UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

KINETOTERAPIE ŞI MOTRICITATE SPECIALĂ
SPECIALIZAREA: KINETOTERAPIE ȘI MOTRICITATE SPECIALĂ

Deshidratarea și rehidratarea în sport

Coordonator Ştiinţific:
Prof. univ. dr. Vâjială Graziela Elena

Masterand:
Boscan Alina Maria

București
2018
 Deshidratarea și rehidratarea în sport

Dintre toate substanțele alimentare din dieta omului, apa este cea mai importantă, deoarece
este absolut indispensabilă vieții. Suprimarea ei din alimentație, timp de 4-5 zile, duce la
tulburări grave și chiar moarte, pe când lipsa celorlalte substanțe alimentare poate fi suportată
circa 40-50 zile.

Semne si simptome ale deshidratarii:

– Scaderea apetitului
– Scaderea puterii de concentrare
– Urina inchisa la culoare, concentrata
– Volum mic al urinei
– Greata si senzatie de voma
– Stare de agitatie
– Maini si picioare umflate
– Letargie
– Confuzie
– Agitatie
– Dureri de cap
– Convulsii
– Risc crescut de accidentari
– Scaderea fortei musculare si a vitezei
– Buze uscate, crapate.

Apa din organism rezultă din două surse:

 endogenă ( formată în organism ) – reprezintă aproximativ 300 ml, rezultă din oxidarea
hidrogenului din protide, lipide și glucide
 exogenă ( sursă externă ) – rezultă din ingerarea apei ca atare și a altor lichide ( ceai, lapte,
supe, ciorbe etc.), cantitate ce se ridică la aproximativ 1200 ml, și din apa conținută în
alimente, în special în fructe și legume, care se ridică la aproximativ 900 ml
În mod normal, cantitatea de apă din organism variază foarte puțin în 24 de ore. La un
adult cu greutatea corporală de 70 kg apa reprezintă aproximativ 60-70% din această greutate.
Reținerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor
și sărurilor minerale.
Dintre sărurile minerale, sodiul favorizează reținerea apei în țesuturi, în timp ce altele
( K sau Ca ) favorizează eliminarea ei.
Sportivii bine antrenați cu țesut adipos redus și masă musculară bine dezvoltată au un
conținut relativ crescut în apă al organismului. În condițiile unui aport hidric adecvat, cantitatea
de apă din organism este menținută în limite constante. Astfel nu este posibilă retenția de apă în
organism, excesul de apă fiind excretat de rinichi. În schimb este posibilă deshidratarea corpului
prin alterarea balanței între aportul și pierderile de lichid.
Sodiul și clorul (extracelular) și magneziul și potasiul (intracelular) sunt cei mai
importanți electroliți ce influențează conținutul celular de apă.
Un antrenament intens, repetat regulat, are ca efect pierderea unor cantități mari de lichid,
ceea ce va conduce în timp la o mai buna adaptare a balanței hidroelectrolitice. Glandele
sudorale se vor adapta în sensul resorbției sodiului și volumul plasmatic va tinde sa crească. De
asemeni va crește și sensibilitatea hormonilor implicați în reglarea metabolismului hidric.
Transpirația va deveni mai economică și mai efectivă prin scăderea ei cantitativă, chiar și în
aceste condiții în timpul concursurilor când efortul atinge nivele maximale sportivii vor fi în
pericol de deshidratare cu atât mai mult când va interveni și stresul termogenic.
Soluții de rehidratare
Cu cât durata efortului este mai mare cu atât cantitatea de hidrați de carbon, lichide și
electroliți necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare.
Soluțiile de rehidratare sunt concepute în scopul înlocuirii lichidelor și mineralelor pierdute prin
transpirație, dar și al furnizării unor cantități de energie sub forma hidraților de carbon.
Exista mari diferențe individuale în rata transpirației, conținutul electrolitic al acesteia,
gradul utilizării hidranților de carbon. Aceste diferențe pot fi influențate în plus și de condițiile
de mediu. Concluzia este aceea că este imposibil de creat o soluție ideală de rehidratare. Soluțiile
de rehidratare pentru sportivi sunt concepute pentru a acoperi necesarul unor mase largi.
Existența unui deficit de apă poate fi determinată practic și fiabil prin controlul greutății
corporale înainte și după efort.
Pierderea apei din organism în proporție de 10% atrage după sine o serie de tulburări, iar
pierderea în proporție de 21% aduce moartea. Recuperarea apei se face prin consumarea de: apă
potabilă, ceai, lapte, supe, ciorbe, siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi etc. În activitatea
sportivă se recomandă ingerarea apei minerale alcaline, deoarece stimulează digestia, reglează
excreția prin sărurile care le conține și înlătură mai repede fenomenele de oboseală.
Un sportiv care începe o competiție sau un antrenament cu un deficit de apă ignorat se
plasează mai repede într-o zonă de performanța redusă. În concluzie el trebuie să consume
lichide înaintea începerii antrenamentului, în pauze și după încetarea efortului (Rinderu et al,
1999).
Înainte de competiție se recomandă consumul a 500 – 1000 ml lichid cu 30-60 minute
înaintea începerii efortului. Cu puțin timp înaintea eforturilor intense și de scurtă durată nu este
indicată consumarea unor cantități mari de lichide, deoarece îngreunează activitatea inimii și
rinichilor. Ingerarea lichidelor trebuie eșalonată în timp și în cantități mai mici. În cadrul
pauzelor se recomandă ingerarea a 100 ml de lichid, mai mult pentru a înlătura senzația de
uscăciune a mucoasei bucale. Dacă pauza durează mai mult timp, cum este cazul la fotbal,
haltere, gimnastica etc., atunci sportivii pot consuma 200 ml apă minerală alcalină, vitaminizată
și îmbogățită cu hidrați de carbon. După încheierea efortului sportivul trebuie să bea pentru a
compensa cât mai repede deficitul de apă, săruri minerale și glucide, soluțiile de rehidratare
ținând cont de toți acești factori.

Sfaturi pentru o hidratare corectă:

 nu asteptati sa va fie sete. Daca va este sete, este posibil sa fiti deja deshidratati.

 verificati culoarea urinei pentru a monitoriza nivelul vostru de hidratare.

 beti cantitati mici în mod frecvent si obisnuiti-va cu consumul de lichide ca si cand ar face
parte din antrenament (mai ales daca va antrenati pentru o competitie).

 incercati bauturile pentru sportivi înainte de concurs pentru a va asigura ca acestea sunt
tolerate de organism. Cele mai multe competitii afiseaza ce bauturi pentru sportivi au la
punctele de hidratare astfel incat le puteti incerca inainte, in antrenamente.

 nu beti mai mult decat este necesar. Acest lucru poate duce la hiponatremie – sodiu din
plasma scade la un nivel periculos, rezultand ameteli, lipsa de coordonare, în unele cazuri,
acest lucru putand fi fatal.
 Bibliografie:

Surse internet:

1. http://ralucamihaela.ro/2016/01/18/deshidratarea-si-rehidratarea-in-sport/
2. http://nutritionist.info.ro/2011/09/15/hidratarea-9-semnele-si-simptomele-
deshidratarii-la-sportivi/