2007 dietas de
revistas sin ejercitarse y en el 2008 compro una maquina o aparato visto en
televisión ya sabe porque tiene los resultados que tiene hoy, no fue consistente, no
utilizo el poder de los pensamientos positivos a su favor, porque el pensamiento
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positivo fue cambiado a mitad de año por un pensamiento negativo que decía, este
método NO, mejor este otro.

El controlar su peso es similar a un viaje en avión, recuerdo un viaje que hice a

Jamaica hace unos años con mi madre, a mitad de vuelo el capitán nos hizo saber
que había una tormenta mas adelante y que íbamos a experimentar turbulencias y
sin duda las hubo, y los instrumentos en la cabina nos hicieron llegar a Kingston,
Jamaica. Pero en el viaje sin duda nos desviamos de rumbo, por muy leve que fue
el cambio de rumbo por la tormenta hubo cambios, pero para eso están todos los
instrumentos en la cabina, para corregir cambios en el rumbo por tormentas,
cambios en el viento o algo similar, igual con el controlar su peso en la travesía a
sus metas habrá cosas que lo hagan quizás estancarse en un peso, quizás suba 2 o
3 libras después de haber perdido libras, pero el rumbo se puede mantener siempre
y cuando exista un método y guía para llevarlo a sus metas y objetivos, pero eso
solo ocurre si se es consistente con el rumbo y objetivo, imagine usted que el
capitán hubiese decidido cambiar de rumbo por la tormenta, no se en que otro país
del caribe hubiésemos aterrizado, pero mi madre y yo estábamos seguros que
Jamaica era nuestro objetivo, allí queríamos llegar.

El periodo en el cual una acción y proceso continuo se ejecuta es lo que

determinara si usted es exitoso o no. La gran mayoría de personas exitosas,
empresas de renombre y sólidas lo han hecho por el tiempo que decidieron
dedicarle a sus objetivos sin limites o periodos de para, solo con el éxito como meta.

Todas las semanas que he sido entrenador, todas las semanas sin excepción de
una sola semana, he tenido una persona que me dice tengo X cantidad de días para
bajar X cantidad de libras o la famosa frase de “cuanto tiempo me toma lograr esto”
ya sea bajar el abdomen, eliminar la celulitis, bajar 20 libras etc. Mi respuesta es el
tiempo que tome. La industria del control de peso (pastillas, cremas, aparatos,
dietas, mas cremas y patillas vistos en Tv. se alimentan económicamente de eso,
prometen 30 libras en 30 días, 12 kilos en 4 semanas, y la hoy día muy famosa
frase “Con solo x minutos al día” usted lograra este milagro (digo milagro por ser
casi imposible lo que prometen) no tiene que esforzarse, no trabaje duro es lo que
dicen, lo increíble es que tantas personas lo creen.

Tiempo, dedicación, esfuerzo, trabajo duro es lo único que eliminara esa celulitis,
son lo único que lo hará perder esas libras de grasa que le tomaron años acumular
pero ahora se quieren perder en 4 a 5 semanas, ese abdomen plano solo se logra
con buenos hábitos alimenticios, tiempo, dedicación, esfuerzo y trabajo duro, de que
tiempo hablo, el mismo tiempo que debe durarle su salud, el resto de su vida.
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 CAPITULO 2
Dietas: Recetas para el Fracaso

Usted al igual que yo conocemos personas que han hecho dietas en algún
momento. Las dietas son recetas para el fracaso usted no puede dejar de comer
PERMANENTEMENTE las cosas que le gustan o comer POR SIEMPRE cosas que
no le gustan.

Al inicio de toda dieta usted perderá peso, pero esas libras perdidas son mas un
engaño que una realidad o éxito. Estudios continuamente hechos año tras año
demuestran que el 40% a 50% del peso que se pierde en las dietas provienen de su
masa muscular y no de grasa corporal que es lo que se busca y espera. Muchas
dietas en especial las bajas en carbohidratos, tienen como resultado perdida de
agua y no grasa corporal. Usted perderá en estas dietas, agua, glucogeno, músculo
y muy poca grasa, es mas, en la gran mayoría de los casos el 75% del peso perdido
no es grasa cuando se hace dieta, imagine eso de esas 10 libras que perdió solo 2
libras son grasa.

El efecto devastador de las dietas es que se pierde mucha masa muscular. Cuando
usted hace dietas el mecanismo de defensa de su cuerpo conocido como hambruna
se activa y su cuerpo busca maneras de ahorrar energía. Sus músculos son tejidos
metabolitamente activos y su cuerpo se deshace de ellos cuando usted hace dietas
para ahorrar energía.

Las dietas también activan las enzimas que almacenan grasa en su cuerpo y
detienen el proceso de las enzimas que queman grasa. Cuando usted hace dietas
su cuerpo produce mas enzimas que almacenan grasa porque usted envío la señal
de falta de comida por ende su organismo inicia un proceso de abastecimiento de
combustible (grasa corporal) para la próxima vez que no haya comida que es
combustible vivo versus la grasa que es combustible almacenado. Las dietas
también afectan el funcionamiento de sus glándulas tiroides, estas glándulas son las
que controlan su metabolismo basal (cantidad de calorías que necesita para vivir y
quema al descansar). Cuando su cuerpo siente una disminución en calorías
consumidas el igualmente disminuye la producción de la hormona T3, esta hormona
proviene del proceso de las glándulas tiroides, esta hormona T3 es su hormona
metabólica y si su cuerpo produce menos T3 usted quemara MENOS calorías
diarias.

Al inicio de toda dieta la mayoría de las personas pierden peso, pero su cuerpo
aprenderá el proceso de restricción de calorías con mucha facilidad y lo que ocurrirá
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es que dejara de perder peso, su cuerpo conservara energía y le será más difícil
continuar perdiendo peso aunque las calorías diarias sean extremadamente bajas.

Yo defino la palabra dieta como un cambio temporal en su estilo y modo de comer

con la meta de perder peso. Esa es la frase mas común en gimnasios, estéticas,
infomerciales y en el la industria de la que soy parte, “Perder Peso”. Por favor
mantenga esa frase en mente por ahora, porque quiero que su meta NUNCA sea
esa, “Perder Peso” su meta debe ser perder grasa e incrementar su masa muscular
y mantenerla. Siempre y cuando usted tenga un cuerpo revestido de masa muscular
entonces no debe preocuparle que diga la pesa o bascula. La relación de músculo a
grasa es lo que en realidad importa.

La dietas de revista, estéticas, televisión y aparatos mágicos vistos en televisión

dependen de esa frase, ‘Perder Peso” no importa de donde provengan esas libras
en la pesa, la idea es engañarlo con el peso perdido, sin importar que ese peso sea
agua o músculo, la meta es hacerlo perder, pero lo que mas pierde usted es su
dinero que tanto esfuerzo le toma ganar. Las recomendaciones que les ofrezco en
este folleto serian las mismas que le daría a una persona que busca mantener
buena salud, usted debe tomar mucha agua, evitar las grasas saturadas, el azúcar
refinada, el pan blanco, las harinas, comidas refinadas, comer fibras, vegetales,
frutas y comer cada 3 a 4 horas, para un gran total de 5 a 7 comidas al día
dependiendo de sus metas.

Se debe tomar en cuenta que no hay 2 personas totalmente iguales en el planeta

tierra donde somos casi 7 billones de personas, la taza metabólica de una persona
es totalmente distinta a otra, al igual que la capacidad digestiva, perfil hormonal y
distribución de fibras musculares son distintos. Esa es otra razón que hace que esas
dietas genéricas, sacadas de revistas, obtenidas en estéticas o de sus amistades
son recetas para el fracaso una talla de ropa no puede ajustarse a todos los cuerpos
igual un tipo de dieta no puede servir a todos.

Cuando se inicia una dieta (receta de fracaso) su cuerpo percibe la restricción de

calorías y disminuye la cantidad de calorías que quema por día y ahorra energía, así
el cuerpo entiende que podrá mantenerse vivo y funcionando por mas tiempo.

Este tipo de respuesta del cuerpo a la restricción de calorías fue desarrollada y

perfeccionada hace miles de años en respuesta a los cambios climáticos, sequías,
desastres naturales y las extensas caminatas del hombre cuando era nómada. No
había supermercados hace treinta mil años, si un hombre quería o necesitaba
comer tenia que sembrar sus comidas o matarlas. Por esta razón puede ser que el
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hombre de hace treinta mil años solo comía 2 a 3 veces por semana. La activación
de la respuesta a la falta de comida se desarrollo en el hombre para conservar la
raza humana. Esta es otra razón por la cual las dietas NO FUNCIONAN, su cuerpo
no distingue hoy día entre dieta recetada por X profesional de la salud o la falta de
comida de hace treinta mil años.

Es muy conveniente y cómodo imaginarse que con un batido en las mañanas y otro
en las noches, una pastilla o dieta se controlara el peso, eso es lo que piensan
muchas personas pero la realidad es que solo con ejercicios y una modificación en
sus hábitos alimenticios podrá usted perder esas libras de grasa obtener la figura
que tiene en mente y mantenerla. El perder peso y eliminar grasa es un tema
confuso. Hoy día el problema con este tema no es falta de información sino
información contradictoria y conflictiva. No hacen falta mas asesores o consultores
profesionales en la materia del control de peso. Los famosos “Gurú de la perdida de
peso” cientos de dietas, y centros de control de peso y solo para añadir a la
complicación esta la Internet con miles de sitios de ejercicios y nutrición y cada día
hay mas, esto solo ha hecho que aquellas personas que buscan controlar su peso
tengan aun mas dudas, mas preguntas y sigan con las libras necias que tienen en
esa área que tratan de mejorar. No se sabe a quien o que método creer.

Inclusive médicos, nutricionistas, personas con doctorados, estudios científicos y

entrenadores certificados dan consejos contradictorios. Hay muchas opiniones y
aparentara que todos dicen algo distinto. Este folleto lo escribí para ayudarlo,
explicándole las cosas lo mas sencillo posible para que usted pueda seguirlos con
facilidad, porque entre mas fácil es de seguir un método mayores resultados tendrá
usted. Casi toda la información que doy a mis clientes son cosas que los
sorprenden, pero es tan sencilla mi información que cuando lea todo el folleto usted
se dirá porque no vi esto antes si es tan obvio.

Pero le hago saber que el perder grasa no es fácil, pero hay muchos que le dicen
todo lo contrario, le hablan de lo fácil que es, he visto, leído y escuchado anuncios
que hablan de hacer X método donde no tiene que hacer ejercicios, sin cambiar su
modo y hábitos de comer y que perderá mas de 2 libras por semana sin esfuerzo y
tener la figura que tiene en mente en tiempo record, las famosas 20 a 30 libras en
30 días, le dicen eso porque es bueno para vender, buen mercado es muy rentable
el decir eso, pero eso es mentirle. La única manera de perder grasa
permanentemente es con trabajo duro y esfuerzo eso es lo que les digo a mis
clientes.

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Si usted no es de trabajar duro y esforzarse pues le hago saber que este método,
mis ideas y sistema no son para usted. Mi método es sencillo, significando que hay
un proceso y orden a seguir, pero no confundan la palabra SENCILLO con esa otra
palabra FACIL, fácil significa sin esfuerzo haciendo casi nada. Para controlar su
peso, perder grasa corporal y eliminarla es cuestión de ejercitarse, comer menos
alimentos procesados, eliminar el azúcar y tomar mucha agua, eso no es
complicado, pero sin duda con tanta publicidad de las otras cosas, no es fácil. Sin
embargo contrario a lo que las campañas de publicidad de estas compañías y
centros de control de peso le dicen a diario no existe semejante cosa que se
conozca como “Perder peso fácil y sin esfuerzo”, esas son recetas para el fracaso
al igual que las dietas que vienen incluidas en esos métodos..

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 CAPITULO 3
¿Qué Comer?

En este capitulo se fusiona varias teorías de nutrición en un plan practico, sencillo

de seguir. Ahora aclaro que sencillo significa que hay un plan a seguir, un método y
sistema, mientras que fácil significa sin esfuerzo. Debo aclarar que nada vence la
comida y sus hábitos alimentarios, NADA, ni los ejercicios, su genética, ni el género
de la persona, tampoco su edad, ninguno de estos lograra esconder lo que usted
ingiere como bebidas y alimentos. He escuchado en varias ocasiones a personas
que me dicen que mi genética es privilegiada, eso puede ser cierto, pero mi genética
no decide que como, a que hora como, cuanto como, la genética tampoco decide
con que intensidad entrenas o por cuanto tiempo y frecuencia.

Su cuerpo y organismo están bajo el escrutinio de 60 millones de células, 60

millones de respuestas a lo que usted consume. Imagine que sus decisiones
afectaran la vida de 60 millones de personas, sin duda seria cuidadoso al tomar
decisiones, como afectaría su vida si tuviese en este momento 60 millones de
dólares mas que hace una hora, quizás tendría un poco mas de cosas que podría
hacer, es lo mismo con su cuerpo sus decisiones afectan 60 millones de células en
su organismo.

Todo lo que usted come tiene un efecto en su cuerpo, todo lo que come tiene un
efecto que se acumula con el pasar del tiempo, de igual manera para revertir
cualquier daño en su cuerpo debe hacerlo con el pasar del tiempo por medio de sus
hábitos alimenticios. Jim Rohn dice “El éxito es un grupo de disciplinas pequeñas
hechas a diario. El fracaso es un grupo de errores en decisiones hechas
repetidamente todos los días”. Esto es totalmente cierto cuando se trata de la
nutrición. Cuando se trata de sus alimentos comer sin planear, saber o considerar
las consecuencias, es una receta para el desastre.

Carbohidratos

Se ha dicho tantas veces que el comer en exceso traerá como resultado el

almacenamiento de grasa corporal. Pero hay alimentos que son más propensos a
almacenarse como grasa que otros. Al hablar de alimentos muchos de mis clientes
lo primero que piensan es en los carbohidratos, alimento que ha recibido mucha
publicidad, espero poder aclarar mucho acerca del famoso, CARBOHIDRATO.

Hay dietas que tienen como base lo que se conoce comúnmente como LOW
CARBS (bajo en carbohidratos) y otras no muy comunes que son HIGH CARBS
12
(alta ingesta de carbohidratos) yo le hago saber a mis clientes que ninguno de los
dos métodos son efectivos si su meta es la perdida PERMANENTE de grasa. El
objetivo de este capitulo es mantenerlo a usted dentro del rango apropiado de
carbohidratos basado en sus metas y tipo genético, POR FAVOR recuerden eso su
tipo genético es primordial y esencial para su menú alimenticio y su rutina de
ejercicios, no hay menú, ni rutina BETTY CROCKER (así le digo a la receta de
menú y ejercicios) he visto centenares de entrenadores y nutricionistas que
recomiendan rutinas y menú similares a personas con metas, metabolismo y tipo
genéticos totalmente distintos, eso es increíble.

Volvamos a los carbohidratos, los carbohidratos son fuente predilecta de energía del
cuerpo, el Dr. Michael Colgan autor del libro “Optimum Sports Nutrition” y director de
varios estudios llama a los carbohidratos “combustible premier” algo similar a la
gasolina de 95 octanos, y es una definición muy acertada. Las grasas son también
fuente de energía, pero la diferencia radica en que las grasas no son quemadas por
el organismo con la misma facilidad que los carbohidratos, es común y erróneo
escuchar el decir que si hace esto QUEMARA GRASA, ojala fuera tan sencillo, NO
LO ES. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de
carbohidratos contiene 4 calorías, ahora imagine que esas calorías son lo denso
que es esa comida y usted debe penetrarlo con un soplete de soldador, es mucho
mas fácil penetrar o traspasar algo de 4 pulgadas de espesor que algo de 9
pulgadas, toma mas energía o en este caso MAS CALORIAS eliminar grasa que
carbohidratos.

Su cuerpo siempre esta quemando una mezcla de grasa y carbohidratos. La grasa

en su cuerpo es combustible almacenado, los carbohidratos (comida) son
combustible vivo, un caballero de 190 libras y un porcentaje de grasa de 18%, tiene
119,700 calorías de grasa como tanque de reserva y una dama de 130 libras con un
porcentaje de grasa de 20% tiene 91,000 calorías de grasa de reserva, en una muy
buena sesión de una hora una persona quema 320 a 405 calorías, haga usted la
matemática de cuanto tiempo le tomaría quemar todas esas calorías de grasa, y
sabrá una de las tantas razones porque quemar grasa es tan difícil. El cuerpo
almacena los carbohidratos en el cuerpo en forma de glucogeno en los músculos y
el hígado, aproximadamente 400 gramos de glucogeno son almacenados en los
músculos (1,600 calorías) y 100 gramos en el hígado (400 calorías). Comer la
cantidad de carbohidratos adecuada es importante para mantener sus depósitos en
un nivel optimo, pero hay que saber cuales son los carbohidratos que debe comer y
cuales NO. Todos los carbohidratos que usted consume se vuelven glucosa (azúcar
en la sangre) todos, hagamos una pausa. Glucogeno son los carbohidratos
almacenados esperando ser usados como energía y Glucosa (azúcar en sangre)
13
son los carbohidratos en el torrente sanguíneo, continuemos. Hay carbohidratos
simples y carbohidratos complejos, carbohidratos almidonados, carbohidratos de
fibra y todos estos están en uno de dos grupos, 1) índice glicemico alto, y grupo 2)
bajo índice glicemico y aunque es necesario saber la diferencia las dietas basadas
en índice glicemicos solamente, igual no son la solución porque hay horas del día,
rutinas o sesiones de entrenamiento y combinación de comidas que requieren
distintos índices glicemicos para que usted de acuerdo a su tipo genético tenga
éxito. Para perder grasa, tonificar el cuerpo, tener un metabolismo optimo y altos
niveles de energía el secreto es NUTRICION POR MEDIO DE CARBOHIDRATOS,
hay que saber como hacerlos trabajar para usted.

Los carbohidratos aunque tengan menos calorías por gramo que las grasas, solo 4
calorías por gramo en comparación con 9 por gramo de las grasas, tienen una
mayor posibilidad y facilidad de almacenarse como grasa corporal que las mismas
grasas en sus comidas, ya ve entonces porque las comidas o productos LOW FAT
son más publicidad que nada. Veamos los carbohidratos simples primero, están
compuestos de una sola molécula de azúcar (monosacaridos) o dos moléculas
simples de azúcar unidas (disacaridos). Esta molécula de azúcar es digerida con
mucha facilidad y causan un incremento en sus niveles de azúcar, este incremento
es controlado por el cuerpo con la liberación de la hormona insulina, cuando usted
libera insulina su cuerpo NO QUEMA GRASA, porque su hormona quema grasa
“glucagon” es la antagonista de insulina, las dos provienen del mismo órgano “el
páncreas” así es que cada vez que usted consume uno de estos carbohidratos su
cuerpo suspende el proceso de quema de grasa, ahora pregúntese cuanto azúcar
consumo yo en el día y sabrá cuantas horas usted pasa sin quemar grasa corporal
eficientemente, cuando la insulina termina de hacer su trabajo (30 a 45 minutos)
usted tiene un bajón de azúcar, al ocurrir este bajón en su cuerpo se crean varios
escenarios, debilidad, cambio de humor, hambre y ansiedad que lo lleva a comer
mas azúcar o otro carbohidratos simple y vuelve usted a estar en un periodo de la
NO QUEMA DE GRASA e inicia todo el proceso una vez mas.

Para perder grasa corporal eficientemente y con constancia, hay que mantener bajo
control los niveles de azúcar en sangre (glucosa). La razón es porque la liberación
de insulina activa la enzimas que almacenan grasa en el cuerpo, esa es la razón
que hace que los carbohidratos sean mas fácilmente almacenados como grasas que
las mismas grasas que consumimos, la liberación de insulina también tiene relación
directa con el incremento de grasa en el torrente sanguíneo, o lo que es conocido
como triglicéridos. Usted puede controlar sus niveles de azúcar en sangre si escoge
el tipo de carbohidratos segun su necesidad metabólica y tipo genético. (solicite la
clasificación de carbohidratos a info@rolandcarterjr.com con el código de este
14
folleto) La insulina y los carbohidratos no son los “chicos malos” como se ha dicho y
promovido tanto, es la falta de información VERDADERA, lo que hay que saber es
escogerlos correctamente. El problema de incremento de peso, el no poder tonificar
su figura y tener un abdomen plano ocurren cuando hay demasiada insulina liberada
por el constante consumo de carbohidratos simples o de alto índice glicemico y se
produce lo que se conoce como insulino-resistencia.

Hay carbohidratos simples que son hechos por la naturaleza, como la fructosa o
azúcar de las frutas y la lactosa o azúcar de los productos lácteos. La fructosa no es
un problema cuando es consumido en moderación si usted esta en un programa de
control de peso.

El segundo grupo de carbohidratos son los complejos. Los carbohidratos complejos

están formados de miles de moléculas de azúcar entrelazadas en una larga cadena.
Estas cadenas toman mas tiempo en ser digeridas y disueltas que los carbohidratos
simples y esto les da un mayor efecto térmico. Hay dos tipos de carbohidratos
complejos los almidonados y los de fibra. El almidón es la forma de almacenaje de
energía en las plantas, al igual que el glucogeno es una forma de almacenaje para
los humanos. Los carbohidratos almidonados son papas, cereales (no en cajetas de
cereales) pan, pasta, arroz, hojuelas de avena, trigo y granos. Su cuerpo absorbe y
utiliza toda la energía calórica de los carbohidratos almidonados. Por ende la
densidad calórica de los almidonados es mayor a la de los carbohidratos fibrosos.

En el segundo grupo de los complejos están los fibrosos su mejor opción siendo
estos los vegetales. La fibra es la porción digestible de las plantas por ende este tipo
de carbohidrato pasa por el tracto digestivo sin que toda su energía calórica sea
absorbida. La fibra da volumen a el contenido en los intestinos, promueve una
digestión saludable, acelera el tiempo de transito de otros comidas por el intestino,
protege de enfermedades gastrointestinales y cáncer del colon. Se puede decir que
la fibra es un limpiador interno de la naturaleza. Es por eso que cuando se trata de
controlar el peso es importante incluir las fibras por razones obvias de salud.

Nuestro cerebro y sistema nervioso central funcionan con un combustible muy

importante y vital, LA GLUCOSA. Si usted no come carbohidratos o no mantiene
niveles óptimos de carbohidratos, el mal humor y los mareos son muy propensos.
He visto personas que entrenan y hacen una sesión de una hora de ejercicio o
tratan de hacerla y sufren de un mareo o malestar esto es porque el combustible del
cerebro la glucosa ha sido usado y este envía una señal al resto del cuerpo que
para que el y el sistema nervioso no sufran daños permanentes mejor se apaga,
señales como, mareos, se observan puntitos de colores, sudar en frió, o hasta
15
ganas de vomitar son las señales antes del apagón , señales para detenerse y
advertencia de que nadie debe entrenar SIN COMER ALGO ANTES (error hecho en
la mañanas).

Las plantas usan la energía del sol y crean LOS CARBOHIDRATOS, que las plantas
usan para entonces crear las grasas y proteínas. Los animales y humanos absorben
estos nutrientes cuando comen las plantas o al comer otros animales. Lo mismo
aplica para los peces del océano (mariscos). La fuente primaria de TODAS las
calorías son LOS CARBOHIDRATOS creadas por las plantas del dióxido de
carbono y agua que capturan de la energía del sol. En resumidas cuentas las
calorías provienen del sol (curioso pensar que esas caderas y abdomen son energía
solar) y suministradas a nosotros por su fuente primaria LOS CARBOHIDRATOS de
las plantas, WOW! y pensar que hay dietas que piden eliminar los carbohidratos.
INCREIBLE!

Grasas

Un adecuado suministro de grasa es vitalmente importante para su salud. Las

grasas son el principal componente en las membranas de todas las células en su
cuerpo, si usted come la cantidad requerida para su cuerpo de grasas buenas sus
células funcionaran correctamente, PERO si consume grasas procesadas, alteradas
(papas fritas, Doritos, margarina, donuts o donas) su funcionamiento celular estará
alterado y usted estará expuesto a posibles enfermedades celulares como el cáncer
y creación de radicales libres que lo harán envejecer mas rápido. Adicional las
grasas procesadas disminuyen los niveles de sus hormonas quema grasa y al esto
ocurrir usted almacenara grasa con mayor rapidez y será mas difícil el quemar grasa
corporal.

Las grasas en las comidas es un enigma por varias razones, pero las mas lógica es
pensar que las grasas en el cuerpo provienen de las grasas en las comidas, esa era
la lógica a mediados de los 80’s es por eso que en los pasillos del supermercado es
tan común ver la frase LOW-FAT (bajo en grasa). Aun hoy día existe un credo que
es el recomendar dietas bajas en grasa, pero a mis clientes les explico que
cualquier restricción de macro nutrientes ( carbohidratos, proteínas, grasas) solo
tendrá como resultado, problemas de salud y poco control sobre su peso corporal,
los tres macro nutrientes son esenciales para tener una figura tonificada y un cuerpo
saludable. La verdad es que las grasas son necesarias, esenciales y saludables es
por eso que los habitantes de la región Pacifica quienes tienen como base de su
dieta 2/3 a 3/4 proveniente de las grasas viven una vida plena sin problemas
cardiovasculares, obesidad o presión arterial. La comida de un esquimal es 75%
16
grasa y viven mas años que personas en países como EE.UU., Canadá, México y
Panamá, la razón por la cual nuestra salud es afectada por las grasas que comemos
en comparación a poblaciones que consumen hasta mas grasa que nosotros, es el
tipo de grasa que consumimos, grasas procesadas, alteradas, aceites hidrogenados
(mantequilla de maní, comida rápida).

Hay alimentos que son altos en grasa que creemos son sanos como muchos de los
aceites de canola (hay aceites de canola que son EXCELENTES y vitales) en los
supermercados locales, no son nada mas que aceites refinados. El mejor aceite o
grasa para cocinar es el aceite de coco que provee al cuerpo de los vitales
triglicéridos de cadena media. La leche que tomamos con las palabras
“homogenizada y pasteurizada” ese es un proceso de alteración de la leche que lo
hace dañino al organismo. La frase FAT- FREE (sin grasa) o LOW-FAT (bajo en
grasa) es usualmente sinónimo de ALTO EN AZUCAR o con mucho contenido
calórico. Todo esto es lo que hace que muchas dietas y productos tengan como
base el evitar las grasas, pero estudios de científicos como el Dr. Udo Erasmus y el
Dr. Will Brink, demuestran que hay grasas “que curan” y grasas “que matan”. El
consumir las grasas equivocadas puede incrementar sus niveles de colesterol,
bloquear arterias, incrementar grasa corporal y destruir su organismo, PERO las
grasas buenas incrementan sus niveles de energía, incrementan su capacidad de
quema de calorías de grasa al hacer ejercicios, cuidan sus hormonas quema grasa,
mejora su manejo de insulina que es una hormona VITAL para controlar su peso,
mejoran la apariencia de la piel y fortalecen sus articulaciones (tobillos, rodillas,
caderas, codos, muñecas) las grasas y sus beneficios suenan como una pastilla
milagrosa de esas que se ven mensualmente en infomerciales, pero usted puede
obtener estos beneficios sin gastar cientos de dólares en cremas o pastillas, solo
comprando los alimentos y productos adecuados.

Incluir las grasas buenas con cada comida no es tan difícil y disminuye la liberación
de insulina en esa comida. Una cucharada ayudara con la velocidad de entrada de
la glucosa al torrente sanguíneo. También debe consumir más de un tipo de grasa
buena, estas son: aceite de oliva, CLA, linaza y aceite de Udo. Aunque es una muy
buena fuente de omega 3 la linaza se la recomiendo a mis clientes en polvo y no
tanto el líquido ya que a temperatura ambiente el proceso de oxidación natural del
mismo le cambia el sabor y no es tan bueno al paladar. Adicional el suplementarse
con Linaza debe suspenderse después de 90 a 120 días porque se puede llegar a
niveles tóxicos.

Se habla y comenta mucho acerca de los Omega 3 y 6, lo que no se ha aclarado es

que hay una relación que se debe mantener, esta relación debe ser 1 a 3. Esto
17
significa que usted necesita por lo menos 1 gramo de omega 3 por cada 3 gramos
de omega 6 que consume, si consume demasiados omega 3 puedo diluir mucho su
sangre. Las grasas son esenciales en sus comidas diarias, consúmalas.

Proteínas

El filosofo Griego, Heraclites dijo “No es posible caminar en el mismo rió mas de una
vez” El se refería a que un rió aunque se vea igual cada día, nunca es el mismo
porque su agua corre constantemente. Lo mismo es cierto acerca del cuerpo
humano. Nuestro cuerpo aunque parezca el mismo todos los días, esta cambiando
cada día, porque hay una renovación de células cada día.

La física Quántica ha comprobado que el 98% de los átomos en nuestro cuerpo son
cambiados cada año. Cada tres meses, nuestro cuerpo tiene un esqueleto nuevo,
cada seis semanas las células en nuestro hígado son reemplazadas. Cada cinco
días la capa interna del estomago es cambiada. Constantemente se cambian las
células en el torrente sanguíneo. Cada mes la capa externa de nuestra piel es
cambiada cuando las células viejas son reemplazadas por células nuevas. Las
proteínas en nuestros músculos son constantemente cambiadas cuando nuestro
tejido muscular se sintetiza. Cada célula en nuestro cuerpo se recicla
constantemente. Pero esto ocurre efectivamente siempre y cuando usted consuma
PROTEINAS.

De donde proviene la materia prima para estas células nuevas, la respuesta es de

sus alimentos en específico las PROTEINAS. Después del agua las proteínas son
la sustancia más abundante en nuestro cuerpo. Tengo mas de 25 años de estar
involucrado en el bienestar y la salud y 11 de ellos aquí en Panamá y no fue hasta
hace un año atrás cuando iniciamos a un cliente nuevo que me tope con algo que
JAMAS había visto o escuchado, un cliente masculino de 25 años que no consume
ningún otro tipo de proteína que el queso. Lo primero que vino a mi mente fue
pensar que este caballero era vegetariano, un vegetariano tendrá muchos
obstáculos si busca una figura tonificada y un metabolismo rápido, no es imposible
lograrlos pero es mas difícil. Un lacto-vegetariano (consumen lácteos) y los ovo-
lacto-vegetarianos (consumen huevos y lácteos) si pueden lograr excelentes figuras.

Comidas balanceadas con los tres macro nutrientes es lo que debe hacer, lo que no
debe hacer NUNCA MAS después de hoy es comer un carbohidrato solo. Para la
correcta síntesis muscular usted debe consumir toda la cadena de amino ácidos,
que son parte de las proteínas.
18
Los suplementos de proteínas (barras, batidos) no son mejores suministros de
proteína que sus alimentos (huevos, pollo, salmón, atún) quizás las tiendas que las
venden lo hagan pensar que si por palabras como, micro filtración, oligopeptidos,
whey, caseína. La industria de suplementos es una muy buena industria. La gran
ventaja que ofrecen los suplementos es conveniencia, pero su cuerpo esta diseñado
para consumir alimentos sólidos, los líquidos y solo barras disminuyen su velocidad
térmica metabólica. Usted debe consumir proteínas en todas sus comidas para
mantener un balance positivo de nitrógeno.

Por ahora no se tiene información definitiva de los niveles óptimos en gramos de

proteína para incrementar su masa muscular o perder grasa corporal, es por eso
que la mejor información actualmente es la que le dará una persona que haya tenido
resultados personalmente. Lo que si esta comprobado científicamente es que el
ejercitarse incrementa las necesidades en gramos de proteínas de su organismo. El
Dr. Peter Lemon en “Medicine and Science in Sports and Exercise” así lo indica.
Muchas personas no toman en cuenta la gran necesidad que tiene su organismo al
hacer sesiones semanales de cardio, corren, saltan en salones de aeróbicos, usan
caminadoras, elípticas y montan bicicletas, sin saber que la individualidad
bioquímica es drásticamente afectada por estas actividades, y que para que su
cuerpo haga el cambio metabólico que buscan y su organismo acelere su quema de
grasa hay que incrementar la ingesta de proteínas. Si usted esta siguiendo este
método o entrena frecuentemente debe consumir por lo menos .8 gramos por libra
de peso, hasta lograr sus metas y después de eso un mínimo de .5 por libra de
peso diarios.

Ahora la explicación siguiente debe ser tomada en cuenta, si una persona que pesa
250 libras tiene un porcentaje de grasa de 33%, definitivamente que su cuerpo no
necesita 250 gramos de proteína, porque de esas 250 libras 87.5 son grasas. La
formula que uso es un porcentaje de su requerimiento diario de calorías. Primero
usted debe saber su requerimiento de calorías basado en su peso de masa magra
(músculo). Si usted es cliente directo mío o de mi equipo de trabajo (cardio y pesas)
entonces su consumo de calorías provenientes de las proteínas será calculado por
nosotros.

La mayoría de la veces al mencionar la palabra proteína las personas piensan en

batidos, pollo y atún. Si usted solo consume estos eventualmente usted podría
volverse alérgico a ellos y retener agua, por eso sugiero probar camarones, pavo y
otros tipos de carne magra por un tiempo, sugiero esto para su ingesta de proteínas:

19
Semana 1: Pollo o Salmón.
Semana 2: Batidos (incluirlos)
Semana 3: Huevos o atún.
Semana 4: Otro tipo de carne magra.

SI usted tiene problemas renales debe consultar con un medico antes de cualquier
cambio en sus hábitos alimentarios en especial si se refiere a las proteínas en sus
comidas. El metabolizar las proteínas requiere mas agua en el cuerpo, es por eso
que es de suma importancia consumir más agua si incrementa su ingesta de
proteínas.

El menú

Hemos hablado de las proteínas, carbohidratos y las grasas, pero no de cómo

combinarlas para el menú adecuado. La mayoría de los centros de perdida de peso,
estéticas o programas vistos en televisión para un infomercial de un aparato, inician
con una versión muy estricta de una dieta X. La razón es porque no quieren que
usted pierde su interés con perdidas lentas de peso, buscan que usted pierda la
mayor cantidad de libras para que su método parezca ser muy efectivo, sin
importarles que ocurra a largo plazo. Pero si su meta es perder grasa y controlar su
peso permanentemente hay cosas que usted debe dominar, entender y poder hacer
por si solo. Estos son:

Comer menos calorías provenientes del azúcar.

Nunca comer un carbohidrato solo.
Comer una proteína con cada alimento.
Comer cinco a siete veces al día.
Comer grasas buenas.
Tomar su requerimiento diario de agua.
Comer carbohidratos buenos y excelentes todos los días.

Estos son la base del menú que utilizo y recomiendo a mis clientes. Nuestro menú
se basa en obtener todos los beneficios de un método bajo en carbohidratos sin los
efectos secundarios. Cuales efectos secundarios estos:

• La mayoría del peso perdido en un régimen bajo en carbohidratos es agua y

músculo.

20
• Las dietas bajas en carbohidratos traen con ellas posibles mareos y mal humor
porque el cerebro y el sistema nervioso central funcionan con la glucosa que
proviene de los carbohidratos.

• Las dietas bajas en carbohidratos sugieren comer muchas grasas y hasta grasas
malas, si tiene problemas cardiovasculares en su genética esto no es
recomendable.

• Eliminar cualquier macro nutriente (grasas, proteínas, carbohidratos) por periodos

prolongados traerá problemas de salud.

• Al iniciar el consumo de carbohidratos que restringió, el organismo no sabrá que

hacer con ellos y los almacenara con mayor facilidad como grasa corporal.

• Dietas baja en carbohidratos pueden hacerlo perder masa muscular, porque sus
niveles de glucogeno (carbohidratos almacenados en el cuerpo para energía) son
bajos, el cuerpo busca una forma alterna de energía y usualmente canibaliza el
tejido muscular por esto.

El menu que recomiendo inicia con eliminar los carbohidratos almidonados después
de las 4:00 PM si el cliente no tolera los carbohidratos, comer carbohidratos
fibrosos y vegetales, así consumiendo solamente vegetales (preferibles verdes y
fibras) brócoli, coliflor, pepino, tomates, etc. Con esto la relación de carbohidratos y
proteínas es favorable a la quema de grasa y la liberación de la hormona de
crecimiento que es liberada por el cuerpo al dormir, esta hormona es la hormona
reguladora de grasa corporal. Cuantos gramos de proteína y carbohidratos debe
comer, depende mucho de su tipo genético. Sus vegetales, fibras y carbohidratos
deben y pueden ser rociados con aceite de oliva que es una grasa buena que ayuda
con el HDL (colesterol bueno).

Al bajar su ingesta de carbohidratos y calorías por mas de tres días su cuerpo

puede activar su mecanismo de defensa que es la hambruna, para evitar esto
después de tres a cinco días de carbohidratos fibrosos y vegetales en la tardes
usted debe comer los otros tipos de carbohidratos que le gustan SOLAMENTE por
un día (cena). Cada cuarto a quinto día sus niveles de glucogeno son restaurados
con una carga de carbohidratos. Con esto mantiene sus niveles de energía
elevados, mantiene su masa muscular, su metabolismo se mantiene elevado, puede
seguir entrenando con alta intensidad y continúa eliminando grasa corporal.

21
El día libre también hace que mantener este método sea posible, porque ese día es
como un premio después de haber llegado a la meta, este día es lo que evita esos
efectos secundarios antes mencionados, cada tres días pierde grasa y ese cuarto a
quinto día mantiene todo bajo equilibrio.

Ejemplo de un día bajo nuestro Menú Adecuado

Menú Opción # 1

2 huevos, con hongos, pimentones, cebollas.

Te o Café con Stevia
Agua (comida 1)

Avena, batido de proteína. (comida 2)

Arroz integral, pollo, ensalada con aceite de oliva (almuerzo, comida 3)

¼ taza de nueces de macadamias, queso requesón.

Pechuga de Pollo o Salmón, vegetales verdes, 1 cucharada de aceite de oliva

(media tarde, comida 5)

Menú Opción # 2

Pollo, nueces o pepitas de marañon (comida 1)

Pan Ezekiel o integral, 2 claras de huevo con tomate, pimentones y cebollas.

(comida 2)

Pechuga de Pollo, Arroz integral, vegetales. (comida 3)

Papa, Pollo o Pavo, vegetales (comida 4)

Queso requesón, uvas y nueces. (comida 5)

Ensalada verde, jugo de limón, atún. (comida 6)

Puede intercambiar las comidas de la Opción #1 con la Opción # 2.

22
Un menú bajo en carbohidratos/alto en proteínas lo hará perder grasa corporal con
mayor eficiencia, que cualquier otro tipo de dieta. No es bueno perder más de 2
libras por semana, si pierde más de 2 libras por semana, corre el riesgo de perder el
tan valioso tejido muscular. Si pierde masa muscular o más de 2 libras por semana,
debe ajustar su relación de 3 x 1, es decir debe incrementar sus días libres con más
días libres en una semana, o sea UN DIA MÁS. Puede hacer 3 días bajo en
carbohidratos y 2 días seguidos libres solo la cena, con este método he logrado que
mis clientes pierdan entre 20 a 25 libras de grasa en 90 días, mientras incrementan
5 a 8 libras de músculo, quizás no parecerá mucho, pero una dama que mide 5 pies
4 pulgadas y pesa 130 libras con mi método tendría un 14.5 en porcentaje de grasa
es decir 18.85 libras de grasa con talla 5/6 o menos y figura firme, mientras que una
dama de 5 pies 4 pulgadas con las dietas regulares y comunes pesaría 121 libras
con 25% de grasa corporal o sea 30.25 libras de grasa con talla de mas de 7/8 o
mas, ahora decida usted.

La relación 3 x 1 no se ajusta a todos en el primer intento usted debe encontrar que

cantidad de carbohidratos funcionan para usted, este tipo de menú es
personalizado, no son como las dietas de revistas, las dietas BETTY CROCKER o
sea recetas. Una dama en días bajos debe consumir no más de 120 gramos de
carbohidratos y 250 como máximo en sus días altos. Para los caballeros los días
bajos serian de un máximo de 200 y los días altos de hasta 400 gramos.

El eliminar carbohidratos tendrá efectos mas perjudiciales que beneficiosos, nunca

los elimine del todo, no coma nunca mas un carbohidrato solo y no pase mas de 4
días en un régimen o método bajo en carbohidratos.

El Menú adecuado como crearlo?

Que Como? Es una de las preguntas que mas se hace, se le hace a médicos,
nutricionistas, entrenadores y hasta se las hacen las personas entre si.

Cada persona tiene su propio requerimiento y proporciones de nutrientes y lo que

determina eso, es su tipo genético, sus metas y objetivos y fraccionamiento
muscular. El método que utilizo tiene como base el sistema creado por quien quizá
es el mejor entrenador del mundo, debo dar crédito a Charles Poliquin quien ha
desarrollado un método para la eliminación de grasa corporal por áreas que ha
modificado mi arsenal de bombas anti-grasa corporal. El método de Poliquin tiene

23
mas de 30 años de experiencia y resultados detrás de el, les aseguro por
experiencia propia que funciona.

Con este método usted ahora puede perder grasa en áreas especificas según a
como su cuerpo almacena grasa sin tener que invertir horas en sesiones de cardio
semanales, con las comidas especificas según su almacenamiento de grasa y
metas. Este método me permite prescribir un menú según su necesidad al igual que
lo haría un medico al recetar un tratamiento por su padecimiento o enfermedad. Se
receta la rutina y el menú tomando en cuenta la información obtenida en su
evaluación inicial. La verdadera razón por la cual las personas almacenan grasa en
ciertas áreas es por desequilibrios a nivel hormonal. Nuestra evaluación inicial
consiste de una lectura de su composición corporal detallada, una lectura
fraccionada de sus músculos y porcentaje de grasa. Cada medida de su cuerpo es
registrada y con eso se prescribe su rutina de ejercicios, menú y suplementos para
lograr los objetivos. Es tomar en cuenta y saber que cada persona es un individuo y
como tal lo que necesita debe ser individual.

24
 CAPITULO 4
104 Maneras de Hacerlo

1. Las frutas son una buena fuente de nutrientes y fibra pero lo que quizá no tenga
en mente al comerlas es la fructosa (azúcar de la fruta) que hay en ellas. Las frutas
cuando son consumidas en altas cantidades puede impedir el funcionamiento
óptimo de las tiroides y acelerar el proceso conocido como Glicacion. Glicacion es el
proceso donde una proteína se une a una molécula de azúcar que en este caso es
la fructosa, es la reacción de la fructosa cuando es unida a un amino acido. Si aun
no tiene claro cual es el proceso corte una manzana, guineo o pera y observe como
cambian de color eso es glicacion en vivo y en directo. La fructosa o azúcar en la
fruta no eleva sus niveles de insulina, eso significa que no llega ese azúcar a la
célula muscular eso da como resultado un caos metabólico porque ese azúcar
permanece en su organismo causando daños a su metabolismo. Los estudios
indican que la glicación tiene un papel primordial en los mecanismos que lleva o da
resultados como lo son el envejecimiento, la diabetes y enfermedades como las
cataratas. Limite su consumo de frutas mientras esta en un plan de control de peso
y nunca coma un carbohidrato (fruta) solo en especial como merienda. (N)

2. Este método lo utilizo mucho con mi esposa para aprovechar el hecho que le
gusta el café. Aproximadamente 1 hora a 1 hora 30 minutos antes de entrenar
recomiendo se tome 1 cucharadita de café (5 mg) por cada kilo de peso corporal
eso arroja un resultado de 1 taza y media a 2 tazas máximo por persona. Esto
reduce el dolor muscular que se siente después de entrenar hasta en un 45% a
50%. Un estudio hecho en el Universidad de Georgia en el 2007 lo demostró siendo
un grupo de damas las voluntarias para el estudio. El dolor o la intensidad de dolor
que si siente después de entrenar es controlada aun mas tomando café que con el
mejor analgésico en el mercado mundial o farmacias, esto también fue demostrado
por el estudio. (S)

3. Un excelente anti-bacterial es tomar 1 a 2 cucharadas de aceite de coco virgen si

lo puede obtener así, métaselo a la boca y enjuagarse la boca como lo haría con un
anti-bacterial comercial. El efecto del aceite de coco combate infecciones, virus de la
gripe, bacterias que causan caries y ayuda a mantener fuerte a su sistema inmune.
Trate de mantener el aceite de coco en la boca jugando con el como lo haría un niño
por un tiempo de 10 a 15 minutos si al iniciar o la primera vez que lo hace solo
puede hacerlo por segundos o 2 a 3 minutos esta bien que 10 minutos sea su meta.
Haga esto una vez al día o 5 veces a la semana. Para eliminar grasa y controlar su
peso debe evitar bacterias, virus y tener un sistema inmune fuerte. (S)

25
4. Si esta estancado en su meta de incremento de masa muscular debe incrementar
su suplementación de glutamina. La glutamina ayuda con la liberación de la
hormona de crecimiento, regenera la capa interna del estomago esto hará que usted
pueda absorber mejor los nutrientes de sus comidas en especial las proteínas que
son vitales para la regeneración muscular, la glutamina también fortalece su sistema
inmune. Con mis clientes he hecho hasta incrementos de 50 gramos diarios si 50 y
hasta mas con resultados excelentes. Pero esto lo hago cuando están estancados y
bajo mi supervisión. Al incrementar su masa muscular y fortalecer su sistema
inmune usted acelera su metabolismo, quemara mas grasa corporal y tendrá mas
energía. ( E )

5. El jugo de limón natural disminuye la cantidad de azúcar en sangre de su

almuerzo o cena (plato fuerte) si usted añade 3 a 5 cucharaditas de jugo de limón
natural a su ensalada al comer, la cantidad de azúcar que entra al cuerpo
disminuye, si usted controla su azúcar en sangre controlara su peso y eliminara
grasa corporal con mayor eficiencia. La próxima vez que cene en un restaurante
pida una ensalada y añada 4 cucharaditas de jugo de limón y disfrute su comida
sabiendo que esta controlando su peso. (N)

6. He aprendido a través de los años de mis profesores y entrenadores con quien he

trabajado que la sentadilla (squat) no se hace hasta 90 grados, les explico porque.
Para tener una articulación sana y que esta no este propensa a lesionarse tiene que
ser fortalecida en su rango total de movimiento eso significa que 90 grados en
sentadillas es una formula para crear una articulación (rodilla) propensa a lesionarse
y ligamentos cruzados débiles después de cierto punto y no permite que los
músculos en la parte posterior de la pierna sean los estabilizadores del movimiento.
Usted debe bajar completamente de lo contrario la flexión plantar (pantorrillas) no se
trabaja y los rotadores externos de la cadera igual no se involucran en el
movimiento. Por favor haga sus sentadillas hasta abajo, así creara gluteos anti-
gravedad por la extensión total de la cadera y tendrá rodillas que le duraran toda la
vida. ( E )

7. El efecto quema grasa que proporciona la cafeína es incrementado si usted

añade te verde a su bebida antes de entrenar. Su cuerpo quemara grasa por mas
tiempo si usted hace pesas y luego un intervalo de 20 minutos como método de
cardio si antes de iniciar su sesión usted tomo café mezclado con te verde, eso
ocurre porque el te verde bloquea el efecto de la enzima que disminuye y rompe el
efecto de la hormona norepinefrina, al hacer esto hay mas epinefrina y si hay mas
epinefrina mas grasa corporal quemara. (S)

26
8. Las mancuernas es una de mis herramientas básicas para crear cambios en el
cuerpo de mis clientes, es básico para incrementar su fuerza y es la manera de
mantener balance estructural, balance estructural es el mantener un equilibrio entre
los músculos, articulaciones y extremidades del cuerpo. El ser diestro (escribir con
la derecha) usualmente es sinónimo de ser mas fuerte con esa mano que con la
izquierda las personas a quien entreno lo notan al tomar 2 mancuernas del mismo
peso y no poder hacer la misma cantidad de repeticiones con ambas manos. Las
mancuernas le permiten trabajar el músculo y articulación en su rango total de
movimiento, mantienen su articulación fuerte eso disminuirá las posibilidades de
lesiones esto por razones obvias se aplica aun mas en las extremidades superiores.
Use mancuernas y barras al entrenar mas que las maquinas en su gimnasio las
maquinas lo hacen débil las mancuernas y barras incrementan su fuerza eso a la
vez significa un metabolismo mas eficiente.

9. Un protocolo de comida como el Paleo o Paleolítico es una excelente opción si

usted busca la manera de controlar su peso y tener altos niveles de energía. Los
vegetales, frutas, pescado y carnes frescas son combustible optimo para su
organismo lo mantendrán satisfecho y sano. Comer mejores calorías durante todo el
día es parte integra de este estilo de vida, también mejores opciones de postres en
forma de frutas frescas y no los helados que van a interferir con sus metas a largo
plazo. Este protocolo evita los alimentos procesados, en cajetas y latas, se basa en
comer lo que la naturaleza produce esto es beneficioso porque son las comidas que
su organismo reconoce como verdaderos alimentos.

10. Entrenar los músculos de la espalda es vital para su salud articular en los
hombros. Un error común que veo siempre es como las personas que asisten al
gimnasio trabajan los músculos involucrados en extensiones (hombros, tríceps,
pectoral) pero no prestan atención a los músculos que flexiónan y mantienen
balance estructural y salud articular a su plano superior (romboides, dorsales, sub-
escapular) Cuando se trabaja los músculos que flexionan articulaciones en su plano
superior esto también lo hará mas fuerte. La razón por la cual creo que trabajan los
músculos del pecho y hombro mas que los otros es porque el espejo les permite
verlos pero no están consientes de lo importante que es trabajar todos los músculos
conectados a la misma articulación.

11. Procure comer carne de vaca que coma pasto o hierba. Existen estudios que
demuestran que si la relación de omega 6 a 3 excede 4:1 las personas que lo
consumen pueden tener problemas de salud y acumular grasa corporal. Las vacas
que consumen cereales, maíz o soya tienen relaciones de omega 6 a 3 de hasta
20:1. Si usted acumula grasa en la cintura la carne roja no es su mejor opción
27
porque contiene azúcar en forma de glucógeno pero si decide comer carne roja
procure que sea de vacas que comen pasto y no granos.

12. No debe reemplazar sus comidas (desayuno, almuerzos o cenas) sólidas por
batidos. Sin embargo en ocasiones lo que me ha ocurrido mientras estoy en la calle
o sin la oportunidad de comer un alimento sólido opto por una de dos cosas. Un
batido de proteína, hay 3 marcas que recomiendo Whey Stronger (que aun no se
puede obtener en Panamá) Advanced Musclno Lipotropic Protein de LG Sciences
que es el mejor batido de proteína de absorción rápida a la venta en Panamá. A
esto le añado una o dos cucharadas de avena en hojuelas con tres gramos de
omega 3 o pacanas que es para mantener bajo control los niveles de azúcar en
sangre e insulina. La segunda opción es mi bolsa de Ziplock con mangos secos,
pepitas de marañon, almendras y algunas pasas. Esto mantiene mis niveles de
amino ácido y nitrógeno en sangre óptimos hasta que pueda comer una comida
sólida.

13. Tomar Te Verde ayuda con las células cerebrales esto significa que aquellas
personas susceptibles a enfermedades como Alzheimer se beneficiaran de este
liquido. No todos los productos que dicen ser Te Verde lo son, yo personalmente
recomiendo el Te Verde de Chado que mantiene las propiedades del verdadero te
de oriente. Un estudio reciente hecho en Inglaterra demuestra que la digestión del te
trae aun mas beneficios cuando es te verde y no solamente una marca comercial. Al
iniciar el proceso de digestión del Te verde las propiedades y nutrientes de ese te se
unen a los químicos tóxicos en el cuerpo que causan Alzheimer y los neutralizan.

14. El trabajar turnos rotativos es muy común hoy día, manejar los efectos
secundarios de ese horario de trabajo no es tan común. Los turnos rotativos tienen
varios efectos secundarios como el incremento de sus niveles de cortisol,
acumulación de grasa en el abdomen, ansiedades y fatiga. Cuando se tiene este
tipo de horario es necesario saber su tolerancia a los carbohidratos con una sencilla
prueba casera que involucra comer carbohidratos de alto índice glicemico entre
10:30 am y 11:00 am según la respuesta de su organismo (energía o cansancio) la
persona podrá determinar el tipo correcto de alimento al iniciar su turno o que comer
durante sus horas de trabajo. El suplemento que ayuda al organismo como
regulador a adaptarse mejor a los cambios de trabajar este turno se llama Rhodiola
Rosea.

15. Dormir más de 7 horas cada noche es vital para controlar la acumulación de
grasa en el área abdominal en especial para las damas. Un estudio publicado en el
28
2010 en el International Journal of Endocrinology (El diario internacional de
Endocrinología) vio la relación entre horas dormidas y el índice de masa corporal de
3,473 personas de estos 1,585 eran hombres y 1,888 eran mujeres, las edades
estaban entre 33 y 45 años de edad, fueron estudiados por 15 años. El estudio
mostró también que no hay distinción de raza que las horas de sueño perdidas
afectan igual a personas de cualquier raza. Para controlar la acumulación de grasa
en el área abdominal la vitamina C, omega 3 en forma de aceite de pescado y agua
son vitales.

16. Los amino ácidos ramificados es un suplemento que recomiendo a mis clientes
tomen con su agua mientras entrenan, pero a parte de personas que entrenan este
suplemento BCAA es uno que todos deben tomar. Un estudio publicado en octubre
2010 de Cell Metabolism (Metabolismo Celular) demostró que tomar amino ácidos
ramificados puede extender sus años de vida porque estimula la creación de nuevas
mitocondrias que es la estructura celular responsable de la producción de energía.
También hay otros estudios donde el consumir este suplemento mejora su
resistencia a la insulina que es como su cuerpo maneja el azúcar, igual los
pacientes con cáncer al tomar BCAA en especial Leucina en conjunto con un batido
de proteína de WHEY (suero de leche) y omega 3 en forma de aceite de pescado
evita la perdida de masa muscular asociada con la enfermedad.(British Journal of
Cancer 2009)

17. Al trabajar la parte trasera de la pierna si su meta es tonificar esa área o mejorar
la apariencia del área dentro de un programa donde también se elimina la celulitis lo
primero que debe hacer es iniciar el proceso conociendo el área débil de la pierna.
Coloque un peso en la maquina donde solo podrá hacer un máximo de 6
repeticiones entre la repetición 3 y 6 fíjese hacia adonde apuntan sus pies, cuando
este ejecutando el ejercicio durante su rutina o sesión usted debe apuntar sus pies
hacia el lado contrario al que apuntaron el día de la prueba sugerida de 6
repeticiones. También debe apuntar sus pies alejados de su cuerpo o lo que se
conoce como una flexión plantar esto es para crear mejor tono muscular en el área.

18. Las personas con sobrepeso usualmente sufren de depresión y se les hace
difícil dormir. Eso se debe al estilo de comida donde consumir carbohidratos
refinados o de alto índice glicemico es lo común. Esta manera de comer trae con el
bajos niveles de triptófano que es el precursor de la serotonina la hormona que
controla sus horas de sueño y su humor. Suplementarse con triptófano en
cantidades de 2,000 mg a 3,000 mg una hora antes de comer ayuda a los individuos
a controlar sus ansiedades y la cantidad de carbohidratos que comen mas no afecta
la cantidad de proteínas que ingieren. Individuos con sobrepeso tiene comúnmente
29
bajos niveles de triptófano en sangre sugiriendo que sus patrones de ingesta
excesiva de alimentos son por bajos niveles de serotonina. (Cavaliere / Medeiros
Neto 1997) (Breum et al, 2003, Brandacher et al, 2007)

19. El evitar estancamientos y mantener avances constantes es algo que toda

persona que esta en un plan de control de peso busca obtener. El incluir una rutina
de pesas es vital para este proceso porque el 90% de las calorías que quema su
cuerpo a diario las queman sus músculos sino ha incluido una rutina de pesas en su
método de control de peso será casi imposible eliminar grasa y acelerar su
metabolismo. Una de las razones por la cual las personas están estancadas es
porque no tienen opciones en incrementos correctos cuando se usan mancuernas y
barras. El incremento común de mancuernas en los gimnasios es usualmente es en
saltos de 5 libras eso significa que su organismo tendría que hacer un incremento
de 10 libras si usa mancuernas (5 lbs cada mano) o 5 libras si usa una barra. Es
más sencillo tanto sicológicamente como físicamente hacer incrementos graduales
que saltos de 5 y 10 libras de peso. El método Japonés Kaizen es la mejor manera
de mantener avances constantes, este principio se basa en incrementos graduales
para así obtener mejorías y avances constantes, esto se aplica en su rutina de
ejercicios y sesiones de pesas de la siguiente manera. Necesitara imanes o
ganchos de media libra cada uno o 1 libra para colocar de cada lado de la
mancuerna o barra así se mantendrá avanzando constantemente y su metabolismo
ira en constante cambio al quemar mas calorías. Kaizen significa cambios
constantes sin limitaciones, esa es una buena ideología cuando se habla de su
metabolismo.

20. Que comer o que hacer después de entrenar es una pregunta tan común sus
alimentos post-entrenamiento son tan importantes como cualquier otra comida. En
lo personal creo que en muchas ocasiones dependiendo del cliente es la comida
más importante del día. Después de entrenar su cuerpo esta muy sensible a la
insulina eso significa que en ese preciso momento su cuerpo maneja los azucares
con eficiencia esto debe aprovecharse, un batido de suero de leche (whey) es el
liquido ideal después de entrenar a eso le debe añadir el amino acido glutamina y
glicina esto controlara como su cuerpo maneja sus depósitos de glucógeno que hará
que maneje los carbohidratos que consume mejor y eliminara grasa con eficiencia.
Lo que no debe tomar nunca después de entrenar es un jugo de fruta porque al
licuar o exprimir una fruta esta pierda mucha fibra y esto hace que la cantidad de
azúcar que entra al cuerpo ocurra a mayor velocidad.

21. La manera ideal de iniciar el día si su meta es eliminar grasa corporal es con un
desayuno de pollo con nueces o fresas, huevos con pimentones y la tercera opción
30
es huevo con pollo. Esto mantendrá sus niveles de testosterona óptimos, controlara
sus niveles de insulina, ansiedades durante el día y controlara su peso mientras
quema grasa eficientemente. Su rutina de ejercicios debe incluir pesas si adopta
este protocolo de comida.

22. La ansiedad es algo que puede arruinar sus logros o el tiempo que obtendrá
resultados, algunos suplementos que ayudaran a controlar la ansiedad son. Acido
alfalipoico, la glutamina y las vitaminas B6, B9 y B12 tomadas por separado. Tome
una de estas tres si constantemente sufre de ansiedad por dulces o carbohidratos.

23. Si usted acumula grasa en la cintura debe evitar tomar café o más de 2 tazas
diarias. Evite comer solamente carnes rojas porque estas contienen azúcar en la
forma de glucogeno. Su mejor opción es la leche deslactosada descremada es su
mejor opción. Algo muy importante es que al tomar leche deslactosada
constantemente la enzima que procesa esa molécula de azúcar pierde efectividad
por eso es recomendable tomar leche deslactosada 5 a 6 días a la semana y luego
tomar la leche entera el resto del tiempo. Su mejor opción si decide tomar leche es
la leche que proviene de vacas que comen pasto y hierba.

24. Sus sesiones de entrenamiento para eliminar grasa abdominal deben ser
sesiones de intervalos como cardio por 20 minutos después de hacer pesas.
Adicional tome 500 mg a 1,000 mg de vitamina C, dormir mínimo 7 horas por noche,
suplementarse con magnesio y Rhodiola Rosea, Omega 3 en forma de aceite de
pescado y amino ácidos ramificados BCAA.

25. Los azucares en exceso en el cuerpo son convertidos en triglicéridos y colesterol

porque su cuerpo busca la manera de minimizar el daño que crea esa azúcar. Esto
le hace ver claramente que el azúcar es una sustancia dañina para su organismo.
Altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo son iguales de dañinos pero el
azúcar le hará daño antes. Evite alimentos altos en azúcar como la piña, guineo,
pan blanco, arroz blanco, remolachas, comidas procesadas. Comer azucares
constantemente trae posibles problemas de salud como diabetes tipo II.

26. La meta de incrementar masa muscular y evitar incremento en grasa corporal

no es tan común como la meta de perder grasa corporal es por eso que muchas
veces las personas que tienen la meta de incrementar su peso en músculo tienen
mas dificultad en encontrar información. Aquí consejos para incrementar su masa
muscular: 1. El descanso es vital para el incremento de masa muscular debe dormir
mas de 7 horas en las noches es vital, 2. Manejar el estrés y tomar suplementos
para controlar el estrés lo ayudara a controlar el cortisol que es una hormona
31
catabólica, 3. Varíe sus sesiones con series y repeticiones por ejemplo por dos
semanas haga 10 series de 3 repeticiones cada uno para su press de banco. 4.
Debe comer 5 a 6 al día no dejar que pasen 4 horas sin comer. 5. Tomar agua y
cambiar sus rutina cada 4 a 6 semanas ayudara a que su organismo se mantenga
haciendo cambios constantes favorables al incremento de masa muscular.

27. El agua es vital para eliminar grasa corporal, quemar mas calorías y obtener un
abdomen plano hay una formula universal que sugiere tomar 8 a 10 vasos con agua
al día ese es un muy buen inicio pero el agua se toma según el peso. La formula
que utilizo y cree para calcular el requerimiento de agua de mis clientes es la
siguiente:

Damas
Peso en libras X .65 / 9 = Vasos con agua diarios

Caballeros
Peso en libras X .70 / 9 = Vasos con agua diarios

Sin tomar su requerimiento diario con agua eliminar grasa en el abdomen es casi
imposible porque al tomar agua su cuerpo activa un mecanismo de defensa para
almacenar agua y ese mecanismo tiene como punto de almacenaje las células de
grasa alrededor de la cintura.

28. Su rutina de brazos para incremento de masa muscular puede hacerse hasta
tres veces por semana. La cantidad de fibras musculares en su brazo permiten
recuperación donde usted puede entrenarlos con más frecuencia que los músculos
de las piernas.

29. La mejor hora para correr, trotar o ejercitarse al aire libre es antes de las 9:00
am. o después de las 5:30 pm. la frescura o temperatura del día hará que su cuerpo
queme mas calorías que el correr a horas del mediodía donde usted se expone a
deshidrataciones extrema y posibles problemas de salud.

30. El triptófano es el amino acido precursor de la serotonina, que es la hormona

que induce y controla sus patrones de sueño. Coma alimentos ricos en triptófano
como lo son, almendras, queso requesón, avena, tuna, pavo y mariscos. Su humor y
como procesa sus ideas también dependen de la serotonina, usted controlara
posibles estados de depresión si mantiene altos niveles de serotonina.

32
31. Todo ejercicio aeróbico o cardio en exceso tiene un efecto sobre su masa
muscular significando que podría perder el tan valioso tejido muscular, debe evitar
sobre-entrenar con cardio, los intervalos debe ser su método de cardio en especial
si acumula grasa en el abdomen ya que el cardio o el ejercicio en exceso eleva los
niveles de cortisol. Una rutina de ejercicios de mas de 75 minutos (1 hora 15
minutos) es el tiempo que recomiendo el exceder este tiempo de ejercicio
representa un desgaste para su sistema endocrino, esto eleva sus niveles de
cortisol, lo hará acumular grasa abdominal, perderá masa muscular y su
metabolismo será mas lento, quemara menos calorías y aunque pierda peso su
relación grasa músculo no será favorable.

32. Es un mito el que dice que altas repeticiones queman mas calorías de grasa la
realidad es que lo opuesto es cierto. Su masa muscular quema el 90% de las
calorías diarias. Esto le dice que el rango de repeticiones que quema mas calorías
es aquel de entre 8 a 12 repeticiones, cada repetición que hace con sus
mancuernas y barras queman calorías pero lo que hace que las pesas sean un
excelente opción es lo que se conoce como “metabolismo residual” o calorías que
quema después de la sesión en los días siguientes, esa es la gran ventaja de las
pesas sobre otros métodos.

33. Suplementarse es vital para obtener resultados óptimos. Los estudios y la

ciencia demuestran constantemente que las dosis requeridas para obtener los
beneficios de las vitaminas, minerales y antioxidantes es mayor a lo recomendado si
se busca disminuir los riesgos de varias enfermedades hay nutrientes como el acido
fólico que son mejor absorbidos por el organismo si son absorbidos por medio de
suplementos que de los mismo alimentos. Lastimosamente no se obtienen los
beneficios terapéuticos de todos estos nutrientes, vitaminas, minerales y otros
compuestos porque los alimentos están altamente refinados, procesados, las
vitaminas, minerales y nutrientes son removidos. Inclusive las verduras y frutas que
compramos a diario pierden altos porcentajes de sus vitaminas entre el tiempo de la
cosecha, empacarlas y transporte al lugar de venta al publico.

34. Co Enzima Q-10 es un bioquímico que transporte oxigeno a los órganos, es

hecho en su organismo y es muy utilizado porque ayuda a la salud del corazón.

35. Te verde es un antioxidante que previene posibles daños a su DNA que podrían
darse por los radicales libres.

36. Las vitaminas que son importantes incluir son vitamina A porque ayuda con su
salud óptica, de los pulmones y piel. Vitamina C es la primera línea de defensa
33
contra los radicales libres. Vitamina E previene la oxidación de las grasa al unirse al
selenio a proteger las membranas de sus células y da salud al útero en especial a
las damas mayores de 40 años.

37. Cuantas series y repeticiones debo hacer para obtener un abdomen plano es
una pregunta que se me hace todas las semanas. Si su meta es incrementar de
masa muscular o perder grasa corporal el número de repeticiones es un factor
determinante para el efecto esperado. El abdomen plano o Six Pack es venerado en
todo gimnasio del mundo, es sinónimo de fuerza, estar en forma y tener buenos
hábitos alimenticios, pero si eso es cierto la pregunta que sigue es porque no hay
mas Six Packs. Para obtener un abdomen plano lo primero que hay que saber es
que la pared abdominal es mayormente fibra muscular tipo II esas fibras responden
mas a pocas repeticiones (15 máximo) y con resistencia. Manténgase dentro de un
rango de 8 a 12 repeticiones por un total de 8 a 10 series máximo.

38. El verdadero secreto de su área abdominal es su ingesta de alimentos y sus

hábitos, que come usted es lo que determinara si usted tendrá ese Six Pack o no.
Dormir un mínimo de 7 horas es importante para controlar su área abdominal, evitar
sesiones de cardio de más de 25 minutos, también necesita Vitamina C, Omega 3
en forma de aceite de pescado, amino ácidos ramificados y Rhodiola Rosea, entre
mas azucares consume mas resistente a la insulina será su organismo, esto reduce
sus niveles de magnesio que lo hará acumular mas grasa en la parte media.

39. Sus hábitos alimenticios no son el único factor a considerar cuando se trata de
eliminar grasa corporal todo lo que cambie sus niveles hormonales cambian como y
donde su cuerpo acumula grasa, sus niveles de estrés, los químicos tóxicos
cambian su respuesta hormonal, sus sesiones de ejercicios y sus hábitos del día a
día. Al perder peso eso no garantiza salud usted tiene que estar saludable para
perder peso. No es solamente el contar calorías hay que saber la calidad de
calorías. La vitamina D3 y amino ácidos ramificados con alta dosis de Leucina lo
ayudaran con sus niveles hormonales, su sistema inmune y esto lo hará perder
grasa con eficiencia.

40. Controlar la acumulación de grasa en la cintura tiene que ver con como su
cuerpo maneja el azúcar en sangre y sus niveles de insulina, usted debe
familiarizarse con el índice glicemico de los alimentos. Para eliminar grasa en la
cintura coma vegetales verdes, consuma omega 3 en forma de aceite de pescado,
evite el café, productos con efedrina y alimentos con grasa saturada todos estos
empeoran como su cuerpo maneja el azúcar. Añadir canela a sus comidas o linaza

34
ayuda con el proceso de eliminar grasa en esta área, pero la linaza después de 90
días debe suspenderse su consumo porque puede llegar a niveles tóxicos.

41. La rutina de ejercicios para una persona que acumula grasa en la cintura es de 4
a 5 días a la semana. No entrene hasta el agotamiento, debe hacer intervalos 3 días
a la semana, evitar tomar jugos de fruta después de entrenar. No puede hacer sus
sesiones de cardio en una caminadora porque esto empeora su resistencia a la
insulina que es como su cuerpo maneja el azúcar esto ocurre por la energía estática
de la caminadora.

42. Intervalos son sesiones de cardio donde su cuerpo es expuesto a lo que es

natural para su organismo. Su cuerpo esta creado para correr o moverse en cortas
distancias bajo alta intensidad seguido por periodos de 2 a 3 minutos de descanso
antes de otra escala de intensidad. Esto evita y controla los niveles de cortisol que
ayuda con como su cuerpo acumula grasa en el abdomen, no libera radicales libres
como las sesiones extensas de aeróbico, estos radicales libres atacan su DNA esto
acelera el proceso de envejecimiento, los intervalos fortalecen su músculo cardiaco
que es ideal para el estrés del diario vivir, las sesiones de intervalos también crean
lo que se conoce como metabolismo residual que es como su metabolismo quema
calorías después de terminada la sesión.

43. Ejemplo de intervalo.

Calentar por 8 a 12 minutos.

Tiempo en Segundos Intensidad Velocidad

30 Rápida Correr = 6.0

90 Lenta Caminar = 3.4
60 Media Caminata Rápida = 4.4
60 L 3.4
60 R 6.0
90 L 3.4
60 M 4.4
30 L 3.4
60 R 7.2
90 L 3.4

Este secuencia se debe hacer por un máximo de 30 minutos.

35
44. Sus meriendas son vitales para su metas ya sea de control de peso o
incremento de masa muscular. Controlan sus niveles de insulina y azúcar en
sangre, eso es vital para eliminar grasa corporal. Siempre coma sus meriendas de
carbohidratos con una proteína o grasa buena. Las meriendas incrementan su taza
metabólica. Aquí algunos ejemplos que controlan sus niveles de azúcar en sangre:

1/2 taza de mangos, 1/2 taza queso requezon

1/3 taza de almendras con queso en tiras.

1 porción de pepitas de piñatas.

1 manzana con mantequilla de almendras.

20 Uvas con queso suizo

1 Yogurt bajo en azúcar con almendras o pepitas de marañon.

45. Nuestro medio ambiente ha cambiado mucho en los últimos 30 a 40 años, los
niveles de estrógeno en las mujeres se ha disparado y enfermedades relacionadas
con ella. Enfermedades como fibromas uterinos, endometriosis, tumores benignos
en los senos y los ciclos menstruales todas se han incrementado o alterado y detrás
de todas ellas esta el estrógeno, que también es el mayor culpable de la celulitis.
Ahora el estrógeno no es que sea malo porque el cuerpo humano lo crea en
especial en las damas, pero hay muchos químicos creados por el hombre que en el
cuerpo son similares o hacen el mismo papel que el estrógeno esos son los
XENOESTROGENOS. Lo curioso es que cuando hablo de XENOESTROGENOS en
mis charlas las personas suponen que son muy pocos y que deben existir en cosas
no comunes, pero la realidad es que los XENOESTROGENOS vienen a su cuerpo
por medio de cosas como:

Botellas plásticas (agua)

El Teflon
Pesticidas / Herbicidas
Carnes que son producidas a base de hormonas
Fibras en las alfombras
Terapias hormonales
36
 Pastillas Anti-conceptivas

46. Para eliminar grasa en las piernas (celulitis) después de controlar los
Xenoestrogenos debe tomar suplementos como Indole 3 Carbinol, Curcuma, DIM,
Yohimbe pero al tomar Yohimbe primero debe verse con un medico y asegurarse de
su presión arterial porque este suplemento la afecta directamente. Usted no debe
hacer Spinning si su meta es eliminar grasa en las piernas ya que este tipo de
ejercicio lo hace acumular grasa en esa área.

47. Las bebidas hidratantes no reemplazan el agua. Su cuerpo en efecto necesita

los electrolitos, potasio y sodio pero lo que no necesita después de entrenar son los
altos niveles de azúcar, porque estos afectan como su cuerpo almacena grasa en la
cintura. Algo que no es informado por estas compañías es que entre mas entrena
menos bebidas hidratantes necesita pero sigue necesitando agua para mantener un
equilibrio químico. Lo ideal para tomar con su agua mientras entrena son amino
ácidos ramificados.

48. Su cuerpo elimina grasa con eficiencia si usted consume grasas buenas, buenos
suministros de estos son el salmón, atún, pacanas, almendras y pepitas de
marañon. Todas las células de su cuerpo están cubiertas por una capa de grasa si
usted consume solo grasas procesadas están membranas están expuestas a tener
crecimientos anormales, que llevan al cáncer.

49. Perder peso es la meta equivocada perder grasa corporal e incrementar su

masa muscular debe ser su objetivo. El peso de una persona no importa a menos
que sea una meta para una categoría específica en una disciplina deportiva. Su
masa muscular es su aliado en su guerra contra la grasa corporal. Su masa
muscular es su horno metabólico, usted quema más calorías por medio de su masa
muscular que con cualquier otro órgano o tejido en el cuerpo inclusive al dormir.
Incrementar su masa muscular es vital para su calidad de vida y años de vida. Su
masa muscular mantiene su densidad ósea, la salud y funcionamiento de su hígado,
corazón, pulmones y páncreas dependen de su masa muscular. Su apariencia,
metabolismo y salud en general van en relación directa paralelos a su masa
muscular si usted no esta entrenando con pesas me veo obligado a preguntar,
PORQUE?

50. Estancarse, no perder grasa o tallas es algo que ocurre con frecuencia, lo que
no es tan común es saber como evadir ese obstáculo o cruzar una etapa como esa.
Sus sesiones de cardio es lo primero que debe ajustar, sus sesiones de cardio
pueden incrementarse por 10 minutos en caso de estancamientos pero esto no es
37
posible si siguió el consejo o idea de 50 minutos o mas de cardio desde su primer
día de entrenamiento. Su cuerpo no tiene donde ir después de 60 minutos o mas de
cardio, además no es necesario hacer cardio por 60 minutos porque el secreto en
un cuerpo con un porcentaje de grasa optimo son sus alimentos, esa es la realidad,
nada vence la comida, ni sesiones de cardio de 60 minutos, la genética de la
persona, la mejor rutina o el genero de la persona. Otra formula para vencer el
estancamiento es cambiar el numero de repeticiones que hace en sus sesiones de
pesas, el tiempo de descanso entre series, hacer mas series de menos peso o
trabajar 4 músculos seguidos en orden de su tamaño. Otra causa de
estancamientos es la cantidad de calorías que consume, si come muy pocas su
organismo activa un mecanismo de defensa que se llama hambruna allí la solución
es comer mas, incremente sus calorías por 3 a 4 días y luego vuelva a comer
menos calorías mantenga ese método 3 a 4 X 1 por 30 días. Combine los 3, 10
minutos mas de cardio, cambió en su rutina de pesas y un leve incremento de
calorías, saldrá del estancamiento.

51. La base de todo programa de control de peso debe ser el ejercicio con pesas.
Control de peso es la frase que utilizo para uno de tres posibles escenarios, subir de
peso, perder grasa corporal o mantener un peso especifico, porque las pesas?
Porque el 90% de las calorías que quema su cuerpo las queman sus músculos, pero
todos los seres humanos sin importar raza pierden media libra de masa muscular
por año, esto tiene un nombre porque ha sido diagnosticado como una enfermedad
que aqueja a todos, el nombre que se la ha dado es Sarcopenia, el nombre proviene
del griego (“sarco” carne “penia” pobreza o perdida) es la perdida gradual
degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer, esto inicia a los 20 años para
mas del 70% de las personas mientras que el resto por predisposición genética
inician la perdida entre los 25 años y 30 años. Un tercio de la masa muscular es
perdida con la edad avanzada, entonces entenderá que si el 90% de las calorías
que quema usted a diario las queman sus músculos y cada año usted tiene menos
masa muscular quemara menos calorías y acumulara mas grasa corporal. Esta
enfermedad tiene un solo tratamiento el ejercicio con pesas, las caminatas, sesiones
de aeróbicos, correr o trotar hacen muy poco para combatirlo, hay pruebas
científicas que demuestras que las sesiones de cardio o aeróbicos en exceso
aceleran el proceso de Sarcopenia.

52. Resveratrol es un antioxidante que existe en las plantas por la necesidad de las
mismas de protegerse de los rayos solares, bacterias y hongos. El Resveratrol
incrementa su metabolismo, incrementa sus niveles de energía, ayuda con la
ansiedad y el apetito, mejora como su organismo maneja el azúcar, estabiliza sus
niveles de azúcar, incrementa su masa muscular, controla sus niveles de estrógeno,
38
protege la cobertura interna de su estomago, reduce la inflamación, acelera la
velocidad con que su cuerpo utiliza sus depósitos de grasa. Las uvas y el vino tinto
al igual que el maní contienen Resveratrol a raíz de esto el tomar vino ya no es un
placer sino una recomendación que se hace a diario, los beneficios del Resveratrol
son múltiples pero obtener la dosis recomendada de estos alimentos arrojaría cifras
como la de tener que tomar mas de 100 botellas de vino tinto en 30 días o menos.
El Dr. Mark Houston científico del Instituto de Hipertensión de Nashville recomienda
250 mg de Resveratrol diarios para llegar a niveles óptimos y obtener los beneficios
del mismo. Suplementarse con el producto es su mejor opción.

53. Incrementar masa muscular requiere suplementarse correctamente, ejercitarse

con pesas y comer 5 a 7 veces al día, pero hay cosas que si usted las hace aunque
siga los puntos antes mencionados retrasaran su avance y logro de metas. No haga
ejercicios que aíslan músculos siempre porque sus músculos se adaptan con
facilidad a ese tipo de entrenamiento dejan de avanzar y no reclutara las unidades
motoras musculares para seguir creciendo e incrementando su fuerza. Evite
entrenar en maquinas, sesiones diarias en maquinas lo harán débil por no tener que
reclutar sus músculos estabilizadores. El no dormir disminuye el nivel de sus
hormonas andrógenas y la liberación de su hormona de crecimiento y el no tomar
agua incrementa la liberación del cortisol una hormona catabólica que destruye su
masa muscular y eso hará que su metabolismo sea mas lento.

54. Existen ejercicios que son mas efectivos en crear un six pack que los ejercicios
abdominales. Sentadillas, peso muerto, dominadas y desplantes. Esto no es porque
trabajan el área abdominal directamente sino porque crean cambios en su
organismo que lo hacen quemar mas calorías que es el principio básico para un
abdomen plano, su cuerpo responde mejor a ejercicios donde usted utiliza mas de
una articulación que ha ejercicios como bíceps en un banco predicador, su cuerpo
responde mejor y quema mas calorías.

55. Con cada ensalada que usted consuma es muy buena opción añadir jugo de
limón o aceite de oliva extra virgen. Esto disminuye el índice glicemico de las
comidas que lo ayudara a quemar grasa con eficiencia. Esta ensalada debe ser
mayormente de alimentos verdes.

56. Familiarizarse con el índice glicemico de los alimentos es necesario esto lo

mantendrá al tanto de que comer para quemar grasa durante todo el día. El índice
glicemico es la escala que mide como los alimentos (carbohidratos) son convertidos
en glucosa al entrar a su torrente sanguíneo. Cuando el índice glicemico de una
comida es elevado sus niveles de insulina igual se incrementan. Cuando se
39
consume un alimento alto en azúcar la insulina es liberada esto a la vez estimula
que las células de su cuerpo absorban la glucosa, esto crea un bajón que lo deja
con hambre, que lo hará comer una vez mas, esto no permite una buena digestión y
si vuelve a comer esto crea una sobrecarga en el estomago y lo hará acumular
grasa con mas facilidad.

57. Incremente la cantidad de calcio que consume como suplementos sino come
lácteos, porque al tener bajos niveles de calcio su cuerpo produce la hormona
calcitriol, esta hormona cambia como las células de grasa almacenan grasa, esto es
mas común entre las personas que no consumen lácteos. Las personas que toman
bebidas con cafeína necesitan más calcio porque esto incrementa la evacuación de
calcio del organismo.

58. Es mejor comer las frutas que tomar jugos de fruta si usted acumula grasa en la
cintura, porque al exprimir o licuar una fruta usted la priva de mucha fibra y esto
incrementa la cantidad de azúcar que entra al cuerpo. Controlar la cantidad de
azúcar que entra al cuerpo es vital porque entre menos azúcar usted consume
elimina grasa corporal con mayor eficiencia. Opte por frutas oscuras como
arandanos, y fresas.

59. Al leer la información nutricional de un producto las cifras que usted debe
mantener en mente son los valores totales de los nutrientes e ingredientes de los
mismos. Usted no debe consumir más de 2,400 miligramos diarios de sodio, 300
miligramos de colesterol, cada 5 gramos de azúcar es igual a 1 cucharadita de
azúcar blanca, la cantidad de grasa del producto no debe ser mayor al 30%.

60. Visitar su medico regularmente solo le traerá beneficios, es mas bien una
inversión en dinero y no un gasto. Debe tener presente que el cuerpo humano esta
interconectado y eso hace que algún problema en su equilibrio químico por
enfermedad en un órgano pueda crear otro problema de salud. Hay enfermedades
silenciosas como la presión arterial que no tienen síntomas pero pueden causar
toda clase de problemas de salud y la mejor forma de saber si se tiene la presión
alta es tomando la presión regularmente, a cosas como estas son las que explico a
mis clientes, problemas de salud que un medico puede corregir, pero solo si usted
visita a su medico regularmente.

61. Hay un número de cosas que se deben controlar para lograr sus metas de
control de peso y salud estas son:

Comer menos calorías provenientes del azúcar.

40
Nunca comer un carbohidrato solo.
Comer una proteína con cada alimento.
Comer cinco a seis veces al día.
Comer grasas buenas.
Tomar su requerimiento diario de agua.
Comer carbohidratos excelentes todos los días (vegetales)
Mantenerse físicamente activo, entrenar con pesas.

62. Después de cada comida cierta cantidad de la comida es utilizada como energía
en forma de calor. Los fisiólogos llaman este proceso termogénesis inducida por
digestión. Este tipo de termogénesis juega un papel primordial y determinante en
cuanto a si el individuo tendrá un sobrepeso o se mantendrá con bajos niveles de
grasa corporal. En aquellas personas que mantienen bajos niveles de grasa una
comida puede crear hasta un 40% en el incremento de termogénesis, mientras que
en individuos con sobrepeso solo un 10%. En esto individuos la energía que no es
creada por la digestión es acumulada como grasa corporal. El Cayenne o pimienta
roja incrementan la termogénesis y el uso de las grasas en el cuerpo como energía
en especial si la comida es alta en grasa. Supleméntese con Cayenne tomándolo
después de sus comidas.

63. Antes de sus sesiones de pesas tome glutamina esto le dará energía mientras
hace su sesión ya que este amino naturalmente da balance y equilibrio a sus niveles
de energía.

64. Muy pocas personas perderán peso a largo plazo con un régimen de ingesta de
alimentos alto en proteína bajo en grasa, es mucho mas efectivo bajo en
carbohidratos y alto en proteína añadiendo grasas buenas en todas las comidas
perderá grasa corporal a largo plazo.

65. El agua es vital mientras usted entrena incrementa la capacidad de contracción

de sus músculos y mejora su condición aeróbica. Tome agua antes, durante y
después de entrenar.

66. Sus desayunos marcan como su cuerpo inicia su respuesta a la insulina del día
para ayudar a controlar la ansiedad y sus niveles de energía, evite los desayunos
altos en azúcar, este método también lo mantendrá en un estado optimo de quema
de grasa.

41
67. Su plan de actividad física debe incluir las pesas pero también es bueno y
necesario incluir otros métodos como el Pilates, yoga y sesiones de cardio. Ser
flexible es parte muy importante de su bienestar y longevidad.

68. La palabra lactosa es la palabra que la ciencia le ha dado a la molécula de

azúcar en la leche, si usted decide tomar leche su mejor opción es leche
deslactosada descremada, así evitara las grasas y el azúcar de la leche. Las vacas
que comen pasto proporcionan altos niveles de omega 6 en la leche, las vacas que
comen maíz o soya no, la leche proveniente de vacas que comen maíz o soya es
más propensa a hacerlo acumular grasa por la falta de ácidos grasos omega 6. Aquí
la opción es suplementarse con CLA.

69. Eliminar los carbohidratos de sus comidas es un error su cerebro y sistema

nervioso central funcionan con la glucosa que proviene de los carbohidratos. Evite
los carbohidratos procesados y los carbohidratos de índice glicemico elevado.

70. Eliminar grasa en la cintura requiere niveles óptimos de magnesio,

suplementarse con omega 3 en forma de aceite de pescado y picolinato de cromo.
Involucrarse en sesiones extensas de ejercicio trabajando esta área sin esos
suplementos no le dará muchos resultados.

71. Su método de control de peso además de incluir la actividad física dentro del
método de nutrición debe incluir un día libre o una comida libre según su respuesta
a su capacidad de tolerar carbohidratos. Una comida libre cada 4 a 5 días es vital
para evitar el mecanismo de defensa de hambruna que su cuerpo activa para
ahorrar energía y eventualmente eso representaría estancamiento y cero avances
en perdida de grasa corporal.

72. Sus meriendas deben ser de mas de un grupo de comidas, no debe merendar
carbohidratos solos esto le causara problemas de salud a largo plazo y al merendar
un carbohidrato solo perjudica su quema de grasa después de esa merienda por 3 a
4 horas.

73. La acumulación de grasa en la cintura requiere que se controle las porciones de

frutas como piña, sandia, melón, guineo, a la vez alimentos como el arroz blanco,
pan blanco y pasta blanca.

74. Sus músculos abdominales deben ser entrenados al igual que cualquier otro
músculo del cuerpo con días de intervalo entre sesiones. El agua es vital para

42
obtener un abdomen plano al igual que dormir un mínimo de 7 horas cada noche o
incluir 40 minutos de descanso durante el dia.

75. Una dama embarazada que mantuvo un ritmo de ejercicios antes del embarazo
puede mantenerse entrenando si su medico lo autoriza hasta el noveno mes de
embarazo. No tome agua tarde en las noches si esta embarazada así evitara perder
sueño. Durante el embarazo y después del 3 mes de embarazo no debe hacer
ejercicios sobre su espalda para evitar presión sobre la vena cava que es la vena
que suministra nutrientes al feto, en estado de embarazo suplementarse con omega
3 en forma de aceite de pescado es una muy buena recomendación.

76. Para ayudar a mantener buena salud una dama de 45 años o mas debe tomar
500 ui de vitamina E diarios, al igual que chocolate 70% cocoa o mas. Estos ayudan
con posibles síntomas de la menopausia.

77. Los suplementos que lo ayudaran a mantener un buen estado de salud son
Vitamina C, Omega 3 Fish Oil, Vitamina D3, Magnesio, Zinc y amino ácidos
ramificados.

78. Las 3 enfermedades que causan mas muertes y perjuicio a la salud son:
enfermedades del corazón, diabetes tipo II y el cáncer. El incremento de estas
enfermedades esta directamente relacionado a los malos hábitos alimenticios y la
inactividad física. Los malos hábitos también tienen una relación directa con los
resfriados y gripes. Un estilo de comida donde se controla la cantidad de azucares
que se consumen y las grasas malas daría como resultado un mejor estado de
salud, su sistema inmune se fortalece y las instancias donde se estaría resfriado
disminuirá.

79. Para controlar su peso una herramienta es familiarizarse con el indicie glicemcio
de las comidas. Las comidas con altos índices glicemicos incrementan los niveles
de glucosa, dando como resultado altos niveles de insulina. La insulina es una
hormona para depositar, en ocasiones da la señal de almacenar grasa. Esta
hormona no solo promueve al absorción del azúcar sino que cuando hay mucha
azúcar en el torrente sanguíneo la insulina bloquea el uso correcto de la grasa como
fuente de energía, esto es lo que ocurre cuando se come azúcar durante el día en
repetidas ocasiones.

80. Los líquidos que usted puede aprovechar en su travesía de control de peso son
el agua. El agua debe ser su liquido favorito, el café tiene sus beneficios para
controlar su peso en especial si lo toma mezclado con te verde antes de entrenar, el
43
vino tinto acompañado en sus comidas de bajo índice glicemico tiene sus beneficios,
los batidos de proteína, el te es muy buena opción por sus niveles de anti-oxidantes,
siendo estos el te blanco, te verde y te negro, solo debe estar seguro que el te que
consume es te y no hierbas aromáticas. Tenga cuidado con que endulza sus
bebidas.

81. La parte trasera de las piernas son predominantemente del tipo de fibra que
responde a pocas repeticiones y a ser entrenadas 1 a un máximo de 2 veces por
semana.

82. El entrenar con mucho peso lo hará incrementar masa muscular pero usted vera
mayores resultados de fuerza, esto se debe a que la mejoría es mas dirigida a la
coordinación intramuscular, que es la habilidad del cuerpo de reclutar unidades
motoras.

83. SENCILLO…una dama que se ejercita con pesas NO se pondrá musculosa,

próximo consejo.

84. Sea cual sea su meta la cantidad de repeticiones es vital para su éxito. El tipo de
fibra determina con mucha más razón la cantidad de repeticiones. Tomemos por
ejemplo el área abdominal es aceptado por entusiastas y entrenadores que el área
abdominal responde mejor a altas repeticiones, me parece extraño que no sea
común ver personas haciendo 500 o 1,000 repeticiones para el bíceps cuando al
igual que el abdomen tienen fibra tipo II. La fibra tipo I responden mejor a altas
repeticiones y poco peso como lo es el soleo el músculo de la pantorrilla. Las fibras
tipo II responden mejor a pocas repeticiones con peso, si y así es su pared
abdominal es mayormente fibra tipo II, es por eso que hacer mas de 15 repeticiones
por serie para el abdomen disminuye la efectividad del ejercicio. Entonces la
pregunta que muchos se hacen es, necesita una persona abdominales fuertes y
marcados o abdominales que puedan hacer mucho trabajo, la respuesta es “se
puede tener ambos y todos” y la manera de obtener abdominales que mejoren
nuestro rendimiento, que estén marcados y sean fuertes es seleccionar las
repeticiones, ejercicios con el mejor tiempo adecuado de trabajo para cada
repetición.

85. Una rutina eficiente de brazos requiere que se haga primero el ejercicio que
trabaje la mayor cantidad de fibras musculares primero por ejemplo el tríceps tiene 3
partes, la parte larga, la parte media y la parte lateral, que ejercicio es el mas
efectivo para tríceps el ejercicio que reclute las tres partes y no uno o dos, cual
ejercicio es ese, el ejercicio donde se podrá levantar mas peso.
44
86. Maximizar sus resultados es una parte importante para lograr sus metas, una
manera de hacerlo es cuidando su masa muscular. El funcionamiento del hígado,
páncreas, corazón y pulmones dependen de su masa muscular.

87. Los productos integrales son siempre una mejor opción a productos refinados.
Hay profesionales de la salud que le dirán que el pan blanco por ejemplo tiene el
mismo índice glicemico el pan integral, eso es cierto pero el pan integral crea algo
que se conoce como tolerancia a la glucosa que es el mejor manejo de su
organismo de los azucares que usted consume.

88. Su ingesta de agua debe ser mayor si es un tomador de alcohol y productos con
cafeína.

89. Inclusive si usted consume carbohidratos de índice glicemico alto con una
proteína o grasa buena es mejor consumirlos después de entrenar, esto se debe a
que aproximadamente una hora después de entrenar sus niveles de adrenalina se
mantienen elevados por una hora esto suprime la liberación de insulina esto crea
una ventana donde el comer carbohidratos es bueno porque así los depósitos de
glucogeno son reabastecidos esto es aun de mas provecho si se entrena con pesas.

90. Una manera de guiarse al comer es según el tiempo transcurrido después de los
alimentos ingeridos y el hambre. Si se tiene hambre una a dos horas después de
comer se necesita más grasas buenas y proteínas en las comidas. Si se tiene
hambre tres a cuatro horas después de comer la ingesta de proteína fue óptima. Si
transcurren 5 horas o más y no se tiene hambre usted debe disminuir las porciones
proteína y tener en cuenta las porciones en general de los otros nutrientes.

91. Las personas con metas de incremento de peso que utilizan un método de
ejercitarse con pesas necesitan consumir mas proteínas que aquellas personas que
no se ejercitan, pero consumir estas proteínas debe ir de la mano con enzimas
digestivas para absorción de estas proteínas de lo contrario no habrá mayor efecto.

92. Es necesario consumir grasas buenas. Las grasas crean la sensación de

satisfacción después de las comidas, ayudan en su salud hormonal, aseguran la
integridad de cada una de sus células, protegen sus órganos y transportan
nutrientes por el torrente sanguíneo. Las grasas buenas que puedo mencionar son
el aceite de coco, pacanas, macadamias pepitas de marañon, almendras y
aguacates. El aceite de oliva y de canola también son grasas buenas.

45
93. Antes de entrenar para incrementar sus niveles de energía y concentración,
suplementese con Ginkgo Biloba, Acido alfalipoico y glutamina le darán energía con
mayor enfoque y concentración para llevar acabo una mejor sesión de
entrenamiento.

94. Una frase que utilizo mucho con mis clientes es “Mas no es mejor, Mejor es
Mejor”. En los años 80s una frase muy común de gimnasios era “No Pain, No Gain”
(Sin dolor no hay avances) pero por alguna razón esa frase llego al punto donde se
piensa que si se ejercita una persona por un periodo de tiempo prolongado lograra
mas salud, mejor composición corporal y perdida de grasa corporal será mayor. Lo
irónico de eso es que es todo lo contrario, el entrenar mas allá de su capacidad o
sobre-entrenar causa daño a su metabolismo. En lugar de ejercitarse hasta el punto
del agotamiento recuerde que se debe ser sabio en cuanto a sus sesiones, no se
debe ejercitar mas allá del minuto 75, esto es una carga para su sistema endocrino
y en lugar de eliminar grasa, se sentirá cansado, incrementara peso, se resfriara con
mas facilidad y eventualmente no entrenara mas por no obtener resultados.

95. Los azucares causan mas daño a su salud y sus metas de control de peso que
las grasas. Esto se debe al proceso conocido como oxidación, las grasas son
menos propensas a oxidación que el azúcar.

96. Sus células requieren energía para mantenerse con vida. Las células de su
cerebro, las células rojas y las células de sus riñones, utilizan la glucosa (azúcar en
sangre) como fuente de energía. Hay otras células que utilizan las grasas y los
azucares como fuente de energía. El único momento cuando su cerebro y riñones
usan la grasa como fuente de energía es cuando usted pasa mas de 22 horas sin
comer, pero no piense que eso es bueno, eso es lo que busca o sugieren los
promotores de las dietas cero carbohidratos, (Ketosis) porque para cuando esto
llega a ocurrir usted ha perdido masa muscular, bioquímicos y glucogeno como
fuentes de energía y eso para ocurrir causa daños metabólicos. Esto solo trae como
resultado un incremento en sus niveles de insulina para restaurar el daño hecho y
esto lo que hará es hacerlo incrementar mas de peso que cuando inicio el proceso
cero carbohidratos.

97. El porcentaje de grasa corporal de una persona es el mejor indicador de su

estado de condición física, esto debe ir acompañado de una perfil de su colesterol,
triglicéridos, perfil lipídico expandido y visitas periódicas a su medico.

46
98. Para incrementar su masa muscular y eliminar grasa corporal se debe tener un
sistema inmune fuerte. El aceite de coco, vitamina D3, el ajo y los amino ácidos
ramificados fortalecen su sistema inmune.

99. Para mantener cambios constantes si su meta es eliminar grasa debe realizar
cambios en su rutina de ejercicios cada 35 a 45 días, es lo ideal.

100. Hay dos factores que determinan sus años de vida, cuanta insulina su
organismo libera y cuanta masa muscular tiene en relación a su grasa corporal.

101. Hay un precio y costo elevado que se paga por restringir los carbohidratos del
todo de sus comidas, se pierde los depósitos de proteína del cuerpo por la perdida
de masa muscular. Nunca elimine los carbohidratos del todo de sus comidas.

102. Un estudio de 34,670 damas iniciado en 1997 demostró que el tomar café
disminuye las probabilidades de sufrir de un derrame y que estimula el área del
cerebro que tiene que ver con la memoria. El estudio hecho en Helsinki, Finlandia y
Estocolmo recomienda tomar 1 a 2 tazas diarias a un máximo de 8 a 10 semanales.

103. Cuantas series es lo ideal para resultados óptimos. James Krieger contesto
esta pregunta con un estudio donde demostró que 2 a 3 series dan como resultado
un 46% más beneficios que una sola serie y que 4 a 6 series dan mas resultados
que 2 a 3 series. Lo que concluye de este estudio es que el rango óptimo seria de 3
a 4 series. Hay otros factores que pueden influir como las metas y deporte para el
cual se entrena.

104. La Organización Mundial de la salud ha declarado el sobrepeso como una

enfermedad que no tiene cura solo tratamiento, el tratamiento es la actividad física y
los buenos hábitos alimenticios. Una persona que sufre de diabetes tiene que
suministrarse insulina de no hacerlo sufrirá las secuelas de la enfermedad. Lo
mismo ocurre con el sobrepeso, todos los seres humanos sufriremos las secuelas
del sobrepeso y las enfermedades relacionadas (cáncer, diabetes tipo II, problemas
coronarios, presión arterial) sino nos involucramos en el tratamiento, estos son: La
actividad física y buenos hábitos alimenticios.

47
 CAPITULO 5
Magia y Milagros

Este capitulo no habla de ningún paso del método que utilizo pero sin duda si no lo
incluyo podría ocurrir que usted por no haber leído el contenido de este capitulo falle
en su acometido de llegar a eliminar su grasa corporal.

Mucho se ha dicho, hecho y escrito en cuanto al control de peso, la salud y el

bienestar, la publicidad de los productos de control de peso, centros de control de
peso y personas que prometen ayudarlo a llegar a sus metas es cada día mayor,
entonces no se explica porque hay cifras de la Organización Mundial de la Salud
que decían que el 17 de febrero 2011 habían 494,304,826 adultos obesos alrededor
del mundo, 23,954,892 niños obesos y 199,629,354 casos de diabetes, enfermedad
directamente relacionada a los malos hábitos alimenticios al igual que lo es el
cáncer, presión arterial y enfermedades cardiovasculares, (para cuando usted lea
esto estas cifras se habrán incrementado dramáticamente) también la OMS
pronostica que para el 2015 lo que hoy es una cifra de 62% de sobrepeso de la
población mundial será un 70%, si una pastilla en un frasco de $70.00, un aparato
de $190.00 visto en televisión o un tratamiento en un centro de control de peso a un
costo de $350.00, es la solución al sobrepeso como aparece en el anuncio, porque
entonces las cifras del sobrepeso y problemas de salud siguen aumentando, esto
ocurre por dos razones, 1) porque a USTED se le ha mentido y esta falsedad lo
lleva a la segunda razón, 2) no lo hace trazar metas reales.

Se necesita mucho más que un producto o tratamientos para controlar su peso y

mantener buena salud, hoy día hay una nueva practica en el control de peso, las
maquinas con rayos que no son percibidos por la vista humana, rayos que penetran
la piel y por arte de magia disuelve la grasa. En lo primero que pienso cuando se me
dice esto es por donde sale esa grasa, porque sin duda el profesional que lo
promueve debe saber que si esa grasa queda en el torrente sanguíneo los niveles
de triglicéridos de esa persona se elevarían drásticamente, entonces si ese no es el
caso esa grasa (10, 15 y hasta 20 libras de grasa) por donde salen, como deja el
cuerpo esa grasa. Esto parece más Magia que ciencia.

Pierda 30 libras en 30 días”, “Pierda 10 libras esta semana” se ven anuncios como
este en televisión promocionados por tantos lugares, promotores de pastillas,
batidos y quemadores de grasa. Si su meta es perder grasa corporal y controlar su
peso a largo plazo, entonces ir a estos lugares donde le prometen que un aparato
eliminara la celulitis y eliminara la grasa con Magia y Milagros reductores no es lo
que debe hacer, si la solución al sobrepeso fuera un frasco de 120 pastillas a un
48
costo de $75.00 o un batido de $30.00 entonces las personas con mucho poder
adquisitivo no se someterían a algo tan riesgoso e invasivo como lo es la
Liposucción o cirugía plástica.

Los centros de control de peso y sus aparatos no hacen mas nada que esconder un
síntoma, al igual que lo hacen las pastillas que prometen eliminar la grasa, una
droga NO CURA, solo alivia temporalmente, y esa es la palabra clave “Temporal” un
alivio temporal a un síntoma permanente.

Ha escuchado o considerado usted que la grasa corporal es un síntoma?

Un síntoma de inactividad.
Un síntoma de malos hábitos alimenticios.
Un síntoma de malas elecciones en un estilo de vida.

Las pastillas y aparatos vistos en televisión e ir a centros de perdida de peso es

similar a tratar de eliminar ese mala hierba en su jardín que acaba con sus flores y
plantas cortando solo las hojas y ramas de esa mala hierba, la única manera de
mantener esa hierba mala fuera de su jardín es arrancándola de raíz. Algo que
enseño a mis clientes es que para perder grasa corporal o “Arrancar la hierba
mala de raíz” se debe crear un déficit calórico, eso es básico según las leyes de la
Termodinámica, pero hay más de una manera de crear ese déficit. Una manera es
reducir la ingesta de calorías o cantidad de comida. La otra es incrementar su
actividad física o ejercitarse más. De los dos métodos se les explica a nuestros
clientes que el incrementar la actividad física es el método superior. Eso es porque
el reducir la ingesta calórica que es lo que ocurre con las dietas, activan un
mecanismo de defensa en el cuerpo conocido como hambruna y disminuye su
metabolismo. Lastimosamente la mayoría de las personas que buscan controlar su
peso optan por reducir su ingesta calórica, esto parecerá paradójico pero la
manera más efectiva de perder grasa corporal es comer más y ejercitarse mas,
permitiendo así que la actividad física sea la manera de quemar la grasa.

Estas son las razones porque el ejercicio y no las dietas, pastillas o tratamientos son
el método superior para eliminar grasa y controlar su peso:

El ejercicio – cardiovascular y las pesas incrementan su metabolismo.

El ejercicio crea un déficit calórico sin activar el mecanismo de hambruna.
El ejercicio es bueno para su salud. Las dietas son dañinas para su salud.
El ejercicio, en especial el trabajar con pesas mantiene su masa muscular y sus
músculos queman el 90% de las calorías que usted quema a diario. El ejercicio
49
incrementa la cantidad de enzimas y activan las hormonas quema grasa en el
cuerpo.
El ejercicio incrementa la sensitividad celular a la insulina y así los carbohidratos
consumidos son quemados como fuente de energía y almacenada como glucogeno
y no como grasa corporal.

Entonces pregúntese porque el método mas utilizado es el de las dietas, aparatos,

pastillas o maquinas que prometen eliminar la grasa por arte de magia, eso es
porque el mentirle y usar métodos engañosos representan 47 billones de dólares en
los Estados Unidos y 28 a 32 millones en Latinoamérica anualmente. Las mentiras
refinadas que parecen verdad vistas en televisión con cremas de parafina que en
minutos lo hacen perder Centímetros, aparatos milagrosos que succionan la grasa
por la piel y la hacen desaparecer de la parte posterior de la pierna (celulitis) es mas
un acto de magia milagrosa que otra cosa y lo único que perderá es su dinero y casi
nada de grasa.

Si ha usted le interesa perder y eliminar grasa corporal, tener un cuerpo firme y

definido, incrementar sus niveles de energía y acelerar su metabolismo entonces
tenga claro que no hay aparato en ningún lugar que puede reemplazar lo que el
ejercicio y los buenos hábitos harán por usted, no hay crema en ninguna estética
que haga lo que el agua y los vegetales con carbohidratos fibrosos con proteínas y
grasas buenas harán para darle esa figura firme, no hay batido, pastilla o quemador
de grasa que supere lo que el trabajo duro, el esfuerzo y la consistencia harán por
su abdomen y figura, si el sentarse al frente del televisor mientras se cambian
canales con el control remoto con un aparato que vibra en el abdomen sirviera de
algo yo personalmente lo haría, porque hay días que hacer abdominales no es lo
que quiero, pero mantener mi talla de pantalón no me permite creer en magia y
milagros.

Los números del sobrepeso van en incremento en todos los países del mundo pero
hay quienes promueven pastillas que eliminan la grasa por arte de magia y están a
la venta en mas de 80 países alrededor del mundo, es ilógico entonces pensar que
hay un frasco de pastillas que acaba con esas libras de grasa a un costo de entre
$75.00 a $80.00 pero cada año y en mas países hay mas personas con
sobrepeso…sin duda es confuso o será que la pastilla es mas publicidad que
verdad, usted llegue a su propia conclusión.

Usted y cualquier persona hacen que sus años de vida se prolonguen según su
estilo de vida si se ejercita, come saludablemente, visita a su medico regularmente y
cuida su apariencia, verá los resultados…De Por Vida.
50
 CONCLUSION

Lo descrito en este libro es lo que he observado y logrado con mis clientes, es

experiencia propia al entrenar, alimentarme mientras busco mis propios objetivos.
Pero debo dar gracias a los entrenadores, nutricionistas y médicos especialistas que
han recibido y atendido a los clientes de la compañía que hoy dirijo.

No todos los intentos, rutinas y menús han sido exitosos con nuestros clientes, pero
gracias a las veces que hemos tenido que intentar otro método, hemos llegado a un
punto en nuestra carrera profesional que nos hace hoy poder llevar a mas personas
a sus metas y objetivos. El uso del método de la Huella Genética y sus beneficios es
parte de nuestra intención de buscar o estar a la vanguardia. Este sistema creado
por Charles Poliquin es uno que nos ha dado resultados asombrosos con los
clientes con quien hemos probado. El ayudar a una persona a llegar a sus metas y
objetivos de salud trae con el una satisfacción enorme. Existen pocos sucesos que
cambian la vida de una persona y su curso pero haciendo lo que hago comparto
momentos memorables con mis clientes. Me ha tocado ser parte de días como esos
en las vidas de mis clientes por el trabajo que hago. Los cumpleaños, nacimientos,
matrimonios y bodas son alguno de esos días memorables en la vida de alguien y a
raíz de mi trabajo he sido parte de esos días con mis clientes a quienes les debo
todo el aprendizaje aplicable que hoy comparto.

Los días pasan y con el pasar de esos días hay cambios o mejorías en estados de
ánimo o salud de muchas personas, opte usted por ser una persona que tiene éxito
en cuanto a su salud, porque los días seguirán pasando y el proceso de
envejecimiento seguirá su proceso, con el sus hábitos alimenticios y nivel de
actividad física están arando sus años de vida y calidad de vida Es por es que doy
gracias a aquellas personas que me han permitido a mi y al equipo de profesionales
con quien trabajo ser parte de su travesía a años de vida con la mejor calidad de
vida posible..

Todas sus preguntas, dudas y sugerencias a info@rolandcarterjr.com con el código

del folleto.

Roland

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