Sunteți pe pagina 1din 11

Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon

olimpic
Intro triatlon

Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica (1.5km inot, 40
km bicicleta,10 km alergare), fara obiectiv de timp. Pentru a putea incepe un astfel de program trebuie sa poti sa alergi 5km de trei ori pe
saptamana, sa mergi cu bicicleta minim 60 minute (indifferent de viteza) si sa inoti 500 metri crawl.

Tot programul trebuie executat cu intensitate aeroba scazuta. Pentru un control precis, iti recomand un sa folosesti un ceas cu puls. Ca incepator
in triatlon trebuie sa te antrenezi la limita inferioara a zonei aerobe. Foloseste metoda Maffetone ca sa iti determini zonele aerobe. Aceasta este o
metoda care functionaeaza numai la triatlonistii incepatori, pe masura ce avansati, este nevoie de metode mult mai precise de determinare a
zonelor aerobe.

Dupa Dr. Maffetone urmatoarea formula va determina zonele aerobe :

180 minus varsta = zona aeroba superioara exprimata in batai pe minut. Din ce rezulta (zona aeroba superioara) extrage 10 pentru a afla zona
aeroba inferioara exprimata in batai peminut. Daca simti ca aceasta raza de batai este prea ridicata, extrage 5-10 batai pe minut.

Exemplu: Un tip de 37 de ani cu un nivel de fitness decent :

180 – 37 = 143 Aceast va fi zona aeroba superioara .

143 – 10 = 133 Acesta va fi zona aeroba inferioara .

Asadar , zona aeroba a acestui tip este intre 133 si 143 de batai pe minut

Sfaturi :

 Fi strict cu tine si nu lasa pe nimeni sa te influenteze. Daca ai inceput acest program urmeaza-l pana la capat (intotdeauna se va gasi
cineva care iti va spune sa faci altfel)
 Daca esti alergator, pasul obisnuit de alergare va fi mai lent decat de obicei, deoarece ai incorporat inca doua discipline in programul
de pregatire. Nu este nimic grav.
 Exercitiile de tonifiere la sala sunt bine venite - in special incearca sa iti tonifici muschii lombari si abdomenul inferior .
 Daca te antrenezi de obicei cu un partener, informeaza-l de la inceput despre obiectivele tale sportive si asigura-te ca te intelege, altfel
programul tau poate fi dat peste cap. Ramai la programul tau si nu la al altcuiva.
 Un ceas cu puls are multe avantaje: te poti antrena precis si singur. Este ca si cum ai avea un antrenor in permanenta cu tine .
 Nu iesi din zona aeroba recomandata. Ca incepator, organismul tau trebuie sa se obisnuiasca cu astfel de eforturi. Deja de la al doilea
triatlon olimpic poti sa te antrenezi mai intens .

Tabel triatlon

INOT BICICLETA ALERGARE


SAPT. 1
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 300 metri a.m. 5 km p.m.
Miercuri 15 km
Joi 300 metri a.m 3 km p.m.
Vineri
Sambata 6 km a.m.
Duminica 18 km a.m.
SAPT. 2
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 300 metri a.m 5 km p.m.
Miercuri 18 km
Joi 500 metri a.m. 5 km p.m.
Vineri 15 km
Sambata 7 km a.m.
Duminica 10 km a.m.
SAPT. 3
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 500 metri a.m. 18 km 7km p.m.
Miercuri
Joi 500 metri a.m. 18 km 5 km p.m.
Vineri
Sambata 8km a.m.
Duminica 24 km a.m.
SAPT. 4 Saptamana de refacere Saptamana de refacere Saptamana de refacere
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 400 metri a.m. 5 km p.m.
Miercuri 15 km
Joi 400 metri a.m. 5 km p.m.
Vineri 15 km
Sambata 5 km a.m.
Duminica 15 km a.m.
SAPT. 5
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 500 metri a.m. 7 km p.m.
Miercuri 20 km
Joi 900 metri a.m. 6 km p.m.
Vineri 18 km
Sambata 8 km a.m.
Duminica 30 km a.m.
SAPT. 6
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 1000 metri a.m. 7 km p.m.
Miercuri 30 km
Joi 750 metri a.m. 5 km p.m.
Vineri 18 km
Sambata 10 km a.m.
Duminica 35 km a.m.
SAPT. 7
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 750 metri a.m. 6 km p.m.
Miercuri 30 km
Joi 1200 metri a.m. 6 km p.m.
Vineri 18 km miles
Sambata 10 km a.m.
Duminica 40 km a.m.
SAPT. 8 Saptamana de refacere Saptamana de refacere Saptamana de refacere
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 600 metri a.m. 5 km p.m.
Miercuri 15 km
Joi 500 metri a.m. 5 km p.m.
Vineri 15 km
Sambata 1000 metri optional p.m 5 km a.m.
Duminica 20 km a.m.
SAPT. 9
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 1000 metri a.m. 6 km p.m
Miercuri 30 km
Joi 1250 metri a.m. 6 km p.m
Vineri 30 km
Sambata 1000 metri optional p.m 10km a.m
Duminica 40 km a.m.
SAPT. 10
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 1000 metri a.m 7 km p.m
Miercuri 32 km
Joi 1400 metri a.m 6 km p.m
Vineri 25 km
Sambata 900 metri optional p.m 12 km a.m
Duminica 50 km a.m.
Saptamana concursului Saptamana concursului Saptamana concursului
Luni -------------------------- -------------------------- --------------------------
Marti 1500 metri 10 km
Miercuri 50km
Joi 1000 metri 5 km
Vineri -------------------------- -------------------------- --------------------------
Sambata

Cauti scuze ca sa nu alergi?

Fiecare dintre noi ne gasim motive sa nu facem o anumita treaba


care nu ne face prea multa placere, desi stim ca ar trebui sa o facem. Asa se intampla si cu alergatul. Fie ca e vorba de
oameni care au un program de alergare si vor sa traga chiulul la un antrenament sau oameni care nu alearga dar ar
vrea sa inceapa, insa cauta scuze pentru a amana momentul, toti isi aleg una sau mai multe motive, dintre care le-am
ales in continuare pe cele mai frecvent intalnite.

"Nu sunt in forma" - aceasta este cea mai frecventa scuza a celor se decid sa inceapa sa alearga, insa si a
alergatorilor cu experienta care s-au accidentat. Este o scuza cat se poate de proasta, fiindca alergatul este o modalitate
excelenta de a intra in forma. Puteti incepe prin a merge, apoi a alerga usor si in felul acesta veti intra usor-usor in
forma.

"Alergarea poate fi cauza unor accidentari" - da, este adevarat, insa nu mai mult decat alte sporturi. E mult mai putin
probabil sa te accidentezi alergand, decat jucand fotbal. Incalzeste-te bine, alege un teren fara denivelari sau o banda
de alergat si controleaza-ti ritmul de alergare. In felul acesta riscul de accidentare se reduce foarte mult.
"Imi distrug genunchii" - la fel ca si la scuza anterioara, riscul este mai crescut in cazul celor care nu stiu sa-si dozeze
efortul si isi forteaza organismul, in loc sa ii lase timp sa se adapteze. Este adevarat ca supraponderalii supun
articulatiile genunchilor unei presiuni mai mari, insa si acestia pot alerga - de preferat pe tartan sau pe pe banda.

"Nu am suficient timp" - este o scuza clasica. E adevarat ca viata din timpurile noastre este foarte agitata si rapida,
insa ce e mai important decat sanatatea? Totul se reduce la regandirea prioritatilor.

"Nu am fost niciodata bun la alergat" - poate ca asa este, insa antrenandu-va veti deveni mai buni.

"Pantofii de sport costa prea mult" - sigur, o pereche de "adidasi" de calitate costa cu mult mai mult decat unii luati
din piata. Ok, daca chiar nu aveti bani pentru niste pantofi de sport de calitate, puteti alerga foarte bine si incaltati cu unii
mai ieftini. Incepeti cu ce aveti si strangeti bani pentru unii mai buni.

"Sunt prea obosit" - dupa o zi lunga de munca, putini oameni mai au chef sa iasa la alergat. Ganditi-va totusi ca efortul
fizic stimuleaza eliberarea de endorfine si va umple de energie psihica.

"Alergarea e un efort prea mare pentru mine" - daca sunteti complet neantrenati, atunci s-ar putea ca primele
antrenamente sa fie mai dificile. Totusi, pe masura ce veti avea mai multa rezistenta, alergarea va deveni o placere si va
veti bucura de toate beneficiile ei.

"E prea cald/frig" - pentru fiecare anotimp exista solutii. Daca nu va place sa alergati afara, cautati o sala cu aer
conditionat. Atunci cand este cald, nu uitati sa va hidratati permanent, iar daca este frig, imbracati-va in "straturi"..

Dr. Serban Damian


Tabel cu timpi partiali in functie de viteza (constanta)
de alergare
Alergarea pe timp de iarna

Frigul este un element care solicita mult organismul uman, iar atunci
cand acesta se adauga la efort fizic, deja sportivii se gasesc intr-o situatie in care trebuie sa ia masuri speciale. Pentru
pasionatii de alergare exista o solutie simpla: sa mearga la o sala unde exista benzi de alergat; totusi exista oameni care
nu se simt bine alergand pe banda, intr-un mediu inchis, ci prefera sa alerge afara, indiferent cat de frig ar fi. Sunt sigur
ca printre cititorii nostri exista astfel de persoane. Voi prezenta in continuare cateva idei utile, care va feresc de
problemele ce pot sa apara la alergarea pe timp de iarna.

 Hidrateaza-te! Este mai important decat iti poti imagina. Trebuie sa bei suficiente lichide inainte, in timpul si
dupa antrenament. Chiar daca aparent nu transpiri, sau cel putin nu transpiri la fel ca in timpul verii, totusi sa fi sigur
ca pierzi suficient de multa apa.
 Identifica-te! Iti sugerez sa ai totdeauna la tine un element de identificare: buletinul sau macar o hartie pe care
sa iti scrii datele tale si cateva numere de telefon ale cunoscutilor tai. Acest lucru este important in special atunci
cand este vreme proasta si intentionezi sa te indepartezi de locurile populate. Anunta pe cineva cat ai de gand sa
alergi si in ce directie te duci. De asemenea, nu este o idee proasta sa ai la tine telefonul mobil.
 Imbraca-te in straturi! Vorbim de trei straturi importante atunci cand alergi pe vreme rece. Primul strat trebuie
sa fie placut la atingere si sa lase pielea sa respire – bumbac, polipropilena, poliester, Thermax. Al doilea strat
trebuie sa retina umiditatea ce trece prin primul strat – lana, poliester. Stratul exterior trebuie sa blocheze
patrunderea vantului rece, dar in acelasi timp sa lase umezeala sa se evapore – Gore-Tex.
 Usuca-te rapid! Cel mai bine este sa termini alergarea acasa, astfel incat sa te poti schimba in haine uscate
imediat. Pe de alta parte, daca nu iti permiti acest “lux”, cel putin sa ai la tine haine uscate sau macar o pereche de
sosete uscate, ca te poti schimba.
 Imbraca-te ca si cum afara ar fi cu 10-15 grade mai mult! Dupa cateva minute de alergare corpul tau se va
incalzi. Senzatia produsa de supraincalzire este la fel de neplacuta ca si cea de prea frig.
 Incepe sa alergi cu vantul in fata! Daca vei incepe asa, atunci este destul de probabil sa termini cu vantul din
spate. Acest lucru inseamna ca iti va fi mai usor sa ajungi acasa pe vreme foarte rece, fiindca nu vei fi nevoit sa
induri aerul rece in fata, mai ales atunci cand esti transpirat.
 Alearga impreuna cu un prieten! Nu numai ca vei avea mai multa motivatie sa iesi si sa alergi iarna, cand
poti fi tentat sa renunti, dar vei avea pe cineva alaturi sa te ajute daca ti se intampla ceva.
 Alege culoarea potrivita! Daca alergi pe intuneric, atunci poarta culori deschise si echipament reflectorizant.
Daca este zapada, poarta haine cu culori stralucitoare. Daca este intuneric si zapada, atunci fa o exceptie si alege
alta zi pentru alergat sau mergi la o sala.
 Modifica-ti programul de alergare! Daca este vreme foarte rece, atunci ar fi o idee buna sa reduci la
jumatate timpul alocat alergarii si sa faci mai mult antrenament in sala – bicicleta, exercitii cu greutati, inot. Nu
considera acest lucru o pierdere, fiindca in mod sigur te va ajuta.
 Poarta ochelari cu lentile colorate! Daca este zapada peste tot, ochii tai vor obosi. Ochelarii de soare te
ajuta sa te protejezi impotriva acestei probleme..
Principii generale de antrenament in maraton

Ca si in nutritie, antrenamentul pentru maraton este dominat


de principiul „cite bordeie, atitea obiceie”. Daca stai de vorba cu 10 alergatori, o sa descoperi tot atitea metode de
antrenament si abordari pe termen lung ale pregatirii si probabil, mai ales daca esti la inceput, o sa te simti putin cam
pierdut. Nu intra in panica. Este important sa iti gasesti propriul drum - si invatind din experientele altora, dar mai ales
testind permanent. Exista citeva principii generale pe care trebuie sa le cunosti si pe care orice alergator le respecta, in
mod constient sau nu:

Alearga exact cit trebuie Nici mai mult, nici mai putin. Nu imi cere o cifra exacta, pentru ca nu am cum sa-ti dau, pentru
simplul motiv ca variaza in limite largi de la un om la altul. Cel mai important sfat pe care il poti primi este sa ramii
sanatos. Nu ai facut nimic daca te-ai antrenat prea mult sau prea intens si apoi te-ai accidentat sau imbolnavit. Daca e
sa alegi intre doua rele, atunci iti spun ca e de preferat sa fi putin mai slab antrenat, decit sa te supraantrenezi. Evident,
ideal este sa gasesti linia de mijloc.

Avanseaza cu pasi marunti Rezista tentatiei de a creste rapid volumul antrenamentului – 10% pe saptamina este
suficient (de exemplu, daca ai alergat 20 de kilometri saptamina trecuta, acum alearga 22). Antrenamentele saptaminale
de volum nu le mari cu mai mult de 2-4 km de la o saptamina la alta (valabil in special pentru incepatori).

Odihneste-te Stiu ca te tenteaza, dar nu trebuie sa te antrenezi chiar sapte zile pe saptamina. E suficient sa faci 3-4
antrenamente. Studiile arata ca rezultatele in cursa sint similare.

Fa si antrenamente lungi E un lucru evident ca daca te antrenezi pentru maraton trebuie sa faci si antrenamente lungi,
de volum. Cu atit mai mult daca esti incepator. Pur si simplu trebuie sa iti obisnuiesi, treptat, corpul si mintea cu
alergarea pe o durata de trei, patru sau mai multe ore. Nu exista o distanta standard. Din nou intervine regula
experimentarii.

Antreneaza-te la viteza de maraton Sa spunem ca ti-ai propus sa termini maratonul in 3 ore 30 minute. Asta inseamna
ca va trebui sa parcurgi fiecare kilometru in 5 minute. Poate o sa ti se para simplu pe o distanta de 5 kilometri, insa ai de
parcurs 42, asa ca trebuie sa te pregatesti in consecinta.

Fa antrenamente de intensitate Intervalele reprezinta cea mai eficienta metoda ca sa iti cresti viteza. De obicei, pentru
primul maraton oamenii isi propun doar sa il termine cu bine, insa dupa aceea vei dori sa iti imbunatatesti recordul
personal, iar acest lucru se poate intimpla doar daca alergi mai repede.

Protejeaza-te de accidentari Trebuie sa inveti sa faci diferenta intre senzatia dureroasa ce apare dupa antrenamentele
lungi sau intense, care este absolut normala si durerea asociata unei probleme medicale. Ceva este in neregula atunci
cind durerea nu tinde sa se linisteasca cu timpul, ba chiar se inrautateste de la un antrenament la altul, afectindu-ti
alergarea. Nu ezita sa te sfatuiesti cu un doctor.

Antreneaza-ti muschii trunchiului Chiar daca picioarele sint de baza, alergatorii trebuie sa isi antreneze si
musculatura trunchiului, pentru a evita problemele de stabilitate si pentru a obtine o pozitie mai buna (in sensul de
eficienta) in timpul alergarii.

Redu antrenamentele inainte de „ziua cea mare” Cu 2 sau chiar 3 saptamini (unii spun ca doar una singura) inainte
de maraton trebuie sa incepi sa reduci volumul de antrenament. Desi arzi de nerabdare sa dai totul si esti tentat sa te
antrenezi pina in ultima secunda, vei constata ca aceasta perioada iti va prinde bine, pentru ca permite corpului tau sa
se incarce cu energie pentru ziua concursului.
Bucura-te de fiecare clipa La antrenamente si mai ales in timpul maratonului trebuie sa fi degajat si sa savurezi fiecare
secunda. Ca si mine, banuiesc ca daca ai apucat-o pe acest drum, o faci din placere, asa ca nu exista niciun motiv sa fi
altfel decit bucuros si multumit ca esti acolo.

Articolul a fost publicat in revista Men’s Health Romania si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.