Nuevo Plan de Alimentación Inteligente

Por Lic. Loreley Baravalle. Directora de Córdoba Nutrición.

Te dejo un modelo de alimentación inteligente con recetas deliciosas y fáciles de preparar

para que puedas dar tus primeros pasos en este estilo de vida.

Indicaciones generales:

Si usted se encuentra en período de embarazo, lactancia o toma medicación como

antihipertensivos, ansiolíticos, antidepresivos, corticoides o se inyecta insulina debe ser
valorado por una Nutricionista o médico antes de comenzar.
Esta guía alimentaria es una asistencia para que usted pueda alimentarse sano y equilibrar
su peso. No es Dieta.

Alimentos que NO deben consumirse en esta etapa

No azúcar – No frutas – No lácteos – No harinas

NO: almendras, arroz blanco/integral, barras cereal, cereales (copos, trigo, maíz, avena),
cerveza, dulce de leche, facturas, tortas.

NO: flan, frutas, gaseosas, galletas de agua, salvado, gluten, dulces, saladas. Gelatinas.
Golosinas. Tostadas de gluten. Galletas de arroz.

NO: helados, jugos de fruta, leche, yogures, palta, pochoclo, polenta, picadillo, postres.

NO PRODUCTOS LIGHT: (Por ej.: Ser, Magna; coca zero, gelatina light, Terma, postres o
yogures light, etc.)

NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc. No licores, maicena, maní.

NO ESTAS VERDURAS: batatas, choclo, papas, remolacha.

NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame. Única fruta permitida:

limón.

NO: mermeladas, miel, milanesas, nueces.

NO: pan integral, pan blanco, panqueques, paté.

 Alimentos permitidos en la etapa de descenso de peso

SÍ SE PUEDE: Carnes (libre). Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril,
paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc.
Fiambres magros: lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de
pavo, etc.

SÍ SE PUEDE: (Libre) Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel, merluza,

lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, kanikama, etc. Todos están
permitidos (excepto en milanesa o rebozados) “se permite asarlos o cocinarlos de la forma
que prefieran excepto en milanesas”.

SÍ SE PUEDE: (Libre) Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil,
apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas),
champiñones, espárragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas,
rúcula, zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc.
Color Naranja (moderado): zanahoria (cruda) zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces x
semana).

SÍ LÍQUIDOS (medido) mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla,
boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural o jugo Minerva) sopas light.

SÍ QUESOS (medido): semiduros (descremados), ricota magra. SE PUEDE EN

TOTAL: 50 g por día (4 fetas) o queso blanco descremado.

SÍ puede usar. ADEREZOS (medido): kétchup, mayonesa light, salsa golf, aceite (de oliva,
maíz, girasol, mezcla) quesos untables light, etc. Total: 50 g por día = (3 cucharadas
soperas).

SÍ ALCOHOL (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar

únicamente con soda, agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).

SÍ HUEVOS. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos,
en tortilla, en omelette, revueltos con jamón, etc.

DESAYUNO Y MERIENDA:

Mates, té o café (sólo o cortado con Coffe Matte Light) – 2 fetas de queso y fiambre;
omelette con aceitunas y vegetales, tortilla de verduras, ensaladas, pepinos, pickles.
Picada de fiambres o cualquiera de los alimentos permitidos.

ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT: sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar

(top line, beldent, halls free).
IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos se
debe a la falta de azúcar, consuma 1 naranja o 2 caramelos.

Puntos centrales:

1-Coma sólo cuando tenga hambre.

2-Tenga a mano la comida apta.

No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del
desayuno no coma, hágalo cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va
perdiendo el deseo de comer, y si no tiene hambre NO COMA.

El problema se puede presentar cuando tiene hambre y no tiene la comida apta a mano.
Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.

• EN LA 2° SEMANA: Si lo desea (no es obligatorio) puede incorporar:

-1 vaso de leche descremada al día.
-1 fruta al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).
-Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.

• EN LA 3° SEMANA: Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin

carnes (rojas, blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.

• En la 4° SEMANA: Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en

adelante la clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse.
Estos se convierten en las grandes herramientas que le permitirán optimizar su
metabolismo.

SOPA ÁCIDA: ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas
naturales, acelera el descenso.

Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA

SAL o preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) –
Opcional: ajo picado.

Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto)
Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y
luego más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).
Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.

INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).

La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentación.

• Las recetas dulces se pueden preparar a partir de la 2° semana.

• Ver recetas dulces para cuando se desee algo dulce o tenga un evento (cumpleaños,
reunión familiar). Procure no comer todos los días preparaciones dulces.

MODELO DE ALIMENTACIÓN INTELIGENTE

(Para la primera semana)

DESAYUNO:

• Para beber:
– 2 vasos de agua fría / limonada.
– Café con coffee mate. Mate. Té. (Con edulcorante).

• Para comer:
– 2 fetas de queso. 2 fetas de jamón/pastrón.
– Sándwich de “Pan indicado” con abundante relleno.
– Sándwich de “Pan de atún” con abundante relleno.
– Tortita de zanahoria rallada: 1 zanahoria pequeña rallada + 2 claras de huevo. Mezclar.
Cocinar en microondas o en sartén para que quede más crocante. Untar con queso.
– Tomates cherry/pickles/aceitunas/kanikama/zanahoria en bastoncitos.

ALMUERZO:
• Brochettes de pollo con vegetales verdes frescos.
• Pizza de berenjena o zapallito verde. (Con salsa y queso blanco)
• Pollo al limón con ensalada de rúcula, achicoria u otros tipos de lechuga
• Canelones de jamón rellenos de verdura.
• Costeleta con ensalada a gusto.

MERIENDA:

• Para beber:
– 2 vasos de agua fría / limonada.
– Café con coffe mate. Mate. Té. (Con edulcorante).

• Para comer:
– Tomate cortado en rodajas, con queso blanco y jamón cocido.
– Aceitunas, pickles, tomates cherry, palmitos.
– Pan indicado, Pan de atún, Muffins saludables untados con queso blanco descremado.

CENA:

• Pastel de atún y berenjenas o zucchinis.

• Budín de zapallitos o Pizza de vegetales.
• Zucchinis o Pimientos rellenos de vegetales y atún.
• Verduras al wok con Pollo al verdeo, Pollo a la provenzal o Budín de pollo.
• Tomates rellenos de pollo, Tarta de pollo y espinacas o Pescado al horno con vegetales.

RECOMENDACIONES:

• Caramelos y chicles sin azúcar. Evitalos siempre que puedas.

• Podés encontrar más Recetas Saludables en nuestra página
web www.cordobanutricion.com

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Cariños.
Lic. Loreley Baravalle

Directora de Córdoba Nutrición

MP: 2610 – Nutricionista
Turnos (0351) 4253065
Corrientes 357. Piso 1 “C”
B.° Centro, Córdoba Capital.