8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

Antrenamentul pentru catarare

Home
Contact

Antrenamentul de forta pentru catarare

In timpul catararii, cu toate ca picioarele au rolul principal in pozitionarea si deplasarea corpului,
degetele si bratele sunt supuse unor solicitari mult mai mari decat cele obisnuite. Adaptarea musculaturii si
tendoanelor la aceste solicitari este un proces lent, care necesita un antrenament de durata. Totusi, odata
capatata, forta se pastreaza destul de bine in timp, chiar si in conditiile intreruperii temporare a
antrenamentului.

In general incarcarile specifice solicitarilor din timpul catararii sunt aplicate lent (regim izometric sau
izotonic), dar exista situatii cand miscarile devin explozive (regim dinamic) iar contractiile muschilor sunt
foarte rapide. Forta in regim lent sau static si forta in regim dinamic sunt caracteristici diferite ale muschilor,
de care sunt responsabile categorii diferite de fibre musculare. Din aceasta cauza, aceste aptitudini se vor
antrena separat, prin metode diferite.

Forta izometrica se manifesta prin capacitatea muschiului de a ramane contractat sub o incarcare
maximala. Acest tip de forta se antreneaza prin exercitii de izolare, concentrate pe anumite grupe musculare
(ex. mana si degete, brate si spate).

Forta izotonica se manifesta prin capacitatea muschiului de a produce miscari in conditiile unei
incarcari cat mai mari, iar antrenamentul se face prin miscari lente cu incarcari mari (de ex. tractiuni cu
adaugare de lest)

Forta dinamica este cea care iti da posibilitatea sa faci miscari rapide in mod controlat, iar
antrenamentul se face prin miscari compuse, care implica simultan mai multe grupe de muschi si mai multe
articulatii. In timpul acestui antrenament te vei concentra asupra coordonarii dintre diferitele grupe
musculare.

Un aspect adesea neglijat este antrenarea muschilor antagonisti (opusi celor care se mobilizeaza in
timpul catararii), care este necesara pentru a pastra echilibrul articulatiilor si pentru a preveni leziunile.

Pentru ca muschii antagonisti nu participa in mod direct la efort, ei nu pot fi antrenati prin exercitii
specifice de catarare. Din acesta cauza, izolarea si dezvoltarea lor se va face folosind greutati (gantere,
haltere, etc.) sau diverse aparate de forta.

Principiile antrenamentului de forta

Eficacitatea exercitiilor de forta depinde de respectarea a patru cerinte fundamentale:

1. Intregul set de repetari ale exercitiului trebuie sa se desfasoare la o intensitate cat mai mare.
Intensitatea este legata de numarul de unitati motorii musculare recrutate si de activitatea neuronala. Astfel,
tinta exercitiilor va fi atingerea intensitatii maxime (100 %).

Intensitatea se poate ajusta prin cresterea inclinatiei panoului, micsorarea prizelor si marirea vitezei de
executie, dar dusi la extrem, acesti factori pot avea un impact negativ asupra antrenamentului: un panou
inclinat la mai mult de 45 de grade devine asemanator cu un tavan, prizele prea mici vor produce durere iar
viteza prea mare va submina tehnica. Din aceasta cauza, o metoda mai buna de cresterea intensitatii
exercitiilor este adaugarea de greutati (lest).

2. Exercitiul trebuie sa produca epuizarea musculara in mai putin de un minut, in timpul fazei
anaerobice a acestuia.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 1/7
8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

3. Exercitiul trebuie sa se adreseze in mod specific miscarilor si pozitiilor din catarare. Forta
acumulata prin anumite exercitii se va transfera in catarare doar in acele situatii care implica pozitii si
miscari similare exercitiului respectiv. Din acesta cauza, cel mai bun antrenament este cel care se face prin
izolarea unor miscari efective de catarare.

4. Exercitiul trebuie sa izoleze si sa se concentreze asupra unui anumit mod de prindere a prizei
pana la epuizare musculara. Din cauza transferului limitat al fortei de la o pozitie a mainii la alta, trebuie sa
antrenezi separat fiecare pozitie de baza: mana deschisa, inteparea prizei (deschisa si inchisa), apucarea prin
opozitia degetului mare si grupele de cate doua si trei degete pentru alveole.

Antrenamentul de forta se face prin exercitii cu intensitate mare, care solicita puternic
musculatura, tendoanele si articulatiile. Asculta-ti corpul, la primul semn de durere opreste
antrenamentul !

Nu uita sa te incalzesti temeinic la inceputul sedintei de antrenament pentru a permite corpului sa se

adapteze la solicitari si pentru a preveni leziunile.

La sfarsit, reia procesul in sens invers (asa-zisa "descalzire"), astfel incat sa permiti organismului sa
disipeze acidul lactic acumulat, iar ritmului cardiac sa revina treptat la valori normale.

Metode de antrenament de forta

Placa de antrenament (finger-board)

Cel mai accesibil instrument pentru antrenamentul de forta pentru degete este placa de antrenament
(finger-board), care se poate monta cu usurinta intr-un apartament, deasupra golului unei usi.

Daca vrei ca pe placa sa-ti antrenezi si bratele trebuie sa alegi un model care are cel putin doua prize
foarte mari care sa nu iti solicite degetele, pe care sa poti face tractiuni si blocaje.

Daca placa are doar prize mici sau scurse, care solicita puternic degetele, este bine ca pentru exercitiile
pentru brate sa folosesti o bara fixa, pentru ca in timpul antrenamentului trebuie sa te concentrezi asupra
partilor care lucreaza, dar nu te poti concentra si asupra degetelor si asupra bratelor in acelasi timp.

Un antrenament foarte eficient de forta izometrica pentru degete este lucrul "in piramida" cu
adaugarea de greutati (lest) pentru dozarea intensitatii.

Piramida este formata din cinci atarnari succesive pe o anumita priza, cu durate impuse de 20 - 12 - 7 -
12 - 20 secunde dar cu odihna suficienta (cateva minute) intre atarnari. Lestul trebuie ajustat la fiecare
atarnare, astfel incat sa poti sta pe priza respectiva exact durata necesara (± 1-2 secunde). Ca greutati poti
folosi discuri pentru haltere, saculeti cu nisip, sau chiar bidoane cu apa legate pe o centura de ham.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 2/7
8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

Prinderea prizelor se va face cu mana deschisa sau cel mult in "half-crimp". Este complet contraindicata
inteparea prizelor (crimp), care pericliteaza tendoanele si ligamentele. Pentru a afla pe ce fel de prize ai
nevoie sa te antrenezi, observa ce dificultati ai cu anumite tipuri de prize in catarare.

Pentru antrenamentul de forta izometrica pentru brate, poti face "piramide" de blocaje pe prizele mari
ale placii (daca placa nu are are asa ceva, foloseste o bara fixa). Pentru blocaje, vei lucra cu bratele flexate la
120 grade (blocaj deschis), 90 grade sau la 45 grade (blocaj inchis), pe aceleasi intervale de timp ca la
piramida pentru degete: 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde, cu odihna de cateva minute intre repetari. Lestul
trebuie potrivit astfel incat sa mentii blocajul la limita pe durata stabilita. Tipurile diferite de blocaj se
lucreaza in piramide diferite.

Antrenarea fortei izotonice pentru brate se face prin tractiuni, iar piramida va fi de 3 - 2 - 1 - 2 - 3
tractiuni lente, ajustand de fiecare data lestul, astfel incat sa reusesti cu greu sa faci numarul propus. Intre
repetari vei face pauze suficient de lungi pentru odihna (2 - 3 minute).

Pentru antrenamentul in piramida (atat pentru degete cat si pentru brate) trebuie sa faci cateva sedinte
de etalonare, pentru a determina lestul de care ai nevoie pentru fiecare repetare (numarul impus de tractiuni
sau durata impusa a atarnarii pe prize sau a blocajului).

Este necesar sa-ti notezi valorile acestui lest intr-un jurnal al antrenamentului. In timp o sa devii
capabil sa stai pe prize sau in blocaj mai mult decat trebuie, sau sa faci mai multe tractiuni cu acelasi lest.
Atunci vei mari lestul in consecinta, sau vei trece la prize mai mici in cazul antrenamentului pentru degete.
Cu ajutorul jurnalului iti vei putea urmari si masura progresele.

Pentru incepatori, antrenamentul pe placa este o etapa necesara inainte de trecerea la alte tipuri de
antrenament, pentru a permite acumularea unui minimum de forta, necesar pentru celelalte metode. De
exemplu, antrenamentul de rezistenta devine un nonsens daca nu ai forta (Tony Yaniro spunea: "daca nu poti
face nici macar o singura miscare dificila, nu ai pe ce sa rezisti"). Totusi, pentru a preveni aparitia leziunilor
tendoanelor sau articulatiilor, in prima faza incepatorii trebuie sa se limiteze la simple atarnari pe prizele
mari.

Pentru cataratorii avansati, placa va putea fi folosita pentru incalzirea absolut obligatorie de la inceputul
sedintei de antrenament si pentru revenirea (descalzirea) de la sfarsit, dar si pentru alte exercitii: miscari de
campusing, lucrul asimetric prin atarnari cu mainile decalate pe verticala, blocaje sau tractiuni cu o singura
mana, etc.

Mai multe indicatii despre utilizarea placii de antrenament pot fi gasite pe site-ul "Metolius".

System training

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 3/7
8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

Celebrii frati Huber au perfectionat metoda de antrenament numita System Training, care in scurt timp
a devenit o componenta importanta in antrenamentul de forta al multor cataratori de varf.

Pentru antrenamentul prin aceasta metoda se foloseste un panou plan de dimensiuni relativ mici (6-9
mp), care se poate inclina la 15 - 45 de grade. Pe zona superioara se monteaza cateva "scari" de 4 sau 6 prize
identice (si simetrice) pentru maini, decalate pe orizontala la latimea umerilor, iar pe verticala la 20-30 cm.
In zona inferioara se monteaza o retea densa de prize mici pentru picioare.

Pe panoul de system training se pot izola si antrena sistematic diferitele moduri de apucare a prizelor
(antrenament de forta pentru degete), sau se pot lucra anumite tipuri de miscari sau pozitionari. Regula de
baza este ca exercitiul ales sa fie specific, adica sa reproduca exact pozitia corpului, miscarea sau tipul de
priza pentru care te antrenezi.

Antrenamentul izometric pentru degete consta in atarnarea pe priza cu mana intinsa, cu sprijin pe
piciorul opus, si cu bazinul apropiat de panou, in timp ce celalalt picior va fi rezemat lateral pe panou
(flagging). Se mentine pozitia 5-8 secunde, apoi se trece pe priza urmatoare, intr-o pozitie simetrica (in
oglinda). O serie consta in 4-6 miscari, iar exercitiul va fi format din 4-6 serii cu pauze de 4-5 minute intre
ele. In timpul exercitiului te vei concentra asupra pozitiei corpului, respiratiei si mentinerii prinderii corecte a
prizei. Pentru antrenamentul pentru degete, panoul va fi inclinat intre 15 si 30 de grade. Daca inclinatia ar fi
mai mare, si prizele ar trebui sa fie mai mari, ceea ce ar scadea eficienta antrenamentului.

In acelasi fel - mana si piciorul opus - si cu aceleasi intervale de timp, se pot izola si antrena sistematic
bratele, prin blocaje pe prize de tractiune, inverse sau laterale, sau se pot exersa diferite pozitionari ale
corpului. In acest caz, prizele de mana vor fi mai confortabile, pentru a putea sa te concentrezi asupra pozitiei
corpului sau asupra partii de corp care lucreaza, si nu asupra degetelor (care se antreneaza separat). Inclinatia
panoului poate sa creasca pana la 30 - 45 de grade, pentru a mari solicitarea asupra grupelor de muschi mari
implicate (abdominali, pectorali, dorsali, etc.).

Cu aceeasi dispunere a prizelor se poate antrena si forta izotonica, prin repetarea anumitor miscari
specifice (dead-point, ridicari pe prize laterale sau inverse, miscari pe diagonala, etc.). Din pozitia de plecare,
cu o mana pe priza aleasa, se face o miscare spre o priza de pe panou, apoi se revine in pozitia initiala.
Miscarea se repeta de 2-3 ori, apoi se trece la priza urmatoare, unde se reia ciclul, folosind cealalta mana si o
pozitie a corpului "in oglinda". In timpul miscarii te vei concentra asupra coordonarii musculare, asupra
felului in care se modifica echilibrul in timpul miscarii (felul in care se transfera greutatea de pe o priza pe
alta, traiectoria centrului tau de greutate, etc.) si asupra respiratiei (inspiri cand te pregatesti si expiri cand
faci miscarea).

Acest tip de antrenament este deosebit de eficient fata de cel bazat pe catararea pe probleme de boulder,
pentru ca permite izolarea elementelor pe care vrei sa le dezvolti, in timp ce in catarare efectul se dilueaza
prin varierea prizelor, intensitatii si a pozitiilor, ceea ce face ca grupele de muschi implicate sa aiba ocazia sa
se relaxeze pe rand, atunci cand nu sunt folosite.

Documentul System Training (PDF, eng. - 191 kB) contine descrierea panoului si indicatii pentru
antrenament: articolul original scris de Alex Huber si un articol scris de Neil Gresham.

Antrenament de izolare musculara in conditii de "hipergravitatie"

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 4/7
8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

Pe acelasi tip de panou se poate folosi si o alta metoda de antrenament, pusa la punct de Eric Horst:
Hypergravity Isolation Training - H. I. T. (PDF, eng. - 52.9 kB) Pentru aceasta metoda, panoul trebuia sa aiba
o inclinatie mai mare (pana la 45-50 de grade) iar exercitiile se fac adaugand lest (pentru a simula
hipergravitatia...).

Caracteristicile metodei sunt: solicitare intensa sub incarcari mai mari decat greutatea corpului, lucrul
sistematic pe prize identice folosind aceeasi prindere (grip) pe parcursul unei repetari, epuizare musculara
rapida.

Pentru aceasta metoda se foloseste o alta dispunere a prizelor - sau se folosesc prizele speciale (si greu
de procurat) din imaginea alaturata, concepute de Eric Horst si fabricate doar de firma Nicros: rigle
orizontale cu mai multe tipuri de prize egal distantate pe verticala panoului, alternate cu prize "pinch" pentru
ambele maini, dispuse lateral si simetric intre riglele orizontale.

Metodele System training si H.I.T sunt recomandate cataratorilor de nivel inalt, dar sunt accesibile si
celorlalti cataratori, care pot folosi panoul la o inclinatie mai mica sau cu prize mai mari.

Placa Gullich (Campus-board)

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 5/7
8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

Daca in catarare o priza nu poate fi apucata static, vei avea nevoie sa te deplasezi spre ea in mod
dinamic. Pentru asemenea miscari, intalnite frecvent in bouldering si in escalada de nivel inalt, este necesar
antrenamentul de forta in regim dinamic, pentru care cel mai bun aparat este considerat a fi placa Gullich.

Acest aparat pentru antrenament a fost conceput in anul 1988 de legendarul Wolfgang Gullich, care l-a
instalat intr-o sala din Nürnberg numita Campus Center (ceea ce i-a adus si numele de Campus-board).

Gullich si-a dorit o structura care sa-i permita imbunatatirea fortei de contact pentru degete si a fortei
explozive (dinamice) in degete si brate, necesare pentru realizarea primei ascensiuni a traseului Action
Directe (primul 9a) din Frankenjura, Germania. Astazi, placa de campus este un echipament comun in salile
de escalada si este folosita de multi cataratori pentru a trece bariera urmatorului grad.

Echipamentul este foarte simplu: o placa din lemn usor surplombata pe care sunt fixate rigle din lemn
(sau rasina) egal distantate pe verticala. Pe placa se pot monta mai multe siruri de 5 - 9 rigle identice. Pe
fiecare sir, riglele pot avea grosimi diferite (mai groase pentru antrenamentul pentru brate, sau mai inguste
pentru antrenarea degetelor), sau pot avea distante diferite intre ele. Este foarte util ca riglele sa fie
numerotate vizibil (de jos in sus).

Mai multe informatii despre Campus board (PDF) pot fi gasite pe site-ul "Metolius".

Ideea antrenamentului este catararea cu miscari dinamice (campusing) pe prizele placii fara folosirea
picioarelor, toata solicitarea fiind preluata de degete si de brate, ceea ce antreneaza partea superioara a
corpului si recrutarea fibrelor musculare (capacitatea de a folosi simultan un numar cat mai mare de fibre
musculare dintr-un anumit muschi). Efortul este intens, exploziv, iar muschii capata abilitatea de a genera
rapid contractii maximale.

Acest tip de antrenament iti va aduce si o imbunatatire a tehnicii dinamice, a sincronizarii, a coordonarii
musculare si a increderii si colateral, o crestere substantiala a fortei in regim static.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 6/7
8/24/2018 Antrenament de forta pentru escalada

Exercitiile pe placa Gullich pot produce cu usurinta leziuni ale articulatiilor si tendoanelor.
Acestea pot fi evitate printr-o incalzire temeinica, prin reducerea intensitatii, prin odihna adecvata intre
repetari (min. 3-5 min.) si prin abordare progresiva a exercitiilor. Nu te antrena pe placa Gullich daca nu ai
forta necesara !

Antrenamentul pe placa Gullich poate cuprinde multe tipuri de exercitii:

Scara - Se incepe cu ambele maini pe prima rigla si se urca pana la ultima alternand mainile (de
exemplu, plecand de pe rigla 1, mana stanga va apuca riglele 2, 4 si 6 , iar mana drepta va apuca riglele 3, 5
si 7).

Atingeri - Din atarnare pe prima rigla, lanseaza-te cu una dintre maini si prinde cea mai inalta rigla la
care poti ajunge, apoi revino in pozitia de plecare. Repeta miscarea incepand cu cealalta mana, apoi repeta
ciclul pana cand obosesti.

Lansari - Ideea exercitiului este sa acoperi o distanta cat mai mare din trei miscari, terminand cu ambele
maini pe rigla de sus. Din atarnare pe rigla 1 lanseaza-te cu o mana catre cea aflata imediat sub cea mai de
sus rigla la care poti ajunge. Imediat, fara odihna, lanseaza cealalta mana si mai sus, cat mai departe posibil,
apoi dubleaza aceasta ultima rigla. Exercitiul se repeta incepand cu cealalta mana.

Duble - Prin tractiune rapida de pe prima rigla, apuci cu ambele maini cea mai inalta rigla la care poti
ajunge, si continui in acelasi fel pana la top. Acest exercitiu solicita foarte tare articulatiile, asa ca trebuie
evitat la inceput, pana cand vei capata experienta in acest fel de antrenament.

Pliometrice - Incepand mai de sus, se face o miscare dubla (cu amandoua mainile) in jos, apoi imediat,
fara odihna pe rigla de jos, o miscare dubla in sus spre cea mai inalta rigla la care poti ajunge. Exercitiul se
bazeaza pe "reflexul de intindere" si permite muschilor sa se contracte mai puternic decat de obicei. Inainte
de a incerca acest exercitiu trebuie sa fii capabil sa faci "duble" destul de usor.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/fizic.htm 7/7