- ATRÉVETE A COMER FUERA Y MANTENER LA DIETA -

Una de las preguntas clásicas en todos los #endietados en mi consultorio o cuando ini-
cian su plan #renuévate es : ¿ Y si salgo fuera que pido? ¿Se acabo el mundo?; bueno
para eso decidi hacer este e-book totalmente gratuito para que lo disfrutes y lo compar-
tas con tus familiares y amigos, para que lo traigas cuando quieras desde tu celular con
mis mejores consejos de que pedir y que reglas seguir a la hora de comer fuera de casa.

Te comparto mis lineamientos favoritos que siempre sigo cuando tengo que comer fue-
ra de casa y recomendaciones de que elegir en lugares que seguro has visitado como:
chili’s, toks, Starbucks y más…
La clave para llevar a cabo un régimen alimenticio es la planeación, y decidir cuál es el
lugar ideal para ir a comer.
• Antes de la comida, planea comer un pequeño snack bajo en calorías para reducir
un poco el apetito, no vaya muy hambriento a comer fuera.
• Escoge restaurantes que ofrezcan gran variedad de alimentos. Pregunta cómo es-
tán preparados los alimentos: tamaño de la porción, cantidad de grasa, sal y azúcar.
• Si ningún plato es apropiado, cambia su preparación, en lugar de pollo frito, hervido,
al horno o asado.
• Si el acompañamiento o la guarnición de su platillo tiene mucha grasa, como papas
fritas o ensalada rusa, cambia por ensalada fresca o verduras cocidas.
• Ni se te ocurra acercarte a comer pan, totopos, mantequilla, sólo son tentaciones.
• Pide siempre aderezo o las salsas aparte, recuerda es una regla de oro y no bañe
la ensalada con el aderezo.
• En la barra de ensaladas, evita: vegetales marinados, verduras con crema, mayonesa
o capeados, croutons, queso, nueces o ajonjolí.
• Si quieres tomar, evita las que tengan crema y las muy dulces. Prefiere los vinos de
mesa y los espumosos.
• Como entrada mejor: un consomé o jugo de tomate o fruta fresca o verdura cruda.
• Procura no ir a restaurantes con buffete. Si lo haces primero observe todos los ali-
mentos para hacer la mejor elección y comience con un plato de ensalada para calmar
un poco el hambre.
• Mastica lentamente, te sentirás satisfecho más rápido.
• Si quieres postre, comparte o solo prueba para quitar el antojo.
Coma hasta donde te sientas satisfecho, lo demás para llevar.
parte 1
Con brócoli, salsa verde, nopal con panela y los frijoles de la olla: Perfectos, tienen una
buena dosis de proteína, de hidratos de carbono y poca grasa.Los huevos son una de las
mejores fuentes de nutrientes que existen, 80 calorías aproximadamente que te permiten
iniciar la jornada con energía.Te ayudan a perder peso, te sientes mucho más saciado
que desayunando pan dulce o el típico café con leche, jugo, fruta y cereal. A la larga con-
sumes menos calorías porque tienes menos hambre y el aporte de proteínas te ayuda a
mantener y crear músculo.
En realidad el huevo es uno de los alimentos más saludables y balanceados que existe.
Recomiendo cuando es fuera, preferir huevo entero y mencionar sin grasa, las claras
generalmente te aporta muy poca proteína y te quedarás con hambre, además de que
está comprobado que la grasa de la yema es ultra sana, ayudará a que no te dé hambre
pronto…acompaña con verduras y un par de tortillas de maíz, ¡olvídate del pan!
Con calabacitas, chile poblano, queso panela, esquites, salsa de jitomate y frijoles de olla.
Los huevos es un mito que suban el colesterol!! Tanto el consumo de grasas saturadas
como el colesterol que ingieres no influye en tus niveles de lípidos en sangre, aunque
consumas 2 huevos al día tus niveles de colesterol no variarán.
Con salsa verde y roja, acompaña con calabacitas y frijoles de olla: Para los vegetarianos
o cansados de comer huevo en casa, está podría ser una gran opción, los quesos si
tendrán siempre más grasa que unos huevos y no son totalmente exentos de carbohi-
dratos, pero están bastante balanceados con esta rica combinación. Pide tortilla de maíz
y puedes integrar tus calabacitas y frijoles como tipo taquito saludable, resultará súper
completo y balanceado.
La proteína que se obtiene de la carne roja contiene todos los aminoácidos necesarios
para construir músculo y el tejido de reparación. La masa muscular es esencial, ya que
le da la capacidad de ser activo físicamente, y también produce enzimas y hormonas que
ayudan a prevenir enfermedades. La proteína también se ha relacionado con la pérdida
de peso, ya que satisface el hambre y mantiene esa sensación por horas después de
comer.
Ojo pide los chilaquiles con tostada horneada y sin crema, no te acerques al pan. Si de
plano eres fan #1 de la crema, tienen opción de crema reducida en grasas. No olvides
que adicionar proteína (en este caso claras o pollo) ayudará a hacer un platillo más com-
pleta, pide un poco de lechuga para darle ese toque especial a tu desayuno, disfruta.
No hay combinación más buena para empezar la mañana con la familia que chilaqui-
les con pollo. El contenido de proteína es uno de los puntos fuertes de la pechuga de
pollo, por lo que es una de las fuentes de proteína favoritas de los atletas que quieren
desarrollar músculo y al mismo tiempo, permanecer delgados. La pechuga de pollo es
un alimento rico en vitamina B3 ya que 100 g. de esta carne contienen 12,05 mg. de
vitamina B3. Este alimento también tiene una alta cantidad de proteínas. La cantidad de
proteínas que tiene es de 22,20 g por cada 100 g. La pechuga de pollo se encuentra
entre los alimentos bajos en azúcar ya que este alimento no contiene azúcar.
El mejor tip: ¡No bebas tus calorías mejor cómelas! LOS BÁSICOS SIN CALORÍAS IDEA-
LES PARA UN DESAYUNO: Agua natural, té de cualquier sabor de bolsita o infusión, sin
endulzar, café sin endulzar. (Tip; te recomiendo no abusar de los sobrecitos de edulco-
rantes, muchas veces en estos lugares, te rellenan mil veces el café y estas sobre tras
sobre, ojo con la cantidad). El té es una bebida utilizada habitualmente por la medicina
natural de las civilizaciones orientales para aprovechar sus propiedades terapéuticas. El
té es una bebida milenaria y la segunda más consumida en el mundo, después del agua
natural, se calcula que cada día se toman entren 1.8 y 2 mil millones de tazas de té
(Fuente: OMS).
TU PAQUETE DE DESAYUNO ACOMPAÑA CON: No pidas tu jugo grande, bye las garra-
fas de jugos, al menos que sea deportista de alto rendimiento y vengas de alguna buena
sesión de ejercicio. ¿Entonces fruta o jugo?
• 1era opción jugo: Prefiere de zanahoria o tomate o verde en versión normal.
• 2da opción: Si es fruta prefiere papaya o toronja, la porción es justa como debe ser.
No arruines tus buenas decisiones, con un pan dulce, sé que es delicioso pero, sé que te
verás y sentirás mejor, si sigues enfocado en tus metas. Recuerda que poco a poco estas
tomando mejores decisiones…. Sigue en el camino #Renuévate
parte 2
Ahorráte las tortillas y aderezos. Pide aceite de oliva y/o vinagre balsámico aparte. Te
hará sentir ligero, sin salir de tus #planes y mantenerte enfocado, recuerda elegir agua o
limonada natural sin endulzar para acompañar.
Recuerda que por ser ensalada no cae de lado positivo, podría parecer inofensiva, pero
la mayor parte de las veces la lechuga es insuficiente, no trae proteína, y el aderezo
excesivo. Aseguráte de que traiga su porción de proteína y eliminar aderezos.
Esta opción es perfecta porque trae la mezcla de frijol y elote que aportan carbohidrato
de forma más saludable que las típicas tortillas fritas que ofrecían antes, sin perder el
crunchy y la saciedad que nos brindan los carbohidratos. Una de mis favoritos, evita ade-
rezos, prefiere aceite de oliva, sal y pimienta.
Te recomiendo incluirla sobre todo un día que hayas entrenado ya que contiene más
carbohidratos esta opción, y si estas en un régimen bastante estricto como siempre re-
comiendo, será mejor seguir enfocados e irte por otras opciones. Sin embargo a pesar
de los carbohidratos, es una excelente opción que evita aderezos, salsas, cremas, no es
fruta, contiene solo pechuga asada, pico de gallo, lechuga, aguacate…deli!
Si de plano vas con la firme decisión de comer una hamburguesa Chili’s para no salir de
la #dieta y seguir enfocado lo más posible te dejo estas opciones y mi favorita para estas
opciones la tradicional y primera con algunos ajustes para que sea mejor opción.
 NEW YORK AVOCADO
Acompaña con guarniciones de vegetales al vapor,
puré de papa, frijoles o arroz

Un buen corte de carne siempre se debe disfrutar igual que nuestros antepasados cuan-
do cazaban es parte de la cadena evolutiva, así que si eres carnívoro no lo dudes y pide
tu fuente de proteína, para acompañar mis favoritos vegetales y frijoles de olla o arroz al
vapor o mejor aún si hay pide tortillas y pico de gallo.
Prefiere vegetales, frijoles de olla y olvídate del pan de ajo y aderezos. Si casi no incluyes
carne roja en tu semana, es buen momento para disfrutarlo. No te asustes si tarda más
en digerir, sobre todo en mujeres
 FLAME RIBEYE
Acompaña con guarniciones de vegetales al vapor,
puré de papa, frijoles o arroz

Prefiere vegetales, frijoles de olla y olvídate del pan de ajo y aderezos. Si casi no inclu-
yes carne roja en tu semana, es buen momento para disfrutarlo. No te asustes si tarda
más en digerir, sobre todo en mujeres puede tardar más, solo toma mucha mucha agua,
acompaña con vegetales y tu cuerpo amará esa proteína necesaria. Disfruta.
Amo los alambres caseros, pero si lo hacen por mi y con esta deliciosa combinación:
pollo, bisteck, camarón y vegetales al sartén delicioso sabor de parrilla. Ideal para acom-
pañar con vegetales y tortilla de maíz que será un excelente carbohidrato complejo solo
modera la porción. Ojo con las salsas prefiere hervidas o crudas y evita las que llevan
aceite, lo notarás por consistencias cremosas.
 CHICKEN PLATTER
Acompaña con arroz, vegetales frescos y tortillas
de maíz

Pide que no agreguen queso parmesano, cambia tu elote por tortillas de maíz o más ve-
getales, dependiendo tu reparto de carbohidratos del día. Mujeres les recomiendo para
perder grasa 1 porción de carb por comida y hombres 2. Esto varía si haces actividad
física, pero con estas recomendaciones te aseguro que seguirás #endietado y tomando
buenas decisiones.
 ANCHO SALMON
Dale un toque de sabor con un poco de limón y
chipotle

Evita las vinagretas, disfruta un buen corte de omega 3 en este salmón sellado, será per-
fecto para seguir endietado y enfocado. Para darle un giro a tu día te recomiendo pedir
chipotle y acompañar con limóncito y chipotle será una gran combinación.
 MANGO - CHILE TILAPIA
Acompaña con arroz y vegetales frescos

Excelente y hecha con mango natural, prefiere que te traigan la vinagreta aparte para que
la pruebes y si es de tu agrado con moderación poder usarla, exclente fuente de proteína.
Otro saborcito deli para variarle al que preparas en casa, pide y si te gusta pregunta las
especias que usan para implementarlo en tu próxima semana saludable en casa, es una
gran idea para aprender a cocinar, fíjate en los buenos platos como esta rica opción.
Perfecto sin alcohol, solo salsas, jugo de tomate y mucha vitamina c, para que sientas
que estas en la playita pero 0% alcohol, sin duda puedes pedirlo, sin abusar porque el
jugo de tomate si no es natural puede tener grandes cantidades de azúcar.
Perfecto sin alcohol, solo salsas, jugo de tomate y mucha vitamina c, para que sientas
que estas en la playita pero 0% alcohol, sin duda puedes pedirlo, sin abusar porque el
jugo de tomate si no es natural puede tener grandes cantidades de azúcar.
Sin duda de mis favoritos desde que me encanta el estilo de vida fit como ya he hablado
en el blog de “nutrición por tu salud” se perfecto que el alcohol y mis metas no se lle-
van pero cuando se trata de un momento especial 1 copa o 2 de este sabiendo pedirlo
podría ser excelente opción, busca agua mineral o mejor aún sprite zero, si es con agua
mineral, usa stevia, y extra de limón, el toque de esta bebida lo tiene la hierbabuena.
Salud y disfruta.
Esta si por mucho la mejor me encanta con una buena cena solita, 1 copa mujeres, hom-
bres hasta 2, o combinar con coca zero lo más parecido a un clericot saludable, soy fan.
Si consumes esta cuida que hayas seguido bien las recomendaciones de que seguir, y
recuerda la versión light, te ahorrará bastantes carbohidratos que no son necesarios para
seguir con nuestras #metas.
parte 3
Horrible pensar irte al café con tus amigas o tu novio o en mi caso mi esposo y estar
como dedo sin pedir nada. Me di a la tarea de elegir las mejores opciones para ti para
que sepas que pedir este es el tradicional Americano pero con leche (ya hay opción al-
mendra o coco, yo prefiero coco), amo agregar la canela que hay en la barra, y siempre
llevo mi propio stevia porque ahí manejan “SVETIA” Y eso arruina mis objetivos, he ha-
blado en otro blog en https://nutricionportusalud.com/ten-cuidado-con-el-consumo-de-
stevia/ como elegir una buena. Otra idea es pedirlo igual pero helado cambia el sabor,
te encantará.
Si así como lo escuchas té verde, con leche de almendra, tu stevia, y pide sin jarabes,
me encanta este en especial pedir la versión frappe y con extra de leche para que quede
más cremosito. Si haz probado el té matcha tiene un saborcito igual que no olvidarás y
sobre todo con mucha energía para cuando necesitas un buen shot o dosis de pila extra.
No imaginas como, tienes de 2, si eres de los míos y tu #dieta es primero le das al ba-
rista tu proteína de algún tupper pequeño que lleves o bolsita ziploc o tmb ya puedes
encontrar porciones de proteína en polvo individuales en @healthy’s si encuentras sabor
capuchino quedará buenísima, si no te recomiendo vainilla siempre combina deli con el
café, la stevia, vainilla, leche vegetal y por supuesto frappe, sin crema de batida, y agre-
ga canela encima, dará un sabor único y no sentirás que estas cuidándote y tomando
mejores decisiones.