FIT’ESTETIC100

Harta completă pentru un corp estetic și sănătos

STRUCTURĂ ZILNICĂ
DE ALIMENTAȚIE

Bogdan Tomoiagă | www.muscleboom.ro

 FIT’ESTETIC100 | ALIMENTAȚIE

ARDEREA GRĂSIMII
- Exemplu de structură zilnică de alimentație -

Calorii și macronutrienți
• 1850kcal: 160g proteine, 60g grăsimi, 170g carbohidrați

Masa 1
• 1 ou fiert + 100g pastramă de pui + 175g cottage cheese 2.2% + legume
• 1 fruct (150g)

Masa 2
• 150g carne slabă + 150g garnitură + 1 felie de pâine (integrală) + salată de legume
• 1 fruct (150g)

Shake (după antrenament)

• shake proteic din zer -> 1 cupă (35g)

Masa 3
• 150g carne slabă + 150g garnitură + salată de legume
• 50g ciocolată

Alimente utile atunci când vrei să slăbești:

carne slabă, legume, iaurturi degresate, cottage cheese, brânză slabă, albușuri de ou

Carne slabă Garnitură Legume

piept de pui cartofi (copți, fierți, pireu) roșii

curcan mazăre castraveți
ton fasole ardei
carne slabă de vită orez broccoli
cotlet de porc paste salată verde
etc.

Bogdan Tomoiagă | www.muscleboom.ro

 FIT’ESTETIC100 | ALIMENTAȚIE

MASĂ MUSCULARĂ
- Exemplu de structură zilnică de alimentație -

Calorii și macronutrienți
• 2500kcal: 160g proteine, 65g grăsimi, 320g carbohidrați

Masa 1
• 2 oua fierte/omletă + 50g pastramă de pui + legume + 1 felie de pâine (integrală)
• 1 fruct

Masa 2
• 150g carne slabă + 300g garnitură + 1 felie de pâine (integrală) + salată de legume
• 1 fruct

Shake (după antrenament)

• shake proteic din zer -> 1 cupă (35g)

Masa 3
• 150g carne slabă + 300g garnitură + 1 felie de pâine (integrală) + salată de legume
• 1 fruct
• 50g ciocolată

Alimente utile atunci când vrei să pui masă musculară:

Pe lânga cele menționate la slăbire, când vrei să pui masă musculară și să fii în surplus caloric
te ajută în special:

orez, paste, pâine (integrală), fulgi de ovăz/porumb, fructe (banane, grapefruit, mere,
portocale, struguri, ananas) , ouă, brânză, migdale, alune, nuci, unt de arahide.

Bogdan Tomoiagă | www.muscleboom.ro

 FIT’ESTETIC100 | ALIMENTAȚIE

OBSERVAȚII
- Ține cont că acestea nu sunt meniuri personalizate -

Sunt exemple din care te poți inspira. Dacă le copiezi exact, s-ar putea să nu ai rezultatele așteptate
pentru că fiecare suntem diferiți. Avem metabolisme diferite, antrenamentele și activitățile fizice pe
parcursul unei zile diferă.

Cântărește-te săptămânal (dimineața pe stomacul gol), vezi cum evoluează greutatea și găsește-ți
cantitățile potrivite pentru tine. În funcție de măsurători o să ajustezi cantitățile de mâncare.

Să spunem că vrei să dai jos grăsime. Dacă de la o săptămână la alta greutatea nu scade așa cum am
specificat în video, înseamnă că nu ești în deficit caloric. Va trebui să reduci din caloriile pe care le
mănânci și/sau să adaugi cardio.

Proteine să-ți calculezi să mănânci în jur de 1.5-2g/kg pe zi. Dacă ai pe tine multă grăsime în momentul
de față, mergi cu numărul mai mic de proteine (1.5g/kg).

Gramajul la carne și la garnitură se ia în considerare DUPĂ gătire. Toate alimentele trebuie preparate
pe grătar, la cuptor sau fierte. NU în ulei. Legume poți să mănânci la oricare masă câte vrei, ca să te
simți sătul. Au puține calorii și îți mențin stomacul plin.

Dacă îți vine poftă de suc, poți să bei, dar dietetic: cola zero, pepsi max, light.
Pentru că nu ești robot, oricâtă voință ai avea la început, n-o să poți susține un regim din acela 100%
curat toată viața. După un timp în care te abții de la tot ce e bun, șansele cresc enorm să nu mai reziști
și să te lași de tot.

De asta, ca să poți susține tot stilul de viață pe termen lung, îți recomand să mănânci în fiecare zi ceva
dulce sau altă plăcere vinovată, așa cum am pus la ultima masă 50g de cioco.

Odată ce ți-ai stabilit structura de alimentație, ține-te de ea în fiecare zi, fără să te abați. Dacă
obișnuiești să ciugulești câte ceva în afara meselor, încearcă să nu mai faci asta. Caloriile se adună
rapid și te pot scoate din deficitul caloric (sau te pot pune într-un surplus prea mare).

Îți recomand să ai o listă cu alimentele care să nu îți lipsească din bucătărie. Carne macra, legume,
cottage cheese, etc. Când nu ai alimentele potrivite la îndemână și ți-e foame, de obicei lucrurile ies
de sub control și mănânci haotic.

Motivul pentru care am ales 3 mese, în loc de 5 sau 6, e pentru că în felul ăsta mănânci mai mult la
o masă, și te ridici sătul. În plus, organizarea e mai simplă și petreci mai puțin timp gătind și spălând
farfurii.

În funcție de obiectivul tău actual (creșterea masei sau arderea grăsimii), folosește unul dintre
meniurile de mai sus ca punct de plecare, și reglează-l pe parcurs în funcție de progres.

Ai mai jos un schelet necompletat. Listează-l și completează-l cu pixul chiar acum.

Ne vedem în al doilea video unde o să înveți cum să te antrenezi pentru creșterea masei musculare și
arderea grăsimii.

Meniurile exemplificate sunt destinate persoanelor sănătoase cu vârsta peste 18 ani și nu au scop medical . Consultă un
doctor înainte să începi vreo dietă. Dacă alegi unul dintre exemple, o faci pe propria răspundere și îți asumi rezultatele.

Bogdan Tomoiagă | www.muscleboom.ro

 FIT’ESTETIC100 | ALIMENTAȚIE

FIT’ESTETIC 100
- Structura zilnică de alimentație -

Masa 1

....................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................

Masa 2

....................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................

Shake (după antrenament)

....................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................

Masa 3

....................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................

Bogdan Tomoiagă | www.muscleboom.ro