MUSCULACIÓN PARA CICLISMO

CONSEJOS GENERALES

- Respiración:

- Calentamiento: 5 minutos en la eliptica y antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas
a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.
- Primer mesociclo: Ejercicios para tonificar.

- Cálculo de la fuerza máxima:

+ Efectua un calentamiento: 10 minutos eliptica + 20 rep sin peso, hacer 10 repeticiones al 50% con un peso que
levantes sin dificultad.
+ Recuperas 1 minuto y haces 5 repeticiones al 80% del peso máximo que creas que vas a poder levantar.
+ A continuación añade el peso que creas que sólo vas a ser capaz de levantar 5 veces. Descansas 5 minutos y añades
un poco más de peso intentando hacer otras 5 repeticiones. Si puedes levantarlo, repites la misma acción que antes,
hasta que no puedas levantar el peso añadido. A partir de ahí, la última repetición que fuiste capaz de levantar será la
fuerza máxima de ese ejercicio en concreto y sobre la que establecerás los porcentajes.

- Formulas para el cálculo de RM:

- Semana 1:
Si quieres puedes hacer el circuito completo en dos ocasiones. De lo que se trata es de ir pasando de ejercicio en
ejercicio. Por ejemplo, una vez que hagas las dos series de pecho, pasas al ejercicio siguiente: espalda. Así
sucesivamente. Cuando hayas terminado con el ejercicio de tríceps, descansas cinco minutos y vuelves a completar
todos los ejercicios.

CÁLCULO DE RM

Sentadilla (1 mancuerna): 5 RM ---> 21,5 kg 1 RM--> 24-25 kg

Zancadas ( 1 mancuerna ): 5 RM --> 17,5 kg 1 RM --> 19,6-20,5
Gemelos (1 mancuerna): 5 RM --> 22,5 kg 1 RM--> 25,3-26,25
peso muerto (barra larga): 5 RM--> 47,75 kg 1 RM-->53,7- 55,39

press banca (barra larga): 5RM--> 37,75 kg 1 RM-->42,46-43,79

aperturas ( 1 mancuerna): 5 RM-->15 kg 1 RM --->16,8-17,4

remo (1 mancuerna): 5RM -->15 kg 1 RM-->16,8-17,4

extensiones hombro (1 mancuerna): 5RM-->7,5 1 RM-->8,4-8,7

press arnold (1 mancuerna): 5RM-->10 1 RM-->11,25-11,6

patadas triceps (1 mancuerna): 5RM-->15 1 RM-->16,8-17,4

triceps tras espalda (1 mancuerna): 5RM-->7,5 1 RM-->8,4-8,7

biceps individual ( 1 mancuerna): 5 RM-->12,5 1 RM-->14-14,5

biceps en barra (1 mancuerna): 5RM-->21,5 1 RM-->24,1-25

PESO BARRAS

- Mancuernas: 2,5 kg
- barra larga: 7,75 kg
- Barra en "Z": 6,5 kg