#DÉCLIC - Nico Dalam

Séances Dos

Séance Lourde Accent Largeur

Exo #1 - Rowing Barre

1 Prise Supination
6 à 8 réps * 4 séries
2’00’’ de repos - Tempo : 3010

Exo #2 - Tirage Poulie Haute

2 Prise Large Buste Droit
6 à 8 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3011

Exo #3 - Tirage Poulie Assis

3 Prise Serrée Buste Droit
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #4 - Shrugs Haltères

4
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2212

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Séances Dos

Séance Lourde Accent Épaisseur

Exo #1 - Soulevé de Terre

1 5 réps * 5 séries
2’00’’ de repos - Tempo : non indiqué

Exo #2 - Tirage Poulie Haute

2 Prise Serrée Buste Reculé
6 à 8 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3011

Exo #3 - Shrugs Haltères

3
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2212

Exo #4 - Tirage Poulie Assis

4 Corde Buste Reculé
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

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Séances Dos

Séance Moyenne Accent Largeur

Exo #1 - Rowing Un Bras

1 Haltère
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3010

Exo #2 - Tirage Poulie Assis

2 Prise Serrée Buste Droit
10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #3 - Tirage Poulie Haute

3 Prise Serrée Buste Droit
10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #4 - Face Pull

4 10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2121

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Séances Dos

Séance Moyenne Accent Épaisseur

Exo #1 - Rowing Barre

1 Prise Pronation
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3010

Exo #2 - Tirage Poulie Assis

2 Prise Serré Buste Reculé
10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #3 - Face Pull

3 OPTIONNEL
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2121

Exo #4 - Tirage Poulie Haute

4 Prise Large Buste Droit
10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

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Séances Dos

Séance Légère Accent Largeur

Exo #1 - Meadows Row

1 12 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #2 - Tirage Poulie Haute

2 Prise Large Buste Droit
15 à 20 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #3 - Tirage Poulie Assis

3 à un Bras Buste Droit
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #4 - Shrug Haltères

4 12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2212

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Séances Dos

Séance Légère Accent Épaisseur

Exo #1 - Rowing Pronation

1 à la Machine Smith
12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #2 - Tirage Poulie Haute

2 Prise Large Buste Reculé
15 à 20 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #3 - Shrug Haltères

3 12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2212

Exo #4 - Tirage Poulie Assis

4 Prise Serrée Buste Droit
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

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Séances Dos

REMARQUES SUR LE PROGRAMME

Alternance entre séances «accent largeur» et «accent épaisseur»
Quelque soit la structure de ta semaine, je te conseille d’alterner
entre une séance mettant l’accent sur la largeur et une séance
mettant l’accent sur l’épaisseur à chaque fois que tu travailles le
dos.

Alternance entre séances lourdes, moyennes et légères

Si tu entraînes tes dorsaux 3 fois par semaine, commence par la
séance lourde, réalise ensuite la séance moyenne puis enfin la
séance légère.
Si tu entraînes tes dorsaux 2 fois par semaine, tu peux réaliser
soit :
- la séance lourde puis la séance intermédiaire
- la séance lourde puis la séance volume
- la séance intermédiaire puis la séance volume
L’important est d’avoir la séance la plus lourde en début de se-
maine quand tu es frais nerveusement.

Nombre d’exercices par séance

Si tu entraînes tes dorsaux 3 fois par semaine ou plus, réalise
seulement les deux premiers exercices de chaque séance.
Si tu entraînes tes dorsaux 2 à 3 fois par semaine, réalise les trois
premiers exercices de chaque séance.
Si tu entraînes tes dorsaux 1 à 2 fois par semaine ou moins fré-
quemment, réalise tous les exercices de chaque séance.

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Séances Dos

CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique

(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :

- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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