Conteúdo

Introdução ..................................................................................................................................... 4
ALIMENTOS QUE AJUDAM A GANHAR MASSA MUSCULAR.......................................................... 5
Melhores Fontes de Proteína .................................................................................................... 5
1º Ovo de Galinha ................................................................................................................. 5
2º Peixes (Tilápia, Atum, Salmão) ......................................................................................... 5
3º Peito de Frango ................................................................................................................. 7
4º Leite e seus derivados....................................................................................................... 7
5º Carnes Magras - Patinho, alcatra...................................................................................... 8
Taxa de utilização de proteína (TUP) .................................................................................... 9
Melhores Fontes de Carboidratos complexos .............................................................................. 9
1º Batata Doce ........................................................................................................................ 10
2º Aveia ................................................................................................................................... 11
3º Integrais – Arroz, Macarrão e Pão ...................................................................................... 11
Benefícios do Arroz Integral ................................................................................................ 12
Benefícios do macarrão integral ......................................................................................... 12
Benefícios do Pão Integral....................................................................................................... 13
Melhores Fontes de Gorduras..................................................................................................... 13
1º Óleo de Coco....................................................................................................................... 14
2º Castanhas:........................................................................................................................... 15
3º Abacate ............................................................................................................................... 15
4º Peixes .................................................................................................................................. 15
5º Azeitonas ............................................................................................................................ 15
6º Sementes de linhaça ........................................................................................................... 15
7º – Sementes de chia ............................................................................................................. 16
8º Azeite de oliva .................................................................................................................... 16
Conclusão .................................................................................................................................... 17

Direitos Autorais
Este Ebook pode ser distribuído livremente, porém
não pode ser modificado e comercializado.

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 Bem-Vinda!
Meu nome é Cristiane Paiva do site
http://www.receitasparaganharmassam
uscular.com/ e sou a autora deste E-
book.
Nesse E-book eu vou ajudar você a
atingir seu objetivo que é ter um corpo
Saudável e bonito.
Aqui eu vou direto ao ponto sem
enrolação, após ler este E-book e seguir minhas recomendações você
saberá tudo que precisa pra alcançar seu objetivo que é ter um corpo mais
saudável e melhorar sua qualidade de vida.

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 Introdução

Dentre as principais dificuldades entre os praticantes de atividade física

está em conseguir ganhar massa muscular e emagrecer.
Sem duvida a musculação é disparado à melhor atividade para promover
ganho de massa muscular e aumentar o gasto calórico, porém existe uma
seria de variáveis que podem impulsionar os seus resultados com a
musculação, tais como intensidade, velocidade, descanso entre as series
de exercício etc...
Aqui comento sobre os principais Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa
Muscular.

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ALIMENTOS QUE AJUDAM A GANHAR MASSA
MUSCULAR
Ganhar massa muscular não é um processo tão simples, pois não
se trata apenas de treino, mas de alimentação também. Daí a
importância de ingerir os alimentos corretos para que os resultados
esperados realmente apareçam. Por isso, conheça quais os
alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.
Melhores Fontes de Proteína

1º Ovo de Galinha

• O ovo é o alimento com um grande valor protéico, a albumina

é uma fonte de proteína muito completa e apesar da carne ser
mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma
vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na
diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração
muscular.

2º Peixes (Tilápia, Atum, Salmão)

• Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

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 • Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias
não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem
proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das
carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as
proteínas dos peixes são de alta digestibilidade,
favorecendo o processo de digestão.
• Os peixes são ricos em ômega 3.
• O tipo de gordura predominante nos peixes é a
poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as
quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A
do tipo saturada, quando consumida em grande
quantidade, pode ser prejudicial para o coração.
• Dentre as "famílias" de gordura poliinsaturada, destaca-se
o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados
à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças
cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame),
redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória,
diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no
sangue.
• Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.
• Eles apresentam boas concentrações de vitaminas
lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e,
principalmente, D. Também são ricos em vitaminas
hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina - presente
nas reações químicas de liberação de energia em nosso
corpo - e ácido pantotênico - essencial no metabolismo de
proteínas, carboidratos e gorduras.
• Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes
como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo,
iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

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3º Peito de Frango

Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de

um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das
pessoas.
4º Leite e seus derivados

As proteínas presentes nesses alimentos são as de alto valor

biológico que são proteínas de maior qualidade e praticamente
utilizadas em sua totalidade pelo organismo. As proteínas de alto
valor biológico também fornecem os aminoácidos essenciais que só
podem ser obtidos através da alimentação, pois o nosso organismo
não é capaz de produzi-los.
Existe um conjunto de aminoácidos essenciais presentes nas
proteínas de alto valor biológico que são os BCAAs que são os
aminoácidos de cadeia ramificada. Esses aminoácidos são
fundamentais para o processo de crescimento muscular, daí a

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necessidade de ingerir os alimentos de origem animal que são os
ricos em proteínas de alto valor biológico.
Os derivados dos leites mais indicados para ganho de massa
muscular são os considerados mais saudáveis como iogurte natural
e os queijos brancos, pois não são alimentos muito ricos em
gorduras e calorias. Os queijos brancos indicados são os de mais
fácil acesso e os mais em conta financeiramente como ricota, o
cottage e o minas frescal.
Para quem deseja um cardápio ainda mais saudável, existe a opção
do leite e seus derivados nas versões desnatadas que são pobres
em gorduras saturadas, um tipo de gordura presente nos alimentos
de origem animal que é prejudicial à saúde quando ingerida em
excesso.

5º Carnes Magras - Patinho, alcatra

As carnes, por serem alimentos de origem animal, também são

ricas em proteínas de alto valor biológico e, por isso, são alimentos
bastante indicados para o ganho de massa muscular.
Existem as opções mais saudáveis que devem ser prioridade no
cardápio. São elas os cortes magros de carne vermelha como
músculo, maminha, patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto.

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Taxa de utilização de proteína (TUP)
A TUP significa, em outras palavras, a taxa de absorção da proteína
na corrente sanguínea, ou ainda, quanto da proteína ingerida que
será realmente utilizada pelo corpo.
Veja abaixo uma tabela que mostra a TUP para algumas fontes de
proteínas:

Melhores Fontes de Carboidratos complexos

Os carboidratos são os açúcares contidos nos alimentos e os mais
indicados para atividades físicas são os complexos que são ricos
em fibras, pois eles fornecem energia de forma lenta e constante
para o organismo favorecendo o seu uso de forma constante
também, ao contrário dos carboidratos simples (açúcar comum e
alimentos com farinha de trigo branca) que fornecem energia de
forma muito rápida ao organismo fazendo com que seu suprimento
acabe rapidamente, principalmente durante atividades mais longas,
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o que implica no uso de proteínas como uma alternativa energética
e isso não é bom para quem deseja ganhar massa muscular.

1º Batata Doce

• Os benefícios da batata doce para a musculação são fornecer

energia para o treino, auxiliar na queima de gordura e no
ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue
de forma mais lenta.
• A batata doce pode ser comida nas refeições principais como
almoço e jantar nos dias em que se treina acompanhada de
alimentos ricos em proteínas com pouca gordura como carne
de frango ou peru, ovo ou ainda peixe. Além disso, é

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 importante incluir sempre na refeição uma salada de legumes
variados.
2º Aveia

• Rica em fibras, a aveia é um item obrigatório de quem

pretende conservar os níveis de açúcar no sangue sob
controle. Isso mesmo, o cereal ajuda a evitar a sobrecarga de
glicose e de insulina, o hormônio que leva os compostos
açucarados para dentro das células. As fibras permitem que a
glicose seja absorvida de maneira lenta e gradual, o que, por
sua vez, regulariza a liberação de insulina.
• Pelo seu baixo índice glicêmico, é uma fonte ideal de
carboidratos, além de ser fonte de proteínas e minerais. É
antioxidante e regula as funções intestinais, além de reduzir o
mau colesterol.
3º Integrais – Arroz, Macarrão e Pão

Alimento integral é como se chama um alimento que apesar de

industrializado, manteve todas as suas características e a totalidade
dos nutrientes essenciais, como quando é colhido na natureza. Isso
significa que a industrialização não retirou partes significativas,
como, por exemplo, o gérmen do grão de arroz ou trigo.

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Benefícios do Arroz Integral

A película, que reveste os grãos do arroz integral, é rica em hidratos

de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina,
ácido nicótico, ácido pantotênico, provitaminas C, E, e minerais em
grande quantidade. Além de vitaminas e minerais, vários
antioxidantes já foram encontrados no arroz integral.
Entre os minerais, o magnésio é o mais importante, além de fósforo
e potássio. Magnésio é um mineral que se encontra deficiente em
grande parcela de nossa população, e possui funções nas mais
variadas partes do corpo. Isto inclui a síntese de
neurotransmissores, como a serotonina, a contração da
musculatura, a formação óssea e a produção de energia.
Benefícios do macarrão integral

A inclusão de alimentos integrais na dieta, como o macarrão

integral, pode, a médio e longo prazo, diminuir as chances de
desenvolver doenças como diabetes, câncer e problemas
cardíacos. Além disso, a ingestão das fibras contribui para o melhor
aproveitamento dos nutrientes e garantia de um sistema digestório
mais saudável. O alimento ainda possui melhores quantidades de
vitaminas do complexo B e minerais, se comparado à massa branca
tradicional.

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Benefícios do Pão Integral

O pão integral é um alimento pertinente para se incluir em um plano

alimentar. Uma fatia fina contém cerca de 52 calorias, 9,44 g de
carboidratos, 0,9 g de fibra, 1,82 g de proteínas e 0,82 g de
gorduras (sobretudo do tipo monoinsaturada).
Os benefícios do pão integral para o emagrecimento são
proporcionados pelo seu conteúdo de fibras. Elas promovem uma
sensação de saciedade, pois ajudam na formação de um gel que
cobre a parede estomacal, desacelerando o esvaziamento gástrico
e o processo digestório como um todo. As fibras ainda ajudam a
reduzir a absorção de gorduras e glicose, o que também contribui
para a perda de peso.

Melhores Fontes de Gorduras

As gorduras boas são as monoinsaturadas presentes no ômega 9 e

as poli-insaturadas presentes no ômega 6 e 3. Estão presentes nos
alimentos como azeite de oliva extra virgem, frutas como abacate,

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oleaginosas como nozes, amendoins e castanhas, sementes como
de linhaça, chia e girassol e peixes como sardinha, atum e salmão.
Importância das Gorduras Boas

Entre elas estão: servir como fonte de energia na ausência dos

carboidratos, são responsáveis pela absorção de algumas vitaminas
como A, D, E e K, ajudam a manter a temperatura adequada do
corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e
coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas
ou impactos.

De acordo com a Escola de Saúde Pública da Universidade de

Harvard, nos Estados Unidos, é recomendado que de 10% a 25%
das calorias provenientes da dieta devem corresponder a gorduras
monoinsaturadas. Para uma pessoa que ingere 2 mil calorias
diariamente, isso significa comer de 200 a 500 calorias, ou 22 a 55
g desse tipo de gordura a cada dia.
Em relação às gorduras poliinsaturadas, não encontramos uma
orientação quanto à ingestão diária recomendada, mas é
aconselhável que a maioria das gorduras ingeridas na dieta, que
deve equivaler a 25 a 35% das calorias da dieta, que são 500 a 700
calorias, venha das gorduras poliinsaturadas e das
monoinsaturadas.
Principais fontes de Gorduras boas
1º Óleo de Coco
Quatro colheres de sopa por dia. Essa é a quantia média
recomendada para o consumo do óleo de coco, uma gordura
saturada, mas de origem vegetal, que está fazendo a cabeça não
só de quem está de dieta, mas até daqueles que precisam controlar
problemas de saúde. "O produto 100% natural apresenta
propriedades que favorecem a perda de peso, reduzem
o colesterol ruim e até controlam os níveis de açúcar no sangue".

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2º Castanhas:
Suas melhores apostas para nutrição são amêndoas, nozes e
pistache. As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, nozes
contêm ômega 3 e pistaches contêm luteína e zeaxantina,
carotenóides importantes para a saúde dos olhos. Pesquisas
mostram que consumidores de castanha estão menos propensos a
desenvolver diabetes tipo 2 e têm um risco reduzido de doença
cardíaca. Por exemplo, para porções de 28 gramas, têm-se os
seguintes valores de gorduras: 8,9 gramas para as amêndoas, 2,53
gramas para nozes e 6,7 para os pistaches.
3º Abacate
O abacate é muito saudável. É o tipo de alimento que deveria estar
mais presente na alimentação das pessoas. Uma porção de 100 g
de abacate contém por volta de 14,6 g de gorduras boas. A boa
notícia é que aproximadamente 10 g do teor de gordura são
provenientes de gorduras monoinsaturadas e quase 2 g
correspondem a gorduras poliinsaturadas.
4º Peixes
Alguns peixes como o salmão, a sardinha, o atum, o arenque e a
cavalinha são boas fontes do ácido graxo ômega 3. Além dos
benefícios já mencionados neste texto, o consumo de ômega 3
também já foi associado à melhoria do funcionamento da insulina
nas células, o que é vantajoso para quem sofre com resistência à
insulina, diabetes e pré-diabetes.
5º Azeitonas
Uma porção que contém 10 azeitonas traz 3,24 g de gorduras, das
quais aproximadamente 2,4 g correspondem a gorduras
monoinsaturadas e em torno de 0,28 g são gorduras
poliinsaturadas. Elas também possuem um fitonutriente conhecido
pelo nome de hidroxitirosol, que já foi associado a benefícios como
prevenção ao câncer e redução da perda óssea.
6º Sementes de linhaça
100 g de semente de linhaça são compostas por mais de 40 g de
gorduras, das quais aproximadamente 7,5 g são gorduras
monoinsaturadas e 28,73 g são gorduras poliinsaturadas.

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As sementes de linhaça também são ricas em um nutriente
encontrado nas plantas, os lignanos. Eles possuem ação
antioxidante e já foram apontados por pesquisas como capazes de
prevenir alguns tipos de câncer. Para você ter uma noção, as
sementes de linhaça chegam a ter até 800 vezes mais lignanos do
que outros alimentos vegetais.
7º – Sementes de chia
80% das calorias das sementes de chia correspondem a gorduras
e em uma porção de 28 g do alimento, existem aproximadamente 9
g de gorduras. No entanto, a boa notícia é que dessas gorduras,
aproximadamente 78% equivalem a gorduras poliinsaturadas, com
seus ácidos graxos ômega 3.
8º Azeite de oliva
Este é um clássico da alimentação saudável e um dos destaques
dentre os alimentos ricos em gorduras boas. O azeite de oliva é a
estrela da dieta mediterrânea, associada à longevidade e prevenção
de diversas doenças. Uma colher de sopa contém
aproximadamente 9,85 gramas de gorduras boas. Cuidado com a
quantidade que você ingere. Uma única colher de sopa tem 100
calorias. Então, regar sua salada com azeite pode até trazer muitas
gorduras boas, mas não ajuda muito sua dieta em termos de
calorias.

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 Conclusão

Bom espero que eu tenha te ajudado com as dicas apresentadas

aqui neste Ebook, claro que além da alimentação temos que levar
em conta outros fatores para auxiliar no ganho muscular como
descanso estilo de vida e treinar de forma adequada.

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