Resistencia + Fuerza = 100% MTB

Se trata de sacarle el máximo partido al entrenamiento, tanto como para los

que están en competición como los que no. Actualmente, tanto en el ciclismo de
competición, como en el ciclismo para la salud, no sólo es necesario cada uno de
los métodos de entrenamiento y su contenido, sino también estar en disposición
de seleccionarlos y de aplicarlos en función de su especificación para cada uno de
los objetivos.
Un biker que entrena solo la resistencia esta destinado al fracaso.
Igualmente, sería muy malo entrenar sólo la fuerza olvidándose de la resistencia.
Los músculos se han de adaptar a las necesidades del deporte que vas a
practicar.
Durante todo el año el entrenamiento del ciclista sufre una serie de cambios
que vale prever para que estos no afecten de forma negativa en el rendimiento.
Todas estas variaciones son de todo necesarias, ya que el deportista necesita
estímulos distintos para cada situación. Para esto se planifica en el tiempo,
“planificar” es anticipar, prever una situación lógica y coherente del desarrollo de
las tareas que nos llevan a alcanzar objetivos previamente definidos.
La planificación es, pues, el proceso que el entrenador sigue para poder
definir las líneas de orientación del entrenamiento, a lo largo de uno o varios años.
Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta a la hora de
programar uno u otro tipo de entrenamiento es la competición. Está claro que lo
que se desea, en la mayoría de los casos, es estar a punto y rendir en la época de
competiciones, marchas o incluso una gran ruta.
Estas competiciones han de coincidir en el punto más alto de rendimiento,
las fechas se han de conocer desde el principio de la preparación y estas deben
mostrar un grado de dificultad creciente. Deben ser colocadas o elegidas de tal
forma que permitan una preparación sistemática hacia el punto de rendimiento
más alto del año. En cada competición principal, debe haber bastante tiempo para
que el deportista pueda recuperarse física y psíquicamente.
Todo es posible si entrenamos adecuadamente durante todo el año. A
veces, una preparación inicial demasiado larga o una excesiva monotonía a la
hora de aplicar las cargas por poner un ejemplo, pueden hacer fracasar toda una
temporada.
Seguro que hay épocas del año que te encuentras mejor que otras. Cuando
uno se siente muy bien físicamente se suele decir que esta en la cima, es por eso
que la llave del éxito radica en dividir el entrenamiento en ciclos y en cada ciclo se
han de cumplir objetivos diferentes.
Un buen entrenamiento no se mide por la cantidad de kilómetros recorridos
a lo largo de una temporada. Hay que ser muy riguroso y profundizar mucho más.
Hay que saber cuándo y cómo entrenar, hay que seguir una progresión lógica. El
entrenamiento ha de tener un enfoque sistemático, factor clave para el éxito de
todo aficionado a la bici de montaña.
Esto no sirve sólo para corredores destacados, el entrenamiento es para
aquel que quiera pedalear por la montaña o por la carretera y que quisiera mejorar
su forma física. El entrenamiento bien hecho puede enseñarte a disfrutar con
mucha más intensidad de tu afición al mountainbike.
Por su puesto hay muchas maneras de entrenarse. Depende de los
objetivos de cada uno, el entrenamiento puede ser más o menos duro, se pueden
utilizar más o menos horas, más o menos sprints, más o menos series, etc... cada
uno aplica el plan a sus necesidades, eso si, siempre con lógica.
Antes de empezar quiero dejar claro que el objetivo del articulo es presentar
una guía que pueda servir de referencia a todos aquellos que quieran controlarse
sus entrenamientos. Nunca una preparación única puede pretender ser ideal para
todos, ya que uno de los principios del entrenamiento deportivo y de los mas
importantes es la individualización, por lo tanto que todos puedan entender el
carácter genérico que se le va a dar al articulo.

Periodo preparatorio: Ciclo 1. Macrociclo 1. Mesociclo de: preparación/

especial/ mantenimiento-competición.

Los primeros entrenamientos

El periodo preparatorio es la primera parte de todo el volumen de

entrenamiento que vas a realizar a lo largo de una temporada y uno de los más
importantes porque construyes los cimientos del entrenamiento. Al iniciar un plan
de entrenamiento has de escoger el método y los métodos más adecuados para
empezar sin riesgos.
En una primera fase los entrenamientos tiene como objetivo ir recuperando
poco a poco la forma deportiva. Se deben crear y desarrollar las premisas para el
seguimiento de la forma deportiva. En la preparación física lo fundamental es
elevar notablemente las posibilidades del organismo por medio del desarrollo
múltiple de las cualidades físicas. El nivel de la futura forma deportiva depende
ante todo del nivel de preparación física del que se parte y la preparación física
general desempeña un papel muy importante respecto a la preparación especial.
A medida que se va avanzando en el entrenamiento la preparación se va
especificando mucho más. Crece el desarrollo de las capacidades físicas que
responden a las exigencias específicas de mountain bike.
La intensidad va incrementando y el volumen total de entrenamiento va
disminuyendo paulatinamente a medida que se va acercando las competiciones.
Prioridades dentro de cada fase del Macrociclo

Fase Preparación Específica Mant. / Comp.

Prioridad Volumen Intensidad Recuperación
Contenidos Aeróbico Fuerza General / Anaeróbico Fuerza Aeróbico Ritmo
Máxima Velocidad Específica (F-R) Competición
Ritmo Competición

Organízate

Un programa de entrenamiento para el mountainbike combina un sinfín de

variantes que se van mezclando de manera ordenada a lo largo de la competición.
Si lo que buscas es simplemente es estar en forma y no te interesa la
competición, puedes prescindir de los esfuerzos de muy alta intensidad. En
cambio, si deseas competir y llevar tu nivel a lo más alto, entonces has de
entrenar con todo tipo de intensidades para participar en carreras y buscar
rendimiento, tienes que entrenar de forma sistemática y llevar un control periódica
de tu entrenamiento.
Ahora ya sabes que no se trata solo de rodar con la bici para poder estar en
forma, has de sorprender a tu cuerpo con sesiones de distinta índole para que
éste nunca se duerma.
Cada ciclo tiene sus características, pero a pesar de esto existen unas
normas generales que hay que tener en cuenta.
Cuidado con los esfuerzos demasiados intensos al principio de la
temporada.
Introduce de manera progresiva los entrenamientos de alta intensidad. Y
asegúrate de que estás preparado, (hay que dejar pasar 1 ó 2 meses).
Utiliza el pulsómetro en tus salidas a así sabrás si te sobrepasas o te falta
intensidad.
 Divide la temporada en ciclos y descansa después de cada uno.
Si solo puedes coger tu mountainbike los fines de semana, intenta acudir al
gimnasio algún día entre semana. Seguro te ayudara a conservar la forma.
Cuida tu dieta y aprende a controlar tu peso. Anota todo aquello que pueda
ser significativo para ajustar tus sesiones.

Macrociclo 1

Mesociclo 1

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Aeróbico Descanso Aeróbico cross Descanso Aeróbico cross Descanso Aeróbico cross
cross training training training training
2 Aeróbico BC Fuerza Aeróbico BC Fuerza Descanso Aeróbico BC Aeróbico BC
General General
3 Fuerza Aeróbico BC Fuerza General Aeróbico MB Fuerza Descanso Aeróbico MB
General General
4 Fuerza Aeróbico MB Descanso Aeróbico MB Fuerza Aeróbico MB Aeróbico MB
Máxima Máxima
5 Fuerza Aeróbico BC Descanso Fuerza Aeróbico MB Aeróbico MB Descanso
Máxima Máxima

Mesociclo 2
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
6 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Trabajo mixto Fuerza Trabajo mixto
Máxima BC (intervalo) Resistencia BC (intervalo) Resistencia MB
7 Fuerza Trabajo mixto Trabajo mixto Fuerza Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto
Máxima BC (intervalo) MB Resistencia MB
8 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto
Máxima BC (intervalo) Resistencia MB
9 Descanso Trabajo mixto Fuerza Trabajo mixto Descanso Trabajo MB Aeróbico MB
BC (intervalo) Resistencia MB ritmo comp.
Mesociclo 3

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

10 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Trabajo mixto Fuerza Trabajo mixto
Resistencia BC (intervalo) Resistencia BC (intervalo) Resistencia MB
11 Descanso Aeróbico MB Descanso Fuerza Aeróbico MB Trabajo MB Aeróbico MB
Resistencia ritmo comp.
11 Descanso Aeróbico MB Descanso Fuerza Aeróbico MB Descanso Aeróbico MB
Resistencia
11 Descanso Aeróbico MB Descanso Fuerza Descanso Trabajo MB Aeróbico MB
Resistencia ritmo comp.

Para hallar tu frecuencia cardiaca máxima (FC máx.) simplemente tienes

que saber manejar una simple fórmula:

Para mujeres: 226 – la edad = a la frecuencia cardiaca máxima.

Para hombres: 220 – la edad = a la frecuencia cardiaca máxima.

Esta fórmula te aproxima bastante a la realidad, pero, recuerda que no es

exacta.

¿Cuánto tiempo entreno?

Este plan de entrenamiento pretende adaptarse aun gran número de

practicantes, por eso que no se indica el tiempo de cada sesión. Así cada uno
construirá su entrenamiento según su disponibilidad horaria.
Así si se dispone de dos horas para hacer la sesión de series, podrás
dedicarle más tiempo a la fase de calentamiento como a la de enfriamiento, y si
solo dispones de una hora, intenta ser práctico y ajustar lo más que puedas tu
calentamiento para darle prioridad a la parte principal de la sesión: las series.
Igual con los trabajos aeróbicos tanto en mountainbike como en bici de
carretera no podemos hablar de tiempo total de trabajo, y que unos dispondrán de
una hora y otras de tres. En ambos casos se realiza al mismo trabajo, pero el que
disponga de tres horas obtendrá una adaptación mas rápidamente.

Cross Training
 El cross training consiste en utilizar diferentes deporte, actividades, o
técnicas de entrenamiento, como carrera a pie, natación, treking, trabajo de
gimnasio con pesos livianos, aeróbic, steps, spinnig, patinaje en línea...., que
ayuden a mejorar el rendimiento del deportista.
Trabaja siempre en una zona aeróbica bien clara: 60-70% de tu FC
máx. teórica.
Consejo: todas estas actividades se pueden trabajar de forma separada en
distintos días o combinar más de una misma sesión.

Fuerza General

Trabajos con pesos medios para tonificar todos los grupos musculares sin
tener en cuenta los más específicos del ciclista. Es un entrenamiento que sirve de
introducción y adaptación a los trabajos más dirigidos que se tendrán que hacer
más adelante.
Consejo: utiliza cargas bajas-medias con muchas repeticiones y pon
atención en todos tus grupos musculares.

Fuerza Máxima

Solo para los más expertos. Puedes conseguir, después de un trabajo de

adaptación, una mejora en la fuerza máxima de aquellos grupos musculares más
importantes en el pedaleo. Te servirá para más tarde trabajar lo más especifico
(fuerza resistencia) partiendo de un nivel más alto de fuerza. Utiliza cargas
submáximas (70-80% de 1RM) 10 repeticiones llegando casi al fallo en la
última repetición. Los descansos entre cada serie deben ser de unos dos
minutos.
Consejo: trabaja con un compañero y no entrenes el mismo día la fuerza
máxima y la capacidad aeróbica.
1RM es el peso máximo que puedo levantar en una sola repetición y sin
ayuda.
Fuerza Resistencia

Trabajos de mejora de la fuerza específica para el mountainbike (entre 50-

60% de 1RM).
De 15 a 20 o más repeticiones por serie, 3-6 series, 60-90 segundos de
descanso.
Consejo: es necesario incluir el trabajo del tren superior.

Aeróbico BC ó MB

Este trabajo consiste en rodar en BC ó MB (si no tienes bici de carretera

puedes montar unas cubiertas lisas en tu bici de montaña) sin sobrepasar los
límites aeróbicos, aproximadamente entre 60-70% de la FC máx. Puedes
hacer trabajos de intervalos largos (series de 10 min. rodando fuerte y cerca
del límite Aeróbico)
Consejo: si no tienes mucha practica con el pulsómetro, realiza tus
primeras experiencias en bici de carretera, podrás controlar mucho mejor tu ritmo
cardiaco y ajustar los entrenamientos alas exigencias del plan.

Trabajo Mixto

El trabajo mixto suele ser aquel que utiliza tanto el sistema aeróbico como
el anaeróbico en la sesión de entrenamiento. El entrenamiento interválico es un
buen método para realizar este trabajo.
Entrenamiento interválico: cargas importantes de trabajo seguidas de una
recuperación activa e incompleta (sobre las 120 p/m). Puedes buscarte zonas
complicadas (cuestas) para realizar cada serie. Hay que pedalear duro para poder
llegar a la zona anaeróbica además de tener una buena base de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento se realiza a partir del 80% de tu FC máx.
Consejo: para este tipo de entrenamiento se hace indispensable el uso del
pulsómetro.

Ritmo Competición

Si quieres explotar todo tu rendimiento necesitas este tipo de

entrenamiento. Este es un entrenamiento muy específico, consiste en hacer
un recorrido de igual kilometraje, desnivel, y con el tiempo y la media que
sueles hacer en las competiciones. Es un trabajo de mucha calidad.
Consejo: al principio se hacen muy pocos entrenamientos de estas
características.

Aeróbico Recuperación

Consiste en hacer un trabajo físico que facilite la recuperación del

deportista. Hay que rodar muy suave durante un tiempo mas o menos corto (entre
20 y 45 minutos) a una intensidad inferior al 60 % de la frecuencia cardiaca
máxima.
Consejo: realizar este tipo de entrenamiento en la zona más llana que
puedas.

Periodo Competición: Ciclo 1 y 2, Macrociclo 2 y 3, Mesociclos de:

preparación/ especial/ mantenimiento-competición.

A partir del gráfico sería interesante que cada competición coincidiera con la
disminución de la carga, sobre todo lo referente al volumen de entrenamiento. En
las ultimas semanas de cada Macrociclo se produce una disminución del volumen
y la intensidad de entrenamiento. El objetivo principal es provocar la
supercompensación del trabajo realizado en las semanas anteriores. Si lo sabes
hacer podrás llegar a la competición en plenas condiciones o lo que es lo mismo
en “sobrecompensación”.

Fase general: es toda la zona amarilla y des taca el tipo de entrenamiento

Aeróbico y de la fuerza máxima y general. Atención a la técnica y máximo volumen
de entrenamiento.
Fase especifica: es toda la zona roja y el trabajo predominante es el mixto
y especifico para la fuerza. La intensidad es muy elevada.
Fase mantenimiento/ comp.: es toda la zona azul, hay una disminución de
la intensidad y del volumen, entrenamiento específico y de mantenimiento para
provocar la sobrecompensación.

Macrociclo 2

Mesociclo 1

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Fuerza Aeróbico BC Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Aeróbico BC
General General
2 Fuerza Aeróbico BC Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Aeróbico BC
Máxima Máxima
3 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Aeróbico BC
Máxima MB Máxima
4 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Aeróbico MB Descanso Aeróbico MB
Máxima MB Resistencia

Mesociclo 2

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Fuerza Aeróbico MB Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto
Resistencia Resistencia BC (intervalo)
2 Trabajo mixto Fuerza Aeróbico BC Fuerza Trabajo mixto Descanso Ritmo
MB Resistencia Máxima BC Competición
3 Descanso Trabajo mixto Fuerza Aeróbico MB Trabajo mixto Descanso Ritmo
BC (intervalo) Resistencia MB Competición

Mesociclo 3

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Descanso Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto Descanso Aeróbico Competición
corto intenso recuperación
 2 Descanso Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto Descanso Aeróbico Competición
corto intenso recuperación

Macrociclo 3

Mesociclo 1

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Aeróbico BC
General Máxima
2 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Aeróbico BC Ritmo Aeróbico BC
Resistencia BC (intervalo) Resistencia Competición
3 Fuerza Trabajo mixto Trabajo mixto Descanso Trabajo mixto Descanso Ritmo
Resistencia MB MB MB Competición

Mesociclo 2
Mesociclo 3
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Fuerza Aeróbico MB Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto
Resistencia Resistencia BC (intervalo)
2 Trabajo mixto Fuerza Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto Descanso Ritmo
MB Resistencia BC (intervalo) Competición
3 Descanso Trabajo mixto Fuerza Aeróbico MB Trabajo mixto Descanso Ritmo
BC (intervalo) Resistencia MB Competición

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Descanso Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto Descanso Aeróbico Competición
corto intenso recuperación
2 Descanso Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto Descanso Aeróbico Competición
corto intenso recuperación

Cuidadín, cuidadín ....

Esta fase de la temporada empiezan las competiciones y hay que andar

muy finos a la hora de diseñar las semanas de entrenamiento para no “pifiarla”.
Vamos a ver unos cuantos consejos para que al menos no cometas errores que te
podrían hacer fracasar:

- El microciclo no debe empezar con cargas extremas o grandes, a no ser de

que sea un microciclo de impacto (semana de entrenamiento en que se
busca el estado de fatiga del deportista).
- Las sesiones más importantes deben ir presididas de otras mucho más
suaves.
- Se ha de empezar cada microciclo en estado más o menos de descanso.
- Los medios de recuperación deben incluirse en cada programa.
- No te obsesiones en hacer demasiados kilómetros.
- Si se ha hecho un buen trabajo en cada Mesociclo, no hay que hacer
entrenamiento demasiado exigentes la semana de competición.

Ejemplo tipo de distribución de cargas en caso de tener una competición el

fin de semana:

La Transición

Después de una dura jornada de trabajo,,tanto física como intelectual debe

ir seguida de un sueño sosegado y reponedor, del mismo modo después de un
año de entrenamiento y largas competiciones debe venir un período de
regeneración. Este período de regeneración debe dejar al ciclista totalmente
preparado para poder entrenar al comienzo de la siguiente temporada sin ningún
tipo de problemas y con más ánimo que nunca. Hay que empezar cada ciclo con
la mente totalmente despejada y con las baterías completamente recargadas.
¿Cómo te pones en forma? El proceso de desarrollo de la forma deportiva
consta de varias partes. Tal proceso tiene lugar mediante la alternación de tres
fases: adquisición, mantenimiento y pérdida temporal de la forma deportiva.
En la pérdida temporal de la forma deportiva, que es la que nos interesa, se
caracteriza por la reducción de variados aspectos del nivel de entrenamiento.
¿Por qué esta pérdida de forma? Lo que es óptimo para una temporada no
lo es para la siguiente. Por ello, la aspiración a mantener permanentemente la
forma deportiva adquirida equivale al deseo de atascarse en el sitio. Para avanzar
en el mountainbike es necesario olvidarse de la vieja forma y adquirir una nueva.
Para todo esto es necesario una reestructuración de todo el trabajo anterior,
perfeccionar, transformar y mejorar todos los aspectos de la preparación deportiva.
Todas las cargas físicas no sólo proporcionan un efecto inmediato, sino
también acumulado. Si no se divide la temporada puede existir el riesgo del
sobreentrenamiento (siempre en función de la magnitud de las cargas). El
sobreentrenamiento es una de las peores situaciones que le puede ocurrir a un
deportista, este fenómeno se suele dar por un mal enfoque de la temporada y por
una mala distribución de las cargas. La recuperación de un sobreentrenamiento a
veces puede ser muy costosa y en alguna ocasión la recuperación total puede ser
muy larga.
Resulta difícil mantener durante mucho tiempo un equilibrio psíquico-físico
adecuado.
El mantenimiento de la forma deportiva implica grandes dificultades, tanto
en el orden interior como en el exterior. Todo esto acarrea consecuencias
desfavorables si se trata de mantener la forma más tiempo del debido. La perdida
temporal de la forma deportiva es, por consiguiente, una fase lógica en el
perfeccionamiento del mountain bike.
Así pues, no te puedes sentir todo el año en condiciones excelentes.
Periódicamente adquieres la forma deportiva, la mantienes durante un cierto
Tiempo y después se pierde. Tanto el entrenador como el biker no se pueden
saltar a la torera las mencionadas fases si, por supuesto, están interesados en el
éxito de todo el proceso de entrenamiento.

¿Te Gusta Descansar?

El descanso anual siempre está en función de cómo ha sido la ultima

temporada. Si la temporada, por las causas que sean, ha sido de bajo nivel y ha
habido poco desgaste físico, el biker está preparado para empezar de manera
rápida la preparación de cara a la próxima temporada. En este caso hay que tener
en cuenta que ha de haber un aumento sustancial del volumen de entrenamiento y
una caída de intensidad.
 Si, por otro lado, la temporada ha sido de alto nivel, el siguiente período de
preparación debe precedido por una recuperación activa de entre 3 a 6 semanas.
La recuperación puede variar en función de las características individuales de
cada deportista.
El ciclista nunca debe iniciar un nuevo período de preparación sin una
recuperación completa de toda la temporada de competiciones anterior. De lo
contrario el efecto de las cargas duras sería muy limitado y aparecerían
rápidamente problemas de adaptación, habría riesgo de lesiones, y el escaso
progreso en el entrenamiento produciría efectos totalmente negativos para la
futura temporada.
En los dos casos mencionados es totalmente necesario hacerse un
chequeo médico y una prueba de esfuerzo para poder evaluar de manera más
rigurosa el estado actual del deportista y planificar el descanso y la preparación de
la temporada.
ORDENATE. Existen dos sistemas para ordenar las sesiones y facilitar la
recuperación activa durante el período0 de transición. El primero asume el
comportamiento libre del biker sin ningún plan por parte del preparador físico. La
mayoría de los deportistas de élite prefieren este tipo de descanso. El repertorio
de ejercicios en este período depende en primer lugar de los deseos individuales
de los atletas y a menudo incluye actividades inusuales tales como de diversos
tipos de deportes (caminar, baloncesto, tenis, etc). sin embargo, en la ultima parte
de esta fase se utilizan ejercicios más especializados, tales como elementos
técnicos, sesiones extensivas para la activación fisiológica y ejercicios ligeros de
autocarga.
El segundo sistema contempla sesiones mas o menos regulares con un
programa marcado. Este sistema es más típico para jóvenes altamente motivados.
A menudo este programa incluye dos o tres sesiones por semana. Se incluyen
algunos ejercicios específicos.
La idea general del primer sistema es asegurar la recuperación psicológica,
especialmente importante para deportistas de élite con muchos años de
competición. La ventaja del segundo es la posibilidad de prevenir un
desentrenamiento importante y empezar una nueva temporada con un estado
inicial de preparación más alto. También se pueden combinar los dos sistemas.

TU ELIGES. Los medios suelen ser muy diversos. Se pueden emplear entre
otros el excursionismo, los juegos dinámicos, los ejercicios gimnásticos de apoyo,
etc...
Se pueden emplear también ejercicios nuevos si estos no requieren mucho
esfuerzo y mucho tiempo. Se le ofrecen al ciclista las más amplias posibilidades
para la elección y variación del entrenamiento, siempre que no se alteren las
condiciones de descanso activo.
Por lo general, desde el principio del período de transición se eliminan los
ejercicios competitivos y hay que hacer hincapié en todos los ejercicios posibles
para poder desarrollar la flexibilidad, incrementar la fuerza de algunos grupos
musculares, etc...
En este período pues, no son adecuados los métodos que implican
rigurosas exigencias a las cualidades físicas y psicologías del deportista. En
algunas ocasiones se tienen que utilizar métodos de apoyo para poder hacer una
recuperación completa. Todos los procesos que aceleran la recuperación y que
mejoran la eficiencia del descanso representan un papel importante. Estos
permiten aumentar el volumen de las cargas de entrenamiento, ampliar el ámbito
de utilización de los ejercicios y elevar la eficacia de las futuras sesiones de
entrenamiento. El sauna, los baños de contraste, los de agua helada, los masajes
y los estiramientos con todas sus modalidades te ayudarán muchísimo a la hora
de acelerar la recuperación.
¡DIVIÉRTETE!. Los microciclos del período de transición no se caracterizan
por una elevada precisión. Se estructuran de tal manera que puedan ser
aplicables al régimen de actividad empleada con medio fundamental del descanso
activo. Por ejemplo, puede ser la base del microciclo una excursión que dure
varios días. El número de días del entrenamiento y del descanso se establece de
acuerdo con el estado de ánimo del individuo.
Acuérdate que el período transitorio deja de ser necesario si el ciclista ha
tenido una temporada de poco trabajo y de escasa participación en competencias.

Periodo Competición: Ciclo 2 y 3, Macrociclos 4 y 5, Macrociclos de:

preparación/ especial/ mantenimiento-competición.

En esta parte de la programación, como se puede ver en los Macrociclos 4

y 5 las fases generales se acortan y se dedica más tiempo a las fases específicas
y de mantenimiento/ competición. El Macrociclo 5 coincide con la entrada en el
periodo transitorio. En función de cuando acaban las competiciones se empezará
más o menos tarde con la transición.
Recuerda que este gráfico es aproximado y para que tenga el máximo
grado de individualidad tienes que colocar las fechas en cada microciclo y
ajustarlo lo mas que puedas a tus necesidades.

Macrociclo 4

Mesociclo 1

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Descanso Aeróbico BC Aeróbico MB Fuerza Aeróbico BC Descanso Aeróbico BC
General
2 Descanso Aeróbico MB Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Aeróbico MB
General
Mesociclo 2

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Descanso Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto
MB BC (intervalo)
2 Trabajo mixto Descanso Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto Aeróbico Ritmo
MB corto MB recuperación Competición
3 Descanso Trabajo mixto Descanso Aeróbico MB Trabajo mixto Aeróbico Ritmo
MB corto MB recuperación Competición

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Descanso Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto Descanso Aeróbico Ritmo
corto intenso recuperación Competición
2 Descanso Aeróbico MB Ritmo Trabajo mixto Descanso Aeróbico Ritmo
Competición corto intenso recuperación Competición
3 Descanso Aeróbico BC Descanso Ritmo Trabajo mixto Aeróbico Ritmo
Competición corto MB recuperación Competición

Mesociclo 3

Macrociclo 5

Mesociclo 1

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Fuerza general Trabajo mixto Descanso Descanso Aeróbico BC Descanso Aeróbico MB
MB
2 Fuera Trabajo Mixto Descanso Ritmo Aeróbico Descanso Aeróbico MB
resistencia BC Competición recuperación

Mesociclo 2
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Aeróbico BC Trabajo mixto Ritmo Aeróbico corto Aeróbico Trabajo mixto
MB competición MB recuperación BC / comp..
2
Puedes empezar a entrar en el periodo transitorio. Si no es así sigue con la dinámica de cargas que se presenta en ese
3 ultimo microciclo o las del tercer Mesociclo del Macrociclo 4 en caso de que sigas teniendo competiciones.

Mesociclo 3

Coincide de lleno con el periodo transitorio. En esta ultima fase de la programación el trabajo puede ser muy variado y es mejor no
planificarlo de forma estricta. Guíate por todo lo antes mencionado y a partir de ahí elabora tu trabajo alternativo. No deje de forma
radical el entrenamiento, hay que pasar a la inactividad de forma gradual.
Descansa Entrenando

En muchas ocasiones es necesario introducir microciclos de recuperación

para poder afrontar con éxito el tramo final de las competiciones. Este tipo de
microciclo están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de
recuperación y se caracterizan por el bajo nivel de solicitación de las cargas de
entrenamiento, destacando en incremento de las sesiones de descanso activo y el
de sesiones de cambios contrastados de los ejercicios realizados.
Ya que este articulo pretendo llegar a la mayor gente posible, no vamos a
introducir ningún microciclo de recuperación en el gráfico anual, pues de esta
forma limitamos el programa. Lo mejor para todos es poner un microciclo de
recuperación de ejemplo y así cada uno lo incluye allá donde crea más oportuno
según sus necesidades. Recuerda que se suele introducir después de un periodo
largo de cargas grandes o muy grandes y antes de afrontar un tramo importante
de competiciones. No tengas miedo a utilizarlos siempre que sea oportuno.

Microciclo Ejemplo
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Aeróbico BC Descanso Cross training Descanso Aeróbico MB Cross training Medios de
durante 1:30 más utilización durante 1:30 recuperación
hrs. FC por de medios de hrs. FC por
debajo del recuperación: debajo del 60-
60% de la FC saunas, 65% de la FC
máx. masajes, etc. máx.

Tipo de microciclo: recuperación.

Características del contenido: carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e

intensidad de entrenamiento bajos. Uso de varios medios de recuperación. Uso de
factores naturales de regeneración como el sol, mar, etc.. promueve la
regeneración psicofisiológica del deportista y sucede a duros periodos de
entrenamiento y competición con una alta concentración de cargas de trabajo.
Crear las mejores condiciones posibles para la recuperación.

Duración aproximada: 3 – 7 días según necesidades.

5 Consejos de Hermida

- Respetar los días de descanso, que son tan importantes como los días de
entrenamiento.
- Entrenar la técnica, ya bien sea en un parque, haciendo curvas o en un
circuito de saltos. Un mountain biker no se hace únicamente de la carretera.
- Hacer un buen calentamiento antes de la competición y estar lo más
tranquilo posible
- Beber mucho líquido ya sea entrenando o bien en el sillón de casa viendo la
televisión
- Hacer siempre estiramientos después de entrenar o competir nos ayudará a
una mas rápida recuperación.