SEMANA DE ADELGAZAMIENTO

CONSCIENTE
PLAN DE UNA SEMANA

www.adelgazamientoconsciente.com
SEMANA DE ADELGAZAMIENTO MARTES
CONSCIENTE

MARTES
DESAYUNO

Jugo verde detox

COLACIÓN

2 galletas de arroz con mayonesa de zanahoria

ALMUERZO

Polenta orgánica + salsa de tomate y hierbas frescas

COLACIÓN

2 frutas

MERIENDA

Idem desayuno

CENA

Torre de vegetales al horno (berenjenazapallito, morrón,

cebolla) + salsa de tomate
SEMANA DE ADELGAZAMIENTO MIÉRCOLES
CONSCIENTE

MIÉRCOLES
DESAYUNO

Jugo verde detox

COLACIÓN

2 galletas de arroz con mayonesa de zanahoria

ALMUERZO

Dahl de kale y boniatos

COLACIÓN

2 frutas

MERIENDA

Mousse de caju, cacao y coco rallado

CENA

Torre de vegetales al horno (berenjenazapallito, morrón,

cebolla) + salsa de tomate
SEMANA DE ADELGAZAMIENTO JUEVES
CONSCIENTE

JUEVES
DESAYUNO

Jugo verde detox

COLACIÓN

2 tostadas de pan integral + palta pisada

ALMUERZO

Quinoa mexicana

COLACIÓN

Semillas de girasol tostadas con salsa de soja orgánica

MERIENDA

2 galletas de arroz con mayonesa de zanahoria

CENA

Idem almuerzo
SEMANA DE ADELGAZAMIENTO VIERNES
CONSCIENTE

VIERNES
DESAYUNO

Jugo de naranja + jengibre y 2 cdas de sem de chía

COLACIÓN

2 tostadas de pan integral + palta pisada

ALMUERZO

Tallarines integrales + vegetales salteados + sésamo +

queso parmesano

COLACIÓN

2 dátiles

MERIENDA

Licuado de frutas
5 nueces + 5 almendras + pasas de uva + sem de girasol

CENA

Ensalada de coliflor asado y rabanitos

SEMANA DE ADELGAZAMIENTO SÁBADO
CONSCIENTE

SÁBADO
DESAYUNO

Limonada con menta y jengibre

COLACIÓN

2 cookies de avena

ALMUERZO

Idem cena viernes + cous cous

COLACIÓN

5 damascos secos

MERIENDA

Idem desayuno

CENA

Ensalada de tomates, nueces y mix de verdes

SEMANA DE ADELGAZAMIENTO DOMINGO
CONSCIENTE

DOMINGO
DESAYUNO

Limonada con menta y jengibre

COLACIÓN

2 cookies de avena

ALMUERZO

Idem cena sabado + arroz integral

COLACIÓN

2 dátiles

MERIENDA

Idem desayuno

CENA

Ensalada de tomate y porotos blancos

SEMANA DE ADELGAZAMIENTO LUNES
CONSCIENTE

LUNES
DESAYUNO

Té verde

COLACIÓN

2 cookies de avena

ALMUERZO

Idem cena domingo

COLACIÓN

Semillas de girasol tostadas con salsa de soja orgánica

MERIENDA

Licuado de frutas

1 barrita de semillas

CENA

Tortilla de vegetales o souffle o revuelto de verduras +

ensalada
NOTA:

-SI CONSUMES CARNES ROJAS Y/O BLANCAS:

-Puedes sustituir el dahl de kale y boniatos (almuerzo del
miercoles) o la quinoa mexicana (almuerzo del jueves) por
carne vacuna magra + ensalada (que abunden los vegetales
crudos y los colores) o pescado a la plancha + verduras al
vapor (frecuencia que recomendamos: 1 vez x semana carne
roja y 1 vez x semana pescado, pero siempre dependerá de
cada caso particular).

Aclaración: Este plan de alimentación es elaborado y

diseñado especialmente para la Segunda Semana de
Adelgazamiento Consciente. Como profesionales de la salud,
consideramos que siempre un plan de alimentación debe ser
elaborado según las necesidades individuales de cada
persona, edad, presencia o no de patologías, rutina, gustos,
etc. Cuando se trabaja de forma grupal, se crea un plan
general para todos los participantes, pero el mismo se adapta,
ajusta y modifica según las necesidades de cada persona. Este
plan es un ejemplo, dependerá de cada persona si lo lleva a
cabo o lo toma como referencia, adaptándolo a su rutina
diaria. 
NOTA:

RECOMENDACIONES GENERALES:
-Evitar comer alimentos envasados, procesados, congelados o
con conservantes y colorantes.

-Elegir productos orgánicos (no tergiversados químicamente

ni manipulados genéticamente), de estación, frescos y de
producción local.

-No tomar líquidos durante las comidas (Los líquidos

ingeridos alteran la natural densidad de las secreciones
digestivas, retrasando y alterando el proceso de la digestión.)

-Masticar muy bien los alimentos

-Comer alimentos crudos en cada comida (lo ideal es

incorporar 70% de crudo en el día, de la ingesta total) Los
crudos y germinados aportan sus enzimas permitiendo
conservar las del cuerpo. Si comiéramos sólo alimentos
cocidos, el páncreas agotaría todas las enzimas y con el
tiempo se iría debilitando, produciendo un envejecimiento
prematuro y un desbalance en todo el sistema glandular.

 Jugar con los colores! Ejemplo: verdes + zanahoria rallada + cherrys +

pasas de uva
 NOTA:

RECOMENDACIONES GENERALES:
 -Aumentar el consumo de fibras (solubles e insolubles) a
través de los vegetales, frutas y cereales integrales.
-No comer  postre ni fruta enseguida después de comer.
-Consumir frutos secos y semillas, principal fuente de
vitaminas, minerales, proteínas y grasas de buena calidad. En
ensaladas, granolas o batidos puedes agregar:
-sésamo (pelado, negro o integral), previamente tostado, para
aumentar su capacidad antioxidante
-girasol crudo
-semillas de zapallo crudas
-nueces picadas
-almendras picadas

-Incorporar especias a las preparaciones, no sólo buscando un

objetivo culinario, sino también uno nutricional. Puedes
utilizar curry, cúrcuma, garam masala, jengibre, etc. Para
combatir efecto flatulento de legumbres: puedes utilizar
hinojo, clavo de olor, comino, o anís. También puedes agregar
hierbas secas o frescas (albahaca, ciboulette, eneldo,
estragón, etc).

-Elige alimentos integrales (harina integral, arroz integral, pan

integral y pasta integral). Evita los granos refinados (como el
pan blanco, el arroz blanco y la harina blanca), ya que han
sido desprovistos de su cascara, la cual contiene las vitaminas
y minerales. Para elaborar masas de tartas puedes utilizar
harina integral y mezclarla con harina de garbanzos, avena,
semillas de lino molidas, etc.

 Jugar con los colores! Ejemplo: verdes + zanahoria rallada + cherrys +

pasas de uva
 NOTA:

RECOMENDACIONES GENERALES:
-HOJAS VERDES PARA LAS ENSALADAS:
Las hojas verdes orgánicas por sí mismas se convierten en
deliciosas ensaladas, puedes utilizar:

▪ Rucula
▪ Lechuga
▪ Hojas de remolacha (cortadas en ensaladas quedan
deliciosas!!)
▪ Hojas de apio
▪ Hojas de diente de león
▪ Verdolaga
▪ Radicheta
▪ Mizuna
▪ Mibuna
▪ Menta
▪ Berro
▪ Perejil
▪ Repollo
▪ Acelga
▪ Espinaca

Utilizar 2 cdas de sopera de semillas de sésamo diariamente, ya que son

una de las fuentes más ricas de calcio que podemos encontrar.
 NOTA:

ENDULZANTES RECOMENDADOS EN SUSTITUCIÓN DEL AZÚCAR

BLANCA:
▪ Azúcar mascabo (tiene 50 veces más minerales que el azúcar
común)

▪ Néctar de coco (es un jarabe espeso hecho de la savia de la

palma de coco, de bajo índice glicemico, y con alto contenido
de vitaminas y minerales).

▪ Miel (estimula cicatrización en mucosas digestivas y piel,

antibacteriana, evita constipación, mejora rendimiento físico).
  
▪ Jarabe de agave (se extrae del cactus mexicano, ayuda a
estimular el crecimiento de la flora intestinal (prebiótico),
tiene un bajo contenido en calorías, disminuye los niveles de
colesterol y triglicéridos).

▪ Azúcar de palma de coco (contiene vitaminas del complejo B,

potasio, cloruro y otras vitaminas, minerales y enzimas que
ayudan a que su absorción por el torrente sanguíneo sea más
lenta).
 NOTA:

-Reemplazar el consumo de Sal Refinada por Sal Marina o Sal

rosa del Himalaya (por su procedencia y constitución química,
es mucho menos nociva para el cuerpo humano).
La Sal Rosada del Himalaya, es la sal de cristal de roca, un
producto 100% orgánico y natural, que recibe ese nombre por
su coloración. Se ha formado gracias a depósitos marinos de
una antigüedad de 150 millones de años.

-Aporta 81 minerales biológicamente activos y fácilmente

asimilados por las células. Mejora el balance electrolítico en
los fluidos internos, sobre todo en la sangre.

-Optimiza la asimilación de los nutrientes presentes en

nuestro alimento cotidiano.

-Estimula el drenaje de materias tóxicas, generando

adelgazamiento.

-Mejora el estado de ánimo y brinda mayor plenitud

energética.

-Estimula el sistema de defensa de nuestro organismo.

-Evita la putrefacción intestinal.

-Disminuye las molestias generadas por padecimientos

artríticos y reumáticos.
  
-Alivia las enfermedades de la piel, provocando una limpieza
genuina, desde adentro hacia fuera.

-Favorece la eliminación de metales pesados (plomo,

mercurio, arsénico, amalgamas dentales, etc)
JUGO VERDE
DETOX
INGREDIENTES
- 2 ramas de apio
- 1 pepino
Un puñado de hojas de espinaca u otras hojas
verdes
-Un trocito de jengibre
Jugo de medio limón

PREPARACIÓN
Pasa todos los ingredientes por la juguera,
menos el limón. Este lo vas a dejar por ultimo
para exprimirlo o también lo puedes pelar y
pasarlo por la juguera. 
LIMONADA CON
MENTA Y JENGIBRE
INGREDIENTES
- 1 Pepino 
- 2 limónes
- Jengibre a gusto

PREPARACIÓN
Exprimir 1 limón y colocar el jugo en una jarra
de 2 litros. Cortar el limón en rodajas y
colocarlo en la jarra, también pelar el
jengibre y colocarlo en la jarra y llenar con
agua purificada. 
MAYONESA DE ZANAHORIA
INGREDIENTES
- 2 zanahorias 
- 1 limón
- Sal y pimienta
- 1 cda de aceite

PREPARACIÓN
Agregar todos los ingredientes en la
licuadora y licuar hasta obtener la
consistencia de una mayonesa.
COOKIES DE AVENA
INGREDIENTES
- 220 gr de harina de arroz
- 70 gr azúcar mascabo
- 100 ml de leche vegetal
- 80 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- Esencia de vainilla
- 80 gr de pepitas de chocolate negro 

PREPARACIÓN
1- En un bowl mezclar el harina, el azúcar y el
bicarbonato.

2- Agregar la leche, el aceite y las pepitas de

chocolate e integrar bien hasta formar una
masa lisa que no se adhiera a las paredes del
bowl.

3- Formar cookies del grosor deseado y

colocarlas en una placa apta para horno
previamente tapizada con papel vegetal.

4- Llevar a horno a 180° unos 20 minutos.

5Dejar enfriar sobre una rejilla 
ENSALADA DE TOMATES, NUECES Y
MIX DE VERDES
INGREDIENTES
Aderezo

• 2 cucharadas de jugo de limón

• 3 cucharadas de castañas de cajú hidratadas
- Sal y pimienta a gusto
1/2 taza de leche de almendras

Para la ensalada

• 150 g de tomates cherrys

• 1 cebolla de verdeo picada
• 2 cucharadas de perejil picado
2 tazas de porotos blancos cocidos
1 puñado de mix de hojas verdes

PREPARACIÓN
Para el aderezo colocar los ingredientes en la
licuadora y licuar.

En el bol colocar los ingredientes y mezclar

con el aderezo. 
DAHL DE KALE Y BONIATOS
INGREDIENTES
2 boniatos pelados y cortados en cubos
grandes
1 taza de lentejas peladas
1 cebolla colorada
1 cucharita de pimienta cayena
1 cucharita de comino
1 clavo de olor
1 cucharita de semillas de mostaza
1 cucharita de cardamomo en polvo
1 rallar jengibre a gusto
1 diente de ajo
1 atado de kale

PREPARACIÓN
En una olla hacer las lentejas peladas junto
con el boniato. Hacerlas en agua.
Condimentar con sal y pimienta.

Luego de que este pronto el boniato y las

lentejas que deberían estar al mismo tiempo.
Pisamos esa preparación con una puretera.
Nos tiene que quedar una especie de puré
liquido.

En otra olla, saltar la cebolla con el ajo y las

demás especias.  Cortar el kale bien finito y
saltarlo también.

Luego agregar el puré de lentejas y boniato y

mezclar. Debe quedarnos como lo que está
en la foto. 
QUINOA MEXICANA
INGREDIENTES
Hacer una taza de quinoa que quede aldente,
no pasarnos en la cocción.
Picar 1 tomate en cubitos
Picar una palta en cubitos
Agregarle una taza de porotos negros
Picar una cebolla colorada bien chiquita
Agregarle choclo orgánico si conseguimos.

PREPARACIÓN
Hacer la quinoa y mezclar todo en un bol.
Condimentar con, sal, pimienta y jugo de
lima.