Tema: 1 EL aparato locomotor

1- Aparato Locomotor

El aparato locomotor es el conjunto de estructuras que permite a nuestro cuerpo

realizar cualquier tipo de movimiento. El aparato locomotor está formado por
el esqueleto o sistema óseo (huesos) y el sistema muscular (músculos).

1.1- El Sistema óseo

El esqueleto o sistema óseo está formado por los huesos, los cartílagos y
las articulaciones.

Los huesos son órganos duros y resistentes que forman el esqueleto. Los huesos
tienen las siguientes funciones: dan forma al cuerpo, protegen algunos órganos vitales
y permiten el movimiento gracias a los músculos que se unen a ellos a través de los
tendones.

Según su forma los huesos pueden ser de tres tipos:

Huesos largos
Huesos cortos
Huesos planos

- Huesos largos: tienen forma alargada. Su parte media se denomina diáfisis y sus
extremos epífisis. Actúan como palancas para el movimiento (Ej.: fémur, tibia, etc.).

- Huesos cortos: son más o menos cúbicos (Ej.: vértebras, huesos de la muñeca,
etc.).

- Huesos planos: tienen forma aplanada. Actúan como protectores de órganos o para
la inserción de
músculos (Ej.: los huesos del cráneo).

El esqueleto de un humano adulto está formado por 206 huesos. Algunos de los
huesos del cuerpo humano que debes conocer son los que están señalados en la
siguiente figura:

Los huesos están unidos entre sí gracias a unas estructuras llamadas articulaciones.
Hay que tener en cuenta que los huesos no son estructuras inmóviles, se mueven
unos respecto a otros. Las articulaciones posibilitan el movimiento de los huesos.
Dependiendo del grado de movimiento que permiten hay tres de articulaciones:

Articulaciones móviles
Articulaciones semimóviles
Articulaciones fijas

- Las articulaciones móviles son aquellas que permiten un movimiento amplio de los
huesos (Ej.: las articulaciones de la rodilla, el codo, la cadera y el hombro).

- Las articulaciones semimóviles son aquellas que permiten un movimiento escaso

de los huesos (Ej.: las articulaciones que existen entre las vértebras que forman la
columna vertebral).

- Las articulaciones fijas son aquellas que no permiten el movimiento de los huesos
(Ej.: las articulaciones de los huesos del cráneo).Su función suele ser proteger los
órganos internos a los que rodean.

Gracias a las articulaciones podemos movernos y nuestros órganos están protegidos.

Ligamentos y cartílagos

- Los ligamentos son unas tiras de tejido muy resistente que unen los huesos en las
articulaciones móviles y semimóviles. Por ejemplo el húmero se une mediante un
ligamento al radio y mediante otro ligamento al cúbito.

- Los cartílagos son piezas más blandas y elásticas que los huesos. Podemos
encontrar cartílagos en las articulaciones (facilitando el movimiento de los huesos), en
las orejas, en la nariz, en la tráquea, etc.

1.2- El sistema muscular

Los músculos son órganos elásticos, es decir, se contraen y se relajan sin romperse.
Los músculos están formados por células musculares de forma alargada llamadas
fibras musculares.

Cuando los músculos se contraen se acortan y producen el movimiento de alguna

parte del cuerpo.

La función principal de los músculos es mover las distintas partes del cuerpo
apoyándose en los huesos. Para ello, los músculos están unidos a los huesos a través
de un conjunto de fibras llamado tendón.
Por ejemplo el tendón del bíceps une el músculo con el radio, y el tendón del tríceps
une el músculo con el cúbito.

Los músculos más importantes del cuerpo son los que están señalados en las
siguientes figuras:

Según su forma los músculos pueden ser clasificados en:

- Músculos fusiformes
- Músculos orbiculares
- Músculos aplanados
- Esfínteres

- Los músculos fusiformes tienen forma alargada. La mayoría de los músculos de

las extremidades son músculos fusiformes (Ej.: bíceps, cuádriceps, abductores).

- Los músculos orbiculares tienen forma de anillo y se encuentran rodeando

orificios del cuerpo. (Ej.: músculos orbiculares de la boca).

- Los músculos aplanados tienen forma plana (Ej.: frontal, pectorales,

abdominales).

- Esfínteres: Tienen forma de anillo y cierran conductos corporales. Por ejemplo: el

esfínter anal.

Según el movimiento que realizan los músculos pueden ser de dos tipos:

- Músculos voluntarios
- Músculos involuntarios

- Los músculos voluntarios o esqueléticos son aquellos que se contraen de forma

voluntaria, es decir, de forma consciente. Son los músculos que forman parte del
aparato locomotor (Ej.: bíceps, tríceps, dorsal). Están adheridos a los huesos por
tendones, parte no contráctil del músculo, pero muy firme y resistente.

- Los músculos involuntarios son aquellos que se contraen de forma involuntaria,

es decir, se contraen sin que nos demos cuenta de ello. Estos músculos están
presentes en los órganos internos de nuestro cuerpo (estómago, intestino, vasos
sanguíneos, corazón, etc.). Sin ellos, tendrías que decirle al corazón cuándo tiene que
latir y a tu estómago cuando triturar la comida.
Como puedes darte cuenta, para lograr el movimiento, tanto el sistema óseo como el
muscular trabajan en conjunto, pero ¿cómo se coordinan?

Para realizar los movimientos, el sistema nervioso analiza cada situación y coordina al
sistema muscular. Esto sucede porque entre el cerebro y el resto del cuerpo hay una
comunicación constante; cuando queremos mover parte de nuestro cuerpo, el
cerebro envía señales a los músculos, a través de los nervios, para que actúen.

Entonces, un simple movimiento involucra tres sistemas: óseo, muscular y nervioso.

Al conjunto de los sistemas muscular y óseo se le llama aparato locomotor, y lo
coordina el sistema nervioso.

Tema: 2 Higiene en la actividad física y el deporte y lo bueno

de moverse.
2.1…Lo bueno de moverse.
Beneficios de la práctica de actividad física para la salud
Se ha llegado a la conclusión de que la práctica de actividad física es buena para
mejorar la salud de los niños. Cuando se hace actividad física se mejora todo lo que
tiene que ver con el corazón, músculo sin el cual no sería posible la vida. También se
elimina el exceso de grasa que tenemos en el cuerpo, y todo ello, unido, ayuda a evitar
enfermedades que podemos sufrir cuando seamos adultos, como infartos, obesidad,
etc.

Otra de las cosas buenas que tiene la práctica de actividad física es que hace que se
esté de buen ánimo, y además, hace que aumente el rendimiento escolar, por lo cual
será más fácil sacar buenas notas.

¿En qué gastan los niños el tiempo?

Lo Bueno, pues ahora os voy a decir en qué gastan el tiempo la mayoría de los niños.
Después de clase suelen emplear el tiempo en ver la televisión, jugar a la
videoconsola, utilizar el ordenador…. Después de preguntar a muchos niños hemos
calculado que la mayoría pasa delante de la televisión de 2 a 5 horas diarias, mucho
¿verdad? Pues para que os hagáis una idea, se recomienda que solo se pase al día
menos de 2 horas viendo la televisión. Contad las horas que pasáis delante de la
televisión y pensad si son muchas o pocas.

Otra de las cosas que se averiguó después de ver a muchos niños fue que más de la
mitad de todos ellos no tenían una buena salud por no hacer la suficiente actividad
física. Por eso, esos niños tienen mayor probabilidad de tener alguna enfermedad
cuando sean mayores. ¿A ti te gustaría tener alguna enfermedad relacionada con la
actividad física cuando seas mayor? Pues piensa que es lo que tienes que hacer a
partir de ahora.

La forma física relacionada con la salud: conceptos básicos

Es bueno que vayan conociendo el significado de algunas palabras que tienen que
ver con la actividad física. Por ejemplo, la actividad física se refiere a cualquier
movimiento que gaste energía del cuerpo (caminar, limpiar, ir en bici, andar…), el
ejercicio físico se refiere a movimientos que estén planificados (clases de educación
física, el entrenamiento de futbolistas u otros deportistas…) y la condición o forma
física es la medida que nos dice si somos capaces de realizar alguna actividad física o
no, si podemos soportar el cansancio o no…

El tener mejor o peor condición física depende de los siguientes factores:

· La resistencia aeróbica es la capacidad que mayor peso tiene en el

mantenimiento de la salud y es la capacidad para realizar un movimiento de
intensidad media o alta en la que se estén moviendo la mayoría de los músculos
durante un largo tiempo.
 Esta capacidad se puede mejorar practicando juegos tradicionales (el pañuelo, pilla-
pilla, etc.), de juegos de iniciación deportiva, de actividades en la naturaleza
(senderismo, orientación, etc.) o actividades de ritmo o expresión (danza, aerobic,
etc.)
· La fuerza muscular es la capacidad de hacer fuerza mediante el movimiento
de los músculos. La resistencia muscular es la capacidad que tienen nuestros
músculos de estar haciendo un movimiento durante mucho tiempo.
Esta cualidad no es bueno que se trabaje en la escuela. Con lo que más cuidado hay
que tener es con cargar demasiado peso sobre nuestro cuerpo, eso puede hacer que
se produzcan lesiones en la espalda. Cuando seáis mayores las lesiones de espalda
serán ya muy difíciles de curar por lo que tenéis que tener mucho cuidado con el
peso que ponéis en vuestra espalda.
· La flexibilidad es una capacidad para el mantenimiento de la salud que nos
ayuda a evitar lesiones musculares y a cuidar la postura, nos ayuda a estar mejora
coordinados y a relajarnos cuando se está nervioso o con ansiedad.
Esta cualidad se debe trabajar en la escuela pues si no se trabaja se va perdiendo
flexibilidad a la vez que se crece.

Tema: 3

Higiene en la actividad física y el deporte

La higiene en la actividad física y el deporte significa el mantener una serie de hábitos que te
ayudarán a realizar el ejercicio físico de una manera eficiente y a tener la seguridad de que
no vas a tener ningún problema.

Antes del ejercicio:

1. Hay que tener en cuenta si se padece algún tipo de enfermedad.
2. No hay que hacer ejercicio físico en las horas en las que se hace la digestión. Hay
que esperar como mínimo dos horas para hacer ejercicio.
3. Realiza un calentamiento suave. Esto te ayudará a no tener lesiones.

Durante el ejercicio
1. Usa una vestimenta adecuada al ejercicio que realizas.
2. No intentes hacer más ejercicio del que puedes soportar.
3. Es importante beber agua si el ejercicio es de larga duración.

Después del ejercicio

 1. No pares de repente, camina unos minutos.
2. Si has sudado en exceso debes darte una ducha.
3. Debes beber agua después del ejercicio.

Elección del calzado

1. Además del número, asegúrate de que la zapatilla se ajuste a tu pie.
2. Usa sandalias en verano, así evitas que el pie sude.
3. Comprar el calzado en tiendas especializadas.
4. Asegúrate de que la zapatilla no te quede pequeña, pues los niños crecen muy
rápido.
5. No te dejes guiar por las marcas y el diseño del calzado, escoge la que sea más
cómoda.
6. No olvides limpiar los pies diariamente.
7. Usa calcetines limpios cada día.

Elección de la ropa
La ropa debe ser ropa holgada, que no se ajuste demasiado en ninguna zona del cuerpo. La
ropa debe ser traspirable. La ropa que se usa para hacer ejercicio se debe lavar una vez
acabado éste, por lo que no es bueno usarla repetidas veces.

Tema: 4
Tema lubricación en la práctica deportiva.

Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad física

Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de

estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a movimiento,
evitando así el efecto “encorsetado”.

Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará efectuar ejercicios de

estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces
musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad
principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con
ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejor
recuperación del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.
 Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización
de movilidad articular y estiramientos.

4. Ejercicios de movilidad articular

Tren inferior

Tobillo

Flexión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior de la

tibia.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión. Avanzar el
pie siempre por la línea media evitando estas desviaciones.

Extensión

 Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión. Buscar la
línea media.

Eversión

 Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el maléolo
peróneo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar lo cual
se ha de evitar.

Rodilla

Flexión

 Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En la

imagen se ha combinado con una flexión de cadera simultánea.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una
rotación interna automática al realizar este movimiento.

Extensión

 Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Rotación
  Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde flexión
de rodilla. La tibia rota sobre el fémur.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie. Si esta
va hacia lateral la rotación será externa y si es hacia medial la tibia rotará internamente.

Cadera

Flexión

 Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del tronco.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se deben
evitar con la postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.

Extensión

 Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco

llevándola hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la
pelvis para que no ocurra.

Abducción

 Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la tendencia a
un componente flexor de cadera.

Tronco

a. Pelvis

Anteversión

 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia

delante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo.
Simplemente se hace una basculación pélvica.

Retroversión

 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia atrás.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo que
se realiza es una basculación pélvica.

Inclinación lateral
  Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se debe
mantener recto.

b. Tronco

Flexión

 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada con
una postura firme que sujete al mismo.

Extensión

 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del raquis.

Inclinación lateral

 Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis
para que no ocurra.

Tren superior

a. Cintura escapular

Antepulsión

 Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia

adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el raquis
cervical.

Retropulsión

 Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros hacia

atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la
hiperflexión cervical.

Elevación

 Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la columna
cervical.

b. Hombro

Depresión

 Descripción de la ejecución: descenso del hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe
mantenerse erguido.

Elevación

 Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe
mantenerse erguido.

Extensión

 Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo, llevándolo hacia
atrás acompañado de pronación.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la mano
debe mirar hacia arriba.

c. Codo

Flexión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

 Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Pronación

 Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual debe
mantenerse fijo.

d. Muñeca

Flexión
  Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el brazo
extendido.

Supinación

 Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

5. Ejercicios de estiramiento muscular

Tren inferior

a. Cuadriceps

 Descripción de la ejecución: aproximación del talón al glúteo acompañado de flexión de

rodilla.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla flexionada rebase por delante a la
de la pierna extendida y /o alejamiento en abducción de la misma., debiendo estar la
cadera alineada evitando flexión de tronco.

b. Isquiosurales

 Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia la pierna extendida.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica del tronco y ligera flexión de
rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los brazos extendidos hacia atrás y la
pierna ejecutora bien extendida.

c. Tríceps sural

 Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se realiza un adelantamiento global del
cuerpo que se vendrá a apoyar sobre la otra extremidad inferior.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el pie que se encuentra retrasado.
Es necesario mantener una buena extensión de rodilla.

Tronco

a. Paravertebrales lumbares
  Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento de las rodillas al pecho con
sujeción de las manos por debajo de aquellas.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los glúteos con encorvamiento del
tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas evitando así su hiperextensión.

b. Pectorales

 Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz, alejamiento del plano medial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener los brazos alineados, limitando el
estiramiento a una determinada porción del músculo. Si la porción a estirar es la superior,
el brazo debe descender ligeramente y si la porción a estirar es la inferior, debe ascender.
En la posición de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

c. Abdominales

 Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera extensión de tronco.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión del tronco.

Tren superior

a. Triceps

 Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la mano al omóplato manteniendo

el codo en la vertical.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

b. Bíceps

 Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y pronación de la mano.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación.

c. Palmares

 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.