SALON

16-17-18 MARS- 2018

PAV. 5.1 / 5.2 / 5.3 / 2.1
PARIS PORTE DE VERSAILLES
9:30-19:00

Achetez vos billets

en ligne à 10€ au lieu
de 14€ sur place.
www.salonbodyfitness.com
©2017 Reebok International Limited
ÉDITO

© D. R.
PERSONNE N’EST PARFAIT
ÇA Y EST, LES JO DE PYEONGCHANG SONT FINIS. Je dois reconnaître, sans être un
grand passionné de sports d’hiver, que je me suis néanmoins amusé à observer
ces skieurs, ces biathlètes, ces patineurs obsédés par l’idée de gagner. Mais
plus que ce désir de vaincre, c’est la recherche incessante du geste juste qui m’a
frappé. La concentration, la précision, la technique avec lesquelles l’athlète
jongle en permanence m’a soudain rappelé cette pensée du skieur français
Jean-Claude Killy, triple médaillé d’or aux JO de Grenoble en 1968 : « Personne
ne m’a dit que la perfection n’existait pas […] Cette quête impossible a été mon
moteur. La recherche du geste parfait, ma plus belle motivation […]. Chercheur
de perfection est un métier splendide, j’en ai fait ma carrière. » Évidemment,
cette citation peut s’appliquer à tous les autres sportifs de haut niveau, qu’ils
aient une raquette entre les mains ou un ballon dans les pieds. Mais que
penser du coureur ? Après tout, quoi de plus naturel que de courir. Pendant
des années, j’ai pensé que l’inné supplantait l’acquis sur les performances d’un
athlète, qu’il soit sprinteur ou marathonien. Tu es rapide ou tu ne l’es pas. Tu
es endurant ou tu ne l’es pas. Partant de ce postulat, j’ai longtemps laissé parler
mes sensations lors de mes sorties. Et fait confi ance à Dame Nature pour mes
courses en amateur. Oubliant d’enrichissantes séances de fractionné ou de
travail en côte. Mais je me soigne ! Je me suis résolu à suivre – parfois – ces
programmes en vue d’un objectif précis. Et là, j’ai intégré que, quel que soit
son niveau, une foulée, ça se travaille, un rythme, ça s’imprime, une cadence,
ça se suit, une posture, ça se corrige. Cette recherche de la perfection se
retrouve naturellement chez la crème des coureurs, routiers ou traileurs. Et
c’est évidemment cette quête incessante qui les anime, le moindre centième
de seconde gagné, la plus haute montagne gravie, l’ultime sprint à l’approche
de la ligne d’arrivée… Si la perfection n’existe pas, ils s’en rapprochent peut-
être. Quant à moi, je constate une progression linéaire qui n’est pas pour me
déplaire. Avec l’idée d’un « peut (toujours) mieux faire », que n’aurait pas renié
ma prof de maths du lycée. S’améliorer lorsqu’on a tout à gagner, n’est-ce pas là
fi nalement la plus belle des conquêtes pour un sportif ?
3
 SOMMAIRE

52
JE SUIS ARRIVÉ DERNIER
Si vous avez déjà participé à
une course, vous vous êtes
très certainement déjà posé
CETTE PAGE : PHOTO MATT RAINEY; COIFFURE & MAQUILLAGE COLLEEN KOBRICK; STYLISME : ARGY KOUTSOTHANASIS; VÊTEMENTS : GAPFIT MEDIUM IMPACT SPORTS BRA, ADIDAS TECHFIT

la question (ou vous l’avez

vécu !) : qu’est-ce que ça fait
d’arriver dernier ? La réponse
vous est enfin donnée !

60
ENTRAÎNEMENT
GAGNANT
Cette année, définissez
précisément vos objectifs :
une allure plus rapide, des
bases plus solides, un mental

68
plus fort. À vous de jouer !

76
LE GUIDE ULTIME
POUR NE PAS COURIR

MIROIR
Sortir de votre roue de
hamster et faire une pause
n’est pas forcément une

MIROIR
Découvrez le pouvoir de la
symétrie pour améliorer
vos performances et éviter
les blessures.
mauvaise chose. La science
a prouvé que cela permettait
de renforcer votre corps et
de le rendre plus rapide. Voici
comment arrêter pour mieux
repartir.

AU PROGRAMME

Sport d’intérieur...................... 17

Mental, dis-moi tout�������������� 20
Trail, commencez au top�������� 44
Prenez de la vitesse �������������� 49
La sélection chaussures����������� 85
SOMMAIRE

ÇA COURT
TOUJOURS SUR
RUNNERSWORLD.FR

17 60 ON EST PARTOUT
Retrouvez plus de
3 Édito 36 
Du bout des doigts conseils, de recettes
Des gants pour courir en toute et d’actualités autour
8 
Experts
douceur. du running sur notre
10 Safety Harbor, Floride site. Runner’s World
12 Godley Head, NZ 37 
Pour l’amour de la course est également
La sélection des gadgets présent sur Twitter
14 Missoula, Montana indispensables. (@RunnersWorldFra)
et Facebook
ENTRAÎNEMENT
Des sacs aux
écouteurs en
passant par les
MAGAZINE (facebook.com/
RunnersWorldFra),
sweats, voici où vous pouvez
des cadeaux que
n’importe quel nous poser toutes
17 
Sport d’intérieur coureur aimerait 52 
Je suis arrivé dernier vos questions !
Nos conseils pour ne pas recevoir. Comment se remettre d’une
s’ennuyer sur un tapis de cuisante défaite.
course.
60 Entraînement gagnant
20  ental, dis moi tout
M Cette année, définissez
Apprenez à éviter les précisément vos objectifs.
blessures et rebondissez plus À vous de jouer !
vite quand le pire est arrivé.
68  iroir Miroir
M
22  ueurs chaudes
S Réglez vos problèmes de
Prenez le temps d’une petite symétrie.
session en intérieur.
76 
Le guide ultime pour DOSSARDS À GAGNER
24 
Musclez-vous ne pas courir
Les bons exercices pour Le repos n’est pas qu’une Nos journalistes du
gagner en puissance. option. monde entier partent
régulièrement à
26  istoires de fesses
H 85 
La sélection chaussures l’assaut des trails et des
Renforcez vos muscles Partez d’un bon pied avec la bitumes internationaux.
fessiers. bonne chaussure ! Mais ils ne sont pas les
seuls. Régulièrement,
28 
Échauffez-vous 94 
Une vie à courir nous vous faisons
Quelques exercices pour Des conseils avisés pour tous gagner des dossards
mieux vous échauffer. les coureurs. pour des courses
Vous pouvez en France, mais
faire entrer les
30 
Pas si doux
Les conseils pour décrocher
boissons laitières ou
végétales dans votre
régime alimentaire,
JE SUIS UN COUREUR également à l’étranger.

de votre addiction au sucre. à condition de bien

les connaître. Voici
ce qu’il est
32 
Patate ! important de 88 J ohn Green
Les meilleures recettes à base retenir. Courir a permis à cet auteur
de pommes de terre. de best-seller de calmer ses
crises d’angoisse.
34 
Du lait dans votre course !
Laitier ou végétal, le lait est
votre ami.

6
 Runner’s World est édité par SAS 2B2M,
5 passage du Chantier, 75012 Paris, www.2b2m.fr
EXPERTS ET CHRONIQUEURS
DIRECTEUR DE LA PUBLICATION
BENOÎT MAURER

RESPONSABLE ENTRAÎNEMENT
PHILIPPE VOGEL
(philippe@runnersworld.fr)

RESPONSABLE NUTRITION
SANDRINE COUCKE-HADDAD
(sandrine@runnersworld.fr)

RÉDACTRICE GRAPHISTE
CÉCILE LIEURON MALEK DAVID POPESCO GILLES ROCCA SAMIR BAALA
BOUKERCHI Médecin du sport Entraîneur de Coach sportif
SECRÉTAIRES DE RÉDACTION
ÉLISE LEJEUNE, CLAIRE MOUNIER Ultramarathonien David Popesco course hors stade Double champion de
Malek Boukerchi a travaille en tant Entraîneur de course France de marathon et
CHARGÉE DE FABRICATION
CAROLINE ZHANG couru de nombreuses qu'anesthésiste hors stade à l’EFS sélectionné en équipe
courses de l’extrême, réanimateur chirurgical Reims Athlétisme, Gilles de France, cet athlète
EXPERTS
MOHRAD AMDOUNI, SAMIR BAALA,
comme l’Ice Marathon à la polyclinique Rocca s’occupe depuis de haut niveau et
MAKIS CHAMALIDIS, JEAN DE LATOUR, en Antarctique en 2013, Francheville de 2013 de Yohann Diniz, expert Runner’s
GILLES DREUX, NICOLAS JEANSOULÉ, expérience qu’il raconte détenteur du record
DAVID POPESCO, GILLES ROCCA Périgueux, en World depuis
dans son livre Il était Dordogne. Avec du monde de 50 km plusieurs années
ONT ÉGALEMENT PARTICIPÉ une fois en Antarctique plusieurs trails et marche. Il intervient s’est aujourd’hui
PABLO AGNAN, JEAN-ROMAIN BLANC,
FRANÇOIS BOREL, JULIEN NAÏT-BOUDA, (First). Après avoir ultra-trails à son actif, dans Runner’s World tourné vers le trail et
LAURA ORSAL, STÉPHANE PHILIPPON, couru le marathon il est également depuis 2009 en écrivant a déjà remporté de
DAVID SALOMEZ, MATHILDE SERRA désertique le plus haut sur l’entraînement
entraîneur de course nombreuses victoires.
PUBLICITÉ du monde, il vous hors stade. au marathon et la
ALC MEDIA raconte la belle histoire performance.
5 passage du Chantier, 75012 Paris
de Don, p. 28.
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STÉPHANE COSTANTINI, 09 50 46 33 73
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Administrative Assistant
SHOI GREAVES
JEAN DE LATOUR
Entraîneur national
Entraîneur intervenant
au sein de l’équipe de
France de marathon,
Jean de Latour
est le fondateur
de Deltasport, une
structure à destination
des coureurs qui
propose des séances
d’entraînement.
MARIE-CAROLINE HASSAN CHAHDI
SAVELIEFF Athlète de
Diététicienne haut niveau
et nutritionniste
Athlète spécialisé
du sport dans le cross, Hassan
Marie-Caroline Savelieff
Chahdi a récemment
a 3 casquettes : celle de montré qu’il avait
conseillère territoriale
plusieurs cordes
des activités physiques à son arc en réalisant
et sportives, celle
un temps canon au
de diététicienne et marathon de Paris
nutritionniste du 2017 de 2 h, 10 min et
sport ainsi que celle 20 secondes, pour sa
de marathonienne de
deuxième participation
bon niveau, avec un seulement.
record en 3 h, 6 min et
30 secondes.

Runner’s World® is a registered

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Les rédacteurs en chef des 18 éditions internationales

AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH • ALLEMAGNE MARTIN GRÜNING • ARGENTINE
GERMAN PITTELLI • AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZÉLANDE LISA HOLMES • BRÉSIL
ANDREA ESTEVAM • CHINE YAN YI • ESPAGNE ALEX CALABUIG • ÉTATS-UNIS DAVID WILLEY •
HONGRIE MATE PAZSTOR • ITALIE MARCO MARCHEI • MEXIQUE CESAR PEREZ • NORVÈGE
EIVIND BYE • PAYS-BAS ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL • POLOGNE MAREK DUDZINSKI •
PORTUGAL PEDRO LUCAS • ROYAUME-UNI ANDY DIXON • SUÈDE STEFAN LARSEN •
TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK
8
 maratonadiroma.it
7 April 2019 (25th Edition)
 INSTANTANÉ

SAFETY HARBOR,
FLORIDE
LA COUREUSE
Ashley Taylor

LE PHOTOGRAPHE
Erik Isakson

L’EXPÉRIENCE
Le long du littoral, de l’autre
côté de la baie du centre-
ville de Tampa, la route d’un
kilomètre et demi traversant
le parc Philippe-Harbour
de Safety Harbour est
protégée par des branches
d’agrumes. « La façon dont
les arbres s’entrelacent est
tout simplement magnifique »,
explique la coureuse. « Cela
me rappelle pourquoi j’aime
tellement courir en Floride. »

UN PEU D’HISTOIRE
Faites un détour à mi-chemin
dans le parc pour monter
vers la colline utilisée comme
vigie par la tribu Tocobaga
lorsque les colons espagnols
sont arrivés dans la région au
xvie siècle. Vous aurez droit
à une vue imprenable sur la
baie.

LE SPOT LOCAL
Le Green Market Café, situé à
8 km au nord du parc, offre de
nombreuses options de plats
bio. Après quelques kilomètres
sur la côte, Taylor a opté pour
leur célèbre dinde sur une
tartine de pain multigrains bio.

10 
 INSTANTANÉ

GODLEY HEAD,
NOUVELLE-ZÉLANDE
LA COUREUSE
Pauline Watson

LE PHOTOGRAPHE
Nate Luke

L’EXPÉRIENCE
Une bonne séance
d’entraînement sur une
colline, avec pour toile de
fond un paysage à couper le
souffle, attire les coureurs
locaux vers ce circuit de
7 km. Le sentier offre des
pentes modérées ainsi qu'une
superbe récompense : une
vue imprenable sur la côte
de Boulder Bay. « Le paysage
ne cesse de changer pendant
que vous courez », dit Watson.
« Dans chaque virage,
vous pourrez découvrir de
nouvelles choses. »

UNE FAUNE RICHE

Attention, vous risquez
d'être tenté de vous arrêter
constamment lorsque vous
apercevrez des dauphins
le long du littoral ou
des pingouins à plumes
blanches qui errent sur les
plages pendant la saison de
nidification (généralement de
juillet à décembre). Ne cédez
pas à la tentation.

UN PEU D'HISTOIRE
À faire absolument : la
batterie de la Seconde Guerre
mondiale, à 3 km du trailhead.
Explorez les vestiges de cette
structure construite en 1939
et découvrez les deux plates-
formes d’armes.

LE SPOT LOCAL
Visitez le Ocean Cafe & Bar,
niché le long du rivage à
environ 5 km de distance.
Watson recommande les
épinards et la feta avec des
œufs pochés. Un délice !

12 
 INSTANTANÉ

MISSOULA,
MONTANA
LE COUREUR
Forrest Boughner

LE PHOTOGRAPHE
Tom Robertson

L’EXPÉRIENCE
Parmi toutes les terres
protégées à proximité, le trail
Ridgeline sur Waterworks
Hill fait partie des favorites
des coureurs locaux. À partir
de l’Orange Street trailhead,
le terrain plat est idéal pour
les courses tranquilles.
« Le parcours n’est pas
particulièrement difficile et
offre quelques collines plutôt
intéressantes », explique
Boughner. « C’est très différent
des longues pentes raides de
la ville. »

UN PEU D’HISTOIRE
Il y a tout juste 15 000 ans,
la vallée de Missoula était
entièrement recouverte de
500 m d’eau. Quand vous serez
en haut d’une colline, observez
les montagnes environnantes
et vous découvrirez les vestiges
de cette période.

LE SPOT LOCAL
Le James Bar, situé à seulement
4,8 km du début du sentier,
propose un repas et une
pinte post-course. Boughner
recommande le hamburger au
bison accompagné de patates
douces et d’une spécialité
locale : la bière brune Cold
Smoke Scotch de la brasserie
Kettlehouse Brewing Co.

14 
15
 COACHING ÊTRE EN FORME
MANGER SAIN
COURIR FORT

SPORT D’INTÉRIEUR
PHOTO ARTHURHIDDEN/GETTY IMAGES

Les conseils pour ne pas s’ennuyer sur un tapis de course

pendant les longues sessions d’hiver.
PAR M. NICOLE NAZZARO

17
COACHING ENTRAÎNEMENT
Q
Quand on vous dit « tapis
de course », vous faites la
grimace ? OK, on a compris.
Le mur de votre salon ou
de votre cave n’est pas
très sexy, il n’y a pas d’air
frais ni de soleil, et si vous
réalisez toujours la même
séance d’entraînement,
l’ennui pointe vite le bout
de son nez. Mais avec une
bonne stratégie, les tapis
de course peuvent offrir
de la variété et même
vous remotiver. Avec les
jours qui raccourcissent
et le temps qui file, il n’y
a pas de meilleur moment
pour expérimenter et
vous amuser. Il suffit
de demander à Lisa
Rainsberger, la championne
du marathon de Boston
en 1985 (et mère de Katie
Rainsberger, une athlète
confirmée). Lisa ne jure
que par des entraînements
sur tapis de course pour
survivre aux longs hivers du
Michigan. « Mon vieux tapis
de course a duré 14 ans,
2 mariages, et a déménagé
dans 4 États ! », explique-
t-elle. Elle le considère
comme un outil génial pour
s’entraîner. Les études
scientifiques prouvent
qu’un tapis de course peut
stimuler le métabolisme,
vous aider à augmenter
votre force et, si les courses
de printemps sont votre
objectif, à améliorer votre
vitesse. De plus, les tapis
de course vous permettent
de mieux percevoir votre
progression, explique
Jill Bishop Korn, un
physiologiste. « Les chiffres
sont là devant vous, dit
Korn. Pour ceux qui aiment
mesurer, c’est un facteur
de motivation. » Il y a aussi
le facteur de contrôle : les
tapis de course permettent
18 
de s’entraîner à un rythme
constant (ce qui peut être
difficile à l’extérieur), ils
n’ont pas de nids-de-poule
ou de branches. Il y a aussi
moins de stress articulaire
qu’avec l’asphalte ou le
béton, et ils sont beaucoup
plus sûrs pour ceux qui
aiment courir en musique.
Le problème, bien sûr, c’est
l’ennui ! Lisa suggère de
mettre de côté les sessions
longues en faveur de
sessions plus courtes et
programmées 2 ou 3 fois
par semaine. Nos corps
s’adaptent rapidement aux
nouvelles routines, selon
Korn, alors assurez-vous de
passer au moins une partie
de votre entraînement à
vous remettre en question
avec un nouveau réglage
de vitesse ou d’inclinaison.
Rod Wilcox, entraîneur
de course, vous conseille
d’en profiter pour rattraper
votre retard de visionnage
de séries, à condition
bien sûr d’être stable sur
votre tapis. La plupart des
épisodes durent de 30 min
à 1 h, selon le genre que
vous regardez, c’est donc
l’excuse parfaite pour faire
le double devoir. De plus, les
mises à jour technologiques
d’aujourd’hui facilitent la
motivation : la plupart des
modèles offrent des écrans
tactiles, des applications
intégrées de mise en forme, Gagner de la vitesse
des dizaines de séances LE GUIDE
d’entraînement conçues
par des pros et des réglages
ULTIME L’EXPERT
Lisa Rainsberger, créatrice de
qui permettent d’imiter les DU TAPIS Training Goals, Colorado Springs
pentes abruptes (jusqu’à DE COURSE
15 %) et les descentes POUR… L’EXERCICE
Une session de vitesse « 3-2-1 »
drastiques (jusqu’à 3 %).
Certains se synchronisent 0:01–5:00 Échauffement
même avec des applications 5:01–8:00 Rythme rapide
de santé ou vous permettent 8:01–11:00 Rythme de récup’
d’accéder à des programmes 11:01–13:00 Rythme rapide
de cartographie simulant
13:01–15:00 Rythme de récup’
des conditions de route
réelles. Que vous ayez 15:01–16:00 Rythme rapide
besoin de pimenter une 16:01–17:00 Rythme de récup’
vieille routine ou de repartir 17:01–29:00 Répéter 5:01–17:00
de zéro, ces 3 programmes 29:01–34:00 Se détendre
de tapis de course créatifs
et attrayants vous aideront
à préparer votre saison
pendant la pause hivernale.

Gagner en résistance
L’EXPERT
Michael Piermarini, directeur
du Orangetheory Fitness
L’EXERCICE
Pente + pente = pente
0:01–5:00 Échauffement
5:01–6:00 Rythme rapide 2 % incl
PHOTOS DOUG MENUEZ/FORRESTER IMAGES/GETTY IMAGES
6:01–7:00 Rythme rapide 4 % incl
7:01–8:00 Rythme rapide 6 % incl
8:01–9:00 Rythme rapide 8 % incl
9:01–11:00 Rythme rapide 1 % incl
11:01–17:00 Répéter les séq. 5:01–
11:00 à une inclinaison
de 4 %, 6 %, 8 %, 10 %
et 1 %
17:01–23:00 Répéter les séq.
5:01–11:00 à une
inclinaison de 6 %,
8 %, 10 %, 12 %, et 1 %
23:01–28:00 Se reposer
Brûler de la graisse
L’EXPERT
Matt Nolan, coach au Barry’s
Bootcamp, New York City
L’EXERCICE
Des changements de vitesse
0:01–5:00 Échauffement
5:01–9:00 Rythme rapide
9:01–13:00 Rythme de récup’
13:01–45:00 Repéter 5:01-13:00 4x
45:01–50:00 Se détendre
AI-JE VRAIMENT
BESOIN DE RÉGLER
MON INCLINAISON
À 1  % ?
Honnêtement, tout
dépend de vous. Une
ancienne étude de 1996
a révélé que ce réglage
imite la résistance de la
course en plein air sur du
plat, mais de nombreux
professionnels sont plus
mitigés sur cette pente
à 1 %. Bien sûr, plus
l’inclinaison est élevée,
plus l’entraînement est
difficile, alors choisissez
ce qui fonctionne pour
vous (montez la manivelle
si vous avez besoin
d’entraînement en pente
à 5 % et plus).
DEVRAIS-JE ESSAYER
DE COURIR AVEC
MON VOISIN ?
Peu importe combien
il est tentant de voir à
quelle vitesse le coureur
de tapis de course à côté
de vous se déplace (nous
savons que l’attrait de la
compétition est fort), n’y
allez pas. Vous pourriez
commencer à courir trop
vite ou trop lentement, et
entraîner une frustration.
De plus, ajoute Wilcox,
« vous finiriez par faire
l’entraînement de
quelqu’un d’autre, pas le
QUESTION vôtre ».
DE RYTHME
« Le rythme facile QU’EN EST-IL DES
signifie que vous ENTRAÎNEMENTS
pouvez tenir une INTÉGRÉS ?
conversation »,
Les tapis de course,
explique Wilcox.
Pour un rythme aujourd’hui, offrent
rapide, vous pouvez des tonnes d’options
dire un mot ou 2, préprogrammées
mais pas une
– intervalles, collines,
phrase complète.
Ensuite vient le même des tests de forme.
sprint : vous ne « Chacun a de la valeur
pouvez pas parler, parce qu’il introduit de
et vous ne pouvez
la variété », explique
pas maintenir votre
vitesse pendant Wilcox. Utilisez-les pour
plus d’1 min. obtenir de nouvelles
Le rythme de idées ou pour tirer parti
récupération se
de cet entraîneur virtuel
situe entre facile
et rapide : vous intégré lorsque vous avez
pouvez parler, besoin d’inspiration pour
mais n’en avez pas travailler un peu plus fort.
vraiment l’envie.
19
COACHING ENTRAÎNEMENT
MENTAL,
DIS MOI
TOUT
Apprenez à éviter
les blessures
et rebondissez
plus vite quand
le pire est
arrivé.
CINDY KUZMA
Se blesser, ça craint, et il est super facile de se
plaindre à qui voudra bien vous écouter. Mais les
recherches récentes montrent que votre mental joue
un rôle dans le fait de savoir si vous courez un risque plus élevé
de subir une blessure chronique – et dans quelle mesure vous
vous rétablirez. Prenons cette étude de 2013 : les chercheurs
ont examiné les athlètes qui avaient subi une chirurgie de
reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA) et étaient
en mesure de prédire avec une exactitude de 70 % ceux
qui feraient un retour complet dans l’année. Comment ? En
identifiant les principaux facteurs psychologiques tels que
leur préparation mentale et leur assurance. Dans un examen
séparé de 11 études, les scientifiques ont découvert que des
émotions telles que la peur et le doute empêchaient les athlètes
blessés de revenir rapidement, tandis que ceux qui étaient
motivés et confiants – même s’ils étaient moins bons que
d’habitude – étaient plus susceptibles de se rétablir vite. « Les
20 
émotions peuvent avoir un impact sur votre comportement et
votre guérison physique, explique Les Podlog, titulaire d’un
doctorat, psychologue du sport et chercheur à l’université
de l’Utah. Si vous êtes stressé, par exemple, cela va affecter
le flux sanguin vers le membre blessé. Or, quand vous êtes
blessé, vous avez besoin de ce flux sanguin pour favoriser
la guérison. » Lors d’une étude sur 278 coureurs, certains
blessés et d’autres non, ceux qui se reprochaient souvent
d’être trop durs étaient plus susceptibles de se blesser l’année
suivante – un élément plus important que le nombre de
ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI
kilomètres parcourus. C’est ce que l’on appelle un ensemble de
compétences psychologiques stimulant la résilience, laquelle
peut améliorer votre guérison physique et votre bien-être,
selon Carrie Jackson-Cheadle, un coach. Les conseils suivants
peuvent vous aider à changer votre point de vue, de telle sorte
que, si vous vous blessez, vos chances de revenir en forme
seront plus élevées et plus fortes que jamais.
ÉCOUTEZ-VOUS
rompre le cycle, du mode combat-
notez les petits ou-fuite au mode SUIS-JE
désagréments repos-et-repos, VRAIMENT
dans votre journal stimulant le flux
d’entraînement, sanguin de guérison BLESSÉ ?
suggère Jackson- et rééquilibrant vos
Cheadle. Le suivi niveaux hormonaux. Parfois, il est
de la douleur vous difficile de faire la
Obéissez à permet de repérer différence entre une
vos douleurs les problèmes douleur normale
et de faire des contractée suite
Votre précédente ajustements pour à un entraînement
blessure est éviter les blessures. et une blessure.

AJUSTEZ VOS PLANS

l’indicateur le Mais si vous êtes
plus important blessé, il y a des
d’une blessure à signaux à surveiller :
venir dans une Cherchez des douleurs
course. Bien sûr, du soutien qui augmentent Ne fuyez pas Décalez Modifiez vos
la biomécanique ou s’intensifient l’angoisse vos objectifs conversations
est en partie Un réseau social pendant la course,
responsable, positif, comme un des douleurs qui Aucun coureur Il est temps de Imaginez les mots
mais certains Apprivoisez groupe de course, s’attardent un ne veut passer changer vos rassurants que
coureurs sont aussi le stress agit comme un jour ou plus ou du temps sur la objectifs en cours vous utiliseriez pour
chroniquement tampon contre modifient votre touche et admettre pour revenir à un ami blessé, puis
blessés parce Selon David le stress. Des course… « Arrêtez que cela peut lui des choses plus imprégnez votre
qu’ils semblent Coppel, titulaire études montrent faire du bien, dit accessibles. « Cela auto-conversation
de courir si vous en
être la proie des d’un doctorat, que sortir avec Jackson-Cheadle. n’arrivera jamais de cette
faites l’expérience
mêmes pensées psychologue du un partenaire Vous pouvez aussi vite que vous compassion. « La
et demandez
et des mêmes sport à l’université entre 2 séances même trouver plus le voulez », dit positivité peut aider
un traitement si
comportements, de Washington, d’entraînement facile de passer Jackson-Cheadle. à modifier votre
votre problème
selon Toomas les athlètes qui peut aider à à autre chose Alors concentrez- comportement
ne disparaît pas
Timpka, docteur en traversent une améliorer la si vous écrivez vous sur les ainsi que les
médecine, auteur période difficile récupération avec du repos »,
explique Kevin votre déception, objectifs que vous réactions des
de l’étude sur semblent être musculaire. Et ajoute-t-elle. pouvez atteindre. personnes qui vous
l’auto-accusation. plus blessés. Si n’ayez pas peur de Vincent, docteur en
médecine, directeur Alors que vous Faire par exemple aident dans votre
Nos cerveaux vous ne pouvez consulter un pro avez tout le loisir des exercices réadaptation »,
peuvent s’ajuster pas éliminer ce si vous voulez un de la clinique de
d’exprimer d’abord pratiques, dit Podlog. Cela
à des symptômes qui vous dérange, boost mental. Les médecine courante
vos émotions travaillez votre crée en effet un
qui s’aggravent ajustez votre psychologues du de l’université
négatives, essayez musculation, etc. cycle vertueux qui
graduellement, dit- réponse, suggère sport enseignent de Floride, à
de conclure sur une Selon Podlog, cela peut sensiblement
il, permettant aux Jackson-Cheadle. des compétences Gainesville.
note positive : « Je permet de diminuer améliorer la qualité
coureurs d’ignorer Les exercices pour mieux courir ne me sentirai pas votre sentiment de la réadaptation
les élancements de respiration et vivre plus toujours de cette d’impuissance tout – et même le niveau
mineurs au lieu de profonde font heureux, explique façon », en est un en améliorant votre des soins médicaux
s’en occuper. Pour passer votre corps Coppel. bon exemple. condition physique. que vous recevez.

Visualisez la victoire
Même si vous avez manqué
votre entraînement habituel,
le fait de courir après une
blessure est souvent éprouvant
pour les nerfs. « Créez-vous
des films mentaux de vous-
même en pleine victoire pour
restaurer votre confiance
en vous », suggère Jackson-
Utilisez une application comme
Headspace, qui propose
des méditations guidées
sur la réhabilitation et la
récupération.
Suivez un leader
« La recherche de modèles
de rétablissement peut
augmenter les sentiments
surmonté une tendinopathie,
un quadruple déchiré et
une fracture de stress
pelvienne, ou un ami de la
vie réelle, suivez les propos
encourageants (et les conseils,
s’ils sont qualifiés) de ceux qui
ont réussi à rebondir.
Rappelez-vous
les bonnes raisons
de récompenses externes —
avaient des expériences plus
positives et moins d’anxiété
lors des retours post-
blessures. Quand vous êtes
dans cette phase, réfléchissez
à la raison pour laquelle vous
mettez vos chaussures. Qu’il
s’agisse de votre santé à
long terme, d’un moyen de
rencontrer des amis ou d’un

REVENEZ Cheadle. Dans une étude, les de contrôle, de confiance coup de pouce en matière
séances d’imagerie guidée ont et de connexion, qui sont Dans son étude, Podlog a de confiance en vous, vous

PLUS
réduit l’anxiété des athlètes tous affectés lorsque vous constaté que les athlètes concentrer sur des facteurs
et amélioré la flexibilité du êtes mis sur la touche », blessés avec une motivation de motivation plus profonds

FORT
genou plus rapidement après déclare Podlog. Que ce soit intrinsèque — ceux qui peut stimuler votre passion
une chirurgie du LCA. Vous ne un marathonien olympique voulaient revenir pour l’amour tout en vous permettant de
réussissez pas à l’imaginer ? d’élite, Meb Keflezighi, qui a de la course, pas à cause reprendre votre foulée.

21
COACHING ENTRAÎNEMENT

SUEURS
CHAUDES
Même pendant
vos voyages ou vos
vacances, prenez
le temps d’une petite
session en intérieur.
LISA HANEY

Hotel Mini-Barre
Le travail sur votre résistance est tout
aussi important que le travail de cardio, et
ces mouvements conçus par Becca Pace,
entraîneur, vont vous permettre de travailler
vos hanches, vos ischiojambiers et vos
fessiers tout en améliorant votre équilibre.
« Pour les coureurs, cela signifie moins de
chutes en terrain mixte », affirme Pace. Les
gars, cette séance d’entraînement inspirée
de la barre n’est pas réservée aux femmes.
« C’est aussi efficace pour les hommes,
parce que cela fonctionne grâce à des
muscles stabilisateurs qui peuvent être
faibles ou serrés », ajoute-t-elle. Prenez une
serviette pour commencer.
1 Crunch oblique plié
Tenez-vous debout, les pieds
tournés vers l’extérieur,
un peu plus écartés que
la largeur de vos hanches.
Étendez les bras sur les côtés,
les paumes vers l’avant.
Fléchissez les genoux, puis
penchez-vous à gauche en
amenant le bras droit vers
le plafond et la main gauche
derrière le mollet. Retournez
au centre, changez de côté.
Répétez 4 fois.
2 Fentes croisées
Tenez-vous debout, les
pieds écartés de la largeur
de vos hanches. Avancez le
pied droit, pliez le genou et
baissez vos hanches en vous
tenant droit, les mains jointes.
Ramenez le pied droit pour
revenir au point de départ.
Passez le pied droit en arrière
et par-dessus la jambe
gauche, et baissez-vous en
une fente croisée. Répétez
8 fois. Changez de côté.
3 Ciseaux
Allongez-vous au sol, visage
vers le haut, jambes étendues.
Appuyez le bas de votre dos
contre le plancher et soulevez
les jambes vers le plafond en
les gardant droites. Orientez
les pieds et soulevez la tête et
les épaules du sol. En même
temps, attrapez l’arrière d’une
jambe pendant que l’autre
jambe descend. Répétez
rapidement de l’autre côté.
Répétez 16 fois.

22 

4 Pont balançoire
Allongez-vous au sol, visage
vers le haut, les talons près
des fesses. Serrez les fessiers
et faites monter les hanches.
Mettez votre poids sur le talon
gauche et soulevez la jambe
droite vers le plafond. Abaissez
la jambe pour planer juste
au-dessus du sol, puis faites
pivoter la jambe de 45 ° vers le
côté. Ramenez la jambe devant
et continuez les répétitions.
Répétez 8 fois. Changez de
côté.
5 vers l’arrière. Montez
6 Fente latérale et
5 Exercice sur une jambe
Étendez une serviette. Debout
à une extrémité de la serviette,
étendez légèrement une jambe
en arrière. Penchez-vous vers
l’avant, placez les mains sur le
sol et marchez sur la longueur
de la serviette avec les mains
(gardez la jambe levée). Faites
une pause en position de
planche, puis ramenez vos
mains vers vos pieds. Déroulez
votre corps. Répétez 4 fois.
Changez de jambes.
Cardio Power
Ces exercices de cardio préviennent
aussi le risque de blessures. Répétez
chaque mouvement 8 fois et réalisez
cet exercice pendant 20 min.
La marche Planche avec
du crabe genou
Asseyez-vous avec Commencez en
les paumes et les position de planche
pieds à plat, le bout haute. Gardez
des doigts pointés les abdominaux
serrés, avancez
les hanches et rapidemment le
tendez le bras droit genou gauche
au-dessus la tête jusqu’au coude droit.
sur le côté gauche. Revenez à la position
Reprenez la position de départ. Répétez
initiale. Répétez rapidement de l’autre
1 fois de l’autre côté. côté.
Pompes latérales
équilibre
Commencez par
Partez de la position une planche haute.
debout. Faites Déplacez la main
une fente avec la et le pied gauches
jambe droite tout vers la gauche, puis
en gardant la jambe amenez la main et
gauche tendue. le pied droits à leur
Quittez le pied droit rencontre. Faites une
pour revenir au pompe. Déplacez la
point de départ, main et le pied droits
en ramenant le vers la droite. Suivez
pied droit à côté avec la main et le
du gauche. Tenez pied gauches. Faites
1 temps. Répétez. une pompe. Répétez
Changez de jambe. 1 fois.
6 Fente
Tenez-vous debout, les pieds Flexion croisée Patineur
un peu plus écartés que coup de poing
la largeur de vos hanches. De la position
Étendez les bras sur les côtés, Fléchissez avec le debout, poussez
les paumes vers l’avant. dos plat, poitrine le pied droit pour
Abaissez dans une flexion. relevée. En vous sauter un peu
Soulevez à mi-chemin, pivotez levant, tournez les vers la gauche.
les pieds vers la gauche (le haut hanches vers la Atterrissez sur
du corps suit), et descendez gauche et frappez le pied gauche et
dans la fente. Soulevez à mi- du poing droit. laissez le pied droit
hauteur, pivotez vers l’avant. Tournez de nouveau se balancer derrière
Changez de côté. Répétez au centre. Répétez vous, style patineur.
8 fois. 1 fois de l’autre Répétez rapidement
côté. de l’autre côté 1 fois.
23
COACHING ENTRAÎNEMENT
SOULEVER
DES POIDS
La frontière est
très fine entre un
gain de force et
des souffrances et
douleurs excessives.
DAN ROE
Vous savez
certainement que
des entraînements
musculaires sur la partie
basse de votre corps peuvent
vous faire gagner en vitesse, à
condition toutefois que votre
entraînement ne casse pas la
force de vos jambes pour la
course du lendemain. Si vous
avez déjà pensé à sauter cette
préparation pour la course
du jour suivant, vous gagnez
un point. Selon une récente
étude fondée sur 132 cas, cela
prend 1 à 2 jours de plus de
récupérer d’un entraînement
par rapport à une course de
haute intensité.
Cela ne veut pas forcément
dire qu’il faut éviter ce type
d’exercices, bien au contraire.
Cela implique en revanche de
bien concevoir vos séances
d’entraînement pour en tirer
un maximum de bénéfices.
Et pour ne pas vous tromper,
vous devez comprendre
comment votre corps réagit
quand vous soulevez des
poids conséquents. Imaginez-
vous pousser un chariot
sur 15 m. Super facile. Cela
LE
PLAN JOUR 1
Entraînement de
résistance en se
concentrant sur
le haut du corps.
pendant 20 min).
24 
représente le fait de courir ;
votre corps est ce chariot,
il est capable de bouger son
propre poids. Maintenant,
passez le chariot sous un frigo
et essayez de le pousser sur
2 m. Beaucoup plus difficile.
C’est tout simplement
mécanique, c’est pourquoi
10 pompes font beaucoup plus
mal que 1000 pas.
La musculation vous rend
plus rapide car elle réduit
l’énergie nécessaire pour
atteindre un certain rythme,
explique le docteur Kenji
Doma, spécialiste du sport à
l’université James-Cook du
Queensland, en Australie,
et auteur de l’étude. Votre
cerveau fait appel aux
muscles les plus résistants à
la fatigue, de telle sorte que
vous avez besoin de moins
d’énergie.
JOUR 2 JOUR 3
Course tempo Course facile,
(courir à 8 sur entraînement de
une échelle résistance en se
d’effort de 10 concentrant sur
le bas du corps.
La clé pour équilibrer les
2 activités est le timing. Vous
ne voulez pas courir à 80 %
de votre VMA juste après
avoir soulevé de la fonte, car
il y a une charge mécanique
beaucoup plus importante
appliquée à votre système
neuromusculaire et vos
muscles fatiguent plus vite
qu’ils ne le feraient dans
une session classique, selon
Doma. En termes simples,
vous ne serez pas prêt à
courir à votre niveau habituel
si vous le faites le lendemain
d’une séance de musculation.
Preuve irréfutable : les
chercheurs ont demandé à
des coureurs qui éprouvaient
des courbatures après des
sessions d’entraînement de
résistance de réaliser un 3
km contre la montre. Ils ont
constaté qu’en moyenne,
OFF
JOUR 4 JOUR 5
Repos Course tempo Course facile
les sportifs couraient 9 %
plus lentement et avaient
un risque plus important
de blessure due à la fatigue
musculaire.
L’idéal, explique Doma, est
de commencer la semaine
avec avec des poids légers
et une séance peu intense
pour éviter de choquer le
corps. Puis il faut prioriser.
Les coureurs devraient faire
une session de résistance
seulement 2 fois par
semaine, pour assurer le
rétablissement complet avant
une course difficile. Enfin,
sachez qu’il est bon de courir
ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI PHOTO PAR SAM LABOURIN / UNSPLASH
avec les jambes douloureuses.
Si vous vous sentez fatigué,
Doma recommande de
descendre à 70 % ou moins
de votre effort maximum (un
taux de 7 sur 10 de l’effort
perçu). À vous de jouer !
JOUR 6 JOUR 7
Sortie longue
COACHING ENTRAÎNEMENT

HISTOIRES
DE FESSES
Avoir un faible postérieur peut
ralentir votre course et conduire
à des blessures. Voici comment
faire bouger votre fesses.
LISA HANEY

VOULEZ-VOUS CONNAÎTRE L’UNE DES

PRINCIPALES raisons pour lesquelles
les coureurs sont blessés ? Regardez
votre derrière ! Selon Nirav Pandya,
M.D., professeur adjoint de chirurgie
orthopédique au Centre médical de
l’université de Californie à San Francisco,
les muscles fessiers sous-utilisés sont
à l’origine d’un grand nombre de
blessures. C’est une faiblesse qui survient
souvent parce que les coureurs sont
hyperconcentrés sur la construction
des muscles ischiojambiers, ce qui pose
problème parce que le travail ne peut
pas s’arrêter à vos jambes. Vos fessiers
aident à centrer votre bassin afin que
votre centre de gravité soit aligné avec
vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
Cela met votre corps dans une position
plus puissante pour générer de la vitesse.
Malheureusement, la faiblesse des
fessiers devient souvent plus importante
lorsque nous sommes assis toute la
journée ; en effet, ces muscles ne s’activent
pas en position assise. « De plus, être
assis diminue la circulation sanguine,
déconditionnant davantage les muscles »,
explique Pandya. Donc, avant de faire quoi
que ce soit d’autre, il suggère de bouger un
peu plus. Essayez de vous lever 5 min toutes
les heures et, 2 fois par jour, pressez vos
fesses pendant 3 secondes puis relâchez.
Faites 8 à 12 répétitions. Si vous n’êtes pas
sûr d’activer vos fessiers, sautez sur un tapis
roulant placé devant un miroir et surveillez

votre tronc pendant que vous courez. S’il
se balance d’un côté à l’autre, il est probable
que vos fesses ne soient pas dans l’action.
Essayez de rester centré et vous devriez
sentir les muscles de vos fesses stabiliser
votre bassin. C’est la sensation recherchée.
Pour rendre ce mouvement plus naturel, les
exercices de construction de fessiers sont
la clé. Ceux qui proposent un mouvement
de hanche ou un équilibre sur un pied sont
les meilleurs, tels ceux de John Henwood,
entraîneur du Mile High Run Club de New
York. Ils activent les fessiers pour vous
aider à vous stabiliser et à rester debout.
Faites une série de 15 à 20 répétitions 2 ou
3 jours par semaine et dites bonjour à une
foulée plus forte !
1 2
V-lift
Allongez-vous sur une balle.
Placez votre bassin au milieu
de la balle, les mains reposant
légèrement sur le sol, les
jambes droites, les pieds à
la largeur des épaules, les
jambes en position « V ».
Gardez votre dos à plat,
appuyez sur vos fessiers pour
soulever les jambes aussi haut
que vous le pouvez. Abaissez
et répétez.
Fente sur
une jambe
Placez une bande de
résistance autour de
vos cuisses, à quelques
centimètres au-dessus des
genoux. Baissez-vous dans un
squat. Gardez le torse immobile
et reculez un pied en formant
un angle de 45 °. Revenez à
la position initiale et changez
rapidement de pied. Répétez
le mouvement en alternant les
jambes.
3
Hanche sur
une jambe
Placez une bande de
résistance juste au-dessus de
vos chevilles. Avec vos jambes
assez écartées pour maintenir
la tension dans la bande,
marchez 20 pas vers la droite
(assurez-vous de ramasser
votre pied arrière et ne laissez
pas les genoux s’effondrer
vers l’intérieur). Inversez vers
la gauche pour revenir au
début.

26 
 5
4 Soulevé de terre
à une jambe
Tenez-vous sur le pied droit, le
genou légèrement plié, le pied
gauche planant au-dessus du
sol à côté du droit. Gardez le
dos plat et penchez-vous vers
l’avant, les bras tendus vers le
sol. Étendez la jambe gauche
derrière vous. Revenez à la
position initiale en restant
sur un pied. Répétez le
mouvement. Changez de
jambes.
5 Presse
ischiojambiers
Allongez-vous face contre
terre, les bras pliés, coudes
vers l’extérieur, et posez votre
front sur vos mains. Prenez
une balle entre vos tibias
et vos chevilles, gardez les
jambes pliées à 90 °. Pressez
les fessiers et soulevez la
balle à la verticale à quelques
centimètres au-dessus du
sol. Abaissez et répétez le
mouvement.
6 Squat
bulgare
Tenez-vous debout à quelques
pas devant la balle, les pieds
écartés de la largeur des
hanches, les mains jointes
sur la poitrine. Placez le pied
droit (lacets vers le bas) sur
le dessus de la balle. Avec le
poids dans votre pied gauche,
abaissez dans une fente
profonde. Poussez dans le talon
gauche pour revenir debout.
Répétez. Changez de côté.
Le choix de la taille de la balle
QUESTION est important. « Si vous en utilisez
DE TAILLE une qui est trop grande ou trop
petite, le positionnement de
votre corps pourrait être bancal,
rendant le mouvement moins
efficace », dit Henwood. Pour
le V-Lift et le Squat bulgare dans cette séance
d’entraînement, choisissez une balle qui met
naturellement vos jambes à un angle de 90 °
lorsque vous vous asseyez dessus (vos hanches
doivent être à la même hauteur que vos genoux).
Il se peut que vous ayez besoin d’une option plus
petite pour la Presse ischiojambiers, optez pour
celle que vous pouvez tenir confortablement
entre vos jambes afin qu’elle reste en place à
chaque exercice.
27
COACHING ENTRAÎNEMENT
ÉCHAUFFEZ-
Il est assez
difficile de
surmonter l’attrait
VOUS ! d’un lit douillet pour aller
faire une course tôt le matin
ou de se retrouver dans
Bien sûr, vous une salle bondée après le
pourriez juste courir travail. Mais, en plus de ça,
les coureurs doivent subir
lentement pendant les conseils éclairés qui leur
votre premier disent qu’il est important
kilomètre. Mais cet de s’échauffer 20 min avant
exercice possède de leur session. C’en est trop, un
vrais avantages. sondage récent auprès des
lecteurs de Runner’s World
JESSICA DUNHAM
démontre que plus de 75 %
d’entre eux renoncent à une
session d’échauffement.
Alors, qu’en est-il vraiment ?
28 
Selon une étude publiée
dans le Journal of Human
Kinetics, il semble que oui,
s’échauffer est bénéfique.
Les chercheurs ont divisé
un ensemble de 36 athlètes
en 3 groupes : ceux qui ont
fait un échauffement à vélo
de 20 min avant d’effectuer
des mouvements de poids,
ceux qui n’ont effectué qu’un
temps de récupération et
ceux qui n’en ont pas fait.
Tout le monde a subi un
test de seuil de douleur
les 2 jours suivants pour
déterminer la douleur
musculaire, et devinez quoi ?
Le groupe qui s’est échauffé
avait le moins mal aux
muscles. Selon Katie Dundas,
docteur en physiothérapie à
l’hôpital régional de St. Paul,
dans le Minnesota, il y a une
grande différence entre un
échauffement à vélo et un
échauffement du premier
kilomètre. « Le cyclisme
et la course permettent au
sang de se déplacer vers des
muscles plus gros dans les
jambes, ce qui est important
dans un échauffement, mais
le cyclisme fournit aussi
un étirement dynamique
aux ischiojambiers et
aux quadriceps, dit-elle.
Un jogging léger n’offre
pas le même étirement ni
le même mouvement de
 5 min avant une course…

Un
échauffement
dynamique
procure les
étirements
nécessaires. La marche des quads et du piriforme La marche de Frankenstein

MUSCLES VISÉS : quads, fessiers, piriforme MUSCLES VISÉS : ischiojambiers

réponse. » Donc, s’il ne Prenez un pied dans une main et tirez-le Commencez debout, les pieds serrés.
fait aucun doute qu’un derrière vous, vers vos fesses. Relâchez Étendez la jambe droite droit devant vous
échauffement procure des et avancez. Changez de jambe. Après et appuyez sur les orteils droits avec votre
avantages supplémentaires, 30 secondes, bercez votre jambe en la tenant à main gauche. Baissez la jambe et avancez.
la cheville et au genou, et tirez vers la poitrine. Répétez du côté opposé. Continuez pendant
la vrai question devient :
Relâchez et avancez. Changez de jambe. 30 secondes.
de combien de temps ai-je
besoin pour le faire ? Bonne
réponse : un échauffement
de seulement 10 min peut
fonctionner aussi bien
qu’une séance de 20 min ou
plus, tant que ce temps est
consacré à un mouvement
concentré et dynamique. Une
étude récente du Journal of
Strength and Conditioning
Research a révélé que
lorsque les scientifiques
ont analysé la vélocité, Ouverture de la hanche Le scorpion
la fréquence cardiaque,
l’apport en oxygène et le MUSCLES VISÉS : rotateurs externes de la MUSCLES VISÉS : bas du dos, ischiojambiers,
hanche profonde fléchisseurs de la hanche
taux d’effort perçu chez
les coureurs d’endurance, En position debout, pliez le genou gauche et Allongez-vous sur le dos, jambes droites et bras
ils n’ont noté aucune levez la jambe au niveau de la hanche, puis étendus sur les côtés. Levez la jambe droite et
différence significative faites-la pivoter à 90 ° (placez la main gauche faites-la passer par-dessus la gauche, tapez le
entre les 2 protocoles. En sous le genou pour stabiliser et guider si sol du pied. Revenez à la position initiale. Répétez
fait, Dundas explique que nécessaire). Ramenez la jambe vers l’avant, de l’autre côté. Après 30 secondes, retournez-
vous pouvez réduire ce baissez-la puis changez de côté. Répétez vous et couchez-vous face contre terre. Répétez
quota de moitié si c’est pendant 30 secondes. le mouvement. Continuez pendant 30 secondes.
vraiment nécessaire : « Une
version abrégée de 5 min
d’étirements dynamiques
fournit toujours ce dont
vous avez besoin pour aider
à prévenir les blessures. »
Cela peut être la raison
la plus importante pour
s’échauffer. À mesure que
PHOTO JORDAN LUTES ILLUSTRATIONS CHARLIE LAYTON

nous vieillissons, l’élasticité

musculaire diminue. Selon
Dundas, l’échauffement
élargit correctement votre
amplitude de mouvement
pour aider à contrer ces
déficits. Effectuez ces
6 mouvements dynamiques
élaborés par Dundas au
début de chaque course
pendant 30 secondes à 1 min
chacun. Considérez ensuite
votre moteur de course
comme allumé.
Cercles de bras
MUSCLES VISÉS : poitrine, deltoïdes, haut
du dos
Tenez-vous debout avec les pieds écartés
de la largeur des épaules. Soulevez les bras
jusqu’à la hauteur des épaules, paumes vers
le bas. Effectuez de petits cercles. Après
30 secondes, changez de direction. Continuez
pendant encore 30 secondes.
La chenille
MUSCLES VISÉS : tronc, deltoïdes,
ischiojambiers
Partez de la position debout, penchez-vous
pour toucher vos orteils, puis avancez les
mains pour être en planche. Tenez pendant
2 secondes. Avancez les pieds pour qu’ils
rejoignent vos mains. Déroulez jusqu’à la
position initiale. Répétez pendant 1 min.

29
COACHING NUTRITION

PAS SI DOUX
Vous ne pouvez pas
vous passer de sucre ?
Quelques conseils
pour décrocher.
KELLY BASTONE

Le sucre est partout, et pas seulement maintenant
dans les friandises et autres bonbons. Dans
pratiquement tous les aliments que nous mangeons,
des yaourts aux céréales du petit déjeuner que nous avalons
avec un Frappuccino du café du coin. Bien que nous savons
parfaitement que ce n’est pas bon pour nous, il est très difficile de
résister. C’est parce que manger du sucre allume les récepteurs
dopaminergiques de notre cerveau (les mêmes qui déclenchent
la dépendance à la drogue). Vous vous sentez fantastique – et
avide d’une ration supplémentaire. En tant que coureurs, notre
dépendance au sucre est encore plus problématique, car nous
comptons sur des gels et des boissons énergisantes (et parfois
simplement des bonbons) pour alimenter et récupérer des
entraînements. Malheureusement, la course ne vous immunise
pas contre les effets néfastes sur la santé de manger trop de
sucre raffiné. Les près de 76 kilos de sucre ajouté que chaque
Américain consomme chaque année augmente nos risques
d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque, de dépression et
de troubles du sommeil. Cela est vrai, que vous courriez ou
non. Kristen Gradney, R.D.N., porte-parole de l’Académie de
nutrition et de diététique, explique que les édulcorants raffinés «
vont directement de vos lèvres dans votre circulation sanguine
». Cela force votre corps à traiter rapidement les niveaux de
sucre. « Nous devenons moins efficaces au fil du temps, ce
qui explique pourquoi nous devenons plus vulnérables à des
problèmes comme le diabète avec l’âge », explique M. Gradney.
Cela signifie que même les personnes en bonne santé, comme
les coureurs, devraient réduire leur consommation quotidienne
de sucre ajouté à moins de 25 grammes par jour, comme le
recommande l’Organisation mondiale de la santé. (Il n’est pas
nécessaire d’éviter les aliments entiers naturellement sucrés
qui contiennent de l’eau, des fibres et / ou des protéines qui
ralentissent le passage du sucre dans votre système.)
De nouvelles directives sur l’étiquetage des aliments entreront

EN ROUTE Beaucoup de personnes se tournent vers des plans de « désintoxication » qui éliminent tout le sucre
pendant 30 jours ou plus. Les convertis disent que l’élimination des sucres raffinés améliore le sommeil,
VERS LE guérit l’acné, vous fait maigrir et vous met de bonne humeur, tout en stimulant la concentration. Bien
que n’étant pas une panacée, lisser les fluctuations de la glycémie pourrait améliorer l’énergie,explique
ZÉRO Kelly Pritchett, Ph.D., à l’Université de Washington. Vous pouvez également casser les mauvaises
habitudes alimentaires et en former de nouvelles moins dépendantes au sucre. Cependant, « éliminer
SUCRE ? complètement tous les sucres ajoutés de votre alimentation peut ne pas être une bonne chose sur le
long terme », souligne-t-elle.

30 
 Manger du sucre allume les récepteurs
dopaminergiques de notre cerveau. Vous
vous sentez fantastique – et vous avez envie
de reprendre du sucre…
en vigueur en 2020.
Jusque-là, les coureurs
peuvent suivre ces
stratégies afin de baisser
leur consommation de
sucre ajouté.
Optez pour le sucre
naturel
Remplacez les aliments
avec beaucoup de sucre
ajouté (comme des
bonbons ou les muffins)
pour ceux qui sont
riches en sucre naturel
(comme les pommes et
les dattes), qui offrent
une petite douceur plus
faible en calories et plus
riche en nutriments. «
Les fruits et légumes
sucrés pourraient ne pas
sembler aussi appétissants
qu’un cupcake, mais ils
satisferont votre besoin
physiologique en sucre
et feront disparaître
ces fringales intenses »,
explique M. Gradney.
Gagnez votre
friandise
« Gagner » votre friandise
PHOTOS RYAN OLSZEWSKI (YOGOURT, SNICKERS); MITCH MANDEL (COKE); ILYA STARIKOV/ALAMY (BIG MAC MEAL)
peut également aider
à freiner les fringales,
suggère Brian Wansink,
chercheur à l’Université
Cornell, Ph.D., auteur de
Slim by Design. « Vous vous
imposez un compromis,
de sorte que vous ne
dîtes pas non à quelque
chose, mais vous le rendez
plus difficile à obtenir »,
dit-il. Vous voulez de la
crème glacée après le
déjeuner ? Gagnez-la en
accomplissant une corvée
que vous avez mise de côté,
ou en prenant l’escalier
au lieu de l’ascenseur.
De telles négociations
réduisent la consommation
impulsive en retardant la
gratification. Ils peuvent
aussi remplacer votre
envie – vous êtes tellement
excité d’avoir finalement
nettoyé le garage, que vous
n’avez plus du tout envie
de cookies !
Mélangez-le
Mélangez des aliments
sucrés avec quelque
chose de plus bénéfique.
Mélanger le jus de
canneberge avec le Seltzer,
mélanger le cacao chaud
avec le café non sucré,
faites un quart de tasse
de crème glacée dans une
quantité égale de baies
et coupez vos céréales
avec du blé (qui contient
presque zéro gramme de
sucre). « Vous réduisez la
teneur globale en sucre,
mais vous ne vous sentez
pas privé », dit Gradney.
Divisez-le
Des paquets de crème
glacée et de biscuits à
portion individuelle
peuvent imposer une
portion équilibrée et vous
empêcher de dévorer tout
le paquet d’Oreos. Une
étude de 2012 publiée
dans Health Psychology a
révélé que les personnes
qui grignotaient des chips
en portions individuelles
en mangeaient 50% de
moins (ce qui correspond
à 250 calories de moins).
Assurez-vous simplement
de lire les étiquettes,
car certains emballages
contiennent plus d’une
portion. Et gardez votre
réserve de friandises hors
de vue, dit Gradney, de
sorte que vous n’êtes pas
tenté d’y aller toutes les
cinq minutes.
Planifiez vos
friandises
Les coureurs ont droit
à deux courtes fenêtres
d’immunité : pendant et
immédiatement après une
séance d’entraînement,
quand le corps métabolise
Shoots de sucre
Les coureurs ne devraient pas
manger plus de 25 grammes de
sucre ajouté par jour. Les aliments
transformés vous font atteindre
ce plafond rapidement. Consultez
les grammes estimés dans les
exemples ci-dessous. Un seul repas
le sucre pour le carburant, de restauration rapide peut faire
exploser votre quota pendant près
et reconstitue le glycogène de trois jours.
pour la récupération. « Le
sucre que vous mangez
19
quand vous êtes sédentaire
est plus susceptible d’aller
à la graisse stockée, une
fois que les réserves de
glycogène sont pleines »,
explique Kelly Pritchett,
Ph.D., nutritionniste
sportive à la Central YOGOURT
Washington University.
Et oui, vous obtiendrez
plus de valeur nutritive en
mangeant de l’ananas ou
27
du lait au chocolat, mais si
les Oréos à la crème sont
votre péché mignon, il est
préférable de les manger
pendant la course, ou dans
les 30 minutes suivant
l’arrivée.
Savourez SNICKERS
votre douceur
Des études ont montré que
c’est la la première bouchée
d’un aliment qui donne le
39
plus de plaisir et que les
personnes qui mangent
de grandes portions
d’aliments se sentent
moins satisfaits que ceux
qui consomment de plus
petites portions. Lorsque
vous avez envie de quelque
chose de sucré, essayez de COCA-COLA (33CL)
prendre un avant-goût. «
Nous avons constaté que la
privation totale n’est tout
simplement pas durable,
66
car beaucoup de gens
peuvent inévitablement
ne pas tenir », explique
Wansink. En vous
accordant le droit de
profiter de votre dessert
favori, vous obtenez un
maximum de plaisir pour
un minimum de dégâts. MCDONALD’S BIG MAC
Cela est particulièrement
vrai quand il s’agit d’un
aliment de haute qualité :
un carré de chocolat exquis
peut offrir beaucoup plus
de satisfaction qu’une barre
entière de Snickers.
31
COACHING NUTRITION

PATATE !
Donnez un coup de boost
à votre prochaine course
avec ces délicieuses galettes
de pommes de terre.
LA CUISINE DE RUNNER’S WORLD

32 
 Des galettes de pommes de terre PRÉPARATION : 1 H / 4 PERSONNES

Avec des glucides plus complexes et du potassium, les pommes de terre constituent une
LE PLEIN
excellente alternative à votre plat de pâtes habituel. Et parce que les latkes, un apéritif juif DE SAVEURS
POUR UN BOOST
traditionnel, sont faits avec des œufs et de l’huile, leur index glycémique est plus bas qu’une NUTRITIF, REMPLACEZ
simple pomme de terre. Cela signifie que les glucides prennent plus de temps à atteindre votre UNE PARTIE DES
circulation sanguine, fournissant une énergie égale et durable pour les courses. POMMES DE TERRE PAR
CES INGRÉDIENTS.

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

500 g de pommes À l’aide d’un robot sortir autant de liquide une galette d’environ
de terre culinaire ou d’une râpe, que possible. Placez 1 cm d’épaisseur.
1 oignon moyen, pelé râpez les pommes le mélange égoutté Faites-la cuire jusqu’à
et coupé en 2 de terre et l’oignon. dans un grand bol. ce qu’elle soit dorée,
1 gros œuf légèrement Placez-les dans une Ajoutez l’œuf et la environ 2 min de chaque
battu passoire bordée farine et mélangez bien. côté. Répétez avec le Choux de Bruxelles
60 g de farine tout d’un torchon propre Chauffez l’huile dans mélange de pommes AJOUTEZ 200 g de choux
usage ou d’une étamine et une grande poêle à de terre restant. de Bruxelles coupés
8 cl d’huile d’olive pour saupoudrez de sel. feu moyen-vif jusqu’à Versez ensuite sur une AVA N TA G E S Les choux
la friture Laissez reposer 30 min. ce qu’elle scintille. assiette recouverte ajoutent un goût de noix et
1 c. à café de sel En utilisant la serviette Déposez un peu du d’une serviette en de la vitamine C.
ou l’étamine, pressez mélange de pommes papier et saupoudrez
les pommes de terre de terre dans l’huile de sel. Servez avec des
et l’oignon pour faire chaude et aplatissez en sauces.

Patate douce
AJOUTEZ 200 g de
patates douces pelées

VIVE LA SAUCE
AVA N TA G E S Elles
Testez ces sauces pour un goût
sucré ou salé. apportent du
bêtacarotène qui aide à
réduire les dommages
Sauce aux pommes et aux poires musculaires.
PRÉPARATION : 35 MIN > 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

1 pomme pelée, Dans une casserole 20 min en remuant

épépinée et hachée
1 poire pelée, épépinée
et hachée
1 c. à café de miel ou de
sirop d’érable
½ c. à café de cannelle
moulue
STYLISME BARRETT WASHBURNE; PHOTOS OLEKSANDR PEREPELYTSIA/ALAMY; FOODFOLIO/ALAMY; SERGII TELESH/
sur feu moyen- de temps en temps,
doux, mélangez la jusqu’à ce que le
pomme, la poire, le fruit soit tendre et
Betterave
miel, la cannelle et cassé. Incorporez
AJOUTEZ 2 betteraves
2 cuillerées d’eau. une pincée de sel,
Les
AVA N TA G E S
Remuez, couvrez et retirez du feu et
nitrates contenus dans
laissez cuire de 15 à laissez refroidir.
ces racines terreuses

peuvent améliorer
l’endurance.

Sauce au gruyère
PRÉPARATION : 20 MIN > 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

1 c. à soupe de beurre Faites fondre le le feu et laissez

doux beurre. Ajoutez la mijoter jusqu’à Céléri Rave
1 c. à soupe de farine farine et mettez épaississement. AJOUTEZ 1 céleri-rave
tout usage à cuire pendant Retirez du feu moyen pelé
1 tasse de lait entier 1 min. Fouettez le et incorporez le AVA N TA G E S Du
ALAMY; D. HURST/ALAMY; STEPHEN FRENCH/ALAMY; LH IMAGES/ALAMY

80 g de fromage râpé lait. Augmentez fromage. calcium et du

potassium.

Échalotes caramélisées
PRÉPARATION : 30 MIN > 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

1 c. à soupe d’huile Dans une poêle à remuant souvent

d’olive
6 échalotes tranchées
½ c. à café de sel
Carotte + panais
feu moyen-doux, jusqu’à ce que les
AJOUTEZ 2 carottes
réchauffez l’huile échalotes soient
moyennes et 1 panais
d’olive. Ajoutez tendres et dorées
moyen, pelés
les échalotes et (ajoutez un peu
AVA N TA G E S Douceur,
le sel puis remuez d’eau si elles
fibre et vitamine C.
pour bien enrober. commencent à
Laissez cuire en brûler).

33
COACHING NUTRITION

DU LAIT
DANS VOTRE
COURSE
Vous pouvez faire
entrer les boissons
laitières ou végétales
dans votre régime
alimentaire,
à condition de bien
les connaître. Voici
ce qu’il est important
de retenir.
A.C. SHILTON

34 
 Comme de
nombreux
Français se
tournent vers les
laits végétaux, le marché du
lait a plongé de 1 milliard de
dollars entre 2011 et 2015.
Mais il existe encore de
nombreuses raisons de
consommer des produits
laitiers. Avec sa teneur
en lactosérum à action
rapide, le lait est le meilleur
choix de protéine pour les
athlètes. Le lactosérum,
qui constitue 20 % de
toutes les protéines du
lait, contient également les
MÉMO SUR
LES LAITS MODERNES
1. Pois
Ce lait fait de pois
cassés peut offrir
autant de protéines
que le lait ordinaire. Il
contient également du
fer, de la vitamine D et
des oméga-3. Le goût
farineux n’est pas du
goût de tout le monde,
alors n’achetez peut-
être pas 12 l pour
commencer.
2. Chanvre
Un lait moins riche
en protéines, mais
souvent enrichi en
huile de chanvre pleine
d’oméga-3. Vérifiez 2 entraînement en
les ingrédients pour
exclure les sucres
ajoutés. (Et non, ce lait
ne vous ne fera pas
planer, désolé !)
3. Noix de coco
Plus riche en gras 3 protéines.
saturés, ce lait
contient souvent
des sucres ajoutés.
L’American Heart
Association
recommande
seulement 13 g de
graisses saturées par
jour pour un régime
PHOTOS BY MATT RAINEY
de 2 000 calories. Une
portion de lait de coco
peut contenir 10 g
(contre 4,6 g pour le
lait entier).
9 acides aminés essentiels,
ce qui en fait une protéine
complète que votre corps
peut utiliser pour réparer les
muscles. Les 80 % restants
correspondent à la caséine
à combustion lente, ce qui
signifie que le lait est une
collation de récupération.
Une étude de 2017 a révélé
que lorsque les hommes âgés
ingéraient de la protéine de
caséine avant de se coucher,
ils affichaient des taux
plus élevés de synthèse des
protéines pendant la nuit.
La protéine contenue dans
le lait (8 g par tasse) et les
Un seul conseil, lisez les étiquettes. Beaucoup
de ces laits sont plus faibles en protéines et
contiennent des sucres ajoutés.
1 s’ils sont enrichis en
glucides (sucre) du chocolat
ont fait du lait au chocolat
une boisson de choix après
l’entraînement. Les données
le justifient : une étude
de 2006 a montré que les LAIT ENTIER
cyclistes qui buvaient du lait
au chocolat après une séance Si vous avez
d’entraînement matinale grandi dans les
pédalaient plus longtemps années 1990,
jusqu’à épuisement que on vous a
les amateurs de boissons probablement dit
sportives. Comme les que les produits
alternatives au lait laitiers entiers
deviennent plus populaires, étaient mauvais.
vous avez aussi d’autres Mais une étude
options pour vous aider à de 2016 a révélé
mieux récupérer. que les enfants
qui buvaient du
lait entier avaient
tendance à être
moins en surpoids.
La graisse laitière
peut avoir ses
propres avantages
pour la santé,
4. Noix grâce à son grand
nombre d’acides
De plus en plus gras, selon Adam
populaires, ces Lock, Ph.D.,
laits non laitiers professeur agrégé
sont souvent une
mauvaise alternative
de nutrition des
nutritionnelle aux bovins laitiers,
produits laitiers, sauf qui a étudié les
avantages des
protéines, calcium et produits laitiers
vitamine D. La plupart
des gens achètent des
gras. Une étude a
versions sucrées et démontré que les
ajoutent beaucoup de régimes riches en
4
sucre par la suite. graisses saturées
provenant des
5. Avoine
produits laitiers
Un bon choix pour la étaient en
récupération post- corrélation avec
un risque plus
raison de ses 24 g de faible de maladie
glucides, 2 g de fibres
cardiaque – le
et 4 g de protéines
par portion. Servez-le contraire exact de
avec un morceau de ce que le régime
5 pain grillé au beurre alimentaire avait
d’arachide pour mis en avant.
ajouter un peu plus de
De nombreuses
recherches sont en
6. Soja cours sur les acides
gras individuels
Le soja est une trouvés dans les
protéine complète, graisses laitières
ce qui en fait le lait
le plus riche en
afin de savoir si
nutriments parmi ces dernières ne
les laits végétaux. pourraient pas
En raison de ses améliorer la santé
6 phytoestrogènes, des humains. Bref,
limitez votre
consommation à
pour l’instant,
4 portions par jour. n’ayez pas peur de
la graisse du lait !
35
COACHING MATÉRIEL

AU BOUT DE
VOS DOIGTS
DES GANTS QUI
TIENNENT CHAUD,
QUE DEMANDER
DE PLUS ?
SAMANTHA LEFAVE

1. La guerre des gants

2
Des détails réfléchissants
pour la sécurité. Une
paume adhérente pour
le téléphone. Même un
pouce effiloché pour
s’essuyer le nez. Oui,
le gant de protection
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2. Gants of Thrones
Le gant Greenlight de
Brooks est doté d’une
poche enveloppante
parfaite pour ranger une
clé et de l’argent, et d’un
tissu antitranspiration
pour que vos mains
restent confortables et
sèches. 28 €

3. Double Gant
Obtenez 2 gants en 1 : 3
le Saucony Ulti-Mitt a
une couche intérieure
thermique pour garder
les doigts au chaud et
une moufle convertible
résistante au vent et à
l’eau pour les maintenir
ainsi. 28 € PHOTOS MITCH MANDEL

36 
36
COACHING M AT É R I E L

Sac Tory BEST

PERSONAL GEAR
Sport
Runner
Avalez l’asphalte ▼
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sans téléphone,
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l’appareil et une
batterie pouvant
durer jusqu’à cinq
jours par charge.
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vous préoccuper de votre
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COURSE ▲
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PHOTOS MATT RAINEY

37
COACHING M AT É R I E L

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saison à la fois pour
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et basculent entre les
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pour ajuster la quantité
de bruit externe
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vêtements et des habits de course, mais Un moyen subtil de
suffisamment petit pour se glisser dans montrer votre amour
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30 €, respectivement)

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couette ? Ne réfléchissez plus et
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avez déjà perdu un gant
auparavant. Maintenant
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Tapis de yoga Manduka Eko Superlite
Avec son poids riquiqui, ce tapis pliable et écologique rend possible la
pratique de votre sport dans n’importe quel endroit. (30 €)

CALLING ALL
SUPERHEROES! 2018

TCS Amsterdam Marathon

Mizuno Semi Marathon
TCS 8 km
Dimanche 21 Octobre
tcsamsterdammarathon.nl
een evenement door:

39
#TCSAM18 @TCSamsterdammarathon
 LE GUIDE
DU PARFAIT SUPPORTER
Le marathon est une épreuve pour le coureur, certes. Mais la famille
ou les amis se retrouvent toujours embarqués dans le bateau. Voici comment
gérer et supporter au mieux cette course (et votre champion).
Par Philippe Vogel

AVANT LA COURSE belle avenue du monde, TROUVER LE BON ou du bar, et éloignée de

BIEN REPÉRER LA COURSE
D’un point à un autre
La course commence à
un point A et se termine
à un point B. C’est le cas
par exemple du marathon
de Vannes, en Bretagne. Il
fait partie des plus anciens
marathons français. Le
marathon de Paris, qui a eu
les Champs-Élysées, pour
une arrivée avenue Foch.
Aller-retour
La course commence dans
une direction et revient
à son point de départ,
en empruntant le même
parcours en sens inverse.
La boucle
Le départ et l’arrivée sont
en général au même endroit ;
PIED-À-TERRE
Choisissez un hôtel, ou
un gîte, le plus près possible
du départ, mais pas trop
éloigné de l’arrivée. Il faut
que vous soyez capable de
rentrer à pied en soutenant
votre champion épuisé.
Le mieux est de s’y prendre
à l’avance.
la machinerie d’ascenseur.
La plupart des chambres
disposent d’une salle de bains
et de toilettes, mais vérifiez
quand même.
Quand vous arrivez
dans la chambre, déballez
immédiatement les affaires
du coureur. Si quelque
chose d’important a été
oublié, mieux vaut s’en
© Leif Parsons

lieu au mois d’avril, rentre le parcours forme une grande Demandez une chambre apercevoir le plus tôt
aussi dans cette catégorie, boucle, ou deux (comme pas trop près du restaurant, possible.
avec un départ de la plus celui de La Rochelle).

40
LE JOUR DE LA COURSE
REPÉREZ LES ENDROITS
STRATÉGIQUES

C’est surtout vrai pour les

petites courses. Trouver le
bon village, la zone du départ
ou les dossards relève parfois
du jeu de piste. Certes, les
courses sont généralement
bien indiquées, mais il peut
arriver de tourner assez
longtemps avant d’arriver
au départ.

LA CONSIGNE

Puisque vous serez (de fait)

chargé de l’intendance,
l’endroit est forcément
stratégique. Beaucoup
de courses proposent une
consigne à bagages, un
endroit surveillé où votre
coureur pourra déposer son
sac avant de prendre le
départ. C’est un service utile
(voire déterminant), car il
vous permet de déposer
d’éventuels vêtements
chauds juste avant le départ,
ou bien des affaires de
toilette, et de les retrouver à
l’arrivée. Certaines épreuves
proposent même un service
de transport de sacs, si
l’arrivée diffère du départ.
CONSEILS ÉLÉMENTAIRES
Perdre vos clés d’hôtel,
ou votre carte bleue, peut
réellement gâcher la fête.
Vérifiez bien les sacs et
toutes les fermetures.
Prévoyez des doubles,
utilisez éventuellement
un cadenas et conservez
la clé en lieu sûr.
Marquez très clairement
votre sac et inscrivez sur
une étiquette votre nom,
un numéro de téléphone et
votre numéro de dossard.
PENDANT LA COURSE
Placé derrière les barrières,
vous allez profiter du
spectacle et surtout
encourager votre champion.
N’oubliez pas qu’il compte sur
vous et qu’inconsciemment
ça fait toujours plaisir d’être
applaudi durant un effort.
En tant que responsable
du comité de soutien, votre
responsabilité est importante.
Faites-vous voir (et entendre)
mais ne soyez pas trop
voyant.
À FAIRE
Applaudissez
chaleureusement, criez,
hurlez. Exprimez votre fierté !
Pensez à vos pancartes
avec le nom du coureur,
et n’oubliez pas les ballons.
Prévoyez même les confettis,
ça fait toujours plaisir un jour
de fête (surtout trempé de
sueur après 30 bornes de
course…). Sur les pancartes,
soyez bref, et soyez drôle
mais pas lourd. Et n’hésitez
pas à donner de la voix : « Ils
sont pas fatigués, ils sont pas
fatigués… », à répéter, encore
et encore.
À NE PAS FAIRE
Ne restez pas figé,
encouragez chaleureusement
votre coureur. Les courses
sont avant tout une fête,
alors profitez-en. Inutile
d’écrire au stylo-bille sur
un grand panneau blanc,
utilisez plutôt un gros
marqueur ou carrément de
la peinture. N’inscrivez pas
des slogans impossibles à lire
ou trop longs. Ne criez pas
à votre coureur qu’il est en
retard sur son objectif (grave
erreur, sanction possible
à l’arrivée).
SPECTATEUR,
RESTEZ PRO !
Utilisez une pancarte,
un marqueur permanent,
de la colle ou des paillettes,
pour fabriquer un panneau
pouvant être lu facilement
à une distance d’au moins
30 m.
Personnalisez votre
panneau.
Il est plus facile de suivre
votre coureur sur un marathon
faisant un aller-retour ou une
boucle. Essayez de trouver
des points de passage qui
vous permettent de vous
déplacer vite.
Faites une liste des phrases
d’encouragement
personnalisées à crier dans
la foule (et pas difficiles à
comprendre, SVP ; on ne
peut pas penser et courir
en même temps).
Pensez aussi à immortaliser
ce moment historique. Il
faudra prendre un cliché d’un
sujet en mouvement (parfois
rapide). Alors exercez-vous
à l’avance.
Entraînez-vous à faire du
surplace durant un long
moment, et prévoyez tout
l’équipement nécessaire.
SACHEZ DÉCODER
LES BONS GESTES
Un poing unique levé au
ciel : un geste assez volontaire
avec une signification précise
(très personnelle).
Les deux bras levés : signe
de triomphe et de réussite
(vous pouvez souffler).
Le doigt pointé vers
son partenaire de course :
il l’a fait.
Le V de la victoire : tout
le monde comprend.
Les deux mains sur le
visage : satisfaction, joie et
incrédulité face à la réussite
d’un tel défi.
La tête baissée :
généralement le coureur est
déçu de sa performance
(attention danger, soyez
concentré et attentif).
Le visage grimaçant : inutile
de vous faire un dessin,
n’insistez pas et laissez-le
parler.
Le geste incompréhensible
et multiple : sans doute votre
coureur est-il encore en forme
(bravo).
Le baiser sur le bitume :
réservé au vainqueur
(ou au pape).

41

1
L’APRÈS-COURSE
BIEN UTILISER LA
COUVERTURE DE SURVIE
Sur les grands marathons
internationaux, les bénévoles
donnent généralement une
couverture de survie en
« Mylar » à l’arrivée. Ces
couvertures très légères
et dorées ont un côté argent
et un côté or (à placer
toujours vers l’extérieur).
Façon robe
1 Enroulez tout
simplement la couverture
autour de vous, sous vos bras
(utile pour se déshabiller
en public).
Le style jupette
2 Moins fréquent, mais
plus élégant. Voilà une bonne
option si votre torse est
relativement chaud et que
vos jambes sont frigorifiées.
Ou si vous avez subi un petit
accident de parcours.
Façon cape
3 De loin la méthode la
plus populaire. Il vous suffit
42
2
de draper la couverture sur
vos épaules, et de rabattre les
deux coins avant devant vous
en les tenant avec une main.
En turban
4 Nous n’avons jamais
réellement croisé d’exemples
sur de vraies courses. Mais
pourquoi pas, le style est
à étudier.
SACHEZ RESTER DIGNE
(PARFOIS)
Certains pensent qu’il
est suffisant de porter sa
médaille de finisher et de se
pavaner le long du parcours
en regardant les autres
coureurs. Votre champion a
eu sa médaille (peu importe
le temps), il a bien le droit
de la montrer et d’en faire
profiter les autres (y compris
les moins rapides). Sachez
toutefois rappeler
aimablement votre champion
à l’ordre si le style est trop
voyant (notamment avec
la couverture de survie).
UN BRIN DE TOILETTE
Il est tout à fait possible
de se débarbouiller après
3
la course ; pour certains,
c’est même indispensable.
Vous pouvez oublier la salle
de bains privative, mais votre
coureur pourra tout de même
faire un brin de toilette. Si
par malheur rien n’a été
prévu, alors abritez-le
derrière une portière
LE GUIDE DE
LA BONNE
ÉTREINTE
D’APRÈS-COURSE
Combien de temps peut
durer une étreinte après la
course ? Voici différents cas
de figure qui vous aideront
à vous adapter à toutes les
situations.
Durée de base : environ
3 secondes.
4
ou autre chose. Il pourra
utiliser une bouteille ou des
lingettes pour bébé pour faire
une première toilette en
attendant la chambre d’hôtel.
Restez pro jusqu’au bout, et
profitez-en pour lui rappeler
d’enfiler des vêtements secs
et propres.
Si le finisher connaît son
partenaire : 2 secondes.
Si les deux parties ne se
connaissent pas : – de 1 seconde.
Si les deux parties sont
en sueur : – de 1 seconde
(et pensez au gel hydro).
Si l’un est de sexe masculin
et l’autre de sexe féminin :
1 seconde.
Si le finisher est de sexe
féminin et le spectateur
de sexe masculin : 1 seconde
(ou plus, à vous de juger).
Si le finisher et le spectateur
sont un couple : de + 3 à infini
(selon les sensations).
Si le finisher et le spectateur
sont un couple mais que leurs
© Leif Parsons
conjoints sont à proximité :
à chacun de voir.
 TRAIL : COMMENCEZ
VOTRE SAISON AU TOP !
Avant de (re)partir sur les sentiers escarpés et de profiter
des chemins verdoyants, il faut d’abord se refaire les jambes.
Voici comment bien commencer votre nouvelle saison de trail.
Par Philippe Vogel

SI LE TRAIL ATTIRE TOUJOURS plus
d’amateurs, c’est en partie
car ce sport promet des
expériences rares en
découvrant de nouveaux
horizons. Il permet de
vivre de vraies aventures
où la volonté, la résistance
physique et surtout le
dépassement de soi restent
des valeurs et des qualités
centrales. Peu importe la
course, on court d’abord
pour soi et pour un défi
personnel, « le trail reste de
la course à pied, la base est la
même mais les conditions et
les parcours sont différents
et demandent donc quelques
adaptations au niveau de
la préparation », analyse
notre spécialiste Emmanuel
Gault, par ailleurs l’un des
meilleurs traileurs français,
victorieux d’épreuves
prestigieuses comme
la CCC, la SaintéLyon

44 
 ou tout récemment l’Eco-
Trail de Paris. « Les coureurs
qui souhaitent se lancer
dans la course nature n’ont
pas vraiment d’inquiétude
à avoir car le trail est
largement abordable, sans
réelles difficultés. Le nombre
et la variété des distances
et des parcours permettent
de répondre assez facilement
à toutes les attentes et à
tous les niveaux. » Que
vous commenciez une
première saison ou que vous
reveniez après un arrêt, voici
comment franchir les étapes
sans risques et épingler un
premier dossard dès cet été.
AVANCEZ TOUJOURS
PAR ÉTAPES
En trail comme en course
à pied, il faut éviter
de brûler les étapes.
D’une manière générale,
on peut décliner la
préparation en 3 phases
complémentaires qui se
croisent et se recoupent
selon l’entraînement
et les objectifs. Durant
ces 3 phases, vous allez
augmenter progressivement
le kilométrage et l’intensité,
l’objectif étant d’atteindre
un niveau de condition
physique permettant
d’envisager ensuite une
préparation plus spécifique
pour un trail de 40 à 60 km.
Avant d’enchaîner, pourquoi
pas, sur une épreuve plus
longue et de poursuivre
la saison jusqu’à l’automne.
L’ENDURANCE : LE SOCLE
DE LA COURSE À PIED
Pour bâtir votre condition
physique, il faut d’abord
commencer par courir
lentement et (très)
longtemps, et cela demande
un peu de temps. On ne
peut pas se lancer dans
des distances importantes
sans avoir, au préalable,
construit un solide foncier.
« L’important est de
commencer doucement,
avec de longues balades
© Gio_1978 - Fotolia.com
Les sorties en rando-course
vont vous permettre de vous
approcher des conditions
réelles rencontrées en trail,
« des épreuves dominées
par une alternance
entre marche, course
et dénivelé ». Durant 3 à
5 semaines, vous allez
augmenter le kilométrage
et allonger progressivement
les distances jusqu’à
atteindre 20 à 30 km en
rando-course : « C’est un
minimum pour développer
une bonne endurance.
Vous pouvez faire quelques
portions en footing plus
actif, mais on doit vraiment
s’astreindre à rester le plus
longtemps possible en
endurance fondamentale. »
Commencez tout de suite
par des sorties nature,
en sous-bois, ou sur des
chemins légèrement
vallonnés et non accidentés.
Ces parcours vont
désormais devenir vos
nouveaux terrains de jeu.
N’hésitez pas à utiliser un
cardiofréquencemètre pour
être sûr de conserver une
allure régulière et rester
dans la bonne zone aérobie,
en endurance.
INTRODUISEZ
DE LA QUALITÉ
« L’ordre est important.
Et pour faire décoller
RÉPARTITION DES ENTRAÎNEMENTS SELON LES PHASES
Ce tableau va vous permettre de situer le volume et l’intensité demandés dans les entraînements.
Quasiment toutes les séances (excepté le travail VMA à réaliser sur piste mesurée) devront être
exécutées sur des parcours nature. Toutes les séances de qualité sont systématiquement
précédées et suivies par 15 min d’échauffement et de retour au calme.
Type Endurance
d’entraînement
Seuil - Côtes
VMA
Intensité Endurance
la fusée, il faut construire
les étages les uns après les
autres. Le travail en qualité,
c’est-à-dire en vitesse et
en résistance, se fait après
avoir déjà construit son
endurance », conseille
notre expert. Durant
cette deuxième phase,
on commence
progressivement à
introduire un peu de
qualité et d’intensité dans
les séances, « sans être
trop intensif toutefois, et
en restant toujours maître
de ses sensations ». Une
deuxième phase qui doit
s’étendre sur 3 à 4 semaines,
toujours en parallèle d’un
travail de maintien (et/
ou de développement) de
l’endurance. Il s’agit surtout
d’un travail de prise (ou
de reprise) de vitesse sous
la forme de 30/30 assez
courts. « C’est une bonne
formule pour attaquer
cette deuxième étape, des
entraînements assez brefs
pour solliciter l’organisme,
mais sans exagérer sur
l’intensité. » L’idéal est
de placer un maximum
de sorties sur chemins
ou sur sentiers comme
durant la première phase,
« c’est toujours important
de s’entraîner en fonction
des conditions rencontrées
en compétitions. »
Première phase Deuxième phase
100 % 80 %
- 15 %
- 5 %
60 à 70 % FCM* 60 à 70 % FCM
PLANIFIER
SES COURSES
À L’AVANCE
Pour mettre en place une
progressivité la plus profitable
possible, l’idéal serait
de planifier ses objectifs
suffisamment longtemps
à l’avance. « Il faut avoir le
maximum de recul sur ses
courses, conseille notre
spécialiste, sans être trop
gourmand dans le choix
et le nombre de courses. »
Dans la mesure du possible,
il faut raisonner en cycle,
en fonction des pics de forme.
Chaque préparation spécifique
(4-5 semaines avant la course)
doit amener le traileur à un
pic de forme le jour J. Après
la course, il y a une phase de
récupération plus ou moins
longue en fonction de la course.
On peut ensuite continuer
sur un nouvel objectif et donc
sur une nouvelle préparation
spécifique et un nouveau pic de
forme, « on peut ainsi enchaîner
3 à 4 pics correspondant
chacun à un objectif particulier,
au cours d’une même saison ».
Un premier trail de 30 km
pourra être programmé dès
la fin de la deuxième phase,
« une course d’abord pour
se tester, découvrir le trail,
le matériel et l’effort ».
Troisième phase
60 %
30 % FCM
10 %
60 à 70 % FCM

Seuil - Côtes - 80 % FCM 80 % FCM

tranquilles en alternant
marche et course à pied, VMA - - 100 % FCM
c’est un entraînement
fondamental pour la suite. » * FCM : Fréquence cardiaque maximale

45
INTENSITÉ
ET RÉSISTANCE
Après plusieurs semaines
d’entraînement, votre
corps est désormais
préparé à subir une
montée en puissance
et un entraînement plus
poussé. En trail, le travail
de résistance est forcément
plus important que pour
© lukasx - Fotolia.com

la course sur route, car

l’objectif est de durer le plus
longtemps possible malgré
le parcours, le dénivelé et
les conditions rencontrées.
L’entraînement au seuil
est donc plus conséquent maintenant que l’on met aérobie) demeure malgré émoussé à la longue par
et les phases d’endurance en place un travail vraiment tout un fondamental, les sorties en endurance. »
actives (ou de seuil) un peu intensif. Les séances « un incontournable dans Selon les objectifs et le
plus longues. « Là aussi, de côtes et de dénivelé la préparation ». À raison niveau de chacun, on pourra
il vaut mieux s’entraîner prennent maintenant une d’une fois par semaine, réaliser jusqu’à 2 séances
sur un parcours assez part dans l’entraînement. » cet entraînement spécifique de VMA hebdomadaires.
vallonné, c’est l’idéal pour permet d’améliorer la vitesse La VMA courte restant
s’habituer à ses futurs UN TRAVAIL DE VMA de base et de travailler prioritaire, sous la
trails. » Cette troisième INDISPENSABLE (entre autres) l’efficacité forme, par exemple, « de
phase de la préparation Même si l’entraînement est de la foulée. « En outre, 10 x 200 m ou 10 x 300 m.
sera plutôt consacrée au moins « encadré » en trail vous allez garder un certain Ou bien avec les fameuses
développement du système que sur route, le travail dynamisme et un tonus séances de 30/30 à raison
« à plein régime ». « C’est VMA (Vitesse maximale musculaire qui peut être de 15 répétitions. »

PARTEZ
EN STAGE ?
Sébastien Spehler est
champion de France de
trail longue distance 2013
et vainqueur d’un grand
nombre de courses sur
le circuit national (Trail
du Ventoux, MaXi-Race,
Lyon Urban Trail, 6000D…).
Depuis peu, il organise
ses propres stages de
trail pour faire découvrir
son sport, et surtout
apporter ses conseils
aux coureurs désireux de
progresser. Il nous a reçus
chez lui, en Alsace, aux
pieds des Vosges, son
terrain d’entraînement
favori. Histoire de bien
comprendre cette nouvelle
formule qui intéresse de
plus en plus de traileurs.
www.spehler-sebastien.com
© DR
COMMENT ORGANISES-
TU TON STAGE ?
Le mot clé, c’est le plaisir.
Il faut aussi en profiter
pour progresser, mais
l’objectif de ces stages est
de prendre du plaisir, en
s’écoutant et en profitant
vraiment des sorties
nature. C’est un préalable
essentiel pour progresser.
COMMENT ORGANISES-
TU TES SÉANCES ?
Les stages se déroulent
sur 2 jours, un peu
comme un week-end
bloc. Avec une sortie
spécifique en montagne,
une sortie longue et des
exercices de renforcement
musculaire.
C’est d’abord un échange
entre coureurs où l’on
peut apprendre au contact
des autres traileurs. Cela
donne une motivation
supplémentaire.

46 
L’entraînement est une
chose, le côté convivial
en est une autre, les deux
sont complémentaires
pour progresser.
QUEL EST L’OBJECTIF
D’UN STAGE DE TRAIL ?
Le coureur pourra passer
En s’entraînant en groupe,
l’émulation permet
de pousser un peu plus
la machine. C’est parfois
profitable pour passer
une nouvelle étape. 
C’EST UN VÉRITABLE
COURS DE TRAIL ?

un palier, qu’il a du mal
à franchir tout seul.
C’est aussi l’occasion
pour lui d’apprendre de
nouvelles choses grâce
à un regard extérieur.
J’essaie d’apporter un
peu de mon expérience
pour que chacun puisse
progresser, peu importe
le niveau. Beaucoup de
traileurs s’entraînent seuls,
il est alors souvent difficile
d’aller chercher une
intensité plus importante.
© Asics
Pas du tout. Il n’y a pas
de cours magistraux, ce
n’est vraiment pas le but.
L’objectif est d’apprendre
les bonnes façons de
s’entraîner et de se
préparer, et idéalement de
pouvoir les reproduire une
fois rentré chez soi. Pour
le traileur, c’est un plus
car il pourra ainsi modifier,
corriger sa préparation
pour progresser, mais
surtout pour se faire
encore plus plaisir pendant
ses entraînements et en
compétition. C’est tout
de même le plus important.   progressivement
PLAN D’ENTRAÎNEMENT
DE REPRISE PAR
EMMANUEL GAULT
Si certains considèrent
le plan d’entraînement
comme un carcan trop
rigide, il reste malgré tout
la meilleure assurance de
progresser sereinement.
Grâce à lui, vous allez
développer les qualités
nécessaires pour tenir la
distance et appréhender
le dénivelé. Suivez ce plan
concocté par notre expert.
Une certaine expérience
en course à pied est
nécessaire avant d’attaquer
la préparation.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

50’ à 1 h de
30’ de footing
footing sur 55’ de footing
+ éducatifs Sortie longue
parcours vallonné avec changements
(montées de genou, 2 h sur parcours
(sans intensité). de rythme
Repos talons-fesses…) Repos ou vallonné
1 ou PPG
Le dénivelé sert
durant 10’ balade vélo
+ 4 lignes droites Repos
+ accélérations
de changement rapides et gainées
+ 10 x 30/30 au seuil dans
de rythme + abdos et gainage
+ 5’ de footing les bosses
+ abdos et gainage au retour
retour au calme
au retour

50’ à 1 h de footing
30’ de footing 50’ de footing en
sur parcours
+ éducatifs durant fartlek léger (jouer Sortie longue sur
vallonné
Repos 10’ Repos ou avec le relief) 2 h 20 avec 3 x 8’
2 ou PPG
+ 4 lignes droites
+ 10 x 45/30 balade vélo + 4 accélérations
Repos
au seuil en côtes
rapides
+ 5’ de footing + abdos et gainage durant la sortie
+ abdos et gainage
retour au calme au retour
au retour

50’ à 1 h de footing
35’ de footing 50’ de footing en
sur parcours
+ éducatifs durant fartlek léger (jouer Sortie longue sur
vallonné
Repos 10’ Repos ou avec le relief) 2 h 40 avec 3 x 10’
3 ou PPG
+ 4 lignes droites
+ 10 x 60/40 balade vélo + 4 accélérations
Repos
au seuil en côtes
rapides
+ 5’ de footing + abdos et gainage durant la sortie
+ abdos et gainage
retour au calme au retour
au retour

50’ de footing sur

1 h de footing sur Sortie longue sur
35’ de footing parcours vallonné
parcours vallonné 3 h sur parcours
+ éducatifs durant avec variation
tranquille vallonné avec
Repos 10’ Repos ou d’allure selon
4 ou PPG
+ 4 lignes droites
+ 10 x 75/45 balade vélo sensation
Repos 3 x 12’ au seuil
bien gainé en côtes. Prévoir
+ 5’ de footing + 4 lignes droites
+ abdos et gainage ravitaillement
retour au calme + abdos et gainage
au retour et hydratation
au retour

47
 PRENEZ
DE LA VITESSE
Les entraînements rapides sont indispensables pour progresser,
peu importe le niveau et l’objectif. Et même si vous courez juste pour le plaisir,
il est toujours bénéfique de pousser un peu la machine.
Par Philippe Vogel

VOUS PENSIEZ QUE LES ENTRAÎNEMENTS
DE VITESSE (RÉSISTANCE, ALLURE COURSE
ET VMA) ÉTAIENT UNIQUEMENT RÉSERVÉS
AUX CHAMPIONS ? Eh bien, pas du
tout. Ces séances intensives
et rapides sont bénéfiques et
même nécessaires pour tous
les coureurs, et peu importe
le niveau. « Les études
scientifiques démontrent
plus ou moins longues,
entrecoupées de phases de
récupération, apportent des
changements physiologiques
importants. Ils agissent
sur l’ensemble de la filière
aérobie, sur l’amélioration des
qualités techniques [comme
la foulée] et sur le dynamisme
musculaire », analyse Nicolas
d’entraînement Lisses Sport
Académie. Autrement dit, ces
séances rapides vous aident
à progresser et participent
également à une amélioration
du niveau de forme générale.
BÉNÉFICES GARANTIS
Ce type d’entraînement
a des répercussions sur
© lzf - Fotolia.com

que des entraînements Jeansoulé, responsable l’ensemble de votre activité

comprenant des phases du Pôle Santé, Performance (peu importe l’objectif visé).
de vitesse intensives et et Expertise au centre Vos sorties en endurance

48 
n’en seront que plus faciles,
et à effort équivalent votre
allure sera peut-être même
plus rapide. Pour tous les
coureurs ayant du mal à
s’entraîner ou pour ceux qui
subissent une stagnation
de leurs performances, les
entraînements à vitesse
maximale aérobie (VMA)
peuvent peut-être débloquer
la situation. Et les séances les
plus simples sont souvent les
plus efficaces : « le fractionné
sous la forme de répétitions
de 30 secondes x 30 secondes
est un excellent entraînement
pour entretenir et développer
son moteur et donc améliorer
sa VMA. Cette dernière
étant essentielle à la
performance. » Même si des
séances trop intensives ne
sont pas indiquées pour les
vrais débutants, ils pourront
tout de même augmenter
leur vitesse lors de certains
joggings en variant les allures
de course. Ces séances
rapides et exigeantes vont
également booster votre
mental. En vous familiarisant
avec l’intensité exigée en
compétition, spécialement sur
les courtes distances (5 000 m
et 10 km), vous renforcerez
votre motivation en apprenant
à mieux vous connaître
durant  l’effort.
« JE COURS POUR
MA SANTÉ ET MON
BIEN-ÊTRE, ET PAS POUR
GAGNER DES COURSES.
JE N’AI DONC PAS BESOIN
DE COURIR VITE. »
Un effort important et
soutenu engage une
SOLUTIONS FACILES POUR ACQUÉRIR VITESSE ET RÉSISTANCE
Soyez plus rapide, sans aller sur la piste et sans GPS.
SÉANCE D’ACCÉLÉRATION
À la fin de votre séance,
essayez d’augmenter l’allure
durant 5 min. Revenez en
jogging pendant 2 min, puis
à nouveau allure soutenue
durant 4 min, nouvelle
récupération en jogging de
2 min. Poursuivez avec 3 min
en vitesse, récupération
2 min. Terminez avec 2 min
d’accélération et 1 min
de récupération.
grande quantité de fibres
musculaires. Une séance
intensive va permettre
à ces muscles de consommer
plus de sucres rapides
(et de sucres complexes),
et de maintenir, ainsi, une
glycémie optimale. Ce
type d’effort est également
important pour le cœur,
« on l’oublie vite, mais le
cœur est un muscle. Si on
l’entraîne correctement, il
va devenir plus puissant et
plus endurant », complète
Nicolas Jeansoulé. Dernier
point, ces séances rapides
jouent sur l’augmentation
des mitochondries
(véritables usines d’énergie
pour l’organisme), avec pour
conséquence une meilleure
adaptation de l’organisme
pour utiliser le carburant
de l’effort.
VOTRE SÉANCE
Échauffement en endurance
sur 15 min. Courez 1 min à
votre allure de course sur
10 km (effort compris entre
7 et 8 sur une échelle de 1 à
10). Marchez ou joggez 1 min
puis recommencez, répétez
de 4 à 10 fois. Terminez par
un retour au calme de 15 min
en jogging.
« JE SOUHAITE
PERDRE DU POIDS,
JE PRÉFÈRE FAIRE DES
SÉANCES LONGUES
EN ENDURANCE ET PAS
DES ENTRAÎNEMENTS
RAPIDES. »  progressivement le
Plus on court vite, plus
l’organisme brûle des
calories et plus le corps
dépense de l’énergie,
SÉANCE DE CÔTES
Faites un échauffement
en jogging sur 10 à 15 min
en vous rendant sur une
colline, ou n’importe quelle
pente, avec un dénivelé
raisonnable. La côte ne doit
pas dépasser une durée de
45 secondes en courant.
Faites une série de 8 à
10 montées assez soutenues,
récupérez en jogging dans
les descentes.
y compris dans les heures
qui suivent l’effort.
« On sait aujourd’hui que
la dégradation des lipides
intervient entre 2 h et
24 h, voire plus, après un
exercice intense de type
VMA, complète notre
spécialiste. Lors du repas
suivant, l’organisme va donc
de nouveau consommer
des glucides pour refaire ses
réserves, avec une oxydation
préférentielle des lipides.
Un phénomène qui s’inverse
lors d’entraînements longs
et peu intenses. » La perte
de poids sera d’autant plus
importante si l’on varie les
intensités d’effort (tout en
maîtrisant son alimentation,
notamment les sucres
complexes comme les
pâtes). L’idéal est de placer
une séance de qualité
le samedi, par exemple,
et de faire une sortie
en endurance sur 1 h 30
(sortie longue) le dimanche.
De cette façon, l’organisme
va consommer plus,
en ayant laissé suffisamment
de temps aux muscles
pour récupérer.
VOTRE SÉANCE
Pour perdre du poids plus
rapidement, l’objectif serait
de faire durer les phases
d’intensité. Échauffement
durant 15 min. Faites de 3 à
5 min à allure 10 km, puis
jogging ou marche durant
3 à 5 min. Augmentez
nombre de répétitions
(jusqu’à 10 maximum). Vous
pouvez également régler
l’inclinaison sur un tapis
PYRAMIDE LUDIQUE
Après un échauffement de
10 à 15 min, courez autour
d’un pâté de maisons à
vitesse soutenue, jogging
autour d’un nouveau pâté
de maisons. Puis vitesse
maximale sur 2 pâtés de
maisons, et récupération
sur 2 pâtés. Terminez par une
accélération sur 3 pâtés de
maisons ; jogging sur 3. Puis
revenez en arrière : 3, 2, 1.
de course à 5 % et courir à
un rythme modéré pendant
3 min. Puis, inclinaison
normale et jogging durant
3 min. Répétez de 6 à 8 fois.
« JE SUIS EN TRAIN
DE PRÉPARER UN
MARATHON, J’AI
CHOISI DE BASER
MA PRÉPARATION
SUR LA DISTANCE. »
C’est une erreur très
répandue chez tous les
coureurs, « en privilégiant
des séances en endurance
très longues, les
marathoniens imaginent
qu’ils seront mieux
préparés à affronter une
grande distance. Or, d’un
point de vue scientifique,
ce n’est pas la meilleure
solution ». Au contraire,
« des efforts soutenus et
réguliers vont permettre
de développer le cœur avec
pour conséquence – entre
autres – une augmentation
de la capacité du muscle
cardiaque à envoyer de
gros volumes de sang dans
le corps, et donc vers les
muscles ». À effort égal,
les battements seront donc
moins rapides, et le coureur
se fatiguera moins vite car le
cœur sera capable d’éjecter
plus longtemps de gros
volumes de sang (volume
d’éjection systolique).
Au final, lors de distances
comme le marathon,
on va ainsi retarder (ou
limiter) l’apparition de la
fatigue « car l’organisme
se sera adapté à un effort
relativement intense sur
une durée importante ».
VOTRE SÉANCE
Commencez par un
échauffement de 10 à 15 min
environ à allure lente. Sur
piste d’athlétisme ou sur
parcours mesuré, vous allez
courir 4 x 1 000 m à VMA,
avec une récupération
égale à la durée de
chaque fraction (1 000 m
en 4 min 20, donnent
4 min 20 en récupération).
Une séance à réaliser
1 fois par semaine. « Le
kilométrage des séances
49

de vitesse ne doit pas objectif de chrono ou non,
dépasser un certain volume. une meilleure adaptation
Pour une VMA comprise physiologique, un système
entre 10 et 14,5 km/h, il cardiovasculaire plus
ne faudra pas dépasser efficace et un meilleur
2 à 3 km de qualité. Pour mental vous aideront
une VMA comprise entre forcément à boucler votre
15 et 17,5 km/h, le volume 10 km plus facilement.
représente 4 à 6 km en « Une majorité de coureurs
qualité », toujours selon boucle la distance dans
Nicolas Jeansoulé. des temps compris entre
40 min et 1 h, c’est aussi à
« J’ESSAIE DE PRÉPARER partir de 40 min d’effort
MON PREMIER 10 KM que la fatigue apparaît et
POUR FINIR LA COURSE que la fréquence cardiaque
ET PAS POUR FAIRE augmente, d’où l’intérêt de
UN CHRONO. » toujours s’entraîner à VMA
Plus la distance préparée pour repousser l’apparition
est courte, plus le travail de de cette fatigue. » Peu
qualité sera important. Peu importe de simplement
importe que vous ayez un boucler la distance ou de
BIEN S’Y RETROUVER ENTRE VMA ET FCM
Séance Pourcentage indicatif
Endurance 60 à 75 % de la FCM
ou 65-70 % de la VMA
Seuil 75 à 85 % de la FCM
ou 80 à 85 % de la VMA
VMA 85 à 100 % de la FCM
ou 90 à 100 % de la VMA
Tableau approximatif dépendant des capacités personnelles et de l’entraînement de chaque coureur.
50 
Plus la distance
préparée est courte,
plus le travail
de qualité sera
important.
FRÉQUENCE
CARDIAQUE
OU VITESSE
MAXIMALE
AÉROBIE,
COMMENT
CHOISIR ?
Il n’y a pas vraiment de
réponse exacte à cette
question car, en fait, tout
dépend des objectifs de
votre séance. Mais d’une
manière générale, la FCM
© ramonespelt/Fotolia.com
a pour but de réguler
votre effort, tandis que la
VMA va vous permettre
de pousser un peu la
machine tout en respectant
les bonnes allures.
vouloir faire un chrono, vous
aurez beaucoup plus de LA FCM POUR
facilité, et de plaisir, à courir CONTRÔLER
votre 10 km en prenant La fréquence cardiaque
régulièrement le chemin de maximale (FCM) vous donne
la piste d’athlétisme. une indication sur votre état
VOTRE SÉANCE de fatigue, et vous apporte
Puisque vous allez réaliser des informations durant
un travail de vitesse plus votre effort. Autrement
régulier et plus soutenu dit, la FCM peut vous aider
(jusqu’à 2 fois par semaine) à tenir une allure donnée
que des coureurs visant sur une certaine durée.
des courses longues, faites En vous basant sur la FCM
preuve de créativité et pour votre sortie longue
diversifiez les entraînements en endurance ou lors
(voir notre encadré). des joggings tranquilles,
Mélangez les distances vous serez certain de
et les intensités pour ne pas courir trop vite
« surprendre » l’organisme et et de toujours respecter
pouvoir maintenir une marge la bonne allure.
de progression.
LA VMA POUR
DÉVELOPPER
La vitesse maximale aérobie
(VMA) vous permet de
définir les bonnes allures en
fonction des objectifs de la
Volume hebdomadaire séance. C’est le paramètre
de référence à utiliser pour
toutes les séances de vitesse
Environ 80 % de l’entraînement (fractionnés courts et longs)
car il est indépendant des
conditions extérieures (vent
relatif, parcours, météo).
De 5 à 10 % de l’entraînement Il permet de déterminer
des séances personnalisées
et fiables sans avoir à
diminuer sa vitesse en fin
10 % à 15 % de l’entraînement de séance, alors même
que la fatigue et la FCM
augmentent (phénomène
de dérive cardiaque).
Si vous avez déjà participé à une course, vous vous êtes très certainement déjà
posé la question (ou vous l’avez vécu !) : qu’est-ce que ça fait d’arriver dernier ?
Honnêtement, c’est généralement vécu comme le pire des scénarios. La lose
totale, la honte, l’échec. Et pourtant, comme toute expérience, celle-ci peut être

JE SUIS
ARRIVÉ
DERNIER
I L L U S T R AT I O N B Y N A M E G O E S H E R E

52
 transformée en quelque chose de plus positif. Pour vous, des coureurs du monde
entier ont partagé cette épreuve particulière et remis les pendules à l’heure. Parce
que finir dernier peut rimer avec des émotions positives comme l’amitié, une tranche
de rire, le don de soi. Et même avec fierté ! Si, si. En voici la preuve.

… ET
J’EN SUIS
FIER !
Par A. C. Shilton
Adaptation de Sandrine Coucke-Haddad
Illustrations de Rami Niemi
I L LU S T R AT I O N B Y N A M E G O E S H E R E

53
 Une ligne
d’arrivée
aux allures
de tapis
rouge

« ON M’A FAIT UNE

HAIE D’HONNEUR ! »
Erin, 39 ans, consultante en
ressources humaines, États-Unis.
A donné un côté très people à la
course en jouant les starlettes sur
la ligne d’arrivée.
« Après une course LE
VIA FACEBOOK « Le jour de mon anniversaire, staff arrière, je me doutais que j’étais dans
dernier
difficile, le plus dur est MOT j’ai “couru” le semi-marathon de Paris. les dernières… Le bruit s’est rapproché.
très certainement d’être Vers le 15e km, j’ai entendu un grincement C’était une petite dame pas toute jeune,
obligé de traverser la foule derrière moi, comme une roue mal avec sa bonbonne d’oxygène ! Elle m’a
composée de tous ceux qui graissée qui tournait. Je n’ai pas voulu lancé : “Tenez bon !” Et elle m’a dépassée. »
sont déjà arrivés depuis me retourner, je pensais que c’était le JOHANNA, 56 ANS, PARIS
un bon moment et qui
attendent la remise des
prix. Eh bien, j’ai réussi à
transformer ce moment de
honte en moment de gloire ! « Sur le papier, ça avait mon sac à eau, le soleil
C’était en 2012, lors d’un l’air accessible pour moi, tapait très fort, et je n’avais
trail, et j’étais bien décidée modeste coureuse du jamais couru ailleurs que
à passer la ligne d’arrivée dimanche. Une course sur du bitume… Je ne sais
la tête haute… Même si je féminine à étapes pas  comment j’ai tenu,
n’avais pas envisagé de (8 à 12 km) sur 5 jours mais j’ai tenu et quand j’ai
le faire de cette façon ! au Sénégal, avec visée entendu les chants des
Si davantage de derniers humanitaire : tout pour villageoises qui signifiaient
finissaient comme moi, cela me plaire. Et de quoi faire l’arrivée, je me suis senti
les motiverait ! Quand j’ai un beau reportage pour le pousser des ailes. Oui,
passé la ligne d’arrivée, en magazine. 3 entraînements j’étais dernière, oui, toutes
bonne dernière donc, toute par semaine pendant les autres étaient arrivées
ma famille et mes amis m’ont 2 mois, et me voilà rendue depuis longtemps… Mais
fait une haie d’honneur au « J’AI FAIT UNE PHOTO sur la ligne de départ. la gagnante est venue vers
milieu des coureurs qui AVEC LA GAGNANTE » Honnêtement, vu le profil moi pour me féliciter et nous
attendaient les récompenses. Sandrine, 44 ans, journaliste des participantes, je savais avons fait une photo ! Le soir,
Ils criaient tellement fort pour Runner’s World, France. Un pertinemment que je ne quand j’ai vu mon temps
que le présentateur au reportage pour le magazine et voilà serais pas dans le peloton de course, je me suis dit
micro a arrêté son discours qu’elle mord la poussière, mais que de tête. Mais dès les que j’avais du mérite :
LE
pour me féliciter d’avoir de souvenirs merveilleux, dernière 5 premières minutes, dernier j’avais couru 3 foisreplus
LE un tel fan-club !  » place comprise ! j’ai compris que j’allais MOT longtemps que la 1  ! »
dernier finir bonne dernière, je
MOT
ne voyais même plus les Damien : « En plein mois
VIA FACEBOOK « À la corrida de Noël, à Issy-les-Moulineaux, autres coureuses devant de janvier, 5 km, de la neige
j’ai dépassé Batman, Spider-Man et Superman qui couraient moi ! J’avais 2 kg de sable partout, un froid polaire…
ensemble ! Mais je me suis relâché sur la fin et ils m’ont dans chaque chaussure, J’arrive 588e sur 610. Un vin
doublé sur la ligne d’arrivée ! » NICOLAS, 36 ANS, COURBEVOIE je n’arrivais pas à actionner chaud m’attend à l’arrivée ! »

54

PRIX DE
CONSOLATION
Car ce n’est pas qu’une
question de place…
« JE ME SUIS FAIT UN AMI ! »
Katrin, 25 ans, étudiante, Allemagne.
Son premier trail a été riche en rencontres !
« C’était lors d’un trail de 45 km en
pleine nature, il y a 2 ans. Au niveau
du 30e km, je me suis rendu compte
que je n’avais pas croisé une seule
balise depuis un moment et que j’étais
© JONATHAN MOORE/GETTY IMAGES FOR ASICS
complètement seule. Je ne sais pas
depuis combien de temps je courais
ainsi, mais j’avais certainement perdu un
temps fou et je me suis dit : “Comment
vais-je finir cette course si je ne sais
même pas où je dois aller ?” J’ai activé
le GPS sur mon téléphone, mais la carte
ne correspondait en rien à l’endroit
où je me trouvais… J’ai commencé
Courir pour le fun Courir pour les autres
En équipe, déguisé, en relais Accompagner un ami qui
ou juste pour passer un bon débute ou jouer le meneur
moment, la course n’est pas d’allure, ça vous tente ? Quel
qu’une question de place et que soit votre niveau, vous
de chrono, heureusement ! pourrez trouver un coureur
Au lieu de rester bloqué sur à qui votre (petite) expérience
le classement, prévoyez une pourra apporter bien plus
course où le seul mot d’ordre
sera de vivre un moment de
que vous l’imaginez. Aider
les autres à se dépasser,
fun et de plaisir, avec ou sans
partenaires de course d’ailleurs.
c’est aussi booster son capital
confiance… De quoi faire
Oubliez donc le chrono et le une plus belle performance
classement un instant ! la course suivante !
AU CAS
OÙ...
à sérieusement paniquer et j’allais appeler
mon copain quand j’ai vu au loin un type
avec une pancarte qui proposait un dévidoir
à papier toilette ! À côté de lui, un garde
forestier a compris que j’étais perdue et
m’a crié de descendre par un chemin au
bout duquel il m’attendait. Ensuite, il m’a
littéralement ouvert la route avec son pick-
up jusqu’à ce que je retrouve le bon tracé
et m’a dit : “Si vous finissez cette course,
je participe l’année prochaine !” Quand
j’ai franchi la ligne d’arrivée, il était là avec
ma famille, mes amis et le type du papier
toilette ! Et je n’étais même pas la dernière,
il y avait encore 2 coureurs derrière. Peter
et moi sommes restés en contact, et croyez-
le ou non, il est devenu coureur et a déjà
couru 2 semi-marathons ! »
Courir pour Courir pour le tee-shirt !
la bonne cause Si votre angoisse d’arriver en
Les courses caritatives ? Elles queue de course vous empêche
sont légion. Vous n’aurez donc vraiment de profiter, revoyez
aucun mal à participer à un vos objectifs. Vous pouvez
événement qui soutient une participer à une distance plus
cause, en vous impliquant adaptée ou tout simplement
personnellement. Courir pour courir pour les cadeaux donnés
un enfant malade, récolter
des dons… L’avantage ? Que
à tous les participants ! Sur
les courses importantes, vous
vous passiez la ligne d’arrivée
en premier ou en dernier, vous
aurez à coup sûr un T-shirt
floqué… que vous pourrez
aurez la même fierté à avoir arborer fièrement lors de vos
œuvré pour une bonne cause ! prochains entraînements !
« Après
être arrivé
dernier…
… J’AI TROUVÉ MA VOIE ! »
Ryan, 32 ans, marathonien
professionnel, États-Unis. Finir dernier
lui a permis de se mettre au marathon.
« Je disputais le 5 000 m
au Grand Prix de Londres,
en 2006. Il y avait des
détenteurs de records du
monde, comme Kenenisa
Bekele ainsi que de grosses
pointures américaines,
LE
dernier VIA FACEBOOK « Je suis arrivé
MOT dernier à un 5 km il y a
quelques années pour
2 raisons. Premièrement,
je n’avais pas osé refuser
le bœuf bourguignon que
ma mère avait préparé au
déjeuner. Deuxièmement,
la course était en
début d’après-midi, en
septembre, et il faisait
une chaleur de tous les
diables. Chaleur + gros
déjeuner = très mauvaise
course et une place en
dernière position ! »
LOÏC, 29 ANS, CHAMONIX
55
 comme Bernard Lagat
et Adam Goucher. Il faisait
assez chaud et je me suis
senti mal rapidement.
Les mecs autour de moi
étaient tellement rapides ;
le temps que je fasse 100 m,
la course était finie pour
moi ! Je me suis dit que
ce n’était pas possible, que
je n’allais tout de même pas
finir dernier ! Mais cette
humiliation m’a fait réfléchir
sur mes capacités en course
à pied (sur longue et courte
distances) et, en janvier
de l’année suivante, j’ai
réussi à faire 59 min 43 s au
semi-marathon de Houston.
Jamais je n’aurais eu
cette carrière sans
cette dernière place ! »
« J’AI GAGNÉ SUR
TOUS LES PLANS ! »
Beth, 47 ans, directrice de course,
États-Unis. A créé le « tunnel de l’amour »
pour accueillir les derniers.
« En août 2000, je me
suis fait poser un anneau
gastrique et j’ai perdu 50 kg.
En mai de l’année suivante,
j’ai fait un triathlon. J’ai
fini dernière, mais je n’en
avais rien à faire. J’étais
tellement fière, moi qui
n’aurais même pas couru
1 km l’année précédente.
Sur la ligne d’arrivée, tous
les gens qui m’avaient
soutenue et aidée à me
préparer étaient là. Au moins
30 personnes me félicitaient.
J’avais l’impression d’être
une véritable rock star !
LE
Je me suis dit que
dernier tous les derniers
MOT
Gilles : « Sur des régionales,
j’ai entendu le commentateur
hurler dans le micro : “Attendez
tout le monde, il y a encore
un coureur sur la piste !” »
56
Pas de pitié  !
J’AI EU LE COURAGE DE
FINIR LA PIRE COURSE
DE MA CARRIÈRE
Par Lauren Fleshman
JE VAIS VOUS RACONTER UNE PETITE
HISTOIRE, MON HISTOIRE. Celle de
mon expérience aux jeux Olympiques de
2012. Et plus précisément, quand je suis
arrivée dernière.
Moins de 10 mois avant la compétition,
j’avais émergé du tunnel des vestiaires dans
un stade plein à craquer, sous les yeux de
66 000 spectateurs. C’étaient les Cham-
pionnats du monde 2011. Je transpirais
déjà étant donné la pression que générait
l’événement. Je sentais la tension chez
l’athlète japonaise qui était derrière moi
alors que nous rejoignions les starting-­
blocks. Le stress était palpable. Oui, j’étais
sous tension, mais j’allais me battre pour
décrocher une médaille. Je n’avais rien
à perdre. J’ai pris place avec les 7 autres
filles et j’ai donné le maximum. Il ne m’a
pas manqué grand-chose pour rentrer dans
le top 3. L’année suivante, celle des jeux
Olympiques, j’avais en principe toutes les
cartes en main pour tirer mon épingle du
jeu. Après avoir loupé les qualifications
sur les 3 dernières Olympiades, je tenais
enfin ma revanche. 12 mois et 4 athlètes
devant moi, c’est tout ce qui me séparait
de la médaille. 2012 allait être mon année.
Avant ça, en novembre 2011, j’ai couru
le marathon de New York. Avec le recul,
ce n’était pas une bonne idée, mais je me
sentais indestructible. Ça allait être une
bonne préparation, une distance longue à
considérer comme une partie de ma prépa-
ration. Ce serait amusant. Et puis, qu’est-ce
que j’avais à perdre ?
Rupture de la bandelette ilio-tibiale, voilà
la réponse. 3 semaines avant le marathon.
Si j’avais su que le meilleur moyen de récu-
pérer de cette blessure était de rester au
calme pendant 1 an, je n’aurais pas couru
le marathon, je n’aurais pas fait le temps
de 2 h 37, je n’aurais pas rencontré Paula
Radcliffe ni vu Meb Keflezighi courir la plus
belle de ses courses. Tu penses parfois que
cela peut t’aider à retrouver la forme plus
vite… et c’est pire. Mais une chose est sûre,
si j’avais su, je n’aurais jamais vécu la course
la plus « folle » de ma carrière. Cette course
olympique où je suis arrivée dernière.
Avec toutes les blessures que j’avais déjà
eues, honnêtement, au début, j’ai cru que
ce ne serait pas grand-chose. J’ai consulté
un médecin du sport très connu chez les
athlètes de haut niveau, suivi son traitement
sérieusement et arrêté la course pendant
1 mois. La douleur n’est pas partie. Tout ce
que je pouvais faire sans souffrir, c’étaient
de petits sprints. Je suis retournée voir le
médecin qui a constaté que ma bandelette
ilio-tibiale était sérieusement endom­magée.
Nouveau traitement, nouveau plan de
remise en forme. La douleur était toujours là.
Plus de 2 min de course et mon genou
me faisait mal. À vélo, j’avais mal. Sur l’ellip­
tique, j’avais mal. Idem pour l’aquajogging.
Le seul exercice que je supportais, c’était
la natation. J’ai essayé la cortisone, les
injections, l’acupuncture, le reiki… J’ai
aussi testé toutes les combinaisons pour
courir sans souffrir, notamment marche et
course alternées en augmentant la course
graduellement. Rapidement, nous sommes
arrivés en avril et il ne restait que 2 mois
avant les jeux Olympiques. Sprint, nage,
sprint, nage… Drôle de façon de préparer
un 5 000 m, n’est-ce pas ?
À ce stade, j’avais le choix : abandonner
ou perdre la face. Je ne voyais pas com-
ment j’allais pouvoir tenir la distance sur un
niveau olympique. Je devais courir environ
15 km par semaine, alors que n’importe quel
coureur de ce niveau court au moins 80
à 90 km hebdomadaires. J’avais déjà été
dans les meilleurs, je savais quel niveau il
fallait atteindre. Et j’en étais loin. Pourquoi
alors une petite partie de moi voulait-elle
toujours faire cette course ?
Tout d’abord, j’avais gagné mon ticket
d’entrée. Avais-je la certitude de pouvoir un
jour me qualifier pour d’autres jeux Olym-
piques ? Pourtant, il fallait aussi être réa-
liste : comment espérer faire quelque chose
avec seulement des séances de ­natation
et moins de 20 km par semaine ? J’étais
en proie à un véritable dilemme. Ce qui
a fait pencher la balance ? L’engagement.
J’avais tellement dit, écrit, expliqué que ce
qui comptait dans le sport était de se fixer
des buts et de se donner les moyens de
les atteindre, quel que soit le résultat, que
je ne pouvais pas faire l’inverse et aban-
donner maintenant.
MA DÉCISION ÉTAIT PRISE. J’irai aux
Olympiades. J’ai demandé à mon coach s’il
pouvait me concocter un plan de prépara-
tion jamais vu pour courir un 5 000 m. Il m’a
répondu : « Pas de souci ! » Inutile d’insister
sur les périodes de doute et de frustration
qui ont jalonné cette préparation… Com-
bien de fois suis-je sortie du stade en me
sentant aussi pitoyable qu’humiliée après
un entraînement désastreux. Combien de
fois je suis restée allongée dans mon lit à
fixer le plafond en pleurant de rage. Mais
le plus souvent, je me sentais mal parce
que j’appréhendais la réaction des gens, la
réaction du public. Je sentais que la honte
allait s’abattre sur moi. Et j’avais vraiment
beaucoup de peine pour moi-même !
Ces moments ont été particulièrement
pénibles. Mais ils m’ont aussi permis
d’avoir l’absolue certitude que je devais
aller jusqu’au bout. Au fond de moi, je
savais que je pourrais transformer cette
peur en force, ou tout du moins, que je
devais essayer. Combattre ses démons,
passer à travers un tunnel quand on sait
qu’au bout rien de bon ne vous attend, ce
ne peut être que courageux, n’est-ce pas ?
AU MOIS DE JUIN, la nuit qui a précédé la
course préliminaire du 5 000 m qui devait
se dérouler dans l’Oregon, j’ai commencé
à écrire un blog. J’ai expliqué ma situation
à tous ceux qui m’avaient soutenue jusque-
là. Je leur ai dit que bien qu’ils aient eu
l’habitude de me voir sur les podiums, ce
serait déjà une énorme réussite cette fois si
je réussissais ne serait-ce qu’à me qualifier
pour participer à la finale du 5 000 m. Je
leur ai écrit que j’allais la courir parce que
je pensais avoir le courage de le faire, et
que se pousser quand on était au plus mal
plutôt que quand on était au top, c’était un
sacré challenge. Puis je leur ai demandé de
me soutenir et, s’ils partageaient mon point
de vue, de me le montrer en brandissant
des pancartes où il serait inscrit le « C » de
courage, des gradins du stade.
Tout de suite après, je me suis dit : « Mais
quelle idée ! Tout cela ne sert à rien, per-
sonne ne va faire ça ! » Par ailleurs, il était
11 h du soir, qui allait me lire ?
Quand les officiels nous ont demandé de
prendre place sur la ligne de départ, je n’ai
pas eu peur. En réalité, je ne ressentais ni
peur ni angoisse. Je devais « faire le bou-
lot » : donner mon maximum. Peu importe
ce qui allait se passer. De façon ironique, il
m’est apparu que cette attitude, ce mental
de gagnante, m’aurait rendue imbattable
à cet instant si seulement j’avais eu toutes
mes capacités physiques. Je me suis dit
intérieurement de retrouver ce même état
d’esprit pour une course ultérieure !
J’ai pris une profonde inspiration, puis j’ai
avancé vers la ligne tout en me détendant
les épaules et le cou. Je sentais le poids de
la foule. Quelqu’un a crié mon nom depuis
les gradins. J’ai levé la tête et j’ai vu un tas
de personnes qui formaient un « C » avec
Quand on fait du
sport, il faut savoir
se fixer des buts et se
donner les moyens de
les atteindre – quel
que soit le résultat.
leur main. Mon cœur s’est mis à battre plus
fort, j’ai observé la foule et j’ai vu de plus
en plus monde faire ce geste, des têtes
connues, ma famille et mes amis, mais
aussi plein d’inconnus. Personne ne criait,
il s’agissait uniquement d’un énorme élan
de solidarité. Sur la ligne de départ, j’ai levé
la main et fait le même geste. J’ai joué la
course sur le sprint dernier et j’ai terminé
6e. Je peux vous dire qu’à la fin, je sentais
chaque muscle de mon corps, mais ce dont
je me souviens surtout c’est de la foule qui
criait comme si j’avais gagné !
3 jours plus tard, je participais à la finale
à Londres. 3 femmes allaient décrocher
une médaille olympique. Je n’en ferai pas
partie. Je le savais, je le sentais dans mon
corps, encore secoué par cette course
incroyable 3 jours avant. Je n’avais rien des
athlètes surentraînées qui étaient à côté
de moi. Non, je ne serai pas sur le podium.
Pas cette fois. Mon fan-club était encore
présent dans le stade et me soutenait.
Même quand j’ai fini dernière, après seu-
lement quelques minutes de course. Mais
j’ai tenu, une grimace de douleur collée
sur mon visage. Tenir bon, ne pas craquer,
aller jusqu’au bout. J’ai très vite compris
que ma seule victoire ce jour-là serait de
franchir la ligne d’arrivée. Alors j’ai tenu
même quand, 200 m avant l’arrivée, je me
suis retrouvée toute seule sur la piste… Les
autres s’enlaçaient et se congratulaient à
l’arrivée. J’ai franchi la ligne avec un sen-
timent de délivrance et de gratitude. Mais
je n’ai jamais ressenti de honte. Et je n’en
ressentirai jamais.
Lauren Fleshman est une coureuse professionnelle
américaine. Elle a écrit Believe Training Journal
(en anglais, éditions VeloPress).
57
 devraient avoir une telle
arrivée, alors j’ai créé le
“tunnel de l’amour”. C’est
très simple, nous faisons
partie d’un groupe et nous
restons connectés par
téléphone, de façon à savoir
qui va arriver dernier de
la course. Quand celui-ci
franchit la ligne d’arrivée,
je regroupe un maximum
de personnes présentes
(y compris des spectateurs)
et nous entourons le coureur
pour une arrivée pleine
d’amour et d’émotion
positive. Une année, notre
dernière avait marché son
premier 5 km, alors qu’elle
venait de perdre plus de
100 kg ! L’année d’après,
elle a fait un 10 km, et 2 ans
plus tard un semi-marathon !
Elle aussi accompagne
aujourd’hui l’arrivée
des derniers ! »
« J’AI CHANGÉ D’ÉTAT D’ESPRIT »
John, 35 ans, militaire, États-Unis.
A changé du tout au tout ce qu’il pensait
des coureurs amateurs.
« Je faisais partie du staff
d’un marathon dans l’Indiana
et je surveillais la course
dans une Jeep. Au niveau du
35e km, j’ai vu une femme
qui avait l’air vraiment
fatiguée. J’allais lui dire de
se mettre sur le bas-côté et
de s’arrêter, mais quelque
chose m’a retenu. Ses amis et
sa famille étaient là et, quand
elle les a dépassés, ils l’ont
entourée, ont fait quelques
pas avec elle… J’ai trouvé
ça un peu bizarre, mais j’ai
laissé faire. Quand elle a
franchi la ligne d’arrivée,
elle a levé les mains au ciel
et j’ai pensé : “Dieu merci,
c’est fini !” Puis elle est venue
vers moi et m’a remercié
de l’avoir laissée finir. Elle
m’a expliqué être depuis peu
en rémission d’un cancer
et avoir rêvé de finir cette LES CHIFFRES
course. Je suis moi-même
coureur et j’avais tendance PARLENT
à être condescendant … et en disent long
avec les coureurs que je
n’estimais pas au niveau. 3 h 48 min 42 s Le temps
Aujourd’hui, quand j’en vois féminin le plus long sur
un qui peine, je ne me dis marathon olympique. Détenu
plus qu’il doit travailler sa par Otgonbayar Luvsanlundeg,
vitesse, mais que ce qu’il fait une athlète mongole, aux Jeux
est remarquable ! » d’Athènes, en 2004. Elle a
depuis participé à plusieurs
Championnats du monde et
aux Jeux de 2012 (son meilleur
temps : 2 h 39 min 50 s en 2011).

4 h 24 min 17 s Le temps
masculin le plus long sur
marathon olympique. Détenu
par Abdul Baser Wasiqi, blessé
aux Jeux d’Atlanta, en 1996, et
pourtant détenteur d’un temps
de 2 h 30 min. À son arrivée,
la cérémonie de remise avait
presque commencé.

37 h 15 min Le marathon
le plus long pour une femme.
Il a fallu à Zoe Koplowitz, atteinte
de sclérose, plus d’un jour et
demi pour finir le marathon de
New York 2013, sur ses béquilles.

26 jours Le marathon le
plus long pour un homme.
L’Anglais Lloyd Scott a « couru »
le marathon de Londres déguisé
en serpent géant pour récolter
de l’argent au profit d’une
œuvre caritative.

54 ans Le marathon le plus

LE
dernier VIA FACEBOOK « J’étais toute jeune et c’était
MOT
mon premier 10 km. La course était
sponsorisée par une célèbre enseigne
de fast-food et l’arrivée était prévue
près d’un restaurant. J’étais la dernière.
Quelques centaines de mètres avant
l’arrivée, la mascotte de la marque
est venue à ma rencontre et m’a
accompagnée pour le finish. J’étais
morte de honte. Tout le monde me
regardait et applaudissait. J’ai quand
même gagné une médaille, car j’étais
la seule dans ma catégorie ! »
BRIGIT, 40 ANS, DANEMARK
long de tous les temps.
Le Japonais Shizo Kanakuri a eu
un coup de chaud sur le marathon
olympique de Stockholm,
en 1912. Bien qu’il a été évacué
du parcours, son nom n’a pas
été retiré par les officiels et on
l’a appelé « le coureur perdu ».
Retrouvé en 1967 (âgé de 76 ans)
par un journaliste, il a été invité
par le comité olympique suédois
à finir sa course. Son temps
officiel ? 54 ans, 6 jours, 5 h,
32 min et 20,3 s.

58

LE
dernier
MOT
VIA FACEBOOK « Pour mon premier 10 km,
j’ai fini dernière ! Mais ce qui est le
plus drôle, c’est que je portais un
T-shirt où il y avait inscrit sur le devant
© ALEX SLITZ/MLIVE.COM/LANDOV (HARRISON), © QI HENG/XINHUA PRESS/CORBIS (AKHWARI), © LISA RAPP (CLAIRE ET CHLOE)
« JE CONTINUE DE COURIR »
Harrison, 82 ans, retraité, États-Unis.
Montre aux coureurs que finir dernier,
c’est aussi gagner !
« Il y a toujours forcément
un dernier. Pour moi, ce dernier jamais. »
n’est pas un problème.
Tout le monde ralentit
à un moment. Mais ceux
qui abandonnent au lieu
d’accepter de réduire leur
allure ou de faire un mauvais
temps sont des poltrons !
“Ne termine pas dernière” . Le staff de
course fermait la marche, tout le monde
l’a bien vu… et rigolait bien fort ! »
JULIA, 50 ANS, ESPAGNE
Je suis prêt à sacrifier sans
souci ma course et mon
temps si je vois quelqu’un en
train de souffrir. Je ralentis
et on court ensemble. Les
hommes sont souvent
trop fiers, surtout avec les
femmes ! Tout le monde
peut avoir besoin d’aide à
un moment, je suis toujours
impressionné par ceux qui
luttent aux dernières places.
J’aurai bientôt 83 ans, je
me sens toujours en pleine
forme, mais si je dois arrêter
de courir, je ferai ce que je
déteste le plus : marcher.
Mais une chose est sûre :
LE
je n’abandonnerai
MOT
Guy : « J’étais l’avant-dernier
à une course, puis quelqu’un a
crié au dernier de me dépasser
parce qu’il était dernier. Et c’est
justement ce qu’il a fait ! »
« J’AI RENDU MON PAYS FIER »
John Stephen Akhwari,
77 ans, ancien marathonien professionnel,
Tanzanie. N’a pas abandonné, malgré
un jour particulièrement noir.
« À Mexico, pour les JO
de 1968, je n’avais peur de
rien. Mais je n’étais pas
préparé à l’altitude. J’étais
venu en train et en bateau
depuis Dar es Salam, en
Tanzanie, au niveau zéro !
Je m’en suis sorti jusqu’au
30e km, puis je me suis senti
mal. Je suis tombé et je me
suis évanoui. Je ne sais pas
combien de temps je suis
resté inconscient mais,
quand je me suis réveillé,
le staff médical voulait
m’emmener en ambulance ;
j’ai refusé. Je me suis levé et
j’ai marché, puis j’ai repris
ma course. J’avais mal
partout, je saignais, j’avais
les genoux écorchés, les
tendons endommagés… Mais
rien ne comptait. Il fallait
que je finisse. Ce que j’ai fait
en 3 h 52 min 27 s. J’ai passé
les 2 semaines suivantes sous
traitement. J’ai expliqué à
tout le monde que j’avais une
mission, celle de représenter
mon pays. J’avais rempli
mon rôle ! »
« ON EST DEVENUES
LES COQUELUCHES DU WEB »
Claire et Chloe, des jumelles de
14 ans, États-Unis. Après la chute de
Chloe sur le 800 m des championnats
interscolaires, Claire a porté sa
sœur sur son dos pour franchir
la ligne d’arrivée. La photo a fait
le tour d’Internet.
Chloe : « À mi-course,
j’ai senti quelque chose
craquer et bouger dans
ma jambe. Après ça, je me
suis écroulée sur la piste.
Claire est venue à côté de
moi et m’a dit : “Tu dois
absolument finir !” »
Claire : « Je n’ai pas réfléchi,
c’était un acte spontané. Ce
800 m, c’était la seule course
de Chloe, c’était SA course.
Elle s’était entraînée depuis
février pour ça. Je voulais
vraiment qu’elle la finisse.
Je l’ai mise sur mon dos
et au début j’ai essayé de
courir… Mais je n’ai pas
tenu longtemps. Je me suis
même demandé si nous
allions finir. »
Chloe : « Elle m’a déposée
près de la ligne d’arrivée
et nous l’avons finalement
franchie ensemble. » 
59
ENTRAÎ
NEMENT
Cette année, définissez précisément vos objectifs :
une allure plus rapide, des bases plus solides,
un mental plus fort… À vous de jouer !
PAR JENESSA CONNOR

GAGNANT
PHOTOS EMILIANO GRANADO
Lors de vos sorties
quotidiennes, ce qui
importe, c’est que
chacune d’entre elles
s’intègre dans un plan
plus large et plus
ambitieux et ne soit
pas seulement une
simple case à cocher.
Chaque kilomètre doit
être désiré et travaillé
dans l’optique de vous
faire progresser pour
atteindre votre plein
potentiel. Il ne faut pas
simplement courir mais
courir avec un but précis.
Prêt à commencer ?
Choisissez parmi ces
6 plans concoctés par
des experts et vous
pourrez devenir le
coureur que vous avez
toujours voulu être
– plus rapide, plus fort,
plus confiant –, le tout
en 30 jours. Engagez-
vous aujourd’hui à l’un
de ces objectifs et
vous en récolterez les
récompenses pendant
toute l’année. Vous
n’avez rien à perdre
– et tout à y gagner.
GAGNEZ EN

VITESSE VOUS AVEZ TOUJOURS RÊVÉ DE BATTRE VOTRE RECORD DE

SEM

1
EXERCICE A
LE PLAN

de deux de vos sorties hebdomadaires.

EXERCICE B

Ajoutez 2 ou 4 accélérations sur 60 m à la fin

SEMI-MARATHON ou de gagner quelques secondes par
kilomètre, mais vous avez toujours eu peur de la masse 2
Ajoutez des
Courez sur 2 côtes en
accélérations à
d’exercices à réaliser pour y parvenir. N’ayez pas peur ! la fin d’une série
débutant par un effort
à 60 %, puis allez à 80 %.
Stephanie Schappert, coureuse professionnelle pour Hoka hebdomadaire.
One One et le New York Track Club du New Jersey, vous 3 Trouvez une piste pour Courez sur 4 côtes en
explique qu’il suffit d’un peu de punch pour obtenir de très « Utilisez les virages ». débutant par un effort à
Courez 6 tours. 60 % puis allez à 80 %.
bons résultats, peu importe la distance que vous courez. Si
vous vous entraînez actuellement 4 ou 5 jours par semaine,
4 Répétez l’exercice Diminuez la distance,
Schappert recommande d’intégrer des exercices tels que « Utilisez les virages » mais doublez l’exercice
des foulées, des répétitions en côte et des entraînements sur pendant 8 tours. sur 8 côtes en débutant
à 65 % puis en montant
piste dans une ou deux de vos sorties hebdomadaires. Utilisez à 85 %.
un chrono ou une montre de course si vous voulez connaître
votre vitesse exacte, mais son conseil pour rester motivé et
faire de belles performances est simple : « Essayez de courir
plus vite que d’habitude. »
 BÉTONNEZ VOTRE

MENTAL QU’EST-CE QUI DISTINGUE LES COUREURS QUI S’ENTRAÎNENT

même quand ils ne se sentent pas au top de leur forme
“JE L’AI FAIT !” de ceux qui se trouvent des excuses ? La même chose
qui pousse un coureur à franchir la ligne d’arrivée
Wendy
longtemps après qu’il a dépassé ses limites : un mélange
DeChambeau,
de persévérance, de résilience et de détermination. Selon
40 ans, ne
Jonathan Fader, Ph. D., psychologue du sport à Sport­Strata,
cherchait pas à
ce n’est pas une qualité innée que certains athlètes ont et que
battre un nouveau
d’autres n’ont pas. Avec un peu de conditionnement mental
record personnel
et une pratique cohérente, n’importe qui peut devenir un vrai
quand elle a
battant.
décidé d’ajouter
des exercices
de vitesse à son
entraînement. Elle
avait simplement le LE PLAN
sentiment que ses
courses régulières
SEM ACTION
de 5 km pourraient
être plus rapides.
« Je ne voulais pas
1 Clarifiez votre
motivation. Selon “JE L’AI FAIT !”
Fader, les athlètes
vraiment faire de qui comprennent leur « Je me prends
la compétition, motivation sont mieux
équipés pour relever plus au sérieux
mais je souhaitais les défis et mettre les quand je travaille
me mettre au défi difficultés en perspective.
Le psychologue suggère mon mental »,
de faire certaines d’écrire un mot sur explique Pam
choses que je crois votre corps ou sur vos
vêtements qui vous Moore, 39 ans.
accessibles pour rappellera pourquoi La sextuple
moi », dit-elle. vous courez.
marathonienne
En ajoutant des et double finisher
2 Gardez en tête votre
répétitions en côte « pourquoi », puis Ironman préfère
et des intervalles établissez une routine
de « prélecture » aujourd’hui les
de vitesse, « j’ai comprenant une 5K et 10K, mais
mis une minute visualisation détaillée du
parcours, avec moments utilise toujours la
de moins que ma de joie et obstacles. visualisation dans
moyenne et je sens « Imaginez-vous en train
de vivre des difficultés son entraînement.
que cela m’a aussi et de passer au travers. » « Je ferme les
aidée à augmenter Aucun facteur de stress
ne sera plus une surprise. yeux et j’imagine
mon endurance », exactement
ajoute-t-elle. 3 Identifiez des phrases comment je vais
que vous pouvez utiliser
pendant votre course réagir à la fatigue
lorsque les choses à différents
BON À SAVOIR
deviennent difficiles.
Elles peuvent être moments de la
motivantes (« Je peux le course. » Dans
faire ! ») ou instructives
(« Poitrine vers le haut »). les moments de
Assurez-vous simplement doute, son mantra
qu’elles sont le plus
réalistes possible pour de prédilection
éviter toute déconvenue. est « Oui, je
peux », mais
4 Utilisez l’après-course
pour vous poser et elle encourage
réfléchir à ce qui s’est l’expérimentation
Ajoutez des Utilisez Courez bien passé et à ce que
accélérations les virages en pente vous pourrez améliorer de différents types
la prochaine fois. Vous de monologues
pouvez être tenté
Courez plus vite Sur une piste (ou Trouvez une d’analyser votre course intérieurs. « La
que votre vitesse un tapis roulant), colline ou montez pendant que vous courez, clé est de trouver
habituelle sur une courez plus vite l’inclinaison sur le mais Fader recommande
de repousser cette quelque chose qui
distance donnée dans les lignes tapis de course. envie et de la recentrer fonctionne pour
(sur une échelle de droites, puis Chargez jusqu’à sur le moment présent
1 à 10, poussez un 6 ralentissez à une 60 à 80 % de votre pour vous assurer une vous et d’en faire
meilleure performance. une habitude. »
à un 8 et conservez allure de jogging ou effort maximal,
une bonne forme de marche dans puis redescendez
pour le sprint final), les virages pour pour récupérer.
puis revenez récupérer.
à votre vitesse
pour récupérer.
AUGMENTEZ VOTRE

RÉSISTANCE
SI VOUS COUREZ FACILEMENT ET EFFICACEMENT,
c’est parce que vous avez fait le nécessaire en
entraî­nant votre corps, explique Rachel Cosgrove,
coach certifiée de force et de conditionnement
physique et propriétaire de Results Fitness à New Hall,
en Californie : « Si notre résistance est insuffisante, nous
consommons plus d’énergie parce que nous ne sommes
pas en mesure de stabiliser notre corps et de franchir la
prochaine étape. » Ce drain d’énergie peut vous ralentir et
rendre l’entraînement plus difficile. Et parce qu’une base
faible peut aboutir à des compensations de mouvements
qui ne sont pas naturels, elle peut aussi être la cause de
blessures récurrentes. La solution : faites des exercices
qui, comme la course, vous obligent à stabiliser votre tronc
tout en déplaçant vos membres. Effectuez cette routine
d’échauffement de 5 min pour renforcer votre tronc sous “JE L’AI FAIT”
tous les angles.
Alors qu’elle
s’entraînait pour
son 16 e semi-

LE S 4 MOUVEMENT S E S SENTIEL S
Planche avec
bras/jambe
Commencez en position
planche haute, poignets
dans le prolongement
des épaules. Maintenez
30 secondes, puis
avancez légèrement pour
lever le bras gauche et la
jambe droite. Revenez à
la position de départ et
répétez du côté opposé.
Montagne
au ralenti
À partir d’une position de
planche haute, ramenez
doucement le genou
gauche à hauteur de
poitrine. Revenez
en position de départ.
Ramenez doucement le
genou droit à la poitrine
et continuez à alterner
lentement.
marathon, Crystal
Weber, 38 ans,
s’est concentrée
sur la force de son
corps. Quand le
jour de la course
est arrivé, elle a
réussi à battre son
record personnel.
« Honnêtement,
cela m’a aidée à
être plus efficace
en minimisant
le mouvement
latéral, puisque
je peux compter
sur les muscles du
tronc plutôt que
sur les muscles
accessoires. L’un de
mes amis de course
m’a dit que mes
mouvements étaient
plus ordonnés que
par le passé. »

Rouleau Insecte mort LE PLAN

Cosgrove recommande ces SEM EXERCICE

Allongez-vous, bras
tendus au-dessus de la
tête et jambes surélevées.
Engagez les muscles du
tronc pour rouler sur
votre estomac. Résistez à
l’envie de pousser avec les
jambes ou de générer de
l’élan. Revenez sur le dos
et répétez le roulement
vers le côté opposé.
Allongez-vous, jambes en
position de table. Tendez
le bras droit vers le haut.
Redressez la jambe gauche
et baissez-la à 90° en
la laissant tel quelle au-
dessus du sol. Étendez le
bras gauche vers l'arrière.
Revenez à la position de
départ et répétez du côté
opposé.
exercices trois fois par semaine. 1 2 séries de
Choisissez un exercice couché 6 à 8 répétitions
face contre le sol et un exercice
couché face vers le haut pour 2 2 séries de
10 à 12 répétitions
chaque session, et faites les
4 mouvements chaque semaine.
3 3 séries de
Complétez les répétitions ou 6 à 8 répétitions
maintenez les planches pendant
30 secondes. Ne récupérez pas 4 3 séries de
plus d’une minute entre les séries. 10 à 12 répétitions
AUGMENTEZ VOTRE

ENDURANCE
SELON CHRIS HINSHAW, ENTRAÎNEUR D’ENDURANCE à NorCal CrossFit dans la
région de la baie de San Francisco, la plupart des coureurs ne comprennent pas
totalement le concept d’endurance. Des athlètes de tous niveaux viennent lui
demander pourquoi ils n’ont pas amélioré leur temps sur 5 km ou pourquoi ils
doivent se battre encore sur les deux derniers kilomètres d’un semi-marathon. Nous avons
tous un spectre complet de fibres musculaires disponibles pour le travail, des plus rapides
aux plus lentes, selon Hinshaw. Les coureurs ont tendance à s’entraîner sur une seule
« vitesse » : soit ils n’aiment pas la course à pied, donc ils s’en tiennent à des sprints courts,
soit ils sont plus à l’aise à un rythme régulier. En conséquence, un type de fibre musculaire
reste souvent non sollicité et non travaillé. Peu importe votre distance préférée, Hinshaw
vous conseille de posséder les deux types de vitesses disponibles lors de la course. Pour
gagner en endurance, le plan élaboré par le coach vous aidera à entraîner chacune d’elles,
de la plus rapide à la plus lente.

LE PLAN

Ce plan vous permet de suivre un entraînement

rapidité à votre course longue. Quelques astuces
“JE L’AI FAIT”
Sonja Schweigert,
36 ans, trouvait que lentement ; si le doute commence à se faire sentir
les semi-marathons
l’épuisaient ; son
objectif de passer
sous la barre des
2 h lui semblait
impossible. Puis,
les séances de
CrossFit lui ont
fait connaître le
groupe de course
d’endurance de
Hinshaw. Depuis
qu’elle s’est inscrite,
elle a appris à
s’entraîner plus
intelligemment et
elle a atteint la limite
des 2 h sur un semi.
Elle est vraiment
enthousiasmée à
l’idée de s’entraîner.
« Courir maintenant
est une aventure
joyeuse pour moi,
c’est amusant et
exaltant, que ce soit
sur piste ou
sur chemin. »
par intervalles pour l’une de vos courses de
longueur intermédiaire et ajoute un peu de
pour composer le bon rythme : si vos jambes
brûlent à mi-chemin, vous avez couru trop vite ;
si vous vous sentez bien, vous avez évolué trop
à mi-chemin, vous avez trouvé le bon rythme.
Pour le volume au global, Hinshaw recommande
d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de
pas de plus de 10 % chaque semaine.
SEM SORTIE LONGUE SORTIE INTERMÉDIAIRE
1 Au milieu de votre Alternez entre 2 min de
course, faites 10 min course rapide et 1 min de
d’accélérations de 5 s repos (vous pouvez faire
(accélérez aussi vite du jogging ou marcher
que vous le pouvez) à pendant ces intervalles).
chaque minute. Après Complétez 10 tours
5 s, récupérez à un au total.
rythme normal.
2 Répétez 10 min Courez 3 minutes à
d’accélérations un rythme rapide et
de 10 s et récupérez reposez-vous 1 min.
pendant 50 s. Complétez 8 tours
au total.
3 Accélérez à chaque Courez 4 min à un
minute en allongeant rythme rapide et
la durée à 15 s. reposez-vous 90 s.
Finissez 6 tours.
4 Augmentez à 20 s de Courez 5 min à un
surtension chaque rythme rapide puis
minute pendant reposez-vous 2 min.
10 min. Complétez 5 tours.
AUGMENTEZ VOTRE

RÉSISTANCE LE PLAN

AU FROID
Mackenzie prend des bains
dans une eau à 1 degré, mais
vous pouvez commencer à
améliorer votre tolérance en
baissant progressivement la
température de votre douche
matinale pour vous aider
LES ENTRAÎNEMENTS DE L’HIVER SONT
à courir à des températures
À LA BASE des records de l’été, ce qui sous zéro.
signifie que vous devrez courir dans le
froid le plus total. Alors que la moti­
vation de certains coureurs baisse dangereu­ SEM ACTION

sement en même temps que le thermostat,

1 Sous la douche, optez pour
d’autres vous diront qu’ils ne peuvent tout sim-
plement pas s’entraîner par temps froid. Si c’est
“JE L’AI FAIT” l’eau froide pendant 10 s.
Concentrez-vous sur des
respirations profondes et
votre cas, cela est dommage car vous manquez régulières par le nez. Tournez
Scott Carney,
de belles opportunités, selon Brian Mackenzie, l’eau chaude pendant 30 s
39 ans, auteur et répétez de 3 à 5 fois.
fondateur de Power Speed Endurance (PSE),
de What Doesn’t
une plate-forme de programmation et d’entraî­ 2 Alternez eau froide/eau
Kill Us, a utilisé la
nement en ligne dédiée aux athlètes : « Il s’agit chaude, mais utilisez un cycle
technique de la de 10 respirations au lieu des
simplement d’une réaction naturelle marquée 10 s. Concentrez-vous sur les
douche froide et
par un cœur battant, de courtes respirations respirations lentes. Terminez
un programme de avec de l’eau froide pour voir
et des muscles serrés. » Si vous n’êtes pas pré- si vous pouvez vous réchauffer
respiration pour
paré mentalement et physiquement pour le en 5 à 10 min. Sinon, terminez
se préparer au avec de l’eau chaude.
rhume, votre système nerveux vous dira de fuir
Tough Guy, connu
et d’attendre des conditions plus confortables. 3 Prolongez votre temps sous
comme étant
En suivant cette version personnalisée du pro- l’eau froide en retenant votre
l’une des courses respiration après chaque
gramme d’entraînement de Mackenzie, vous inspiration et expiration.
les plus froides
pourrez vous exposer progressivement aux Voyez combien de temps vous
au monde. « J’ai pouvez faire durer un cycle de
tempé­ratures basses et apprendrez à contrôler 10 respirations. Si vous pouvez,
couru en caleçon ! 
votre respiration pour que votre corps s’adapte terminez avec de l’eau froide.
Alors que tout
physiologiquement. Et vous serez enfin capable
le monde avait 4 Essayez de rester de 3 à 5 min
d’affronter le gel ! sous l’eau froide. Si vous ne
l’air pitoyable,
pouvez pas vous réchauffer
j’étais juste ce seul ou si vous commencez à
type qui affichait frissonner, vous avez progressé
trop rapidement. Revenez aux
un sourire géant intervalles d’eau froide avec
sur le visage. des pauses chaudes.
Je m’amusais. »
 LA
PR ATIQUE
FAIT L A
“JE L’AI FAIT” PERFEC TION
Entraîner son
« Ma pratique esprit, c’est
de la méditation comme entraîner
a de profondes son corps. Pour
répercussions des bénéfices
sur ma course », optimaux,
explique Knox Puddicombe
Robinson, 42 ans, recommande
cofondateur de une pratique
l’équipe de course quotidienne de
de Black Roses cette technique.
NYC et utilisateur
de longue date 1
Avant de courir,
de Headspace. asseyez-vous
« Je m’assieds pendant 1 min. Fermez
les yeux et laissez votre
en silence et je
esprit et votre corps se
me dis : “C’est
mettre en route. Pensez
exactement à la raison pour laquelle
comme une vous courez et à ce que
course d’une vous avez l’intention
heure. Il n’y a d’accomplir.
aucune raison
d’avoir peur.” » Rentrez dans votre
2
course lentement.
Robinson explique
Donnez à votre corps
qu’aujourd’hui le temps de s’adapter
il gère mieux au mouvement. Sentez
n’importe quelle le sol sous vos pieds.
situation en Remarquez d’autres
course. sensations comme
la brise du vent sur
votre peau.
AUGMENTEZ VOTRE

CONSCIENCE
Au fur et à
3
mesure que vous
accélérez le rythme,
concentrez-vous sur
votre technique. Ne
pensez pas à faire
«  ÊTRE CONSCIENT, C’EST SAVOIR ÊTRE rence le jour de la course, c’est leur état d’es- bouger vos jambes,
dans le moment présent, sans distrac- prit. Certains pourraient même être meilleurs imaginez que votre
tion  », explique Andy Puddicombe, que d’autres, mais ils ne s’autorisent pas à corps sait comment
cofondateur de Headspace. Mais entre avoir le bon état d’esprit ce jour-là, alors ils ne courir.
les podscasts, les livres audio, la musique et un courent pas aussi bien. » En dehors de la com-
Ne cherchez pas
cerveau toujours en pleine réflexion, les cou- pétition, la vigilance procure aux coureurs une 4
à tout prix à vider
reurs ont essentiellement maîtrisé l’art de la conscience corporelle accrue, que cela soit au votre esprit. Lorsque
distraction. Entraînez-vous dans un autre état niveau de leur posture que de leur technique. vous êtes distrait,
d’esprit et vous vous mettrez automatique- Après une course, cet état de conscience peut reconcentrez-vous en
ment en tête du peloton. Puddicombe voit sou- même améliorer votre récupération et votre ressentant la sensation
vent les résultats de ce changement d’attitude sommeil, mais aussi vous garder à flot quand que vous procurent vos
parmi les athlètes élite : «  Ce qui fait la diffé- vous êtes mis à l’écart à cause d’une blessure. pieds touchant le sol.

Pour terminer
5
votre course,
faites une pause en
LE PLAN restant immobile
pendant 1 min.
Concentrez-vous sur la
SEM 1 2 3 4 récupération. Fermez
les yeux et laissez votre
ACTION Utilisez la technique Augmentez votre Continuez à Maintenez vos respiration et votre
expliquée à droite pratique de course augmenter votre 2 min avant et après
pendant 3 min à consciente à 5 min, pratique de course la course, mais fréquence cardiaque
chaque course, en avec des scans de et votre méditation progressez jusqu’à revenir au calme.
la complétant avec 1 min avant et après. silencieuse jusqu’à 15 min de méditation
un scan corporel de Maintenez votre 10 min. Ajoutez 1 min pendant la course
1 min et une période pratique tous à vos pré- et post- et de repos.
de calme de 1 min. les jours. vérifications.
Rendez-vous sur
RUNNERSWORLD.fr
pour plus de conseils.
 VOUS TRAVAILLEZ CERTAINEMENT DES GROUPES DE MUSCLES PLUS

QUE D’AUTRES (AH NOS AMIS LES QUADS). APPRENEZ COMMENT MUSCLER

CHAQUE PARTIE DE VOTRE CORPS ET AUGMENTEZ VOS PERFORMANCES

TOUT EN BAISSANT LE RISQUE DE BLESSURES.

MIRO IR
PAR ASHLEY MATEO

PHOTOGRAPHIES : MATT RAINEY

68 RUNNER’S WORLD DECEMBER 2017

68 
R
69
COACHING ENTRAÎNEMENT
V
Vous avez déjà entendu
parler de la symétrie :
ce principe mathématique
présente un système dont on
peut permuter les éléments
sans en changer la forme
générale. Les ailes d’un
papillon. Les cristaux de
neige. Un professeur d’école
primaire vous a probablement
enseigné cela il y a des années
et vous n’avez probablement
jamais plus pensé à la symétrie
depuis. Mais vous devriez !
Surtout quand il s’agit de
courir, car l’asymétrie de votre
corps pourrait être la cause
d’une blessure ou ce qui vous
empêche de dépasser votre
denier record. « Évaluer et
travailler sur la symétrie est
l’un des meilleurs conseils que
je donnerais aux nouveaux
coureurs, déclare Michael
Johnson, quatre fois médaillé
d’or olympique et fondateur
des programmes de formation
Michael Johnson Performance.
Cela peut conduire à augmenter
votre efficacité, ce qui est très
important pour les sprinters et
les coureurs. Plus vous courrez
efficacement, plus vite vous
pourrez couvrir la distance,
et moins vous serez fatigué
parce que vous aurez éliminé
ou minimisé le gaspillage. »
Lorsque vous courez,
votre corps bouge dans
70 
trois plans, explique David
Reavy, physiothérapeute
orthopédique. Vous avancez
et revenez à votre position
de départ dans le plan
sagittal. Votre corps se tord
également, en décrivant
un mouvement dans le plan
transversal. Pendant ce temps,
vos pieds bougent dans le
plan frontal. » La symétrie
du corps signifie qu’il y a
un équilibre de travail et
d’énergie dans ces trois plans
– vos muscles travaillent tous
ensemble, comme une unité.
Malheureusement, aucun
d’entre nous ne sera jamais
parfaitement symétrique parce
que nous ne sommes pas des
robots. Même Usain Bolt, le
plus grand sprinter de tous
les temps, a fait la une plus
tôt cette année en raison de
sa démarche asymétrique.
Pourtant, « de tous les athlètes
avec lesquels nous travaillons,
déclare Lance Walker,
directeur mondial de la
performance à Michael
Johnson Performance, les
coureurs sont ceux pouvant
générer les meilleures
performances et les plus aptes
à se prémunir des blessures
grâce à la symétrie. » Identifiez
– et corrigez – vos asymétries ;
vous découvrirez un tout
autre monde.
LA SYMÉTRIE
EST IMPORTANTE
ous les coureurs ont
ceci en commun : ils
T veulent améliorer leurs
performances et éviter
de se blesser. La symétrie
– ou son absence – joue un rôle crucial
sur ces deux points. « Si un coureur
est asymétrique, une partie de son
corps doit travailler plus que l’autre
pour compenser ses faiblesses. Cela
ne veut pas dire que vous allez être
obligatoirement victime d’une blessure,
mais cela en accroît la probabilité,
explique Joe Holder, entraîneur au
Nike+ Run Club. Les coureurs sont
les sportifs qui se blessent le plus.
Beaucoup de leurs problèmes sont
liés à des déséquilibres musculaires. »
Prenons, par exemple, un coureur
quad dominant – en d’autres termes,
il dépend beaucoup de ses quadriceps
pour puiser sa force. Si vous travaillez
constamment ces muscles – au lieu de
solliciter également leurs homologues,
les fessiers et les ischio-jambiers –, vous
risquez de vous retrouver avec une
souche quadriceps, un syndrome de
la bande IT ou une douleur au genou,
selon Reavy. Même si vos déséquilibres
ne se manifestent pas sous forme de
blessures, cela ne signifie pas qu’ils
ne vous empêchent pas de progresser.
Imaginez un coureur qui fait 5 min au
kilomètre ayant une asymétrie dans
les fléchisseurs de sa hanche. Cette
asymétrie pourrait faire baisser les
fessiers, toujours selon Reavy, gelant
le coureur à ce rythme de 5 min parce
qu’il ne peut pas aller chercher plus de
force dans les fessiers : « Quand d’autres
muscles sont aussi sollicités, vous ne
fatiguez pas aussi rapidement parce que
vous utilisez votre corps entier plutôt
que de vous limiter à une seule zone. »
L’astuce pour remédier au problème ?
Repérer les zones d’inefficacité.
TROUVEZ VOS
POINTS FAIBLES
asymétrie tend à se
faire remarquer dans des
L’ circonstances extrêmes,
comme lorsque vous
courez un marathon ou
quand vous faites un sprint, comme
l’explique Walker. Mais si vous attendez
une course pour tenter de les corriger,
il sera trop tard. « Si vous n’avez pas
planifié votre entraînement pour
empêcher votre point faible de se
 LE TEST
CES 6 MOUVEMENTS
PEUVENT VOUS AIDER À ÉVALUER
VOS PROBLÈMES DE SYMÉTRIE.
manifester au moment critique, vous nous mesurons uniquement le temps, À RÉALISER TOUTES
vous mettez en échec, déclare Walker. la distance et la fréquence cardiaque, LES 8 SEMAINES.
Faire subir une avalanche de kilomètres dit-il. Mais quand vous conduisez, vous
à votre organisme sans en augmenter la ne regardez pas quelle distance elle a Fente en ligne
force, la stabilité, la mobilité, la flexibilité parcourue, à quelle vitesse elle a roulé et
et l’équilibre signifie que le syndrome combien de d’essence elle a utilisé sans A Commencez par
asymétrique va exploser au pire instant, jeter aussi un coup d’œil à la pression une fente étroite, talon
conduisant à une performance loin d’être des pneus. L’analyse de la symétrie vous droit aligné avec le
optimale. » Sans surprise, la douleur est le donne une image plus claire et plus pied gauche. Tenez une
plus gros indice qu’il y a un déséquilibre. complète de ce qui se passe. » serviette verticalement
Mais ce n’est peut-être pas celle que vous le long de votre colonne
vertébrale, le coude
imaginez. « Quatre-vingts pour cent du
temps, quand on se sent blessé, il s’agit
RÉSOLVEZ LES droit pointé vers le

de la douleur référée, qui est ressentie PROBLÈMES plafond et la main

ailleurs que dans la zone réellement
heurtée, explique Kira Stokes, une
entraîneuse new-yorkaise. Ressentez-
vous une douleur unilatérale ou une
oppression ? Ce sont des indicateurs
clairs. » Votre bassin en est un parfait
exemple, selon Reavy : « La hanche
et le pied dépendent du bassin,
et le genou de la hanche
et du pied. » Ainsi, si vous
ressentez une douleur au
genou, la cause profonde “PORTEZ UNE
pourrait être un déséquilibre
pelvien. Porter une attention
particulière à la façon dont
votre corps se sent pendant
l’effort peut vous aider à vous
concentrer sur les problèmes.
« Si vous effectuez un
exercice propre aux muscles
des fesses, sentez-vous que
vos fessiers fonctionnent ?
Il y a des muscles du moteur
primaire et des muscles du
moteur secondaire. Si vous
faites un squat correctement,
vos fessiers devraient
prendre la charge primaire,
explique Reavy. C’est quelque chose
gauche en bas du dos.
l n’y a pas de risque B Abaissez en gardant
d’asymétrie. Tout comme la serviette droite.
I la démarche de chaque FAITES ATTENTION À
votre genou avant. S’il
coureur est différente,
s’éloigne, cela pourrait
les déséquilibres se
signifier un déséquilibre.
dénouent de manière unique. « Il
s’agit d’apprendre à connaître son
propre corps et de faire en sorte que Squat aérien
les personnes en qui vous
avez confiance apportent A Commencez pieds
un regard objectif et écartés, un peu plus
quantifiable pour vous que la largeur des
épaules. Tenez une
aider à déterminer où vous
ATTENTION pouvez vous améliorer »,
serviette et soulevez-la.
B Asseyez-vous dans
explique Walker. Tout
PARTICULIÈRE d’abord, prenez rendez-vous
un squat, une serviette
alignée sur les pieds.
avec un physiothérapeute
À LA FAÇON
FAITES ATTENTION À
qui a une solide expérience. vos genoux et talons.
« Celui-ci doit être Si les genoux tournent,
DONT VOTRE formé pour identifier les cela peut indiquer une
faiblesse de la hanche.
déséquilibres musculaires
CORPS SE et squelettiques, explique
Si les talons sortent du
sol, cela signifie que les
Reavy. Il peut vous
SENT PENDANT
mollets sont peut-être
dire comment est votre trop serrés.
alignement, examiner
L’EFFORT.” votre flexibilité, quels
muscles tirent et ne tirent Le saut d’obstacles
pas. » À partir de là, le
physiothérapeute peut vous prescrire A Tenez-vous devant

que vous pouvez clairement sentir. » un obstacle ou marchez

des exercices appropriés pour améliorer
pieds joints, en tenant
Votre téléphone peut aussi être un outil vos points faibles. En général, toutefois, une serviette au-
utile. Demandez à quelqu’un de prendre Holder recommande aux coureurs dessus de la tête.
des photos et des vidéos de vous au d’intégrer des microcycles de force B Soulevez le genou
début, au milieu et à la fin d’une course. unilatérale (des squats à une jambe ou pour franchir l’obstacle
« Analysez-les et demandez-vous : qu’est- des ponts, par exemple), ainsi que des et amenez le talon
ce qui se passe au niveau de mes genoux exercices qui agissent simultanément au sol. Revenez pour
quand mon pied frappe le sol ? Quelle sur plusieurs plans pour assurer la même commencer. Répétez
de l’autre côté.
est la hauteur de mon coup de pied ? résistance. C’est là que les exercices que
FAITES ATTENTION AU
Mes bras traversent-ils la zone située nous vous proposons entrent en jeu. Les chemin que prend votre
devant moi ? Toutes ces choses peuvent premiers vous aideront à établir votre jambe avant. Si vous
être des indices pour vous indiquer ligne de base grâce à 6 mouvements de donnez un coup de pied
que votre corps n’est pas aligné », dépistage faciles permettant de faire dans la jambe, vous
ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI

dit Stokes. Les athlètes de Michael
Johnson Performance utilisent RPM2,
un appareil de mesure de la semelle qui
fournit des données sur les déficiences
de la démarche, de l’amplitude de
mouvement, de la force et de la puissance.
Walker pense que de nouveaux outils
seront développés. « Pour l’instant,
ressortir les asymétries (voir « Le test »). pourriez manquer de
Les autres proposent des mouvements mobilité ou de force.
qui favorisent la symétrie, que vous
devriez insérer dans vos séances
d’entraînement habituelles. Faites les
exercices trois fois par semaine, et vous
serez bientôt plus fort, plus rapide et plus
intelligent, nous en sommes persuadés !
 LA SOLUTION

Pompes triceps FAITES ATTENTION À

vos fesses et vos
A Commencez en épaules. Si vous
position haute de tortillez les fesses
pompe, les coudes d’abord, cela pourrait
près du corps. signaler une faiblesse
B Effectuez une fondamentale. Si vos
pompe, en gardant omoplates ne sont
les coudes et le corps pas synchronisées,
en ligne droite. il peut y avoir un
déséquilibre dans vos
muscles posturaux.

Rotation du rachis tournant l’épaule

thoracique gauche vers le haut.
Changez de main
A Commencez et répétez de l’autre
à quatre pattes, côté.
la colonne vertébrale FAITES ATTENTION À
dans une position votre rotation ou son
neutre. Placez la absence. Si vous êtes
main gauche derrière capable de tourner
la tête. plus loin d’un côté,
B Tournez le coude cela peut indiquer
gauche vers l’avant- un déséquilibre
bras droit aussi dans la mobilité
loin que possible. et la flexibilité
C Inversez le de votre tronc.
mouvement en
Tap à une
jambe
FAIT TRAVAILLER :
ischio-jambiers,
quadriceps,
fessiers. Améliore
la stabilité.

A À partir d’une
position debout,
soulevez le pied
Chien d’arrêt FAITES ATTENTION À gauche vers l’arrière
votre positionnement en gardant la jambe
et à votre capacité à l’équerre, jusqu’à
A Commencez
à effectuer le ce que vous puissiez
à quatre pattes la toucher le sol du bout
colonne vertébrale mouvement. Si vous
des doigts de la main
en position neutre. vous penchez trop
gauche.
B Étendre le bras loin d’un côté ou
et la jambe droite, si vous ne pouvez B Revenez à la position
en gardant les tout simplement de départ sans laisser
hanches carrées. pas faire l’exercice, le pied gauche toucher
Attendez quelques vous pourriez le sol. Effectuez 10 à
secondes. Revenez avoir une faiblesse 12 répétitions. Répétez
ou une instabilité du côté opposé.
pour commencer
et répétez du côté dans votre bassin
opposé. et votre tronc.

72 
VOYEZ CES MOUVEMENTS COMME UN MOYEN D’ÉVITER DE DEVOIR FAIRE DES EXERCICES PLUS LOURDS
PAR LA SUITE. FAITES-LES TROIS FOIS PAR SEMAINE ET EFFECTUEZ LES MOUVEMENTS INDIQUÉS.
REPOSEZ-VOUS PENDANT 60 SECONDES ET RÉPÉTEZ LE PLAN DEUX FOIS.

Squat à
une jambe
FAIT TRAVAILLER :
hanches,
quadriceps,
fessiers. Améliore
la stabilité des
hanches.

A Tenez-vous sur
le pied gauche en
soulevant légèrement
le pied droit du sol.

B Faites un squat,
en gardant le pied
droit levé (vous pouvez
utiliser les bras pour
l’équilibre). Appuyez
sur le talon gauche
pour revenir à la
position debout. Faites
10 à 12 répétitions.
Changez de côté.

Pont à
une jambe
FAIT TRAVAILLER :
fessiers. Améliore
le contrôle global.

A Allongez-vous
pieds plantés près des
fesses, bras sur les
côtés. Tendez la jambe
droite vers le plafond,
le pied fléchi.

B Pressez les fessiers

pour soulever les
hanches aussi haut
que possible. Tenez
2 secondes, puis
abaissez jusqu’à
être juste au-dessus
du sol. Faites 10
à 12 répétitions.
Changez de côté.

73
 Lever de A Allongez-vous
sur le côté
B Serrez
les cuisses
Clapet A Allongé sur
le côté droit,
B Gardez les
talons soudés,
jambes droit, les jambes et soulevez FAIT TRAVAILLER : ramenez les puis levez le

latéral empilées.
Étendez le bras
les jambes
de plusieurs
hanches, fessiers,
abducteurs.
jambes avec
les genoux à
genou gauche
vers le plafond.
FAIT TRAVAILLER : droit, faites centimètres. Améliore la 90°. Reposez Retournez à
tronc, hanches, reposer votre Maintenez rotation des la tête dans la la position
moyen fessier. tête sur l’épaule 2 secondes main droite et de départ.
hanches.
Améliore la et placez la au-dessus du placez la main Faites 10 à
main gauche sol. Faites 10 à gauche au sol. 12 répétitions.
stabilité des
sur le sol, 12 répétitions. Répétez du
hanches.
devant vous. Changez de côté. côté opposé.

74 
L’oiseau
chien
FAIT TRAVAILLER :
tronc. Améliore
la stabilité.

A Commencez à
quatre pattes, la
colonne vertébrale
en position neutre,
le bras droit et la
jambe gauche levée
et tendue.

B Levez le bras et la
jambe vers le haut de
quelques centimètres,
puis vers le bas.

C Pliez le coude droit

et le genou gauche
sous le torse jusqu’à
ce qu’ils se touchent.

D Remettez le bras
droit et la jambe
gauche en position de
départ. En bougeant
en même temps,
guidez le bras et la
jambe tout droit vers
les côtés à environ
2 h et 8 h sur une
horloge.

E Retournez à
la position de
départ. Faites 10 à
12 répétitions de toute
la séquence. Changez
de côté et répétez
avec le bras et la
jambe opposés.

75
 LE GUIDE ULTIME
POUR NE PAS COURIR
Sortir de votre roue de hamster et
faire une pause n’est pas forcément
une mauvaise chose. La science a
prouvé que cela permettait
de renforcer votre corps et de le
rendre plus rapide.
Voici comment arrêter pour mieux
repartir.
TED SPIKER
PHOTOGRAPHIES
PAR LEVI BROWN

76 
77

LA LISTE DE TÂCHES
DU COUREUR EST
TRÈS LONGUE…
 COURIR TOUT LE TEMPS
 SOULEVER DES POIDS
 ACHETER DE NOUVELLES
CHAUSSURES
 CHARGER SA MONTRE
 FAIRE LA LESSIVE
En vérité, il y a énormément à
faire. Donc, quand vous voyez le
mot « repos » apparaître sur votre
calendrier, il est tentant de passer
outre et de chercher la prochaine
« vraie » tâche. Car, franchement,
pourquoi ne rien faire quand il y
a toujours quelque chose à barrer
sur cette longue, longue liste ? La
réponse à cette question est très
simple : ne pas courir est tout aussi
important que les week-ends en
fin de semaine ou les sessions de
course de vitesse le mardi. Les jours
de repos aident à renforcer votre
corps, à aiguiser votre concentration
et à revigorer votre esprit pour que
vous ayez toujours la motivation de
vous entraîner. « Le repos n’est pas
qu’un mot de 5 lettres », explique
le Dr Kevin Vincent, directeur
de la Clinique de médecine de
course de l’université de Floride,
aux États-Unis. « La grande raison
pour laquelle vous avez besoin de
repos est la récupération. Chaque
fois que vous courez, votre corps
doit s’adapter pour devenir plus
fort. » En effet, quand vous courez,
vous ne construisez pas seulement
votre endurance et votre force ;
vous brisez également votre corps,
causant à chaque pas une infime
78 
quantité de dommages aux tissus.
Récupérer est ce qui vous permet
de revenir au mieux la semaine
suivante, le mois suivant ou la
course suivante. « Même si les
athlètes se concentrent sur leur
volume et la fréquence de leurs
entraînements, ce qu’ils font en
dehors de la course est tout aussi
important pour qu’ils deviennent
plus forts et plus résilients dans
le futur », déclare le Dr Adam
Tenforde, professeur adjoint
de médecine physique et de
réadaptation à l’université Harvard,
aux États-Unis, et ancien coureur
d’élite. Le Dr Bonnie Marks,
psychologue du personnel au Sports
Performance Center de l’université
de New York, acquiesce : « Si vous
n’avez pas le temps de recharger,
cela peut entraîner une certaine
stagnation et une apathie générale
au sujet de l’entraînement. » En
d’autres termes, reposez-vous pour
courir mieux. Vous éviterez ainsi
de vous blesser, resterez motivé et
gagnerez plus de récompenses lors
de votre course. Si vous ne vous
reposez pas correctement, vous allez
lentement – ou parfois rapidement –
vous effondrer. Suivez ces règles
pour optimiser votre récupération.
POURQUOI IL
EST IMPORTANT
DE SE REPOSER
Que vous soyez un
coureur occasionnel ou
que vous vous entraîniez
régulièrement, il est utile
de prendre au moins
une journée de repos
par semaine. C’est lors
de ce jour de congé que
votre corps utilise des
nutriments et enchaîne
des processus biologiques
et des cycles hormonaux
pour se reconstruire,
selon le Dr Tenforde. Vous
avez toujours des fourmis
dans les jambes ? Voici
4 autres raisons de vous
détendre.
Votre muscle
se reconstruit
Lorsque vous courez (ou
faites n’importe quel type
d’exercice), vous créez des
coupures microscopiques
dans vos fibres musculaires
et votre corps n’aime pas
vraiment ça. Il répond donc en
rendant vos muscles encore
plus forts en prévision de la
session suivante. Ça a l’air
d’être une bonne affaire, mais
il y a un piège : cet ajustement
ne se produit qu’avec un
temps de repos adéquat.
Le Dr Vincent explique que,
selon la durée et l’intensité
de votre entraînement, votre
corps a besoin d’un repos d’un
minimum de 36-48 h pour
redémarrer correctement.
Sans cela, il n’a aucune
possibilité de reconstruire et
de renforcer les muscles ; il
continue juste à tomber en
panne, et cela détruit tout
le dur labeur que vous avez
réalisé.
Vous évitez les fractures
dues au stress
Si vous essayez d’éviter une
blessure (si ce n’est pas le
cas, vous lisez peut-être le
mauvais magazine), le repos
79
80 

est crucial. Contrairement à
ce que disent les détracteurs
mal informés, la course est
vraiment bonne pour les os
– l’impact stresse le tissu
osseux, et tout comme un
muscle, cela augmente le
renouvellement cellulaire et
oblige l’os à se remodeler
avec des structures plus
solides. Mais si vous courez
aujourd’hui, le lendemain
et le surlendemain, l’os n’a
jamais le temps de se réparer
complètement. Finalement,
vous pourriez risquer une
fracture de stress – et un
repos forcé.
Les tendons sont
mieux protégés
Les tendons sont des tissus
conjonctifs qui retiennent le
muscle à l’os, de sorte qu’ils
travaillent constamment
quand le corps bouge. Mais
le Dr Vincent explique que
le sang ne leur parvient
pas facilement, alors ils ont
besoin de plus de temps pour
se réparer que les tissus qui
en ont davantage. S’ils n’ont
pas le temps nécessaire pour
récupérer, le martèlement
constant peut causer des
dommages chroniques,
comme une tendinite, une
inflammation due à une
surutilisation des tendons.
Votre cerveau a le temps
de se détendre
La course est une forme
de soulagement face au
stress. Mais quand vous
courez, votre corps produit
du cortisol, l’hormone de
stress. Pourquoi ? « Le corps
ne sait pas si vous courez en
fuyant un danger ou si vous
courez pour votre plaisir »,
explique le Dr Vincent.
Selon le Dr Marks, cette
hausse du taux de cortisol
peut causer des problèmes
d’humeur, de l’irritabilité,
des problèmes de sommeil
et d’autres ennuis de santé
si les niveaux de stress sont
chroniquement élevés.
Pensez-y comme à une
échelle : si vous êtes en haut,
c’est que vous vous êtes
trop entraîné. Planifiez des
jours de repos réguliers, et
revenez à l’équilibre.
Changez
vos habitudes
OK, VOUS COMMENCEZ À COMPRENDRE LE POURQUOI,
MAIS VOUS AVEZ BESOIN D’UN PEU PLUS D’INFORMATIONS
SUR LE COMMENT. À VOUS DE BOSSER.
Diminuez vos impacts
L’intégration d’exercices
peu stressants (comme la
natation, le vélo, l’aviron
ou la machine elliptique)
vous permet d’obtenir
les bienfaits aérobiques
que vous recherchez sans
imposer des percussions
à vos os et vos tendons
comme si vous étiez en
train de courir. Si vous
avez accès à une piscine,
la natation est l’une
des meilleures options
(essayez l’aqua-jogging
pour les avantages liés à
la course, ou la natation
si vos jambes ont besoin
d’une pause). « Il n’y a
aucun impact et être
dans une piscine fraîche
est apaisant », explique
l’entraîneuse Magdalena
Donahue.
Tapez le ballon
Lorsque vous jouez au
tennis ou au football dans
le jardin avec les enfants,
vous formez des muscles et
des os plus arrondis, ce qui
réduit le risque de blessure.
« Lorsque vous courez, tout
est linéaire, donc votre os
devient plus fort dans un
seul plan de mouvement,
explique le Dr Vincent. En
faisant une activité avec
des mouvements latéraux,
en arrière et en avant, vous
vous renforcez sur tous les
plans. »
Faites ami-ami
avec votre canapé
Les jours de repos ne
signifient pas que vous
devez végéter toute la
journée. En fait, Sarah
Lavender Smith, auteur
de The Trail Runner’s
Companion, dit que vous
devriez toujours essayer
de bouger un peu – mais il
n’y a rien de mal à prendre
quelques heures pour
se détendre. Faites-le
simplement la veille de
votre longue course, pas
après. « C’est une erreur
de faire une longue course
épuisante, puis de trop
manger et de ne rien faire
le lendemain », dit Sarah
Lavender Smith. Cela
provoque une léthargie,
des ballonnements et
le sentiment que vous
défaites votre travail
acharné.
Jouez à des jeux vidéo
Des études ont montré
que jouer à des jeux
vidéo peut aider à
contrôler l’anxiété avant
la performance, et une
recherche a même
découvert que les joueurs
avaient besoin de moins
de temps de récupération
après un événement
stressant. Les chercheurs
ne savent pas exactement
pourquoi, mais leur
théorie est qu’en offrant
un moyen d’échapper
à la réalité, les jeux
fonctionnent comme un
mécanisme apaisant pour
diminuer le stress.
Dormez plus (et mieux !)
Bien dormir n’est pas
seulement une question
de bonne humeur et de
fatigue. Jason Fitzgerald
explique que pendant
votre sommeil, votre
corps réalise un gros
travail de réparation.
De plus, certaines
recherches démontrent
qu’une mauvaise qualité
de sommeil peut être
associée à une perte de
densité osseuse, ce qui
peut vous exposer à des
fractures de stress (vous
voyez ? La boucle est
bouclée).
Méditez
Les études montrent
que cette pratique peut
aider à améliorer la
performance, soulager
les symptômes de la
douleur et stimuler votre
respiration. Allongez-vous
sur le sol les yeux fermés,
en vous concentrant sur
la respiration au niveau
du ventre – pas de la
poitrine – pendant au
moins 5 min. (Placer un
livre sur votre ventre est
un bon moyen de vérifier
que vous faites les choses
correctement – si le livre
se lève, vous respirez
de la bonne façon.) Si
vous avez du mal à rester
immobile ou que vos
enfants confondent votre
méditation avec un jeu
de trampoline, optez
pour une promenade
tranquille en pleine
nature ou téléchargez une
application de méditation
que vous pouvez utiliser
au travail.
81
82 
Calmez-vous
Beaucoup de coureurs
s’inquiètent que le temps
libre puisse les faire
régresser, mais ce n’est
pas nécessairement vrai.
Jason Fitzgerald, entraîneur
et fondateur de Strength
Running, explique que vous
pouvez prendre une semaine
de congé et bien vous porter.
C’est pourquoi la plupart des
médecins du sport suggèrent
de réduire votre entraînement
d’1 à 2 semaines après chaque
grand événement (exemple :
4 à 5 jours d’activité légère
– telle que la marche –puis
une semaine de travail de
base, de la souplesse et
de courtes courses pour
vous détendre). Suivez ce
conseil et vous serez surpris
des bénéfices que vous y
trouverez.
Travaillez votre corps
Il y a une grande différence
entre être totalement mis
à l’écart et être gêné sans
douleur majeure. Selon
Fitzgerald, si votre corps a
bien récupéré, il est plus que
probable que le problème
disparaisse au lieu de se
transformer en une blessure
à part entière. Lorsque
vous ne vous reposez pas,
le processus inflammatoire
de votre corps est en état
d’alerte. Ce processus est
protecteur, oui, mais quand il
est en surchauffe constante,
il peut se retourner contre
vous, plongeant votre corps
dans un état chronique
d’inflammation. Cela
augmente le risque de
contracter des infections
et autres maladies, d’après
Kate Mihevc Edwards,
spécialiste en orthopédie.
Prendre un congé d’un
jour permettra de diminuer
l’inflammation et de réduire
vos chances d’être frappé
par la maladie. « Il est très
utile de parcourir vos vieux
journaux d’entraînement
ou votre historique et de
voir où vous en êtes »,
déclare l’entraîneuse
Magdalena Donahue, 2 fois
qualifiée pour les sélections
olympiques américaines
Ajustez votre
alimentation
VOUS SAVEZ DÉJÀ TOUT CE QUE VOUS DEVEZ MANGER (ET BOIRE) LES JOURS
DE COURSE. MAIS QU’EN EST-IL DES JOURS DE CONGÉ ? VOICI COMMENT
ADAPTER VOTRE ALIMENTATION À UN RYTHME PLUS LENT.
Ne changez pas trop stratégie, donc si Hydratez-vous
Bien que beaucoup de vous devez alléger « Les jours de repos
coureurs pensent qu’ils vos 2 premiers repas, sont un bon moment
ont besoin de resserrer équilibrez-les en prenant pour se réhydrater,
des noix ou des fruits entre car commencer une
leur prise de calories lors
d’une journée de repos, ce les 2. course déshydraté est
n’est pas vraiment le cas. aussi amusant que de
« Il n’est pas nécessaire de Optez pour des perdre un ongle », dit
limiter la consommation micronutriments le Dr Violett. Cela ne
d’énergie », explique Glucides, protéines, fibres signifie pas que vous
le Dr Stephanie Howe sont les macronutriments devez descendre 2 l
Violett, entraîneuse de dont vous avez besoin d’eau en une seule fois
course et de nutrition pour alimenter une – vous devez juste être
et gagnante de l’ultra- forte récupération. Mais conscient de votre
course Western States les coureurs doivent consommation au cours
100 en 2014. À ce également faire le plein de la journée (vérifiez
stade, la récupération de micronutriments que votre urine est claire
et l’adaptation sont tels que le calcium, la pour savoir si vous êtes
importantes. Essayez de vitamine D et le fer pour sur la bonne voie).
syntoniser vos indices de reconstituer leur corps.
la faim et optez pour la Manger des aliments Profitez de cette bière
qualité de la nourriture entiers – beaucoup de Selon le Dr. Violett, boire
plutôt que la quantité. fruits, de légumes et de une pinte de bière n’est
viande – aidera à couvrir pas un gros problème,
Banissez les calories vos besoins de base en mais ne nourrira pas
« Beaucoup de gens micronutriments. Le exactement votre
accumulent les calories Dr. Violett explique que récupération. Vous
vers la fin de la journée, ce votre assiette devrait avez envie d’une bière
qui signifie qu’ils prennent être à moitié pleine de après un entraînement
un petit déjeuner et un légumes, de grains entiers difficile ? Mangez un
déjeuner légers, puis et de fruits. Vous pouvez repas solide en premier.
augmentent les prises à ensuite ajouter une portion Boire directement de
l’heure du dîner », dit le de protéines de haute l’alcool peut nuire à
Dr Tenforde. Mais cela qualité et de la graisse la capacité du corps à
épuise votre énergie et (insaturée, si possible) reconstituer les stocks
rend votre corps plus pour vous assurer d’obtenir de glycogène, et vos
vulnérable à la rupture. des acides gras essentiels muscles pourraient ne
Un approvisionnement qui aident également à pas récupérer aussi
régulier est la meilleure votre rétablissement. rapidement.
du marathon. « Vous devez les courses que vous avez voulez. « Décrocher
voir ce que vous avez fait, réellement réussies… Si peut vous aider à
ce qui a fonctionné et ce vous êtes constamment en maintenir votre soif
qui n’a pas fonctionné, et train de faire des kilomètres d’entraînement et
laisser votre cerveau se comme un hamster dans d’amélioration, de
détendre, explique-t-elle. une roue, ce désir de mieux sorte que vous n’ayez
La pause vous aide à revenir faire, qui était à l’origine si pas à recommencer
beaucoup plus énergique et fort, peut diminuer. Appelez mentalement à
concentré. » De plus, il est cela épuisement, perte la case départ »,
toujours bon de revenir sur de mojo, tout ce que vous souligne Fitzgerald.
83
 POUR LES COUREURS

LE GUIDE
ULTIME
POUR
MIEUX
COURIR !

ACTUELLEMENT DISPONIBLE
LE MANUEL À POSSÉDER POUR PRENDRE
PLUS DE PLAISIR EN COURSE À PIED, ET PROGRESSER !
PR INTEMPS 2018

SPÉCIAL
GUIDE
D’ACHAT
Le plus important
dans le choix d’une
chaussure, ce sont
les sensations que
vous éprouvez
quand vous la
portez. Pour
ce printemps,
voici la sélection
des 20 meilleures
chaussures testées
et approuvées.
PAR LA RÉDACTION
DE RUNNER’S WORLD

PHOTOS
MATT RAINEY

85
 SUPER LÉGÈRES

New Balance 890 V6 100 €

BON À SAVOIR :
• La 890 renaît avec le V6 après poids :
h 261 g
avoir été retirée il y a plus de quatre f 215 g
ans. Au programme : une nouvelle
drop :
semelle intercalaire.
Altra Duo
h 7.3 mm

110€ • Cette chaussure offre un équilibre f 5.8 mm

entre la sensation de légèreté et amorti :

d’amorti, selon les testeurs. De 38

BON À SAVOIR :
• La Duo est beaucoup plus
légère qu’il n’y paraît, et ce
même si notre laboratoire a
trouvé qu’elle avait l’avant-
pied le plus épais de ce
guide (ce qui est normal vu la
philosophie d’Altra en ce qui
concerne le drop).
• La semelle extérieure ne
possède que du caoutchouc
dans les zones de forte usure,
minces morceaux de plastique à disponible:
Mars-Avril
l’avant-pied confèrent à la chaussure
un « toucher vif », que nos tests de
laboratoire ont noté plus rigide,
mais les testeurs appréciés comme
« réactifs ».
• Cette version offre un peu plus de
volume à l’avant du pied.
poids :
h 244 g
f 198 g

ce qui pourrait signifier qu’elle drop :

h 2.7 mm
ne tiendrait pas au bout de
f 4.8 mm
plusieurs mois. Pourtant, nos
amorti :
testeurs n’ont pas remarqué
81
de problèmes.
• La languette est faite
d’une mousse souple pour
éviter l’irritation des lacets
serrés, et la coupe du talon
est renforcée pour plus de
stabilité et de confort.

INCROYABLE !
QUELLE
FABULEUSE
Asics Dynaflyte 2 110 € SENSATION DE
BON À SAVOIR : plus élevés que
LÉGÈRETÉ.”
• Les fans d’Asics l’originale.
retrouveront leurs • Le maillage
marques – en confère également
mode plus léger et un aspect discret poids :
h 263 g
rapide – dans cette à cette chaussure,
f 212 g
chaussure. que les testeurs
• La nouvelle ont qualifiée drop :
maille sur la tige d’élégante et h 6.6 mm
f 9.1 mm
ne s’étire que dans de cool.
une direction, se • Le maillage amorti :
dilatant lorsque le est plus doux 59
pied avance mais et les lacets
empêche le pied sont plats avec
de bouger d’un un peu d’élasticité;
côté à l’autre. les deux ajoutent
Nos tests ont au confort
donné des scores général.

86 
 C’ÉTAIT
CONFORTABLE
On Cloud X 120 €
DÈS LA
PREMIÈRE
BON À SAVOIR :
• La chaussure la plus légère
de ce guide, la Cloud X est
conçue pour les coureurs qui
veulent se concentrer sur la
FOIS OÙ JE
vitesse ou diversifier leurs
entraînements.
L’AI MISE ET
• Ont été améliorées ses
unités de rembourrage Cloud
poids :
h 221 g
J’AI CONTINUÉ
(les structures en forme de
tube sous la semelle) pour
f 184 g

drop:
À ME SENTIR
éviter que les débris ne
restent coincés.
h 10.7 mm
f 8.5 mm BIEN APRÈS
• Le matériau renforcé
sur le milieu maintient le
amorti :
5 PLUSIEURS
pied en place lors des
mouvements dynamiques
COURSES.”
et latéraux, tandis que les
lacets extensibles offrent un
ajustement serré.
• Les testeurs ont été
agréablement surpris par la
douceur de la course, bien
que certains aient souhaité
plus d’amorti, en particulier
dans l’avant-pied.

Skechers GOrun Forza 3 $115

BON À SAVOIR :
poids :
• Les testeurs ont h 264 g
particulièrement souligné à quel f 210 g
point cette chaussure tenait sur
Hoka One One Cavu 90€ drop :
de plus longues distances (ce h 9.1 mm
f 3.9 mm
qui n’est pas le cas de toutes les
BON À SAVOIR :
• La nouvelle Cavu comme un chaussures légères) et sur une amorti :
55
est un excellent chausson pour grande variété de terrains.
poids :
choix pour les maintenir le pied h 221 g • La dernière Forza est environ
courses. en place. f 184 g 28 g plus légère, grâce
• La chaussure • Bien que certains à une nouvelle mousse dans
drop :
est l’une des de nos testeurs h 5.7 mm la semelle intercalaire, qui offre
plus légères aient estimé que f 6.5 mm
de ce guide, cette chaussure un meilleur amorti global.
amorti :
relativement était « un peu • La mousse dense va
45
rigide en raison maladroite », la jusqu’à l’avant-pied (au lieu
de la semelle plupart ont été de se terminer au milieu
intercalaire impressionnés par du pied) pour une course
épaisse, et offre la façon dont elle
plus douce.
beaucoup de était douillette et
stabilité, avec une rembourrée pour
tige construite son faible poids.

87
 CATÉGORIE

L’AMORTI
L’amorti et le confort perçu d’une chaussure sont
étroitement liés, mais c’est un équilibre délicat.
Les coureurs sont à la recherche d’une chaussure

AVANT TOUT qui propose la bonne quantité de confort – pas

trop peu, pas trop. Ces chaussures proposent un
équilibre idéal.

88 
New Balance Fresh Foam 1080 V8 110 €
BON À SAVOIR : plus doux, ont
• Beaucoup de légèrement tiré le
testeurs se sont milieu du pied pour poids :
exclamés que les enlever la pression h 306 g
f 249 g
1080 étaient les sur la partie la
chaussures les plus large du pied drop :
plus confortables et propose un h 7.2 mm
qu’ils aient jamais meilleur maintien f 6.3 mm

portées. de la cheville. amorti :

• New Balance • L’amorti : les 78
a fait quelques scores étaient
mises à jour qui ont presque identiques
contribué à plus
de confort : ils ont
à ceux de la V7, mais
la flexibilité était Asics Nimbus 20 130 €
ajouté un maillage moins prononcée.
BON À SAVOIR :
poids 
• La Nimbus reste une h 315 g
chaussure « matelassée » f 267 g

par excellence ; nos drop :

testeurs sont d’accord. h 9.8 mm
f 12.6 mm
Dans cette vingtième
amorti :
version, la semelle
79
intercalaire de la
chaussure reste la même,
mais les hommes l’ont
senti plus douce.
• Un nouveau matériau
pour la maille autour du

C’EST COMME
pied rend la chaussure
plus respirante.

COURIR SUR
• Asics a également
poids : ajusté la façon dont est
h 300 g

UN NUAGE.”
f 252 g
fixée la partie supérieure
à la semelle, ce qui se
drop :
h 11.2 mm
traduit par un avant-
f 10.8 mm pied légèrement plus
amorti : spacieux.
80

Brooks Transcend 5 130 €

BON À SAVOIR :
•Les testeurs ont apprécié
tous les aspects de cette
chaussure, de l’ajustement au Mizuno
Wave
confort, surtout pendant les
longues courses. Un testeur
a même été très poétique:
« Une fois chaussée, la plus Horizon 2 130 €
belle chose qui s’est passée :
je n’ai même plus pensé aux réduire les • C’est une
chaussures. Tout semblait si BON À SAVOIR : chocs. chaussure entière,
poids : • La chaussure • Mizuno a étendu ce qui est un vrai
naturel. » h 340 g
la plus douce et la plaque Wave bon point ceux qui
• Brooks a mis à jour la f 280 g
la plus stable du au-dessous du aiment la stabilité
mousse de chaque côté du drop : guide. Plus souple gros orteil pour et les amortis.
pied pour le maintenir centré. h 11.6 mm
que l’Horizon faciliter la Mais le ressenti
f 9.7 mm
Ceci, combiné avec un avant- originale, cette transition du talon était plus mitigé
pied très doux, cela en fait amorti : nouvelle version aux orteils, et pour les coureurs
97 comporte des a ajouté de la qui préfèrent une
une chaussure confortable.
rainures plus mousse au collier sensation plus
profondes dans le pour plus de légère et plus
talon pour aider à confort. rapide.

89
 CATÉGORIE

ULTRA
Le confort est roi. Certaines recherches
montrent même que les chaussures les plus
confortables sont aussi les meilleures pour

CONFORT réduire les blessures. Le confort et l’ajustement,

que nous testons séparément, sont si
étroitement liés que nous les avons combinés
en une seule catégorie.

saucony kinvara 9
(test page 92)

90 
 Reebok
Harmony Road 2 100 €

BON À SAVOIR :
• Nos testeurs ont apprécié
la dernière Harmony quant
à son confort. L’empeigne
offre un ajustement amélioré,
poids :
grâce au matériel ajouté h 309 g
au-dessus de la voûte pour un f 252 g

meilleur verrouillage du pied drop :

et l’allègement de la partie h 14.4 mm
f 12.9 mm
supérieure (où les lacets sont

Nike
amorti :
situés).
52
• Le drop du talon à l’avant-
pied est le plus important
de toutes les chaussures
Air
de ce guide, pour fournir un
roulement en douceur du
Zoom
talon aux orteils, en particulier Vomero
13
à des vitesses plus rapides.
• Beaucoup des testeurs 110 €
ont aussi loué l’amorti : du
premier jour à des courses
• Les testeurs ont
plus longues poids : noté à quel point
h 286 g
la Vomero était
f 238 g
spacieuce et « ne
drop : rétrécissait pas ».
h 8.9 mm
Ils ont également
f 7.9 mm
aimé l’ajustement
amorti : de cette version.
73 • Nike a conçu
l’avant-pied avec
un matériau
plus solide, de poids (9 g) et de pression sur la
de sorte qu’il une meilleure voûte, et un collier
demande moins respirabilité. et une languette
d’énergie pour • Un Flywire plus plus doux créent
le même effet. épais améliore une meilleure
Le résultat : une la tenue du pied sensation
petite réduction sans exercer trop générale.

Salomon
Sonic RA Max 105 €

BON À SAVOIR :
• Les testeurs ont loué le confort
de la nouvelle Sonic. Le collier et la
languette sont tous deux enveloppés
par de la mousse à mémoire de forme
pour une expérience optimale et un
« risque zéro de cloques », selon un
testeur.
• Le talon biseauté et la semelle
d’avant-pied ont été spécialement
conçus pour une stabilité accrue à
chaque étape.
poids :
h 266 g UNE SEULE QUESTION ?
f 224 g Si vous ne savez toujours pas quelle chaussure vous
drop : convient, consultez notre outil de recherche de
h 12.5 mm chaussures sur runnersworld.com/shoefinder. Nous
f 11.8 mm avons intégré toutes les données sur les chaussures que
amorti : nous avons testées au cours des 10 dernières années
56 et les avons utilisées cet outil ultra pratique. Répondez
simplement à quelques questions, votre style de course
ou vos chaussures préférées, et l’outil vous offrira des
recommandations personnalisées avec des critiques
complètes sur les chaussures encore disponibles au
cours des deux dernières années. En anglais uniquement.

91
 ULTRA CONFORT
Saucony
Kinvara 9 90 € (en photo page 90)
BON À SAVOIR :
• Cette chaussure légère
est la plus performante,
obtenant des résultats
exceptionnellement bons avec J’ADORE
nos testeurs dans presque
toutes les catégories (sauf TELLEMENT
pour la traction).
• La Kinvara est l’une des CETTE
chaussures les plus légères
du guide, mais elle figure poids :
CHAUSSURE
QUE J’EN
également parmi les cinq h 227 g
f 184 g
meilleures pour son amorti.

AI ACHETÉ
drop :
Cette douceur est due,
h 6.1 mm
en partie, à l’ajout d’une f 6 mm
fine couche de mousse de
qualité supérieure dans la
amorti :
85 DEUX
semelle intercalaire, donnant
beaucoup de confort sans PAIRES.”
surplus de poids.
• Un inconvénient potentiel :
la chaussure est raide, mais
cette sensation s’améliore au
fur et à mesure des courses.
Les testeurs l’ont adoré sur
des 5K allant même jusqu’à en
faire leur nouvelle chaussure
de marathon.

Skechers
GOrun Ride 7 70 €

BON À SAVOIR : sont également poids :

h 292 g
• Le sentiment de améliorés par poids: f 232 g
« rebond » n’est rapport à la h 263 g
pas une surprise. dernière version. drop:
Le Ride 7 est doté drop: h 13.4 mm
Ce qui a souffert :
m 8 mm f 10.7 mm
d’une mousse la flexibilité,
plus légère, que qui a chuté amorti : amorti :
nos tests de drastiquement, ce 95 85
laboratoire ont
trouvé être l’une
qui en fait l’une des
plus rigides. Mizuno Wave
des plus douces
dans ce guide. Nos
• La languette est
cousue sur la partie Rider 21 100 €
testeurs ont noté supérieure pour
que la conduite mieux envelopper BON À SAVOIR :
et le confort se le pied.
• Les testeurs ont loué son confort, son
amorti et son ajustement.
• Mizuno est resté à jour des
tendances avec plusieurs chaussures
dans ce guide et a adouci les matériaux
sous le pied, ce qui a confirmé par nos
tests de laboratoire.
• La société a également amélioré
l’ajustement en adoucissant le col du
talon ; la plate-forme, cependant, est
la même, donc les fans des Wave Rider
peuvent s’attendre à une expérience
similaire.

92 
 STABLES ET SPORTIVES

CES CHAUSSURES
APPORTENT
BEAUCOUP DE Hoka One One Mach 110 €

SOUTIEN ET SONT BON À SAVOIR :

• La Mach est un bon choix
TRÈS STABLES, poids :
h 227 g
pour des semi-marathons ou
des marathons.

SANS ÊTRE TROP • Elle possède une semelle

f 184 g

drop : extérieure en caoutchouc,

ENCOMBRANTES.”
h 5.2 mm ce qui lui permet de résister
f 5.3 mm à un kilométrage élevé. Elle
amorti : offre un rapport poids stabilité
76 fantastique.
• Nos testeurs ont adoré le
laçage de cette chaussure pour
les sorties longues, en notant
la façon dont la tige tricotée
épouse étroitement le pied.

Saucony Liberty ISO 130 €

BON À SAVOIR :
Mizuno Wave
• Parfois, le soutien peut sembler bâclé, mais
Inspire 14 105 €
pas ici. Si vous aimez la liberté Saucony, vous
ne serez pas déçu, la stabilité ayant été accrue.
poids : • Des bandes indépendantes enveloppent le BON À SAVOIR :
h 284 g
milieu du pied pour le maintenir le pied en place. • Peu importe sur
f 244 g
• La mousse de la semelle intermédiaire est quels sols les testeurs
drop : poids :
très douce bien qu’un peu rigide selon notre couraient - inégaux,
h 5 mm h 295 g
f 4.7 mm test de laboratoire, mais les testeurs ne f 238 g
glissants, ou de bonne
amorti : semblaient pas s’en soucier. tenue - ces chaussures
drop :
53 h 12.1 mm gardaient les pieds en
f 10.4 mm place.
amorti : • Bien qu’étant très
90 stable, l’Inspire 14 offre
une version améliorée
grâce à une nouvelle
maille supérieure, une
semelle intérieure plus

Brooks Ravenna 9 90 €

épaisse et une nouvelle
conception de plaque
Wave qui dissipe mieux
BON À SAVOIR : meilleur soutien, et souple. Les femmes l’énergie de l’impact.
poids :
• Le Ravenna Brooks a réduit la ont tendance à peser h 278 g • Il ne fait aucun doute
fonctionne pour hauteur pour baisser moins lourds que les f 221 g
une grande variété le poids de près de hommes, il y a donc que nos testeurs ont
drop : remarqué la stabilité
de coureurs qui 28 g; ce qui donne à moins de poids pour
h 10.8 mm
parcourent différentes cette mise à jour un air fléchir une chaussure f 8.6 mm supérieure, mais ils ont
distances à différentes de nouveauté à part (les femmes préfèrent également apprécié le
amorti :
vitesses. entière. en effet souvent confort, l’ajustement et
56
• La nouvelle tige • À noter : la Ravenna une chaussure plus
l’apparence de
tricotée offre un Femme est plus flexible).
l’Inspire 14.

93
 Astuces ciblées

Une
Qu’est-
ce que
je dois
manger ? vie
Illustrations
de Zohar Lazar

à courir ! Par Lisa Marshall

Adaptation de
Sandrine Coucke-Haddad
Quel
entraînement
suivre ?

Vous avez 20 ans ? 50 ans ? Vous êtes débutant ? Ou blessé ?

En fonction de votre âge et de votre profil, les règles pour bien
courir ne sont pas les mêmes. Revue d’astuces bien pensées.
94
Demandez
à un coach,
un médecin ou
un diététicien
du sport de
vous donner des
conseils pour
bien courir…
Il commencera
forcément par
vouloir en savoir
plus sur vous,
votre âge, votre
Astuces pour
profil, votre
pratique, etc.
Normal ! On ne les débutants
pratique pas de Près de 50 % des coureurs débutants se blessent 10 min toutes les semaines
la même façon la 1re année de pratique, car l’organisme (articu- et revoyez l’intensité
lations, muscles et tendons notamment) a besoin de l’entraînement
à 20 ou à 50 ans, toutes les 4 semaines.
de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y pro-
quand on est
gressivement pour rester en bonne santé et vous TROUVEZ-VOUS UN PARTENAIRE
débutant ou inscrire dans la durée. Rien de mieux pour
expérimenté, rester motivé et tenir
quand on est sur la durée que de courir
CHOISISSEZ SOIGNEUSEMENT MARCHEZ à plusieurs. Trouvez
en bonne santé VOS CHAUSSURES Si vous ne pouvez un club, une association,
ou à l’aube d’avoir Le corps absorbe 2 à plus parler en courant… ou motivez vos amis !
4 fois le poids du corps marchez. Même si vous
un bébé... Pour à chaque foulée ! Un marchez plus que vous MANGEZ MIEUX
vous faciliter mauvais chaussage ? ne courez les premières (PAS PLUS, NI MOINS)
C’est le risque de se séances. Ces pauses Beaucoup de coureurs
la tâche, nous blesser ou d’avoir mal. permettent à l’organisme veulent mincir mais
avons demandé Pour acheter une bonne de s’adapter à l’effort. surestiment les calories
aux meilleurs paire de chaussures Au fil des séances, brûlées pendant
(pas forcément la plus les périodes de marche l’entraînement.
experts de chère), allez dans un seront de moins en A contrario, se mettre
la rédaction magasin spécialisé en moins importantes. à la diète quand on
fin de journée (lorsque commence n’est pas non
américaine de les pieds sont un peu COMPTEZ EN DURÉE, plus une bonne idée, car
vous concocter gonflés). Le vendeur PAS EN DISTANCE la baisse d’énergie peut
vous orientera vers Prévoyez des séances générer des blessures.
des règles de une chaussure adaptée de 20, 30 ou 40 min, La bonne option ? Mangez
conduite et des à votre corpulence et plutôt que des kilomètres. les quantités habituelles,
astuces ciblées votre foulée, confortable Ceci, afin de vous éviter mais optez pour des
et suffisamment large de forcer sur la fin et de aliments bruts, sains
pour répondre au niveau des orteils. vous blesser. Ajoutez et équilibrés.
à vos besoins
du moment et NOS EXPERTS
que vous puissiez
courir dans JORDAN METZL, médecin du sport GREG MCMILLAN, coach spécialisé
les meilleures et auteur de Running Strong (en anglais), dans la course à pied.
conditions, un guide complet pour courir longtemps
et rester en bonne santé, que vous pourrez
FRANK SHORTER, qui a de la bouteille :
il a gagné le marathon olympique de 1972
quels que soient trouver sur le Net. et court toujours régulièrement… à 67 ans !
votre âge, votre JIM AFREMOW, psychologue du sport et KIM MUELLER, coureuse de haut niveau
consultant. Il est l’auteur de The Champion’s et jeune maman. Elle s’est spécialisée
profil ou les Mind (en anglais), qui décortique le mental en diététique et prépare le marathon
circonstances. des champions. olympique de 2016.

95
 Astuces pour

les réguliers
Vous courez 2 à 3 fois par semaine, pendant 45 min
ou plus sans vous arrêter ? Vous êtes un coureur
régulier. Vous pouvez penser performance et donner
le maximum, avec un entraînement bien mené. Les
coureurs sont généralement à leur top niveau entre
26 et 35 ans. Mais si vous débutez la course plus ASTUCES POUR LES STRESSÉS
tard, vous pouvez tout à fait décrocher la timbale
entre 40 et 50 ans. Si la course est devenue un tel challenge qu’elle
augmente un stress quotidien déjà important, il faut
peut-être revoir votre approche. Oubliez le chrono
TRAVAILLEZ LA VITESSE course, lorsque vous êtes et la performance, et recentrez-vous sur le plaisir
Le travail de vitesse est fatigué physiquement et tout simple de courir… pour évacuer le stress !
bon pour le cœur et les mentalement. Travaillez Quand vous vous sentirez plus détendu ou que
muscles. Il permet aussi ce point en accélérant sur votre vie sera plus calme, vous pourrez reprendre
de dépasser les seuils de les 2 derniers kilomètres avec des objectifs plus chiffrés.
douleur. Les sorties longues pendant 1 à 2 entraînements
paraissent plus faciles, par semaine (sur une sortie
vous courez plus vite sur d’intensité moyenne).
des distances plus longues Et ne négligez pas le contre-performances ainsi BOOSTEZ VOTRE
et vous êtes plus résistant. retour au calme. Trottiner qu’une baisse du système SYSTÈME IMMUNITAIRE
Commencez par 15 min pendant 15 min à la fin de immunitaire. Sachez que Les sorties longues et
d’échauffement, 1 min de l’entraînement permet à vous brûlez à peu près difficiles amenuisent les
course rapide et 1 min de l’organisme de se dépasser. 70 kcal par kilomètre en résistances de l’organisme
course lente. Répétez 1 vitesse moyenne. Et plus pendant 24 à 48 h après
à 10 fois. Une fois à l’aise : MANGEZ SUFFISAMMENT, encore si vous courez en l’entraînement. Pour
15 min d’échauffement, 8 à NOTAMMENT DES GLUCIDES LENTS côte ou si vous augmentez booster votre système
12 x 400 m de course rapide Plus vous courez vite, la vitesse. Ajustez votre immunitaire, avalez dans
en intégrant à chaque fois longtemps et intensément, alimentation en fonction les 30 min qui suivent
des portions de 200 m à plus l’alimentation joue de cela et faites le plein la sortie 10 à 20 g de
allure lente. Pour finir, 15 un rôle crucial. Vous de glucides (céréales protéines (pour stimuler
à 25 min d’allure rapide. ne mangez pas assez ? complètes notamment, la production de globules
L’organisme puisera alors légumes…), à raison de blancs), des fruits et
TRAVAILLEZ L’ARRIVÉE dans vos réserves, puis 2,7 à 4,5 g par jour et par légumes colorés (aux
Beaucoup de performances vous vous affaiblirez, avec kilo de poids de corps, vertus antioxydantes et
se perdent en 2e partie de pour conséquences des pour tenir la distance. anti-inflammatoires) ainsi
Vous souhaitez maigrir ? que des probiotiques (kéfir,
Diminuez votre ration yaourt à la grecque…).
quotidienne de 500 kcal. Autre conseil : dormez
suffisamment. Les
personnes qui dorment
moins de 7 h par nuit sont
effectivement plus souvent
malades que celles qui
dorment au minimum 8 h.

TRAVAILLEZ LA CONCENTRATION
Plusieurs études sur les
sportifs de haut niveau ont
démontré que le mental
et la concentration étaient
des éléments plus que
déterminants. Ne négligez
pas ses aspects. Vous
pouvez par exemple diviser
la distance en tronçons
pour qu’elle vous paraisse
moins longue, vous répéter
des mantras, focaliser
sur le finish…

96
 avec l’âge. En vous massant 
tous les jours (à l’aide d’un
Astuces pour rouleau de massage), vous
assouplirez vos muscles

les blessés
(ou les coureuses enceintes)
ainsi que vos articulations.
Insistez sur les zones
les plus sollicitées par
le running.

Pratiquement tous les coureurs connaîtront à
un moment ou à un autre une période d’arrêt.
La reprise doit toujours se faire progressivement
et en douceur.
RÉCUPÉREZ EFFICACEMENT
Pendant le temps d’arrêt
de la course, pratiquez
des activités adaptées
qui vous permettront de
rester en forme sans nuire
à la reprise (de la natation
ou du vélo, par exemple).
Privilégiez les activités
proches du running, mais
qui limitent les impacts
(aquarunning, vélo
elliptique...). Les femmes
enceintes et les très jeunes
mamans doivent suivre les
conseils de leur médecin.
Astuces pour
ANTICIPEZ
Consultez un médecin du
sport (coureur, si possible)
pour comprendre pourquoi
vous vous êtes blessé.
Afin d’éviter de reproduire
le même scénario.
FAITES UN TEST
Quand vous avez son feu
vert pour courir à nouveau,
faites une première sortie
test de 10 min. Vous avez
encore mal ? Attendez 3
à 5 jours supplémentaires
avant de reprendre.
RACCOURCISSEZ VOTRE FOULÉE
Une foulée plus courte
et une cadence plus
rapide (170 à 180 pas
par min) pourraient
diminuer l’impact subi
et donc réduire le risque
de blessure.
APRÈS L’ACCOUCHEMENT
Les jeunes mamans
sont fragilisées par
l’accouchement, la baisse
hormonale, etc. D’où
le risque de blessure.
Attendez au minimum
8 semaines avant de
reprendre (avec l’accord
du médecin) et adaptez
votre alimentation si vous
allaitez (comptez 300 à
500 kcal en plus par jour).
TRAVAILLEZ LA VITESSE
D’anciennes blessures et
une VO2 max (capacité
de l’organisme à
transporter l’oxygène
dans les muscles) en
déclin peuvent dissuader
les seniors de travailler
la vitesse. Pourtant,
les portions courtes
et rapides avec pivot
sont idéales pour stimuler
les neurotransmetteurs,
et donc la coordination.
Commencez par inclure
de courts intervalles (10
à 20 secondes de course
rapide, 30 à 60 secondes
de récup, x 10). Plus fort,
faites 60 secondes de
course rapide, 2 min de
course lente, x 3.
PENSEZ À VOS OS
La densité osseuse
n’est plus la même avec
l’âge, d’où un risque plus
important de fracture.
Consommez du calcium

les plus de 40 ans

NE NÉGLIGEZ PAS LE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Si vous n’avez jamais fait de
renforcement musculaire
jusqu’à présent, c’est
encore plus important
maintenant. La masse
musculaire perd 8 % par
décennie après 40 ans.
Le renforcement permet
de maintenir la masse
musculaire au top et
de diminuer les risques
de douleur au niveau des
articulations ou du dos.
Faites 30 min de muscu
2 fois par semaine en
On perd 3 à 6 % de sa vitesse après 40 ans, 10 % par travaillant l’ensemble des
décennie de 50 à 70 ans, puis 15 % par décennie groupes musculaires.
après 70 ans. Pourquoi ? Parce que la densité os- Inutile d’utiliser des poids.
seuse, la souplesse et la masse musculaire ne sont MASSEZ-VOUS TOUS LES JOURS
plus optimales. Mais on peut ralentir le processus Les raideurs musculaires
en suivant ces conseils. ont tendance à s’installer
et de la vitamine D chaque
jour (1,2 mg de calcium
pour les femmes de plus
de 50 ans et les hommes
de plus de 70 ans, et 600 UI
de vitamine D au-delà
de 50 ans). Pour faire le
plein de calcium : laitages,
épinards, tofu, haricots
rouges, choux. Pour la
vitamine D : poissons gras,
huile de foie de morue,
exposition solaire.
ADAPTEZ VOS OBJECTIFS
Ne vous accrochez pas à
vos performances passées.
Trouvez de nouvelles
distances, de nouvelles
courses que vous n’avez
encore jamais tentées.
Initiez-vous au trail, au
triathlon, aux courses par
étapes… Vous trouverez
très certainement de quoi
poursuivre votre passion,
même si votre vitesse n’est
plus tout à fait la même
qu’à 20 ans !

97
 JE SUIS UN COUREUR
JOHN GREEN
40 ANS, AUTEUR, INDIANAPOLIS
J’ai commencé à courir quand je
me suis fiancé, en 2006, parce que
je voulais être en meilleure forme.
Je me souviens la première fois que
je suis allé courir, j’ai dû tenir envi-
ron… 200 m. Puis, en l’espace d’une
année, j’ai réussi à faire le tour du
réservoir de Central Park plusieurs
fois. Aujourd’hui, je cours environ
3 à 4 fois par semaine sur des dis-
tances d’environ 5 km. Je complète
généralement par une sortie longue
le samedi.
98 
Parfois, vous croisez des gens en
train de courir qui sont tellement
à l’aise qu’ils semblent être nés
pour faire ça toute leur vie. Tout
le contraire de moi ! Je cours de
manière pataude, je n’arrive pas à
garder le rythme, mes muscles is-
chio-jambiers sont toujours faibles
et ma posture n’est pas très bonne.
Bref, j’ai toujours l’impression qu’on
me regarde comme un extrater-
restre qui vient de débarquer. Mais
j’aime ça.
Propos recueillis par
Dana Meltzer Zepeda
Courir, c’est un peu comme
écrire. Les écrivains disent qu’ils
n’aiment pas écrire. Quand ils ont
fini leur roman, ils sont très heu-
reux. C’est ce genre de sentiments
que j’éprouve quand je cours.
Après des années passées à me
dire : « Je n’ai pas le temps », c’est
plutôt amusant de voir que j’ai en-
fin réussi à faire du sport la même
année où je suis parvenu à finir
un roman que je laissais traîner
depuis environ 6 ans. Je suis per-
suadé qu’il ne s’agit en rien d’une
coïncidence.
Parfois, des écrivains amis m’ex-
pliquent qu’ils trouvent des idées
d’intrigues ou de dialogues quand
ils courent. Ce n’est pas du tout le
cas pour moi. Bien au contraire !
Quand je cours, cela me permet
de faire une pause et de ne plus
penser à mon travail, de décro-
cher. Je sais que certains coureurs
n’écoutent pas de musique car vous
êtes censé entendre vos pas. Mais,
mon Dieu, c’est insupportable !
J’aime écouter de la musique. Je
suis un grand fan de Missy El-
liott, The Mountain Goats. Et il y
a toujours Johnny Cash, Leonard
Cohen, Tegan et Sara, et Eve, l’une
des rappeuses les plus sous-esti-
mées.
J’ai compris que si je cours ré-
gulièrement, les avantages pour
le mental sont énormes. J’ai ces
pensées obsédantes, dont je ne
peux pas sortir, et les psychiatres
m’ont dit que m’entraîner réguliè-
rement peut aider à résorber mon
trouble obsessionnel compulsif. Je
John Green est suis plus posé après avoir couru. Et
l’auteur du best- c’est beaucoup plus gérable.
seller Nos étoiles
contraires. La course parfaite est quelque
Il vient de sortir aux chose de très simple  : lorsque
éditions Gallimard dans les derniers 500 m je vois
Tortues à l’infini. ma maison, cela me donne un coup
de boost et je peux garder le bon
rythme jusqu’à la fin. Même si je
cours pour le plaisir, cela me fait du
bien. Si je réussis à faire mes 8 km
en 45 min, je suis heureux pour la
journée. C’est trop top !
 26
recettes
sucrées
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