Muscular vegano

Semana 1 - Lunes
Desayuno
• 80gr de pan integral con 40 gr de miel y 30 gr de crema de cacahuete.
• 1 plátano (aprox 70 gr).
• 300 ml de leche de soja.

Media mañana
• Batido proteico:250 ml de agua, 2 scoops de proteína de soja (aprox 40 gr), 2
plátanos (aprox 140gr), 20 gr de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo
desgrasado (aprox 15 gr).

Comida
• 100 gr lentejas + 100 gr arroz.
• Ensalada variada de tomate, cebolla, lechuga, etc.
• 200 gr de piña.

Merienda
• 50 gr de nueces.
• 1 manzana (aprox 180 gr).
• 250 ml de leche de soja.

Cena
• 150 gr de pasta.
• 150 gr de seitán.
• Ensalada variada con tomate, lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, etc.
• 200 gr de papaya.
NOTA: 30 cl de aceite de oliva virgen extra al día a repartir entre las
comidas (3 cucharadas soperas.
Suplementar después del ejercicio, comida y cena con proteína de soja
(25g) con 250ml de leche de soja. Se puede aprovechar para ser el
momento para suplementar vit B12 (obligatoriamente) y hierro si es
necesario.
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Semana 1 - Martes
Desayuno
• 80gr de pan integral con 40 gr de miel y 30 gr de crema de cacahuete

• 1 plátano (aprox 70 gr).

• 300 ml de leche de soja.

Media mañana
• Batido proteico: 250 ml de agua, 2 scoops de proteína de soja (aprox 40 gr), 2 plátanos
(aprox 140gr), 20 gr de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado (aprox 15 gr).

Comida
• 200 gr de patata + 150 gr de garbanzos + 200 gr de espinacas.

• Ensalada variada de tomate, cebolla, lechuga, etc.

• 200 gr de papaya.

Merienda
• 50 gr de nueces.

• 1 manzana (aprox 180 gr).

• 250 ml de leche de soja.

Cena
• 150 gr de arroz.

• 150 gr de tofu.

• Ensalada variada con tomate, lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, etc.

• 200 gr de papaya.

NOTA: 30 cl de aceite de oliva virgen extra al día a repartir entre las comidas (3
cucharadas soperas.
Suplementar después del ejercicio, comida y cena con proteína de soja (25g)
con 250ml de leche de soja. Se puede aprovechar para ser el momento para
suplementar vit B12 (obligatoriamente) y hierro si es necesario.
Muscular vegano
Semana 1 - Miércoles
Desayuno
• 80gr de pan integral con 40 gr de miel y 30 gr de crema de cacahuete.

• 1 plátano (aprox 70 gr).

• 300 ml de leche de soja.

Media mañana
• Batido proteico: 250 ml de agua, 2 scoops de proteína de soja (aprox 40 gr), 2 plátanos
(aprox 140gr), 20 gr de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado (aprox 15 gr).

Comida
• 150 gr de arroz.

• 150 gr de judías pintas.

• Ensalada variada con tomate, lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, etc.

• 200 gr de papaya.

Merienda
• 50 gr de cacahuetes.

• 1 manzana (aprox 180 gr).

• 250 ml de leche de soja.

Cena
• 100 gr de quinoa con verduras + 150 gr de seitán.

• Ensalada variada de tomate, cebolla, lechuga, etc.

• 200 gr de piña.

NOTA: 30 cl de aceite de oliva virgen extra al día a repartir entre las comidas (3
cucharadas soperas.
Suplementar después del ejercicio, comida y cena con proteína de soja (25g)
con 250ml de leche de soja. Se puede aprovechar para ser el momento para
suplementar vit B12 (obligatoriamente) y hierro si es necesario.
Muscular vegano
Semana 1 - Viernes
Desayuno
• 80gr de pan integral con 40 gr de miel y 30 gr de crema de cacahuete.

• 1 plátano (aprox 70 gr).

• 300 ml de leche de soja.

Media mañana
• Batido proteico: 250 ml de agua, 2 scoops de proteína de soja (aprox 40 gr), 2 plátanos
(aprox 140gr), 20 gr de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado (aprox 15 gr).

Comida
• 200 gr de patata + 150 gr de garbanzos + 200 gr de espinacas.

• Ensalada variada de tomate, cebolla, lechuga, etc.

• 200 gr de papaya.

Merienda
• 50 gr de nueces.

• 1 manzana (aprox 180 gr).

• 250 ml de leche de soja.

Cena
• 150 gr de arroz.

• 150 gr de tofu.

• Ensalada variada con tomate, lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, etc.

• 200 gr de papaya.
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Semana 1 - Sábado
Desayuno
• 80gr de pan integral con 40 gr de miel y 30 gr de crema de cacahuete.

• 1 plátano (aprox 70 gr).

• 300 ml de leche de soja.

Media mañana
• Batido proteico: 250 ml de agua, 2 scoops de proteína de soja (aprox 40 gr), 2 plátanos
(aprox 140gr), 20 gr de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado (aprox 15 gr).

Comida
• 150 gr de arroz.

• 150 gr de judías pintas.

• Ensalada variada con tomate, lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, etc.

• 200 gr de papaya.

Merienda
• 50 gr de cacahuetes.

• 1 manzana (aprox 180 gr).

• 250 ml de leche de soja.

Cena
• 100 gr de quinoa con verduras + 150 gr de seitán.

• Ensalada variada de tomate, cebolla, lechuga, etc.

• 200 gr de piña.
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Semana 1 - Domingo
Desayuno
• 80gr de pan integral con 40 gr de miel y 30 gr de crema de cacahuete.

• 1 plátano (aprox 70 gr).

• 300 ml de leche de soja.

Media mañana
• Batido proteico: 250 ml de agua, 2 scoops de proteína de soja (aprox 40 gr), 2 plátanos
(aprox 140gr), 20 gr de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado (aprox 15 gr).

Comida
• 150 gr de arroz.

• 150 gr de judías pintas.

• Ensalada variada con tomate, lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, etc.

• 200 gr de papaya.

Merienda
• 50 gr de cacahuetes.

• 1 manzana (aprox 180 gr).

• 250 ml de leche de soja.

Cena
• 100 gr de quinoa con verduras + 150 gr de seitán.

• Ensalada variada de tomate, cebolla, lechuga, etc.

• 200 gr de piña.