ESTABILIZA CORE TRANSVERSO

OBJETIVO: Fortalecimiento de Core Abdominal

Tiempo de ejercicio: Realizar 4 Series de 20 repeticiones
Posición supina con brazos piernas extendidas; pedir que eleve las piernas a
unos 30 cm. del suelo y después manteniendo esa posición vamos a alternar
elevando una pierna y después la otra hacer este ejercicio por 4 series de 20
repeticiones.
ESTABILIZA CORE Y FORTALECE GLUTEOS
OBJETIVO: Fortalecimiento de Core Abdominal y glúteos
Tiempo de ejercicio: Realizar 10 repeticiones, manteniendo 15 segundos.
Posición supina con las rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el
piso y hombro con abducción con rotación interna; levantar la pelvis y la cadera
sin alterar la curvatura de la columna manteniendo por 15 seg. la posición y
realizar 10 repeticiones del ejercicio.
ESTABILIZA CORE Y FORTALECE GLUTEOS
OBJETIVO: Fortalecimiento de Core Abdominal y glúteos
Tiempo de ejercicio: Realizar 10 repeticiones, manteniendo 10 segundos.
Posición supina con las rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el
piso y hombro con abducción con rotación interna; levantar la pelvis y la cadera
sin alterar la curvatura de la columna, la cadera debe estar alineada con la rodilla
y los hombros y mantener la posición por 10 seg. y descender suavemente hasta
apoyar en el suelo y repetir el ejercicio en la pierna contraria.
ABDOMINAL PROFUNDO
OBJETIVO: Fortalecimiento de Core Abdominal (Transverso)
Tiempo de ejercicio: 4 series de 20 repeticiones
Posición supina con las rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el
piso, hombro en abducción con rotación externa, codos flexionados y manos
detrás de la cabeza; contraer el abdomen y mantener la columna con sus
curvaturas normales y a continuación alternar cada pierna por 20 repeticiones
llegando al suelo con flexión de cadera y tronco por 4 series
FORTALECIMIENTO DEL RECTO ABOMINAL
OBJETIVO: Fortalecimiento de Core Abdominal (Recto abdominal -
suprabdominal)
Tiempo de ejercicio: 4 series de 20 repeticiones
Posición bípeda alineación de cadera – hombro – rodilla, hombro en flexión con
rotación interna; colocar la pierna hacia delante y hacer flexión de cadera y
tronco alternando ambas piernas de 20 repeticiones y realizar el ejercicio por 4
series.
ZANCADAS CON ROTACION DE TRONCO
OBJETIVO: Fortalecimiento de Core Abdominal (Recto abdominal -
suprabdominal)
Tiempo de ejercicio: 4 series de 20 repeticiones
Posición en bípedo, flexión de cadera y rodilla, dorsiflexion de tobillo, y realizar
rotación de tronco alternando hacia izquierda y derecha por 20 repeticiones y
realizar el ejercicio por 4 series.