EXERCITII DE STRETCHING

Stretching-ul ajuta la relaxarea tesuturilor care inconjoara calcaiul, incurajand vindecarea fascitei
plantare.
In continuare prezentam cateva exercitii pe care le puteti face acasa dimineata, dupa ce cereti sfatul
medicului:
• Stati in fata unui perete, cam la 1 m distanta. Plasati piciorul sanatos in fata celuilalt. Mentineti
piciorul din spate intins, cu calcaiul pe podea si varful drept in fata. Puneti mainile pe perete si
impingeti usor corpul inainte pana simtiti o anumita tensiune in gamba. Mentineti pozitia 20 de
secunde si repetati de 3-4 ori. Daca tensiunea resimtita este foarte mica chiar si cu corpul foarte
aproape de perete, mariti distanta de perete.
Repetati acelasi exercitiu tinand piciorul putin indoit. Astfel tensiunea din gamba va fi mai mare.
• Stati pe o suprafata tare cu piciorul afectat intins si cu piciorul sanatos indoit. Piciorul afectat de
fascita plantara trebuie sa stea cu varful in sus si sa fie sustinut doar pe calcai. Petreceti un
prosop sau o banda de cauciuc pe dupa talpa in zona scobiturii piciorului si tineti capetele in
mana. Trageti usor de prosop spre dumneavoastra simtind tensiunea din muschii din spatele
gambei si din fascia plantara. Mentineti pentru 20-30 de secunde si repetati de 3-4 ori. Daca
tensiunea este prea slaba, renuntati la prospop si aplecati-va sa trageti direct cu mana de varful
piciorului.
• Stati in picioare sau asezat. Cu degetele piciorului afectat de fasciita plantara incercati sa
prindeti un servetel, apoi lasati-l sa cada si repetati de 20 de ori. O alternativa la acest exercitiu
este sa prindeti cu ajutorul degetelor de la picioare niste bilute imprastiate si sa le puneti intr-un
recipient.
• Urcati pe o treapta cu ambele picior. Sprijinindu-va de un perete, impingeti inapoi piciorul
afectat in asa fel incat calcaiul sa coboare. Usor si fara sa fortati prea mult, coborati calcaiul,
simtind o usoara tensiune in gamba, mentineti pozitia cam 20 de secunde si reveniti la pozitia
initiala. Repetati de 3-4 ori.
• Cu talpa pe podea, ridicati degetele sustinand greutatea in calcaie. Apoi coborati degetele pana
ating podeaua, cu exceptia degetului mare. In timp ce coborati degetul mare, incepeti sa le
ridicati din nou pe celelalte patru. Repetati de 20 de ori.
• Stati pe un scaun, cu genunchii indoiti la 90 de grade si cu talpile drepte pe podea. Ridicati
varful piciorului afectat de fascita plantara tinand calcaiul pe podea. Mentineti pentru 5 secunde,
relaxati si repetati exercitiul de 10 ori.
• Cu genunchiul piciorul afectata indoit la 90 de grade, plasati un recipient cilindric sub talpa.
Aplicand presiune usoara rulati recipientul dintre calcai spre varful piciorului si inapoi. Repetati
miscarile timp de 3-5 minute. Acest exercitiu este mai eficient daca la finalul sesiunii il
combinati cu exercitii de stretching, proprioceptie si crioterapie.
 Rolul podiatrului este sa previna sau sa corecteze deformerile si sa mentina
normala mobilitatea si functionarea intregului corp. Cere-i parerea acum – Fa-ti o
programare!