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Lavez le chou rouge et râpez-le finement. Placez-le dans un saladier avec le jus de citron, salez et
poivrez. Réservez au réfrigérateur 1 heure.
Dans un bol, mélangez le yaourt et la menthe hachée, salez et poivrez.
Défaites et découper les bâtonnets de surimi pour les transformer en surimi râpé
Retirez le chou du réfrigérateur. Mélangez-le à la sauce au yaourt et incorporez-y le surimi râpé.
Goûtez et corrigez l’assaisonnement si nécessaire.
Vous pouvez remplacer la viande des grisons par des tranches de bacon maigre. En
augmentant le nombre de tranches, cette salade devient un plat complet.
Coupez les melons en quartiers fins et retirez les pépins et la peau. Coupez la chair en petits
triangles. Mettez-les dans un saladier.
Coupez les tranches de poulet en bâtonnets fins. Ajoutez-les au melon ainsi que les raisins secs.
Mélangez et réservez au frais.
Fouettez la crème en chantilly. Salez et poivrez. Ajoutez la ciboulette et mélangez délicatement.
Répartissez la salade dans 4 coupes ou petites assiettes, déposez sur le dessus 1 cuillère à soupe
de crème fouettée et servez aussitôt décoré de feuilles de menthe.
Emincez les blancs de poulet. Epluchez et écrasez la gousse d’ail. Epluchez et émincez l’oignon.
Hachez les petits piments. Epluchez le concombre et découpez-le en fines lamelles.
Huilez le fond d’une poêle à l’aide d’une feuille de sopalin, faites chauffer et ajoutez la citronnelle,
le piment, l’ail et le gingembre. Mélangez et faites revenir 1 à 2 minutes le temps de libérer les
arômes. Ajoutez le poulet et remuez pendant 10 min, jusqu’à ce qu’il soit cuit. Ajoutez la moitié de
la sauce nuoc-mâm et la moitié du jus de citron. Faites chauffer 5 min.
Dans un saladier, mélangez l’oignon, la coriandre, le soja, le basilic, la moitié de la menthe, le
cresson et le concombre. Versez le restant de la sauce nuoc-mâm et du jus de citron ainsi que la
cuillère à soupe d’huile. Goûtez et rajoutez du sel si besoin (le nuoc-mâm est déjà salé)
Répartissez ce mélange de salade dans des assiettes et recouvrez de la préparation de poulet.
Décorez de feuilles de menthe.
Sauce à la harissa
Faites chauffer l’huile dans une poêle, jetez-y l’ail et les épices et laissez chauffer jusqu’à ce que le
parfum commence à se dégager. Retirez du feu et ajoutez le citron et le vinaigre.
Versez sur la salade et servez aussitôt.
1 laitue
1 concombre
4 tomates
1 oignon rouge
120 g de féta
½ citron
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
½ poivron rouge (ou vert)
16 olives vertes (ou noires)
Origan
Sel & poivre du moulin
½ chou blanc
4 tomates cerise
1 mini concombre
Lavez le concombre et découpez-le en rondelles sans l’éplucher. Lavez les tomates et retirez la
queue le cas échéant.
Râpez le chou et répartissez-le dans 4 coupelles. Versez un quart de la vinaigrette dans chacune
d’elle et décorez avec les tomates te le concombre.
½ baguette
150 g de dés de bacon (ou en allumettes)
4 grosses poignées de pousses d’épinard
6 œufs durs
Sauce au yaourt (voir fin du document)
Faites cuire les œufs en les plongeant dans l’eau bouillante pendant 10 minutes. Sortez-les,
passez-les aussitôt sous l’eau froide puis enlevez la coquille. Laissez refroidir.
Découpez la ½ baguette en rondelles d’à peine 1 cm d’épaisseur. Passez les rondelles au grille-pain
et coupez-les grossièrement en quart. Réservez-les.
Faites revenir à sec dans une poêle le bacon et laissez refroidir.
Pendant ce temps, préparez la sauce au yaourt
Découpez les œufs en quartier.
Mettez dans un saladier les pousses d’épinards, le bacon et les croûtons. Mélangez. Versez la
sauce au yaourt et déposez dessus les œufs coupés.
4 oranges
1 botte de radis roses
1 oignon rouge
8 olives noires (facultatif)
Pelez les oranges et coupez-les en rondelles fines ainsi que les radis.
Epluchez l’oignon et émincez-le en fines rondelles.
Disposez les oranges sur le fond d’un plat, dispersez dessus les rondelles de radis. Recouvrez avec
les rondelles d’oignon.
Versez la sauce et réservez au frais 30 minutes avant de servir.
4 belles tomates
2 boules de mozzarella
Quelques feuilles de cœur de laitue
Quelques feuilles de basilic
8 olives noires
Huile d’olive en spray
Sel noir d’Hawaï
Egouttez la mozzarella et découpez-la en gros dés. Dispersez-les sur la salade, ajoutez le basilic et
les olives. Salez avec le sel noir et arrosez de quelques sprays d’huile d’olive.
250 g de macaroni
1 petite brique de coulis de tomate
8 tomates séchées
2 courgettes moyennes
1 gros poivron rouge
1 cuillère à soupe de câpres
8 olives noires
2 gousses d'ail
1 cuillère à café d'origan séché
1 petit bouquet de basilic
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de sucralose
¼ de cuillère à café de piment fort en poudre
Fleur de sel
La veille
Pour épluchez facilement le poivron : enveloppez-le dans une feuille d’aluminium et refermez-
la hermétiquement. Enfournez et laissez cuire 40 minutes à th 7. Sortez et laissez refroidir
sans ouvrir l’aluminium. Lorsque le poivron est assez tiède, sortez-le de l’aluminium et enlevez
la peau. Réservez au frais jusqu’au lendemain.
Faites cuire les pâtes à l'eau bouillante salée, puis égouttez-les.
Coupées les tomates séchées en fines lanières. Pressez l’ail.
Dans un bol, mélangez le sucre et le vinaigre, salez, poivrez, ajoutez le piment, l'origan et l'ail
pressé. Mélangez bien.
Mettez le coulis de tomates à chauffer dans une poêle, ajoutez le mélange précédent et les
pâtes. Mélangez bien, puis ajoutez les tomates séchées, les câpres et les olives.
Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau. Le coulis doit épaissir, enveloppant les pâtes. Sortez
du feu, laissez refroidir. Ajoutez le sucralose, mélangez et réservez au frais jusqu’au lendemain.
Le jour même
Coupez la courgette en rondelles et faites-les dorer rapidement à la poêle après en avoir
huilé le fond avec un peu d’huile étalée à l’aide d’un Sopalin. Puis sortez-les et déposez sur
une nouvelle feuille de Sopalin, salez-les et laissez-les refroidir.
Découpez les olives en 8. Ciselez les feuilles de basilic.
Sortez les pâtes et le poivron du réfrigérateur. Coupez-le en dés et ajoutez-les aux pâtes.
Ajoutez le piment en poudre, les rondelles de courgettes, les olives et le basilic. Mélangez
et servez en accompagnement d’une viande froide.
2 verres de boulgour
4 belles tomates
1 boite de haricots verts extra fins
2 oignons blancs
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
4 œufs
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 jus de citron
Sel et moulin aux 5 baies
Mettez le boulgour à cuire dans de l'eau salée. Faites cuire les œufs 10 minutes pour qu'ils soient
durs.
Epluchez les tomates et coupez-les en petits dés. Epluchez les oignons et émincez-les finement.
Epluchez l’ail et pressez-le. Coupez les haricots verts en petits tronçons.
Dans un saladier, versez l'huile d'olive, le jus de citron, salez, poivrez et mélangez bien.
Ajoutez les tomates, les haricots verts, les oignons, l'ail pressé et la coriandre. Mélangez. Ajoutez
le boulgour encore tiède, mélangez bien avec la sauce, disposez sur le dessus les œufs durs coupez
en quatre. Saupoudrez de nouveau avec un peu de coriandre.
Servez cette salade tiède ou mettez au réfrigérateur 1 heure pour la consommer bien fraiche.
Vous pouvez utiliser des haricots verts frais pour plus de croquants. Faites les cuire une quinzaine
de minutes dans de l’eau légèrement salée. Laissez-les refroidir en les égouttant avant de les
découper en morceaux.
Jetez le riz dans l'eau salée en ébullition. Laissez bouillir, sans couvrir, le temps indiqué. Passez-le
aussitôt sous l'eau froide. Egouttez-le et laissez-le refroidir.
Lavez les tomates, épépinez-les et coupez-les en petits dés. Epluchez les oignons et découpez-les
également en petits dés.
Dans un saladier, mettez le riz, ajoutez les crevettes, les tomates, les oignons et l’aneth. Mélangez
bien, déposez dessus les grosses crevettes et servez bien frais.
Egouttez bien le thon et émiettez-le. Dans un récipient, mélangez-le avec le persil haché, le jus de
citron et le vinaigre. Salez et poivrez. Réservez au frais.
Lavez, équeutez et épépinez les poivrons. Découpez-les en très petits dés.
Faites cuire les pommes de terre avec leur peau. Une fois tièdes, épluchez- les et coupez-les en
gros dés. Mettez-les dans un saladier et ajoutez-y les dés de poivrons. Mélangez.
Sortez le mélange au thon, ajoutez-y l’huile d’olive, mélangez bien et versez sur les pommes de
terre. Mélangez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
1 belle aubergine
2 courgettes
4 tomates
2 oignons
1 poivron jaune
1 gousse d'ail
Herbes de Provence
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
2 pamplemousses
1 orange
100 g de crevettes roses décortiquées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 jus de citron
1 cuillère à soupe de menthe ciselée
(+ qqes feuilles pour la déco)
½ cuillère à café de paprika doux
Sel et poivre
Ouvrez les pamplemousses en 2 en les découpant en dents de scie. Otez la pulpe avec un couteau
à pamplemousse en retirant toutes les membranes blanches.
Pelez l’orange à vif et séparez-la en quartiers. Découpez la pulpe en gros morceaux au-dessus
d’une terrine pour recueillir le jus qui s’écoule.
Mélangez le pamplemousse et l’orange, ajoutez les crevettes, mélangez et remplissez-en les 4
écorces du pamplemousse. Réservez au frais.
Mélangez le jus de citron avec le jus recueilli des fruits. Ajoutez 100 ml d’eau, l’huile d’olive, le
paprika et la menthe. Emulsionnez vigoureusement et répartissez cette sauce sur les 4 salade de
pamplemousse. Décorer de feuilles de menthe
Salade verte
1 grosse carotte
2 tomates
1 poivron rouge
1 mini concombre
1 betterave
1 petite boite de maïs
1 gros oignon rouge
1 belle boite de thon au naturel
8 olives noires dénoyautées
Basilic
Sauce vinaigrette allégée
Lavez les légumes. Epluchez la salade et coupez les feuilles. Epluchez la carotte et râpez-la.
Epluchez le concombre et découpez-le en fines rondelles. Coupez la tomate en petits morceaux, le
poivron et la betterave en petits dés. Emincez l’oignon. Ciselez les feuilles de basilic.
Egouttez et émiettez le thon.
Mélangez les ingrédients dans un saladier et versez la vinaigrette.
Déposez dessus les olives noires.
Consommez aussitôt.
Fruit :
A moins que vous ne préfériez garder le fruit pour la fin du repas, vous pouvez
ajouter à votre salade : pomme, raisins frais ou secs, orange, mangue, ananas,
mandarine, melon, poire, pêche, figue …
Vous pouvez aussi ajouter des noix*, pistaches* ou pignons de pin*, de
l’avocat*, des olives vertes* ou noires* mais attention ces fruits sont des
oléagineux donc riches en graisses …
Produit Laitier :
Fromage* (en quantité contrôlée : mozzarella, feta, gruyère, comté, parmesan, * attention à ces
mimolette, chèvre frais ou sec, roquefort …), laitage pour la sauce (yaourt, ingrédients, ils sont très gras
fromage blanc …) ou composante de fin de repas.
Moutarde
Vinaigre
Huile d’olive
Condiments et herbes
Eau
Sel, poivre
De votre moutarde : forte ou non, parfumée aux noix, au bleu, au basilic, etc.
ATTENTION : vérifiez les ingrédients, certaines contiennent un ajout d’huile
voire de mayonnaise !
Du vinaigre : de vin, de Xérès, balsamique, etc. ou simple jus de citron
Des sauces aromatiques : nuoc-mâm, sauce soja, Tabasco, sauce Worcestershire
De l’huile : d’olive, de noix, de noisette, de colza, etc.
Des condiments, des herbes et des épices : ail, oignon, échalote, citronnelle,
gingembre, fleur d’oranger, câpres, cornichons, curcuma, cardamone, herbes de
Provence, basilic, coriandre, persil, ciboulette, menthe, origan, cumin, piment,
paprika, curry …
Dans un bol, mélangez le yaourt et le vinaigre balsamique. Ajoutez la moutarde, les herbes de
Provence et l'ail. Salez, poivrez et mélangez vigoureusement le tout.
Mettez dans un bol la moutarde et le citron. Mélangez bien et ajoutez le fromage blanc, les herbes
et l’oignon. Salez, poivrez et ajoutez la sauce Tabasco ou Maggi selon votre goût.
Si vous trouvez la sauce trop épaisse, ajoutez un peu d’eau.