Cozinhando Com Estacoes

COZINHANDO
com estações
Um cardápio simples
e sustentável
Annie Bello, Débora Gapanowicz e colaboradoras
1
2
Índice
Nosso projeto 05 Frango assado com alecrim, purê de Dia 02
abóbora e salada de lentilha 22
Pão de queijo de beterraba com cottage
Cardápio do Verão 08 Barquinho de aipo com uvas 24 e café 37
Dia 01 Salada de grão de bico e alface 25 Sardinha na pressão com feijão
preto, arroz com capim limão e
brócolisrefogado38
Mingau gelado de aveia com goiaba 09
Dia 04 Pão saudável com patê de talos
Berinjela recheada, feijão branco, e tangerina 40
arroz integral e salada de alface 10 Cookie de cenoura e aveia com creme
de abacate 26
Lasanha de berinjela 41
Pão saudável com pastinha refrescante
e maçã 12 Enroladinho de peixe com molho de alho-
poró, arroz com passas e jiló assado 27
Falafel com salada verde e abacaxi 14 Dia 03
Sorvete de abacaxi com amendoim picado 29
Bolinho de maçã e leite com cravo 42
Salada de macarrão com berinjela e
Dia 02 molho de beterraba 30 Nuggets de frango, arroz integral com
ervilha, beterraba marinada e agrião 43
Pasta de abacate com torrada de pão
caseiro e limonada 16
Cardápio do outono 32 Tortinha de aipim e suco verde 45
Fritada de inhame, feijão manteiga,
quiabo assado e arroz com beterraba 17 Suflê de chuchu e salada grega
46
Dia 01
Rocambole de acelga com suco
de melancia 19 Cardápio do Inverno 49
Bolinho de cenoura e café com leite 33
Tomate recheado com ricota e
Almôndega com macarrão de abobrinha 34 Dia 01
salada de aipo 20
Palitos de pepino com pasta de grão Panquequinha de banana com café 50
de bico 35
Dia 03 Creme de espinafre com inhame 51
Hambúrguer de abóbora e salada de
Creme de mamão e ovos mexidos repolho36 Muffin de queijo com tomate 52
com ervas 21
3
Enroladinho de abobrinha, arroz Croquete de feijão, farofa de abobrinha Chips de legumes e Cottage cremoso 84
integral com milho verde e rúcula 53 e couve refogada 67
Torta de grão de bico recheada com
cenoura e ricota 85
Dia 02 Cardápio do Primavera 70
Receitas de Base 86
Bolinho de laranja e leite quente Dia 01
com canela 54
Iogurte caseiro 87
Pão nuvem, pastinha de lentilha e suco
Carne ensopada com agrião, arroz de de maracujá 71
Queijo cottage caseiro 88
couve-flor e vagem refogada 55
Bife a parmegiana, salada de chicória,
Ricota caseira 89
Abacaxi assado com canela e café arroz com cenoura e feijão manteiga 72
com leite 57
Pão saudável 89
Geladinho de manga 74
Sopa de batata doce com alho-poró e
Sal de Ervas 89
crispy de couve 58 Quiche de batata doce recheado
com espinafre 75
Molho de tomate caseiro 90
Dia 03 Caldo de Legumes Caseiro 90

Dia 02
Feijão preto simples 91
Pão de frigideira de inhame e geléia Omelete de tomate com manjericão
caseira de maçã 59 e chá mate 76 Arroz integral 92
Arroz com brócolis, feijão manteiga e Peixe com creme de espinafre, abóbora
peixe no papilote 60 assada, arroz integral e feijão preto 77
Higienização dos Alimentos 93
Milho cozido com manteiga e café 62 Pipoca sem óleo e suco de acerola 79
Sopa de tomate assado e salgadinho de Pimentões recheados com arroz

grão de bico 63 com lentilha 80
Sobre a organizadora 94
Dia 04 As nutris-chefs 95
Dia 03
Biscoito de mel e leite com cacau 64
Iogurte caseiro misturado com mel,
Sopa creme de abóbora 65
canela e banana 81
Bolinho de arroz com banana 66
Estrogonofe de frango, batata doce
rústica com alecrim, salada de
acelga e feijão carioquinha 82
4
Nosso projeto!
Mais do que receitas, nós precisamos de O nascimento desse projeto começou na geladas e refrescantes, no inverno sopas
planejamento, organização, variedade e organização dos alimentos da época (safra) quentes e bolinhos, e assim por adiante...
equilíbrio. Foi pensando em tudo isso que de acordo com as 4 estações do ano. Por
organizamos o “Cozinhando com as estações: mais que o brócolis, a abóbora e a maça NO café da manhã a mesma coisa, tem
um cardápio simples e sustentável”. estejam disponíveis para serem consumidos dia que “pede” um café com leite e pão
durante todo ano, nós sabemos que quando na chapa, e tem dia que um smoothie cai
Um guia que leva em consideração a consumimos os alimentos da safra ele tem melhor. A proposta foi criar essa variedade
sazonalidade dos alimentos e a praticidade. menos agrotóxico, são mais saborosos, e claro o equilíbrio sempre.
Sabemos que receitas tem aos montes mais nutritivos e mais baratos!!
por ai, não é mesmo? Muitas vezes os O “Cozinhando com as estações” foi
ingredientes não estão disponíveis por não Bem, após listar os alimentos disponíveis no pensado em você que precisa de um
estarem na época ou por serem de difícil verão, outono, inverno e primavera. O segundo cardápio do café da manhã até o jantar, de
acesso mesmo. passo foi cuidar do mais importante que é o baixo custo, fácil acesso aos ingredientes,
nosso prazer ao comer. Verão pede receitas respeitando a safra dos alimentos e com
5
muitas receitas vegetarianas deliciosas e em algumas refeições trazemos opções sem O conteúdo deste livro foi testado, aprovado
de acordo com o nosso hábito alimentar. carne até para mostrar que pode ser muito e fotografado!
gostoso, e que a carne não precisa ser o
Não tem alimentos que precisam viajar principal da refeição. Você vai perceber quão Consideramos a família toda, sazonalidade,
longas distancias porque acredito que para completas são as preparações! opções vegetarianas, custo, fisiologia
uma alimentação saudável quanto menos humana, alimentos funcionais e lógico o
o alimento “viajar” melhor. A própria dieta Outro cuidado que tivemos foi não incluir prazer de comer!
mediterrânea contempla esse cuidado. nenhum alimento ultraprocessado. Assim
Alimentos regionais. Sempre. você tem muitas opções de café da manhã Consideramos uma alimentação baseada
e lanche sem precisar lançar mão do pão em plantas com comida de verdade
Aqui você vai encontrar preparações deliciosas com requeijão ou dos sucos de caixinha. preparada em casa. Menos carne e zero
como a fritada de inhame, rocambole de Além de receitas, você vai perceber que alimentos de conveniência.
acelga e sopa de batata doce com crispy de acrescentamos o custo das preparações e
alho poró. O cardápio não é vegetariano, mas uma série de dicas de preparo!
6
abacate abacaxi abóbora abobrinha acelga aipo/salsão alface
alho alho-poró ameixa banana berinjela beterraba cará
Janeiro, Fevereiro e março
Verão
carambola cebolinha cebola chuchu fruta do conde goiaba jaca
jiló laranja limão maçã mamão maracujá melancia
milho verde nabo pepino pêra pêssego pimentão pimentão

amarelo verde
pimentão quiabo tomate uva

vermelho
7
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4
Pasta de abacate
Creme de mamão Cookie de
Mingau gelado de + torrada de
Café da manhã + ovos mexidos cenoura e aveia +
aveia + goiaba pão caseiro +
com ervas creme de abacate
limonada
Berinjela
Fritada de inhame Enroladinho de
recheada + salada
+feijão manteiga Frango assado + peixe com molho
de alface + salada
Almoço + quiabo assado purê de abóbora + de alho-poró +
de feijão fradinho
+ arroz com salada de lentilha arroz com passas
+ arroz com
beterraba + jiló assado
açafrão
Pão saudável
Rocambole de Sorvete de
+ Pastinha Barquinho de aipo
Lanche da Tarde acelga + suco de abacaxi +
refrescante + + uvas
melancia amendoim picado
maça
Salada de
Falafel assado + Tomate recheado
Salada de grão de macarrão com
Jantar salada verde com com ricota +
bico + alface berinjela e molho
abacaxi salada de aipo
de beterraba
8
Mingua gelado de aveia
com goiaba
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos
Valor: R$2,30
Ingredientes:
3 colheres de sopa flocos de aveia

½ xícara de chá de leite
1 goiaba cortada em pedaços
2 colheres de chá de mel
1 xícara de chá de iogurte natural caseiro
Canela a gosto
Modo de preparo:
Em um frasco, coloque a aveia e cubra

com leite. Coloque uma camada de goiaba
e adicione uma colher de mel e canela.
Café da manhã
Cubra com iogurte e mais uma camada
de goiaba. Deixe na geladeira de um dia
para o outro. Antes de servir, adicione uma
colher mel e salpique canela.
Dica: Você pode substituir a goiaba pela

fruta da época de sua preferência.
9
Berinjela recheada, feijão fradinho,
arroz com açafrão e salada de alface
Berinjela recheada:
Rendimento: 2 porções
Valor: R$4,20
Ingredientes:
1 berinjela grande
150g de carne moída
1 tomate picado
1 cebola pequena picada
Salsinha, sal e pimenta do reino a gosto
3 colheres de sopa de molho de tomate
Modo de preparo:
Almoço
Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca
e pique-o. Refogue a carne moída com a cebola. Acrescente
o miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os
temperos. Deixe cozinhar rapidamente. Recheie as berinjelas.
Coloque as mesmas em uma forma com um dedinho de água
e asse-as no forno baixo por cerca de 20 minutos.
Dica: Usar abobrinha ou chuchu no lugar de berinjela
10
Arroz com açafrão:
Valor: R$3,70
Salada de Feijão fradinho: Ingredientes:
2 xícaras de chá de arroz integral cozido

Rendimento: 2 porções ½ cebola média
Tempo de preparo: 40 minutos 1 colher de sobremesa de açafrão em pó
Valor: R$4,05 ½ xícara de chá de água
Modo de preparo:
Sal e azeite a gosto
Cozinhe o feijão com água na

Ingredientes: pressão por 20 minutos. Verifique
se está cozido e firme. Escorra
2 xícaras de chá de feijão fradinho a água e deixe esfriar. Em uma
1 cebola pequena picadinha travessa, misture os outros
2 tomates sem sementes picadinhos ingredientes, tempere com o sal,
½ xícara de chá de cheiro verde picado azeite e o vinagre. Junte o feijão já
Sal, azeite e vinagre a gosto frio, misture bem e leve para gelar.
11
Pão saudável com pastinha refrescante e maçã
Pão saudável:
Valor: R$1,69
Ingredientes:
1 colher de café de fermento em pó
1 colher de sopa de iogurte desnatado
1 colher de sopa de farelo de aveia ou
aveia de flocos
1 ovo
Sal e ervas secas a gosto
Modo de preparo:
Lanche
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo.
Coloque em uma pequena travessa ou pote que possa ir ao
micro-ondas, a mistura, não é preciso untar. Leve ao micro-
ondas, em potência alta, por cerca de 2 minutos e 20 segundos.
da tarde
Depois de pronto, corte ao meio e doure na frigideira quente.
Dica: A adição de especiarias como páprica, açafrão e

cúrcuma, além de fornecerem uma coloração diferente,
também mudam completamente o sabor do pãozinho. Varie
sempre os temperos!
12
Ingredientes:
1 e ½ xícara de chá de iogurte natural caseiro

2 pepinos japoneses
1 dente de alho
½ colher de chá de sal
1 colher de sopa de azeite
2 ramos de hortelã
Modo de preparo:
Forre uma peneira com 2 filtros de café

descartáveis cortados ao meio. Em seguida,
coloque o iogurte na peneira forrada e deixe
drenar na geladeira por cerca de 1 hora. O
iogurte irá liberar o soro aos poucos e obter
uma consistência mais firme. Enquanto isso
rale o pepino, misture com o sal, coloque
em uma peneira (sem o filtro) e deixe drenar
por 10 minutos. Descasque e bata o alho no
pilão com o sal para formar uma pastinha (se
preferir pique bem fino). Lave, seque bem e
pique fino as folhas de hortelã. Após os 10
minutos, aperte delicadamente o pepino com
as costas de uma colher para tirar o excesso
de água. Transfira para a tigela com o iogurte,
junte o alho amassado, as folhas de hortelã
picadas e misture bem. Sirva a seguir com
torradas.
Pastinha refrescante: Dica: Além de usar como acompanhamento
Rendimento: 4 porções de legumes cozidos, também pode ser
Tempo de preparo: 20 minutos colocado na salada ou como molho para
Valor: R$1,16 carne desfiada.
13
Falafel com salada verde e abacaxi
Falafel Assado:
Rendimento: 8 unidades
Valor: R$5,40
Modo de preparo:
Em uma vasilha, deixe o grão

de bico de molho em água, da
noite para o dia seguinte. Depois,
Ingredientes: escorra a água e coloque o
grão de bico em uma panela de
2 xícaras de chá de grão de bico pressão com água (cerca de
1 cebola pequena cortada em pedaços 4xícaras de chá). Cozinhe por 20
grandes minutos, escorra e reserve. Em um
4 dentes de alho processador, bata a cebola, o alho,
1 xícara de chá de salsinha a salsinha, o sal, a pimenta do
1 colher de chá de sal reino, o azeite e o limão até virarem
Pimenta do reino a gosto uma pasta. Coloque o grão de bico
Jantar
1 colher de sopa de suco de limão cozido sem a água no processador
2 colheres de sopa de azeite junto com o tempero e bata até
ele ficar bem triturado. Despeje a
mistura em uma vasilha e mexa
bem, até ficar tudo homogêneo
e deixe descansar por uns 20
minutos na geladeira. Depois
disso, faça bolinhas e leve para
assar em forno médio (240oC) por
aproximadamente 30 minutos ou
até ficarem douradas.
14
Ingredientes:
1 xícara de chá de alface

1 xícara de chá de acelga
1 xícara de chá de abacaxi
½ xícara de chá de queijo cottage
2 colheres de sopa de vinagre
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave bem as folhas verdes e escorra. Rasgue

as folhas com as mãos de forma grosseira.
Salada Verde e Abacaxi: Disponha em uma saladeira, adicione o abacaxi
e o cottage. Misture tudo e tempere com sal,
vinagre, azeite e sal. Sirva fresco.
Valor: R$6,10
15
Pasta de abacate com torrada
de pão caseiro e limonada
Pasta de abacate:
Valor: R$4,32
Ingredientes:
½ abacate
1 limão
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Amasse o abacate. Misture o abacate

amassado com o suco de limão, o sal e a
Café da manhã
pimenta do reino. Sirva.
16
Fritada de inhame, feijão manteiga, quiabo assado
e arroz com beterraba
Fritada de inhame:
Rendimento: 4 porções Modo de preparo:
Valor: R$6,05
Descasque e rale o inhame,
deixando-o redondo e bem fino. Se
preferir, também pode usar a faca
Ingredientes:
para cortar. Bata os ovos em uma
tigela com um garfo e coloque o
10 ovos sal e a pimenta do reino. Coloque
4 inhames fatiados bem fino azeite em uma frigideira funda
1 ramo de manjericão (o suficiente para cobrir o fundo)
Almoço
Sal, azeite e pimenta do reino a gosto e aqueça. Acrescente os ovos
batidos, e em seguida, as rodelas
de inhame. Tampe e mantenha
o fogo baixo. Quando estiver
cozido de um lado, vire a fritada
com ajuda de um prato. Tampe
novamente e finalize o cozimento.
Jogue manjericão picado e
pimenta do reino por cima.
17
Arroz com beterraba:
Feijão Manteiga:
Rendimento: 10 porções Valor: R$2,48
Valor: R$4,30
Quiabo Assado: Ingredientes:

Ingredientes:
Rendimento: 4 porções 1 xícara de chá de arroz integral
Tempo de preparo: 25 minutos 1 colher de sopa de azeite
½kg de feijão branco Valor: R$2,25
1 beterraba
5 folhas de louro
½ cebola picada
2 tomates
2 cebolas médias Ingredientes: 2 dentes de alho picados
1 pimentão pequeno
6 dentes de alho 300g de quiabo
2 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de sopa de azeite Modo de preparo:
Sal e pimenta do reino a gosto Sal e pimenta do reino a gosto
4 colheres de sopa de cebolinha Corte a beterraba em cubos e cozinhe em
Modo de preparo: 1 Limão água fervente. Quando ela estiver cozida,
escorra a água e reserve para usar no arroz.
Em uma panela funda, aqueça o azeite,
Cortar os tomates, as cebolas, os pimentões e refogue a cebola e o alho. Em seguida,
e o alho e deixe separado. Em uma panela Modo de preparo: acrescente o arroz e refogue também.
de pressão, refogue o alho, acrescente a Adicione a água do cozimento da beterraba
cebola, o tomate, o pimentão e as folhas Corte o quiabo ao meio na vertical. em quantidade suficiente para cobri-lo, sal
de louro, deixando-os reduzir um pouco. Disponha os quiabos, em uma assadeira e pimenta do reino a gosto e deixe cozinhar
Acrescente o feijão branco e um pouco de média, e regue com o azeite. Adicione sal em fogo médio. Assim que começar a ferver,
água. Cozinhe na panela de pressão, no e pimenta do reino. Leve ao forno médio a tampe a panela e deixe cozinhar por cerca
fogo baixo, por cerca de 30 minutos. Retire 180°C por 20 minutos até dourar. Adicione de 20 minutos. Se necessário, acrescente um
do fogo e verifique se o feijão já está cozido, a cebolinha e os quiabos assados. Na pouco mais de água. Quando o arroz tiver
mexendo no fundo da panela para não hora de servir regue com gotas de limão. pronto, misture com a beterraba cozida e sirva.
grudar. Se houver necessidade cozinhe por
mais alguns minutos.
18
Rocambole de acelga com suco de melancia
Rocambole de acelga:
Valor: R$2,23
Ingredientes:
2 folhas de acelgas (só a parte verde)
1 tomate
1 pepino japonês
1 cebola
3 colheres de sopa de queijo cottage
Sal a gosto
Modo de preparo:
Pique bem o tomate, pepino e cebola, coloque sal e reserve. Abra a
Lanche
folha de acelga e forre com queijo cottage. Pegue metade da porção
picada, aperte para tirar o excesso de água e distribua sobre o cottage.
Enrole como se fosse um rocambole e dê uma apertadinha para
grudar. O corte deve ser feito como sushi em fatias.
da tarde
Dica: Você pode usar também folhas de couve ou repolho
nessa receita, para isso, você só precisa escaldá-las
rapidamente, secar bem e usar no lugar da acelga.
19
Tomate recheado com ricota e salada de aipo
Tomate recheado com ricota:

Valor: R$4,23
Salada de aipo:
Ingredientes: Valor: R$3,60
6 tomates médios, firmes e maduros

Ingredientes:
1 xícara de chá de ricota amassada
½ cenoura ralada
½ xícara de chá de iogurte desnatado 2 xícaras de chá de aipo cortado
Cheiro verde, sal e pimenta do reino a em tirinhas
gosto 2 xícaras de chá de maçã, sem
casca e cortadas em tirinhas
4 colheres de sopa de iogurte
Modo de preparo: natural caseiro
Primeiramente corte a “tampa” do tomate,
e com a ajuda de uma colher, retire toda
a polpa e as sementes. Passe sal na Modo de preparo:
Jantar
parte de dentro do tomate e deixe virado
com a parte aberta para baixo, por uns
Misture todos os ingredientes
15 minutos, para que toda a “água” do
em um recipiente. Reserve por 1
tomate escorra. Enquanto isso prepare
hora na geladeira e sirva.
o recheio, misturando todos os outros
ingredientes. Depois é só rechear os
tomates e levar ao forno por 20 a 30
minutos, até que você perceba que o
tomate já está macio. Depois é só enfeitar
com as folhas de manjericão e servir.
20
Creme de mamão e ovos mexidos com ervas
Creme de mamão:
Valor: R$3,20
Ingredientes:
1 mamão papaia maduro

Ovos mexidos com ervas:
congelado Rendimento: 1 porção
½ laranja Tempo de preparo: 5 minutos
Valor: R$1,80
1 copo de iogurte natural
caseiro
1 colher de chá de mel Ingredientes:
Modo de preparo:
2 ovos
1 colher de café de azeite
Em um liquidificador, Ervas (orégano, manjerona,
junte todos os manjericão), sal e pimenta do
ingredientes. Bata até a reino a gosto
mistura ficar homogênea.
Sirva bem gelado.
Modo de preparo:
Café da manhã Pré-aqueça uma frigideira com o

azeite Em seguida, adicione os
ovos e fure as gemas. Quando
começar a encorpar, tempere com
sal, a pimenta do reino e as ervas.
Mexa bem. Sirva quente.
21
Frango assado com alecrim, purê de
abóbora e salada de lentilha
Frango Assado com alecrim:

Valor: R$9,50
Ingredientes:
4 coxas sem pele

4 sobrecoxas sem pele
4 alhos amassados
½ colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de folhas de alecrim
Sal, azeite e ervas a gosto
Papel alumínio
Almoço
Modo de preparo:
Tempere as coxas e sobrecoxas com alho

e sal e coloque em uma forma. Regue com
azeite e jogue as ervas por cima. Cubra
com papel alumínio e leve ao forno. Deixe
por 20 minutos, retire o alumínio e deixe
dourar.
22
Salada de lentilha:
Valor: R$5,40
Ingredientes:
2 xícaras de chá de lentilha

2 cebolas médias
4 colheres de sopa de vinagre branco
4 colheres de sopa de cheiro verde
2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo:
Purê de abóbora: Em uma panela, coloque a lentilha e
Modo de preparo: cubra com três vezes o volume de água.
Rendimento: 2 porções Leve ao fogo médio e, quando começar
Tempo de preparo: 25 minutos Corte a abóbora grosseiramente, a ferver, deixe cozinhar por 15 minutos.
Valor: R$3,35
coloque e uma panela com um Enquanto isso descasque e corte as
pouco de água, tampe e deixe cebolas em metades e fatie em tiras finas.
cozinhar por cerca 15 minutos, Misture a cebola, o vinagre, o azeite, o
Ingredientes: sempre mexendo, até que ela se cheiro verde, o sal e a pimenta do reino
desmanche. Em seguida, refogue o para fazer o molho. Quando a lentilha
1 pedaço médio de abóbora alho no azeite, adicione a abóbora estiver cozida, escorra e transfira ainda
4 dentes de alho picados e tempere com sal e pimenta do quente para uma tigela para misturar
2 colheres de sopa azeite reino a gosto. Amasse a mistura e com o molho. Leve a preparação para a
Sal e pimenta do reino a gosto sirva em seguida. geladeira e sirva quando tiver fresca.
23
Barquinho de aipo com uvas
Barquinho de aipo:
Valor: R$4,50
Ingredientes:
4 talos grossos de aipo
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cenoura pequena ralada
Lanche
Modo de preparo:
Misture o queijo cottage, a cenoura ralada,
o azeite, a pimenta do reino e o sal. Corte
os talos de aipo ao meio e no sentido
da tarde
longitudinal, formando os barquinhos. Recheie
os barquinhos com o cottage temperado e
sirva em seguida.
24
Salada de grão de bico e alface
Salada de Grão de bico:

Tempo de preparo: 40 minutos Modo de preparo:
Valor: R$6,80
Deixe o grão de bico de molho

de um dia para o outro. No dia
Ingredientes: seguinte, escorra a água e coloque
em uma panela com uma com
1 e ½ de grão de bico uma nova água e uma colher de
1 abobrinha cortada em cubos médios chá de sal. Deixe cozinhar em uma
1 dente de alho picado panela sem tampa até ficar ao
1 cebola picada dente. Escorra e reserve. Misture
1 tomate sem semente picado a abobrinha com o alho e um
1 limão pouco de azeite e tempere com
Sal, azeite, ervas e pimenta do reino a sal e pimenta do reino. Leve para
gosto assar a 180oC por 20 minutos.
Jantar
Por fim, misture o grão de bico, a
abobrinha assada, o tomate e a
cebola e tempere com sal, pimenta
do reino, azeite, limão e ervas.
Leve a geladeira e deixe até a hora
de servir.
25
Cookie de cenoura e aveia com creme de abacate
Cookie de cenoura e aveia:

Valor: R$2,70
Ingredientes:
1 xícara de chá de aveia

1 cenoura ralada
1 ovo
Sal e temperos a gosto
½ colher de café de fermento Creme de abacate:
Modo de preparo: Rendimento: 1 porção
Valor: R$ 1,20
Misture todos os ingredientes.
Leve a geladeira e deixe Ingredientes:
descansar por 20 minutos.
Faça formatos de biscoito. ¼ de abacate
Disponha em um tabuleiro 1 xícara de chá de leite gelado
untado com azeite. Leve ao 1 colher de sopa de mel
forno pré-aquecido a 200oC
Café da manhã
por 20 minutos, vire e deixe por Modo de preparo:
mais 15 minutos.
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva gelado.
26
Enroladinho de peixe com molho de alho-poró,
arroz com passas e jiló assado
Enroladinho de peixe com molho de alho-poró:

Valor: R$8, 90
Ingredientes: Tempere os filés de peixe com o sal.

Na tábua, enrole cada filé no sentido
4 filés de pescada branca (cerca do comprimento para formar um rolinho
de 350 g) e prenda com dois palitos de dente.
2 talos de alho-poró Leve uma frigideira média com bordas
2 dentes de alho altas ao fogo médio. Quando aquecer,
½ xícara de chá de caldo de derreta a manteiga, junte o alho-poró
legumes e os dentes de alho e refogue por
½ limão cerca de 2 minutos (o alho-poró deve
1 colher de sopa de manteiga murchar e o alho perfumar o preparo).
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto Tempere com sal e pimenta do reino
Palitos de dente para prender os a gosto. Junte o caldo de legumes e o
enroladinhos suco do limão. Acrescente os rolinhos
e complete com água, até cobrir a
Almoço
metade dos peixes (cerca de 1 xícara
Modo de preparo:
de chá). Regue cada rolinho com
um fio de azeite para não ressecar e
Lave e seque bem os alhos-poró. Corte aumente o fogo. Quando ferver, abaixe
os talos em rodelas médias, descarte o fogo, tampe e deixe cozinhar por 10
as pontas com as raízes e reserve as minutos, até que os peixes estejam
folhas para outra receita. Com a lateral cozidos, mas ainda firmes. Não deixe
da lâmina da faca, amasse os dentes muito tempo no fogo para o peixe não
de alho e descarte as cascas. Reserve. desmanchar.
27
Arroz com passas:
Valor: R$3,90
Ingredientes:
Modo de preparo:
Jiló assado: 2 xícaras de chá de arroz integral cozido
½ cebola média
Lave e corte os jilós em rodelas.
1 tomate sem caroço picadinho
Rendimento: 4 porções Deixe de molho em água para
1 xícara de uva passas
Tempo de preparo: 30 minutos tirar o amargo. Escorra. Em uma
Valor: R$2,80 vasilha, coloque os jilós escorridos,
misture o tomate acrescente sal
e azeite, bem como as ervas e Modo de preparo:
Ingredientes: pimenta do reino para temperar.
Leve ao forno médio para assar Refogue a cebola no azeite. Em seguida,
por 15 minutos. Sirva como acrescente o arroz, o tomate e as
6 jilós passas. Misture bem e deixe no fogo até
acompanhamento.
2 tomates esquentar.
Azeite, ervas aromáticas, sal e pimenta do
Dica: Nessa receita o jiló pode
reino a gosto
ser substituído por berinjela ou
abobrinha.
28
Sorvete de abacaxi com amendoim picado
Sorvete de abacaxi:
Tempo de preparo: 20 minutos (sem o tempo no congelador)
Valor: R$4,80
Ingredientes:
2 bananas bem maduras
½ abacaxi cortado em pedaços
1xícara de chá de iogurte natural caseiro
2 colheres de sopa de açúcar
Modo de preparo:
Lanche Corte as bananas em pedaços e leve ao congelador por pelo

menos 4 horas. Coloque todos os outros ingredientes em um
liquidificador ou um processador de alimentos e misture até
ficar homogêneo. Adicione as bananas congeladas e bata até
da tarde
uniformizar. Coloque em um pote de sorvete e congele por
aproximadamente 1 hora. Na hora de comer tire um pouco antes do
congelador, para que fique macio.
29
Salada de macarrão com berinjela e molho de beterraba:
Valor: R$6,30
Ingredientes: ingredientes. Leve ao fogo alto uma panela

média com água. Assim que ferver, adicione
2 xícaras de chá macarrão parafuso o sal e o macarrão. Misture e deixe cozinhar.
integral Desligue o fogo 1 minuto antes do tempo
1 berinjela indicado na embalagem, esse é o ponto
3 beterrabas pequenas ideal para usar o macarrão em saladas.
1 xícara de iogurte natural caseiro Assim que estiver cozido, escorra bem a
4 ramos de salsinha água e transfira o macarrão para uma tigela.
Azeite e sal a gosto Regue com um fio de azeite, misture e deixe
esfriar. Lave, seque e destaque as folhas
de salsinha do talo. Assim que estiverem
Modo de preparo:
assados, retire os legumes do forno. Corte a
berinjela em cubos médios e reserve. Corte
Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Separe uma
a beterraba em pedaços menores e transfira
assadeira grande. Mantenha a casca e, com
para o copo do liquidificador. Junte o iogurte,
uma escovinha para legumes, lave bem as
1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá
beterrabas e a berinjela em água corrente.
de sal. Bata bem até formar um purê. Misture
Descarte os talos e corte as beterrabas ao
tudo e sirva.
meio. Corte a berinjela ao meio, no sentido
do comprimento. Em uma assadeira grande,
Dica: Para levar como marmita, separe 2
Jantar
distribua as beterrabas com o lado cortado
potes de vidro altos e monte a salada em
para baixo e as duas metades de berinjela
camadas na seguinte ordem: primeiro o
com o lado cortado para cima. Regue a
purê de beterraba, em seguida o macarrão
berinjela com um fio de azeite e tempere
cozido, a berinjela em cubos, as folhas de
com sal. Leve ao forno e deixe assar
salsinha e adicione frango desfiado. Feche
por cerca de 15 minutos. Teste com um
o pote e mantenha na geladeira. Na hora
garfo para verificar. A berinjela deve estar
de consumir, chacoalhe para misturar o
macia e as beterrabas cozidas, mas ainda
molho ou vire num prato.
firmes. Enquanto isso prepare os outros
30
abacate abóbora agrião alface alho alho-poró ameixa
banana batata doce berinjela beterraba brócolis caqui cará
Abril, Maio, Junho
Outono
carambola cebola cenoura chuchu ervilha gengibre inhame
comum
jaca kiwi laranja louro maçã mamão madioca/

aipim
madioquinha pepino pêra repolho tangerina tomate uva
vagem
31
Dia 1 Dia 2 Dia 3
Bolinho de Pão de queijo
Café da manhã cenoura + café de beterraba + Bolinho de maçã
com leite cottage + café + leite com cravo
Sardinha na Nuggets +
Almondega + pressão + arroz arroz integral
Almoço Macarrão de com capim limão com ervilha
Abobrinha + feijão preto + + beterraba
brócolis refogado marinada + agrião
Palitos de pepino+
Pão saudável +
Pasta de grão de Tortinha de aipim
Lanche da Tarde patê de talos +
bico + suco verde
tangerina
Hambúrguer de Lasanha de
Suflê de chuchu +
Jantar abóbora + Salada berinjela
salada grega
de repolho
32
Bolinho de cenoura e café
com leite
Bolinho de cenoura:
Rendimento: 10 muffins
Valor: R$4,40
Ingredientes:
2 ovos
¼ de xícara de chá de óleo
½ de xícara de chá de mel
2 cenouras com casca picadas
1 xícaras de chá de farinha de trigo integral
¼ de colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Café da manhã
Bata os ovos, mel, cenoura e óleo no
liquidificador. Em uma tigela, misture
a farinha e o fermento e acrescente a
mistura de líquidos até ficar uma massa
homogênea. Transfira para uma fôrma
untada e enfarinhada ou forminhas de
cupcake. Asse em forno pré-aquecido a
180oC por 30 minutos ou até passar no
teste do palito.
33
Almôndega com macarrão de abobrinha
Almôndega de carne:
Macarrão de abobrinha:
Valor: R$8,50 Rendimento: 4 porções
Valor: R$4,40
Ingredientes:
Ingredientes:
500 gramas carne moída magra
1 clara
4 abobrinhas médias
½ cebola
1 xícara de chá de molho de tomate
1 dente alho
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa farelo de
2 dentes de alho
aveia
Sal a gosto
½ xícara de chá salsinha
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino a gosto Modo de preparo:
Modo de preparo: Lave bem as abobrinhas e, com a ajuda de

um ralador, rale-as, com casca, no sentido do
comprimento. Aqueça uma frigideira, coloque
Almoço
Corte a cebola em pedaços
um pouco de azeite de oliva e junte o alho.
grandes, bata no processador
Refogue por um minuto, em fogo médio, e
ou liquidificador com a clara,
junte as abobrinhas raladas. Refogue por
o alho, o sal, pimenta do reino,
uns dois minutinhos e reserve. Coloque o
salsinha e farelo de aveia (ou
molho de tomate em cima do macarrão de
pão integral picado). Misture
abobrinha e sirva.
o creme à carne moída e faça
bolinhas. Asse em forno médio
Dica: Pode substituir abobrinha por
por cerca de 20 minutos.
cenoura ou chuchu, mas é preciso ter
cuidado com o tempo de cocção.
34
Palitos de pepino com pasta de grão de bico
Pasta de grão de bico:

Rendimento: 4 porções Modo de preparo:
Valor: R$4,55 Coloque todos os ingredientes no
processador ou liquidificador e
bata até obter uma pasta grossa e
Ingredientes: homogênea (adicionando o quanto
de azeite achar necessário).
2 xícaras de chá de grão de
bico cozido Dica: Para fazer uma pastinha de
1 dente de alho beterraba, basta adicionar duas
Suco de 1 limão beterrabas cozidas picadas aos
Sal, pimenta do reino e ingredientes dessa receita.
azeite a gosto
Lanche
Palitos de pepino:
Rendimento: 2 porções Ingredientes:
da tarde
Valor: R$0,80
2 pepinos grandes
Modo de preparo:
Lave bem os pepinos e corte na

forma de palito.
35
Hambúrguer de abóbora e salada de repolho
Hambúrguer de abóbora:
Tempo de preparo:
Valor: R$3,90
Salada de repolho com
molho de iogurte:
Ingredientes:
4 xícaras de chá de abóbora picada Valor: R$4,15
1colher de café de açúcar
½ xícara de chá de aveia em flocos
1 cebola pequena picada Ingredientes:
1 dente de alho grande picado
½ xícara de chá de salsinha picada 4 xícaras de chá de repolho roxo finamente
Sal, cominho, canela e pimenta do reino a fatiado
gosto 2 cenouras pequenas raladas ou fatiadas
1 e ½ colher de sopa de azeite para finamente
fritar 1 xícara de chá de iogurte natural caseiro
Modo de preparo: 1 limão
½ xícara de chá de cheiro verde
Tempere a abóbora com o cominho,
Jantar
a canela e açúcar. Envolva-a no
papel-alumínio e leve para assar por Modo de preparo:
30 minutos ou até que esteja macia e
firme. Amasse a abóbora ainda quente Misture o iogurte, azeite, raspas e suco
com um garfo, grosseiramente. Junte a do limão, pimenta do reino e sal. Misture
aveia, a cebola, o alho, a salsinha, sal o repolho e a cenoura, junte o cheiro
e pimenta do reino. Leve à geladeira verde. Vá acrescentando o molho, sempre
para descansar por 1 hora. Modele os mexendo bem. Sirva em temperatura
hambúrgueres. Aqueça uma frigideira ambiente.
antiaderente untada com o azeite e
grelhe os hambúrgueres até dourarem.
36
Pão de queijo de beterraba com
cottage e café
Pão de queijo de beterraba

com cottage:
Valor: R$3,97
Ingredientes:
120g de batata doce cozida e amassada

2 ovos
1 xícara de chá de polvilho doce
½ xícara de chá de polvilho azedo
½ beterraba crua
Sal a gosto
Modo de preparo:
Café da manhã
Bata a beterraba com um pouco de água e reserve.
Misture todos os ingredientes e depois amasse
todos com as mãos, adicione o sal. A massa tem
que desgrudar das mãos, caso precise, coloque
mais polvilho. Acrescente a mistura de beterraba.
Faça as bolinhas e asse até dourar em fogo baixo.
37
Sardinha na pressão com feijão preto, arroz com
capim limão e brócolis refogado
Sardinha na pressão:
Valor: R$10,10 Modo de preparo:
Tempere as sardinhas com

Ingredientes: limão e sal. Comece a arrumar
em camadas finas na panela de
½ xícara de chá de azeite pressão: tomate, cebola, alho,
8 tomates maduros sem pele salsa, pimentão e sardinha, até
e semente (picados em cubos terminar todos os ingredientes. Por
grandes) último, derrame o azeite. Feche
1 pimentão verde cortado em tiras a panela de pressão e acenda o
1 kg de filé de sardinha fresca fogo. Quando começar a apitar,
abaixe o fogo e desligue após 10
Almoço
2 cebolas cortadas em anéis
3 dentes de alho amassados minutos. Abra a panela após toda
Salsa, limão, sal e pimenta do reino a pressão sair.
a gosto
Dica: pode ser servido com
arroz e salada ou frio com
torradas e pão.
38
Ingredientes:
1 xícara de chá de arroz integral

1 ½ xícara de chá de capim limão
1⁄4 de cebola picada
1 dente de alho amassado
Sal a gosto
Modo de preparo:
Prepare um chá bem forte de capim limão

e reserve. Refogue a cebola e o alho no
azeite. Acrescente o arroz lavado e depois
a infusão de capim limão. Espere até que o
arroz esteja cozido.
Arroz com capim limão:

Valor: R$2,10
39
Pão saudável com patê de talos e tangerina
Patê de talos:
Valor: R$2,05
Ingredientes:
2 xícaras de chá de talos (rúcula, espinafre, folhas
de alho-poró ou folhas de salsão)
1 xícara de chá de ricota
3 colheres de sopa de iogurte
Lanche
Modo de preparo:
Bata os talos no liquidificador com o iogurte. Retire

a massa obtida do liquidificador e misture com a
ricota. Conserve em geladeira.
da tarde
40
Lasanha de berinjela
Lasanha de berinjela
Valor: R$ 4,85
Ingredientes: Modo de Preparo:
2 berinjelas Pré-aqueça o forno a 200 °C. Lave e seque

2 xícaras de chá de molho de e a berinjela. Corte as berinjelas em fatias
tomate caseiro finas. Leve uma frigideira antiaderente ao
2 xícaras de chá de ricota fogo médio. Quando estiver bem quente,
amassada (cerca de 120g) coloque as fatia de berinjela e doure por
Sal e pimenta do reino a gosto cerca de 1 minuto de cada lado. Para montar
a lasanha: num refratário, distribua uma
camada fina de molho de tomate (apenas
para cobrir o fundo do refratário), disponha
Jantar
as fatias de berinjela, uma ao lado da outra,
cubra com mais uma camada fina de molho
de tomate e polvilhe com a ricota. Repita,
alternando camadas de berinjela, molho e
ricota. Cubra a última camada com molho.
Leve ao forno para assar por cerca de 35
minutos, ou até gratinar.
41
Bolinho de maçã e leite com cravo
Bolinho de maçã:
Valor: R$3,32
Ingredientes:
2 ovos
½ xícara de chá de óleo
2/3 de xícara de chá de açúcar Leite com cravo:
1 maçã inteira
1 xícara de chá de farinha de trigo integral Rendimento: 1 porção
½ xícara de chá de farelo de aveia Tempo de preparo: 5 minutos
½ colher de sopa de fermento em pó Valor: R$0,90
1/3 de xícara de chá de uva passas
Canela a gosto
Ingredientes:
1 xícara de chá de leite

desnatado
Modo de Preparo:
4 cravos
Adoçante ou açúcar
Bata no liquidificador os ovos, o óleo e o açúcar.
Depois de bem batida, despeje a massa em uma
Café da
tigela e acrescente a maçã ralada, a farinha de
Modo de Preparo:
trigo integral, a aveia, o fermento, as passas e
a canela. Misture bem. Se a massa ficar muito Coloque os ingredientes
densa (depende do tamanho do ovo) pode em uma chaleira e leve
ao fogo até ferver. Deixe
manhã
acrescentar 2 colheres de sopa de água. Despeje
a massa numa forma inteira ou em forminhas de esfriar um pouco e sirva.
cupcake untadas e enfarinhadas. Asse em forno
pré-aquecido a 180oC por aproximadamente 30
minutos ou até o palito sair seco.
42
Nuggets de frango, arroz integral com
ervilha, beterraba marinada e agrião
Nuggets de frango:
Valor: R$3,32
Ingredientes:
500g peito de frango moído

1 cenoura média ralada
½ xícara de chá de aveia flocos finos
½ cebola picada
2 colheres de sopa de manteiga
Modo de preparo:
Almoço
Misture todos os ingredientes até conseguir uma massa
uniforme. Coloque em uma forma circular e aperte bem para
que não crie espaços vazios na massa. Coloque em uma forma
untada com azeite e leve ao forno, tampada com papel alumínio,
por 20 minutos, depois retire o papel alumínio e deixe dourar.
43
Beterraba marinada:
Valor: R$2,60
Ingredientes:
2 beterrabas
1 cebola
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Arroz integral com ervilha: 2 colheres de sopa vinagre de maçã
1 limão
Modo de preparo: Sal a gosto
Tempo de preparo: 20 minutos Coloque em uma panela o óleo
Valor: R$ 10,20 e deixe aquecer por uns 30 Modo de preparo:
segundos. Quando o óleo estiver
aquecido coloque a cebola e o Cozinhe a beterraba na pressão por dez minutos.
Ingredientes: alho deixe refogar 1 minuto (em Quando a beterraba estiver pronta, descasque-a
fogo médio). Depois coloque o e fatie com a ajuda de um ralador. Arrume as
2 e ½ xícara de chá de arroz arroz e refogue durante 1 minuto, beterrabas no prato e derrame fios de azeite.
2 e ½ de ervilhas sempre mexendo. Adicione as Em uma tigela, misture bem o azeite, vinagre de
2 dentes de alho picados ervilhas e deixe refogar junto com maçã, o suco do limão e o sal. Corte a cebola
1 cebola picada o arroz por mais 1 minuto, sempre em fatias bem finas (o mais fino que conseguir) e
3 colheres de sopa de óleo mexendo. Coloque a água e o junte ao molho. Deixe marinar por 30 minutos.
2 xícaras de chá de água sal, deixe cozinhar o arroz por
1 colher de sopa de sal 15 minutos, mexendo de vez em
quando.
44
Tortinha de aipim e suco verde
Tortinha de aipim:
Valor: R$1,10
Ingredientes:
2 xícaras de aipim cozido
Suco verde:
amassado Tempo de preparo: 10 minutos
3 colheres de sopa orégano Valor: R$2,15
4 colheres de sopa de cheiro
verde Ingredientes:
1 colher de café de sal
Pimenta do reino a gosto 2 laranjas
3 folhas de couve
Modo de preparo: 1 colher de café de gengibre
1 litro de água
Lanche
Cozinhe o aipim. Amasse bem
o aipim cozido usando garfo. Modo de preparo:
Misture todos os temperos e o
sal. Despeje em 4 forminhas e Descasque as laranjas.
leve ao forno pré-aquecido a Corte-as em pedaços e tire
da tarde
200 graus por 25 minutos. as sementes. Coloque no
liquidificador. Junte as folhas
de couve bem lavadas e com
talo. Acrescente o gengibre.
Complete com o litro de água e
bata tudo. Sirva gelado.
45
Suflê de chuchu e salada grega
Suflê de chuchu:
Valor: R$5,25
Ingredientes:
2 xícaras de chá de chuchu cozido e

picado
6 colheres de sopa de queijo minas
4 ovos
1 colher de chá cheia de fermento em pó
Modo de preparo:
Jantar
Cozinhe o chuchu. Amasse o queijo com a
ajuda de um garfo. Em um recipiente, junte
o chuchu, o queijo, os ovos, a pimenta do
reino, o fermento e o sal. Misture todos os
ingredientes com uma colher. Transfira para
um tabuleiro untado com azeite e leve ao
forno aquecido a 200 graus até dourar.
46
Ingredientes:
3 tomates maduros
1 pepino
1 cebola pequena
½ xícara de chá de ricota
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
1 limão
Modo de preparo:
Descasque e corte a cebola em

cubos médios. Transfira para uma
tigela, cubra com água e gelo e
deixe de molho até a hora de montar
a salada. Lave e seque o pepino.
Com a ponta de um garfo, raspe a
casca no sentido do comprimento,
as ranhuras retêm o molho e o
pepino fica bem temperado. Corte
o pepino ao meio e as metades em
meias-luas. Lave, seque e corte o
tomate em gomos. Corte a ricota em
cubos. Escorra a água das cebolas
Salada grega: e junte aos tomates. Misture o pepino

fatiado, os gomos de tomate e por
último os cubos de ricota. Tempere
Rendimento: 4 porções com azeite, pimenta do reino, sal e o
Tempo de preparo: 15 minutos suco do limão.
Valor: R$3,50
47
abacaxi abóbora abobrinha agrião aipo/salsão alho alho-poró
banana batata batata doce brócolis caju cará carambola
Inverno
Julho, Agosto e Setembro
cebola chicória coentro cogumelo couve couve-flor ervilha
espinafre inhame jabuticaba kiwi laranja maçã mamão
madioquinha melão milho verde morango nabo orégano palmito
pepino pimentão rabanete rúcula tangerina tomate vagem

vermelho
48
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4
Bolinho de laranja Pão de frigideira
Panquequinha de Leite com cacau +
Café da manhã + leite quente com de inhame +
banana + café Biscoito de mel
canela geleia (caseira)
Carne ensopada
Arroz com brócolis
Creme de com agrião +
+ feijão manteiga Sopa creme de
Almoço espinafre com arroz de couve-
+ peixe no abóbora
inhame flor+ vagem
papilote
refogada
Abacaxi assado
Muffin de queijo Milho cozido com Bolinho de arroz
Lanche da Tarde com canela +
com tomate manteiga + café com banana
café com leite
Enroladinho de Sopa de batata Sopa de tomate Croquete de

abobrinha + arroz doce com alho- assado + feijão + farofa de
Jantar integral com milho poró + Crispy de Salgadinho de abobrinha + couve
verde + rúcula couve grão de bico refogada
49
Panquequinha de banana
com café
Panquequinha de banana:
Valor: R$1,60
Ingredientes:
1 banana
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
Canela a gosto
Modo de preparo:
Amasse a banana e junte com os outros
Café da manhã
ingredientes. Bata a mistura com o garfo,
coloque a mistura em uma frigideira
antiaderente e leve ao forno médio até que
os dois lados fiquem dourados.
50
Creme de espinafre com inhame:
Valor: R$3,80
Ingredientes:
2 xícaras de chá de inhame em cubos

1 dente alho picado
½ cebola picada
3 xícaras de chá espinafre
3 xícaras de chá água
2 ovos cozidos
2 colheres de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho sem utilizar óleo. Acrescente o
Almoço
inhame, a água e deixe cozinhar. Misture o espinafre, o sal e a
pimenta do reino. Bata no liquidificador. Se precisar, adicione
um pouco mais de água e volte ao fogo. Corte o ovo em 4
partes e sirva sobre a sopa no prato, colocando o azeite.
Dica: Você pode substituir por aipim, batata baroa, doce ou

inglesa. O creme pode ser congelado por até 3 meses.
51
Muffin de queijo com tomate
Valor: R$3,25
Ingredientes:
Massa:
2 ovos
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de chá de fermento
Recheio:
1 tomate picado
1 colher de chá de sal
Lanche
Modo de preparo:
Bata os ovos até dobrar de volume. Agregue a farinha aos poucos

e por último acrescente o fermento. Em uma peneira coloque o
da tarde
tomate picado, acrescente o sal e vá mexendo com uma colher para
o tomate ir drenando a água. Adicione o cottage e reserve. Encha
forminhas de silicone até a metade com a massa, acrescente o
recheio e finalize com mais massa. Leve ao forno pré-aquecido em
200 graus por cerca de 25 minutos ou até que fiquem dourados.
Sirva morno.
52
Enroladinho de abobrinha, arroz integral com
milho verde e rúcula
Enroladinho de abobrinha:
Valor: R$3,90
Ingredientes: Modo de preparo:
3 abobrinhas italianas pequenas Fatie as abobrinhas em lâminas

6 colheres de sopa de ricota finas com uma mandolina e
1 colher de chá de azeite reserve. Cozinhe rapidamente
Sal, pimenta do reino e molho de no vapor por 2 minutos. Reserve.
tomate a gosto Prepare o recheio temperando
a ricota com azeite, pimenta do
reino e sal. Estique as lâminas de
Jantar
abobrinha uma a uma, coloque
uma porção de recheio em uma
das pontas e enrole. Repita isso
com todas as lâminas. Ao final
adicione o molho de tomate
por cima dos enroladinhos de
abobrinha.
53
Bolinho de laranja e leite quente com canela
Bolinho de laranja:
Valor: R$ 3,20
Ingredientes:
Leite quente
2 xícaras de chá de aveia em flocos
finos
com canela:
1 xícara de chá de açúcar
½ xícara de chá de farinha de trigo Rendimento: 1 porção
1 colher de sopa de fermento Tempo de preparo: 5 minutos
químico em pó Valor: R$ 0,85
1 laranja média com casca
4 ovos inteiros Ingredientes:
1 xícara de chá de leite quente

Modo de Preparo: 1 colher de café de canela em pó
Café da
Lave bem a laranja, corte e retire as Modo de Preparo:
sementes. Coloque no liquidificador
a laranja, os ovos e o açúcar. Misture os ingredientes e
Bata bem. Acrescente a aveia, a consuma em seguida.
farinha de trigo e o fermento. Bata
manhã
novamente. Coloque a massa em
uma forma untada e polvilhada com
farinha de trigo. Leve ao forno pré-
aquecido a 180oC para assar em
temperatura média por cerca de 35
minutos ou até dourar.
54
Carne ensopada com agrião, arroz de couve-flor e
vagem refogada
Carne ensopada com agrião:

Tempo de preparo: 2 horas e 50 minutos
Valor: 9,70
Ingredientes:
1,5 kg de músculo
1 cebola grande picada
Modo de preparo:
2 dentes de alho picado
Sal e pimenta do reino a gosto Corte a carne em cubos e doure de
2 xícaras de chá de caldo de legumes todos os lados no azeite. Retire a
6 inhames descascados e cortados carne. Acrescente as cebolas e refogue
ao meio até que doure. Retire as cebolas.
1 maço pequeno de agrião lavado Acrescente o caldo de legumes.
Deixe levantar fervura e acrescente
Almoço
novamente a carne e as cebolas.
Tampe a panela e cozinhe lentamente
por 2 horas. Junte o inhame, sal e
pimenta do reino. Tampe e cozinhe
por mais uns 30 minutos ou até que a
carne e os legumes estejam cozidos.
Acrescente o agrião. Leve ao fogo
novamente sem a tampa e cozinhe até
o agrião murchar.
55
Ingredientes:
1 couve flor média

½ cebola picada
½ pepino japonês cortado em cubos
2 tomates cortados em cubos
½ maço de salsinha picada
3 colheres de sopa hortelã picado
3 colheres de sopa azeite
1 limão
Modo de preparo:
Lave e higienize a couve-flor. Com um

ralador, rale a couve-flor, até mesmo os talos,
e reserve. Em uma vasilha, adicione a couve-
flor ralada, a cebola, o tomate, o pepino,
Arroz de couve-flor: a salsinha e a hortelã. Tempere com o sal,

pimenta do reino, azeite e limão, misture bem.
Tampe e deixe descansando na geladeira por
pelo menos 30 minutos.
Valor: R$ 4,10
56
Abacaxi assado com canela e
café com leite
Abacaxi assado com canela:

Valor: R$ 4,30
Ingredientes:
1 abacaxi descascado e cortado em fatias
1 colher de sopa de mel
Canela a gosto
Modo de preparo:
Lanche
Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Disponha
as rodelas de abacaxi em uma assadeira,
pincele o mel e salpique a canela. Asse por
aproximadamente 40 minutos e sirva em
da tarde
seguida.
57
Sopa de batata doce com alho-poró e crispy de couve
Sopa de batata doce com alho-poró:

Valor: R$ 4,20
1 batata doce média descascada e picada Disponha em uma panela a batata

3 xícaras de chá de caldo de legumes sem doce e o caldo de legumes. Tampe
gordura parcialmente e cozinhe, mexendo
1 xícara de chá de leite desnatado de vez em quando, por 20 minutos
1 alho-poró médio limpo e em rodelas finas ou até a batata doce ficar macia.
2 colheres de sopa de margarina Retire do fogo e despeje no copo
2 colheres de chá de sal do liquidificador. Adicione o leite,
bata até ficar cremoso e reserve.
Em uma panela, refogue o alho-
poró na margarina até ficar macio.
Crispy de couve: Adicione a batata doce batida e o
sal. Ao aquecer, retire do fogo e
sirva decorado com cebolinha.
Valor: R$ 2,00
Modo de Preparo:
Jantar
Ingredientes:
Lave e seque bem os talos de couve.
Descarte o talo, enrole as folhas e pique
8 folhas de couve bem fininho. Distribua a couve em uma
Sal a gosto assadeira. Coloque o sal e leve ao forno pré-
aquecido a 180 graus por 15 minutos ou até
que fique crocante. Na metade do tempo dê
uma sacudida na forma.
58
Pão de frigideira de inhame e geléia caseira de maçã
Pão de frigideira de inhame:

Valor: R$ 1,75
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de inhame cozido
amassado
1 colher de sopa de farinha de aveia
Geléia de maçã:
ou linhaça
1 colher de chá de fermento
Sal, orégano, açafrão e pimenta do
reino a gosto
Modo de preparo: Valor: R$ 1,85
Misture todos os ingredientes e Ingredientes:
Café da
ponha para assar em uma frigideira
aquecida com um fio de azeite. 2 maçãs raladas
Deixe dourar dos dois lados e sirva 1 colher de chá de canela
em seguida. ½ laranja
Modo de preparo:
manhã
Em uma panela, adicione todos os ingredientes
e leve ao forno médio. Deixe cozinhar, mexendo
sempre, até ficar com a textura de geleia.
59
Arroz com brócolis, feijão manteiga e
peixe no papilote
Arroz com brócolis:

Valor: R$ 3,50
Ingredientes: talos, as folhas e as flores em

pedaços pequenos e reserve.
1 brócolis Em uma panela, aqueça o
1 colher de café de azeite azeite e refogue a cebola e
2 xícaras de chá de arroz o alho. Quando estiver bem
integral dourados, adicione o arroz, os
3 dentes de alho talos e as folhas de brócolis
½ cebola e refogue mais um pouco.
4 xícaras de chá de água Adicione a água quente e o
quente sal. Tampe a panela e deixe o
Sal a gosto arroz cozinhar em fogo baixo.
Quando mais da metade da
água estiver secado, adicione
Modo de preparo:
Almoço
as flores do brócolis. Quando
toda a água secar e o arroz
Pique o alho e a cebola.
Separe as flores dos talos e
folhas dos brócolis. Pique os
60
Ingredientes:
4 filés de peixe (robalo, pargo, merluza ou

badejo)
1 cebola pequena cortada em rodelas
1 limão
Azeite, alho, sal e pimenta do reino a gosto
1 xícara de chá de legumes (da sua
preferência)
4 quadrados de papel alumínio de 30x30 cm
(aproximadamente)
Modo de preparo:
Tempere os filés com o sal, pimenta do reino

e alho. Sobre a folha de papel alumínio com o
lado brilhante para cima, faça uma caminha
com os legumes, cebola e azeite. Disponha
um filé sobre essa caminha e cubra com mais
cebola e azeite. Coloque duas rodelas finas
de limão sobre o peixe, feche o papel alumínio
Peixe no papilote: como um envelope, tendo cuidado de não
deixar nenhum buraco. Leve para assar em
forno médio por cerca de 15 minutos.
Valor: R$ 7,60
61
Milho cozido com manteiga e café
Milho cozido com manteiga

Valor: R$ 2,00
Ingredientes:
4 Milhos verdes em espigas
Água
Sal e margarina a gosto
Modo de preparo:
Lanche
Tire toda a palha e os cabelos do milho. Lave bem
e coloque na panela de pressão. Coloque água
até cobrir todas as espigas, feche e leve ao fogo.
Não adicione o sal, ainda. Quando a panela pegar
pressão marque 30 minutos. Depois retire a pressão,
da tarde
acrescente o sal e deixe ferver mais 10 minutos, agora
sem a pressão. Escorra a água, pincele margarina no
milho e sirva quente.
62
Sopa de tomate assado e salgadinho de grão de bico
Sopa de tomate assado:

Rendimento: 2 porções Salgadinho de
Valor: R$ 3,90 grão de bico:
Ingredientes:
5 tomates Valor: R$3,40
1 cebola
2 dentes de alho Ingredientes:
2 xícaras de chá de caldo de legumes
¼ xícara de chá de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto 2 xícaras de chá de grão de bico
cozido
1 colher azeite de oliva
Sal de ervas a gosto
Modo de preparo: 1 colher de chá de orégano ou
cominho
Corte os tomates em gomos e retire as
sementes. Corte a cebola em tiras grossas.
Em uma assadeira, coloque os tomates, Modo de Preparo:
a cebola e os dentes de alho. Regue com
Jantar
azeite, acrescente sal, a pimenta do reino e
leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30 Misture todos os ingredientes
minutos. Em uma panela coloque o caldo de e coloque em uma travessa.
legumes e acrescente os ingredientes assados. Leve ao forno a 200°C
Deixe ferver e desligue o fogo. Leve todo o por cerca de 30 minutos,
conteúdo para um liquidificador e bata até ficar mexendo de vez em quando
homogêneo. para dourarem por completo.
Armazene em um pote com
Dica: Sirva com manjericão ou coentro fresco tampa para não murchar.
63
Biscoito de mel e leite com cacau
Biscoito de mel:
Valor: R$ 3,25
Ingredientes:
Leite com cacau:
3 colheres de sopa de mel
3 colheres de sopa de açúcar mascavo Tempo de preparo: 5 minutos
2 colheres de sopa de manteiga Valor: R$ 1,85
1 ovo
1 xícara de chá de aveia Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo
integral
1 xícara de chá de leite
1 colher de chá de fermento para bolo
1 colher de sobremesa de
cacau em pó
Modo de Preparo:
Modo de Preparo:
Café da
Em uma tigela coloque o mel, o
Misture o leite com o
açúcar mascavo, a manteiga, o ovo e
cacau e leve ao forno até
misture com a ajuda de um garfo. Em
o cacau dissolver. Adoce
seguida, junte a aveia, a farinha de
como preferir e consuma
trigo e misture novamente. Por último,
manhã
em seguida
acrescente o fermento. Coloque a
massa em uma assadeira untada com
manteiga. Leve ao forno médio pré-
aquecido a 180 graus por 15 minutos
ou até que o biscoito doure em baixo.
64
Sopa creme de abóbora:
Valor: R$ 5,80
Ingredientes:
1kg de abóbora moranga

2 colheres de sopa de manteiga
½ cebola média
1 dente de alho
4 xícaras de chá de caldo de legumes
½ xícara de chá de creme de ricota
Modo de preparo:
Lave a abóbora na água corrente. Sobre uma tábua,

descasque-a e corte ao meio. Retire as sementes e corte a
abóbora em cubos. Pique a cebola e o alho. Em uma panela
média, coloque a manteiga e leve ao fogo baixo. Quando
Almoço
derreter, acrescente a cebola e refogue. Junte o alho picado e
mexa por 1 minuto. Adicione os cubos de abóbora e refogue por
mais 1 minuto. Em seguida, coloque o caldo de legumes quente e
tampe a panela. Quando começar a ferver, deixe cozinhar por 20
minutos ou até que os cubos de abóbora fiquem macios. Retire
do fogo e bata no liquidificador por 1 minuto. Volte o creme de
abóbora para a panela e leve ao fogo baixo. Acrescente o creme
de ricota e deixe ferver novamente. Desligue o fogo.
65
Bolinho de arroz com banana:
Valor: R$ 3,15
Ingredientes:
4 xícaras de chá de arroz integral já cozido
½ maço de cheiro verde
1 banana d’água
¼ de xícara de farinha de trigo integral
Lanche
Modo de preparo:
Pique salsinha e cebolinha e, em uma tigela, misture-
as ao arroz já cozido com a farinha. Tempere com sal
e azeite. Pique 1 banana d’água e misture ao arroz.
da tarde
Faça as bolinhas de arroz e leve ao forno para assar
por 30 minutos. Sirva enquanto estiverem quentes.
66
Croquete de feijão, farofa de abobrinha e
couve refogada
Farofa de abobrinha:
Valor: R$ 2,60
Ingredientes:
2 xícaras de chá de abobrinha brasileira ralada no ralador grosso
½ xícara de chá de cebola picada
1 dente de alho grande picado
½ xícara de chá de farinha de mandioca torrada
½ xícara de chá de farelo de aveia
½ xícara de chá de cheiro verde picado
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Jantar
Em uma panela, adicione um fio de azeite e refogue o alho e a
cebola até ficar levemente dourados. Em seguida, adicione a
abobrinha ralada, tempere com sal, e refogue até ela ficar levemente
macia. Acrescente o farelo de aveia e refogue mais um pouco.
Acrescente a farinha de mandioca e o cheiro verde, misture, e se
necessário corrija o sal.
67
Ingredientes:
1 xícara de chá de feijão preto cru

1/3 de xícara de chá de cebola bem picada
2 dentes alho médios bem picados
1/3 de xícara de chá de aveia em flocos finos
1/3 de xícara de chá de farinha de trigo integral
Modo de preparo:
Coloque o feijão preto cru em uma vasilha, cubra

com o triplo de água e deixe de molho por 12
horas. Escorra, lave, coloque em uma panela de
pressão e cubra com 2 dedos de água. Depois
que a panela pegar pressão, cozinhe por cerca de
15 minutos.
Retire o feijão cozido com o auxílio de uma

escumadeira (deixe escorrer todo o caldo) e
coloque em uma vasilha. Amasse com um garfo e
em seguida, adicione a cebola, o alho, o azeite, o
sal, a pimenta do reino e misture. Adicione a aveia
em flocos finos e a farinha integral. Misture bem
e, caso necessário, adicione mais farinha, até a
massa ficar modelável. Modele os croquetes e leve
para assar por 30 minutos no forno pré-aquecido a
Croquete de feijão: 200oC. Vire na metade do tempo para que os dois
lados dourem. Sirva em seguida.
Tempo de preparo: 1 hora Dica: Você pode congelar estes coquetes: é só
Valor: R$ 2,75 modelar, colocar em uma forma, levar ao freezer
até ficarem duros, retirar com cuidado e guardar
em uma vasilha ou saquinho fechado.
68
abacaxi abóbora abobrinha acelga acerola aipo/salsão alho alho-poró
almeirão/ ameixa banana batata doce berinjela bertalha beterraba brócolis

chicória
Primavera
caju cebola cebolinha cenoura coentro cogumelo couve-flor espinafre Outbro, Novembro, Dezembro
graviola hortelã jabuticaba jaca laranja limão maçã mamão
manga maracujá melancia melão pepino pepino pêssego pimentão

japonês amarelo
pimentão pimentão salsa tomate uva vagem

verde vermelho
69
Dia 1 Dia 2 Dia 3
Iogurte caseiro
Chá mate +
Panquequinha de misturado com
Café da manhã omelete de tomate
banana + café mel, canela e
com manjericão
banana
Estrogonofe de
Bife a parmegiana Peixe com creme
frango + batata
+ salada de de espinafre +
doce rústica com
Almoço chicória + arroz abóbora assada
alecrim + salada
com cenoura + + arroz integral +
de acelga + feijão
feijão manteiga feijão preto
carioquinha
Geladinho de Pipoca sem óleo + Chips de legumes

Lanche da Tarde manga + iogurte suco de acerola + cottage cremoso
Pimentões Torta de grão de

Quiche de batata
Recheados bico recheada
Jantar doce recheado
com Arroz com com cenoura e
com espinafre
Lentilha ricota
70
Pão nuvem, pastinha de lentilha e suco de maracujá
Pão nuvem:
Valor: R$ 1,90
Pastinha de lentilha:
Ingredientes: Rendimento: 4 porções
Valor: R$ 2,20
3 ovos
½ colheres de café de bicarbonato Ingredientes:
de sódio
Sal a gosto 1 xicara de lentilha cozida
2 colheres de sopa de manjericão
fresco
Modo de preparo: 1 dente de alho
1 colher de sopa
Bata as claras junto com o bicarbonato
até ficar em ponto de neve bem firme.
Café da
Retire a pele das gemas e misture-as
em uma tigela com o queijo cottage e o Modo de Preparo:
sal até ficar um creme liso. Incorpore a
mistura de gemas às claras, mexendo Bata todos os ingredientes no
manhã
delicadamente com uma colher ou liquidificador. Coloque em um
espátula. Unte uma forma antiaderente recipiente e leve a geladeira por
com azeite coloque a massa em 30 minutos.
forma de discos. Leve ao forno por 15
minutos ou até dourar, na temperatura
de 170 graus.
71
Bife a parmegiana, salada de chicória, arroz com
cenoura e feijão manteiga
Bife a parmegiana:
Valor: R$ 5,40
2 bifes Tempere os bifes com alho e sal.

1 dente de alho amassado Passe pela clara ligeiramente
1 colher de chá de sal batida com um garfo e depois
1 clara pela aveia. Unte uma assadeira
½ xícara de chá de aveia em flocos pequena com metade do óleo
finos e coloque os bifes lado a lado.
1 colher de sopa de azeite Coloque o restante do óleo por
4 colheres de sopa de queijo cottage cima e asse em forno médio, por
4 colheres de sopa de molho de tomate cerca de 20 minutos, virando
Orégano a gosto na metade do tempo. Depois
Almoço
de dourados ambos os lados,
coloque-os em um refratário e
regue o molho de tomate sobre os
bifes, adicione o queijo cottage
por cima e polvilhe o orégano.
Retorne com os bifes ao forno até
que a mistura de queijo derreta.
72
Ingredientes:
10 folhas de chicória
½ pepino cortado em palitos
1 tomate
Molho:
½ xícara de chá de iogurte natural caseiro

½ limão
Modo de Preparo:
Lave bem as folhas de chicória. Lave bem
o pepino e depois corte em tirinhas finas.
Pique o tomate. Rasgue as folhas de chicória
e coloque em uma tigela ou bols individuais
intercalando os ingredientes e salpique um
pouco de sal e um fio de azeite ou sirva com
o molho de iogurte. Para o molho, misture o
Salada de chicória: iogurte e o suco do limão e tempere com sal e
pimenta do reino.
Valor: R$ 2,10
73
Geladinho de manga:
Tempo de preparo: 10 minutos (sem o tempo no congelador)
Valor: R$ 2,00
Ingredientes:
2 mangas
1 limão
1 colher de sobremesa de mel
½ xícara de água filtrada
Modo de Preparo:
Descasque as mangas e retire a polpa.
Em um liquidificador coloque todos
os ingredientes da receita e bata por
2 minutos. Depois coloque em um
Lanche
recipiente de vidro e leve ao congelador
por 4 horas ou até ficar firme. Se você
usar uma manga com fiapo, peneire antes
e depois leve ao congelador. Ao servir,
deixe descongelando por 5-10 minutos
da tarde
para ganhar uma textura macia e sirva.
74
Quiche de batata doce recheado
com espinafre:
Tempo de preparo: 1 hora e 20 minutos
Valor: R$ 3,00
Ingredientes:
3 batatas doce grandes

2 xícaras de chá de espinafre cozido
2 ovos
1 xícara de chá de ricota
1 cebola picada
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça o forno 185ºC. Descasque e fatie as batatas em
formato de chips. Forre uma forma com papel alumínio,
coloque as batatas regue-as com um fio de azeite, adicione
Jantar
sal e pimenta do reino e leve ao forno por cerca de 20
minutos. Coloque as batatas já assadas no fundo e nas
bordas de uma forma redonda. Refogue a cebola, quando
ela tiver dourada, adicione o espinafre. Retire do fogo e
escorra o excesso de água. Em uma vasilha, bata os ovos
e misture o espinafre refogado, a ricota e tempere a gosto.
Coloque a mistura por cima das batatas e leve ao forno por
aproximadamente 40 min.
75
Omelete de tomate com
manjericão e chá mate
Omelete de tomate com

manjericão:
Valor: R$ 1,90
Ingredientes:
2 ovos
1 colher de café de azeite
1 tomate pequeno picado
Manjericão, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Café da manhã
Com ajuda de um garfo, bata os ovos em
um recipiente e acrescente o tomate, o
manjericão, o sal e a pimenta do reino.
Aqueça a frigideira com um fio de azeite
e adicione a mistura do ovo. Deixe dourar
dos dois lados e está pronto.
76
Peixe com creme de espinafre, abóbora
assada, arroz integral e feijão preto
Abóbora assada:
Valor: R$2,50
Ingredientes:
½ abóbora japonesa
Ervas aromática e sal a gosto
Modo de Preparo:
Corte a abóbora em fatias, retire as
Almoço
sementes, salpique sal e as ervas
misturadas. Coloque alguns raminhos de
alecrim por cima, para “soltar o aroma”.
Cubra com papel alumínio, e leve ao forno
por 30 minutos. Depois retire o papel e
leve ao forno por mais 10 minutos.
77
Ingredientes:
2 postas de qualquer peixe branco

(temperado como de costume)
½ xícara de chá de leite desnatado
3 colheres de sopa de creme de ricota
½ xícara de chá de espinafre cozido e
escorrido
1 limão
Modo de Preparo:
Tempera o peixe com sal, pimenta do reino,
suco do limão e raspas do limão e deixe na
geladeira por 2 horas. Arrume as postas em
um pirex untado com um pouquinho de azeite.
Leve ao forno por 10 minutos. Enquanto
isso, bata no liquidificador o restante dos
ingredientes e coloque por cima das postas,
Peixe com creme de espinafre: deixando no forno por mais 15 minutos ou até
corar a superfície.
Valor: R$ 9,70
78
Pipoca sem óleo e suco de acerola
Pipoca sem óleo:

Valor: R$0,80
Ingredientes:
5 colheres de sopa de milho de pipoca
5 colheres de sopa de água
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente alto que possa ir ao micro-ondas, coloque o milho
para pipoca, a água e o sal. Misture bem, tampe com filme plástico
e faça 4 furinhos para sair o vapor (use a ponta de uma faca ou
Lanche
tesoura para isso). Leve ao micro-ondas em potência máxima. O
ideal é que o recipiente seja de vidro, pois o filme não tem boa
aderência a recipientes de plástico.
Dica: Quando o intervalo entre um estouro e outro começar a

ficar mais longo, desligue o micro-ondas para não queimar as
da tarde
pipocas já estouradas.
79
Pimentões recheados com arroz
com lentilha
Tempo de preparo: 1 hora
Valor: R$4,80
Ingredientes:
½ xícara de chá de lentilha

3 dentes de alho
½ xícara de chá de cebola picada
1 xícara de chá de arroz integral cozido
3 xícaras de chá de água
½ xícara de chá de cheiro verde picado
Sal a gosto
4 pimentões bem grandes
Modo de Preparo:
Jantar
Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água
e deixe descansar por 8 horas. Escorra, lave e reserve. Em uma
panela, coloque um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até dourar.
Acrescente a lentilha, tempere com o sal e refogue por cinco minutos.
Acrescente a água e deixe cozinhar até ficar macio. Desligue,
acrescente o cheiro verde picado e o arroz integral e misture.
Reserve. Pré-aqueça o forno a 210ºC, corte os pimentões ao meio e
retire as sementes. Coloque um fio de azeite e sal em cada pimentão
e preencha com o arroz. Regue com azeite e leve para assar por 30
minutos ou até os pimentões estarem levemente murchos.
80
Iogurte caseiro misturado
com mel, canela e banana
Valor: R$2,70
Ingredientes:
1 xícara de chá de iogurte natural caseiro

1 banana
2 colheres de sobremesa de mel
2 colheres de sopa de aveia
Café da manhã
Canela a gosto
Modo de Preparo:
Pique a banana em rodelas, misture todos os
ingredientes e sirva.
81
Estrogonofe de frango, batata doce rústica com alecrim,
salada de acelga e feijão carioquinha
Estrogonofe de frango:
Valor: R$ 8,15
Ingredientes:
Modo de Preparo:
600 g filé peito de frango cortado em
tirinhas Tempere o frango já cortado em
1 colher de sopa de azeite tirinhas com sal, pimenta do reino e
1 cebola média cortada em cubinhos reserve. Em uma panela, aqueça o
2 dentes alho amassados azeite e refogue a cebola. Assim que
1 colher de sopa de molho de tomate estiver transparente, acrescente o
1 colher de sopa de mostarda alho, e deixe fritar. Quando o alho e
Sal, pimenta do reino e manjericão a gosto a cebola estiverem fritos, acrescente
200 g creme de ricota o frango e deixe cozinhar por
aproximadamente 10 minutos, ou até
Almoço
chegar ao ponto desejável. Assim
que estiver cozido, abaixe o fogo e
acrescente o manjericão e o molho de
tomate, misture bem e deixe ferver por
aproximadamente 5 minutos. Por fim,
desligue o fogo, acrescente o creme
de ricota, misture bem até incorporar a
carne e sirva em seguida.
82
Batata doce rústica com alecrim:
Valor: R$2,90
Ingredientes:
4 batatas doces grandes

3 ramos de alecrim
Salada de acelga: 5 dentes de alho com casca

Rendimento: 4 porções Modo de preparo: Modo de preparo:

Valor: R$4,40
Pré-aqueça o forno a 200 °C. Lave e seque bem as batatas e o alecrim.
Corte, descarte a base e
Em uma tábua, corte as batatas em gomos: sempre no sentido do
fatie fino o maço de acelga.
comprimento, vá cortando em metades até formar gomos na espessura
Ingredientes: Lave e seque a maçã, a
que desejar. Não é necessário tirar a casca. Transfira os gomos para
cebolinha e o coentro.
uma panela, cubra com água e tempere com sal. Leve ao fogo alto
1 maço de acelga Pique a cebolinha em
e, quando água começar a ferver, deixe cozinhar por 6 minutos.
2 maçãs fatias finas na diagonal.
Retire do fogo, passe as batatas para uma peneira e deixe por alguns
2 limões Pique fino as folhas de
minutos para escorrer bem a água. Transfira para uma assadeira
5 talos de cebolinha coentro. Corte as maçãs
(de preferência antiaderente), junte o alecrim, os dentes de alho com
5 ramos de coentro ao meio, retire os cabinhos
casca e regue com o azeite. Misture bem para envolver as batatas
1/4 de xícara de chá de azeite e as sementes. Rale na
com o azeite. Espalhe os gomos por toda a assadeira, sem encostar
Sal a gosto parte grossa do ralador,
ou sobrepor um no outro. Tempere com sal e pimenta do reino moída.
utilizando o lado da casca
Leve ao forno pré-aquecido para assar por cerca de 40 minutos.
para proteger a mão. Junte
Mexa a assadeira de tempos em tempos ou, na metade do tempo,
todos os ingredientes e
vire os pedaços com uma pinça. Retire do forno e, com ajuda de uma
regue com o azeite e suco
espátula, solte as batatas da assadeira. Sirva imediatamente.
dos limões.
83
Chips de legumes e Cottage cremoso
Chips de Legumes:
Valor: R$2,15
Ingredientes:
1 beterraba média
Cottage cremoso:
1 batata doce Rendimento: 4 porções
1 cenoura Tempo de preparo: 10 minutos
1 colher de sopa de azeite Valor: R$3,00
Ingredientes:
Modo de Preparo:
½ xícara de chá de leite
Lave a batata, a cenoura e
1 xícara de chá de queijo
a beterraba. Pré-aqueça o
cottage
Lanche
forno a 220oC. Fatie bem fino,
em tiras, todos os tubérculos.
Coloque um fio de azeite em
duas assadeiras e disponha
cada tira, sem amontoar Modo de Preparo:
umas nas outras, coloque sal
da tarde
e pimenta do reino. Leve ao Bata todos os ingredientes
forno por cerca de 10 minutos no liquidificador e sirva.
ou até que elas sequem.
Retire com ajuda de uma
espátula. Sirva imediatamente.
84
Torta de grão de bico recheada com cenoura e ricota
Valor: R$7,80
Ingredientes: parte. Coloque um pouco de água

para ferver em uma panela. Lave bem
Massa: e corte as cenouras em pequenos
cubos. Quando a água começar a
2 xícaras de chá de grão de bico (deixe ferver coloque as cenouras na panela.
de molho antes de cozinhar) Tampe, desligue o fogo e conte 2
Sal, ervas secas ou frescas e azeite a minutos. Depois deste tempo escorra
gosto a água quente na pia e imediatamente
coloque água bem fria da torneira para
Recheio: interromper o cozimento e esfriar bem.
3 cenouras grandes Reserve e prepare o refogado. Em uma
1 cebola grande picada frigideira grande aqueça o óleo e refogue
2 colheres de sopa de salsa cebolinha a cebola picada até dourar. Tempere
Sal, pimenta do reino, erva e temperos com sal e pimenta do reino e acrescente
a gosto ervas secas ou frescas caso desejar.
2 colheres de sopa azeite Prepare o recheio. Em um pirex, coloque
2 colheres de sopa de creme de ricota o creme de ricota e misture os cubinhos
de cenoura com a salsa e cebolinha
verde picada, e acrescente outras ervas
Modo de Preparo:
ou temperos a seu gosto. Adicione a
Jantar
cebola refogada e misture bem. Verifique
Bata o grão de bico cozido no
o tempero e ajuste se for necessário.
liquidificador até virar uma massa (pode
Distribua o recheio na torta. Cubra com
usar um pouco da água do cozimento
o restante da massa. Pincele uma gema
pra dar a liga). Molde uma parte da
e leve ao forno pré-aquecido a 180C por
massa em uma forma e reserve a outra
40 minutos ou até que esteja dourada.
85
Receitas de Base
86
Ingredientes:
1 litro de leite integral
1 xícara de chá de iogurte natural sem açúcar
Modo de Preparo:
Retire o iogurte da geladeira e deixe em
temperatura ambiente. Pré-aqueça o forno a 240
ºC por 15 minutos, após esse período, desligue
o forno e mantenha a porta fechada para manter
o calor. Enquanto o forno aquece, coloque o leite
em uma panela média e leve ao fogo baixo. Mexa
delicadamente com uma espátula por cerca de 15
minutos até começar a formar espuma na superfície,
mas não deixe ferver. Transfira o leite para uma
tigela de cerâmica, vidro, ou panela de ferro. Deixe
o leite esfriar mexendo de vez em quando, até
amornar. Para verificar a temperatura, coloque o
dedo indicador dentro do leite, você deve conseguir
mantê-lo por 10 segundos. Em uma tigela pequena,
coloque o iogurte e misture bem com uma concha
do leite morno até dissolver. Acrescente a mistura
ao restante do leite, misturando delicadamente.
Tampe a tigela com filme e embrulhe num pano
grosso ou cobertor, para manter o leite aquecido.
Coloque a tigela embrulhada dentro do forno
Iogurte caseiro aquecido (desligado) e deixe por no mínimo 8
horas até formar o iogurte. Se preferir prepare na
noite anterior. Depois de pronto, leve a tigela com
Tempo de preparo: 30 minutos o iogurte para firmar na geladeira por pelo menos 2
Valor: R$3,70 horas antes de servir.
87
Ingredientes:
1 litro de leite integral
4 a 6 colheres de sopa de vinagre de álcool claro ou
vinagre de maçã
1 colher de café de sal de ervas
Modo de Preparo:
Leve o leite ao fogo e, quando levantar fervura,
desligue e coloque as 4 primeiras colheres de sopa
de vinagre. Se o leite não coalhar, acrescente as
outras duas colheres de sopa de vinagre. Adicione
o sal de ervas, mexa com uma colher e deixe
descansar de 10 a 20 minutos. Em seguida, despeje
em uma peneira e deixe escorrer todo o soro.
Queijo cottage caseiro Coloque em uma vasilha e armazene na geladeira.
Valor: R$2,80
88
Ricota caseira Pão saudável
Valor: R$2,78
Valor: R$2,75
Ingredientes: Retire a massa do liquidificador e

Ingredientes: divida em três partes. Adicione ½
3 ovos colher de café de fermento químico
200g de batata doce crua em cada parte. Coloque uma parte
1 litro de leite
2 dedos de copo de água de cada vez no micro-ondas por
½ pote de iogurte natural não adoçado
Sal a gosto 2 minutos na potência máxima.
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
½ colher de café de fermento para Depois só rechear ou colocar na
cada parte torradeira.
Modo de Preparo:
Modo de Preparo: Dica: Só adicione o fermento na
hora em que for levar ao micro-
Ferva o leite em fogo baixo mexendo para não ondas.
Bata todos os ingredientes no
grudar na panela. Após levantar fervura, desligue
liquidificador, exceto o fermento.
o fogo e acrescente o iogurte natural. Misture bem
e vá pingando o vinagre aos poucos e mexendo e
até perceber que o soro se separou da parte sólida
do leite. Deixe descansar por 5 minutos na panela
e em seguida coe usando uma peneira. Utilize uma Sal de Ervas
colher para ir pressionando e ajudando a drenar.
Deixe escorrer todo o líquido e descarte-o (ou utilize Rendimento: 2 xícaras
em bolos ou pães). Quando sobrar uma massa Valor: R$1,20
sequinha na peneira, pronto.
Dica: Para temperar, leve a massa básica para

Ingredientes: Modo de Preparo:
gelar e depois de fresca, tempere e coloque na
½ xícara de chá de alecrim seco Adicione todos os
forma do formato que preferir. Temperar com
½ xícara de chá de salsinha ingredientes no liquidificador
azeite e ervas secas dá um gosto muito especial
seca bata até que fiquem
a essa preparação.
½ xícara de chá de manjericão misturados e mais finos.
½ xícara de chá de orégano Conserve em um recipiente
1 xícara de chá de sal grosso de vidro tampado.
89
Molho de tomate caseiro Caldo de Legumes Caseiro:
Rendimento: 3 litros de caldo
Valor: R$5,80
Valor: R$3,70
Ingredientes:
Ingredientes: 3 cebolas grandes
3 cravos
8 tomates maduros 2 cenouras em pedaços
1 maço de manjericão 2 talos de salsão cortado em pedaços
Sal a gosto 1 alho-poró limpo e cortado em pedaços
2 cebolas médias 2 dentes de alho cortados ao meio
3 dentes de alho 8 talos de salsinha
1 colher de sopa de azeite 2 folhas de louro
1 xícara de chá de água morna ½ colher de chá de grãos de pimenta do reino
3 litros de água
Modo de Preparo:
Modo de Preparo:
Corte os tomates em quatro partes e retire as
sementes. Em uma panela coloque o azeite e a Lave bem todos os legumes. Espete 1 cravo em cada cebola e coloque todos
cebola. Acrescente os tomates, o sal e coloque os ingredientes em uma panela. Cubra com a água e leve para ferver. Abaixe
a água morna. Tampe a panela e deixe cozinhar. o fogo e deixe cozinhar por 45 minutos. Durante o cozimento, retire a espuma
Se necessário acrescente mais água. No final da que se forma na superfície. Coe o caldo e deixar esfriar.
cocção, coloque as folhas de manjericão e tampe
a panela. Deixe cozinhar por mais 2 minutos. Bata Dica: Se preferir, adicione 1 kg de músculo sem gordura ou 1 peito de
tudo no liquidificador e utilize como preferir. frango com osso sem pele aos ingredientes antes de levar a fervura.
Assim, você poderá varias os sabores dos seus caldos caseiros.
Dica: Coloque o molho do tomate em forminhas de
gelo e coloque para congelar. Depois que congelar, Você pode ainda colocar o caldo em forminhas de gelo e congelar, assim,
tire da forminha e coloque em um saco plástico sempre que precisar, já terá um caldo pronto para usar em suas receitas.
ou pote dentro do congelador. Assim, quando
você precisar, é só pegar os cubos e usar em suas Utilize os legumes usados nessa receita em outra preparação
preparações.
90
Ingredientes:
1 xícara de chá de feijão preto cru
4 xícaras de chá de água
½ cebola média picada
2 dentes de alho picados
½ colher de chá de sal
2 folhas de louro
Modo de Preparo:
Deixe o feijão de molho por 6 horas. Escorra e
transfira para uma panela de pressão. Cubra com
a água, adicione o louro e cozinhe em fogo médio
por 15 minutos após o início da fervura. Em uma
frigideira, coloque a cebola e o alho e refogue por
3 minutos. Acrescente uma concha dos grãos do
feijão cozido e amasse-os com uma colher. Volte o
refogado à panela de pressão e deixe cozinhar em
fogo médio por mais 10 minutos com a panela semi
tampada. Retire do fogo e sirva em seguida.
Feijão preto simples

Valor: R$2,80
91
Ingredientes:
1 xícara de chá de arroz integral
3 xícaras de chá de água fervente
2 dentes de alho picadinhos
½ cebola picada
2 colheres de sopa de azeite ou óleo
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela aqueça o azeite, refogue o alho e
a cebola. Acrescente o arroz (não precisa lavar)
e refogue mais um pouco. Adicione o sal e água
fervente. Abaixe o fogo, deixe até secar a água,
aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e
deixe a panela tampada por uns 5 minutos antes de
servir. Fica soltinho, saboroso e ainda faz muito bem
a saúde.
Arroz integral
Valor: R$2,30
92
Você sabia que quando lavamos os alimentos só
retiramos as sujeiras visíveis?
Para garantir que o alimento que vamos consumir

não esteja contaminado com alguma sujidade
que não seja visível aos nossos olhos, precisamos
higienizar os alimentos.
O que você precisa:
2 litros de água
2 colheres de sopa de cloro puro (sem cor ou cheiro)
Como fazer:
Em uma vasilha grande, misture a água e o cloro.
Adicione as verduras, legumes e frutas de forma
Higienização dos
que todas as partes fiquem submersas. Deixe por
15 minutos. Em seguida, lave em água corrente e
prepare como preferir.
Alimentos
93
Sobre a organizadora
Acredito que a única maneira de formar bons A proposta do livro surgiu por uma demanda Clínica (UFRJ) e fiz curso de gastronomia
hábitos alimentares e ter um estilo de vida expressiva e crescente em meu consultório de (UNIRIO). Também realizei algumas formações
mais saudável é cozinhando! Precisamos pessoas que buscam o atendimento nutricional complementares com certificação internacional
comer comida de verdade, alimentos para fazer um planejamento alimentar, ajudar a como o Food Spirit Certification, Intuitive Eating
orgânicos, frescos e menos processados, ter mais criatividade e opções. Por isso resolvi certification (EUA) e a Formação em Health &
devem ser programados sempre de maneira reunir algumas receitas simples, nutritivas, Wellness Coaching.
individualizada e de acordo com a sua fáceis e práticas.
preferencia, o seu hábito, a sua rotina e o seu No meu canal no YouTube discuto sobre
objetivo. Acredito em uma relação prazerosa Realizei o meu doutorado em fisiopatologia Nutrição Baseada em Evidência e o número de
com a comida, com criatividade no preparo da pela faculdade de medicina da UERJ/ Utah assinantes cresce exponencialmente. Através
refeição e no compartilhar as refeições a mesa University, sou professora adjunta de nutrição do facebook e do perfil do Instagram divulgo
com atenção plena. O comer deve ser fonte de clínica da Universidade do Estado do Rio de o que existe de mais recente sobre Nutrição
prazer e vida. Janeiro e pesquisadora do Instituto Nacional e Prevenção. Acesse o Blog que tem muito
de Cardiologia. Sou especialista em Nutrição conteúdo acessível e disponível.
94
As nutris-chefs
Colaboradoras do livro e pesquisadoras do projeto
DICA-BR e do HIPERCOL se prontificaram a propor,
adaptar e testar cada uma das receitas!
Paula Souza Borges Elisa Maia dos Santos

Moreira Nutricionista do Instituto Nacional de Cardiologia,
Mestre em Ciências Cardiovasculares e
Nutricionista graduada pela UFF, Doutoranda da faculdade de Medicina da UFR J
Mestranda em Alimentação, Nutrição
e Cultura – PPG-ANS/UERJ e
Especialista em saúde da criança e
do adolescente - IFF/FIOCRUZ
Taciane Barbosa Merlim

Abrantes
Débora Pinto Gapanowicz
Graduanda em Nutrição pela UERJ
Nutricionista graduada pela UFRJ, Mestranda Patrícia Thomé
em Alimentação, Nutrição e Cultura – PPG- Martins
ANS/UERJ e Pós-graduada em nutrição
aplicada à gastronomia Nutricionista, Pós-graduada em
Raquel de Almeida nutrição ortomolecular e funcional
Alvarenga
Daniela Olegário
Peçanha
Mestre em Alimentação,
Nutrição e Cultura – PPG-
Mariana Saraiva Dias ANS/UERJ, Especialista em Leiriane Almeida de Oliveira
Nutrição Clínica e Esportiva e
Marques Pós-Graduanda em Ciências da Técnica em alimentos e Graduanda em
Performance Humana - UFRJ Nutrição pela UERJ
95
Nos acompanhe nas redes sociais:
Annie Bello, PhD
@anniebellophd Annie Bello, PhD
Annie Bello
www.anniebello.com
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COZINHANDO

Dia 03 Caldo de Legumes Caseiro 90

Sopa de tomate assado e salgadinho de Pimentões recheados com arroz

gostoso, e que a carne não precisa ser o

uma alimentação saudável quanto menos humana, alimentos funcionais e lógico o

mediterrânea contempla esse cuidado. nenhum alimento ultraprocessado. Assim

alho alho-poró ameixa banana berinjela beterraba cará

Janeiro, Fevereiro e março

jiló laranja limão maçã mamão maracujá melancia

milho verde nabo pepino pêra pêssego pimentão pimentão

pimentão quiabo tomate uva

3 colheres de sopa flocos de aveia

Em um frasco, coloque a aveia e cubra

Dica: Você pode substituir a goiaba pela

Dica: Usar abobrinha ou chuchu no lugar de berinjela

Salada de Feijão fradinho: Ingredientes:

2 xícaras de chá de arroz integral cozido

Cozinhe o feijão com água na

Dica: A adição de especiarias como páprica, açafrão e

1 e ½ xícara de chá de iogurte natural caseiro

Forre uma peneira com 2 filtros de café

Em uma vasilha, deixe o grão

1 xícara de chá de alface

Lave bem as folhas verdes e escorra. Rasgue

Amasse o abacate. Misture o abacate

Quiabo Assado: Ingredientes:

Tomate recheado com ricota:

6 tomates médios, firmes e maduros

1 mamão papaia maduro

Café da manhã Pré-aqueça uma frigideira com o

Frango Assado com alecrim:

4 coxas sem pele

Tempere as coxas e sobrecoxas com alho

2 xícaras de chá de lentilha

Salada de Grão de bico:

Deixe o grão de bico de molho

Cookie de cenoura e aveia:

1 xícara de chá de aveia

Enroladinho de peixe com molho de alho-poró:

Ingredientes: Tempere os filés de peixe com o sal.

Lanche Corte as bananas em pedaços e leve ao congelador por pelo

Ingredientes: ingredientes. Leve ao fogo alto uma panela

banana batata doce berinjela beterraba brócolis caqui cará

Abril, Maio, Junho

jaca kiwi laranja louro maçã mamão madioca/

madioquinha pepino pêra repolho tangerina tomate uva

Modo de preparo: Lave bem as abobrinhas e, com a ajuda de

Pasta de grão de bico:

Lave bem os pepinos e corte na

Pão de queijo de beterraba

120g de batata doce cozida e amassada

Tempere as sardinhas com

1 xícara de chá de arroz integral

Prepare um chá bem forte de capim limão

Arroz com capim limão:

Bata os talos no liquidificador com o iogurte. Retire

Ingredientes: Modo de Preparo:

2 berinjelas Pré-aqueça o forno a 200 °C. Lave e seque

1 xícara de chá de leite

500g peito de frango moído

2 xícaras de chá de chuchu cozido e

Descasque e corte a cebola em

Salada grega: e junte aos tomates. Misture o pepino

banana batata batata doce brócolis caju cará carambola

Dia 03 Caldo de Legumes Caseiro 90