8/24/2018 Obiectivele antrenamentului pentru catarare

Antrenamentul pentru catarare

Home
Contact

Antrenamentul complet pentru catarare

Catararea este o activitate foarte complexa pentru care folosesti in egala masura toate capacitatile tale
fizice si mentale, iar acestea se completeaza reciproc.

Atunci cand iti stabilesti un program de antrenament trebuie sa fii constient ca aceste capacitati nu se pot
substitui una alteia: am vazut cu totii cataratori foarte dotati retragandu-se in fata perspectivei de a cadea in
corda datorita lipsei de pregatire mentala, sau cataratori care pot face tractiuni cu o singura mana, dar care nu
se pot pozitiona corect pentru trecerea unui pasaj din cauza tehnicii slabe.

Partial, lipsa unor resurse poate fi suplinita de celelalte, dar acesta se face in detrimentul performantei,
deci este evident ca un program eficient de antrenament trebuie sa fie complet, sa dezvolte toate
abilitatile necesare catararii - fizice, mentale, mobilitate, tehnica - astfel incat acestea sa se completeze
reciproc, nu sa se substituie una alteia.

"Climbing is a complex sport. Strength and endurance are basic to it, but cannot be deployed
without balance, flexibility and coordination. Technique is rooted in these qualities but can also be seen as a
method of managing them. At a further level up, technique is itself only a component, organized by the
ability to make decisions under stress. Finally, above the level of psychological skills lie ambition,
determination, 'character' - motivational skills which can themselves be trained." Ron Fawcet

Priveste-ti capacitatile ca pe un lant a carui rezistenta este conditionata de veriga cea mai slaba.
Chiar daca excelezi prin anumite abilitati, performantele tale vor fi limitate de celelalte, pe care inca nu le-ai
dezvoltat suficient. Pe acestea trebuie sa le descoperi printr-o evaluare atenta si obiectiva, iar antrenamentul
tau trebuie orientat spre dezvoltarea lor in scopul echilibrarii si armonizarii tuturor capacitatilor tale.

Evaluarea capacitatilor
Cand stabilesti un program de antrenament este important sa stii care este nivelul tau actual si sa afli
pentru ce anume ai nevoie sa te antrenezi. O cale de a afla este sa te intrebi din ce cauza ai cazut sau ai
renuntat in ultimele trasee pe care nu ai reusit sa le urci: Ai obosit prea tare ? Miscarea era prea dificila ? Ai
facut o greseala in succesiunea de miscari ? Ti-a fost frica sa te angajezi intr-o miscare improbabila si sa risti
o cadere ? Prizele ti s-au parut prea mici ?

Raspunsurile iti vor da indicii pentru a determina care sunt punctele tale slabe. De exemplu, daca nu
reusesti un traseu pentru ca nu poti tine prizele, probabil ai nevoie de forta, daca ratezi pentru ca nu mai poti
tine prizele, probabil ai nevoie de anduranta.

De ce "probabil" ? Pentru ca determinarea punctelor slabe nu este chiar atat de simpla cum pare. Cand
stabilesti cauzele esecurilor trebuie sa fii cat mai obiectiv. De multe ori cataratorii ajung sa creada ca ratarea
unui traseu s-a datorat numai lipsei de forta sau de anduranta si isi centreaza antrenamentul pe aceste
elemente, cand in realitate si-au risipit energia printr-o tehnica slaba, nu au fost in stare sa "citeasca" prizele,
sau le-a fost frica de cadere si au ezitat pana cand si-au epuizat fortele.

Desigur, si punctele tale tari trebuie sa fie antrenate, dar accentul trebuie pus pe armonizarea fortei,
rezistentei, tehnicii si capacitatilor mentale, pe eliminarea dezechilibrelor dintre acestea.

Totusi, din comoditate, unii cataratori prefera sa-si antreneze doar capacitatile pe care le au deja bine
dezvoltate, pentru care folosesc metode cunoscute, cu care se simt confortabil, in loc sa accepte disconfortul
antrenamentului pentru corectarea lipsurilor, care necesita un efort mai mare, intr-o zona mai putin familiara,
dar care produce o crestere insemnata a performantelor.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/obiective.htm 1/3
8/24/2018 Obiectivele antrenamentului pentru catarare

Test de evaluare a capacitatilor fizice, tehnice si mentale pentru

catarare
Pentru evaluarea capacitatilor tale si identificarea celor pe care trebuie sa le antrenezi in mod prioritar,
poti folosi testul de mai jos, tradus si adaptat din manualul "Training for climbing" scris de Eric Horst.

Descarca fisierul test de auto-evaluare (PDF, rom. - 49,9 kB), tipareste-l, apoi raspunde sincer, fara sa
stai prea mult pe ganduri, la cele 30 de intrebari, urmand instructiunile din prima pagina. Nu citi explicatiile
si comentariile referitoare la intrebarile testului decat dupa finalizarea acestuia.

Rezultatele testului iti vor furniza o imagine orientativa a capacitatilor tale si a diferentelor de nivel
dintre acestea, pe care o poti folosi pentru stabilirea obiectivelor unui program de antrenament.

De asemenea, unele intrebari iti vor releva anumite puncte slabe pe care le ai in acest moment. In
ultimile doua pagini ale documentului vei gasi comentarii pentru fiecare intrebare si sfaturi pentru corectarea
lipsurilor respective.

Dateaza chestionarul si pastreaza-l, iar dupa completarea unui ciclu de antrenament repeta testul si
compara rezultatele cu cele obtinute anterior. Astfel, vei putea sa masori progresele pe care le-ai facut si sa
stabilesti noi obiective pentru programul tau de antrenament

Stabilirea obiectivelor
Dupa ce ai stabilit ce capacitati ai nevoie sa dezvolti - pentru ce anume te vei antrena - si metodele pe
care le vei aplica in acest scop, este necesar sa stabilesti obiective clare ale antrenamentului.

Acestea vor fi esalonate pe termen scurt, mediu si lung: un anumit numar de repetari ale exercitiilor de
antrenament, un anumit traseu pana luna viitoare, un anumit nivel pana la sfarsitul sezonului, etc. Foloseste
obiectivele pe termen scurt ca etape in realizarea celor pe termen lung.

In timp, nivelul tau va creste, iti vei atinge obiectivele si vei avea nevoie de altele noi. Prin observarea
felului in care evoluezi pe trasee la limita ta sau chiar mai dificile, vei putea determina noi directii pentru
continuarea antrenamentului, dar vei avea si ocazia sa observi progresele pe care le-ai facut.

Aceasta strategie te va ajuta sa eviti plafonarea si sa-ti pastrezi un nivel inalt al motivatiei.

Obiectivele pe care ti le stabilesti trebuie sa respecte urmatoarele conditii (S. M. A. R. T.):

Specifice: ce anume vei realiza ?

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/obiective.htm 2/3
8/24/2018 Obiectivele antrenamentului pentru catarare

Masurabile: in ce fel vei masura realizarile ?

Ajustabile: ce trebuie modificat daca ... (obligatii de familie sau de serviciu, etc.) ? Nu folosi asta ca
pe o eschiva !
Realiste: ai capacitatea sa-ti atingi obiectivele ?
Termen de realizare: pana la ce data vei atinge obiectivul propus ?

Daca esti incepator, lucrurile sunt mai simple: concentreaza-te pe invatarea tehnicii prin catararea pe
trasee usoare si prin observarea altor cataratori si pe dezvoltarea generala a capacitatilor fizice.

Dupa ce vei incepe sa acumulezi un repertoriu de miscari si de tehnici de catarare si un minimum de

forta si de rezistenta, vei deveni capabil sa-ti evaluezi capacitatile, sa le determini pe cele care trebuie
dezvoltate in mod prioritar si sa-ti formulezi niste obiective precise, pe baza carora vei putea sa-ti stabilesti
un program de antrenament.

Mentinerea motivatiei pentru antrenament

Dupa evaluare, formularea unor obiective si stabilirea unui program complet de antrenament, compus
din exercitii specifice acestor obiective, urmeaza partea cea mai grea: sa gasesti motivatia necesara aplicarii
cu strictete a acestuia si sa reusesti sa ramai motivat pe parcursul derularii antrenamentului. Pentru aceasta ai
la indemana cateva mijloace:

Organizeaza-ti timpul astfel incat sa faci loc pentru programul sedintelor de antrenament. Asigura-te
ca nu va trebui sa le amani sau sa le anulezi din cauza altor obligatii.
Evita monotonia. Variaza exercitiile din antrenament, alterneaza antrenamentul de acasa cu cel de la
sala, sau cu catararea pe stanca. Incearca sa schimbi cat mai des zona de catarare si tipul de stanca
(calcar, gresie, conglomerat...)
Responsabilizeaza-te. Propune-ti atingerea unor anumite niveluri de performanta (urcarea unui
anumit traseu, un anumit numar de repetari pentru un exercitiu, etc.). Priveste obiectivele pe care ti le-
ai stabilit ca pe niste sarcini, fixeaza-le un termen si asuma-ti responsabilitatea pentru indeplinirea lor.
Antreneaza-te intr-o companie placuta. Rareori vei reusi sa-ti gasesti motivatia sa te antrenezi de
unul singur, asa ca este mai bine sa te antrenezi impreuna cu unul sau mai multi prieteni. Va fi mai
distractiv, iar atmosfera placuta te va ajuta sa privesti cu alti ochi efortul de a te antrena.
(Trebuie sa fii totusi atent in privinta competitiei care poate aparea intre membrii grupului. Desi are si
laturi pozitive, aceasta competitie te poate impinge sa-ti depasesti nivelul propus pentru programul de
antrenament pentru a le dovedi celorlalti capacitatile tale. Urmarile pot fi: devierea scopului
antrenamentului, supra-antrenamentul, sau chiar leziuni ale muschilor, tendoanelor sau articulatiilor.)
Obtine feed-back. Tine un jurnal al antrenamentului in care sa inregistrezi caracteristicile exercitiilor
practicate la fiecare sedinta (incarcare, numar de repetari, durata, etc.). Prin observarea variatiei in
timp a acestor caracteristici vei descoperi progresele pe care le-ai facut. Afla parerea colegilor de
antrenament in privinta performantelor tale.
Nu deveni obsedat de lipsurile tale. Trebuie sa fii constient ca acestea se rezolva in timp, cu munca si
rabdare. Dar programul tau de antrenament este in desfasurare si este normal sa mai ai inca puncte
slabe, iar asta nu inseamna ca nu ai evoluat. Descopera ce ai realizat prin antrenament si bucura-te de
progresele tale.

http://www.escalada.verticon.ro/antrenament/obiective.htm 3/3