Programme:

                -­‐salaam  alaikoum  Ya  lkhawa-­‐  

Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de

sèche.
! Vous trouverez les vidéos à la fin avec les liens
directement !
• Programme pour mass : 6 mois de boulot
• Programme pour sécher: 3 mois
Vous avez le même programme d’entrainement à faire pour les 2
périodes , car mon but ici et de vous éduquer et vous montrer les
étapes de prise de mass après pour sécher inshallah.
• BON :
-Pour prise de mass les 3 premier mois (1/2/3) vous vous entrainer 3
fois par semaines et vous vous concentrer sur la nutrition et la
récupération.
-Mois (4/5/6) vous vous entrainer 4 fois par semaines
" Point de focus:
-Organisation en avance
-Focus
-Consistance

! NE ME PARLEZ pas jusqu’à ce que vous finissez votre

programme après 6 mois de travaille pour passer au
programme de sèche !
-La différence entre les deux c’est juste les répétitions et la diète plus
le cardio! Mais il faut la base d’abord.
-Je veut garder les choses simple sans compliquer les choses vous
aller comprendre lorsque vous regarder les vidéos.

Nutrition Prise De Mass: Hydrate de carbones 50 %

Proteines 35% Graisse 15%
 ! 6 repas par jour !

1)-Hydrate de carbone: Riz, Pattes, Patate douces, Patate,

2)- Protein Source: Viande rouge, Poulet, Œufs, Protein de poudre( Whey)
<—— Whey Proteine ( Optimum)
3)- Graisse: Huile d’olive, Beurre de Cacahuette( Ou manger 20 a 30
Cacahuettes) Avocat ( Si ya en Algerie) Huile de noix de coco ( Si ya en
Algerie)
4)-Fruits: Banane Pomme, orange..
5)-Legumes: Tous les legumes!
6)-Eau: 3 litre par jour

" Example de repas par jour:

• Repas1:

100 gr de flocons d’avoines or 200 gram de riz

4 œufs
1 pomme OU banane

• Repas 2:

Boisson de proteine Whey ( 30 gram pas plus) 1 banane

30 gr de flocon d’avoines en farine (sinon Rwina)
Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec une
banane

• Repas 3:

200 gr de patate OU riz ou 200 gram de pate (poids boullie)

100 gr de poulet OU 100 thon OU viande rouge
Salade
1 fruit.
 • Repas 4:

Boisson de Proteines Whey (30 gram pas plus) 1 banane

30 gr de flocon d’avoines en farine (sinon Rwina)
Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec un
banane

• Repas 5:
200 gram de patate ou riz ou 200 gram de pate ( poids bouillie)
100 gram de poulet ou 100 gr thon ou viande rouge
salade /

• Repas 6:
Boisson de Proteines Whey (30 gr pas plus) Ou 100 gram de lait on poudre
mélanger dans 100 millilitres de lait avec un banane

" Le Programme de Musculation : (3 fois par semaine)

pendant les 3 mois premiers mois

• Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet/ Abdos

• Jour 2 (Lundi): Poitrine Bras (Triceps Biceps)
• Jour 3 (Mercredi): Dos Epaule Abdos
Tous les autre jours de la semaine repos.
Très Important: Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et
manger vos 6 repas !

" Le Programme de Musculation (4 fois par semaine):

4eme mois vous commencez 4 fois par semaine pendant 3 mois (le
4éme,5éme et 6éme)
après vous revenez à 3 fois par semaine pendant 3 mois.

• Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet

• Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos
• Lundi : Repos
• Jour 3 (Mardi): Dorsaux Triceps
• Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos
 • Jeudi : repos
• Vendredi : Repos

! Programme Pour Secher : 55% Proteines 35% Hydrate de

carbone 10% Graisse

" Chose Importante a vraiment considérer et sur laquelle il faut se

focaliser :
# Enlever tous les produit laitier.
# Augmenter votre consommation d’eau! (4 litre par jour )
# Pas de Fruit!!!!!
# Complètement enlever le sucre ..SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL
FAUT SOUFRIR!
Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE FAUT JAMAIS
L’enlever garder le dans la diète.

! Menu pour sécher :

• Repas 1
100- 150 gr de Riz
5 œufs (garder un jaune)
3 verres d’eau
• Repas 2:
100 grammes de Proteines (Poulet)
salad
 • Repas3 :
150 200 grammes Poisson Blanc
100 grammes de patates douces ou 100 gr de riz
Salade verte avec huile d’olive
3 verres d’eau
• Repas 4:
100 gramme de protéines (Poulet)
salade
• Repas5
200 gram Poisson Blanc ou Poulet
salade verte / concombre

o Tous les légumes doivent être vert: Salade, Concombre, asperge,

courgette etc.!!

" Programme d’entrainement!

1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le soir
2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/ Cardio âpre
entraiment (30- 40 mins)
3) Lundi : Cardio Matin à jeun 30- 45 minutes/ Soir avant le dernier
repas 30- 45 mins
4) Jour 3 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio 40 mins
5) Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio 40 mins
6) Jour 6 repos Cardio juste 40 mins le matin
7) Jour 7 Repos

$ Parties du Corps:
• (Prise De Mass) Repos entre chaque série : 45 - 60 sec pas Plus
• (Période de Sèche) Repos entre chaque série: 30- 45 sec

1) Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 series x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 - 10
2) Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10

3) Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

4) Dorsaux
Traction Pullie: 4 séries x 8 - 10
Traction Pullie: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite pronation :4 séries x 8 - 10

5) Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10

6) Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10

7) Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps
Voici les vidéos :
1)-­‐Programme  de  masse  et  séche  complet  :  
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=YSY5Im0ODL8  
2)-­‐nutrition  :  https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=o2wHIU7o3aI    
3)-­‐Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw
4)-­‐Supplements: https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=FnOCGStvGL4