Verduras Frescas, en conserva o congeladas: Apio (incluyendo hojas), Berenjena, Betabel, Brócoli,

Calabacita, Calabaza, Camote, Cebolla morada, blanca y amarilla, Cebollitas de cambray,

Champiñones, Chayote, Chícharos (arvejas), Chícharos japoneses, Chilacayote, Chile verde, Col,
todos tipos Col rizada, Espinaca, Espirulina, Flor de calabaza, Frijoles (porotos verdes, peruano,
habas), Germinados, Jitomate, Lechuga, Nabos, Nopal, Pepino, Pimientos, Puerro, Retoños de
bambú, Romeritos, Tomate verde, Zanahoria.

Frutas frescas o congeladas: Chabacano, Durazno, Fresa, Guayaba, Higos, Kiwi, Limón: verde y
amarillo, Mandarina, Mango, Manzanas, Melón, Melón dulce, Moras: zarzamoras, arándanos,
frambuesas, Naranja, Papaya, Peras, Piña, Sandía, Toronja.
REGLAS

Regla 01: Debes alimentarte cinco veces al día: tres comidas y dos refrigerios al día. No se vale
saltarse comidas ni refrigerios.

Regla 02: Debes comer cada tres o cuatro horas, excepto cuando duermes.

Regla 03: Debes comer durante la primera media hora después de despertar. Todos los días.

Regla 04: Debes seguir el plan durante los 28 días completos.

Regla 05: Debes apegarte a los alimentos permitidos en cada fase. Religiosamente. Repito: sólo los
alimentos en la lista de la fase en que estés.

Regla 06: Debes seguir el orden de las fases.

Regla 07: Debes beber la tercera parte de tu peso en decilitros de agua cada día (así que, por
ejemplo, si pesas 80 kilos, debes beber 26 decilitros de agua).

Regla 08: Elige alimentos orgánicos siempre que puedas.

Regla 09: La carne debe ser libre de nitratos.

Regla 10: Debes ejercitarte tres veces a la semana, de acuerdo con la fase en la que estés.
Verduras

Tamaño de la porción: ilimitadas

Acelgas, Alcachofas (todos los tipos, frescas, congeladas, en conserva o enlatadas sin aditivos, sin
marinar; alcachofas y agua deben ser los únicos ingredientes mencionados en el paquete), Apio
(incluyendo las hojas), Arúgula, Berenjena, Berros, Betabel (fresco o enlatado, sin azúcar añadido),
hojas y bulbo Brócoli, Calabacitas, Calabaza de Castilla, Cebollas (moradas, amarillas, cebollitas de
cambray, Chalotes), Chícharos chinos, Col (todos los tipos, incluyendo fermentada, como chucrut y
kimchi), Coles de Bruselas, Coliflor Daikon (rábano blanco) Ejotes, Endivias, Escarola, Espárragos,
Espinacas, Espirulina (tipo de alga), Germen de alfalfa, Germen de bambú, Germinados, todos los
tipos Hinojo, Hojas de diente de león, Hojas de mostaza, Hojas verdes (mezcla), Hongos, Jícama,
Kale, Lechugas (todos los tipos, excepto iceberg), Nabo, Palmitos, Pepinos, Pimientos (dulces y
picantes), habaneros, jalapeños, poblanos, serranos, morrones, Poros, Rábanos, Verduras de
mar/algas, dulse, hijiki, kelp, kombu, nori, Verduras fermentadas (todos los tipos, como chucrut,
kimchi y pepinillos en escabeche), Zanahorias.

Frutas

(todas las frutas y verduras pueden ser frescas o congeladas, a menos que se indique) Tamaño de la
porción: 1 taza o 1 pieza

Frutas con bajo índice glucémico (0-49): Cerezas, Ciruela pasa, Ciruelas Fresas, Duraznos, Jitomates
(para nuestro propósito, los jitomates son una fruta, no una verdura), Limas, Limones, Manzanas,
todos los tipos Moras azules, Naranjas, Peras, todos los tipos Toronjas, Tunas, Zarzamoras.

Frutas con alto índice glucémico (50-100): Arándanos, Chabacanos, Frambuesas, Granadas,
Guayabas, Higos (sólo frescos), Kiwis, Mandarinas, Mangos, Melón cantalupo, Melón verde,
Nectarinas, Papayas, Piñas, Sandía.

Carbohidratos complejos

Tamaño de la porción: 1 taza de granos cocidos, ½ taza de leguminosas cocidas, 30 gramos de

galletas saladas o pretzels, 1 rebanada de pan, 1 tortilla, ½ bagel, 1 camote mediano

Amaranto Arroz integral, negro, rojo, salvaje Avena Bagels, panes y tortillas de granos germinados
Camotes, blanco y amarillo (para nuestro propósito, los camotes son carbohidratos complejos, no
verduras) Cebada, negra o blanca Frijoles/leguminosas, blancos, negros, pintos, rojos, alubias; no
cacahuates, chícharos ni frijoles de soya Harina de centeno Harina de trigo sarraceno Harina y bagels
de trigo kamut Harinas de nuez Mijo Pasta de arroz integral Pasto de trigo (porción: 1 shot) Quinoa
Sorgo Tapioca, como aglutinante en recetas (no el pudín con azúcar añadido) Trigo espelta, pasta,
pretzels, tortillas Trigo freekeh.

Proteínas

Proteína animal

Tamaño de la porción: 110 gramos de carne o 170 gramos de pescado

Almejas, Animales de caza, venado, alce, faisán, etcétera Atún, fresco, congelado o enlatado Búfalo
Calamares Callos de hacha Camarones Cangrejo Carne roja, todos los cortes magros, carne molida
magra, picaña horneada, Carnes magras curadas, prosciutto, jamón ahumado (sólo si es libre de
nitratos), jamón Selva Negra Caviar Cecina Cecina, de res, búfalo, pavo, alce, avestruz Cerdo, lomo,
costillas Conejo Cordero Gallina de Guinea Huevos, enteros, cualquier tamaño (una porción son 2
huevos) Langosta Mejillones Órganos, hígado de pollo o mollejas, hígado o corazón de res, riñones,
etcétera Ostiones, frescos, crudos o cocidos, o en agua Pavo Pescado, salvaje, de cualquier tipo,
especialmente bacalao, merluza, halibut, macarela, abadejo, sardinas, robalo, lenguado, trucha
(evita los que se alimentan a nivel de suelo, pues tienden a estar más contaminados, como tilapia,
pez mero y bagre) Pollo Salmón, ahumado, fresco, congelado o enlatado.

Proteína vegetal

Tamaño de la porción: ½ taza de leguminosas cocidas u hongos cocidos, ½ taza de granos cocidos,
¼ de taza de nueces crudas

Nota: Algunos elementos en esta lista también aparecen en otras listas, como las de carbohidratos
complejos, verduras o grasas saludables. Estos alimentos pueden utilizarse para cualquiera de los
propósitos en tu mapa de comidas, pero las porciones varían dependiendo de cómo los utilices.
Arroz salvaje Centeno Frijoles/leguminosas, blancos, negros, pintos, garbanzos, lentejas, rojos, etc.,
no cacahuates, chícharos ni frijoles de soya Hongos Nueces y semillas, sólo crudas, todos los tipos
(almendras, nueces de Brasil, chía, nueces pecanas, semillas de calabaza, ajonjolí, nueces de Castilla,
etc.), incluyendo sus mantequillas Queso de almendra, harina de almendra Quinoa, Salvado

Grasas saludables

Tamaño de la porción: 1 taza de leche de nueces, ¼ de taza de nueces y semillas crudas o coco
rallado, ¼ de taza de aceitunas, 3 cucharadas de aderezo, 2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de
mantequilla de nueces o semillas crudas

Aceite de ajonjolí Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de semilla de uva Aceitunas Aguacate, ½
mediano Coco Humus (⅓ de taza) Leche de almendra Leche de coco Leche de nueces de la India
Linaza Mayonesa, con aceite de cártamo Nueces y semillas, sólo crudas, todos los tipos (almendras,
nueces de Brasil, chía, nueces pecanas, semillas de calabaza, ajonjolí, nueces de Castilla, etc.),
incluyendo sus mantequillas Tahini (mantequilla de ajonjolí).

Hierbas, especias, condimentos y alimentos varios

Tamaño de la porción: ilimitadas

Ajo (fresco y en polvo), Ajonjolí, Aminoácidos de coco, Arruruz en polvo, Cacao en polvo, Caldos y
consomés (caseros o naturales sin azúcar de carne de res, pollo, verduras o pavo), Cebollitas de
cambray, Chile en polvo, Endulzantes (stevia pura o xilitol de abedul), Especias de pimientas, cayena,
chile en polvo, chile de árbol triturado, páprika, Especias, canela, cilantro, comino, cúrcuma, nuez
moscada, Extracto de vainilla, Goma xantana (no de maíz), Hierbas secas o frescas, eneldo, laurel,
semilla de apio, albahaca, menta, orégano, perejil, romero, estragón, tomillo (nota: todas las
pimientas, incluyendo las especias de chiles, como el chile de árbol triturado y la pimienta cayena,
deben evitarse cuando se sigue la prescripción autoinmune) Jengibre (fresco y en polvo), Levadura
nutricional, Mostaza, Pepinillos, Pimienta negra, Rábano fresco o fermentado, Ralladura de lima,
Ralladura de limón, hojas de limón, Sal de mar, Salsa Tabasco, Salsa tamari, Salsa (incluyendo
fermentada), Vinagre de manzana, Vinagres (todos los tipos, incluyendo vinagre de coco y de arroz,
mientras no contengan azúcares añadidos).