EL FIN DEL JOGGING

Cuatro minutos de ejercicio, en lugar de una

hora
 Parece demasiado bonito para ser verdad, pero cuatro minutos de esfuerzo
pueden ser superiores a una hora
 Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son más efectivos para quemar
grasa y aumentar la capacidad aeróbica, en mucho menos tiempo

cuatro minutos de ejercicio

Por Darío Pescador , Darío Pescador

12 jun 2017  14:22

Quieres perder peso. Bueno, en realidad, no quieres perder peso, sino

grasa, pero c r e e s q u e q u i e r e s p e r d e r p e s o . Además, te ahogas subiendo
las escaleras, y mejorar tu forma te vendrá bien. Por si fuera poco, la
OMS recomienda hacer ejercicio moderado durante 150 minutos a la
semana o más. En definitiva, has decidido tomarte un descanso de tu
absorbente relación con el sillón.

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Así que te apuntas a un gimnasio, o decides salir a correr, o a nadar. Trote

suave por el parque, 50 minutos en la piscina, una hora en la máquina de
subir escaleras.

Todo eso está muy bien. Tu salud va a mejorar. Es mucho mejor que
quedarse en el sillón . Pero no confíes que tu cuerpo cambie mucho.

C o n e l e j e r c i c i o m o d e r a d o e s d i f í c i l q u e p i e r d a s bbaar r i g a o s e r e d u z c a n
t u s c a d e r a s . Los resultados de los experimentos son claros: el cardio
moderado a ritmo constante no funciona para quemar grasa. P o d r í a s
estar entrenando mucho menos tiempo con mejo res resultados.

Vamos a viajar a Japón, unos años atrás, para conocer al doctor Tabata.

Darlo todo durante 20 segundos

En 1996 el doctor Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de
Salud y Nutrición en Japón pusieron a dos grupos de voluntarios,
deportistas ocasionales, a pedalear en bicicletas estáticas.

Los participantes de un grupo pedaleaban durante una hora a ritmo

moderado (70% de su VO2 max), tres veces por semana, durante seis
semanas.

Los del otro grupo, después de unos minutos de calentamiento,

pedaleaban al máximo d e sus fuerzas durante 20 segundos,
d e s c a n s a b a n d u r a n t e 1 0 s e g u n d o s , y r e p e t í a n e sstte i n t e r v a l o o c h o
v e c e s . En total, cuatro minutos de ejercicio, tres veces por semana,
durante las mismas seis semanas.

Pasado ese mes y medio, el grupo que pedaleaba durante una hora mejoró
su VO2 max, la capacidad de su cuerpo para consumir oxígeno. Es decir,
habían mejorado su "fondo", y esto es lógico, porque es lo que estaban
practicando.
La sorpresa fue que el grupo que entrenaba solo cuatro minutos tuvo
mejoras similares en VO2 max, p e r o a d e m á s , t a m b i é n m e j o r a r o n e n s u
r e n d i m i e n t o , es decir, podían pedalear más rápido. M á s f u e r z a , m á s
resistencia, y en solo en cuatro minutos, en lugar de una hora.

La clave del experimento es "al máximo de sus fuerzas". Esos 20

segundos eran al límite, todo lo rápido que su cuerpo se lo permitía. Esto
es lo que cambió su metabolismo. Adiós a la moderación.

Las baterías de tu cuerpo

Cuando le pides energía a tu cuerpo para moverte, tiene dos depósitos
para buscarla. Por un lado, tus músculos acumulan azúcar en forma de
glucógeno. Es un combustible que "arde" rápido, y produce mucha energía,
pero dura poco.

Con el glucógeno de tus músculos puedes correr una hora y media, más o
menos, y entonces se agota. Es el famoso "muro" de cansancio de quienes
corren un maratón.

El otro combustible es la grasa que almacenas en tu tejido adiposo. Es un

combustible denso, que se consume lentamente. Con 15 kilos de grasa
(una cantidad normal para un cuerpo sin sobrepeso) podrías estar
caminando semana y media sin comer.

La regla es que cuanto más intenso es el ejercicio, más glucógeno hace

falta . La grasa no se quema suficientemente rápido para hacer grandes
esfuerzos.

grasa-glucogeno-operacion-transformer
De aquí proviene la famosa teoría de l a " z o n a " p a r a q u e m a r g r a s a : al
65% de tu capacidad máxima de esfuerzo medida como VO2 max, estás
quemando el mayor porcentaje de grasa como combustible. Si quieres
hacer una medida casera, puedes aproximarlo como el 65% de tus
pulsaciones máximas:

Pulsaciones max = 220 - edad

Así que si tienes 35 años, tus pulsaciones máximas serán 185, y el 65%
unas 120. Este ritmo equivale a un trote que te permita hablar. Cabe
pensar entonces que esta es la mejor forma de quemar grasa haciendo
deporte, ¿verdad?

Lo que ocurre es que a ese ritmo, aunque quemes un mayor porcentaje de

grasa, no estás quemando demasiada energía, unas 350 kcal por hora. Si
el 65% de eso es grasa, e n u n a h o r a s o l o h a b r á s q u e m a d o u n o s 2 5 g d e
g r a s a . Una cucharada de mantequilla.

Si antes de ir a trotar te has tomado una bebida con azúcar o uno de esos
geles azucarados, o una barrita de cereales, ni siquiera estarás quemando
grasa, porque la subida de insulina lo impedirá.

Las cuentas no salen

Habrás visto publicado muchas veces que un kilo de grasa equivale a
7.700 kcal, así que en teoría, si quieres perderlo, c o m i e n d o l o m i s m o q u e
a h o r a , tendrás que hacer unas 22 horas de trote cochinero, pongamos que
en un mes. En un año, habrías perdido 12 kilos de grasa y podrías
competir en un concurso de fitness. P o r s u p u e s t o , t o d o e s t o e s m e n t i r a .

Cualquiera que lleve corriendo un año sabe que esto no funciona, y que la
grasa tiene la mala costumbre de quedarse pegada a la cintura. Los
estudios muestran resultados parecidos:

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Al estudiar a 100 hombres y 100 mujeres que hicieron una hora de

 ejercicio, seis días por semana durante un año, la pérdida de peso
media fue de un kilo y medio . ¡En un año!
Comparando 20 semanas de entrenamiento de resistencia con 15
semanas de ejercicio de intervalos, estos últimos, quemando la mitad
de calorías, consiguieron una pérdida de grasa nueve veces mayor .

¿Qué está pasando? Sobre todo hay varios factores que influyen:

Tu cuerpo se vuelve más eficiente y necesita cada vez menos energía

para correr o pedalear, hasta un 35% menos . Esa hora de ejercicio
cada vez te hace menos efecto.
Estás usando la grasa como combustible, así que tu cuerpo se aferra a
la grasa que tienes. Es un mecanismo de supervivencia, cuando
intentas perder grasa con un déficit, el cuerpo se rebela .
Perder peso, especialmente perder masa muscular, da hambre . Los
niveles de leptina, la hormona de la saciedad están más bajos de lo
normal después de perder peso.
En cambio, los ejercicios intensos tienen el efecto contrario. Preservan
la masa muscular, incluso con dietas muy bajas en calorías . Como el
músculo es un tejido que consume tres veces más energía, hace que
consumas más grasa en reposo.

El otro efecto "mágico" de los intervalos de alta intensidad se llama E P O C .

Son las siglas en inglés del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio.

Lo que quiere decir EPOC es que tras hacer un ejercicio intenso, el

metabolismo basal se mantiene elevado hasta 38 horas después .

Es cierto que el efecto de EPOC no es muy grande, como mucho un

aumento del 13% del consumo de energía, pero como e s u n e f e c t o
p r o l o n g a d o a l o l a r g o d e m u c h a s h o r a s , durante los dos días siguientes,
estamos quemando más grasa en reposo.

El EPOC tiene este efecto solo con los ejercicios de pesas o de intervalos
de alta intensidad, y es mucho menor en los ejercicios aeróbicos
moderados . No va funcionar leyendo una revista o hablando por teléfono
en la máquina elíptica.

¿Qué ejercicios de intervalos puedes hacer? Aparte de los 20 segundos a

tope + 10 segundos de descanso de Tabata, hay otras opciones:

Sube corriendo una cuesta de unos 50 metros a toda velocidad. Baja

andando, repite
Sube escaleras durante 30 segundos a toda velocidad. Baja andando,
repite.
Corre un sprint de 30 segundos. Camina durante 1 minuto. Repite.
¿Te haces una idea? Pruébalo. Con el calentamiento, son solo 15 minutos
en total. Seguro que puedes hacer hueco en tu día.

¿En qué se basa todo esto?

High-Intensity Interval Training
El entrenamiento con HIIT ha mostrado mejorar:

forma aeróbica y anaeróbica

presión arterial
salud cardiovascular
sensibilidad a la insulina (lo que ayuda a los músculos ejercitadas a
usar mejor la glucosa como combustible para producir energía)
perfiles de colesterol
grasa abdominal y peso corporal

Implications of the traditional and the new ACSM physical activity

recommendations on weight reduction in dietary treated obese subjects.
No solo la participación en ejercicios vigorosos, sino también la actividad
física moderada regular, como recomienda recientemente la CDC/ACSM,
predice una mayor reducción del peso siguiendo un tratamiento con dieta si
se compara con mantenerse sedentarios.

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

El efecto del ejercicio aeróbico regular es despreciable, sin embargo, otras
formas de ejercicio pueden tener un impacto mucho mayor en la
composición del cuerpo. Por ejemplo, nuevas investigaciones que analizan
los ejercicios intermitentes de alta intensidad indica que pueden ser más
efectivos para reducir la grasa subcutánea y grasa abdominal que otros
tipos de ejercicio.

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and

fasting insulin levels of young women .
Los dos grupos de ejercicio mostraron una mejora significativa en su forma
cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo de ejercicios de alta intensidad
tuvo una reducción significativa en masa corporal, grasa corporal total,
masa de grasa, grasa torácica y niveles plasmáticos de insulina en ayunas.

Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little

pain for a lot of gain?
Solo con seis sesiones de intervalos de alta intensidad durante dos
semanas, con un total de 15 minutos de ejercicio muy intenso
(aproximadamente 600 kJ) pueden aumentar la capacidad oxidative de los
músculos y el rendimiento en resistencia, y cambiar el control metabólico
durante los ejercicios aeróbicos.
Exercise effect on weight and body fat in men and women.
Los sujetos perdieron peso (mujeres, -1,4kg, hombres -1,8kg respecto a los
controles)

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle

metabolism.
En conclusión, estos resultados refuerzan la idea de que para un mismo
nivel de gasto de energía, el ejercicio vigoroso favorece el equilibrio
negativo de grasa y energía en mayor medida que el ejercicio de
intensidad moderada.

Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work

efficiency in human subjects.
Los cambios en la eficiencia muscular al [descender] el peso corporal
causaron el 35 % del cambio en el gasto de energía diario empleada en la
actividad física

Adaptive thermogenesis in humans

Se pueden sacar conclusiones importantes para las estrategias
terapéuticas reconociendo que la obesidad es una enfermedad en la que el
cuerpo humano se opone activamente a la cura.

Effects of weight change on plasma leptin concentrations and energy

expenditure.
La concentración de leptina plasmática fue significativamente más baja
durante la pérdida de peso que durante el mantenimiento de peso, para la
misma composición corporal.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie

liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
La adición de un programa de entrenamiento intensivo de alto volumen
tuvo como resultado preservar la masa magra y el gasto energético en
reposo durante una pérdida de peso con una dieta muy baja en calorías.

Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise

oxygen consumption: implications for body mass management
El VO2 experimentó una elevación significativa por encima de los valores
de base inmediatamente después del ejercicio y tras 14, 19 y 38 horas.
 Ad

Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption

and resting metabolic rate in young women.
Estos resultados indican que entre mujeres jóvenes, los ejercicios intensos
de resistencia como los usados en este estudio producen modestos pero
prolongados aumentos de el metabolismo basal post ejercicio y
posiblemente del consumo de grasa.

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 Etiquetas: Cardio, ejercicio físico, perder peso

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