8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

Antrenamentul pentru catarare

Home
Contact

Ce inseamna tehnica de catarare?

In catarare, tehnica se refera la felul in care reusesti sa te deplasezi cat mai eficient, cu un consum
minim de energie, la felul in care stii sa obtii cel mai bun rezultat din capacitatile tale fizice si mentale si din
tacticile adoptate.

Oamenii nu sunt adaptati in mod natural pentru catarare, asa ca multi cataratori nu au talentul nativ de a
intui corect felul in care trebuie sa se deplaseze cu maxima eficienta pe un traseu. Daca nu crezi asta,
aminteste-ti cat de stangaci si de neajutorati par cei mai multi dintre incepatori la primele lor tentative de
catarare.

In consecinta, la fel ca si alte elemente ale catararii, tehnica trebuie invatata. Procesul de invatare se
desfasoara printr-un antrenament dedicat, care cere multa munca, dar rezultatele nu vor intarzia sa apara: cu
cat mai mare va fi repertoriul tau de miscari si de tehnici de catarare, cu atat iti vor creste performantele.

Mecanismul invatarii tehnicii

Corpul nostru are caracteristici pe care in mod normal le atribuim mintii: corpul are "memorie", care se
manifesta prin ceea ce fiziologii din sport numesc engrame. Acestea iti permit sa iti "amintesti" combinatiile
complicate ale activitatii musculare si echilibrului implicate in miscarile complexe folosite in catarare, fara
interventia mintii constiente.

De ce am avea nevoie de engrame ? In catarare actionam in functie de conditiile traseului. Informatiile

vizuale sau tactile (forma si dispozitia prizelor, textura stancii, etc.) si feed-back-ul legat de starea noastra de
echilibru (pozitia centrului de greutate fata de punctele de sprijin, inclinatia stancii) sunt procesate de creier,
care produce comenzile neuronale pentru actionarea muschilor necesari pentru efectuarea miscarii.

In cazul unor miscari noi sau nefamiliare, procesarea informatiilor se face printr-o analiza mentala
constienta, care este lenta si produce risipa de energie. Atunci cand mintea constienta intervine in timpul
actiunii, miscarile se fragmenteaza, devin ezitante, iar dialogul negativ interior incepe sa se insinueze.

Prin aplicarea unei engrame, actiunea se produce mult mai rapid, ca un raspuns direct la stimuli, pe
"pilot automat", fara interferenta ineficienta a mintii constiente: stimulul (de exemplu forma si pozitia
prizelor) va declansa in mod automat memoria corpului, care va produce miscarea adecvata fara ca mintea sa
mai intervina. Astfel, cu cat repertoriul tau de engrame se mareste, cu atat catararea devine mai fluenta si mai
eficienta.

Poti considera ca ai invatat un element tehnic atunci cand executia corecta si precisa se produce "de la
sine", atunci cand este nevoie, fara sa trebuiasca sa gandesti in mod constient detaliile.

Dupa Osho, exista patru trepte ale maiestriei, iar invatarea unui procedeu tehnic trece prin aceste faze
succesive:

1. Incompetenta inconstienta - La inceput nu cunosti procedeul si nu esti constient ca nu-l cunosti.

2. Incompetenta constienta - Afli despre existenta lui (de ex. observi un alt catarator care il aplica) si iti
dai seama ca procedeul nu face parte din repertoriul tau tehnic.
3. Competenta constienta - Incepi sa inveti, folosesti procedeul, dar trebuie sa faci un efort mental
constient pentru a-ti impune sa il aplici corect in catarare.
4. Competenta inconstienta - In timp, unele situatii din catarare ajung sa declanseze in mod automat
aplicarea cu un grad mare de coordonare si precizie a procedeului tehnic corespunzator, fara ca mintea
http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 1/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

constienta sa mai aiba nevoie sa intervina.

Analizand fazele procesului de invatare devine evident ca un rol esential il are curiozitatea ("motorizata"
de motivatia cresterii si invatarii), care te va ajuta sa descoperi si sa-ti insusesti noi elemente tehnice.

Trebuie sa observi alti cataratori, sa(-ti) pui intrebari despre cum, de ce, cand si unde se pot aplica
tehnicile pe care le observi, apoi sa incepi sa aplici procedeele respective, repetand si rafinand executia pana
cand aceasta devine naturala si inceteaza sa mai necesite un efort mental constient.

Nu te teme sa experimentezi, sa diversifici si sa adaptezi miscarile la conformatia si posibilitatile tale,

sau la elementele traseului. Pe masura ce capeti experienta, rezultatele acestor adaptari se vor cristaliza intr-
un stil personal care va defini felul in care te deplasezi pe stanca.

Antrenamentul tehnic
Forta bratelor si degetelor noastre este cel mai remarcabil factor care afecteaza performanta in catarare,
dar avem tendinta sa ne bazam mult prea multa pe capacitatile noastre fizice.

De multe ori, atunci cand un catarator nu reuseste sa urce un traseu, aceasta se intampla mai curand din
cauza energiei pe care a risipit-o decat dintr-o lipsa de forta sau de rezistenta. Aici intervine antrenamentul
tehnicii, care are scopul de a imbunatati urmatoarele aspecte ale catararii:

- Pozitionarea corecta si precisa a mainilor si picioarelor pe toate tipurile de prize si incarcarea

adecvata a acestora.
- Pozitionarea si echilibrarea corpului in raport cu elementele traseului, atat in timpul deplasarii cat si
in pozitiile de odihna sau de asigurare.
- Folosirea in mod coordonat a sistemelor de prize maini/picioare (repartizarea incarcarii pe prize,
transferul greutatii de pe o priza pe alta, opozitia prizelor, etc.)
- Invatarea metodelor de economisire a energiei: folosirea inertiei corpului, rasucirea corpului si
pivotarea pe prize, catararea cu mainile intinse si ridicarea prin impingerea cu ambele picioare,
descarcarea mainilor prin transferul greutatii pe picioare, evitarea strangerii excesive a prizelor de
mana, etc.
- Respiratia corecta in timpul catararii
- Relaxarea selectiva a musculaturii care nu participa la miscare sau la mentinerea pozitiei
- Familiarizarea cu caderile in coarda (insotita de cresterea capacitatii de evaluare obiectiva a
riscurilor)
- Utilizarea eficienta si in siguranta a echipamentului de catarare: pozitionarea buclelor de asigurare si
trecerea corzii prin carabiniere, urmarirea traseului corzii, folosirea optima a proprietatilor papucilor de
catarare, manevrarea corzilor, tehnici de asigurare a capului de coarda si a secundului, etc.

In articolul lui Eric Horst Fundamentals of Technique (PDF, eng. - 52.4kB) veti gasi descrierea unor
procedee tehnice pentru catarare si sfaturi pentru aplicarea lor.

De asemenea, in paginile urmatoare vei gasi informatii suplimentare, precum si exercitii cu ajutorul
carora iti poti stabili un program de antrenament pentru tehnica:

Technique and Performance Climbing Tips

Eric Horst - Training Articles

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 2/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

Metode complementare de antrenament

Cataratorul evolueaza intr-un mediu tridimensional, care necesita o analiza complexa a elementelor
inconjuratoare si a optiunilor pe care acestea le ofera. In aparenta, acesta este un lucru care se intampla de la
sine, in mod intuitiv, dar este uimitor cati cataratori capata vedere tunelara atunci cand incearca sa treaca un
pasaj pe care il considera dificil. Acestia nu se mai pot concentra decat asupra unui singur element (de
exemplu o anumita priza de mana sau de picior) devenind incapabili sa analizeze toate posibilitatile pe care
le ofera stanca din jur.

Din aceasta cauza, pentru invatarea si aplicarea eficienta a procedeelor tehnice este necesar si un
antrenament mental prin care sa capeti constienta spatiala. Prin acest antrenament vei deveni capabil ca in
orice moment sa fii constient unde te afli si care este pozitia corpului, membrelor si a centrului tau de
greutate in raport cu elementele traseului (prizele pe care le poti folosi, punctele de asigurare, directia de
inaintare, etc.)

In dezvoltarea tehnicii, o mare importanta o are flexibilitatea (mobilitatea). Dezvoltarea acesteia iti va
da mai multe optiuni pentru folosirea picioarelor si implicit mai multe ocazii pentru pozitii de odihna, pozitii
de asigurare sau pentru trecerea pasajelor de catarare. Antrenamentul tau trebuie sa contina exercitii de
flexibilitate (PDF, eng. - 416kB) atat ca parte a incalzirii si revenirii din programul fiecarei sedinte de
antrenament, cat si ca o componenta complementara a antrenamentului de tehnica.

Pentru aplicarea eficienta a repertoriului tau de miscari si de tehnici de catarare trebuie sa stabilesti
tactici de abordare a traseelor. Stabilind un "plan de actiune", vei limita timpul necesar descoperirii
urmatoarei miscari sau succesiuni de miscari, iar catararea va deveni fluenta si lipsita de ezitari. Pentru
acesta, trebuie ca inainte de catarare sa "citesti " traseul si sa identifici toate elementele care te pot ajuta in
stabilirea unei tactici de catarare: linia traseului, prize ascunse, pozitii evidente de odihna si asigurare, prize
obligatorii, etc.

Vizualizarea este foarte folositoare in stabilirea tacticii. Atunci cand te imaginezi catarandu-te pe traseu
vei putea identifica succesiunile de miscari, pozitiile pe care trebuie sa le adopti fata de anumite prize,
precum si alte elemente care iti vor asigura fluenta in catarare. In plus, vei face ca traseul sa devina oarecum
familiar, micsorand tensiunea catararii pe un traseu necunoscut.

Folosirea prizelor

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 3/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

In timpul catararii, contactul cu stanca este asigurat prin intermediul prizelor de maini si de picioare, pe
care distribuim si transferam alternativ greutatea corpului, astfel incat sa ne putem deplasa. Calitatea catararii
depinde in mare masura de felul in care folosim aceste prize si de modul in care le incarcam.

Pentru ca picioarele sunt mai puternice decat mainile, o regula fundamentala este ca acestea preiau cea
mai mare parte a efortului din catarare, in timp ce mainile sunt folosite pentru pastrarea echilibrului. Astfel,
in mod ideal, inaintarea trebuie facuta prin impingerea cu ambele picioare, coordonata cu echilibrarea cu
ajutorul mainilor.

Desigur, aceasta regula nu este valabila pentru catararea pe surplombe sau tavane, in care mainile preiau
o mare parte din greutatea corpului, dar chiar si acolo, picioarele sunt folosite intens pentru reducerea
incarcarii mainilor.

Procesul folosirii eficiente a prizelor incepe prin cautarea cu privirea a prizei si alegerea celei mai utile
parti a acesteia (care nu este intotdeauna evidenta). Pentru a o determina, trebuie sa anticipezi directia de
incarcare, aderenta, pozitia corpului si aportul celorlalte prize in mentinerea acestei pozitii.

Urmatoarea etapa este pozitionarea cu precizie a mainii sau piciorului in locul ales. In mod ideal,
contactul initial cu priza va fi definitiv (nu va necesita ajustari ale pozitiei).

Urmeaza incarcarea prizei prin transferarea partiala (sau chiar totala in unele situatii) a greutatii pe
priza. In principiu, incarcarea se realizeaza prin deplasarea centrului tau de greutate astfel incat sa ajungi intr-
o pozitie de echilibru care sa faca posibila descarcarea totala a unei alte prize (de mana sau de picior). Astfel
vei elibereza membrul respectiv si vei putea sa-l deplasezi catre priza urmatoare, sau vei putea sa te
odihnesti.

Atentia ta trebuie sa fie concentrata asupra folosirii corecte a prizei pe parcursul intregului proces, de
la descoperirea prizei pana la incarcarea acesteia. O greseala pe care unii cataratori o fac frecvent este
devierea atentiei spre urmatoarea priza inainte de incarcarea prizei pe care tocmai si-au pozitionat o mana
sau un picior, ceea ce afecteaza stabilitatea si siguranta miscarilor.

Folosirea prizelor de picior

Prizele de picior pot avea multe forme si dimensiuni, iar acestea vor determina felul in care le vei
folosi. De exemplu, pe prizele de aderenta vei aseza partea din fata a talpii si vei cobori calcaiul pentru a
obtine o suprafata de contact cat mai mare, in timp ce pe muchii inguste vei folosi marginile laterale ale
talpii, iar pe marginea alveolelor vei cauta sa folosesti marginea frontala a talpii si sa ridici calcaiul pentru
cresterea preciziei. Unele procedee tehnice pot sa impuna si alte moduri de folosire a prizelor de picior:
agatarea cu calcaiul sau cu partea superioara a varfului papucului, chei in fisuri, etc.

Din cauza distantei mai mari care trebuie acoperita cu privirea si a senzitivitati mai reduse a picioarelor
in raport cu mainile, calitatea prizelor de picior este mai dificil de evaluat. Din aceasta cauza, dezvoltarea
acestei tehnici impune o concentrare continua asupra picioarelor, iar aceasta se obtine printr-un efort
constient, prin exercitiu.

Experimentand pe cat mai multe feluri de prize si in cat mai multe zone de catarare cu tipuri de stanca
diferite (calcar, gresie, granit, conglomerat, etc.), vei reusi sa-ti dezvolti abilitatea de a intui corect si rapid
care este cea mai buna pozitie a piciorului pe o priza data.

Dupa identificarea prizei si pozitionarea optima a piciorului pe aceasta, urmeaza incarcarea prizei
(transferarea partiala sau totala a greutatii pe noua priza), ceea ce va determina aderenta si implicit
stabilitatea piciorului.

Greseli frecvente care apar in folosirea prizelor de picior si care afecteaza calitatea catararii:

Aruncarea piciorului deasupra prizei si alunecarea lui pe perete pana se aseaza pe priza.
http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 4/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

Tatonarea prizei prin presiuni repetate cu talpa.

Incarcarea prizei "la intamplare" urmata de repozitionarea piciorului.
Pozitia piciorului neadaptata la natura prizei (de ex. ridicarea calcaiului in timpul incarcarii unei prize
de aderenta)
Lipsa de anticipare a felului in care se poate modifica pozitia piciorului pe parcursul miscarii.

Aceste greseli trebuie identificate si corectate prin exercitii, care se vor concentra pe cresterea
abilitatii de identificare a zonelor utile ale prizelor, pe pozitionarea silentioasa, corecta si precisa a picioarelor
pentru folosirea optima a tuturor tipurilor de prize, de incarcare decisiva a prizelor, fara tatonari sau
repozitionari ale piciorului, sau de anticipare a felul in care miscarea poate modifica pozitia piciorului (de
exemplu in timpul unei pivotari pe priza).

Folosirea prizelor de mana

Prizele de mana se afla de regula in zona campului vizual apropiat, fiind astfel mai usor de inspectat,
dar folosirea lor in mod optim se face printr-un proces constient. Priveste cu atentie priza si determina care
este cea mai buna pozitie a mainii pe aceasta, luand in considerare forma si dimensiunile prizei, directia de
inaintare, pozitia celorlalte prize si a centrului tau de greutate in raport cu acestea.

De asemenea, trebuie sa anticipezi pozitia pe care o va avea mana dupa finalizarea miscarii pentru care
te pregatesti si sa evaluezi modul in care noua pozitie a corpului va afecta modul actual de apucare si de
incarcare a prizei.

Pentru ca picioarele trebuie sa preia cat mai mult din greutatea ta, vei incarca mainile doar atat cat este
necesar, evitand strangerea excesiva a prizelor. Pentru aceasta, initiezi contactul cu priza printr-o atingere
usoara, in timpul careia iti vei aseza cu atentie degetele in pozitia de apucare optima, apoi vei transfera in
mod gradat incarcarea pana la atingerea minimului necesar. Solicitarea mainilor dincolo de acest prag nu
este decat risipa de forte, care se va reflecta in scaderea calitatii performantelor tale.

In functie de forma si marimea prizelor si de incarcarea necesara a acestora, trebuie sa alegi cea mai
eficienta si mai economica pozitie a mainii. Indiferent de numarul de degete folosit pentru apucare sau de
directia de incarcare a prizelor (in jos, laterale, inverse, etc.), pozitia mainii pe priza se va incadra intr-una
dintre categoriile descrise mai jos.

In cele mai multe dintre cazuri, se poate folosi o pozitie cu mana deschisa (imaginea alaturata). Desi
este evitat de incepatori, acest mod de apucare a prizelor solicita mai putin musculatura si tendoanele, fiind
favorizat din aceasta cauza de cataratorii avansati.

Pozitia cu mana deschisa este cel mai eficient mod de apucare al prizelor "scurse", in cazul carora
suprafata mare de contact mareste aderenta, dar poate fi aplicata si pentru alte tipuri de prize, fiind indicata
ori de cate ori se poate folosi, datorita economiei de forte pe care o produce.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 5/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

In cazul prizelor plate care au o latime suficienta, poate fi mai eficienta apucarea prizei prin indoirea la
90 de grade a ultimelor doua falange (open crimp). In aceasta pozitie, zona de contact este in general pe
suprafata falangelor de la varful degetelor.

Aplicarea incarcarii in acest fel mareste bratul fortei (distanta de la punctul de aplicare al incarcarii pe
priza pana la planul palmei), facand astfel ca solicitarea musculaturii si a tendoanelor sa fie mai mare decat
in cazul pozitiei cu mana deschisa.

Daca prizele sunt foarte mici, oferind o suprafata mica de contact, se poate folosi "inteparea" acestora
printr-o pozitie inchisa a mainii, cu ultima falanga in extensie (closed crimp).

In aceasta pozitie este utila blocarea degetelor cu ajutorul degetului mare, ceea ce aduce un plus de forta.

Acest mod de apucare a prizei trebuie folosit cu precautie, pentru ca poate produce solicitarea excesiva a
tendoanelor.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 6/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

In multe cazuri exista posibilitatea folosirii opozitiei degetului mare pentru apucarea prin "ciupirea"
prizei (pinch).

Actiunea degetului mare poate fi utila si in alte moduri de apucare, ajutand la potentarea si stabilizarea
pozitiei celorlalte degete, asa ca este bine sa cauti permanent posibilitati pentru folosirea acestuia.

Un alt mod de folosire a prizelor de mana (adesea neglijat de cataratorii incepatori) este rezemarea
mainii pe priza (sau chiar pe suprafetele netede, lipsite de prize aparente) si incarcarea acesteia prin
presiune cu podul palmei, cu degetele sau chiar cu intreaga palma.

In general, acest procedeu este folosit pentru descarcarea piciorului aflat pe aceeasi parte cu mana
respectiva, pentru ridicarea peste praguri sau in tehnicile de catarare prin aderenta a hornurilor si diedrelor.

Datorita diferentelor dintre pozitiile mainii, care produc solicitari diferite asupra grupelor musculare si
tendoanelor, transferul efectelor antrenamentului intre diferitele moduri de apucare a prizelor de mana este
limitat. Din aceasta cauza, in antrenamentul de forta se vor folosi exercitii specifice pentru fiecare pozitie a
mainii in parte.

In timpul catararii, aceasta particularitate poate fi folosita in avantajul tau, pentru cresterea autonomiei.
Alternand cat mai des pozitiile in care apuci prizele, vei solicita muschi diferiti, ajutand astfel la relaxarea si
recuperarea musculaturii care nu participa la miscarea respectiva si intarziind astfel aparitia starii de
oboseala.

Respiratia
Felul in care respiram in timpul catararii are o mare influenta asupra eficientei miscarilor si asupra
atitudinii noastre mentale. In cea mai mare parte a timpului respiram in mod reflex. Organismul regleaza
ritmul respiratiei astfel incat aportul de oxigen si eliminarea bioxidului de carbon sa se produca in sensul
mentinerii metabolismului optim. Dar respiratia este o functie care poate fi si controlata in mod constient, iar
tehnica unei respiratii corecte si eficiente este o abilitate care se capata prin antrenament.

De ce am vrea sa facem asta, din moment ce in aparenta, corpul nostru stie mai bine de ce are nevoie ?
Pentru ca adesea ajungem sa respiram haotic si ineficient in timpul efortului, ceea ce afecteaza oxigenarea
creerului, muschilor si a organelor interne, ducand la scaderea capacitatii de efort.

Pe langa rolul fiziologic evident, respiratia are si un rol psihologic, pe care il putem folosi in favoarea
noastra. Exista o legatura directa intre stare noastra mentala si ritmul respiratiei, care devine evidenta daca ne
gandim la felul in care ni se accelereaza respiratia in momentele de stres, sau la respiratia lenta si profunda
pe care o avem atunci cand suntem relaxati.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 7/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

Printr-un control adecvat, putem inversa aceasta legatura: respirand lent si profund putem reduce nivelul
stresului resimtit in anumite situatii tensionate care apar in catarare, de multe ori chiar in absenta pericolelor
obiective.

In plus, concentrandu-te asupra respiratiei poti elimina dialogul negativ interior asociat nesigurantei
percepute in aceste situatii. Atunci cand mintea constienta se angajeaza in gandire in timpul catararii, se
creeaza o bresa intre corp si minte. Prin aceasta bresa frica intra, iar atentia se scurge. Mutarea concentrarii
de la gandurile intruzive la respiratie creeaza o punte inapoi catre corp, catre cursul actiunii si miscare.

Mintea constienta incearca sa te traga spre zona de confort personala, indemnandu-te sa renunti sa faci o
miscare care pare improbabila, sa apuci asigurarea pentru a evita o posibila cadere, etc. Aminteste-ti ca te afli
pe acel traseu tocmai pentru ca esti in cautarea acelor situatii tensionate, care sunt scopul si esenta catararii.
Prin concentrarea asupra respiratiei iti vei putea reduce la tacere mintea care te impiedica sa te bucuri de
ele.

Mecanismul este simplu: mintea nu se poate concentra simultan asupra mai multor lucruri. Atunci cand
esti in plina actiune, indreptandu-ti atentia spre felul in care respiri, iti pastrezi mintea ocupata, astfel incat sa
nu mai poata fabrica ganduri despre evadarea din situatia tensionata in care te afli. Eliberand subconstientul
si procesele intuitive de povara dialogului negativ interior, acestea pot prelua integral controlul catararii,
oferindu-ti solutii pentru rezolvarea situatiei in care te afli.

De asemenea, respiratia poate fi folosita pentru a stabili ritmul miscarilor si chiar si pentru controlarea
agresivitatii acestora. In timpul catararii se produc variatii frecvente ale vitezei miscarilor si ale intensitatii
efortului muscular. Reglarea respiratiei functioneaza ca o legatura intre minte si corp, pentru gestionarea
acestor variatii.

O greseala pe care o fac multi cataratori este blocarea respiratiei (apnee) in timpul miscarilor mai
dificile. Acestia inspira adanc inainte de inceperea miscarii si isi tin respiratia pe tot parcursul acesteia.
Adesea expiratia se produce doar atunci cand este fortata de reflexul cauzat de nevoia de aer a organismului
si este urmata de o serie de respiratii rapide pentru compensarea lipsei de oxigen. Aceasta respiratie
neregulata produce ruperea ritmului catararii, afecteaza oxigenarea muschilor si implicit duce la scaderea
performantei.

Pentru a te obisnui sa respiri corect in timpul catararii, poti sa exersezi aceasta tehnica in timp ce
parcurgi trasee usoare in care te simti in largul tau (un moment potrivit pentru aceste exercitii este incalzirea
de la inceputul sedintei de antrenament). Astfel, pentru ca traseul este usor si nu trebuie sa te concentrezi
prea mult asupra miscarilor, vei avea posibilitatea sa analizezi si sa controlezi in mod constient felul in care
respiri.

Pentru aceasta trebuie sa separi cele doua etape ale miscarilor din catarare: pregatirea miscarii (in care
iti pozitionezi membrele pe prize) si executia acesteia (in care te deplasezi spre priza urmatoare).

In timpul pregatirii miscarii respira relaxat, coordonand ritmul respiratiei cu miscarile de pozitionare (de
exemplu, poti face o respiratie completa pentru fiecare priza de picior).

Atunci cand esti gata sa te angajezi in miscare, inspira in timp ce te concentrezi asupra urmatorei prize
de mana si expira pe masura ce te intinzi si o apuci.

Practicand constant acest exercitiu pe trasee din ce in ce mai dificile, vei ajunge treptat sa respiri tot
timpul in acest fel, in mod automat, fara sa mai fie nevoie sa-ti impui acest lucru.

Pana cand vei stapani aceasta tehnica, poate fi folositor sa-l instruiesti pe cel care te asigura ca in loc sa-
ti strige incurajari fara sens de genul "du-te, hai ca poti !", sa-ti aminteasca din cand in cand: "Respira !".

De asemenea, poti sa-ti pui o pietricica in sacul de magneziu: "Ce-i cu piatra asta aici ? Aaa... Am pus-o
pentru ca atunci cand dau de ea sa-mi amintesc ca trebuie sa respir".

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 8/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

Caderea in coarda

Acum cateva decenii, una dintre cele mai importante reguli din catarare era "capul de coarda nu trebuie
sa cada". Echipamentul rudimentar nu ar fi facut fata unei caderi, iar tehnicile de asigurare folosite nu
stimulau deloc catararea "la limita".

Cataratorul din fotografia din stanga (facuta in Germania in anul 1965) era legat direct cu o coarda din
canepa, care atarna liber in urma lui. Cu siguranta, in aceste conditii caderea nu era o optiune, iar riscurile
asumate erau mult sub nivelul cataratorului.

In zilele noastre, lucrurile s-au schimbat radical: echipamentul si corzile moderne furnizeaza o mare
libertate de a-ti impinge limitele in catarare fara sa iti asumi riscuri inutile. Totusi, pentru a profita de aceasta
libertate trebuie sa te obisnuiesti cu caderea in coarda, care acum este o parte naturala a procesului de
catarare.

Exersand caderea, la fel ca pe oricare alta tehnica, o vei accepta, vei dezvolta o oarecare pricepere si
familiaritate si o vei vedea ca pe un instrument si ca pe o aptitudine pe care o poti folosi confortabil in
procesul catararii. In caz contrar, vei avea tendinta sa opui rezistenta provocarii pe care ti-o ofera traseul si iti
vei risipi atentia incercand sa eviti caderea, in loc sa te concentrezi asupra rezolvarii problemelor pe care ti le
pune pasajul respectiv.

Totusi, caderea presupune o pierdere inevitabila a controlului in care pot interveni multi factori, iar
pentru a cadea in siguranta, trebuie sa evaluezi si sa preintampini situatiile periculose. Pentru aceasta trebuie
sa inveti sa iei in considerare priceperea si atentia celui care te fileaza, traseul corzii, caracteristicile
echipamentului folosit, conformatia traseului, distanta de la ultima asigurare, directia traseului fata de
asigurare, inclinatia stancii si pozitia asigurarilor fata de surplombe si tavane, eventualele obstacole de care
te-ai putea lovi, etc.

Invatarea caderii in coarda

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 9/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

Stii ca ai invatat un lucru atunci cand te simti relaxat si confortabil in timp ce il faci. Astfel, vei sti ca ai
invatat caderea in coarda atunci cand corpul tau va raspunde intr-un anumit fel:

Respiri continuu in timpul caderii,

Privirea iti este indreptata in jos, in directia zonei de oprire,
Corpul este relaxat si foloseste doar cantitatea de energie necesara,
Ai o pozitie cu umerii coborati, mainile in fata, la inaltimea pieptului (fara sa apuci coarda) si
picioarele indoite si departate la o latime de umeri (mainile si picioarele sunt pregatite sa amortizeze
lin un eventual impact cu peretele).

In consecinta, sa inveti cum sa cazi in coarda inseamna de fapt sa inveti cum sa ramai relaxat in
timpul caderii, deci in timpul procesului va trebui sa te concentrezi asupra acestui aspect.

Exercitii de cadere in coarda

Pentru a exersa, gaseste un traseu usor surplombat pe care sa il poti urca, lipsit de obstacole de care te-ai
putea lovi in cadere si echipat cu asigurari solide (de preferinta ancore chimice sau mecanice). Pentru
inceput, evita traseele cu linii oblice sau care contin miscari de traversare, in care ai putea pendula lateral
atunci cand cazi. Mai tarziu, dupa ce vei invata sa cazi relaxat pe verticala spitului, vei putea exersa si
situatiile mai dificile, luandu-ti precautiile necesare.

Traseul trebuie sa aiba un top rezistent (cu cel putin doua ancore), aflat intr-o pozitie in care corzile nu
vor freca pe stanca atunci cand vei cadea in mansa, in prima faza a exercitiului.

Atentie, pentru montarea mansei foloseste carabinierele proprii, nu trece coarda direct prin
inelul sau ancorele de la top ! Pentru mansa se vor folosi carabiniere cu siguranta sau cate doua
carabiniere simple cu clapetele opuse, iar pentru redundanta este indicat sa asiguri cu o bucla si
ultimul spit al traseului inainte de top.

Pentru ca uneori frica de cadere este generata de lipsa de incredere in echipament, inainte de inceperea
exercitiilor este indicat sa treci printr-o etapa de pregatire la sol. Asigura-te ca chingile hamului sunt trecute
corect prin catarame, apoi leaga-te in coarda, fa un nod de siguranta si trage de cateva ori de coarda pentru a
te convinge ca legatura este solida. De asemenea, cere-i partenerului sa verifice si el hamul si legarea in
coarda.

Poate parea exagerat sa treci prin toate aceste verificari, dar astfel vei stabili nivelul mental de siguranta
necesar, pe care poti sa-l intaresti si mai mult spunandu-ti "Sunt legat corect, sunt in siguranta". Este foarte
important sa fii convins de acest lucru.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 10/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

O alta cauza a fricii de cadere poate fi lipsa de incredere in cel care te asigura. Pentru cresterea
sigurantei mentale , inainte de a incepe exercitiile de cadere verifica felul in care te asigura (coarda este
trecuta corect prin dispozitiv, siguranta carabinierei este inchisa, pozitia mainilor este corecta) si discuta cu
asiguratorul despre manevrele de coarda pe care trebuie sa le faca in cazul caderii si despre atentia necesara.
De asemenea, poate fi util sa stabiliti modalitatile de comunicare din timpul exercitiului.

Pentru inceput, vei lucra cu asigurare de sus (mansa), progresand cu pasi mici, pe masura ce te simti
confortabil cu etapa respectiva.

Incepi prin atarnarea in coarda la 5-10 m deasupra solului, apoi penduleaza usor, fa pasi pe perete,
obisnuieste-te cu pozitia si cu situatia in care te afli. Impinge in perete cu ambele picioare si exerseaza
amortizarea impactului atunci cand pendulezi inapoi.

Apoi, vei incepe sa exersezi caderile in mansa: de la un punct suficient de inalt ca sa nu ajungi la sol
atunci cand cazi (ia in calcul si intinderea dinamica a corzii !), cere-i asiguratorului sa nu mai fileze coarda,
apoi catara-te putin si sari, la inceput pe distante mici (o miscare, jumatate de metru, un metru...), apoi din ce
in ce mai mari. Nu te arunca in exterior, ceea ce ar putea provoca un pendul violent inapoi spre perete, ci mai
curand paseste usor in afara si lasa-te sa cazi.

Atunci cand te pregatesti pentru cadere respira adanc de cateva ori si relaxeaza-te, destinde-ti
musculatura fetzei, indepartand orice grimasa si concentreaza-te asupra intentiei tale de a ramane relaxat in
timpul caderii. Priveste spre zona de contact cu peretele pe care o anticipezi si inspira adanc, apoi lasa-te sa
cazi, expirand pe parcursul caderii.

Cand te vei simti confortabil cazand in mansa, poti incepe sa inveti caderile in cap de coarda. Inainte
de asta, convinge-te ca asiguratorul stie ce face si este capabil sa-ti opresca lin si in siguranta caderea si
verifica din nou posibilele obstacole, distanta pana la sol, pozitia carabinierelor din spituri si felul in care
trece coarda prin carabiniere.

Incepi prin a cadea chiar de langa spit. Situatia va fi similara cu cea de la caderea in mansa: vei cadea
doar atat cat se intinde coarda. Cand te simti confortabil facand asta, catara-te o miscare si lasa-te sa cazi.
Continua cu pasi mici, marind distanta fata de spit cu o miscare sau doua, dar numai atunci cand pasul
anterior ti-a devenit familiar.

De multe ori, cataratorii ajung destul de usor sa cada in coarda in mod controlat, voluntar. Cu toate
acestea, in situatiile reale frica de cadere persista, probabil datorita senzatiei de pierdere a controlului. Pentru
a depasi acest obstacol, pe masura ce avansezi si ajungi sa te simti relaxat cazand pe distante mari, poti
incerca sa reproduci situatiile din catarare in care frica de cadere te-a afectat cel mai tare.

Dupa ce ti-ai luat toate masurile de siguranta pentru exercitiu, forteaza o miscare catre o priza
imposibila, ridica-te la limita folosind prize incerte, catara-te in conditii de oboseala accentuata a
antebratelor, sau chiar cazi cu coarda in mana in momentul in care "incerci" sa asiguri. Concentreaza-te

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 11/12
8/24/2018 Antrenament de tehnica pentru catarare

asupra miscarii imposibile si lasa caderea sa se produca natural, ca urmare a "ratarii" si nu a intentiei
constiente de a cadea.

Nu sari etapele! Ramai la acelasi nivel pana cand te simti confortabil cu ceea ce faci. Vei sti cand sa
treci la pasul urmator observand raspunsul corpului tau: respiratia continua, privirea in jos, relaxarea corpului
din timpul caderii si pozitia mainilor in afara, fara sa apuci coarda.

Ai grija ca dupa caderile de mai multi metri sa lasi timp (10 - 15 minute) corzii sa-si revina
dupa intinderea provocata de solicitari, sau leaga-te la celalalt capat al corzii.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/tehnica.htm 12/12