INDICACIONES GENERALES

+Comer 4 veces al día cada 4 horas aproximadamente (el horario se puede ajustar)
+No saltarse ninguna comida No cambiar el orden de las comidas
+Para endulzar los alimentos usar edulcorante de su preferencia (no miel, panela ni azúcar)
+Para sazonar las carnes se puede utilizar cualquier tipo de condimentos, especias y sal sin
restricción.
+Para aderezar ensaladas de la comida 3, utilizar aceite de oliva, limón, vinagre, especias y sal a
gusto. En la comida 4 suprimir el uso del aceite
+Tomar en el transcurso del día 2 litros de agua de preferencia media hora después de ingerir los
alimentos
+Se puede tomar infusiones, te y café solo con edulcorante
+Se permite únicamente limonada natural como jugo y endulzado con edulcorante
+Comer únicamente los alimentos indicados en esta dieta
+Durante el primer día es normal experimentar ansiedad, hambre y debilidad
+Las cantidades sugeridas son aproximaciones, deberán comer hasta quedar satisfechos
+Las porciones de las ensaladas deben ser grandes aproximadamente 150-200 gramos en
cada comida

INTRODUCCIÓN

Esta dieta se basa en 4 comidas diarias, que denominaremos C1 C2 C3 C4.

Vea la pagina de alimentos permitidos en la Lista Roja y Verde, para saber que puede combinar, en
cada comida.

C1 (mañana / desayuno)
Carbohidrato lento 4-5 cdas.
Proteína a gusto
Grasas 1-2 cdas.
Fibra pequeña cantidad
(Opcional fruta 2 cdas.)

C2 (mediamañana)
Carbohidrato rápido o sea 400 Gramos de fruta (máximo), si se eligio fruta en la C1 debemos
descontar la cantidad consumida de la C1, para no superar los 400gr de fruta entre la C1 y la C2

C3 (esto seria el almuerzo)

Carbohidrato lento 4-5 cdas.
Proteína a gusto
Grasas 1-2 cdas.
Fibra grande cantidad

C4
Proteína a gusto (menos lácteos)
Fibra (ensalada fresca)
CLASES DE MACRONUTRIENTES PARA ELEGIR EN CADA COMIDA (C1 C2 C3 C4)

CARBOHIDRATO LENTO: Avena, arroz integral, lenteja, fréjol o frijoles, garbanzo, cebada perlada,
trigo sarraceno, arvejas, harinas de (centeno, integral, quínoa, avena, soya, cebada, garbanzo)

CARBOHIDRATO RAPIDO: Fresa, frambuesa, cereza, pomelo (toronja), manzana verde, pera,
naranja, maracuyá, babaco, capulí, mora, durazno, abridor, nectarina, Claudia, ciruela, chirimoya,
coco, granada, grosella, guanábana, guayaba, lima, limón, mandarina, melocotón, membrillo, uva,
uvilla, taxo, tomate de árbol, arándano, pepino dulce

PROTEINAS: Carne de res, ternera, pollo, pavo, pescado, pescado enlatado, claras de huevo, yogurt
descremado, leche descremada, requesón descremado, chocho, mariscos, soya y alimentos a base
de ella, huevos enteros en comida 3

FIBRA: Salvado de trigo, salvado de avena, apio, acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, brócoli,
brotes de semillas, cebolla, champiñones, chile, coliflor, col de Bruselas, espárragos, perejil, cilantro,
albahaca, orégano, espinacas, jengibre, nabo crudo, pepinillo, pimiento rojo-verde y amarillo, puerro,
rábano, remolacha cruda, tomate, vainitas, zanahoria cruda, lechuga, zuchini, calabacín

GRASAS BUENAS: Aceitunas, aguacate, aceites, nueces, almendras, pistacho, ajonjolí, maní,
pacanas, linaza, chía, pipas de girasol o de zapallo, lino, sésamo, macadamia
EJEMPLOS DE COMIDAS

COMIDA 1:
2 CLARAS DE HUEVO COCIDO MEZCLAR:
CUCHARADAS DE HOJUELAS DE AVENA
2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS. NUECES. CHIA O UNAZA (cualquiera de ellas)
1 CUCHARADA DE SALVADO DE TRIGO
YOGURT O LECHE DESCREMADA (mirar en ingredientes que NO contenga azúcar añadida y
máximo 1% de grasa)
EDULCORANTE A GUSTO
OPCIONAL 1 CUCHARADA DE BLUEBERRIES O CUALQUIER FRUTO ROJO SECO O FRESCO
(No ciruelas, pasas)

OTRO EJEMPLO C1
Avena 4-5 cdas.
2 Claras de huevo cocidas
1/2 Vaso de yogurt descremado
4 Nueces
Un par de fresas

COMIDA 2:
400 GRAMOS DE FRUTAS. ELEGIR ENTRE MANZANA VERDE. FRESAS. UVAS O DURAZNOS,
FRAMBUESAS. CEREZAS O MORAS
(No comer menos de 300 gramos y no excederse de 400 gramos de fruta, se puede combinar vanas
de ellas)

COMIDA 3:
150 GRAMOS DE POLLO. PAVO, RES, PESCADO O ATUN ENLATADO, 2 HUEVOS
CUCHARADAS DE ARROZ INTEGRAL, FREJOL, LENTEJA O GRABANZO % AGUACATE
ENSALADA FRESCA (LECHUGA. COL, TOMATE. PEPINILLO, PIMIENTO, CEBOLLA.
ZANAHORIA, RABANO. AJO) cualquiera de ellos
PORCION DE VEGETALES AL VAPOR (BROCOLI, COUFLOR, ZUCCHINI, VAINITAS, COL,
PIMIENTO, TOMATE) cualquiera de ellos
Se puede combinar verduras frescas y/o al vapor

COMIDA 4:
100*150 GRAMOS DE POLLO, PAVO, PESCADO. ATUN ENLATADO O 2-3 CLARAS DE HUEVO
PORCION GRANDE DE ENSALADA FRESCA (LECHUGA, COL, TOMATE. PEPINILLO,
PIMIENTO, CEBOLLA, RABANO. PEREJIL, AJO) (cualquiera de ellos)
NOTA:
No comer ningún alimento entre comidas, en caso de hambre tomar agua, infusiones, té o café con
edulcorante.
El atún de lata en la comida 3, puede ser en aceite, en la comida 4 en agua Se puede seguir este
formato de dieta las semanas que sean necesarias
LISTA ROJA (ALIMENTOS PROHIBIDOS)

Amaranto soplado Musli, (con miel o azúcar)

Apio nabo, apio rábano (cocido) Nabo (cocido)
Arroz blanco Palitos de cangrejo Pan blanco (cuadrado)
Azúcar blanco Pan blanco para hamburguesas Pan blanco
Azúcar moreno (integral) sin gluten Pan de fruta, fruta de pan Panela
Baguette, pan francés blanco Papa/patata deshidratada (instantánea) Papas
Bananos (maduro) a la francesa / patatas fritas Papas/patatas al
Batatas, camotes, homo Papas/patatas fritas Papas/patatas
Calabaza, zapallo hervidas (con cáscara/piel)
Cereales refinados (con azúcar o Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
edulcorante) Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
Cerveza Papaya (fruta fresca)
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) Papilla de maíz
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) Pasta de trigo
Colinabo Piña (fruta fresca)
Corn flakes (cereales) Pina (lata)
Espaguetis blancos bien cocidos Fécula de Plátano (cocinado)
patata/papa (almidón) Fécula, almidón Polenta
modificado Galletas Glucosa Puré de papa/patata Remolacha (cocinada)
Habas (cocidas) Risotto
Harina blanca de trigo Harina de arroz Harina Sandía
de maíz Jarabe de glucosa Jarabe de maíz Sémola de trigo duro Sodas, gaseosas
Lasaña (trigo blando) (bebidas endulzadas, carbonatadas,
Maíz pira, pop corn (sin azúcar) saborizadas Tableta energética de cereales
Maíz, choclo (sin azúcar)
Maicena (almidón de maíz) Tacos
Mango (fruta fresca) Tallarines chinos / fideos (de arroz) Tamarindo
Mayonesa (industrial, con azúcar) (dulce)
Melón Tapioca Uva pasa Yuca
Miel Zanahorias (cocida)
Mijo Ketchup
Mostaza (con azúcar)
LISTA VERDE (ALIMENTOS PERMITIDOS)

Aceites [oliva, girasol, etc.) Leche de almendra (sin azúcar)

Aceitunas Leche de coco (sin azúcar)
Acelga Leche de soja/soya (sin azúcar)
Aguacate Lechugas de todo tipo
Ajo Lentejas
Albaricoques secos Levadura
Alcachofa Lima
Almendras Limón
Amaranto No soplado, cocido Apio Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
Arroz integral Mandarinas Maní
Arroz silvestre/salvaje/negro Arvejas secas Mantequilla de maní (sin azúcar)
Arvejas, (frescos) Manzana (fruta fresca) Manzanas secas
Avellanas Mayonesa casera Melocotones (fruta fresca)
Avena Membrillo (fruta fresca)
Babaco Moras
Berenjena Nabo (crudo)
Brócoli Naranjas (fruta fresca) Nectarina (fruta fresca)
Brotes de semillas Cacao puro (sin azúcar) Nueces, fruto seco
Café, té Capulí Pan tostado de harina integral
Cebada perlada Cebolla (sin azúcar)
Cereales brotados/germinados Pan, 100% integral Pasta integral Pepinillo
Cerezas Pepino dulce Peras (fruta fresca)
Champiñones Pemil
Chile, pimiento (picante) Pescado (salmón, atún, etc.)
Chirimoya Pesto
Chocho Pimientos
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) Pipas/semillas de girasol
Claudia Pistacho
Ciruelas (fruta fresca) Puerros
Coco Quesos (mozzarella, parmesano)
Coles de Bruselas Quínoa
Coliflor Rábano (crudo)
Espárragos Remolacha (cruda)
Especia, condimento (perejil, albahaca, Repollo
orégano, canela, vainilla, etc.) Requesón descremado
Espinacas Salvado (de trigo, de avena...)
Frambuesa (fruta fresca) Salvado de trigo
Fresas (fruta fresca) Semillas/pipas de calabacines,
Fríjol calabazas
Garbanzos Garbanzos (lata) Soja/soya
Germen de trigo Granada (fruta fresca) Tofu (soja/soya)
Grosella Guanábana Harina de centeno Tomates Tomates secos
Harina de garbanzo Harina de quínoa Harina Toronja, pomelo (fruta fresca) Uvas (ñuta
de soja/soya Harina integral Hinojo fresca)
Hongo, seta, champiñón Vainas, judías tiernas Vinagre
Huevos Yogur de soja/soya Yogur Descremado
Jengibre Zanahoria (cruda)
Leche (desnatada)
LISTA DE COMPRAS:

Aceite de oliva
Aguacates
Almendras, nueces, chía o linaza a elección
Arroz integral
Atún
Avena en hojuelas
Edulcorante de su preferencia
Fréjol
Frutas: manzana verde, fresas, uvas o duraznos, frambuesas, cerezas o moras
Garbanzo
Huevos
Lenteja
Limón
Pechuga de pollo, pavo, res o pescado
Salvado de trigo
Te, café o infusiones como manzanilla, canela, hierba luisa, etc. a su gusto
Vegetales: Lechuga, apio, coliflor, col, tomate, pepinillo, pimiento, cebolla, zanahoria, rábano, ajo,
cilantro, perejil, brócoli, coliflor, zucchini, vainitas, ejotes (según el gusto)
Yogurt descremado máximo 1% de grasa y sin azúcar añadida