EL CALCIO

Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas
alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está
relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios.

Physicians Committee for Responsible Medicine

Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas
alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está
relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen
muchas otras buenas fuentes de calcio.

Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del
organismo que de incrementar la ingestión de calcio.

Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175
y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente
presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y
otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.

EL CALCIO EN EL ORGANISMO
Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña
cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como
la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de
los impulsos nerviosos.

Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina,

el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos
pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de
los alimentos.

Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o
menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio
durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el
organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan
a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar
huesos frágiles u osteoporosis.

La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la

proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.

REDUCIR LA PÉRDIDA DE CALCIO

Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:

 Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La
proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor
facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones
por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes
consumen carne.
 La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
 Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
 El alcohol inhibe la absorción de calcio.
 El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
 El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes
para mantener la salud de los huesos.

FUENTES DE CALCIO
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las
personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente
poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente
esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.

La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen
algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para
comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que
siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.

CALCIO EN LOS ALIMENTOS

(contenido en
miligramos)

Cereales

Arroz integral (1 taza, cocido) 20

Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133

Tortilla de Maíz 42

Bollo Inglés (muffin) 92

Pan de trigo (1 rebanada) 18

Harina de trigo, para todo uso (1 taza) 22

Harina de trigo integral (1 taza) 40

Frutas

Manzana (1 mediana) 10

Banana (1 mediana) 7

Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269

Naranja (1 mediana) 56

Zumo de naranja, enriquecido con calcio 300*

(8 oz.)

Pera (1 mediana) 19

Pasas de uva (2/3 de taza) 53

Vegetales

Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94

Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 56

8 coles)

Calabaza (1 taza, hervida) 84

Zanahorias (2 medianas, crudas) 38

Coliflor (1 taza, hervida) 34

Apio (1 taza, hervido) 64

Repollo (1 taza, hervida) 94

Cebollas (1 taza, hervidas) 46

Papa (1 mediana, asada) 20

Lechuga romana (1 taza) 20

Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70

Legumbres

Porotos negros (1 taza, hervidas) 103

Garbanzos (1 taza, enlatados) 78

 Chauchas verdes (1 taza, hervidas) 58

Arvejas (1 taza, hervidos) 44

Lentejas (1 taza, hervidas) 37

Porotos (1 taza, hervidos) 128

Porotos de soja (1 taza, hervidos) 175

Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258

Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) 128

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly
Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase

EJEMPLOS
Menú Ejemplo #1

 Desayuno
1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja
enriquecida
1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo
 Almuerzo
Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
Palitos de zanahoria
 Cena
1 taza de porotos alubias cocidos con melaza
Batata (boniato) asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada
 Snack
Batido de leche de soja con banana

Menú Ejemplo #2

 Desayuno
3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja enriquecido con calcio
Fruta fresca
 Almuerzo
Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y
 salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón
 Cena
Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col
china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.
 Snack
Higos secos

Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine